Mai recent, oricărei viitoare mame i s-a prescris odihnă aproape completă până la naștere. Astăzi, cursurile de fitness în timpul sarcinii sunt doar încurajate. Datorită cercetărilor, au fost dovedite beneficiile enorme ale activității fizice moderate, concepute corespunzător, în timpul sarcinii.

Instructorii de fitness, împreună cu medicii ginecologi, au dezvoltat cursuri întregi de exerciții. Toate acestea, efectuate în această perioadă, pot atât îmbunătăți starea generală de bine a viitoarei mame, cât și dezvoltă mușchii individuali pentru a pregăti organismul pentru naștere.

Apelând la exerciții de fitness pentru femeile însărcinate, vă puteți menține tonifiat pieptul, brațele și picioarele. Principalul lucru de reținut este că în timpul celor 9 luni de așteptare, fitness-ul nu este un mijloc de a-ți face silueta ideală; va trebui să faci asta după naștere. Exercițiul de acum este o modalitate de a-ți menține corpul în formă și de a-l pregăti pentru naștere. Cu toate acestea, exercițiile fizice moderate vor reduce probabilitatea de a câștiga exces de greutate.

Necesită o atenție specială presa. Este strict interzis să-l pompați în orice stadiu al sarcinii. Ar trebui să evitați toate exercițiile care pun stres pe abdomenul inferior. Exercițiul ușor de îndoit în scaun poate fi acceptabil. Acest lucru va ajuta la susținerea presei sub sarcini atât de enorme.

Exercițiile selectate în mod corespunzător îmbunătățesc fluxul sanguin în organele interne și relaxează coloana vertebrală. Îmbunătățirea metabolismului sângelui în corpul mamei este importantă pentru o bună aprovizionare cu oxigen a fătului. Cursurile de fitness vor ameliora durerile de spate cauzate de ciupirea.

Fitness-ul pe care l-ai facut in timpul sarcinii va aduce mari beneficii dupa nasterea bebelusului tau. De exemplu, exercițiile care vizează întărirea mușchilor pelvieni sunt o bună prevenire a incontinenței urinare după naștere.

Ginecologii nu spun doar că poți face fitness în timpul sarcinii, ei sfătuiesc să faci yoga și exerciții de respirație. Aceste două tipuri de fitness pregătesc o femeie pentru o respirație adecvată în timpul nașterii și întind țesuturile care vor participa la acest proces.

Yoga, pe lângă activitatea fizică, te învață să te controlezi și să-ți asculți corpul. Acest lucru va fi util în timpul procesului de naștere, când trebuie să vă trageți împreună, să vă stingeți frica și să îndurați cu curaj durerea.

A face sport înseamnă nu numai să te pregătești, ci și să antrenezi fătul. Un copil, fiind în pântece, simte totul. Și, dacă unei femei îi place să facă sport, nu este o povară pentru ea; dacă se întărește, atunci după naștere copilul va fi mult mai ușor de tolerat adaptarea la lumea din jurul lui și exercițiile fizice.

Alte beneficii ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii includ:

• digestie îmbunătățită;
• reducerea riscului de constipație;
• reducerea numărului de vergeturi de pe abdomen după naștere;
• izbucnire de energie.

Contraindicații pentru fitness

Expresia „sarcina nu este o boală” poate fi auzită din ce în ce mai des astăzi printre medici și femeile însărcinate. Tuturor le sunt prescrise plimbări în aer curat și emoții pozitive. De asemenea, nimeni nu anulează sporturile. Dar când o nouă viață crește sub inima ta, pentru care ești responsabil, atunci ar trebui să fii extrem de atent la sarcină. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de contraindicațiile care nu pot fi ignorate.

Există contraindicații absolute și relative pentru exerciții fizice în timpul sarcinii.

Contraindicații absolute exclude orice încărcătură. În unele cazuri, se prescrie repaus complet la pat. Astfel de indicații includ:

• ruperea membranelor;
• probabilitatea nașterii premature;
• sarcina multipla;
• placenta previa;
• ruperea membranelor;
• mai mult de 3 avorturi anterioare;
• o istorie de avorturi spontane.

Contraindicațiile relative nu exclud sportul. Cu toate acestea, în acest caz, ar trebui să fii extrem de atent și să coordonezi mai întâi toate exercițiile cu medicul tău.

Indicațiile relative includ:

• anemie;
• boli endocrine;
• aritmie;
• fluctuații de greutate;
• decolorarea fetală care a avut loc în timpul sarcinilor anterioare;
• naștere prematură anterioară;
• sângerare.

Astfel, în lipsa contraindicațiilor de mai sus, sarcina și fitness sunt lucruri complet compatibile. Cu toate acestea, dezvoltarea activităților ar trebui să aibă loc în funcție de caracteristicile individuale ale corpului dumneavoastră și de natura cursului sarcinii.

Cum să faci sport în timpul sarcinii

După ce a decis să studieze, merită să ne amintim regulile care vor face lecțiile utile. În primul rând, acordăm atenție intensității orelor. Fiecare antrenament nu trebuie să se încheie cu dificultăți de respirație, totul trebuie făcut cu moderație.

Merită să ne amintim mișcările interzise: mișcări bruște, îndoiri puternice ale spatelui, balansarea picioarelor, sărituri și întinderi.

Sportul este o activitate care nu iartă pauzele lungi. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportul în timpul sarcinii. Exercițiile neregulate pot deveni pur și simplu inutile, în cel mai bun caz, sau pot afecta negativ cursul sarcinii.

Trebuie să vă abordați activitățile în mod responsabil. În primul rând, monitorizează-ți propria bunăstare în timpul și după exercițiu. Orice disconfort este un motiv pentru a opri exercițiile. De asemenea, ar trebui să bei suficiente lichide pentru a evita deshidratarea.

Supraîncălzirea în timpul exercițiilor fizice poate avea un impact negativ asupra fătului, așa că trebuie evitată. Vara, de exemplu, nu faceți exerciții în căldură, ci faceți-o dimineața devreme sau seara. Iar iarna, alege camere racoroase pentru cursuri. Deoarece fluxul de sânge este mult mai puternic în timpul sarcinii și corpul se încălzește mai intens.

Atunci când alegeți un program pentru cursuri, nu uitați să-i spuneți antrenorului dacă ați mai făcut sport sau dacă sunteți începător. Acest fapt necesită soluții diferite atunci când se dezvoltă un program individual.

Toate exercițiile ar trebui să înceapă cu o încălzire și încălzirea mușchilor. Înainte de a începe, acordați atenție pulsului. În mod normal, ar trebui să fie 12-16 bătăi în 10 secunde; după efectuarea exercițiilor, acest semn se ridică la 18 bătăi.

Fitness în primul trimestru

Primul trimestru este perioada de formare a tuturor organelor vitale ale copilului. Activitățile sportive din această etapă ar trebui reduse la minimum. Nu ar trebui să crezi că burta nu ți-a crescut încă, ceea ce înseamnă că poți încă să te împingi la maxim. Stresul excesiv poate duce la avort spontan, deoarece va împiedica atașarea embrionului de pereții uterului.

Fitness în stadiile incipiente poate avea ca scop întărirea șoldurilor. De asemenea, exercițiile de respirație și întărirea mușchilor pectorali nu sunt contraindicate.

Experții caracterizează exercițiile din primul trimestru astfel: simple, dar eficiente.

Fitness în al doilea trimestru

Sarcina decurge normal, dimensiunea fătului nu interferează cu exercițiul fizic. După a 12-a săptămână de sarcină, sarcina poate fi ușor crescută. Acum puteți acorda atenție zonei pelvine și abdomenului.

Este recomandabil să efectuați toate exercițiile în această etapă într-un bandaj pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. De asemenea, toate exercițiile care au fost efectuate anterior pe spate sunt înlocuite cu exerciții pe lateral. Poziția în decubit dorsal împiedică oxigenul să ajungă la făt.

Fitness în etapele ulterioare

Mulți oameni cred că burtica lor este mare și sportul din ultimul trimestru ar trebui amânat pentru mai târziu. Dar asta nu este adevărat. În acest moment, o atenție deosebită poate fi acordată brațelor, pieptului și șoldurilor. Ar trebui să luați în considerare exerciții care sunt concepute pentru a vă relaxa spatele și pentru a reduce stresul asupra coloanei vertebrale.

În acest caz, exercițiile pe un fitball vor fi utile. În ultimul trimestru, există o probabilitate mare de creștere a tonusului uterin. Prin urmare, dacă simțiți cel mai mic disconfort sau creșterea ritmului cardiac în timpul efortului, ar trebui să vă opriți și să consultați un medic.

Anterior, femeilor însărcinate li se spunea să se odihnească complet până la naștere. Cu toate acestea, acum răspunsul la această întrebare este simplu și lipsit de ambiguitate - este posibil și chiar și în majoritatea cazurilor este pur și simplu necesar. Astăzi, exercițiile de fitness în timpul sarcinii sunt binevenite.

Potrivit cercetărilor, beneficiile exercițiilor moderate au fost dovedite. Principalul lucru este că activitatea fizică este concepută corespunzător în timpul sarcinii. Cursurile ar trebui să includă exerciții generale de întărire și încălzire.

Beneficiu

Pentru sănătatea femeilor

Fitness-ul în acest moment ajută la menținerea mușchilor pieptului, brațelor și picioarelor în formă bună.. Cu toate acestea, în acest moment, nu se intenționează să facă silueta ideală; acest lucru va trebui făcut după naștere. Exercițiile fizice în această perioadă de timp vor ajuta la pregătirea organismului pentru naștere.

Antrenorii de fitness dezvoltă diverse seturi de exerciții împreună cu medicii ginecologi, astfel încât exercițiile să fie benefice pentru mamă și făt. Beneficiile unor astfel de exerciții sunt următoarele:

Pentru fat

Beneficiile exercițiului sunt următoarele::

• ameliorarea unora dintre disconfortul care însoțește adesea sarcina (constipație, probleme de somn, varice);
• îmbunătățirea circulației sângelui și, prin urmare, furnizarea fătului cu oxigen, ceea ce îi permite să respire liber;
• întoarcerea fătului în direcția corectă (cu exerciții speciale, dacă la început a existat o prezentare podologică);
• imbunatatirea starii de bine a copilului datorita bunei dispozitii a mamei.

Dăuna

Sănătatea mamei

Cursurile de fitness pot dăuna sănătății unei femei dacă aceasta pune un stres puternic asupra corpului ei, deși nu a făcut mișcare înainte de a naște. Sau continuă să facă mișcare cu aceleași sarcini ca înainte de a naște. În astfel de cazuri, este posibilă deteriorarea sănătății, creșterea tensiunii arteriale și dureri musculare.

Bebelus

Dacă o mamă nu respectă măsurile de siguranță și își supraîncărcă corpul, ea poate fi rănită în timpul efortului și, prin urmare, poate provoca tonusul uterin, amenințarea întreruperii sarcinii, nașterea prematură sau avortul spontan.

Nerespectarea sarcinii în timpul exercițiului poate provoca exacerbarea bolilor cronice, care vor afecta negativ fătul.

Contraindicatii

De la 13 la 27 de săptămâni

Pentru a se proteja pe ea și pe copilul ei, o mamă ar trebui să studieze lista de contraindicații pentru a exclude prezența acestora. Contraindicațiile sunt împărțite în absolute și relative. În lipsa lor, mama poate începe calm să facă fitness.

Cele absolute includ:

Contraindicațiile absolute exclud activitatea fizică.

Contraindicațiile relative includ:

• tensiune arterială crescută;
• anemie;
• boli endocrine;
• înghețarea fetală care a avut loc în timpul sarcinilor anterioare;
• nașteri premature anterioare;
• aritmie sinusală, VSD.

Important! Dacă există contraindicații relative, atunci puteți face fitness, dar cu unele restricții. Înainte de a face mișcare, trebuie neapărat să consultați un medic.

De la 27 la 40 de săptămâni

Toate contraindicațiile care există în al 2-lea trimestru se aplică și în al 3-lea trimestru. La ei s-au adăugat și:

• tonul constant al uterului;
• polihidramnios;
• risc ridicat de apariție (sau prezență) a gestozei;
• deteriorarea sănătății.

Dacă nu există contraindicații, atunci Cursurile de fitness în timpul sarcinii sunt destul de realiste și utile.

Restricții de clasă

La 4-6 luni

Sarcina nu este o boală, dar o femeie ar trebui să fie mai atentă în această perioadă.

La 7-9 luni

Pe lângă restricțiile din al doilea trimestru, se mai adaugă câteva restricții. Nu folosiți în exces exercițiile de întindere, deoarece corpul unei femei gravide conține o mulțime de hormonul relaxină, care ajută la „împrăștierea” oaselor pe măsură ce copilul trece prin canalul de naștere și, prin urmare, pot apărea luxații.

Întinderea mușchilor abdominali este interzisă, deoarece aceasta poate duce la avort spontan sau la naștere prematură. Astfel de exerciții includ:

• genuflexiuni;
• ridicarea ganterelor;
• prese de brate;
• răsucire;
• jumping;
• fandare;
• ridicarea greutăților.

De asemenea, nu trebuie să faceți exerciții care implică ridicarea brațelor în sus, deoarece acest lucru duce la tonifierea mușchilor abdominali. Nu este nevoie să faci exerciții de echilibru, deoarece centrul de greutate al unei femei însărcinate se deplasează din cauza burticii mărite, ceea ce îi face dificilă menținerea echilibrului.

În timpul unei sarcini normale se pot face exerciții de fitness, dar mai întâi este mai bine să consultați un medic. Doar un ginecolog personal va putea spune cu siguranță dacă o femeie se poate angaja în fitness și cum.

În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac, deoarece în timpul sarcinii este mai mare decât în ​​mod normal, iar în timpul exercițiilor poate crește la 130. Dacă această cifră nu scade în decurs de o jumătate de oră, atunci trebuie să opriți exercițiul pentru un timp și să vă odihniți. .

Exerciții acasă

Termenul mijlociu

Viitoarea mamă, după ce s-a consultat cu medicul ei, ar trebui să stabilească ea însăși o sarcină acceptabilă și o frecvență a exercițiilor fizice. Cel mai bine este să includeți într-un set de exerciții exerciții care au ca scop întărirea mușchilor spatelui, picioarelor și peretelui abdominal. De asemenea, este necesar să se facă exerciții Kegel, care vor ajuta în timpul nașterii și vor contribui la revenirea rapidă a tonusului mușchilor intimi.

Setul de exerciții pentru al doilea trimestru include:

1. Mai întâi trebuie să lucrezi toți mușchii. Ne întoarcem capul într-o parte, apoi în cealaltă, facem mișcări circulare cu umerii înainte și înapoi, ne înclinăm corpul, ne întindem brațele și gleznele și facem semi-genuflexiuni pentru a ne încălzi (de 6 ori).
2. Apoi trebuie să stați în picioare și să vă îndreptați, sprijinindu-vă pe un obiect, să vă desfășurați picioarele, depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Facem genuflexiuni, stam in aceasta pozitie cateva secunde, expiram in acest moment, apoi ne intoarcem in pozitia initiala si inspiram. Faceți acest exercițiu de 10 ori. În acest exercițiu, mușchii feselor și perineului ar trebui să fie încordați, dar mușchii abdominali nu ar trebui.
3. Apoi, ne întindem pe o parte și ne balansăm picioarele înainte, în sus și înapoi. Apoi ne întoarcem pe cealaltă parte și, de asemenea, ne legănăm cu celălalt picior. Faceți exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.
4. Pentru următorul exercițiu, trebuie să îngenunchezi și să-ți așezi mâinile pe podea. Arcați-vă spatele în sus în timp ce expirați, ținând această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul se numește „Pisicuță”, repetă de zece ori.
5. Trebuie să vă întoarceți cu spatele la perete, să vă sprijiniți de el și să vă coborâți, făcând o ghemuială. Rămâneți în poziție șezând timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială, îndreptând picioarele.
6. Pentru a efectua următorul exercițiu, ar trebui să stai în patru picioare, mâna dreaptă se sprijină pe podea, iar stânga atinge gâtul. Apoi trebuie să încercați să ajungeți la covoraș cu cotul stâng și apoi să reveniți la poziția inițială, făcând acest exercițiu de 10 ori pentru fiecare mână.
7. După aceasta, ar trebui să te întinzi pe o parte, aducându-ți genunchii spre tine. Acum trebuie să fie despărțiți cu grijă fără a rupe picioarele. Faceți acest exercițiu de 20 de ori.

Exercițiile de fitball sunt foarte utile:

Mai jos este un videoclip vizual cu un set de exerciții pentru o femeie însărcinată în primul trimestru:

Pentru date ulterioare

Când faceți exerciții în al treilea trimestru, ar trebui să faceți totul cu grijă și foarte atent, deoarece dimensiunea abdominală și greutatea corporală au crescut. Corpul unei femei se pregătește fiziologic pentru naștere, așa că exercițiile de fitness ar trebui să aibă ca scop să o ajute în această problemă. Viitoarea mamă nu ar trebui să fie foarte activă în această perioadă, așa că exercițiile de flexibilitate și relaxare sunt potrivite în această etapă. Cele mai bune exerciții pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru sunt exercițiile pe un fitball.

Setul de exerciții include:

Plimbările lungi în aer curat sunt foarte importante în această perioadă, deoarece normalizează tensiunea arterială și pulsul, protejează fătul de hipoxie și ajută mama să se mențină în formă.

Exercițiile de respirație sunt de asemenea utile:

1. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndreptați spatele.
2. Ridică capul în sus și respiră adânc pe nas, umflându-ți treptat stomacul și apoi pieptul.
3. Pe măsură ce expirați, dimpotrivă, pieptul se relaxează mai întâi, iar apoi stomacul.
4. Repetați de 10-15 ori.

Făcând corect toate exercițiile și alocând un anumit timp pentru fitness în fiecare zi, nașterea va fi ușoară și fără complicații, iar bebelușul se va naște sănătos și puternic.
Mai jos este un videoclip vizual despre exercițiile din al treilea trimestru:
Și încă un videoclip cu exerciții de respirație pentru sarcina târzie:

Viitoarele mămici simt subtil schimbări în silueta lor, simt slăbiciune musculară fără precedent, dificultăți de respirație constantă și dorința de a sta întins pe canapea toată ziua. Această afecțiune este periculoasă deoarece provoacă atrofie musculară, inclusiv pe cei implicați în travaliu. Ne vom uita la următoarele întrebări: este posibil să faci mișcare în timpul sarcinii? Este posibil să faci genuflexiuni în timpul sarcinii? aerobic pentru femeile însărcinate acasă.

Antrenamentul fizic de bază va avea un efect benefic asupra sănătății mamei și a bebelușului.

Nevoia de activitate fizică pentru femeile însărcinate

Toți medicii sunt de acord că fitness-ul în timpul sarcinii ajută la atenuarea simptomelor neplăcute, pregătește fizic organismul pentru naștere și promovează creșterea rațională în greutate.

Femeile însărcinate cu un stil de viață sedentar simt dureri musculare, oboseală cronică, suferă de tulburări de somn și apetit excesiv, ceea ce duce la creșterea rapidă în greutate. Orice efort provoacă dificultăți de respirație, membrele devin umflate și grele, iar capul se simte amețit. În cazul unei sarcini „pasive”, o femeie suferă mai des de depresie, proastă dispoziție, fluctuații hormonale și se confruntă cu o deteriorare a memoriei și a concentrării.

Un regim de antrenament bine ales, convenit cu medicul dumneavoastră, va ajuta la corectarea situației. Fitness-ul promovează producerea de hormoni ai fericirii și plăcerii (serotonina, endorfină), ceea ce vă permite să rămâneți într-o dispoziție bună și să observați doar aspectele pozitive ale sarcinii.

Exercițiile sistematice ajută la combaterea toxicozei și la atenuarea simptomelor acestei perioade. De asemenea, exercițiile de respirație și exercițiile cardio reduc riscul de hipoxie fetală (foamete de oxigen).

Din păcate, mulți pacienți își justifică inactivitatea, slăbiciunea și lenea, precum și activitățile nesăbuite și haotice, cu mituri găsite pe paginile revistelor pentru femei.

Mitul nr. 1. Fitness-ul în primele etape ale sarcinii (precum și în al treilea trimestru) este contraindicat. În aceste perioade, are loc depunerea, formarea și dezvoltarea organelor și sistemelor interne importante ale bebelușului și scheletului. Mulți pacienți fac presupunerea eronată că orice stres în această perioadă crește riscul de avort spontan, deces intrauterin fetal sau de sarcină înghețată, cu toate acestea, faptele științifice dovedesc contrariul. Potrivit cercetărilor, exercițiile fizice moderate promovează stimularea naturală a inimii și plămânilor, datorită căreia fătul primește suficient oxigen și substanțe nutritive, iar alimentarea cu sânge se îmbunătățește. De asemenea, antrenamentul ajută la menținerea mușchilor în tensiune naturală, de care vom avea nevoie în ultimele etape și direct în timpul nașterii.

Mitul nr. 2. Ar trebui să vă ajustați antrenamentele pe măsură ce burta crește. Acest lucru nu este în întregime adevărat. În ciuda absenței burticii în stadiile incipiente, femeia este deja responsabilă pentru viața pe care și-a creat-o, așa că toate exercițiile ar trebui coordonate cu un medic, chiar și înotul și yoga. În unele cazuri, o femeie poate să nu fie conștientă de patologiile sarcinii și de riscurile existente, așa că orice mișcare neglijentă sau cădere de la aparatul de exercițiu poate provoca consecințe triste ireversibile. Începând din primele luni, femeile ar trebui să renunțe la „sporturile mari”, chiar dacă au avut realizări semnificative într-o categorie sau alta. Nu este recomandat să te implici în exerciții de forță și cardio, exerciții abdominale, sărituri și, de asemenea, este necesar să excluzi alergarea și sporturile traumatizante.

Mitul nr. 3. Viitoarele mămici ar trebui să prefere yoga calmă decât aerobic pentru femeile însărcinate. Da, yoga relaxantă ajută cu adevărat la întărirea unor grupe musculare fără a fi nevoie să încordeze corpul și există complexe dezvoltate pentru femeile însărcinate. Cu toate acestea, majoritatea asanelor sunt contraindicate pentru practica inițială fără nivelul necesar de antrenament și pot provoca rău. Există cazuri în care iubitorii de yoga au deteriorat ligamentele și mușchii, articulațiile rănite, ceea ce a cauzat nașterea prematură sau avortul spontan precoce.

Mitul nr. 4. Dacă creșteți frecvența vizitelor la sala și durata antrenamentului, sănătatea dumneavoastră se va îmbunătăți. Din păcate, această afirmație nu este relevantă pentru sarcină, unde se aplică regula „încet câte puțin”. Medicii consideră că sarcina optimă include exerciții de respirație, exerciții de întindere și mișcări ușoare de dans aerobic. Ar trebui să dedicați timp educației fizice de cel mult 3-4 ori pe săptămână timp de 30 de minute, crescând treptat până la 45. Ar trebui să începeți să faceți exerciții cu mers și înot pentru a vă pregăti mușchii pentru stres suplimentar.

Fitness pentru femeile însărcinate: primul trimestru

Deoarece primul trimestru este considerat cel mai responsabil și periculos, ar trebui să începeți cu încărcături ușoare, pregătind treptat corpul pentru un antrenament constant și variat.

În primul rând, începeți să mergeți în ritm lejer timp de 30 de minute pe zi, încercând să respirați profund și uniform.

În etapa următoare, ne înscriem la piscină (vizităm de 2-3 ori pe săptămână) și, dacă este posibil, găsim o secție de aerobic în apă.

Dacă tolerați bine activitățile de mai sus, vă puteți înscrie la cursuri mai active, de exemplu, dans. Dansul oriental al buricului, conceput special pentru viitoarele mamici, are un efect pozitiv. În aceeași etapă, puteți începe asane de yoga „pentru începători” și exerciții ușoare de Pilates.

Asigurați-vă că efectuați exerciții de respirație în fiecare zi, dedicându-i cel puțin 10-15 minute.

In trimestrul I executam exercitiile incet si atent, adaptandu-ne doar in ritmul propriu, fara a incerca sa tinem pasul cu instructorul sau cu ritmul muzicii. Asigurați-vă că alternați sarcinile cu relaxarea și întinderea mușchilor, ceea ce va ajuta la evitarea rănilor și a durerilor severe.

În ceea ce privește exercițiile de forță, este mai bine să lași deoparte ganterele, barele pentru corp și mai ales barbelele. Lucrați cu propria greutate, învățați să efectuați corect exercițiile și până la final.

Viitoarele mamici se intreaba daca este posibil sa faci genuflexiuni in timpul sarcinii. Desigur, este posibil și necesar. Greutatea proprie vă permite să asigurați încărcătura necesară asupra cvadricepsului și ischiochimbilor, făcându-vă picioarele puternice și frumoase și capabile să reziste la plimbări lungi și la treburile casnice.

Lista de exerciții pentru primul trimestru:

Mergem pe loc timp de un minut, urmat de 30 de secunde pe degetele de la picioare și călcâiele. O facem de 3 ori. Acest exercițiu ajută la întinderea și încălzirea gleznei.

În poziție în picioare, ne întindem brațele în lateral. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațul stâng și piciorul drept, iar pe măsură ce expirați, coborâți-l. Alternăm picioarele și brațele. Efectuați de 10 ori.

Din poziție în picioare (picioarele depărtate la lățimea umerilor), ne ghemuim pe spate până sunt paraleli cu podeaua, ca și cum stăm pe un scaun. În același timp, ne conectăm mâinile la spate și le mutăm cât mai înapoi posibil. Repetați de 8 ori. Genuflexiunile în timpul sarcinii lucrează fesele și ischiochimbiolarele, asigurând fluxul sanguin în zona pelviană.

În poziție în picioare sau așezat, ne unim palmele în fața noastră la nivelul pieptului (ca și în timpul rugăciunii, doar ne mișcăm coatele în lateral). În timp ce inspirați, strângeți-vă palmele cu forță pentru a simți tensiunea din mușchii pectorali. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă (nu strângeți palmele). Efectuați de 10 ori.

Exercițiul „Pisica”.

Luăm o ipostază „în patru picioare”, coborând capul în jos. Pe măsură ce expiri, ne aplecăm în talie și ne tragem capul pe spate (pisica mângâie), ținând poziția timp de 3 secunde. După aceasta, inspirăm și ne rotunjim spatele, ajungând cu bărbia spre piept (pisica șuieră). Fă-o de 8 ori.

Poziția în picioare, spatele îndreptat. Pentru cinci numărări respirăm adânc și pentru șapte numărări expirăm încet și uniform. O facem de 10 ori.

Aerobic pentru femeile însărcinate acasă nu este complet fără fitball - o minge elastică specială care vă permite să încălziți unii mușchi, izolând și ușurând încărcătura asupra altora.

Așează-te pe minge, întinde-ți picioarele în lateral și rotește-ți pelvisul pe o amplitudine mare. Exercițiul antrenează perfect spatele și abdomenul fără a fi nevoie de exerciții de flexie-extensie.

Așezați fitball-ul între picioare și strângeți-l cu forță cu mușchii interiori ai coapsei.

Ne întindem pe minge cu stomacul și facem rostogolire blândă din zona pelviană la piept. Exercițiul este permis până la apariția unei burtici. De asemenea, vă puteți întoarce pe spate și vă puteți rostogoli pe toată lungimea coloanei vertebrale.

Sari usor pe minge, uneori miscandu-ti genunchii, alteori despartindu-i.

Cursuri în trimestrul 2

Așadar, trimestrul important de sarcină a luat sfârșit, iar acum scopul nostru este să oferim organismului exerciții regulate și de înaltă calitate.

Deoarece riscul de patologii ale sarcinii este redus drastic și, de asemenea, nu suferă de toxicoză, puteți adăuga exerciții aerobice și primele exerciții de forță la gimnastică ușoară și la plimbări.

Fitness pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru ar trebui să includă următoarele antrenamente:

• mers sportiv în aer liber;
• înot;
• sporturi dinamice (dans, aerobic, ciclism);
• Exerciții cardio (bandă de alergare, exerciții de respirație);
• stretching (yoga, Pilates, stretch);
• antrenament elementar de forță folosind gantere ușoare și bare de corp (până la 3 kg), bosu, fitball, benzi elastice.

De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor din zona pelviană, care vor ajuta la asigurarea unui flux sanguin bun către organele necesare și la atenuarea necazurilor femeilor însărcinate (incontinență urinară, balonare, crampe etc.). Este util în această perioadă să vă familiarizați cu exercițiile Kegel, care vă vor ajuta în timpul travaliului și vă vor permite să restabiliți rapid tonusul mușchilor intimi după naștere.

Începând cu a 18-a săptămână, când burta crește deja vizibil, trebuie folosit un bandaj special de sprijin. De asemenea, sunt excluse exercițiile care implică mutarea greutății de pe o parte (picioare, părți laterale) pe cealaltă.

Este interzis să luați o poziție culcat pe spate, doar pe o parte, altfel uterul umflat poate comprima vena cavă, care furnizează oxigen bebelușului.

Sport pentru gravide acasă în al 2-lea trimestru (puteți folosi exerciții din primul trimestru, adăugând altele noi).

Lucrăm fiecare mușchi. Efectuăm întoarceri ale capului spre stânga și dreapta, mișcări circulare ale umerilor înainte și înapoi, înclinări ale corpului, încălziți mâinile și gleznele și facem semi-genuflexiuni de încălzire (de 6 ori).

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici.

Luăm o poziție întinsă pe o parte, ne unim mâinile și ne întindem înainte. Folosind corpul, deplasăm brațul în lateral 180°, ținem 3 secunde și revenim la poziția inițială. Repetați de 10 ori cu fiecare mână.

Un exercițiu cunoscut încă din vremea școlii care ajută la antrenarea bine a cvadricepsului femural. Faceți 8 fandari cu fiecare picior, asigurându-vă că există un unghi de 90° între fiecare genunchi.

Atârnăm de bara orizontală.

Un exercițiu excelent pentru relaxarea coloanei vertebrale și ameliorarea durerilor de spate. Alegeți o bară joasă, astfel încât vârfurile degetelor să atingă solul pentru siguranță. Agățați cât de mult puteți, crescând treptat timpul.

Ne așezăm cu fesele pe călcâie.

Întindeți încet brațele în fața dvs. până când fruntea atinge podeaua. Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor după un alt antrenament.

Exerciții 3 trimestre

Fitness pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru devine din nou atent și extrem de atent, deoarece volumul abdomenului a crescut semnificativ, precum și greutatea corporală. Organismul începe fiziologic să se pregătească pentru naștere, așa că toate exercițiile ar trebui să aibă ca scop să-l ajute în această sarcină dificilă.

Ar trebui să se pună mare accent pe o varietate de exerciții de respirație și asane.

Deoarece exercițiile simple devin obositoare și monotone, ne îndreptăm toată atenția către fitball și aerobic în apă.

Mingea te va ajuta să te menții în formă acasă, iar unele dintre exercițiile din primul trimestru și câteva noi vor fi de folos.

Ne așezăm pe fitball și luăm gantere ușoare (cu o greutate de până la 2 kg fiecare). Ne îndoim coatele și le îndreptăm (exerciții pentru bicepși). Efectuați de 10 ori.

În aceeași poziție, ne mișcăm brațele drept înapoi și efectuăm mișcări în sus și în jos (încărcare pe triceps).

Ne așezăm pe covor, cu picioarele încrucișate și punem mingea direct în fața noastră. Îl strângem rapid și ritmic cu palmele sau cu toată mâna, ceea ce ne permite să lucrăm mușchii pectorali.

Întindeți-vă ușor pe o parte și puneți o pernă sub burtă. Ne punem piciorul pe fitball și îl rulăm în diferite direcții, lateral și în cerc. Efectuați fiecare picior alternativ timp de 2-3 minute. Acest exercițiu va ajuta la prevenirea venelor varicoase.

Antrenamentul de forță și intensitate în timpul sarcinii poate îmbunătăți tonusul uterin. Dacă simțiți brusc disconfort, crampe sau dureri în zona abdominală, iar pulsul crește foarte mult, ar trebui să încetați imediat exercițiile și, pentru orice eventualitate, să mergeți la medic. Cel mai probabil, în ultimul trimestru va trebui să te limitezi la exerciții de respirație.

Controlul sarcinii

Indiferent de stadiul sarcinii și de sănătate, fiecare femeie ar trebui să-și monitorizeze cu strictețe starea în timp ce face sport.

În primul rând, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac. Pentru fiecare vârstă este permisă o anumită valoare maximă. Pentru a o calcula, scade vârsta ta în ani din numărul 220. Femeile însărcinate ar trebui să se concentreze pe un indicator care este de 75% din maxim.

De regulă, ritmul cardiac mediu acceptabil pentru pacienții de vârstă fertilă este de 120-140 de bătăi pe minut. În acest caz, după numai 5 minute de pauză între abordări, pulsul ar trebui să revină complet la 60-80 de bătăi normale. Dacă indicatorul nu revine la normal, atunci sarcina dvs. a fost excesivă și poate duce la complicații în viitor.

În timpul antrenamentului, monitorizați nivelul sarcinii de forță, ținând cont de anumiți factori de risc.

Și, desigur, antrenamentul trebuie oprit imediat dacă apar următoarele simptome:

• sângerare vaginală sau scurgeri anormale;
• amețeli, întunecarea ochilor, spasme la tâmple;
• lipsa de coordonare;
• dureri în piept, dureri musculare;
• dificultăți de respirație, probleme de respirație;
• umflarea gambelor (posibilă tromboflebită);
• contracții false și spasme în zonă, durere sâcâitoare;
• tahicardie, creșteri ale presiunii, accelerare puternică a pulsului;
• mișcarea fătului în uter;
• tonusul uterin crescut.

Dacă este posibil să se angajeze în fitness în timpul sarcinii este decis de fiecare femeie în mod independent, în consultare cu medicul și instructorul ei. În absența contraindicațiilor fizice și a cursului normal al sarcinii, aerobicul regulat va ajuta să se mențină în formă și să asigure o bună dispoziție pentru viitoarea mamă.

În timpul sarcinii, este foarte important nu numai să vă monitorizați sănătatea și bunăstarea, ci și să duceți un stil de viață activ. Abordarea și pregătirea corectă vor ajuta la ușurarea nașterii viitoare și la îmbunătățirea stării viitoarei mame, având un efect benefic asupra componentei emoționale a femeii. Chiar dacă nu ai ocazia să mergi la o sală de sport, poți oricând să începi să te antrenezi acasă.

Vă rugăm să rețineți că exercițiile sunt concepute pentru al 2-lea trimestru, deoarece... În această perioadă, simți că un val de energie, toxicoza și slăbiciunea s-au retras și poți în sfârșit să preiei controlul asupra sănătății tale fizice!

Efectul exercițiilor fizice asupra corpului

Începutul celui de-al doilea trimestru este considerat luna a patra, iar sfârșitul său este luna a șasea de sarcină. În această perioadă, practicarea sportului este sigură și va menține mușchii corpului în formă bună. Desigur, puteți folosi următorul set de exerciții în primul trimestru, dar, de obicei, la începutul sarcinii, femeile nu pot efectua exerciții fizice din cauza toxicozei severe sau din cauza amenințării avortului spontan. Daca nu ai problemele de mai sus si te simti bine in primul trimestru, poti face in siguranta exercitii fizice simple.

Antrenamentul va servi ca o pregătire excelentă pentru viitoarea naștere, care cu exerciții fizice regulate va fi mai puțin dureroasă și mai lungă.

În plus, un complex de înaltă calitate și corect va ajuta la eliminarea multor probleme:

• va ajuta la stabilizarea greutății și, de asemenea, va contribui la creșterea treptată a acesteia
• îmbunătățește elasticitatea pielii, blocând formarea vergeturilor
• vă va oferi tehnica corectă de respirație
• vă va îmbunătăți mușchii de bază, ceea ce va ușura travaliul în viitor
• va preveni umflarea severă și dezvoltarea venelor varicoase

Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă pregătiți corpul să funcționeze corect și vă va fi mult mai ușor să vă recuperați după naștere. Dacă încă te întrebi: „Este posibil să te antrenezi cu bucle în timpul sarcinii?”, atunci te sfătuiesc să-l citești pe al meu, care atinge acest subiect.

IMPORTANT: Atunci când alegeți exerciții pe care le veți face acasă, rețineți că este foarte important să nu suprasolicitați! Și consultați ÎNTOTDEAUNA medicului dumneavoastră primar!

Contraindicatii

Desigur, o perioadă atât de delicată și scrupuloasă are propriile criterii, pe baza cărora medicul poate interzice orice activitate fizică. Nu trebuie să recurgeți la sarcini musculare dacă:

• au boli cronice și probleme grave de sănătate
• disfuncții care provoacă umflături grave
• ați avut ARVI sau altă boală care provoacă febră și deteriorarea sănătății
• În timpul ecografiei, au fost identificate orice anomalii în cursul sarcinii, în special o localizare joasă a placentei
• toxicoză pe termen lung și amețeli
• creșterea tonusului uterin și amenințarea de avort spontan

Înainte de a începe o rutină de antrenament, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră. Există momente în care unei femei i se poate interzice chiar și cea mai ușoară activitate fizică.

Set de exerciții

Ar trebui să începeți antrenamentul cu o încălzire de 5 minute. După ce ați pregătit corpul pentru complex, puteți începe sarcinile principale. Efectuați exercițiile de 2 seturi de 10 ori. Și la sfârșit, nu uitați de răcirea de 5 minute.

• Exercitiul 1. Retragerea brațelor în lateral. Se lucrează mușchii pieptului și spatelui. Fixează bucla pe încheieturi și repetă mișcările ca în imaginea de mai jos. Amintiți-vă să țineți spatele drept și să încercați să nu ridicați umerii sus.

GIF

• Exercițiul 2. Apăsați cu brațele la spate. Luați banda elastică de capete, întindeți-vă brațele în sus și apoi începeți să trageți bucla în jos, întinzând-o puțin. Ține-ți spatele drept cu un arc natural în partea inferioară a spatelui.

GIF

• Exercițiul 3. Răpirea picioarelor. Așezați-vă pe podea și plasați bucla în jurul picioarelor, ușor deasupra gleznelor. Picioare drepte, accent pe brațele drepte. Apoi ridicați piciorul drept în aer și începeți să-l mutați în lateral. Faceți de 10 ori și repetați pe celălalt picior.

GIF

• Exercițiul 4. Abducția ambelor picioare. Exercițiul este același cu cel anterior, doar că aici nu îți miști picioarele unul câte unul, ci ambele deodată. Puneți mâinile pe podea și ridicați ambele picioare de pe podea. Păstrați-le suspendate pe tot parcursul exercițiului.

GIF

• Exercițiul 5. Puntea fesierii cu genunchii ridicati. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă călcâiele ferm pe podea. Mâinile se află de-a lungul corpului. Bucla este fixată chiar deasupra genunchilor. Pe măsură ce inspiri, încordează-ți fesele și ridică-ți șoldurile până când corpul tău este într-o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. În punctul de sus, țineți apăsat timp de 2 secunde, întindeți genunchii în lateral, aduceți-i înapoi și reveniți la poziția inițială.

GIF

• Exercițiul 6. Deadlift. Stați în mijlocul benzii. Potriviți capetele astfel încât să simțiți rezistență. Aplecați-vă înainte, împingându-vă pelvisul înapoi, ținând picioarele cât mai drepte și ținând spatele drept și arcuit în talie. În punctul de jos, simțiți întinderea mușchilor din spatele coapsei. Folosind fesele, reveniți la poziția inițială.

GIF

Asta e tot pentru azi! Dacă ți-a plăcut antrenamentul și ai nevoie de mai multe exerciții, scrie în comentarii!

Noroc tuturor!!

Ați putea fi interesat și de următoarele articole:

Antrenament acasă cu benzi elastice pentru fese
Exerciții cu benzi elastice pentru picioare (antrenament intensiv)

Salutări, domnilor și mai ales doamnelor! După cum probabil ați ghicit deja din titlul notei, astăzi o vom dedica mamelor tinere și activității lor fizice adecvate într-o poziție interesantă. Sincer să fiu, acest articol s-ar putea să nu fi existat dacă nu ar fi fost cititorii proiectului, care sunt familiarizați cu această situație interesantă. Iar exercițiile pentru gravide sunt tocmai subiectul care le îngrijorează. Au fost ei, dragii mei prieteni, cei care au cerut să facă lumină asupra problemelor menținerii în formă în timpul sarcinii. Vom afla în curând ce a ieșit din această aruncare a luminii.

Deci, luați loc, va fi interesant, să mergem.

Exerciții pentru femeile însărcinate: tot ce trebuie să știi despre fitness în timpul sarcinii

Așa sa întâmplat... Într-o bună zi ai descoperit două dungi. Vă rugăm să acceptați felicitările mele - în curând vei deveni mamă, va fi o nouă adăugare la regatul tău! Maternitatea este scopul principal, misiunea unei femei pe această planetă, prin ea se realizează ca persoană și individ. O doamnă care nu a născut de bunăvoie nu poate fi numită femeie cu drepturi depline. Ei trăiesc pentru ei înșiși, au grijă de ei înșiși, își mențin silueta în forma ei inițială, dar să fim sinceri, oricât de nepoliticos ar suna, sunt egoiști. Desigur, fiecare femeie decide și își alege propriul drum în viață, principalul lucru este că este conștient, iar la sfârșitul vieții ei nu trebuie să regrete alegerea greșită a pastilei. Ei bine, mai aproape de subiect...

Sarcina este procesul de sacrificare a sănătății și uneori a frumuseții fizice și a atractivității unei femei în favoarea unei alte persoane noi. În timpul nașterii, doamnele își pierd tinerețea, frumusețea și acumulează toate lucrurile rele suplimentare, cum ar fi: excesul de greutate, vergeturile, diastaza, celulita și alte probleme. Erai slab și zgomotos, dar a trecut 9 luni, și formele tale tinere au căzut și frumusețea ta s-a stins. Totuși, la ce sunt bune femeile noastre? Faptul că un anumit procent dintre ei nu sunt pregătiți să suporte „îngrășarea” și doresc să se mențină în formă în orice mod posibil chiar și în timpul sarcinii. De la acești „deținători de formulare” au fost primite cereri cu o solicitare de a spune despre procesul corect de organizare a activității fizice pentru femeile aflate în travaliu, în special exerciții pentru femeile însărcinate. Toate detaliile in cateva secunde...

Desigur, vom începe articolul nostru de departe, din Kamchatka, pentru că pe internet există puține informații utile pentru femeile însărcinate, iar numărul acestora din urmă crește în fiecare zi. Așa că pregătește-te de teorie, hai să turnăm apă :).

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Etapele sarcinii: fiecare femeie ar trebui să știe acest lucru

Mai jos vom descrie cursul întregului proces de sarcină, care durează în medie 40 săptămâni, grupate în trei trimestre. Astfel vei avea o idee despre ceea ce se întâmplă cu copilul tău în fiecare dintre cele trei etape. Deci, să începem cu...

Primul trimestru (1-12 săptămâni)

Cea mai intensă perioadă în care corpul unei femei suferă multe schimbări. Cele mai importante modificări hormonale afectează aproape fiecare organ al femeii aflate în travaliu. Principalele modificări includ:

• oboseală crescută, oboseală;
• glandele mamare umflate, mameloane proeminente;
• stomac deranjat, grețuri matinale;
• pofte/aversiuni puternice față de anumite alimente;
• creșterea greutății corporale (masa de grăsime);
• dureri de cap, schimbări de dispoziție.

Pe măsură ce intri în trimestre, corpul tău și starea corpului se vor schimba, așa că trebuie să faci rapid schimbări în programul tău actual de viață gravidă. Acestea includ: culcare mai devreme noaptea, pui de somn în timpul zilei, creșterea aportului caloric (în medie per 250-300 kcal), numărul de mese și reducerea volumului de porții unice. În această perioadă, dacă nu există contraindicații, o femeie poate efectua exerciții speciale pentru gravide.

Al doilea trimestru (13-28 săptămâni)

De obicei, merge mai ușor decât primul, deși totul este individual. Unele simptome (greață, oboseală) scad, dar în corpul tău apar modificări fizice vizibile, în special, stomacul tău se extinde în volum și începe să iasă înainte. Corpul tau (mai ales stomacul) se umflă pentru a oferi spațiul necesar în interiorul tău pentru fătul tău în creștere. Principalele modificări includ:

• dureri de corp - dureri de spate, stomac, inghinale, sold;
• vergeturi pe stomac, piept, șolduri, fese;
• furnicături la mâini, sindrom de tunel carpian;
• mâncărime la nivelul abdomenului, palmelor, tălpilor picioarelor;
• umflarea gleznelor, degetelor, feței.

Al treilea trimestru (29-40 de săptămâni)

Linia de sosire, a mai rămas doar puțină răbdare. Bebelușul își câștigă greutatea finală, ceea ce îngreunează respirația femeii în această perioadă și trebuie să alerge mai des la toaletă. Acesta din urmă apare din cauza măririi critice a fătului și a presiunii mai mari asupra organelor femeii aflate în travaliu. Principalele modificări includ:

• dificultăți de respirație, dificultăți de respirație;
• arsuri la stomac;
• hemoroizi;
• sani mariti, din care se poate scurge lichid apa-lapte (colostru);
• mărirea buricului și proeminența;
• copilul începe să împingă sau să se miște activ în jos pe abdomen;
• apariția contracțiilor;
• colul uterin devine mai subțire și mai moale, ceea ce ajută la deschiderea canalului de naștere.

Notă:

În general, cursul sarcinii și schimbările în compoziția corpului unei femei pot fi comparate cu pomparea aerului într-o păpușă de cauciuc. Vizual (extern), totul este la fel, se adaugă doar o grămadă de bonusuri interne, de care femeia gonflabilă este scutită.

În versiunea de imagine, procesul de schimbare a corpului unei femei în funcție de trimestru arată astfel:

Vizual vă veți schimba după cum urmează:

Deci, acum știi la ce să te aștepți și în ce trimestru și, ca să zic așa, ești pregătit psihic :).

Acum să ne apropiem de partea practică a problemei, și anume de activitatea fizică în această perioadă „interesantă”. Și să începem cu...

Activitatea fizică și exercițiile fizice în timpul sarcinii: merită deranjarea?

Nu este un secret pentru nimeni că procesul de găsire a unei poziții interesante merge diferit pentru marea majoritate a femeilor. Cineva aflat în concediu de maternitate se aruncă cu toată seriozitatea:

• trezirea tarziu;
• răsfăț cu dulciuri;
• stres constant și depresie;
• activitate fizică minimă - cumpărături, gătit acasă, plimbări cu animale (nu soț:);
• a rămâne blocat în emisiunile TV;
• Comunicarea constantă cu prietenii la telefon.

Există însă și cetățeni mai conștiincioși (și cred că citesc acum aceste rânduri) care vor să fie activi și să se mențină cât mai mult în formă, deși nu știu exact cum și ce să facă în această situație. Despre asta vom vorbi acum. Principalul criteriu pentru toate acțiunile întreprinse de o femeie în travaliu într-o perioadă interesantă ar trebui să fie păstrarea bunului simț, oportunitatea acțiunilor și evitarea extremelor - acest lucru se aplică și unor subiecte precum exercițiile pentru femeile însărcinate. Câteva cuvinte despre ultima încarnare...

Fitness și activitatea fizică în timpul sarcinii este hiperactivitatea, care în extremă poate duce la avort spontan și la naștere prematură. La rândul său, activitatea scăzută a femeii și starea amebiană pot duce la complicații și complicații ale nașterii. Astfel, în tot ce trebuie să cauți mijlocul de aur, și anume nivelul optim de stres care corespunde stării tale a corpului și gradului său de fitness.

Notă:

Numeroase studii arată că femeile care fac exerciții fizice moderate în timpul sarcinii dau ulterior naștere la copii mai sănătoși și mai puternici decât mamele inactive.

Deci, primul pas, după ce te-ai hotărât să mergi la fitness (sau studiaza acasa), este o consultație cu un medic ginecolog profesionist. Este competența lui care include evaluarea stării dumneavoastră, cursul sarcinii și acordarea de undă verde pentru cutare sau cutare activitate fizică. Atenţie! Doar decizia lui pozitivă este o trecere la îngrijire de sine. Nu sfatul unor cunoștințe, al prietenelor, nu al unei păreri proprii, ci al unei păreri medicale profesioniste.

De fapt, ai fost la un specialist, el a spus că totul este în regulă și nu vede obstacole în calea orelor tale de fitness.

Și aici cărțile sunt în mâinile tale. Iar al doilea pas este o anumită înțelegere a beneficiilor și pericolelor unor exerciții și activități fizice în general în timpul sarcinii.

Efectuând exerciții speciale, o femeie în travaliu primește următoarele efecte pozitive:

• nivelul optim de sarcină și simplificarea nașterii;
• ulterior (dupa nasterea copilului) lupta eficientă împotriva excesului de greutate;
• creșterea nivelului de endorfine (hormonul fericirii) din sânge și îmbunătățirea stării de spirit/bunăstare;
• scăderea pragului durerii;
• regenerarea crescută a țesuturilor corpului după naștere și un proces mai rapid de a se pune în formă;
• creșterea forței musculare și a rezistenței, ceea ce vă va permite să faceți față mai bine unui nou-născut;
• exercițiile fizice pot preveni diabetul gestațional, care se dezvoltă în timpul sarcinii;
• exercițiile dezvoltă nu numai puterea musculară a mamei, ci și creierul copilului; ca urmare, copilul unei mame active poate fi mai inteligent decât copilul unei mame inactive;
• bebelușii mamelor active au mai puține colici, dorm mai bine și, prin urmare, sunt mai calmi (traiasca nopti bune!);
• în timpul antrenamentului, bebelușii din pântecele unei mame active sunt stimulați de sunetele și vibrațiile din timpul antrenamentului, ceea ce are un efect pozitiv asupra dezvoltării lor interne;
• punct important! La mamele active care au fost active fizic în timpul sarcinii, nașterea are loc fără intervenție externă (inclusiv operația cezariană). Statisticile spun că probabilitatea medie a unei nașteri favorabile crește cu 40 %.

Nu multe mame știu, dar în timpul sarcinii nivelul zahărului din sânge crește. Acest zahăr suplimentar este trecut prin placentă către copil, iar acesta poate lua mai mult în greutate decât se aștepta.

S-a dovedit științific că activitatea fizică și exercițiile fizice în timpul sarcinii nu dau naștere diabetului gestațional, iar copilul unor astfel de mame se naște la o greutate normală.

De asemenea, este util pentru tinerele mame să știe despre cealaltă față a monedei, și anume:

• pentru dezvoltarea sa deplină, fătul necesită mai multă generare/consum de apă, oxigen, energie/calorii;
• Hormonii produși în timpul sarcinii afectează ligamentele, articulațiile și mușchii (în special partea inferioară a spatelui/pelvisului), ca urmare a faptului că există un risc mai mare de rănire;
• creșterea uterului duce la;
• excesul de greutate și distribuția sa neuniformă schimbă centrul de greutate al corpului;
• creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac;
• sarcini excesive (atât în ​​intensitate, cât și în timp) asigură fluxul de sânge către mușchi, ceea ce reduce fluxul de sânge către uter și îl privează. Acest lucru poate afecta negativ starea fătului și sănătatea copilului;
• ținerea respirației și diverse curele de fitness duc la o creștere a presiunii intraabdominale, care poate afecta negativ și fătul;
• exercițiile prea intense pot provoca respirație neregulată, înfometare de oxigen, amețeli și leșin;
• transpirația crescută, eliberarea de săruri și consumul insuficient de alcool în timpul efortului duc la îngroșarea sângelui și la întreruperea livrării de nutrienți/oxigen către făt.

: orarul cursurilor și lista exercițiilor interzise

De asemenea, tinerele mame de fitness ar trebui să-și amintească următoarele instrucțiuni ginecologice importante.

Regula #1.

Primul și al treilea trimestru sunt perioade în care activitatea fizică ar trebui limitată, de exemplu. ele există, dar caracterul lor trebuie să fie „super lite” (atât din punct de vedere al timpului, cât și al gradului de încărcare). Stresul din primele saptamani de sarcina poate duce la intreruperea acestuia datorita faptului ca fatul este inca extrem de mic si placenta nu si-a finalizat formarea. În al treilea trimestru sunt în curs de desfășurare pregătirile pentru naștere, care este asociată cu un comportament atent și atent al mamei.

Astfel, putem schița următorul interval de timp optim pentru includerea exercițiilor în programul de activitate al sarcinii. Start - 4-5 saptamana din primul trimestru in sus 30-31 săptămâni ale celui de-al treilea trimestru.

• Toate exercițiile se fac în poziție culcat pe spate/burmă. De exemplu, abdomene, scânduri, hiperextensii inverse. Poziția în decubit dorsal determină compresia venei cave și reducerea fluxului de sânge către uter și creier;
• exerciții care răsucesc talia, de exemplu, presă de scripete, strângere laterală a cablului;
• genuflexiuni cu mreana pe umeri/piept, genuflexiuni, sarituri cu coarda, jumping jacks obisnuiti (inclusiv dintr-o parte în alta), balansând picioarele în sus/în lateral, răpindu-vă picioarele într-un crossover din blocul inferior;
• Exerciții cardio (alergare pe bandă de alergare, eliptică, stepper).

Toate aceste exerciții/activități pot crește nivelul de privare de oxigen al fătului, pot tonifica uterul și pot contribui la apariția avortului spontan.

În ceea ce privește versiunea de imagine, atlasul aproximativ al exercițiilor care pot fi evitate în timpul sarcinii arată așa.

Regula #3.

Cele mai optime tipuri de activitate pentru o femeie însărcinată sunt:

• înot (inclusiv pe spate);
• aerobic acvatic;
• întindere/întindere;
• mișcări de yoga și pilates;
• lecții de grup cu un instructor (inclusiv pe fitballs);
• activitate cardiovasculară de intensitate scăzută;
• distante de mers pana la 45 minute;
• mers pe o bandă de alergare (inclusiv cu o înclinare);
• bicicletă staționară.

Apa are un efect relaxant asupra organismului și are un efect calmant asupra fătului. Plimbări în aer liber (mai ales in afara orasului) saturați corpul mamei și, ca urmare, copilul cu oxigen. Ceea ce este deosebit de important în această perioadă.

Regula #4.

Atunci când te antrenezi în această perioadă, este important să nu exagerezi și, de îndată ce observi următoarele simptome, oprește imediat antrenamentul curent. Acestea includ:

• durere în abdomenul inferior, pelvis;
• amețeli și leșin ușor;
• dificultăți de respirație, sângerare vaginală și pierderi de lichide;
• dificultate la mers;
• impulsuri crampe.

Exerciții de forță pentru femeile însărcinate: este posibil?

Cu toții am luat în considerare tipuri ușoare de exerciții fizice, dar probabil că există mame active care vor să lucreze cu gantere, greutăți și aparate de exercițiu. Tocmai pentru astfel de „fete active de fitness” vom analiza un program de antrenament numit „Hai, iubito!”

Parametrii tehnici ai instruirii sunt următorii:

• 3 putere, 2 antrenament aerobic pe săptămână;
• tip de antrenament - separarea grupelor musculare, divizarea;
• greutăți moderat-ușoare;
• număr de abordări 3 , repetari 15 ;
• se apropie timpul de odihnă m/b 1,5-2 minute;
• după antrenament, exerciții pentru mușchii planșeului pelvin ();
• timpul total de antrenament 50-60 minute minute = 5 minute de întindere+ 5 minute de mers rapid pe pistă+ 5 minute se răcesc;
• intensitate medie-moderată (la finalizarea demersului poți vorbi fără să gâfâi);

Notă:

Se efectuează în mod continuu înainte de sarcină și la începutul sarcinii (primul 4-7 săptămâni) exercițiile pe mușchii podelei pelvine, în special Kegels, vor permite nașterii să se desfășoare ca un ceas. Cert este că întărirea/dezvoltarea mușchilor pelvieni profundi contribuie la împingerea mai eficientă a fătului. Cu alte cuvinte, făcând exercițiul Kegel (și variațiile acestuia) nu va trebui să-ți rupi venele și să împingi până când îți pierzi pulsul. Imediat ce medicul obstetrician va da comanda, dupa un timp vei vedea rezultatul :).

Planul ideal de antrenament pentru mamele însărcinate

Acum vom analiza un exemplu specific de program de antrenament care are loc pentru o tânără mamă care a primit permisiunea pentru activitate fizică și exerciții pentru femeile însărcinate de la medicul obstetrician-ginecolog.

Diviziunea de antrenament în sine arată astfel:

• Luni – piept, brațe;
• Marți – activitate aerobă (înot, 1 sesiune în piscină);
• miercuri – picioare;
• Joi - activitate aerobă (înot, 1 sesiune în piscină);
• Vineri – spate, umeri;
• Sâmbătă/duminică – odihnă.

În formă schematică, programul de antrenament pentru femeile însărcinate arată astfel.

Postfaţă

Astăzi am dedicat timp doamnelor care se află într-o poziție interesantă. Sunt sigură că acum ai o imagine generală despre ce încărcături și ce exerciții pot fi efectuate de gravide, ceea ce înseamnă că poți petrece puțin timp lucrând la farmecul tău. Prin urmare, să terminăm de citit aceste rânduri, să ne strângem banii și... succes!

PS. Fetelor, cum vă simțiți când sunteți într-o poziție interesantă? Vei merge la sală sau ești timid?

P.P.S. Atenţie! 07.06 capacitatea de a trimite chestionare pentru și mâncare a devenit disponibilă. Mă bucur să vă văd lucrând împreună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.