Turinys:

Po vaiko gimimo moters kūnas patiria didžiulius pokyčius. Jam reikia grįžti prie buvusių formų ir normų. Deja, ne visiems pavyksta. Krūtinė suglemba, atsiranda pilvukas, svarstyklės dabar rodo daug didesnę figūrą nei anksčiau, o seksualinis gyvenimas visiškai nustojo teikti pasitenkinimą abiem. Tiesą sakant, visų šių nepageidaujamų pasekmių galima išvengti, jei pasirūpinsite savo fizine forma ir padėsite kūnui bei kūnui kuo greičiau „atsigauti“. Tik po gimdymo būtina reguliariai atlikti specialiai tam skirtus pratimus.

Įvairūs fiziniai pratimai po gimdymo, jei jie atliekami nuolat ir teisingai, nepraleidžiant nė dienos, gali daug nuveikti:

• atstatyti pilvo, dubens dugno raumenų tonusą;
• skatinti tinkamą kraujotaką kojose;
• aktyvinti medžiagų apykaitą;
• suteikti energijos;
• pagerinti nuotaiką;
• mobilizuoti kūno jėgas;
• sukelti svorio kritimą;
• atstatyti makšties raumenis po gimdymo, kad lochia greičiau praeitų, o seksualinis gyvenimas taptų šviesus ir harmoningas;
• išlaikyti gražią krūties formą;
• neleiskite skrandžiui nusileisti;
• sumažinti raumenų skausmą ir spazmus.

Puikus pasiekimas, į kurį verta atkreipti dėmesį, norint pritaikyti jį praktiškai ir mėgautis specialiai sukurtos gimnastikos veiksmu. Ar norite atsigauti fiziškai ir emociškai po kūdikio gimimo? Tokiu atveju rinkitės sau pratimų kompleksą po gimdymo namuose ir pradėkite mankštintis kuo greičiau, kol laikas dar neprarastas. Kuo greičiau atsibusite ir pradėsite dirbti su savo kūnu, tuo geresni bus rezultatai. Tačiau tuo pat metu nepamirškite, kad kai kuriais atvejais jaunoms mamoms fizinis aktyvumas yra draudžiamas. Šį dalyką turėtų atsiminti visi.

Kontraindikacijos: kas neturėtų

Po kūdikio gimimo moteris jaučiasi priblokšta tiek fiziškai, tiek emociškai. Ji greitai pavargsta, nori daugiau miego, visas kūnas yra pusiau atsipalaidavęs. Suprantama, kad dauguma jų suglumę, ar tikrai galima daryti fizinius pratimus po gimdymo, kai kūnas tarsi trūkinėja nuo streso? Iš tiesų, kai kuriais atvejais gimnastika šiuo laikotarpiu yra kontraindikuotina. Jie apima:

• cezario pjūvis: pradėti užsiėmimus galima tik gavus gydytojo leidimą po 1 mėnesio;
• tarpvietės plyšimai: reikia sulaukti pilno, kuris intensyviai mankštinantis gali išsisklaidyti ir sukelti uždegiminį procesą;
• įvairaus pobūdžio gimdymo sužalojimai, kurie gali tik pasunkėti fizinio krūvio metu;
• sunkios lėtinės ligos;
• stiprus kūno išsekimas po gimdymo.

Bet kokiu atveju, kad ir kaip greitai norėtųsi grįžti į ankstesnes formas, norėtum daryti pratimus po gimdymo, šias kontraindikacijas reikia turėti omenyje. Ir kilus menkiausiai abejonei – kreipkitės patarimo į gydytoją. Atlikus pilną medicininę apžiūrą, jis ne tik duos arba neišduos leidimą fizinei veiklai šiuo laikotarpiu, bet ir patars, kokio komplekso jums reikia. Juk jie skirtingi.

Gimnastikos po gimdymo rūšys

Jei jauna mama neturi kontraindikacijų fiziniam aktyvumui, reikia pradėti ieškoti reikiamo komplekso, kokius pratimus galima atlikti po gimdymo, siekiant atstatyti įvairius organus ir sistemas. Tai priklauso nuo individualių organizmo ypatybių ir šiuo lemiamu laikotarpiu iškilusių sveikatos problemų. Kompleksus galima pasirinkti įvairiais būdais.

• Norėdami išlaikyti krūties formą

Žindymo laikotarpiu patelės krūties forma gali nepasikeisti į gerąją pusę. Kad atkurtų buvusią formą, gražius kontūrus, elastingumą ir pašalintų strijas, maitinanti mama turi pasirinkti specialų kasdienių pratimų rinkinį.

• Norėdami sugriežtinti pilvą

Kabantis pilvas po gimdymo kelia nerimą visoms moterims. Vieniems ji po kurio laiko išnyksta savaime, o kitus ima trikdyti tai, kad nemaloni raukšlė nenori išnykti ir taip gadina figūrą. Norėdami kovoti su šia problema, turite pasirinkti pratimus presui, kad jis būtų kuo elastingesnis ir tinkamas.

• Pratimai svorio metimui po gimdymo

Žindymo laikotarpiu bet kokia dieta yra tiesiog kontraindikuotina, nes mama turi maitinti kūdikį pilnu motinos pienu. Tuo tarpu svarstyklės ir toliau klastingai rodo baisius skaičius, o mėgstami džinsai pasirodo nepakeliamai maži. Išeitis šioje situacijoje po gimdymo bus fiziniai svorio metimo pratimai, sukurti specialiai tam, kad moteris vėl taptų liekna.

• Stiprinti makšties raumenis

• Dėl stuburo

Gimus kūdikiui daugelis mamų skundžiasi stuburu, kaulais. Taip yra dėl padidėjusios jų apkrovos. Norint juos atkurti, reikia ne tik vengti kelti svorius (įskaitant dažną vaiko nešiojimą ant rankų), bet ir po gimdymo parinkti specialius pratimus nugarai ir stuburui.

• Kvėpavimo

Turintiems problemų su plaučiais (astma, nepakankamumu ir kt.), po gimdymo galima patarti atlikti kvėpavimo pratimus, kurie suteiks geros nuotaikos ir energijos visai dienai. Taip yra dėl to, kad atliekant reguliarius pratimus, į smegenis ir kitus organus patenka pakankamai deguonies.

• Dėl dubens

Labai dažnai gimdymo traumos yra susijusios su dubens kaulų pažeidimais, kurie gimstant kūdikiui arba visiškai neišsiskiria (dėl to susidaro įtrūkimai ir net lūžiai), arba per plačiai atsiskiria. Dažniausiai šias komplikacijas lydi gana stiprus skausmas ir trukdo mėgautis bendravimu su vaiku. Pasikonsultavę su gydančiais gydytojais (chirurgu ir ginekologu), galite pasirinkti specialius pratimus, skirtus dubens kaulų suartėjimui po gimdymo ir kt.

Norint nepasiklysti gimnastikos kompleksų, skirtų specialiai jaunoms mamoms, gausoje, reikia žinoti savo problemą ir kryptingai stengtis jos atsikratyti. Kilus abejonėms, primygtinai rekomenduojama kreiptis patarimo ir pagalbos į specialistus. Jie taip pat gali pasakyti, kada pradėti daryti fizinius pratimus po gimdymo, kad jie padėtų, o ne pakenktų organizmui.

Laikas: kada galiu pradėti?

Apskritai, pirmuosius pratimus po gimdymo, esant jaunos motinos savijautai ir nesant kontraindikacijų, leidžiama atlikti kitą dieną po laimingo įvykio. Žinoma, tam reikia, kad jų skaičius ir intensyvumas pirmosiomis dienomis būtų minimalūs. Tempas turi būti didinamas palaipsniui.

Jei yra traumų ar susiuvimų, pirmuosius fizinius pratimus po gimdymo galima atlikti tik joms visiškai sugijus ir tik gavus gydytojo leidimą. Tokiais atvejais griežtai draudžiama savarankiškai priimti sprendimą dėl užsiėmimų.

Norint maksimaliai padidinti pratimų naudą po gimdymo, būtina laikytis gydytojų rekomendacijų ir tų mamų, kurios patyrė visą jų veiksmingumą. Tai taikoma jų įgyvendinimo dažnumui, laikui ir intensyvumui.

1. Gydytojui leidus, pratimus po gimdymo galima pradėti daryti pirmą dieną ir tęsti iki 12-13 savaičių.
2. Jums reikia tai daryti kasdien. Jei leidžia laikas ir jėgos, tą patį kompleksą darykite 2–3 kartus per dieną.
3. Treniruotėms reikės plokščio paviršiaus. Pavyzdžiui, lova su įprastu arba ortopediniu, bet svarbiausia – ne itin minkštu čiužiniu. Patogumui galite įsigyti nedidelę pagalvę.
4. Pratimai negali būti atliekami pernelyg staigiai: darykite viską sklandžiai.
5. Tyrimo vieta turi būti gerai vėdinama. Optimali temperatūra tokiems pratimams, atliekamiems po gimdymo, yra nuo 18 iki 20 ° C.
6. Iš anksto pasiruoškite patogius, nevaržančius drabužius.
7. Prieš fizinę veiklą geriau nueiti į tualetą.
8. Užsiėmimai turėtų vykti po to, kai jau pamaitinate kūdikį.

Jei atsižvelgsite į šiuos naudingus patarimus, bet kokie kūno ir kūno atkūrimo pratimai po gimdymo atneš pastebimų, apčiuopiamų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.

Pratimų kompleksai

Pratimų kompleksą, kad atsigautumėte po gimdymo, turite pasirinkti patys. Jei bijote suklysti, pasikonsultuokite su gydytojais ir kūno rengybos instruktoriais, kurie, rinkdamiesi gimnastiką, atsižvelgs į jūsų individualias ypatybes ir norus.

Fitball

Daugelis moterų domisi klausimu, kokius pratimus galima atlikti iškart po gimdymo, tai yra, kitą dieną po reikšmingo įvykio (jei nėra kontraindikacijų fiziniam aktyvumui). Fitball nurodo tik tokius pokyčius. Tiesa, jei to dar nedarei, pirmą kartą geriau eik pas trenerį, kuris galės pasiimti specialiai pogimdyminiam laikotarpiui skirtą kompleksą. Tuo pačiu apsvarstykite vieną svarbų niuansą: tam reikia laiko. Įvairūs pratimai ant fitball yra lengvi, malonūs, greitai atkuria figūrą ir tuo pačiu treniruoja tarpvietės raumenis.

1. Sukimas. Sėdėdami ant kamuolio, laikykite rankas ant pakaušio. Sulenk kelius. Pakilkite aukštyn, sukdami kūną, o pečius kelkite galva.
2. Sukimas su svoriu. Sėdėdami ant kamuolio kelkite ir nuleiskite pusantro kilogramo hantelius.
3. Sėdėdami ant kamuolio, apsiverskite taip, kad jis būtų po nugara. Pasukite kūną keldami pečių juostą.
4. Pratimų tiltas per fitball.
5. Šokinėjimas iš sėdimos padėties ant kamuolio.
6. Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant fitball. Sulenkite nugarą, pakelkite liemenį aukštyn.
7. Atsigulkite ant kamuolio taip, kad veidas būtų žemyn, o kojų pirštai liestų grindis. Sulenkite rankas per alkūnes, sujunkite už galvos. Pakelkite pečius, sulenkite atgal, neįtempdami kaklo.

Pasirinkite bet kokius pratimus ant kamuolio: visi jie, jei jie bus atliekami teisingai ir reguliariai, jums bus labai naudingi. Su jais greitai atgausite buvusias lieknas ir gražias formas.

Dėl krūtinės

1. Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų.
2. Atsistokite veidu į sieną. Per alkūnes sulenktas rankas atremkite į sieną (maždaug krūtinės lygyje), pradėkite ją spausti. Pajuskite krūtinės raumenų įtampą.
3. Sujunkite rankas, sulenktas per alkūnes ir esančias priešais jus, užrakte. Iš visų jėgų prispauskite delnus vienas prie kito.
4. Pakelkite rankas iki pečių lygio, dešine ranka suimkite už kairės alkūnės (atitinkamai ir atvirkščiai). Pakreipkite galvą į priekį, iš visų jėgų prispauskite kaktą į suglaustas rankas.
5. Ištieskite kojas pečių plotyje, rankomis atlikite sukamuosius judesius pirmyn ir atgal.
6. Pakelkite rankas virš galvos, suglauskite delnus. Kiek įmanoma paimkite kiekvieną alkūnę paeiliui, neatskirdami delnų.

Dėl spaudos

1. Gerai žinomas pratimas „dviračiu“ puikiai pumpuoja presą po gimdymo, leisdamas pilvo raumenims vėl tapti elastingiems ir elastingiems, kaip jaunystėje.
2. Atsigulkite, sulenkite kelius. Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, suimkite rankas už pakaušio. Pakelkite galvą taip, kad smakras neliestų krūtinės. Likite šioje pozicijoje.
3. Atsigulkite, sulenkite vieną koją ties keliu, kitos kulkšnį uždėkite ant sulenkto kelio. Vieną ranką prispauskite prie grindų, kad ji būtų statmena kūnui, kitą sulenkite, užtraukite už galvos. Sulenktos rankos alkūnę pritraukite prie priešingo kelio, smakru neliesdami krūtinės.

Svorio metimui

1. Po gimdymo yra daug pratimų sėdmenims: dėl reguliarių pratimų jie tampa elastingi ir gražūs, be apelsino žievelės ir strijų užuominos. Atsistokite tiesiai, kulniukai kartu. Įtempkite abs, nuleiskite pečius. Iškvėpdami lėtai nusileiskite, kelius paskleiskite į šonus. pasilikti. Įkvėpkite, lėtai pakilkite.
2. Puikus pratimas metant svorį pilvo srityje po gimdymo: atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas išilgai kūno. Pasukite į priekį dešine koja, sulenkite kelį, kol jis palies grindis. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Kairę koją sulenkite ties keliu 90°C. Laikykite nugarą tiesiai. pasilikti.
3. Atsistokite šalia kėdės, laikykitės jos nugaros. Pakelkite kairę koją, keletą kartų pasukite į dešinę ir į kairę. Pasukite į šoną, vėl pasukite pirmyn ir atgal.

Dėl stuburo

1. Sėdėkite tiesiai, sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
2. Sėdėdami susikibkite rankas pilyje už kaklo.
3. Pasukite kūną į kairę, į dešinę. Pakartokite 10 kartų.
4. Sėdėdami ištieskite rankas priešais save, sujunkite jas. Taip palaikykite 5 sekundes.
5. Neatjungdami pakelkite abi rankas virš galvos kuo aukščiau, laikykite.

Dėl plaučių

1. Atsigulkite ant grindų. Dešinę ranką padėkite ant skrandžio, kairę - ant krūtinės. Lėtai įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną, per beveik užmerktas lūpas. Laikui bėgant, iškvėpimas turėtų būti pratęstas.
2. Sulenkite rankas per alkūnes, atsiremkite į lovą, kiek įmanoma pakelkite krūtinę, įkvėpdami. Grįžkite žemyn, atsipalaiduokite, iškvėpkite.
3. Suimkite rankomis už sofos ar lovos galvos, išsitieskite, stipriai prispauskite kojas viena prie kitos. Pasukite įvairiomis kryptimis. Išlaikykite ramų, tolygų, ritmingą kvėpavimą.

Dėl dubens

1. Šis pratimas dubens srityje leidžia kaulams grįžti į pradinę, prenatalinę padėtį, kuri buvo sutrikdyta, kai kūdikis praeidavo per gimdymo kanalą. Sėdėti ant grindų. Ištieskite kojas arba sulenkite per kelius. Taip neįprastai judėti bute.
2. Po gimdymo atliekama mankšta, kuri naudinga esant uodegikaulio skausmui, kurio priežastis – gimdymo trauma. Atsigulkite ant nugaros. Iškvėpkite, patraukite skrandį, kelius pritraukite prie krūtinės.
3. Atsigulkite ant nugaros. Priveržkite sėdmenis, lėtai pakelkite juos nuo grindų. Pasiekite maksimalų aukštį, palaukite. Iškvėpdami nuleiskite sėdmenis, atsipalaiduokite.

Rinkdamiesi kompleksą atkreipkite dėmesį, kad su vaiku galite atlikti daugybę pratimų, o tai labai patogu, nes ne visada pavyksta išnaudoti laisvą minutę motinystės atostogose ir skirti laisvo laiko sau, savo mylimajam. Tačiau stenkitės mankštintis be kūdikio, kad išvengtumėte nesėkmingo posūkio ar sugnybimo. Ir patys pratimai tokiu atveju bus daug efektyvesni.