V roku 2001 som veľmi chcela schudnúť. A podarilo sa mu to schudnúť o 30 kilogramov za štyri a pol mesiaca: zo 112,6 kg na 82,6 kg. Urobil som to sám, sám, bez použitia liekov. Všetko prebiehalo výlučne zdravými prostriedkami: správna strava (nepoužíval som prísne diéty), cvičenie v posilňovni (stredná intenzita) a ľahký, ľahký pôst.

Z vlastnej skúsenosti som si uvedomil, že na chudnutí nie je nič ťažké. Zvládne to každý, kto má problémy s nadváhou. A čo je najdôležitejšie, robí sa to celkom jednoducho a jednoducho. Samozrejme, ak viete, čo a ako máte robiť.

Ako to všetko začalo: ako som chcel schudnúť

Ako dieťa som bol štíhly a taký som zostal až do svojich 24 rokov. Potom mi nesprávna strava, pivo s kalorickými pochutinami a zvyk prejedania sa z nervozity ochromili metabolizmus a začal som priberať. Vrchol tohto procesu nastal v zime 2001: cez zimu som pribral 6 kilogramov a dosiahol 112,6 kilogramov živej hmotnosti. Moja výška je 176 cm, v apríli 2001 som dovŕšil 28 rokov. V tom čase som už dobre vedel, čo je hypertenzia a ako ovplyvňuje moju komunikáciu s manželkou.

Pracovali so mnou dvaja moji priatelia: jeden bol vyšší ako ja, druhý nižší, obaja boli asi mojej postavy. Nízky vážil 114 kilogramov, vysoký 116. A potom vo februári obaja prudko ochoreli: jednému z hypertenzie začalo šalieť srdce, druhému zlyhali obličky. Obaja sa na dlhý čas vytratili z práce: odpočívali doma, chodili len do nemocnice.

Samozrejme, už predtým som si viackrát myslel, že musím so svojou váhou niečo urobiť. Ale potom som sa len zľakol. A ak mám byť úprimný, veľmi som sa bál. Navyše moja hypertenzia mi opäť pripomenula samu seba. Vypočítal som si jednoduchý pomer: čo sa stane, ak budem naďalej priberať 6 kilogramov za rok. S najväčšou pravdepodobnosťou by som sa v tomto prípade nedožil 50 rokov (alebo by som zomrel hneď po 40). A dávno predtým by prestal byť mužom.

Takže dôvod mojej veľkej túžby schudnúť bol veľmi jednoduchý: silný strach o môj život a zdravie. A tiež pre jeho mužnosť.

Režim: výživa, tréning a ľahký pôst

Keď som začal chudnúť, mal som 112,6 kilogramov. Stanovil som si cieľ-normu: schudnúť 30 kilogramov a cieľ-maximum: dosiahnuť hmotnosť 80 kilogramov. Mimochodom, nestanovil som žiadny konkrétny termín, pretože som ani nevedel približne, akou rýchlosťou môžete schudnúť. Preto som sa rozhodla zvoliť si režim, aby som sa čo najrýchlejšie dopracovala k výsledku: Nevedela som, ako dlho ma bude podporovať strach (kde to všetko začalo) a sila vôle.

Hneď na začiatku mi pomohli rady dvoch ľudí: mojej mamy, ktorá s nadbytočnými kilami bojovala už dlho a nie veľmi úspešne, a jednej starej kamarátky. ktorá pred niekoľkými rokmi schudla 10 kilogramov, čím sa jej postava dostala do vynikajúcej kondície. Známa v dávnom rozhovore povedala, že dodržiavala diétu 1200 kalórií denne. Moja mama mi dala niekoľko užitočných kníh o zdravej výžive, kalóriách a diétach. Moja predstava bola jednoduchá: obmedziť kalórie a ísť do posilňovne.

Z literatúry bola najužitočnejšia časť v jednej z kuchárskych kníh venovaná zdravej výžive. Boli tam tabuľky bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií obsiahnutých v rôznych potravinách. Bolo to pre mňa zistenie, že obsah kalórií v niektorých výrobkoch sa môže rádovo líšiť: napríklad 100 gramov vyprážaného bravčového mäsa (asi 600 kcal ďalej uvádzaný obsah kalórií na 100 gramov) zodpovedá dvom kilogramom (! !!) rôznych druhov zeleniny (asi 30 kcal). Navyše, najkalorickejšie potraviny boli často tie, ktoré sa mi nepáčili: maslo (870 - 900 kcal), majonéza (620 kcal), rôzne obilniny a ryža (310 - 330 kcal). Ale niektoré potraviny (predovšetkým zelenina 30 kcal a ovocie 40 kcal) sa dajú jesť takmer neobmedzene. A najziskovejšia vec sú uhorky: čerstvé uhorky obsahujú iba 8 kcal a nakladané uhorky obsahujú 13-16!

Okrem toho som na internete našiel a prečítal knihu Paula Bregueta „The Miracle of Fasting“. Logika knihy sa úplne zhodovala s mojou:

• po prvé, malý pôst má priaznivý vplyv na zdravie;
• po druhé, nula kilokalórií za deň je to pravé, o čo sa môžete a mali by ste sa snažiť pri radikálnom chudnutí!

V knihách o kulturistike boli aj odporúčania na zdravé stravovanie, ktoré je neoddeliteľnou súčasťou práce na svojej postave. Odporúčania tam boli nasledovné: musí byť dostatok bielkovín a sacharidov, minimum tukov, veľa piť.

Rozhodol som sa, že ak diéta 1200 kcal za deň prináša dobré výsledky, potom bude udržiavanie diéty 600 kcal denne o to efektívnejšie. Podľa predbežných výpočtov bolo celkom možné zachovať takýto režim. Zároveň podotýkam, že vždy jem neskoro večer a nemôžem ísť spať nalačno. Okrem toho bolo potrebné jesť mäso a mliečne výrobky: ak by v strave nebolo dostatok bielkovín, chudol by som cez svaly, a nie cez tuk. Čo som, samozrejme, nechcel. A to si zase vyžadovalo pomerne prísne obmedzenia, čo sa môže jesť a ako sa to má pripraviť.

Takže môj plán spočiatku vyzeral takto:

• Čo najviac dní dodržujte diétu 600 kcal denne, v extrémnych prípadoch 1200 kcal denne.
• Strava by zároveň mala obsahovať dostatok bielkovín (kvôli chudému mäsu, rybám, tvarohu a fermentovaným mliečnym výrobkom). Zvyšok stravy tvorí najmä zelenina a ovocie. Tuky zároveň treba všemožne minimalizovať!
• Raz týždenne denný pôst pozdĺž Bregu.
• Dvakrát týždenne tréning v telocvični.

Samozrejme, život urobil objasnenia a úpravy tohto plánu:

V skutočnosti som sa držal 600 kalórií denne v priemere tri dni v týždni. Ďalšie dva-tri dni som sa držal v rozmedzí 1500-2000 kilokalórií (čo je pri váhe 112 alebo dokonca 100 kilogramov tiež pomerne účinný režim nalačno). Ale cez víkendy a sviatky, keď buď sedíte doma, alebo idete k niekomu na návštevu (napríklad na narodeniny) ... jeden, alebo aj dva dni v týždni som sa poriadne najedla! V dôsledku toho som sa zvyčajne dva alebo tri dni po víkende vrátil na váhu, ktorú som mal v sobotu ráno, a až potom som pokračoval v chudnutí od predtým dosiahnutého míľnika.
Ukázalo sa, že strava je najdôležitejšou súčasťou režimu chudnutia vo všeobecnosti. Napríklad bolo obdobie, keď som kvôli chorobe nechodil na tréning a sedel som doma a bol som chorý. Jedol som pomerne veľa, ale všetko bolo správne pripravené zo správnych surovín a pomaly som pokračoval v chudnutí. Mal som aj ďalšie obdobie, počas ktorého som aktívne trénoval, no zároveň som nebol dostatočne prísny na stravu. V tomto prípade sa váha neposunula dole ani o jeden krok, kým som neobnovil správnu stravu.

Z toho som usúdil, že strava je pre chudnutie dôležitejšia ako cvičenie. A ukázalo sa, že som mal pravdu: neskôr som našiel potvrdenie svojich záverov v brilantnej knihe M. M. Ginzburga „Ako prekonať nadváhu“. Dodám, že dôležité sú produkty, z ktorých sa jedlo pripravuje, ale rovnako dôležité je AKO variť. Ak si napríklad bežný letný šalát (paradajky, uhorky, zelenina) dochutíte dvoma polievkovými lyžicami majonézy, bude táto majonéza obsahovať viac kalórií ako šalát samotný. Často je bezpečnejšie variť si vlastné jedlo, ako kontrolovať, či je všetko správne pripravené. Výsledkom bolo, že som sa pri chudnutí celkom dobre varil. A nielen ja: niektorí moji priatelia, ktorí tiež nezávisle schudli 10-20 kilogramov, sa z rovnakých dôvodov naučili variť v rovnakom čase.

V skutočnosti som takmer každý týždeň držal denný pôst. Navyše som zaviedol režim, v ktorom sa hladovky (alebo presnejšie „pôstne dni“) konali v pondelok, čo bolo veľmi užitočné pri obyčajnom obžerstve cez víkendy. V skutočnosti nie je také ťažké zariadiť si denný pôst. Najprv musíte nastaviť hodinu „X“, povedzme 21:00. V nedeľu po 21.00 už nič nejete. V pondelok ráno idete do práce a celý deň až do večera nič nejete. Zároveň môžete a mali by ste piť veľké množstvo čaju a kávy bez cukru (možné sú náhrady cukru bez kalórií). Do 21.00 končí deň vykládky. Po 21.00 môžete zjesť pol kila ovocia a zapiť to dobre uvareným čajom alebo ibištekom. To vám ušetrí, že budete musieť ísť spať s prázdnym žalúdkom a nezníži sa účinok vykladania.

Keď som prvýkrát vošiel do telocvične, celé telo sa mi triaslo, tréner ma zjavne nebral vážne. Dal mi však rozumné odporúčania, aké cviky a ako robiť, aby som schudol. Zvyčajne som sa učil dvakrát do týždňa jeden a pol až dve hodiny. Zahrnuté triedy vylepšený blok cvikov na brucho. Všetky bežné cvičenia s činkou, činkami a na strojoch sa robili v 3-4 prístupoch a s maximálnym počtom opakovaní, s priemernou záťažou. okrem toho efektívne spálené kalórie na rotopede Zvyčajne som šlapal 15-20 minút (môžem odporučiť aj vám bežecký pás A lyžiarsky tréner). Mimochodom, keď som schudol prvých desať kilogramov, trénerov prístup ku mne sa stal mimoriadne úctivým. S ďalším chudnutím rešpekt trénera len rástol. Okrem toho ma trénerka začala predstavovať ženám navštevujúcim našu posilňovňu: radil som im, ako schudnúť.

Cvičenie v telocvični je tiež užitočné pre napnutie pokožky. Ak vážne chudnete, hrozí veľké nebezpečenstvo, že po zhodení prvých 10 kilogramov z vás bude koža visieť ako vrece. Vďaka cvičeniu v posilňovni sa mi to podarilo vyhnúť a schudol som až 30 kilogramov. Aj keď na bokoch sa mi stále objavili strie.

A tu je výsledok úbytku hmotnosti o 30 kilogramov za 4,5 mesiaca. Som hrdý na tento výsledok a prajem vám rovnaký úspech!

Správy z bojiska: miera chudnutia

Pri dosahovaní akéhokoľvek cieľa je najdôležitejšie objektívne posúdiť mieru, do akej bol výsledok dosiahnutý. Najlepšie je, keď to môžete urobiť v reálnom čase. Pri chudnutí máte dve objektívne zásady: hmotnosť a veľkosť pásu. Meranie obvodu pása je užitočné najmä pre tých, ktorí sa už nemôžu vážiť na bežných váhach (od 120 kilogramov živej hmotnosti a viac).

Pre mňa bola hlavným referenčným bodom váha v sobotu ráno. Každý deň som sa vážil ráno a počas dňa som pri každej príležitosti stúpil na váhu. Každý týždeň v sobotu ráno som si zapisoval svoju cieľovú váhu na týždeň. To mi pomohlo objektívne zhodnotiť pokrok v mojej váhovej vojne. Výsledky boli:

Za prvý mesiac som schudol 12 kilogramov.

Na 2. mesiac 8 kilogramov.

Potom sa nastolilo cestovné tempo: schudol som asi 4 kilogramy za mesiac, čo mi umožnilo schudnúť ďalších 10 kilogramov za 2,5 mesiaca.

Potom, čo som za 4,5 mesiaca splnil svoju cieľovú normu, pokračoval som v chudnutí a dosiahol svoje maximum. V konečnom dôsledku bola minimálna váha, ktorú som dosiahol, 78 kilogramov, teda takmer o 35 kg menej ako váha, s ktorou som začínal.

Denné sledovanie hmotnosti mi pomohlo zachytiť niektoré dôležité vzorce, ktoré mi veľmi pomohli v nasledujúcom období.

Podľa mojich skúseností k priberaniu a chudnutiu nedochádza okamžite, ale s oneskorením jedného dňa. Napríklad, ak ste sa včera poriadne vyložili a dokonca ste si išli zacvičiť, nemusí to byť nevyhnutne pravda, že vaša hmotnosť dnes klesne. Ale ak dnes dodržíte pôstny režim, výsledok bude zrejmý už zajtra! A naopak, ak včera došlo k vyloženiu a dnes ste zjedli príliš veľa niečoho vysokokalorického, zajtra budete v najlepšom prípade vážiť rovnako ako predvčerom. Ale ak ste sa včera najedli do sýtosti, vyložte dnes a zajtra sa budete môcť vyhnúť ďalším kilogramom!

Alkohol zadržiava vodu v tele. Preto, ak ste po včerajších večerných úlitbách začali vážiť viac, nebojte sa, zajtra bude všetko v poriadku. Pokiaľ ste, samozrejme, príliš veľa nezjedli. Alkohol je vysokokalorická vec (najmä silné nápoje 40 stupňov a viac). Najnebezpečnejšie však je, že zvyšuje chuť do jedla a potláča pocit sýtosti. Navyše je nepravdepodobné, že budete počítať kalórie, keď ste pod kontrolou. Ľudia nepriberajú z piva (svetlé pivo má 40 kcal ako ovocné šťavy), ale z vysokokalorických snackov s pivom (čipsy a oriešky asi 560 kcal, krekry asi 350 kcal). Najlepšie je uistiť sa, že pred začatím pitia je dostatok občerstvenia a že majú nízky obsah kalórií. Zahryznite si k pivu chobotnicou, rakom, chudými rybami alebo krevetami – neztučniete!

Chudnutie je nerovnomerné. Spočiatku môže klesnúť pomerne rýchlo. Ale po niekoľkých týždňoch sa pád spomalí a zastaví. Navyše sa váha môže vrátiť aj napriek tomu, že naďalej dodržiavate režim. V skutočnosti je všetko v poriadku: len sa vaše telo, ktoré si neuvedomuje vaše úmysly, rozhodlo, že sa zabíjate, a bráni sa, ako najlepšie vie. Takáto odolnosť zvyčajne trvá 2-3 týždne a počas tejto doby si môžete dať aj malé odpustky. Potom si telo zvykne na nový stav, sprísniš režim a chudnutie sa obnoví! To všetko je jasne viditeľné na mojej tabuľke chudnutia.

Pri chudnutí je vašou prvou odmenou pocit ľahkosti a ohromnej energie. Stáva sa obzvlášť silným po strate prvých desiatich kilogramov: zdá sa vám, že sa len trepete. A nie je to prekvapujúce: predstavte si, že predtým, ako ste neustále chodili s desaťkilogramovou váhou, sedeli ste s ňou, ľahli si, žili s touto váhou. A teraz ste túto váhu konečne zhodili! Niet divu, že sa cítite ľahko a energicky. Čo sa ešte stane, ak schudnete 20, nieto 30 kilogramov! Ja už viem...

Najmä pre manažérov: pri chudnutí som si uvedomil, že neustále úsilie (nehovoriac o násilí) na sebe je oveľa ťažšie ako nútiť podriadených k niečomu. Ale ak sa dokážete skrotiť a dosiahnuť výsledky, potom pre vás jednoducho neexistujú žiadne neriešiteľné problémy s riadením!

Paralelne s kontrolou hmotnosti som sledoval zmeny veľkosti môjho pásu. V priemere mi na každý kilogram, ktorý som schudol, klesol pás o centimeter. Neviem, či je to tak u všetkých, alebo len u mňa. Jedno však môžem povedať s istotou: na každých desať kilogramov, ktoré schudnete, budete musieť vymeniť takmer celý šatník! Rada: ak je desať kilogramov len prvou fázou, nekupujte príliš veľa vecí naraz: potom budete musieť všetko vyhodiť. Ale ako cool budete vyzerať vo svojom starom oblečení! Ja som napríklad celý čas chudnutia nosil ten istý opasok od nohavíc – len som do opasku vypichol nové diery. Ako správne tušíte, opasok bol nakoniec o 30 centimetrov dlhší, ako bolo potrebné. Ale aké ľahké bolo ukázať, čo som dosiahol, stačilo ukázať, kde sú diery tam, kde som predtým zapínal opasok! Hlavný argument som takpovediac nosil vždy so sebou. Všetko svoje staré oblečenie som už dávno vyhodil, ale tento pamätný opasok stále leží v ďalekom rohu skrine.

Stále do seba kopem, že ma nenapadlo odfotiť sa v plavkách, kým som nezačala chudnúť! Samozrejme, dôvodom je, že som jednoducho neveril v úspech môjho beznádejného podniku. A ja som tomu uveril, až keď som už stiahol prvých desať kilogramov, ako keby to krava olizovala jazykom. Problém je v tom, že nemám ani jednu fotografiu urobenú, keď som mal viac ako 106 kilogramov. Takže, ak chudnete podľa mojich skúseností, neopakujte moju chybu, pred začatím procesu odfoťte! Keď resetujete, urobte fotografiu v rovnakej póze a umiestnite tieto dve fotografie vedľa seba do svojho fotoalbumu. Bude čo ukázať svojim priateľom!

Výživa: know-how

„Je možné sa zaobísť bez diéty, ak použijete špeciálnu masáž, akupunktúru alebo psychoterapiu?

Žiaľ, spoľahlivé a predvídateľné chudnutie u obézneho pacienta je možné dosiahnuť len pomocou špeciálne vybranej stravy. Všetky ostatné liečebné metódy prinajlepšom buď zvyšujú účinnosť diéty, alebo zlepšujú jej znášanlivosť.“

- M.M. Ginzburg, „Ako prekonať nadváhu: pracovať na chybách“

Správna strava je pri chudnutí najdôležitejšia. Veľmi záleží na tom, čo jete a ako to bolo pripravené. Nie je náhoda, že mnohí chudnúci sa učia variť sami. Niekedy je jednoducho nemožné vysvetliť, že šalát coleslaw NEMÔŽETE ochutiť rastlinným olejom. Odpovedajú vám: "Áno, pridal som len dve lyžice, chutí to lepšie!" Zároveň tvrdošijne odmietajú pochopiť, že tieto dve lyžice sú čisté tuky, ktoré v strave minimalizujete zo všetkých síl. A v týchto dvoch lyžiciach je viac kalórií ako v miske samotného šalátu.

Pamätajte: Za výsledok ste zodpovední iba vy! A aby ste schudli efektívne a s istotou, môžete dokonca prevziať ďalšie povinnosti okolo domu. Najdôležitejší:

• Pripravte si jedlo, aby ste sa uistili, že jete presne to, čo potrebujete na chudnutie.
• Nakupujte potraviny tak, aby v chladničke a kuchyni bolo len to, čo je užitočné pre váš režim.

Základné princípy stravovania:

Hlavná vec, ktorá je potrebná pre režim chudnutia, je obmedzenie kalórií pri minimalizácii tuku. Radikálny úbytok hmotnosti do 600 kcal za deň, intenzívny do 900 kcal, normálna plavba do 1200 kcal. V tomto prípade by nemalo byť viac ako 40 gramov tuku denne, maximálne do 70 gramov denne. Príklad 600 kcal diéty denne: 250 – 300 gramov kuracích pŕs, dusených s korením (alebo 500 gramov Chachokhbili pozri recept nižšie), asi kilogram čerstvej zeleniny a ovocia, dobre uvarený čaj (čierny, zelený, ibištek) v neobmedzenom množstve.

Zároveň musíte jesť dostatok bielkovín, aby ste schudli kvôli tuku, a nie kvôli svalovej hmote. Denný príjem bielkovín je asi 70-75 gramov denne, čo je približne množstvo obsiahnuté v dvoch kuracích prsiach.

Sacharidy v určitom množstve sú pre telo prospešné. Sacharidy sú nebezpečné iba spolu s tukmi: na pozadí uhľohydrátov sú tuky ľahko stráviteľné a pridávajú tukové usadeniny na boky. Práve sacharidy ovplyvňujú pocit sýtosti: určuje ho hladina cukru v krvi. Preto, ak ste hladní a súrne chcete niečo (alebo niekoho) zjesť, je najlepšie zahnať hlad potravinami s obsahom ľahko stráviteľných uhlíkov. Napríklad zjedzte pár jabĺk, vypite dobre uvarený čaj a počkajte pol hodiny, kým sa sacharidy dostanú do krvného obehu.

Vláknina je mimoriadne užitočná: neposkytuje prakticky žiadne kalórie. Vláknina zároveň výborne trénuje črevá a prečisťuje tráviaci trakt, pričom so sebou nesie všetko, čo v ňom je. To sa dá použiť, keď ste zjedli niečo, čo ste naozaj chceli jesť, ale je to škodlivé pre vašu diétu. Už ste zjedli veľký kus smotanovej torty? Okamžite zjedzte jablko, vezme si so sebou koláč a nedovolí, aby sa tuky úplne absorbovali! Veľa vlákniny sa nachádza v zelenine, ovocí a otrubách.

Prečítajte si nejakú dobrú knihu o obsahu kalórií v rôznych potravinách, aspoň zodpovedajúcu časť v kuchárskej knihe. A potom si pozorne prezrite informácie na etiketách a obaloch. Zvyčajne píšu obsah kalórií, ako aj obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov na 100 gramov produktu. Zároveň nezabúdajte na zdravý rozum: v bravčovej klobáse NEMÔŽE byť 100 kcal. A aj keď je klobása vyrobená hlavne zo sóje (ako väčšina klobás), stále nemôže mať taký obsah kalórií. Ak nápis na štítku hovorí jedno a kuchárska kniha hovorí niečo iné, nápis na štítku s najväčšou pravdepodobnosťou klame.
V diéte je hlavné nevyžmýkať v najbližších dňoch maximálny efekt a potom to nevydržať. Hlavná vec je, že môžete udržiavať prijateľnú a účinnú diétu neobmedzene dlho. Preto si musíte urobiť svoj režim celkom pohodlný. Neobmedzujte sa príliš tvrdo, doprajte si oddych. Napríklad tri dni v týždni dodržiavate prísnejší režim hladovania (do 600-900 kcal/deň) striedajte tieto dni s mäkším režimom (až 1200-1500 kcal/deň). Jeden deň v týždni si môžete dovoliť jesť, čo chcete, vrátane sladkostí a dokonca (och hrôza!) mastných jedál. Možno pôjdete s priateľmi na grilovačku alebo do reštaurácie - je to skvelé, raz týždenne si to môžete dovoliť! Nie je potrebné predstierať, že ste askéta: nadmerná askéza škodí chudnutiu. Chcete zjesť kúsok niečoho veľmi chutného, ​​no nie veľmi zdravého? Jedzte, malý kúsok nespôsobí nadmerné škody vášmu režimu! Účinný môže byť iba komfortný režim. V každom prípade je to presne ten režim, ktorý som mal a ak ste s mojimi výsledkami spokojný, tak môj režim vám bude vyhovovať!

Moja zásada: pri chudnutí musíte jesť toľko, koľko chcete, kedykoľvek chcete, a všetko, čo je chutné!

Preto nemám rád prísne diéty: nechápem, prečo by som mal na tretí deň jesť kapustu a nie mrkvu. Takéto diéty sú ako stvorené pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť bez toho, aby sami rozumeli kalóriám a tuku. Osoba, ktorá dokáže nezávisle prečítať nápisy na štítku a zistiť, čo takéto ťažkosti nepotrebuje. Rozhodnite sa sami, čo môžete jesť a čo nie – je to pohodlnejšie, pohodlnejšie a oveľa spoľahlivejšie!

Napríklad, keď prídete na dovolenku, je dôležité okamžite určiť, ktoré občerstvenie zo sviatočného stola je najlepšie naplniť váš žalúdok na maximum. Musíte nájsť nízkokalorické občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny (zvyčajne zeleninové šaláty a ovocie). S nimi naplníte hlavný objem žalúdka a zvyšok ochutnáte. Vtedy všetky ostatné chutné, no kalorické jedlá napáchajú na vašom režime najmenšie škody. A môžete vyskúšať úplne všetko bez toho, aby ste si čokoľvek odopierali!

A predsa je človek slabý. V noci môžete odbehnúť do kuchyne a zjesť všetko, čo nájdete v chladničke. Ale ak ste sa predtým ubezpečili, že v chladničke sú iba diétne produkty, nespôsobí to vážne poškodenie vašej stravy.

Čo môžete a čo by ste mali jesť:

Zelenina:

• Kapusta, mrkva, cibuľa, cvikla, reďkovka, cuketa atď. 30 kcal (ďalej sú všetky kalórie uvedené na 100 gramov).
• Paradajky, zelenina, reďkovky, paprika 20 kcal.
• Uhorky 8 kcal (!!!)
• S obmedzeniami konzervovaný zelený hrášok 70 kcal (hlavne v zime, keď je málo zelene).
• Obmedzte alebo vylúčte zemiaky: varené bez šupky 80 kcal, varené v šupke 50 kcal (!)
• Vylúčte alebo obmedzte kukuricu a fazuľu.
• V lete sa zelenina môže jesť čerstvá a v šalátoch, ako aj dusená s korením ako príloha. V zime sa široko používajú kyslé uhorky a marinády. Mimochodom, predpokladá sa, že kyslá kapusta je jedným z najužitočnejších produktov vo svetovej kuchyni!
• Odporúčam v zime a na jar hojne využívať mrazené zeleninové zmesi. Ich obsah kalórií sa môže značne líšiť v závislosti od zloženia zmesi. Potrebujete kalórie do 30 kcal.

Ovocie a bobule:

• Jablká, pomaranče, mandarínky, tomel, kivi, slivky, broskyne, marhule, maliny, jahody, čerešne atď. 40 kcal.
• Vodný melón rovnaký 40 kcal. Je to nebezpečné, pretože ho môžete zjesť niekoľko kilogramov, čo aj pri nízkom obsahu kalórií prinesie znateľný výsledok.
• Hrušky majú tiež 40 kcal, ale s nimi opatrne: zle sa kombinujú s niektorými potravinami a môžu vám spôsobiť nočnú moru. Podľa mojich skúseností je najhoršia kombinácia zjesť hrušku praženice s opečenými zemiakmi a potom ako dezert výpek s niečím fermentovaným mliekom. Výsledok Bartolomejská noc, obzvlášť hrozná, ak bola hruška prezretá. Jedzte hrušky oddelene, aspoň hodinu pred a po ďalšom jedle! Výnimkou je akékoľvek iné ovocie a bobule: hrušky sa s nimi dajú bez problémov kombinovať.
• Melón 40 kcal. Zvláštnosťou melóna je, že sa považuje za prostriedok na čistenie tela. Preto je užitočné jesť ho oddelene, s odstupom troch hodín pred a po akomkoľvek inom jedle. Mám skúsenosť, že v lete vás dobrý melón s čajom uvareným v orientálnom štýle (s mätou a tymianom) dokáže zasýtiť takmer na celý deň.
• Hovorí sa, že ananás, konzumovaný vo veľkých množstvách, je veľmi užitočný pri chudnutí. Je lepšie skontrolovať v Thajsku: tam stojí ananás 8 rubľov / kilogram v našich peniazoch. Neskúšal som to z vlastnej skúsenosti: toto je skúsenosť môjho priateľa, ktorý týmto spôsobom skutočne schudol. S chudnutím to však myslel vážne a ananásy boli len jednou z činností. Morálka: bez seriózneho postoja k veci nepomôže ani ananás!
• Obmedzte hrozno (60 kcal) a banány (80 kcal).
• V lete a na jeseň môžete jesť čerstvé ovocie a bobule. A v zime môže byť základom stravy vo všeobecnosti dovážané ovocie - jablká, pomaranče, mandarínky, tomel: nie sú také drahé a dokonca lacnejšie ako niektoré druhy zeleniny. Okrem toho sa v zime môžu do určitej miery použiť konzervované ananásy a broskyne, ako aj mrazené bobule. Pomáhajú aj hrozienka, sušené slivky a sušené marhule – ale pozor, sú výrazne kalorickejšie ako čerstvé ovocie!

Mäso a ryby (poskytnite potrebné bielkoviny):

• Kuracie prsia bez kože 100 kcal. Ideálne proteínové jedlo, ktoré používajú športovci na celom svete na urýchlenie rastu svalov. Mimochodom, v každom prípade odporúčam pri varení kurčaťa odstrániť kožu: obsahuje viac tuku a ukladá sa v ňom väčšina škodlivín, ktoré kura počas života zjedlo.
• Kuracie stehná a kuracie mäso všeobecne (okrem pŕs), ako aj morčacie 200 kcal.
• Hovädzie, teľacie mäso 200 kcal.
• Vedľajšie produkty: pečeň (kuracia a hovädzia), obličky, kuracie žalúdky a srdcia, hovädzí jazyk 200 kcal.
• „Krabie tyčinky“ (v skutočnosti mäso z tresky) 97 kcal.
• Nízkotučné morské a riečne ryby: zubáč, šťuka, ostriež, ružový losos, morský vlk, merlúza atď. do 150 kcal.
• Kraby, raky, krevety (nakoniec homár) do 100 kcal. Nie je ľahké sa toho nabažiť, ale toto občerstvenie je skvelé na dlhé stretnutia s priateľmi.
• Z párkov predovšetkým šunka z hovädzieho, teľacieho, kuracieho alebo morčacieho mäsa (možnosť: kuracia rolka). Ešte lepšie je chudé údené hovädzie alebo teľacie mäso, ako aj údené kuracie krídelká (iba naše chudé kura, nie americké brojlery!)
• Rôzne rôsolové a rôsolové mäsá z kuracieho, hovädzieho alebo s hovädzím jazykom.

Pri mäsových jedlách je veľmi dôležitý spôsob prípravy. Hodí sa pre vás čokoľvek dusené (bez pridania oleja, ale korenie môžete použiť široko), varené, pečené a dusené.

Fermentované mliečne výrobky (dodajú vám bielkoviny, ktoré potrebujete):

• Kefír, fermentované pečené mlieko atď. obsah kalórií závisí od obsahu tuku. Diétny kefír 1,8% tuku (napríklad BifiDOKTOR) 45 kcal, bežný tuk 2,5% 53 kcal. Horšie je to, keď je obsah tuku 4 %, to je už 70 kcal.
• Jogurty 100-130 kcal.
• Tvaroh: nízkotučný tvaroh ako „Danissimo“ asi 140 kcal (vo „Vitalinia“ je to ešte menej). Naopak, tučná tvarohová hmota by mala byť zo stravy vylúčená.
• Kalorický obsah kyslej smotany závisí aj od obsahu tuku. Kyslá smotana 15% tuku 160 kcal. Naopak kyslú smotanu s 20% obsahom tuku 200 kcal treba obmedziť a úplne vylúčiť 30% obsah tuku 300 kcal.

Iné benefity:

Šaláty je najlepšie dochucovať nie majonézou a samozrejme nie rastlinným olejom. Môžete použiť kyslú smotanu s nízkym obsahom tuku alebo dokonca kefír (hoci s kefírom nechutí tak dobre). Šalát môžete dochutiť aj citrónovou alebo pomarančovou šťavou. Vhodné sú aj niektoré nízkokalorické sójové omáčky. Existuje ďalšia úžasná možnosť, o ktorej vie len málo ľudí: prírodný hroznový (!) alebo jablčný ocot. Toto nie je syntetické! Osobne hroznový ocot používam na obliekanie šalátov už mnoho rokov, chuť je zaujímavá a bez ďalších kalórií.

Mäso a prílohy sa dajú jednoducho poliať kečupom Baltimorské kečupy obsahujú napríklad len 70 kcal. Pri nákupe nezabudnite skontrolovať obsah kalórií na štítku! Ďalšie možnosti: omáčka Tkemali, nízkokalorické sójové omáčky, niektoré omáčky Heinz s obsahom kalórií v rozmedzí 100-140 kcal.

Namiesto cukru je vhodné použiť sladidlo v tabletách, v jednom balení sa bežne nachádza od 600 do 1200 tabliet, na šálku kávy ich potrebujete 3-4 a sú prakticky bez kalórií. Mimochodom, je vhodné vziať si ich so sebou na cesty: balenie je malé a ľahké.

Je lepšie používať jódovanú soľ, ktorá je dobrá na štítnu žľazu.

Pre seba som našiel perfektnú náhradu za chlieb a sušienky. Toto sú otruby, a nielen otruby, ale aj chrumkavé tyčinky. Spoločnosti ako Dietmarka vyrábajú tyčinky so slanými otrubami s obsahom kalórií 155 – 230 kcal a tyčinky so sladkými otrubami s obsahom kalórií 170 – 320 kcal. Otrubové tyčinky sa dodávajú v pšenici a raži s rôznymi príchuťami: mrkva, cesnak, topinambur, škorica, jablko atď. Navyše 200 gramov tyčiniek s otrubami je zdravé balenie. počíta. že taký balík by ste mali zjesť o týždeň. Ale aj keď si sadnete a rozhodnete sa poriadne zahryznúť do otrúb, je nepravdepodobné, že zjete viac ako polovicu balíčka. Otruby sú dobré v prvom rade na rýchle zasýtenie: 100 gramov otrúb plus hrnček diétneho kefíru 300 kcal a cítite sa sýti. Ďalšou možnosťou je, keď si chcete niečo zahryznúť bez toho, aby ste si narušili režim: zahryznete si do tyčiniek s otrubami na čaj (môžete zahryznúť aj do jablka) a prečítate si knihu. Po chvíli sa budete cítiť sýti napriek tomu, že ste „nabrali“ okolo 200 kcal.

Čo nemôžete jesť:

Zo stravy az varenia je potrebné úplne vylúčiť olej (čo je náročnejšie): maslo (870 kcal) a rastlinný olej spolu s olivovým olejom (900 kcal), ako aj tuk na varenie, margarín a bravčovú masť. Odstráňte vyprážané jedlá vo svojej kuchyni ako trieda!

Je tiež potrebné úplne vylúčiť majonézu (630 kcal). Ak máte mimoriadne radi majonézu, použite „light“ odrody so zníženým obsahom tuku (môžu obsahovať až 260 kcal).

Najlepšie je, ak vo vašej kuchyni alebo v chladničke nie je ŽIADNY FYZIKÁLNY olej alebo majonéza. Obľúbená otázka medzi kulinárskymi odborníkmi je: „s čím vyprážať? Moja odpoveď: podlejeme vodou, prikryjeme a dusíme!

Mastné mäso: bravčové a jahňacie 600 kcal! Napríklad 100 gramov bravčového mäsa zodpovedá 300 gramom hovädzieho mäsa a 600 gramom kuracích pŕs. Všemožne obmedzte aj kačacie a mastné ryby: sleď, makrela, lieň atď.

Akékoľvek obilniny (pohánka, ryža, proso atď.) a všetko, čo sa z nich pripravuje, majú obsah kalórií 310-330 kcal! Mnoho ľudí si myslí, že ryža je diétna potravina. Neviem, aké je to diétne, ale určite má extrémne vysoký obsah kalórií. Väčšina Ázijcov žila na pár šálkach ryže denne po tisíce rokov a žila normálne – zabudli na to? Treba myslieť hlavou, hlavou! Alebo je hlava potrebná len na to, aby sme mali čo jesť?

Chlieb, pečivo, sušienky, perník, koláče, pečivo, cestoviny - to všetko má obsah kalórií od 260 do 600 kcal. Škodlivé sú najmä koláče a zákusky s maslovým krémom, ako aj koláče s paštétami vyprážanými na oleji. Mimochodom, ja osobne mám rada dobré pečené dobroty (obzvlášť sa mi páčia kvalitné cupcaky). Tak som urobil manažérske rozhodnutie: žiadny chlieb, aby som si mohol dať muffiny! Ako povedala Mária Antoinetta: „Nemajú chlieb? Nechaj ich zjesť koláč!"

Sladkosti a čokoláda (300-600 kcal). Navyše, ak cumlíky nie sú také strašidelné (obsahujú len sacharidy), tak čokoláda obsahuje veľa tuku. V druhej svetovej vojne mali piloti na NZ produkty, ktoré mali najvyššiu energetickú hodnotu s minimálnym objemom: čokoládu a koňak.

Orechy všetkých druhov a čipsy: 500-560 kcal. Mimochodom, do čipsov sa pridáva zvýrazňovač chuti, čo spôsobuje reflexnú túžbu jesť viac!

Syr 400-500 kcal. Mnohé druhy taveného syra (napríklad „Hochland“) však majú obsah kalórií 220 - 260 kcal.

Vo všeobecnosti sú v ruskej a nemeckej kuchyni bežné rôzne pečivo s mäsom. A vo všeobecnosti je zvykom jesť mäso s chlebom. Mäso s chlebom, najmä vyprážané (alebo ešte lepšie, s vyprážanými zemiakmi), vám skutočne umožňuje jesť veľmi dobre (na tom je postavené všetko rýchle občerstvenie). Problém je, že predtým bol hlavným problémom hlad. A teraz je hlavný problém presne opačný – nadbytočné kalórie a tuk. V týchto dňoch nezomriete od hladu. Ale nadváha a súvisiace choroby vás môžu ukončiť. Cieľom je preto minimalizovať množstvo kalórií a tukov vo vašej strave. Len v tomto prípade budete môcť veľa jesť a zároveň si udržať postavu a zdravie.

Dovoľte mi pripomenúť, že ľudia žili z ruky do úst a náš metabolizmus je presne na to určený. To, čo bolo dobré predtým, je teraz neprijateľné. Nejedzte mäso (hlavne praženicu) s chlebom, najmä s opečenými zemiakmi alebo (ešte horšie) s ryžou či cestovinami! Pizza je jedlo pre chudobných Talianov, pomôže vám pribrať a to vás môže zabiť. Na ruských sviatočných stoloch dominujú šaláty z nemeckej kuchyne: sleď pod kožuchom a Olivier: mäso alebo ryby, zemiaky a majonéza. Nech si to zjedia sami mešťania. Pozrite sa, čo sa s nimi deje: ich úmrtnosť už dávno prevyšuje ich pôrodnosť!

A hlavne nie, zdôrazňujem, žiadne rýchle občerstvenie! Jedna shawarma môže obsahovať až 1000 kilokalórií a vydrží vám maximálne dve hodiny, po ktorých budete chcieť znova jesť. Poškodenie vášho zdravia vás bude stáť stokrát viac ako samotná shawarma. Nie je náhoda, že v štátoch, kde je fast food najrozvinutejší, je toľko strašne tučných ľudí. „McDONALD“ spôsobujú svojej krajine podstatne väčšie škody ako všetci teroristi dohromady.

Aký nápoj:

Pri premýšľaní o tom, čo jesť a ako to správne pripraviť, ľudia často zabúdajú, že kalórie obsahujú aj nápoje. Napríklad ovocné šťavy obsahujú 40-60 kcal, rovnako ako sýtené nápoje ako Coca-Cola, Pepsi-Cola, Fanta, Sprite atď. Veľký pohár Coca-Coly 0,5 litra má už 200 kcal! Mimochodom, rovnaké množstvo kalórií obsahuje aj pivo.

Existuje veľa predsudkov o tom, koľko a čo piť počas diéty. Napríklad, že môžete pribrať, pretože veľa pijete. Áno, môžete, ale iba na chvíľu (deň alebo dva). Potom prebytočná tekutina opustí telo. Dôležitejšie je nejesť príliš slané jedlo: každý gram soli presahujúci množstvo, ktoré telo vyžaduje, viaže v tele 100 gramov vody. Určité ťažkosti môžu spôsobiť aj sýtené nápoje, plyny môžu zhoršiť trávenie a navyše zadržiavať vodu v tele.

V niektorých prípadoch je vhodné veľa piť, aby ste schudli efektívnejšie. Napríklad, keď sa potíte v horúčave alebo počas tréningu, telo pri potení spáli veľa energie. A práve toto je pre vás veľmi užitočné. A je jasné, že treba veľa piť, aby ste sa poriadne zapotili.

Najnebezpečnejšie nápoje sú alkoholické. Víno je už dosť kalorické a všetky silné nápoje (vodka, koňak, whisky) sú mimoriadne kalorické. Navyše alkohol otupuje pocit plnosti. Vo všeobecnosti, ak začnete piť, je lepšie piť pivo alebo víno. A uistite sa, že máte pred sebou nízkokalorický snack, pretože ho s najväčšou pravdepodobnosťou zjete veľa.

• Obyčajná voda.
• Minerálna voda neperlivá aj perlivá (ale nenechajte sa uniesť!)
• Dobre uvarený čaj (čierny, zelený a ibištek) je užitočný v akomkoľvek množstve, tónuje a má priaznivý vplyv na trávenie. V dňoch radikálneho pôstu vypijem ráno dva 450-gramové hrnčeky dobre uvareného ochuteného čierneho čaju. Potom cítim nával sily a pol dňa nemám chuť jesť. Mimochodom, nápoj, ktorý väčšina Rusov nazýva čajom, vôbec nie je čaj, ale žalostná náhrada. Čaj sa totiž väčšinou varí úplne nesprávne a výsledkom je bledá napodobenina skutočného nápoja. Ako správne variť čaj, si môžete prečítať v knihe „Čaj“ od V.V. Pokhlebkina.
• Dobre uvarená káva (ako posledná možnosť instantná náhrada).
• Paradajková šťava (16-20 kcal).
• Coca-Cola Light a Pepsi Light (bez kalórií), ak absolútne nemôžete žiť bez koly.
• Mlieko má prednostne obsah tuku 0,5%, aj keď neviem, ako sa líši od vody. Úprimne povedané, nie som fanúšikom mlieka.
• Fermentované mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko, varenety atď.) s obsahom tuku do 2,5% do 53 kcal.

Ako variť:

Ako už bolo spomenuté vyššie, všetko, čo je dusené (bez pridania oleja, ale môžete hojne používať korenie), varené, pečené a dusené, je pre vás vhodné. Existuje názor, že diétne jedlo je nevýrazné a bez chuti. Toto je úplne zavádzajúce! Vyprážanie na oleji pokrmu nepridá chuť. Ale použitie korenín v diétnom varení, aby bolo jedlo zaujímavé, chutné, aromatické a možno aj trochu pikantné, nie je nielen obmedzené, ale je podporované všetkými možnými spôsobmi! Navyše viac korenia = menej soli a soľ navyše, ako sami viete, je nám nanič.

Tradičná ruská kuchyňa (kaša, koláče, knedle), ako aj nemecká kuchyňa zmiešaná s ňou v rozľahlosti Ruska, nezodpovedajú strave, ktorú potrebujete. Hlavným cieľom takejto kuchyne je jesť minimum a nasýtiť sa maximom, čo je v priamom rozpore s vašimi záujmami.

Odporúčam do vašej pozornosti gruzínsku kuchyňu, ktorej štýl najlepšie vyhovuje strave, ktorú potrebujeme. Mäso dusené so zeleninou vo vlastnej šťave, bez pridania vody a oleja, ale s bylinkami a korením - je chutné a veľmi zdravé. Chakhokhbili sa stalo mojím obľúbeným jedlom, chutné a nechutné ako kapustová polievka. Najlepšie je prečítať si, ako sa pripravuje skutočný chakhokhbili v klasickej knihe V. V. Pokhlebkina „Národné kuchyne našich národov“. Mimochodom, ja sám, keď som dlho stál pri sporáku, si myslím: Pokhlebkin napísal najlepšie knihy o varení. Ak chcete dobre variť, prečítajte si Pokhlebkina, počnúc „Tajomstvom dobrej kuchyne“ a ostatné kuchárske knihy ani neotvárajte! Teraz si môžete kúpiť všetky Pokhlebkinove knihy naraz, vydané v jednom veľkom zväzku „Veľká encyklopédia kulinárskeho umenia. Všetky recepty od V. V. Pokhlebkina.”

Ako príklad vám poviem, ako pripraviť moje charakteristické jedlo „zimné čakhokhbili“. Pravý chakhokhbili je dobré variť v lete, mäso a zelenina sa dusia v dužine čerstvých paradajok. Recept som upravila na zimné podmienky. Ukázalo sa, že je to veľmi chutné jedlo najmä pre extrémne lenivého kuchára (ako som ja).

Dávam všetky proporcie na veľký pekáč (kačací pekáč), v ktorom týždeň naraz varím čakhokhbili pre celú rodinu. Množstvo všetkých produktov je samozrejme možné zvýšiť alebo znížiť, pričom sa pomer medzi nimi zachová v závislosti od objemu fritézy.

Zimné čakhokhbili:

Príprava: vezmite kuracie prsia, ošúpte ich, nakrájajte z nich kúsky filé a nakrájajte ich na pásiky široké 1,5 cm cez zrno mäsa. Pre lenivých: kúpte si v obchode hotové filety z kuracích pŕs (to robím ja). Budete potrebovať 2,5 kg pŕs alebo 1,5 kg filé.
Ošúpajte zemiaky (1 kg) a cibuľu (700 gramov).

Vezmite si veľký pekáč (pekáč na kačice), alebo aspoň kastról. Je žiaduce, aby steny boli hrubé (aby sa teplo z ohňa rozložilo pomerne rovnomerne). Panvica sa položí na oheň (mala by byť silnejšia ako priemer) a zahrieva sa 5 minút (až do okamihu, keď sa zahreje a z jej dna príde silné teplo).

Začiatok varenia: Kuracie mäso nakrájané na prúžky hodíte do horúceho pekáča. Mäso by sa malo okamžite prilepiť na boky a dno pekáča. Do 5 minút sa mäsová kôrka zospodu opečie a mäso zaostáva za stenami a dnom panvice. Potom mäso premiešame, aby bolo opečené zo všetkých strán. Mäso zároveň dáva veľa šťavy, ktorú možno naliať do misy alebo hlbokého taniera: Chcete, aby sa na mäse najskôr vytvorila kôrka a nie aby sa pieklo vo vlastnej šťave. Ak sa v určitom momente mäso naopak začne pripekať, pridajte šťavu, ktorú ste predtým scedili. Mäso opekajte ďalších 5 minút, od začiatku varenia by malo uplynúť 10 minút (od momentu pridania mäsa). V tomto prípade sa mäso vypráža v pekáči s odstráneným vekom (!)

Počas krokov 3-4 máte čas nakrájať zemiaky a cibuľu. Zemiaky rozkrojíme pozdĺžne na polovicu (veľké na 4 časti). Tieto kusy sa nakrájajú na plátky s hrúbkou 7-8 mm. Dve alebo tri cibule sa nakrájajú na kocky, zvyšok na priečne kolieska s hrúbkou 5 mm (potom tieto kruhy pomocou prstov oddeľte na samostatné kruhy vo vrstvách).

Po 10 minútach od začiatku varenia vhodíte na panvicu cibuľu, vylejete zvyšnú šťavu (ak ste ju predtým z panvice scedili), dôkladne premiešajte a pridajte trochu soli (pár štipky soli). Cibuľa by mala byť dusená v mäsovej šťave. Pokračujte v dusení mäsa a cibule v holandskej rúre s otvoreným vekom po dobu 5 minút, občas premiešajte.

Po 15 minútach od začiatku varenia znížte teplotu na strednú a pridajte zemiaky do fritézy. Pridajte tam 300 gramov paradajkového pretlaku alebo baltimorského kečupu (napríklad bulharského), ktorý nahradí čerstvé paradajky. Nakoniec do holandskej rúry nasypte dve 450-gramové vrecúška mrazenej miešanej zeleniny. Dobrou možnosťou je zmes Hortex „Lecho“, „Cous-Cous“ a „Ratatouille“. Potom s tým môžete experimentovať (len skontrolujte obsah kalórií tak, aby to nebolo viac ako 30 kcal). Všetko premiešame, prikryjeme pokrievkou a necháme.

Teraz môžete odpočívať Chakhokhbili sa bude dusiť sám o sebe po dobu 30 minút. Párkrát, aby ste si vyčistili svedomie, môžete prísť a všetko opatrne premiešať (hlavná vec je, že nad ohňom nič neprihorí do dna), ale inak sa môžete venovať svojej záležitosti.

Po 45 minútach od začiatku varenia musíte chakhokhbili osoliť podľa chuti. Robí sa to takto: pridáte dve-tri dobré štipky soli, čachokhbili poriadne premiešate, polievkovou lyžicou naberiete trochu šťavy, v ktorej sa všetko dusí, pofúkate a ochutnáte. Potom si vypláchnite ústa studenou vodou, aby sa vám vrátila chuť (inak si zvyknete na soľ a presoľovanie). Ak ešte nie je dostatok soli, všetko sa opakuje. Keď máte pocit, že pridajte soľ ešte niekoľkokrát a bude to tak akurát, zastavte (nepridávajte dostatok soli).

Znížte teplotu na minimum. Teraz sú na rade koreniny a bylinky. Ale aká zeleň je tam v zime? Nahraďte ho preto hotovou zmesou – buď chmeľovo-suneli (tradičná verzia) alebo kari (orientálna). Tieto zmesi sú viac aromatické ako pikantné Pridajte dve zarovnané čajové lyžičky do chakhokhbili. A pre jasnejšiu chuť pridajte štvrť lyžičky mletej červenej papriky. Pekáč prikryte pokrievkou a počkajte 5 minút.

Po 55 minútach od začiatku varenia vypnite oheň pod brojlerom a počkajte ďalších 5 minút. Hodinu po tom, ako začnete variť, môžete vyskúšať svoje chakhokhbili!

Takto máte celý pekáč lahodných, aromatických horúcich mäsových jedál. Obsah kalórií v takejto chakhokhbili je iba 50-60 kcal. Takto sa za niečo vyše hodiny rozhodnete o svojich stravovacích potrebách na celý nasledujúci týždeň. A keďže takéto jedlo vyzerá uprostred zimy úplne nečakane, môžete ním rozmaznávať svojich hostí a dokonca ho položiť na slávnostný stôl.

Módne koníčky a užitočná literatúra

Počas chudnutia som si preštudovala množstvo kníh o zdravej výžive a rôznych diétach. Treba povedať, že väčšina z týchto kníh nemá praktické využitie:

• Akékoľvek prísne diéty nemajú pre človeka, ktorý si dokáže flexibilne kontrolovať stravu, zmysel.
• Odporúčania oddelených jedál (nejesť mäso so zemiakmi a obilninami a podobne) dodržiavam automaticky. Zo stravy všemožne vylučujem tuky, obilniny a pečivo. A môžete jesť mäso so zeleninou a ovocím v súlade s odporúčaniami oddelenej výživy.
• Montignacove odporúčania „buďte gurmán a schudnete!“ trochu kontroverzné. To, že syr, červené víno a husacia masť nie sú až také škodlivé, si môžete dokazovať koľko chcete. Rozhodne ale môžem povedať, že ich absencia je pre režim tvrdého vykladania ešte užitočnejšia. Na druhej strane má Montignac v jednom pravdu: dobrá a kvalitná kuchyňa napácha oveľa menšie škody na zdraví a plánoch na chudnutie ako rýchle občerstvenie. Ak teda patríte k vyznávačom dobrého varenia a máte dobrý metabolizmus, pri ktorom sa rýchlo spaľujú tuky, skutočne nepriberiete.

Teraz o knihách, ktoré môžu byť pre vás skutočne užitočné:

• M. M. Ginzburg “Ako prekonať nadváhu” vynikajúca kniha o tom, ako skutočne schudnúť. Ginzburg je praktický lekár, ktorý sa už desaťročia zaoberá problémom boja s nadváhou. Túto knihu som našiel, keď som už schudol 20 kilogramov. To, čo som čítal v knihe, sa úplne zhodovalo s mojou skúsenosťou. Navyše, lepšie pochopenie dôvodov mojich váhových zmien mi pomohlo schudnúť posledných, najťažších 10 kilogramov. Toto je jediná kniha, o ktorej viem, že vám skutočne pomôže schudnúť.
• Paul S. Breg „Zázrak pôstu“ je malá a celkom zaujímavá kniha. Jednodňové hladovky boli pre mňa veľmi užitočné, hoci ďalej som sa nedostal.
• V.V. Dobrý čaj Pokhlebkin „Tea“ je mimoriadne užitočný na dobré chudnutie!
• Kuchárske knihy od V. V. Pokhlebkina. Napríklad ich kompletná zbierka „Veľká encyklopédia kulinárskeho umenia. Všetky recepty od V. V. Pokhlebkina.” Nevyhnutné, ak varíte sami, a dvojnásobne nevyhnutné, ak sa to musíte naučiť. Začnite s „Tajomstvom dobrej kuchyne“ a uvidíte, aké zábavné môže byť varenie!

Prajem vám, aby ste úspešne prekonali nadbytočné kilogramy, obdivne sa pozerali na svoje telo do zrkadla a užívali si nové schopnosti svojho tela!

Prajem vám veľa zdravia, šťastia a úspechov v osobnom živote!

Konstantin Baksht, 2004 www.fif.ru. Článok bol uverejnený na www.. Adresa dokumentu na webovej stránke:
Bezplatná publikácia v bezplatných online publikáciách je povolená pri zachovaní integrity textu vrátane tohto oznámenia a funkčných hypertextových odkazov.

Ľudia, ktorých hmotnosť presahuje normu o 20-30 alebo dokonca 40 kg, sa sotva čudujú, ako stratiť nadbytočné kilogramy. Chudnutie v tomto prípade už nie je len túžba vyzerať lepšie, ale životná nevyhnutnosť a záruka udržania zdravia.

Kde začať s kurzom korekcie hmotnosti?

Samozrejme, ľudia s extrémnou nadváhou sa budú musieť pred chudnutím poradiť s odborníkom na výživu a so svojím lekárom. Lekár poskytne výživovému poradcovi usmernenia týkajúce sa chronických ochorení pacienta a celkového zdravotného stavu.

Nie je totiž žiadnym tajomstvom, že obézni ľudia majú často problémy s vysokým krvným tlakom, kŕčovými žilami, kardiovaskulárnym systémom a kĺbmi. Nie je nezvyčajné, že u takýchto pacientov je diagnostikovaná vysoká hladina cholesterolu a cukru v krvi.

Po zostavení zoznamu zdravotných problémov je takpovediac viditeľný všeobecný obraz príčin a následkov nadmerného prírastku hmotnosti, a preto môžete začať s nápravným kurzom na chudnutie.

Ako dlho trvá schudnúť 30 kg?

Je jasné, že schudnúť 30 kg za mesiac alebo dokonca za pár mesiacov nebude fungovať. Aby takéto globálne chudnutie nemalo vplyv na vaše zdravie, musíte chudnúť postupne, bez toho, aby ste si dávali prísne termíny.

Ak dôjde k nadmernej strate hmotnosti rýchlym tempom, môže to spôsobiť exacerbáciu chronických ochorení a negatívne ovplyvniť tón pleti. Pri intenzívnom chudnutí sa často objavujú nepríjemné strie až ochabnutá koža.

Nechcete absolvovať kurzy korekcie hmotnosti a potom sa obrátiť na plastických chirurgov, aby opravili všetky následky rýchleho chudnutia? Vopred sa preto pripravte na to, že vám chudnutie na ideálnu váhu bude trvať rok alebo aj 2-3 roky.

Silná motivácia vám umožní ísť cieľavedome za svojím cieľom a nevzdávať sa zoči-voči ťažkostiam.

Kedy začať chudnúť?

S chudnutím treba začať v momente, keď už máte jasnú motiváciu na úpravu hmotnosti. Nemali by ste byť v strese ani v akútnom štádiu akéhokoľvek chronického ochorenia.

Pre ženy je lepšie začať chudnúť deň po skončení ďalšej menštruácie. V tejto fáze mesačného cyklu „pracuje“ hormón estrogén, ktorý prispieva k úspešnému štartu pri chudnutí. Ale pred začiatkom menštruácie je lepšie nezačať chudnúť, pretože počas tohto obdobia progesterón „pracuje“ v plnom prúde a podporuje priberanie.

Ako schudnúť bez diéty: 4 fázy efektívneho chudnutia

Prvá etapa: regulácia pitného režimu, odmietanie rýchleho občerstvenia a sladkostí

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je začať piť dostatok vody. Každý deň
musíte vypiť 30 ml vody na každý kilogram telesnej hmotnosti, čím zvýšite spotrebu vody v horúcom počasí, pri ťažkej fyzickej práci alebo športe alebo fitness (+500-800 ml denne).

Pre lepší účinok môžete do vody pridať citrón alebo limetku (1 ks na 2 litre vody). Pripravenú vodu nalejte do karafy (najlepšie sklenenej) a umiestnite na ňu svetlú nálepku s upozornením na potrebu pravidelného pitia vody. Ak je stále ťažké dodržiavať pitný režim, nastavte si pripomienky na mobilnom telefóne.

Pite vodu rovnomerne počas dňa a v malých porciách. A nerobte štandardnú chybu začiatočníkov v správnom chudnutí, keď sedíte pol dňa bez vody a potom vypijete liter naraz. To vytvorí zbytočný stres pre vaše obličky a spôsobí opuch.

V prvej fáze chudnutia musíte tiež začať užívať komplex multivitamínov a mikroelementov. Vitamíny pomôžu vášmu telu správne fungovať a stimulujú procesy spaľovania tukov. Upozorňujeme, že komplex takýchto vitamínov zahŕňa polynenasýtené mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6.

A čo je nemenej dôležité, v prvej fáze vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, potraviny bohaté na prídavné látky, farbivá, zvýrazňovače chuti a sladkosti.

To znamená, že sa budete musieť vzdať párkov v rožku, shawarmy, hamburgerov, koláčikov, hranolčekov, všetkých druhov občerstvenia, sýtených nápojov, vysokokalorických koláčov, sladkostí a pečiva. Prirodzene, jeden kúsok cukríka denne vašej postave neuškodí, ale iba ak je naozaj jeden.

S prísnym dávkovaním sladkostí môžete začať až vtedy, keď ste si istí, že odoláte pokušeniu zjesť viac. Ak si tým nie ste istí, radšej sa nenechajte pokúšať a nekupujte dočasne zakázané sladkosti a tiež nebuďte v spoločnosti ľudí, ktorí s vami tieto produkty jedia.

Keď je ťažké ovládať svoje chute na sladké (tak to bude v prvej fáze vzdania sa sladkostí), jedzte malé porcie sušeného ovocia, sladkého ovocia, pite džús, pripravte si prírodné želé s ovocím.

Dodržiavajte podmienky prvej fázy aspoň 2 mesiace a potom prejdite na druhú fázu.

Druhá fáza: vzdať sa zemiakov a múčnych výrobkov

V tejto fáze musíte z bežnej ponuky vylúčiť chlieb vyrobený z prémiovej múky, rôzne pekárenské výrobky. Taktiež budete musieť obmedziť konzumáciu cestovín, halušiek, halušiek a čohokoľvek, čo obsahuje cesto.

Zemiaky sú obmedzené práve z toho dôvodu, že obsahujú veľa škrobu, ktorý zanáša telo a tým narúša chudnutie.

Namiesto chleba jedzte celozrnný chlieb, chlieb s otrubami a celozrnný chlieb. Môžete tiež začať jesť otruby: začnite s hrsťou denne a postupne zvyšujte svoju porciu až na 100 gramov denne. Otruby zapite vodou alebo si ich pridajte do jedál (napríklad kaše).

V druhej fáze chudnutia sa budete musieť vzdať aj bohatých mäsových a rybích vývarov. Urobte si pravidlo variť polievky so zeleninovým vývarom (môžete pridať trochu olivového oleja).

Táto etapa trvá mesiac.

Tretia fáza: vytvorenie čistej stravy

V tejto fáze je čas zvyknúť si na prísnu diétu. Pre efektívne chudnutie by mali byť jedlá rozdelené: 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie medzi nimi.

Nezachádzajte do extrémov: pamätajte, že je lepšie jesť častejšie, ale v menšom množstve, ako zriedkavo, ale vo veľkých porciách. Princíp frakčnej výživy by ste však nemali brať ako povolenie neustále niečo žuť. Medzi jedlami by mali byť prestávky a ak neustále niečo občerstvujete, nemali by ste očakávať normálne trávenie ani efektívne chudnutie.

Chcete veľa jesť? Napi sa vody. Ak to nepomôže, zjedzte malý kúsok syra, pár orechov a nejaké sušené ovocie. Zároveň podržte jedlo na chvíľu v ústach, dôkladne ho žuvajte a vychutnávajte si jeho chuť. To uľaví od hladu a zníži chuť do jedla, takže vám zostane mini-občerstvenie.

V tretej fáze chudnutia si tiež musíte zvyknúť na správne rozdelenie potravín počas dňa: v prvej polovici dňa musíte jesť sacharidy, živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, syry) , sladké ovocie, cereálie, popoludní - ľahké bielkoviny (tvaroh, kefír, jogurt, nízkotučné ryby, šošovica, sójové bôby), zelenina.

Nezabudnite obmedziť soľ - nie viac ako 1 čajovú lyžičku denne. Znížte príjem tukov na 30 g denne.

V tretej fáze chudnutia už vaša hmotnosť výrazne poklesne, čo znamená, že môžete prejsť na pravidelnú fyzickú aktivitu (ak ste ešte necvičili) alebo zvýšiť intenzitu tréningu (za predpokladu, že ste sa predtým venovali šport alebo fitness).

Táto fáza by mala trvať 2-3 mesiace.

Štvrtá fáza: Rozvoj zdravých stravovacích návykov

V tejto fáze budete pripravení úplne prejsť na zdravú výživu. Základné návyky zdravej výživy už budete mať vytvorené, ostáva už len vylepšiť výsledky.

Vyhnite sa vyprážaniu potravín, pare, varu, duseniu a pečeniu v rúre všetkých jedál, ktoré vyžadujú tepelnú úpravu. Na prípravu šalátov používajte nerafinované, za studena lisované rastlinné oleje.

Aby ste sa vyhli prejedaniu, jedzte iba pri stole, nerozptyľujte sa, nepozerajte relácie o varení a počas sviatkov a sviatkov sa snažte ovládať svoj apetít.

Zvyk nejesť pred spaním si môžete vytvoriť tak, že si okamžite zvyknete čistiť zuby.
Po večeri. Nech je čistenie zubov vaším signálom, že jedlo na deň je hotové. Skúste si večer naplánovať vopred, choďte skoro spať.

Teraz, keď ste prestali byť otrokmi svojho žalúdka, chudnutie bude prirodzené a jednoduché. Začnite si užívať život, naplňte ho pozitívnymi emóciami, novými dojmami, príjemnými spomienkami. Všetko už ide ako má, všetko ide podľa plánu!

Páčil sa vám tento článok? Potom nezabudnite dať like a zanechať komentár.

Povedzte nám, ako sa vám podarilo schudnúť alebo akými metódami ste zhodili slušné množstvo kilogramov (reklamy na diéty a doplnky stravy sú okamžite odstránené!)…

Celá pravda o chudnutí

Nadváha, s výnimkou prípadov endokrinných porúch v tele (a to je extrémne zriedkavé), je zvyčajne spôsobená nesprávnou výživou. A aj nedostatok fyzickej aktivity s vyváženou stravou sa len málokedy prejaví na vašej postave v podobe priberania. Preto, aby ste sa zbavili akéhokoľvek množstva nadbytočných kilogramov na svojom tele, musíte najskôr prehodnotiť svoje denné menu.

Predtým, ako začnete toľko chudnúť, musíte pochopiť a akceptovať, že svoju normálnu váhu nedosiahnete za týždeň a dokonca ani za mesiac, bez ohľadu na to, ako veľmi chcete. Všetky pokusy zbaviť sa veľkého množstva tuku v krátkom čase nekončia v najlepšom prípade ničím a v najhoršom prípade - na nemocničnom lôžku. Pamätajte, že prísne expresné diéty sú pre telo škodlivé, a preto sú určené na obdobie nie dlhšie ako 1 týždeň.

Odborníci na výživu zistili, že telo môže schudnúť 1-1,5 kg za týždeň alebo 5 kg za mesiac bez ujmy na zdraví. A nič viac. Veľké chudnutie v tomto období je zdraviu škodlivé a spravidla márne, pretože... V budúcnosti sa nadváha vráti. Vykonajte jednoduchú aritmetickú operáciu: 30 kg: 5 kg/mesiac. = 6 mesiacov Ukazuje sa, že bez ujmy na zdraví sa môžete zbaviť 30 kg iba za šesť mesiacov nepretržitej jemnej diéty a mierneho cvičenia, aby ste udržali svaly a pokožku v dobrej kondícii.

Nadmerný telesný tuk možno merať v kalóriách. A 1 kg tuku sa rovná 7700 kalóriám, potom 30 kg x 7700 kcal = 231 000 kcal. Práve tohto množstva energie nahromadenej vo vašom tele vo forme tukových usadenín sa budete musieť zbaviť.

Vykonajte ešte niekoľko jednoduchých aritmetických operácií: 30 dní (1 mesiac) x 6 mesiacov = 180 dní. Teraz 231 000 kcal: 180 dní = 1283 kcal. To je presne počet kalórií, ktoré budete musieť znížiť v dennej strave. To je dosť veľa. Preto možno časť z 1283 kalórií spáliť cvičením a aktívnym životným štýlom.

Pred začatím diéty si vypočítajte, koľko kalórií za deň bežne skonzumujete. S najväčšou pravdepodobnosťou bude vaša strava obsahovať najmenej 2600-3000 kcal. Počítajte poctivo, bez podceňovania hmotnosti a počtu porcií. Od výsledného množstva odpočítajte 1283 kalórií a dostanete svoj denný kalorický príjem na najbližších šesť mesiacov. Približne za deň počas diéty budete musieť skonzumovať 1500-1800 kcal.

Keď sa vydávate na náročnú cestu za štíhlou líniou, mali by ste pochopiť, že slovo „diéta“ celkom nezodpovedá vášmu súčasnému spôsobu stravovania. A vytvárať jedálny lístok na šesť mesiacov je jednoducho nereálne. Skôr si budete musieť vypracovať vlastný výživový systém, ktorý budete nasledujúcich 6 mesiacov striktne dodržiavať a snažiť sa ho dodržiavať s určitým uvoľnením v budúcnosti dlhé roky.

Je dôležité, aby bol váš výživový systém vyvážený a obsahoval dostatok bielkovín, tukov a sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Jedzte malé jedlá - 5-6 krát denne, pričom si celú stravu rozdeľte na malé porcie. Všetky sladkosti (ak sú vôbec prípustné) a vysokokalorické jedlá by sa mali konzumovať v prvej polovici dňa. Posledné jedlo by malo byť najneskôr do 19:00.

Vaša jedna porcia by mala obsahovať približne 360 ​​kcal (1800:5=360). Prípadne môžete skonzumovať väčšinu kalórií (asi 1000) v prvej polovici dňa a všetky zvyšné kalórie (500-800) rozdeliť do 3-4 dávok, počnúc obedom. Nikdy si nezakazujte produkt, ktorý naozaj, ale naozaj chcete jesť. Stačí ho konzumovať v malých množstvách a v správny čas dňa. To vám pomôže vyhnúť sa poruchám stravy. A to je to, čo ľudí najčastejšie zastaví na polceste k požadovaným výsledkom.

Diétne menu

Nech už je diéta akákoľvek – jemná alebo prísna, stále je postavená na zákazoch a obmedzeniach. Vylúčte zo svojho jedálnička: všetko rýchle občerstvenie, čipsy, krekry z obchodu, spracované potraviny, majonézu, mastné a slané omáčky. Dochuťte si jedlo niekoľkými kvapkami olivového oleja, citrónovou šťavou, nízkotučným jogurtom a sójovou omáčkou. Vymeňte chlieb za chlieb bez kvasníc. Sladkosti nahraďte sušeným ovocím, cukor malým množstvom medu.

Pri jedení dodržujte zásadu oddeleného jedla. Existujú špeciálne tabuľky kompatibility produktov. Okrem toho majte vždy pred očami kompletný zoznam kalorického obsahu potravín. Kúpte si elektronickú kuchynskú váhu. Zvážte všetky potraviny, ktoré budete jesť, a spočítajte ich kalórie. Toto je jedna z povinných podmienok stravy.

Nejde len o to, čo jete, ale aj ako si to pripravujete. Zabudnite na vyprážané a mastné jedlá. Teraz môžete jesť iba pečenú, varenú, dusenú zeleninu, chudé varené mäso a dusené ryby.

Úloha motivácie pri významnom chudnutí

Pokiaľ ide o to, ako rýchlo schudnúť 3-5 kilogramov v predvečer dovolenky alebo dovolenky, vynikajúcou motiváciou nie je len vyhliadka, že sa zmestíte do svojich obľúbených šiat. Podpora pri rozhodovaní pre tých, ktorí schudli, je krátkodobá povaha expresnej diéty: tri dni bez jedla - a požadovaný výsledok sa dosiahne. Ak je problém, ako schudnúť 30 kg, tak je zrejmé, že je pred nami dlhý proces práce na sebe. Nadobudnutie postavy modelky v jej záverečnej fáze je však dobrým podnetom pre snahu zhodiť prebytočné kilá.

Na internete môžete nájsť veľa skutočných príbehov o ľuďoch, ktorí schudli 30 kg alebo viac, aby našli osobné šťastie a našli si novú prácu. Psychologický postoj je výborným podnetom na dodržiavanie dlhodobej diéty.

Dobrou motiváciou, aby váha ukazovala mínus 30 kg, je zhoršenie zdravotného stavu v dôsledku nadmernej telesnej hmotnosti:

• zvýšené riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu;
• zhoršenie kĺbov;
• prejavy hypertenzie;
• flebeuryzma.

Výrazná nadváha a obezita spôsobujú rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a rôznych novotvarov. Diéta na chudnutie je dobrý spôsob, ako týmto zdravotným problémom predchádzať.

Spôsoby, ako schudnúť bez poškodenia zdravia

Riešenie problému nadváhy má finančnú obdobu. Ak veľa zarábate a málo míňate, vaša peňaženka sa zväčší. Keď náklady prevyšujú príjmy, vaša peňaženka sa stenčuje. Približne to isté sa deje s tukovým tkanivom. Chudnutie je možné len vtedy, ak nedochádza k prejedaniu a energia dodávaná jedlom sa rýchlo spotrebuje.

Ako schudnúť 30 kg:

• kontrolovať kalórie pochádzajúce z jedla a počítať ich spotrebu;
• vylúčiť zo stravy potraviny, ktoré stimulujú chuť do jedla (vyprážané, mastné a bohaté jedlá, údené jedlá, korenie);
• Nezabúdajte na pravidelnú fyzickú aktivitu.

Pri kontrole kalórií vám diéty umožňujú schudnúť 30 kg s minimálnymi zdravotnými rizikami, pretože obmedzujú len množstvo jedla a jeho energetickú hodnotu. Ale zároveň musí jedálny lístok obsahovať potraviny bohaté na vitamíny a mikroelementy na udržanie dobrého zdravia. A diéta s kontrolovaným príjmom kalórií nevyhnutne vyžaduje zahrnutie bielkovín, tukov a sacharidov v rámci fyziologických noriem. Preto sa môže použiť pri obezite, keď nadbytočnú telesnú hmotnosť sprevádzajú zdravotné problémy a obmedzenie akýchkoľvek živín je neprijateľné.

Riziká rýchleho úbytku 30 kg telesnej hmotnosti

Veľká nadváha nie je len estetickým, ale aj medicínskym problémom. Stáva sa, že hovoríme o túžbe mladej krásky schudnúť 30 kg, aby svoju váhu znížila na polovicu. Ale častejšie ako ne, 30 kg nadváhy môže naznačovať obezitu. Tento stav je nutné korigovať pod dohľadom lekára, ktorý vám určí denný režim chudnutia a pomôže vám vybrať si diétu.

Pokusy čo najrýchlejšie schudnúť 30 kg prostredníctvom prísnych „hladoviek“ môžu viesť k nasledujúcim problémom:

• vyčerpanie srdcového svalu - vyžaduje prísun glukózy, aminokyselín a iných živín; s nedostatkom výživy trpí jeho kontraktilita;
• narušenie pečene a obličiek - s prísnymi mono-diétami a náhlou stratou hmotnosti sa zvyšuje riziko chronického zlyhania obličiek a pečene;
• zvýšená krehkosť kostného tkaniva - nedostatok vitamínov a minerálov zvyšuje riziko zlomenín;
• znížená imunita - telo vynakladá všetku svoju energiu na udržiavanie životných funkcií v podmienkach obmedzenej výživy, nezostávajú mu žiadne prostriedky na boj s vírusmi a baktériami.

Človek, ktorý rapídne schudol, často trpí estetickými problémami: koža ochabne a vráska, vypadávajú vlasy a lámu nechty.

Najlepšie diéty na chudnutie o 30 kg

Hlavným ukazovateľom najlepšej diéty je jej účinnosť. Obzvlášť úspešná je diéta, ktorá sľubuje zbaviť sa 30 kg za 30 dní. Je založená na sacharidovo-bielkovinovom nutričnom systéme. Jedálny lístok je zostavený na tri jedlá denne. Na raňajky, obed a večeru určite zjedzte 100 g bielkovín – varené chudé mäso alebo nízkotučný tvaroh, doplnené čerstvou alebo dusenou zeleninou. Niekedy je v ponuke navyše varené vajíčko, kúsok tvrdého syra, 100 g nízkotučného jogurtu a nesladené ovocie. Prípustnými nápojmi sú nesladený zelený čaj a neperlivá minerálka.

Ako dlho môže trvať schudnúť 30 kg s rôznymi možnosťami stravovania:

Optimálny systém výživy je taký, pri ktorom sa hmotnosť zníži o 30 kg za 6 mesiacov. Menu sa počíta s prihliadnutím na povolený počet kalórií, je celkom kompletné. Táto diéta vám pomôže schudnúť 30 kg bez stresu. Telo má čas si naň zvyknúť a ľahko toleruje jeho dodržiavanie aj po dosiahnutí požadovaného úbytku hmotnosti.

Pravidlá pre udržanie chudšej postavy

Aby sa to, čo ste stratili počas diéty, nevrátilo ako nové tukové zásoby, musíte správne prekonať diétne obmedzenia. Existuje niekoľko jednoduchých pravidiel pre rozumné ukončenie diéty:

• jesť pravidelne, vyhradiť si čas na plné raňajky, obed a večeru;
• sledujte svoju hmotnosť a kontrolujte príjem kalórií;
• nepridávajte cukor do čaju a kávy;
• neprejedajte sa, zastavte sa pri prvých príznakoch sýtosti;
• zbaviť sa váz so sladkosťami a čokoládami doma aj v práci;
• nezabúdajte na dodržiavanie pitného režimu.

Každý deň musí jedálny lístok obsahovať 3 porcie zeleniny (po 150 g) a 2 druhy ovocia, aby sa telu dodali potrebné vitamíny, mikroelementy a vláknina. Strava by mala obsahovať bielkoviny, rastlinné a živočíšne tuky. Komplexné sacharidy sú povolené ako príloha na obed, jednoduché sacharidy sú prijateľné na popoludňajší snack.

Pravidelná fyzická aktivita vám pomôže udržať si kontrolu nad príjmom a výdajom kalórií – aspoň hodinu a pol týždenne a aspoň trikrát. Môže to byť beh, tanec, plávanie, bicyklovanie - čokoľvek, čo nepreťažuje a prináša potešenie.

Kozmetická podpora pokožky pri chudnutí 30 kg

Keď výrazne schudnete, najmä ak kilá rýchlo zmiznú, vaša pokožka trpí. V prvom rade sa stáva veľmi suchým kvôli nedostatku vlastných lipidov. V tejto situácii nepomôžu žiadne domáce krémy. Ak teda plánujete schudnúť 30 kg, mali by ste sa o podpore pleti poradiť s kozmetičkou. Môžu to byť fyzioterapeutické procedúry, profesionálne peelingy a masky, ktoré udržujú hydratáciu pokožky.

Ďalším problémom rýchleho chudnutia je zvýšené ochabovanie kože. Stane sa šedým a pokrytým vráskami. Aby sa tomu zabránilo, sú predpísané postupy na zdvíhanie a obnovenie krvného obehu. Detoxikačné programy a procedúry na posilnenie svalov tváre a tela dobre podporujú pokožku.

Pri poruche elasticity pokožky a vzniku neestetických ochabnutých záhybov sú užitočné lymfodrenážne procedúry, mikroprúdy, ionoforéza, rôzne druhy masáží, zábaly, vodoliečba.

Rady odborníka na výživu. Chudnutie 0,45-0,9 kg za týždeň je zdravé a bezpečné tempo chudnutia. Postupné chudnutie je jednoduchšie dlhodobo udržať. To pomáha rozvíjať zdravé stravovacie návyky a prináša menej zdravotných rizík. Ľudia, ktorí jedia nízkokalorické diéty, strácajú šesťkrát viac svalovej hmoty ako tí, ktorí jedia vyváženú stravu. Zlá strava môže prispieť k tvorbe žlčových kameňov. Môžu byť bolestivým vedľajším účinkom príliš rýchleho chudnutia. Zvyčajne žlčník uvoľňuje tráviace šťavy na trávenie mastných jedál. Ak človek nekonzumuje dostatok jedla, tak sa to nestane. Prítomnosť žlčových kameňov môže spôsobiť silné bolesti a poruchy trávenia. Existujú aj ďalšie vedľajšie účinky rýchleho chudnutia:

• hlad, únava, podráždenosť;
• pocit chladu, svalové kŕče;
• závraty, zápcha alebo hnačka, dehydratácia.

Pre motiváciu, ako sa zbaviť 30 kíl navyše a spôsoby, ako dosiahnuť svoj cieľ, si pozrite video nižšie.

Ak vám vyhovuje vaša váha, ak nepociťujete zdravotné problémy a strach o svoju budúcnosť, môžete pokračovať v stravovaní ako doteraz. Ak nie, je čas rozhodnúť sa prejsť na stravovací systém, ktorý je zásadne odlišný od toho, ktorý ste mali predtým. Pravdepodobne vám bude chýbať vaša obvyklá strava. Ale keď vám bude smutno bez vašich zvyčajných klobás a koláčov, pamätajte, že to boli oni, kto vás priviedol na pokraj, pozerajte sa na seba vyberavým pohľadom a zhrozte sa. S hrôzou pochopíte, že návrat k starej strave nemôže byť, pretože toto je cesta nikam. Takže, ak ste pripravení urobiť rozhodnutie, ktoré radikálne zmení váš život, poviem vám tajomstvo: ako môžete

Schudnite bez problémov.

Hlavný princíp: NIE HLADOVAŤ!
Hlad je prvým nepriateľom chudnutia.

Už ste, samozrejme, počuli slogan: ak chceš chudnúť, nauč sa byť hladný. Nebojte sa: toto nie je pre nás. To je slogan anorektických dievčat puberty. My, ženy veku a tela, nebudeme musieť hladovať. Nepotrebujeme vážiť 45 kg, o to sa nesnažíme. Máme iné ciele. A zdravie je na prvom mieste (treba ešte vychovávať deti). Preto budeme chudnúť pohodlne, bez náhlenia, pomaly, ale isto sa posúvame k svojmu cieľu. Rýchle chudnutie je škodlivé. Koža bude ochabovať, objavia sa vrásky a môže dôjsť k prolapsu vnútorných orgánov, čo je spojené s vážnymi zdravotnými problémami.

Hlad vám bráni schudnúť z dvoch dôvodov. Po prvé: nekontrolovateľný vyvinutý hlad (napríklad po práci, ak sme celý deň nejedli) môže viesť k tomu, že chuť do jedla sa stane nekontrolovateľnou, vlčí a začne sa „obžerstvo“ (ako nadmerné pitie medzi alkoholikmi), keď pozametať všetko jedlo, ktoré nie je prišpendlené, a nevieme sa upokojiť. Chcem viac a viac.

Druhý dôvod: ak telo začne hladovať, tak toto naše telo (inteligentný systém) určite zapne brzdový systém a začne šetriť zdroje, aby prežilo. Metabolizmus sa spomalí a chudnutie sa zastaví. Výsledkom je začarovaný kruh: prakticky nič nejeme a nechudneme. A schudnúť musíme za každú cenu! To znamená, že musíte telo oklamať, aby sa ľahko rozišlo s tým, čo má, aby nešetrilo to, čo nahromadilo, ale míňalo, míňalo, míňalo. Čo je k tomu potrebné?
K tomu potrebujete:

1. Pite veľa čistej vody! 2 litre za deň. To je dôležité. Nikdy neignorujte pitie. Presne voda - nie čaj, nie káva, nie džús, nie ovocný nápoj - len obyčajná čistá voda!!! Len čo začnete kŕmiť telo čistou vodou, zrýchli sa vám metabolizmus, zmiznú opuchy, prvé dni budete behať na záchod a na váhe bude každý deň o kg menej! Deň MUSÍTE začať vodou! Ak vám to žalúdok dovolí, môžete doň pridať citrónovú šťavu. Ak nie, stačí voda. Pohár alebo dva. Hneď po prebudení. Potom všetky hygienické postupy a až potom raňajky. Musíte piť pomaly, po troškách. Zároveň dodržujte zásadu: po jedle hodinu nepite vodu a pol hodiny pred ďalším jedlom prestaňte piť. Po proteínovom jedle nepite vodu 2 hodiny. Na večeru je vhodné jesť bielkoviny a večer nepiť vodu. Zvyknite si mať na pracovisku fľašu s vodou a každú prestávku vypite pohár vody!!!

2. Povinné raňajky! Raňajky naštartujú váš metabolizmus. Toto je najdôležitejšie jedlo dňa a nemalo by sa vynechávať! Na raňajky je lepšie jesť pomalé uhľohydráty (cereálie, to znamená kašu - s vodou a bez cukru, samozrejme). Pridajte aj bielkovinovú zložku: 1 vajce alebo 50-100 g tvarohu. Čaj a káva bez cukru alebo s odstredeným mliekom.

3.Jedzte po častiach. 3-5 krát denne. Ale len trochu. Môžete si dať 3 hlavné jedlá a dve ľahké jedlá. (1 jablko je už snack, pohár kefíru je tiež snack, všetko sa počíta!) Potom nedáme hladu šancu rozvinúť sa.

4. Telo musí dostávať všetko, čo potrebuje. V žiadnom prípade ho nezbavujte! Telo musí prijímať dostatok bielkovín (mäso, tvaroh denne - inak telo začne požierať svaly, a tuk zostane), vitamínov, živín a minerálov. To znamená, že výživa by mala byť vyvážená. Ak telo dostane na večeru poriadny kus vareného mäsa alebo ryby so zeleninou, nebude sa vám snívať o klobáse, pretože potreba bielkovín v tele bude uspokojená.

5. Vylúčte „rýchle sacharidy“: potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré spôsobujú náhly nárast hladiny cukru v krvi (sladkosti). To je dôležité! Ak si ráno dáme napríklad dva sendviče so sladkým čajom a myslíme si, že „potrebujeme glukózu, aby mozog fungoval“ – to je zaužívaná mylná predstava! Takže po takýchto raňajkách hladina cukru v krvi stúpa. Ideme do práce a po pár hodinách začína pocit v žalúdku a o 12:00 sme neznesiteľne hladní. prečo? Pretože hladina cukru, ktorá sa ráno zvýšila, začne prudko klesať a do mozgu ide signál: potrebujete jedlo!!! Ak neraňajkujete cukor, ale raňajkujete s takzvanými „pomalými“ sacharidmi (kaša), situácia bude úplne iná! Mozog dostane svoju časť sacharidov, ale tieto sacharidy sa budú vstrebávať pomaly, postupne počas dňa, bez toho, aby spôsobovali skoky cukru a záchvaty chuti do jedla. Len kaša by sa mala robiť s vodou a bez cukru.

6. Obmedzte príjem soli. Vylúčte všetky slané jedlá (sleď, údeniny, marinády) a dosoľte svoje jedlá minimálne! V ideálnom prípade sa soli úplne vyhnite! Spomaľuje proces chudnutia, keďže zadržiava vodu usadenú v tukových bunkách, ktoré sa už znemožnili. Takže, aby sa tukové bunky rýchlejšie „vyfúkli“, obmedzíme soľ! Nebojte sa, nie je to škodlivé: potraviny obsahujú dostatok soli; pridávanie soli do jedla je zvyk, ktorého sa ľahko zbavíte. Pokúsiť sa. Ak to neznesiete, obmedzte aspoň soľ.

7. Vylúčte rafinované potraviny a všetky potraviny s aditívami. Zabudnite na všelijaké “Activia” a “Danissimo” s aditívami – sú plné cukru a zlepšovákov chuti, aróm a konzervačných látok. Vyberáme produkty, ktoré sú v našej dobe čo najprirodzenejšie. To znamená, že namiesto klobásy alebo párky si vezmeme kúsok mäsa a uvaríme ho, namiesto „Danissima“ - balenia nízkotučného tvarohu, zriedime na konzistenciu, ktorú potrebujeme, s nízkotučným mliekom alebo kefírom, a sami pridáme ovocie alebo bobule. Navyše pri výbere balenia tvarohu dbáme na obsah tuku a zloženie. Žiadne prísady! V dnešnej dobe sa do tvarohu často pridávajú takzvané rastlinné tuky. Toto je strašné zlo! Pozorne si prečítajte ingrediencie! V zložení potrebujeme len mlieko a kvások. Nakupujeme od overených výrobcov!
Produkty pre seba vyberáme zo stĺpca „ÁNO“ tejto tabuľky:

Nie
Všetko vyrobené z prémiovej múky (chlieb, sušienky, sušienky, pečivo, koláče, cestoviny, rezance)
Zemiak
Živočíšne tuky, majonéza, maslo, kyslá smotana, transmastné kyseliny, margarín, nátierka, bravčová masť
Akákoľvek klobása, knedle, rezne. klobásy, klobásy, lahôdkové mäso, mastné mäso, kuracie kože, kuracie krídelká, chvosty, všetky údeniny, konzervy.
Rýchle občerstvenie akékoľvek
Šťavy vo vreckách
Cukor, džem, cukríky, marmeláda, marshmallow, marshmallow, mliečna čokoláda, krémy, pusinky, kondenzované mlieko, šľahačka, zmrzlina, sorbety.
Všetky druhy obilnín vo vrecúškach s Bystrovom a podobnými prísadami, biela ryža, krupica
Mastné mliečne výrobky: mlieko, kefír, fermentované pečené mlieko 3,2 % a viac, tvaroh nad 5 %, plnotučný syr.
Banány, hrozno
Sóda, kvas, pivo, vodka, koňak

Áno
Jablká, grapefruity – väčšinou! Akékoľvek ovocie a bobule s mierou a v prvej polovici dňa - nie v noci!
Zelenina: akákoľvek, vrátane mrazených zmesí vo vrecúškach
Nízkotučné mliečne výrobky: mlieko 0,5%, kefír 1%, tvaroh do 5%, syr do 17%.
Olivový olej, ľanový olej
Chudé mäso (hovädzie, teľacie), kuracie prsia bez kože, akékoľvek ryby okrem údených, varené vajcia.
Pohánka, ovsené vločky, proso, perličkový jačmeň, hnedá ryža
Celozrnný chlieb, chrumkavý chlieb - trochu!
Orechy, trochu avokáda
Čerstvo vylisovaná šťava z ovocia alebo zeleniny, 1 pohár ráno
Čaj, káva, zelený čaj, bylinkové čaje, suché červené víno
Med, sušené ovocie, tmavá čokoláda, pyré s cukrom - trochu do tvarohu alebo čaju (nenechajte sa uniesť!)

8. Na chudnutie existujú produkty – takzvané životabudiče. Sú užitočné, zasýtite sa, priaznivo pôsobia na metabolizmus. Nemali by sme na nich zabúdať. Mali by tvoriť základ výživy. Toto
Pohánka
kefír 1%
Tvaroh
Zelené jablká
Zeler
Grapefruity
Citróny
Listová zelenina, zelenina
škorica, zázvor (nastrúhať s citrónom a medom do čaju)
Med
Zelený čaj
Kuracie prsia, ryby
Olivový olej
Môžete seba, svojho milovaného, ​​rozmaznávať kávou s kúskom syra, plátkom horkej čokolády (aspoň 70% kakaa), hrsťou orieškov a sušeným ovocím.
Ak je tam alkohol, tak suché červené víno.

9.Ako variť?
Nič nevyprážame. V dvojitom kotli môžete variť, dusiť, piecť, variť. Vylejte vývary! Ak máme radi polievky, uvaríme ich vo vode. Kaša je aj na vode. Šalát ochutíme citrónovou šťavou a olivovým olejom (1 polievková lyžica denne). Môžete dochutiť nesladeným prírodným jogurtom (Activia, Biomax) - chutí ako kyslá smotana, a obsah tuku je oveľa menší.

O pohánke vám poviem samostatne. Treba to pripraviť takto:
Večer nalejte pohár dobrej čistej pohánky (najlepšie Mistral) do hrnca s dvoma pohármi vriacej vody, prikryte pokrievkou a nechajte cez noc. Ráno absorbuje všetku vodu - ukáže sa to ako kaša. Zostáva len zahriať. Táto pohánka je veľmi dobrá na raňajky. Je super zdravý, čistí organizmus, podporuje chudnutie. Musíte to jesť bez soli, bez cukru a umývať to kefírom. Môžete si ho dať s tvarohom - veľmi chutné!

Pripravte si dusenú zeleninu ako prílohu k mäsu:
Do hrnca s hrubým dnom nakrájame kapustu, papriku, nastrúhame mrkvu, nasekáme šampiňóny, pridáme lyžicu olivového oleja. Dusíme na miernom ohni, kým nie je hotové. Jedzte ako prílohu k mäsu. Prípadne môžete kuracie prsia nakrájať priamo tam a podusiť ich spolu.

9. Čo jesť s čím a čo jesť kedy?
Ráno - pomalé sacharidy - kaša s vodou (dusená pohánka - ideálne)
Večer - bielkoviny
Mäso jedz len so zeleninou!!! Ak chcete zemiaky tak veľmi, že sa vám o nich v noci sníva, jedzte zemiaky so zeleninou, ale bez mäsa a bez masla. Nie viac ako raz týždenne!

Vzorové menu na deň:

Ihneď po prebudení - pohár vody s citrónovou šťavou.
Raňajky (POVINNÉ!!! Raňajky zrýchľujú metabolizmus!!!): Päť polievkových lyžíc pohánky naparenej večer zohrejte v mikrovlnke. K dispozícii je občerstvenie s tvarohom „Tasty Day“ - 100 gramov pohára. Vypite pohár 1% kefíru. Potom prírodná káva s odstredeným mliekom. Po takýchto raňajkách si na jedlo ešte veľmi dlho nespomeniete.
Voda, voda, voda!!!
Cez deň jablká, kefír alebo tvaroh. Nejedzte v jedálni!
Voda, voda, voda!!!
Večera (4 hodiny pred spaním): proteínové jedlo (varené kuracie prsia bez kože) so surovou alebo dusenou zeleninou podľa vlastného výberu. Ako prílohu si môžete pripraviť mrazené zmesi. Porcia by mala byť veľká, aby vás správne zasýtila.
O 9:00 - pohár kefíru.

10. Ako odolávať pokušeniam? Ako uživiť rodinu a ísť nakupovať?
Začnite variť až po jedle. Keď si naplníte žalúdok uvarenými kuracími prsiami a miskou zeleninového šalátu, pokojne si vypražíte kotlety bez toho, aby sa vám dusili sliny. Overené. Rovnako tak by ste nemali chodiť do obchodu hladní. Pokušenia a vône budú určite fungovať tak, ako to majitelia obchodov potrebujú: potrebujú, aby sme sa nechali zlákať, kupovali rôzne škodlivé veci a opíjali sa. A za žiadnych okolností to nemôžeme urobiť! Preto sa snažíme nechodiť do obchodu s prázdnym žalúdkom. Ak ste zvyknutí chodiť po práci do obchodu, tak pol hodiny pred odchodom z práce zjedzte 100 gramov 5% tvarohu. Je tučný, rýchlo stráviteľný a dá vám možnosť pokojne žiť až do večere.

čo získame?
Nebojte sa: nebudú žiadne mdloby, závraty ani slabosť. Veď nehladujeme, telo o nič nepriberáme. Naopak, dávame mu všetko najlepšie, čo sa dá v našej dobe nájsť. Bude šťastný a s kilami navyše sa ľahko rozlúči. Ťažké to môže byť len prvé tri dni, kým dochádza k závislosti, reštrukturalizácii a uvoľňovaniu toxínov. Vždy ma na druhý deň bolí hlava. Tieto tri dni musíme vydržať. Môžete si vziať tabletku na bolesť hlavy. Ak chcete rezignovať na všetko a jesť po starom, predstavte si, že vám dali batoh a dali doň 30 (50) kg tehál. Tento „batoh“ nosíte so sebou každý deň, spíte s ním, stúpate po schodoch, celý život ho nosíte, nikto vás nenúti, ale túto váhu vlečiete a ťaháte. Hovoria vám, že to môžete zhodiť, že bez toho to pôjde ľahšie, no vy si vytrvalo znova a znova kladiete bremeno na svoje plecia... Potom to pôjde ľahšie. Opuchy zmiznú, krvný tlak sa znormalizuje, vaša chôdza bude ľahšia, prestane vás bolieť chrbát a kĺby a bude sa vám ľahšie chodiť po schodoch.

Za prvý mesiac stravovania týmto spôsobom som ľahko schudla 7,5 kg. Potom som začal chudnúť 2-3 kg za mesiac, až som sa zbavil 33 kíl navyše. Z veľkosti 56 som prešla na veľkosť 46. Zmena šatníka je, samozrejme, rana do rozpočtu, ale neľutujem to ani na sekundu!

Pre tých, ktorí to ešte nevideli, foto je tu.