गर्भावस्था और प्रसव के बाद रिकवरी व्यायाम
गर्भावस्था और बच्चे का जन्म हर महिला के जीवन में एक बड़ी खुशी होती है। लेकिन ये अतिरिक्त पाउंड हैं, जो स्वाभाविक है। बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस पेट और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगी, अपने पूर्व रूपों में वापस आ जाएगी।
क्या बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करना जरूरी है?
जन्म देने के कुछ समय बाद ही नव-निर्मित माताएं अपने फिगर पर ध्यान देने लगती हैं। ऐसा होता है कि प्राप्त किलोग्राम अपने आप दूर नहीं जाते हैं, और इससे बहुत परेशानी होती है और असुविधा होती है। बच्चे के जन्म के दौरान कुछ अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव है, लेकिन शेष वसा कई असुविधाओं का कारण बनती है।
एक महिला कितनी जल्दी अतिरिक्त पाउंड का सामना करने और अपने पूर्व आकार को बहाल करने में सक्षम होती है, यह पोषण के संगठन और बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम के एक सेट पर निर्भर करता है।
एक महिला को बच्चे के जन्म के तुरंत बाद व्यायाम का सरलीकृत व्यायाम शुरू करने की अनुमति है। शारीरिक व्यायाम के एक विशेष सेट का उद्देश्य है:
- सिवनी उपचार;
- गर्भाशय की बहाली;
- पेशाब और मल का सामान्यीकरण;
- पेरिनेम, श्रोणि तल की मांसपेशियों की बहाली;
- शरीर की बहाली;
- चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता;
- शरीर बलों की लामबंदी;
- स्तन के सुंदर आकार को बनाए रखना;
- मनोदशा में वृद्धि।
बच्चे के जन्म के बाद की शारीरिक गतिविधि लोचिया के बेहतर अपशिष्ट में योगदान करती है, जिसका अर्थ है कि जटिलताओं का जोखिम कम हो जाता है, क्योंकि निर्वहन गर्भाशय गुहा में नहीं रहता है।
महत्वपूर्ण: व्यवस्थित खेलों से ही शारीरिक रूप को अच्छी स्थिति में लाया जा सकता है।
बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए व्यायाम करने से योनि की दीवारों, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और कूल्हों की मात्रा कम करने में मदद मिलती है।
कई नव-निर्मित माताएँ इस जानकारी में रुचि रखती हैं कि इस तरह के व्यायाम कब से शुरू करें, कब शुरू करें।
इस घटना में कि एक महिला ने अपने दम पर जन्म दिया और कोई जटिलता नहीं थी, बच्चे के जन्म के एक दिन बाद, एक खुश माँ सबसे सरल शारीरिक व्यायाम करना शुरू कर सकती है। लेकिन उन्हें सावधानी से किया जाना चाहिए। इस तरह के जिम्नास्टिक का उद्देश्य खुश करना, जीवन शक्ति बढ़ाना और शरीर को अधिक महत्वपूर्ण भार के लिए तैयार करना है। किसी भी व्यवसाय का मुख्य सिद्धांत भार में क्रमिक वृद्धि है।
अगर एक महिला ने फैसला किया है कि उसे बच्चे के जन्म के बाद अपने फिगर को बहाल करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता है, तो उसे व्यायाम करने के लिए पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। प्रसवोत्तर अवधि की ख़ासियत इस तथ्य में भी प्रकट होती है कि दूध का गहन आगमन होता है, पेट की मांसपेशियों का कसना, गर्भाशय तेजी से सिकुड़ रहा है।
जिम्नास्टिक से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ महत्वपूर्ण सुझावों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए। जिम जाना जरूरी नहीं है। कई व्यायाम घर पर करना आसान होता है।
- यदि डॉक्टर अनुमति देता है, तो आप बच्चे के जन्म के बाद पहले दिन कक्षाएं शुरू कर सकते हैं।
- प्रतिदिन कक्षाएं लगनी चाहिए। यदि शक्ति और अवसर अनुमति देते हैं, तो परिसर को दिन में 2-3 बार भी किया जा सकता है।
- अभ्यास के लिए एक सपाट सतह की आवश्यकता होती है।
- सभी व्यायाम सुचारू रूप से किए जाने चाहिए, अचानक आंदोलनों से बचना चाहिए।
- जिस कमरे में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, उसे पूरी तरह हवादार होना चाहिए। कमरे में स्वीकार्य तापमान 18-20 डिग्री होना चाहिए।
- जिमनास्टिक के लिए कपड़ों को आरामदायक चुना जाना चाहिए, न कि आंदोलन को प्रतिबंधित करना।
- फिटनेस करने से पहले शौचालय जाने की सलाह दी जाती है।
- टुकड़ों को खिलाने के बाद ही कॉम्प्लेक्स शुरू किया जाना चाहिए।
यदि आप इन सरल नियमों की उपेक्षा नहीं करते हैं, तो बच्चे के जन्म के बाद प्रशिक्षण से वांछित परिणाम जल्द से जल्द प्राप्त किया जा सकता है।
मतभेद
हालांकि, बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम के एक सेट की सभी के लिए अनुमति नहीं है। फिटनेस की सिफारिश नहीं की जाती है:
- बाद में । आप केवल डॉक्टर की अनुमति से कक्षाओं में भाग ले सकते हैं और प्रसव के एक महीने से पहले नहीं।
- यदि पेरिनेम का टूटना था। ऐसी स्थिति में, आपको तब तक इंतजार करना होगा जब तक कि सीम पूरी तरह से ठीक न हो जाएं, क्योंकि गहन अभ्यास से वे फैल सकते हैं।
- एक महिला को विभिन्न चोटों के मामले में, जो शारीरिक गतिविधि के प्रदर्शन के दौरान बढ़ सकती है।
- पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में।
- इस घटना में कि बच्चे के जन्म के बाद शरीर गंभीर रूप से समाप्त हो गया है।
सूचीबद्ध सूची से किसी भी कारक की उपस्थिति इस अवधि में फिटनेस की उपयुक्तता के बारे में सोचने का एक गंभीर कारण है। प्रत्येक महिला को पहले डॉक्टर या फिटनेस प्रशिक्षक से परामर्श करने के बाद, बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक का एक परिसर चुनना चाहिए, जिसे कार्यान्वयन की अनुमति देनी चाहिए।
केजेल अभ्यास
पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना केगेल कॉम्प्लेक्स में योगदान देता है। यह पेरिनेम की मांसपेशियों को संपीड़ित करने के लिए आंदोलनों पर आधारित है, जिसके कारण उन्हें कड़ा और मजबूत किया जाता है। इस तरह के जिमनास्टिक मूत्र असंयम जैसी अप्रिय विकृति को भी खत्म करने में सक्षम हैं। इस समस्या का सामना कई युवा माताओं को करना पड़ता है।
संभावित नुकसान से बचने के लिए मांसपेशियों में संकुचन धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। यदि इस तरह के अभ्यास करने के परिणामस्वरूप असुविधा महसूस होती है, तो कक्षाएं जारी नहीं रखी जा सकती हैं।
केगेल कॉम्प्लेक्स में पेरिनेम और गुदा की मांसपेशियों को निचोड़ने और आराम करने का व्यायाम शामिल है। ऐसी क्रियाओं को लगातार कई बार करने की अनुशंसा की जाती है। समय के साथ, कक्षाएं लंबी होनी चाहिए।
इस तरह की क्रियाएं न केवल बच्चे के जन्म के बाद शरीर को बहाल करने में मदद करती हैं, बल्कि अंतरंग संबंधों में कुछ उत्साह भी जोड़ती हैं।
फिटबॉल (जिमनास्टिक बॉल)
उन लोगों के लिए जो यह नहीं जानते कि बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं, फिटबॉल का उपयोग करने का विकल्प चुनना समझ में आता है। इस प्रक्षेप्य के उपयोग के साथ परिसर में सरल और सुखद जिम्नास्टिक शामिल है जो आकृति को पुनर्स्थापित करता है और पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
- घुमा। अपने हाथों को सिर के पीछे रखते हुए गेंद पर बैठना जरूरी है। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। उठते हुए, आपको शरीर को मोड़ने की जरूरत है।
- भारोत्तोलन के साथ घुमा प्रदर्शन। गेंद पर बैठें और 1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल को ऊपर और नीचे करते समय एक ही समय में ट्विस्ट करें।
- गेंद पर बैठी महिला को रोल करना चाहिए ताकि गेंद उसकी पीठ के नीचे हो। शरीर मुड़ा हुआ है, उसी समय कंधे की कमर उठी हुई है।
- इस प्रक्षेप्य से बना पुल उपयोगी है।
- फर्श पर लेट जाओ और अपने पैरों को गेंद पर रखो। अपनी पीठ को मोड़ें, अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
- अपने पैर की उंगलियों को फर्श को छूते हुए गेंद पर लेट जाएं। हाथ कोहनियों पर मुड़े, सिर के पीछे जुड़ें। कंधों को ऊपर उठाते हुए पीछे की ओर झुकें। गर्दन के तनाव से बचना चाहिए।
आप गेंद पर कोई भी जिम्नास्टिक व्यायाम चुन सकते हैं। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह शरीर को कुछ लाभ ला सकता है।
छाती का व्यायाम
स्तनपान के दौरान, माँ अक्सर शरीर के इस हिस्से को सिकोड़ती है। पूर्व रूपों और सुंदर रूपरेखाओं की वापसी से उन अभ्यासों के एक सेट में मदद मिलेगी जो घर पर करना आसान है।
- फर्श से सामान्य पुश-अप।
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर इसके खिलाफ आराम करें। आपको दीवार पर जितना हो सके जोर से दबाने की जरूरत है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आप वक्ष क्षेत्र की मांसपेशियों में तनाव महसूस कर पाएंगे।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कंधों के समान स्तर पर हों। दाहिने हाथ को बायीं कोहनी को पकड़ना चाहिए। अपने सिर को आगे झुकाकर, न केवल अपने हाथ जोड़कर आराम करें, बल्कि अपने माथे को दबाएं।
- खड़े होने की स्थिति, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हाथ एक सर्कल में गति करते हैं।
पेट के लिए व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान, पेरिटोनियम की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। यदि आप एक प्रेस की कमी से चिंतित हैं, तो इसकी बहाली की आवश्यकता है। एक विशेष जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स खोई हुई लोच को बहाल करने और एक रमणीय कमर का मालिक बनने में मदद करेगा।
- "बिल्ली की सांस" चारों तरफ एक स्थिति में होने के कारण, अपनी पीठ को ऊपर उठाएं और इस स्थिति (2 चक्र) में डायाफ्रामिक श्वास लें। इसके अलावा, पीठ के निचले हिस्से नीचे झुकते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि पेट का कोई फलाव नहीं है। श्वास चक्र की स्थिति 2 बनाए रखें। कम से कम 10 बार करें।
- तख़्त। अपने पेट के बल लेटने की स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों और अग्रभाग पर खड़े हों। पेट अंदर की ओर खींचा जाता है। सुनिश्चित करें कि कूल्हे ऊपर न उठें। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, 10 श्वसन चक्रों के लिए रुकें।
- पैर उठाओ। इस अभ्यास को करने के लिए कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठने की सलाह दी जाती है। पेट अंदर खींचा जाता है। आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है, जो पहले घुटनों पर झुकना चाहिए, और ऐसा करने की कोशिश करें ताकि काठ का क्षेत्र में झुकना न पड़े। पेट भी बाहर नहीं निकलना चाहिए। जिस समय तनाव अपने उच्चतम बिंदु पर पहुंच जाता है, आपको 10 श्वसन चक्रों को ठीक करना चाहिए।
इस फिगर-रिस्टोरिंग कॉम्प्लेक्स में महारत हासिल करने के बाद, इसे अन्य अभ्यासों के साथ विस्तारित किया जा सकता है।
वजन घटाने के लिए जटिल
बच्चे के जन्म के बाद महिलाओं की चिंता करने वाली मुख्य समस्याओं में से एक अधिक वजन है। वजन कम करने के लिए, कोई विशेष आहार पसंद करता है, लेकिन यह विधि युवा माताओं के लिए अस्वीकार्य है।
एक महत्वपूर्ण घटना के बाद एक महीने से पहले सक्रिय खेलों की अनुमति नहीं है। और घर पर, सस्ती शारीरिक गतिविधि के माध्यम से शरीर की बहाली संभव है। बच्चे के जन्म के तुरंत बाद व्यायाम कुछ इस तरह होना चाहिए:
- अपनी पीठ के बल लेटकर पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। एक हाथ की हथेली को अपने सिर के नीचे रखें, दूसरे को आपको फर्श पर झुकना होगा। धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर उठाएं, जबकि शरीर का पूरा भार आपके हाथ की हथेली पर पड़ना चाहिए। प्रत्येक सहायक भुजा के लिए इस अभ्यास को 3-10 बार दोहराएं।
- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुके। या तो एक या दूसरे हाथ से, टखने तक पहुँचने और पकड़ने की कोशिश करें। 10 बार दोहराएं।
- चारों तरफ जाओ। इसी समय, फैले हुए हाथ और पैर को बाईं ओर उठाएं, फिर दाईं ओर। 10 बार दोहराएं।
बच्चे के जन्म के बाद इस तरह के शारीरिक व्यायाम से मांसपेशियों में रक्त की गति में सुधार होता है और इससे वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
रीढ़ के लिए व्यायाम
- अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके सीधे बैठें। धड़ के 10 मोड़ दाएं और बाएं करें।
- बैठने की स्थिति में, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे एक लॉक में मिला लें। धड़ के 10 मोड़ दाएं और बाएं करें।
- बैठने की स्थिति में, बाहें आपके सामने फैली हुई हैं और जुड़ी हुई हैं। अपनी बाहों को अलग किए बिना, उन्हें अपने सिर के ऊपर अधिकतम स्वीकार्य ऊंचाई तक उठाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें।
ब्रेस्टफीडिंग और रिकवरी एक्सरसाइज पूरी तरह से स्वीकार्य चीजें हैं। लेकिन कॉम्प्लेक्स के कार्यान्वयन के साथ आगे बढ़ने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है कि कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं और कौन से नहीं। दिन में 10 मिनट नियमित रूप से व्यायाम करें, और जल्द ही आप अपना वजन कम कर लेंगे और अपना फिगर पूरी तरह से बहाल कर लेंगे।