बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम: संकेत, मतभेद, तकनीक
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बच्चे के जन्म के बाद महिला के शरीर में जबरदस्त बदलाव आते हैं। उसे पूर्व रूपों और मानदंडों पर लौटने की जरूरत है। दुर्भाग्य से, हर कोई सफल नहीं होता है। छाती ढीली हो जाती है, पेट दिखाई देता है, तराजू अब पहले की तुलना में बहुत बड़ा आंकड़ा दिखाता है, और दोनों के लिए संतुष्टि लाने के लिए यौन जीवन पूरी तरह से बंद हो गया है। वास्तव में, इन सभी अवांछनीय परिणामों से बचा जा सकता है यदि आप अपने शारीरिक रूप का ख्याल रखते हैं और शरीर और शरीर को जल्द से जल्द "ठीक" होने में मदद करते हैं। बच्चे के जन्म के बाद केवल इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से तैयार किए गए व्यायामों को नियमित रूप से करना आवश्यक है।
बच्चे के जन्म के बाद कई तरह के शारीरिक व्यायाम, अगर लगातार और सही तरीके से किए जाएं, बिना एक भी दिन गंवाए, बहुत कुछ कर सकते हैं:
- पेट, श्रोणि तल की मांसपेशियों के स्वर को बहाल करें;
- पैरों में उचित रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देना;
- चयापचय को सक्रिय करें;
- ऊर्जा देना;
- मूड में सुधार;
- शरीर की ताकतों को जुटाना;
- वजन घटाने के लिए नेतृत्व;
- बच्चे के जन्म के बाद योनि की मांसपेशियों को बहाल करें, ताकि लोचिया तेजी से गुजरे और यौन जीवन उज्ज्वल और सामंजस्यपूर्ण हो जाए;
- स्तन का एक सुंदर आकार बनाए रखें;
- पेट को शिथिल न होने दें;
- मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन को कम करें।
इसे अभ्यास में लाने और विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक की कार्रवाई का आनंद लेने के लिए एक उत्कृष्ट ट्रैक रिकॉर्ड देखने लायक है। क्या आप बच्चा होने के बाद शारीरिक और भावनात्मक रूप से ठीक होना चाहती हैं? ऐसे में, अपने लिए घर पर बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट चुनें और जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करना शुरू करें, जबकि समय अभी तक नहीं गया है। जितनी जल्दी आप उठेंगे और अपने शरीर पर काम करना शुरू करेंगे, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे। लेकिन एक ही समय में, यह मत भूलो कि कुछ मामलों में युवा माताओं के लिए शारीरिक गतिविधि को contraindicated है। यह बात सभी को ध्यान में रखनी चाहिए।
मतभेद: किसे नहीं करना चाहिए
एक बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से अभिभूत महसूस करती है। वह जल्दी थक जाती है, वह और सोना चाहती है, उसका पूरा शरीर अर्ध-आराम की स्थिति में है। यह समझ में आता है कि उनमें से ज्यादातर हैरान हैं, क्या वास्तव में बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम करना संभव है, जब शरीर तनाव से टूटता हुआ प्रतीत होता है? दरअसल, कुछ मामलों में, इस अवधि के दौरान जिमनास्टिक को contraindicated है। इसमें शामिल है:
- सिजेरियन सेक्शन: आप 1 महीने के बाद ही डॉक्टर की अनुमति से कक्षाएं शुरू कर सकते हैं;
- पेरिनेल आँसू: आपको पूर्ण की प्रतीक्षा करनी होगी, जो गहन अभ्यास के साथ फैल सकता है और सूजन प्रक्रिया का कारण बन सकता है;
- विभिन्न प्रकार की जन्म चोटें, जो केवल शारीरिक गतिविधि के दौरान ही बढ़ सकती हैं;
- एक पुरानी प्रकृति के गंभीर रोग;
- शरीर की गंभीर प्रसवोत्तर थकावट।
किसी भी मामले में, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने पिछले रूपों में कितनी जल्दी लौटना चाहते हैं, बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करना चाहते हैं, इन मतभेदों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। और जरा सी भी शंका होने पर - डॉक्टर से सलाह लें। एक पूर्ण चिकित्सा परीक्षण के परिणामस्वरूप, वह आपको इस अवधि के दौरान न केवल शारीरिक गतिविधि की अनुमति देगा या नहीं देगा, बल्कि यह भी सलाह देगा कि आपको किस प्रकार के परिसर की आवश्यकता है। आखिर वे अलग हैं।
प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के प्रकार
यदि एक युवा मां के पास शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो आपको आवश्यक परिसर की खोज शुरू करने की आवश्यकता है, विभिन्न अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। यह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान उत्पन्न होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं पर निर्भर करता है। परिसरों को विभिन्न तरीकों से चुना जा सकता है।
- स्तन के आकार को बनाए रखने के लिए
स्तनपान के दौरान, महिला के स्तन का आकार बेहतर के लिए नहीं बदल सकता है। अपने पूर्व आकार, सुंदर रूपरेखा, लोच को बहाल करने और खिंचाव के निशान को खत्म करने के लिए, एक नर्सिंग मां को दैनिक अभ्यास का एक विशेष सेट चुनने की आवश्यकता होती है।
- पेट को कसने के लिए
बच्चे के जन्म के बाद लटकता हुआ पेट सभी महिलाओं को परेशान करता है। कुछ के लिए, यह कुछ समय बाद अपने आप गायब हो जाता है, जबकि अन्य के लिए, यह तथ्य कि अप्रिय क्रीज दूर नहीं जाना चाहती है और जिससे आंकड़ा खराब हो जाता है, परेशान करने लगता है। इस समस्या से निपटने के लिए, आपको प्रेस के लिए ऐसे व्यायामों का चयन करना होगा, जो इसे यथासंभव लोचदार और फिट बनाए।
- बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम
स्तनपान के दौरान, किसी भी आहार को केवल contraindicated है, क्योंकि माँ को अपने बच्चे को पूरे स्तन के दूध के साथ खिलाने की आवश्यकता होती है। इस बीच, तराजू विश्वासघाती रूप से भयानक संख्या दिखाते रहते हैं, और आपकी पसंदीदा जींस असहनीय रूप से छोटी हो जाती है। बच्चे के जन्म के बाद इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम होगा, जिसे विशेष रूप से डिजाइन किया गया है ताकि एक महिला फिर से पतली हो सके।
- योनि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए
- रीढ़ के लिए
बच्चे के जन्म के बाद कई माताएं रीढ़, हड्डियों की शिकायत करती हैं। इसका कारण उन पर भार बढ़ना है। उन्हें बहाल करने के लिए, न केवल वजन उठाने से बचना आवश्यक है (बच्चे को अपनी बाहों में बार-बार ले जाने सहित), बल्कि बच्चे के जन्म के बाद पीठ और रीढ़ के लिए विशेष व्यायाम का चयन करना भी आवश्यक है।
- श्वसन
जिन लोगों को फेफड़ों की समस्या (अस्थमा, अपर्याप्तता आदि) है, उन्हें बच्चे के जन्म के बाद सांस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जा सकती है, जो पूरे दिन के लिए एक अच्छा मूड और ऊर्जा देगा। यह इस तथ्य के कारण है कि नियमित व्यायाम से मस्तिष्क और अन्य अंगों में पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्रवेश करती है।
- श्रोणि के लिए
बहुत बार, जन्म की चोटें श्रोणि की हड्डियों को नुकसान से जुड़ी होती हैं, जो कि बच्चे के जन्म के दौरान या तो बिल्कुल भी अलग नहीं होती हैं (परिणामस्वरूप, दरारें और यहां तक कि फ्रैक्चर भी बनते हैं), या बहुत व्यापक रूप से अलग हो जाते हैं। आमतौर पर, ये जटिलताएं काफी गंभीर दर्द के साथ होती हैं और बच्चे के साथ संचार का आनंद लेने में बाधा उत्पन्न करती हैं। उपस्थित चिकित्सकों (सर्जन और स्त्री रोग विशेषज्ञ) से परामर्श करने के बाद, आप बच्चे के जन्म के बाद श्रोणि की हड्डियों के अभिसरण आदि के लिए विशेष व्यायाम चुन सकते हैं।
विशेष रूप से युवा माताओं के लिए डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक परिसरों की प्रचुरता में खो जाने के क्रम में, आपको अपनी समस्या को जानने और इससे छुटकारा पाने के लिए उद्देश्यपूर्ण प्रयास करने की आवश्यकता है। किसी भी संदेह के मामले में, विशेषज्ञों से सलाह और सहायता लेने की जोरदार सिफारिश की जाती है। वे आपको यह भी बता सकते हैं कि बच्चे के जन्म के बाद कब शारीरिक व्यायाम करना शुरू करें, ताकि वे मदद करें और शरीर को नुकसान न पहुंचाएं।
समय: मैं कब शुरू कर सकता हूँ?
सामान्य तौर पर, एक युवा मां की भलाई और contraindications की अनुपस्थिति के साथ बच्चे के जन्म के बाद पहले अभ्यास को एक सुखद घटना के अगले दिन करने की अनुमति है। बेशक, इसके लिए जरूरी है कि पहले कुछ दिनों में उनकी संख्या और तीव्रता कम से कम हो। गति को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
यदि चोट या टांके लगे हैं, तो बच्चे के जन्म के बाद पहला शारीरिक व्यायाम पूरी तरह से ठीक होने के बाद ही किया जा सकता है और केवल डॉक्टर की अनुमति से ही किया जा सकता है। इन मामलों में, कक्षाओं के बारे में स्वयं निर्णय लेना सख्त मना है।
बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए, डॉक्टरों और उन माताओं की सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है जिन्होंने अपनी सभी प्रभावशीलता का अनुभव किया है। यह उनके कार्यान्वयन की आवृत्ति, समय और तीव्रता पर लागू होता है।
- डॉक्टर की अनुमति से, बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम पहले दिन से शुरू किया जा सकता है और 12-13 सप्ताह तक अभ्यास करना जारी रखा जा सकता है।
- आपको इसे रोजाना करने की जरूरत है। यदि समय और शक्ति की अनुमति हो, तो उसी परिसर को दिन में 2-3 बार करें।
- अभ्यास करने के लिए आपको एक सपाट सतह की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, एक नियमित या आर्थोपेडिक वाला बिस्तर, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, बहुत नरम गद्दे नहीं। सुविधा के लिए, आप एक छोटा तकिया खरीद सकते हैं।
- व्यायाम बहुत अचानक नहीं किया जा सकता है: सब कुछ सुचारू रूप से करें।
- अध्ययन क्षेत्र अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। बच्चे के जन्म के बाद किए गए ऐसे अभ्यासों के लिए इष्टतम तापमान 18 से 20 डिग्री सेल्सियस है।
- आरामदायक, गैर-प्रतिबंधित कपड़े पहले से तैयार करें।
- शारीरिक गतिविधि से पहले शौचालय जाना बेहतर है।
- बच्चे को दूध पिलाने के बाद ही कक्षाएं लगनी चाहिए।
यदि आप इन उपयोगी युक्तियों को ध्यान में रखते हैं, तो बच्चे के जन्म के बाद शरीर और शरीर को बहाल करने के लिए कोई भी व्यायाम कम से कम समय में ध्यान देने योग्य, ठोस परिणाम लाएगा।
व्यायाम परिसरों
बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए व्यायाम का एक सेट, आपको अपने लिए चुनना होगा। यदि आप गलती करने से डरते हैं, तो डॉक्टरों और फिटनेस प्रशिक्षकों से परामर्श करें जो जिमनास्टिक चुनते समय आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखेंगे।
फिटबॉल
कई महिलाएं इस सवाल में रुचि रखती हैं कि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं, यानी एक महत्वपूर्ण घटना के अगले दिन (शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेदों की अनुपस्थिति में)। फिटबॉल सिर्फ ऐसे विकास को संदर्भित करता है। सच है, यदि आपने इसे पहले नहीं किया है, तो पहली बार एक ट्रेनर के पास जाना बेहतर है जो विशेष रूप से प्रसवोत्तर अवधि के लिए डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स को लेने में सक्षम होगा। उसी समय, एक महत्वपूर्ण बारीकियों पर विचार करें: इसमें समय लगता है। फिटबॉल पर विभिन्न प्रकार के व्यायाम आसान, सुखद होते हैं, जल्दी से आंकड़े को बहाल करते हैं और साथ ही साथ पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
- घुमा। गेंद पर बैठकर हाथों को सिर के पिछले हिस्से पर रखें। अपने घुटने को झुकाओ। सिर के साथ कंधों को ऊपर उठाते हुए, शरीर को मोड़ते हुए उठें।
- वजन के साथ घुमा। गेंद पर बैठकर डेढ़ किलोग्राम डंबल उठाएं और नीचे करें।
- गेंद पर बैठे, रोल करें ताकि यह आपकी पीठ के नीचे हो। कंधे की कमर को उठाकर शरीर को मोड़ें।
- फिटबॉल के माध्यम से व्यायाम-पुल।
- गेंद पर बैठने की स्थिति से कूदना।
- फर्श पर लेटकर अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। अपनी पीठ को मोड़ें, अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
- गेंद पर लेट जाएं ताकि आपका चेहरा नीचे हो और आपके पैर की उंगलियां फर्श को छूएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, सिर के पीछे से जुड़ें। अपने कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन को तनाव में न रखते हुए पीछे की ओर झुकें।
गेंद पर कोई भी व्यायाम चुनें: वे सभी, यदि सही ढंग से और नियमित रूप से किए जाएं, तो आपके लिए बहुत उपयोगी होंगे। उनके साथ, आप जल्दी से अपने पूर्व पतले और सुंदर रूपों को पुनः प्राप्त करेंगे।
छाती के लिए
- फर्श से क्लासिक पुश-अप।
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को दीवार के खिलाफ (लगभग छाती के स्तर पर) कोहनियों पर झुकाएं, उस पर दबाव डालना शुरू करें। अपनी छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
- अपनी बाहों को कनेक्ट करें, कोहनियों पर झुकें और आपके सामने, लॉक में स्थित हों। अपनी पूरी ताकत से अपनी हथेलियों को आपस में दबाएं।
- अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें (क्रमशः, और इसके विपरीत)। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपने माथे को पूरी ताकत से हाथ जोड़कर दबाएं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को आगे-पीछे करते हुए गोलाकार गति करें।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं। हथेलियों को अलग किए बिना, प्रत्येक कोहनी को जितना हो सके बारी-बारी से लें।
प्रेस के लिए
- प्रसिद्ध "साइकिल" व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद प्रेस को पूरी तरह से पंप करता है, जिससे पेट की मांसपेशियां फिर से लोचदार और लोचदार हो जाती हैं, जैसा कि युवावस्था में होता है।
- लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, हाथों को सिर के पिछले हिस्से से पकड़ें। अपने सिर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छुए। इस स्थिति में रहें।
- लेट जाएं, एक पैर को घुटने पर मोड़ें, दूसरे के टखने को मुड़े हुए घुटने पर रखें। एक हाथ को फर्श पर इस तरह दबाएं कि वह शरीर के लंबवत हो, दूसरे को मोड़ें, सिर के पीछे ले आएं। ठुड्डी से छाती को छुए बिना मुड़े हुए हाथ की कोहनी को विपरीत घुटने पर लाएं।
वजन घटाने के लिए
- बच्चे के जन्म के बाद नितंबों के लिए कई व्यायाम हैं: नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप, वे संतरे के छिलके और खिंचाव के निशान के बिना लोचदार और सुंदर हो जाते हैं। सीधे खड़े हो जाओ, एड़ी एक साथ। अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को नीचे करें। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएँ। दीर्घ काल तक रहना। श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे उठें।
- बच्चे के जन्म के बाद पेट में वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम: सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे झुकें, अपने घुटने को तब तक झुकाएं जब तक कि यह फर्श को न छू ले। जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। बाएं पैर को 90°C घुटने पर मोड़ें। सीधे बेठौ। दीर्घ काल तक रहना।
- एक कुर्सी के बगल में खड़े हो जाओ, उसकी पीठ को पकड़ो। अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, दाएँ और बाएँ कुछ घुमाएँ। बग़ल में मुड़ें, फिर से आगे-पीछे करें।
रीढ़ के लिए
- सीधे बैठें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
- बैठकर गले के पीछे महल में हाथ मिला लें।
- अपने शरीर को बाईं ओर, दाईं ओर मोड़ें। 10 बार दोहराएं।
- बैठो, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाओ, उन्हें जोड़ो। 5 सेकंड के लिए ऐसे ही रुके रहें।
- बिना डिस्कनेक्ट किए दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर जितना हो सके ऊपर उठाएं, पकड़ें।
फेफड़ों के लिए
- फर्श पर लेट जाओ। दाहिना हाथ पेट पर, बायां हाथ छाती पर रखें। नाक से धीरे-धीरे सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें, लगभग बंद होठों से। समय के साथ, साँस छोड़ना बढ़ाया जाना चाहिए।
- अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, उन्हें बिस्तर पर आराम दें, सांस लेते हुए अपनी छाती को जितना हो सके ऊपर उठाएं। वापस नीचे, आराम करो, साँस छोड़ो।
- सोफे या बिस्तर के सिर को अपने हाथों से पकड़ें, सीधा करें, अपने पैरों को एक दूसरे के खिलाफ कसकर दबाएं। अलग-अलग दिशाओं में घूमें। शांत, सम, लयबद्ध श्वास बनाए रखें।
श्रोणि के लिए
- श्रोणि के लिए यह व्यायाम हड्डियों को उनकी मूल, जन्मपूर्व स्थिति में लौटने की अनुमति देता है, जो बच्चे के जन्म नहर से गुजरने पर परेशान हो गया था। फर्श पर बैठो। अपने पैरों को सीधा करें या घुटनों के बल झुकें। अपार्टमेंट के चारों ओर इस तरह के असामान्य तरीके से घूमने के लिए।
- बच्चे के जन्म के बाद एक व्यायाम होता है, जो कोक्सीक्स में दर्द के लिए उपयोगी होता है, जिसका कारण जन्म की चोट है। अपनी पीठ पर लेटो। साँस छोड़ें, पेट को खींचे, घुटनों को छाती तक खींचे।
- अपनी पीठ पर लेटो। अपने नितंबों को कस लें, धीरे-धीरे उन्हें फर्श से उठाएं। अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचें, रुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को नीचे करें, आराम करें।
कॉम्प्लेक्स चुनते समय, ध्यान दें कि आप एक बच्चे के साथ कई अभ्यास कर सकते हैं, जो बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि मातृत्व अवकाश पर एक खाली मिनट को जब्त करना और अपने आप को, अपने प्रिय को खाली समय देना हमेशा संभव नहीं होता है। हालांकि, असफल मोड़ या चुटकी से बचने के लिए बच्चे के बिना जिमनास्टिक करने का प्रयास करें। और इस मामले में अभ्यास स्वयं अधिक प्रभावी होंगे।