Nėštumas ir kūdikio gimimas yra didelis džiaugsmas kiekvienos moters gyvenime. Bet tai yra papildomi kilogramai, o tai natūralu. Fitnesas po gimdymo padės atsikratyti pilvo ir antsvorio, grįžti į buvusias formas.

Ar būtina mankštintis po gimdymo?

Praėjus kuriam laikui po gimdymo, ką tik gimusios mamos pradeda atkreipti dėmesį į savo figūrą. Būna, kad priaugti kilogramai nepraeina savaime, o tai sukelia daug rūpesčių ir diskomforto jausmą. Gimdymo metu galima atsikratyti dalies perteklinio svorio, tačiau likę riebalai sukelia nemažai nepatogumų.

Kaip greitai moteris sugebės susidoroti su papildomais kilogramais ir atkurti buvusias formas, priklauso nuo mitybos organizavimo ir pratimų po gimdymo komplekso.

Moteriai iš karto po kūdikio gimimo leidžiama pradėti supaprastintą gimnastikos pratimų rinkinį. Specialus fizinių pratimų rinkinys skirtas:

• siūlų gijimas;
• gimdos atkūrimas;
• šlapinimosi ir išmatų normalizavimas;
• tarpvietės, dubens dugno raumenų atstatymas;
• kūno atstatymas;
• medžiagų apykaitos procesų aktyvinimas;
• kūno jėgų mobilizavimas;
• išlaikyti gražią krūties formą;
• nuotaikos gerinimas.

Fizinis aktyvumas po gimdymo prisideda prie geresnio lochijos švaistymo, o tai reiškia, kad komplikacijų rizika sumažėja iki minimumo, nes išskyros neužsilaiko gimdos ertmėje.

Svarbu: fizinę formą galima pagerinti tik sistemingai sportuojant.

Atkūrimo po gimdymo pratimų atlikimas padeda sustiprinti makšties sieneles, pilvo raumenis, sumažinti klubų apimtis.

Daugelis ką tik gimusių mamų domisi informacija, nuo kiek laiko pradėti, kada pradėti daryti tokius pratimus.

Tuo atveju, jei moteris pagimdė pati ir nebuvo jokių komplikacijų, tada praėjus dienai po kūdikio gimimo laiminga mama gali pradėti atlikti paprasčiausius fizinius pratimus. Tačiau juos reikia daryti atsargiai. Tokios gimnastikos tikslas – nudžiuginti, padidinti gyvybingumą ir paruošti kūną didesniems krūviams. Pagrindinis bet kokios profesijos principas yra laipsniškas apkrovų didinimas.

Jei moteris nusprendė, kad jai reikia pratimų, kad atkurtų figūrą po gimdymo, tuomet pirmiausia reikėtų pasitarti su gydytoju, kada galės sportuoti. Pogimdyminio laikotarpio ypatumas pasireiškia ir tuo, kad intensyviai patenka pienas, stangrėja pilvo raumenys, sparčiai mažėja gimda.

Norėdami gauti maksimalią naudą iš gimnastikos, turėtumėte vadovautis keletu svarbių patarimų. Eiti į sporto salę nebūtina. Daugelį pratimų lengva atlikti namuose.

• Jei gydytojas leidžia, galite pradėti užsiėmimus pirmą dieną po gimdymo.
• Užsiėmimai turėtų vykti kiekvieną dieną. Jei leidžia jėgos ir galimybės, tuomet kompleksą galima atlikti net 2-3 kartus per dieną.
• Pratimams reikalingas lygus paviršius.
• Visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai, vengti staigių judesių.
• Patalpa, kurioje vyksta užsiėmimai, turi būti gerai vėdinama. Leidžiama temperatūra kambaryje turi būti 18-20 laipsnių.
• Apranga gimnastikai turi būti parinkta patogi, nevaržanti judesių.
• Prieš sportuojant rekomenduojama apsilankyti tualete.
• Kompleksą reikia pradėti tik pamaitinus trupinius.

Jei nepaisysite šių paprastų taisyklių, norimą treniruočių rezultatą po gimdymo galėsite pasiekti kuo greičiau.

Kontraindikacijos

Tačiau pratimų kompleksas po gimdymo leidžiamas ne visiems. Fitnesas nerekomenduojamas:

• Po . Dalyvauti užsiėmimuose galima tik gavus gydytojo leidimą ir ne anksčiau kaip po mėnesio po gimdymo.
• Jei buvo tarpvietės plyšimas. Esant tokiai situacijai, teks palaukti, kol siūlės visiškai sugis, nes intensyviai mankštinantis jos gali išsiskirstyti.
• Moteriai patyrus įvairius sužalojimus, kurie fizinio krūvio metu gali pasunkėti.
• Esant lėtinėms ligoms.
• Tuo atveju, kai po gimdymo organizmas yra labai išsekęs.

Bet kurio veiksnio iš sąrašo buvimas yra rimta priežastis galvoti apie tinkamumą šiuo laikotarpiu. Gimnastikos kompleksą po gimdymo kiekviena moteris turėtų pasirinkti pati, pirmiausia pasikonsultavusi su gydytoju ar kūno rengybos instruktoriumi, kuris turėtų leisti jį įgyvendinti.

Kegelio pratimai

Dubens dugno raumenų stiprinimas prisideda prie Kegelio komplekso. Jis pagrįstas judesiais suspausti tarpvietės raumenis, dėl kurių jie stangrinami ir stiprinami. Tokia gimnastika taip pat gali pašalinti tokią nemalonią patologiją kaip šlapimo nelaikymas. Su šia problema susiduria daugelis jaunų mamų.

Raumenų susitraukimas turi būti atliekamas palaipsniui, kad būtų išvengta galimos žalos. Jei atliekant tokius pratimus atsiranda diskomforto jausmas, užsiėmimai negali būti tęsiami.

Kegelio kompleksas apima tarpvietės ir išangės raumenų suspaudimo ir atpalaidavimo pratimą. Tokius veiksmus rekomenduojama atlikti daug kartų iš eilės. Laikui bėgant pamokos turėtų ilgėti.

Tokie veiksmai padeda ne tik atkurti kūną po gimdymo, bet ir prideda šiek tiek žvilgesio intymiems santykiams.

Fitball (gimnastikos kamuolys)

Tiems, kurie nežino, kokius pratimus galima atlikti po gimdymo, prasminga naudoti fitball. Kompleksas naudojant šį sviedinį apima paprastą ir malonią gimnastiką, kuri atkuria figūrą ir treniruoja tarpvietės raumenis.

• Sukimas. Būtina sėdėti ant kamuolio, rankas laikant ant pakaušio. Kojos sulenktos keliuose. Kylant reikia pasukti kūną.
• Sukimo su svoriu atlikimas. Sėdėkite ant kamuolio ir atlikite sukimąsi tuo pačiu metu keldami ir nuleisdami 1,5 kilogramo sveriančius hantelius.
• Ant kamuolio sėdinti moteris turi ridenti taip, kad kamuolys būtų jai po nugara. Kūnas susuktas, tuo pačiu pakelta pečių juosta.
• Per šį sviedinį pagamintas tiltas yra naudingas.
• Atsigulkite ant grindų ir padėkite kojas ant kamuolio. Sulenkite nugarą, pakelkite liemenį aukštyn.
• Atsigulkite veidu žemyn ant kamuolio, pirštais tiesiog liesdami grindis. Rankos sulenktos per alkūnes, sujungtos už galvos. Keldami pečius, sulenkite atgal. Reikėtų vengti kaklo įtempimo.

Galite pasirinkti bet kokius gimnastikos pratimus ant kamuolio. Tinkamai atliktas jis gali atnešti tam tikros naudos organizmui.

krūtinės pratimai

Žindymo metu mamytė dažnai nukarsta šią kūno dalį. Buvusių formų ir gražių kontūrų grąžinimas padės pratimų rinkiniui, kurį lengva atlikti namuose.

• Įprasti atsispaudimai nuo grindų.
• Atsistokite veidu į sieną, atsiremkite į ją per alkūnes sulenktomis rankomis. Reikia kuo stipriau spausti sieną. Jei viskas bus padaryta teisingai, pajusite krūtinės ląstos srities raumenų įtampą.
• Pakelkite rankas aukštyn, kad jos būtų viename lygyje su pečiais. Dešinė ranka turi suimti kairę alkūnę. Pakreipę galvą į priekį, ne tik atsiremkite į sulenktas rankas, bet ir prispauskite kaktą.
• Stovėdami, padėkite kojas pečių plotyje. Rankos atlieka judesius ratu.

Pratimai pilvui

Nėštumo metu pilvaplėvės raumenys tempiami. Jei nerimaujate dėl spaudos trūkumo, tuomet jį reikia atkurti. Specialus gimnastikos kompleksas padės atkurti prarastą elastingumą ir tapti žavingo juosmens savininku.

• "Katės kvėpavimas" Būdami ant keturių kojų, išlenkite nugarą į viršų ir šioje pozicijoje atlikite diafragminį kvėpavimą (2 ciklai). Be to, apatinė nugaros dalis lenkia žemyn, tačiau turite įsitikinti, kad nėra pilvo išsikišimo. Išlaikykite 2 kvėpavimo ciklo padėtį. Atlikite bent 10 kartų.
• Lenta. Iš gulimos padėties ant pilvo atsistokite ant kojų pirštų ir dilbių. Pilvas traukiamas į vidų. Įsitikinkite, kad klubai nepakyla. Laikydami šią poziciją, palaikykite 10 kvėpavimo ciklų.
• Kojų pakėlimas. Norint atlikti šį pratimą, rekomenduojama atsisėsti ant paties kėdės krašto. Pilvas įtraukiamas. Reikia pakelti kojas aukštyn, kurios pirmiausia turi būti sulenktos ties keliais, ir stengtis tai padaryti taip, kad nesulenktumėte juosmens srityje. Pilvas taip pat neturėtų išsikišti. Tuo metu, kai įtampa pasiekia aukščiausią tašką, turėtumėte užsifiksuoti 10 kvėpavimo ciklų.

Įvaldžius šį figūrą atkuriantį kompleksą, jį galima praplėsti kitais pratimais.

Kompleksas svorio metimui

Viena iš pagrindinių problemų, su kuriomis susiduria moterys po vaiko gimimo, yra antsvoris. Norint numesti svorio, kažkas renkasi specialią dietą, tačiau jaunoms mamoms šis metodas yra nepriimtinas.

Aktyviai sportuoti leidžiama ne anksčiau kaip po mėnesio po reikšmingo įvykio. O namuose kūno atkūrimas įmanomas už prieinamą fizinę veiklą. Iš karto po gimdymo pratimai turėtų būti maždaug tokie:

• Gulint ant nugaros, kojos turi būti sulenktos per kelius. Vienos rankos delną pakiškite po galva, kitą reikia atsiremti į grindis. Lėtai kelkite dubenį, o visas kūno svoris turėtų kristi ant delno. Kartokite šį pratimą 3-10 kartų kiekvienai atraminei rankai.
• Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Viena ar kita ranka stenkitės ištiesti ranką ir sugriebti už kulkšnies. Pakartokite 10 kartų.
• Atsistokite ant keturių. Tuo pačiu metu pakelkite ištiestą ranką ir koją kairėje pusėje, tada dešinėje. Pakartokite 10 kartų.

Tokie fiziniai pratimai po gimdymo pagerina kraujo judėjimą raumenyse, o tai teigiamai veikia svorio metimą.

Pratimai stuburui

• Sėdėkite tiesiai, sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Atlikite 10 liemens apsisukimų į dešinę ir į kairę.
• Sėdėdami sujunkite rankas į užraktą už kaklo. Atlikite 10 liemens apsisukimų į dešinę ir į kairę.
• Sėdimoje padėtyje rankos ištiestos priešais save ir sujungtos. Neatkabindami rankų, pakelkite jas virš galvos iki didžiausio leistino aukščio. Palaikykite 10 sekundžių.

Žindymo ir atsistatymo pratimai yra visiškai priimtini dalykai. Tačiau prieš pradedant įgyvendinti kompleksą, būtina pasitarti su gydytoju, kokius pratimus galima atlikti, o kuriuos ne. Reguliariai mankštinkitės po 10 minučių per dieną ir greitai numesite svorio bei visiškai atkursite figūrą.