Obsah:

Po narodení dieťaťa prechádza ženské telo obrovskými zmenami. Potrebuje sa vrátiť k bývalým formám a normám. Žiaľ, nie každému sa to podarí. Hrudník ochabuje, objavuje sa bruško, šupiny teraz ukazujú oveľa väčšiu postavu ako predtým a sexuálny život už obom úplne prestal prinášať uspokojenie. V skutočnosti sa všetkým týmto nežiaducim následkom možno vyhnúť, ak sa budete starať o svoju fyzickú formu a pomôžete telu a telu čo najrýchlejšie sa „zotaviť“. Len je potrebné po pôrode pravidelne vykonávať cvičenia špeciálne určené na tento účel.

Rôzne fyzické cvičenia po pôrode, ak sa vykonávajú neustále a správne, bez vynechania jediného dňa, môžu urobiť veľa:

• obnoviť tón svalov brucha, panvového dna;
• podporovať správny krvný obeh v nohách;
• aktivovať metabolizmus;
• dať energiu;
• zlepšiť náladu;
• mobilizovať sily tela;
• viesť k strate hmotnosti;
• obnoviť svaly vagíny po pôrode, aby lochia prechádzala rýchlejšie a sexuálny život sa stal jasným a harmonickým;
• udržiavať krásny tvar prsníka;
• nedovoľte, aby sa žalúdok prehýbal;
• znížiť bolesť svalov a kŕče.

Vynikajúci traťový rekord, ktorý stojí za to si pozrieť, aby ste ho mohli uviesť do praxe a užiť si akciu špeciálne navrhnutej gymnastiky. Chcete sa fyzicky a emocionálne zotaviť po narodení dieťaťa? V takom prípade si vyberte zostavu cvikov po pôrode doma pre seba a začnite cvičiť čo najrýchlejšie, kým ešte nie je stratený čas. Čím skôr sa zobudíte a začnete pracovať na vlastnom tele, tým lepšie budú výsledky. Zároveň však nezabudnite, že v niektorých prípadoch je fyzická aktivita pre mladé matky kontraindikovaná. Tento bod by mal mať každý na pamäti.

Kontraindikácie: kto by nemal

Po narodení dieťaťa sa žena cíti fyzicky aj emocionálne preťažená. Rýchlo sa unaví, chce sa jej viac spať, celé telo má v polouvoľnenom stave. Je pochopiteľné, že väčšina z nich je zmätená, je naozaj možné cvičiť po pôrode, keď telo akoby praskalo od stresu? V niektorých prípadoch je gymnastika počas tohto obdobia skutočne kontraindikovaná. Tie obsahujú:

• cisársky rez: triedy môžete začať iba so súhlasom lekára po 1 mesiaci;
• perineálne slzy: musíte počkať na plnú, ktorá sa pri intenzívnom cvičení môže rozptýliť a spôsobiť zápalový proces;
• pôrodné poranenia rôzneho druhu, ktoré sa pri fyzickej aktivite môžu len zhoršiť;
• závažné ochorenia chronickej povahy;
• ťažké popôrodné vyčerpanie tela.

V každom prípade, bez ohľadu na to, ako rýchlo sa chcete vrátiť k svojim predchádzajúcim formám, ak chcete robiť cvičenia po pôrode, musíte mať na pamäti tieto kontraindikácie. A pri najmenšej pochybnosti - vyhľadajte radu od lekára. V dôsledku úplného lekárskeho vyšetrenia vám nielen dá alebo nedá povolenie na fyzickú aktivitu počas tohto obdobia, ale tiež poradí, aký druh komplexu potrebujete. Sú predsa iní.

Druhy popôrodnej gymnastiky

Ak mladá matka nemá žiadne kontraindikácie pre fyzickú aktivitu, musíte začať hľadať potrebný komplex, aké cvičenia je možné vykonať po pôrode na obnovenie rôznych orgánov a systémov. Závisí to od individuálnych charakteristík tela a zdravotných problémov, ktoré vznikli v tomto rozhodujúcom období. Komplexy možno vyberať rôznymi spôsobmi.

• Na udržanie tvaru pŕs

Počas laktácie sa tvar ženského prsníka nemusí zmeniť k lepšiemu. Na obnovenie svojho pôvodného tvaru, krásnych obrysov, elasticity a eliminácie strií si dojčiaca matka musí zvoliť špeciálnu sadu denných cvičení.

• Na stiahnutie brucha

Ovisnuté bruško po pôrode trápi všetky ženy. Niekomu to po čase zmizne samo, niekomu začne prekážať fakt, že nepríjemný záhyb nechce zmiznúť a tým kazí postavu. Ak chcete bojovať proti tomuto problému, musíte si vybrať cvičenia pre tlač, vďaka ktorým bude čo najpružnejšie a najpohodlnejšie.

• Cvičenie na chudnutie po pôrode

Počas laktácie je akákoľvek strava jednoducho kontraindikovaná, pretože mama potrebuje kŕmiť svoje dieťa plným materským mliekom. Medzitým váhy naďalej zradne ukazujú strašné čísla a vaše obľúbené džínsy sú neznesiteľne malé. Východiskom z tejto situácie po pôrode budú fyzické cvičenia na chudnutie, navrhnuté špeciálne tak, aby sa žena mohla opäť stať štíhlou.

• Na posilnenie svalov vagíny

• Pre chrbticu

Po narodení bábätka sa mnohé mamičky sťažujú na chrbticu, kosti. Je to spôsobené ich zvýšeným zaťažením. Na ich obnovenie je potrebné nielen vyhnúť sa dvíhaniu závažia (vrátane častého nosenia dieťaťa na rukách), ale po pôrode zvoliť aj špeciálne cviky na chrbát a chrbticu.

• Respiračné

Tým, ktorí majú problémy s pľúcami (astma, nedostatočnosť a pod.), možno po pôrode odporučiť dychové cvičenia, ktoré dodajú dobrú náladu a energiu na celý deň. Je to spôsobené tým, že pri pravidelnom cvičení sa kyslík v dostatočnom množstve dostáva do mozgu a iných orgánov.

• Pre panvu

Veľmi často sú pôrodné poranenia spojené s poškodením panvových kostí, ktoré sa pri narodení bábätka buď vôbec nerozchádzajú (v dôsledku toho vznikajú praskliny až zlomeniny), alebo sa od seba príliš rozchádzajú. Zvyčajne sú tieto komplikácie sprevádzané dosť silnou bolesťou a narúšajú príjemnú komunikáciu s dieťaťom. Po konzultácii s ošetrujúcimi lekármi (chirurgom a gynekológom) si môžete zvoliť špeciálne cvičenia na zbližovanie panvových kostí po pôrode atď.

Aby ste sa nestratili v množstve gymnastických komplexov navrhnutých špeciálne pre mladé matky, musíte poznať svoj problém a cieľavedome sa ho snažiť zbaviť. V prípade akýchkoľvek pochybností sa dôrazne odporúča vyhľadať radu a pomoc od špecialistov. Môžu vám tiež povedať, kedy po pôrode začať s fyzickými cvičeniami, aby pomohli a nepoškodili telo.

Načasovanie: Kedy môžem začať?

Vo všeobecnosti sa prvé cvičenia po pôrode, s blahom mladej matky a absenciou kontraindikácií, môžu vykonávať hneď nasledujúci deň po šťastnej udalosti. To si samozrejme vyžaduje, aby ich počet a intenzita boli v prvých dňoch minimálne. Tempo sa musí postupne zvyšovať.

Ak dôjde k poraneniam alebo stehom, prvé fyzické cvičenia po pôrode je možné vykonať až po ich úplnom vyliečení a len so súhlasom lekára. V týchto prípadoch je prísne zakázané samostatne rozhodovať o triedach.

Aby sa maximalizovali výhody cvičení po pôrode, je potrebné dodržiavať odporúčania lekárov a tých matiek, ktoré zažili všetku ich účinnosť. Týka sa to frekvencie, načasovania a intenzity ich implementácie.

1. So súhlasom lekára sa cvičenia po pôrode môžu začať vykonávať v prvý deň a pokračovať v cvičení až do 12-13 týždňov.
2. Musíte to robiť denne. Ak to čas a sila dovolia, urobte rovnaký komplex 2-3 krát denne.
3. Na cvičenie budete potrebovať rovný povrch. Napríklad posteľ s bežným alebo ortopedickým, ale hlavne nie veľmi mäkkým matracom. Pre pohodlie si môžete kúpiť malý vankúš.
4. Cvičenia nemožno vykonávať príliš náhle: robte všetko hladko.
5. Študijný priestor by mal byť dobre vetraný. Optimálna teplota pre takéto cvičenia vykonávané po pôrode je od 18 do 20 ° C.
6. Vopred si pripravte pohodlné, neobmedzujúce oblečenie.
7. Pred fyzickou aktivitou je lepšie ísť na toaletu.
8. Triedy by sa mali konať po tom, čo ste už dieťa nakŕmili.

Ak vezmete do úvahy tieto užitočné tipy, akékoľvek cvičenia na obnovu tela a tela po pôrode prinesú znateľné, hmatateľné výsledky v čo najkratšom čase.

Cvičebné komplexy

Súbor cvičení na zotavenie po pôrode si musíte vybrať sami. Ak sa bojíte urobiť chybu, poraďte sa s lekármi a fitness inštruktormi, ktorí pri výbere gymnastiky zohľadnia vaše individuálne vlastnosti a želania.

Fitball

Mnoho žien sa zaujíma o otázku, aké cvičenia je možné vykonať bezprostredne po pôrode, to znamená hneď nasledujúci deň po významnej udalosti (pri absencii kontraindikácií pre fyzickú aktivitu). Fitball sa odvoláva práve na takýto vývoj. Je pravda, že ak ste to ešte neurobili, prvýkrát je lepšie ísť k trénerovi, ktorý bude schopný vyzdvihnúť komplex špeciálne navrhnutý pre obdobie po pôrode. Zároveň zvážte jednu dôležitú nuanciu: chce to čas. Rôzne cvičenia na fitlopte sú ľahké, príjemné, rýchlo obnovujú postavu a zároveň trénujú svaly perinea.

1. Krútenie. Sedieť na lopte, držať ruky na zadnej strane hlavy. Ohni kolená. Zdvihnite sa, otočte telo a súčasne zdvihnite ramená s hlavou.
2. Krútenie s váhou. Sediac na lopte, zdvíhajte a spúšťajte jeden a pol kilogramové činky.
3. Sediac na lopte, prevráťte sa tak, aby bola pod chrbtom. Otočte telo zdvihnutím ramenného pletenca.
4. Cvičenie-most cez fitloptu.
5. Skákanie zo sedu na loptu.
6. V ľahu na podlahe položte nohy na fitloptu. Ohnite chrbát, zdvihnite trup.
7. Ľahnite si na loptu tak, aby bola vaša tvár dole a prsty na nohách sa dotýkali podlahy. Pokrčte ruky v lakťoch, spojte za hlavou. Zdvihnite ramená, ohnite sa dozadu, pričom nezaťažujte krk.

Vyberte si akékoľvek cvičenia na lopte: všetky, ak sa budú vykonávať správne a pravidelne, budú pre vás veľmi užitočné. S nimi rýchlo získate späť svoje bývalé štíhle a krásne formy.

Pre hrudník

1. Klasické kliky z podlahy.
2. Postavte sa čelom k stene. Ruky pokrčené v lakťoch oprite o stenu (približne na úrovni hrudníka), začnite na ňu vyvíjať tlak. Cíťte napätie v prsných svaloch.
3. Spojte ruky, ohnuté v lakťoch a umiestnené pred vami, v zámku. Celou silou tlačte dlaňami proti sebe.
4. Zdvihnite ruky na úroveň ramien, chyťte sa pravou rukou za ľavý lakeť (v tomto poradí a naopak). Nakloňte hlavu dopredu, čelo tlačte celou silou do zložených rúk.
5. Nohy dajte na šírku ramien, robte krúživé pohyby rukami dopredu a dozadu.
6. Zdvihnite ruky nad hlavu, stlačte dlane k sebe. Vezmite každý lakeť v poradí čo najviac, bez toho, aby ste oddeľovali dlane.

Pre tlač

1. Známe cvičenie „na bicykli“ dokonale napumpuje tlak po pôrode a umožní brušným svalom, aby sa opäť stali elastickými a elastickými, ako v mladosti.
2. Ľahnite si, pokrčte kolená. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe, ruky spojte za zadnou časťou hlavy. Zdvihnite hlavu tak, aby sa brada nedotýkala hrudníka. Zostaňte v tejto polohe.
3. Ľahnite si, pokrčte jednu nohu v kolene, členok druhej položte na pokrčené koleno. Jednu ruku pritlačte k podlahe tak, aby bola kolmá na telo, druhú ohnite a dajte za hlavu. Dajte lakeť ohnutej ruky na opačné koleno, bez toho, aby ste sa dotkli hrudníka bradou.

Na chudnutie

1. Existuje veľa cvičení po pôrode na zadok: v dôsledku pravidelných cvičení sa stanú elastickými a krásnymi, bez náznaku pomarančovej kože a strií. Postavte sa rovno, päty k sebe. Natiahnite brušné svaly, znížte ramená. S výdychom sa pomaly spúšťajte a roztiahnite kolená do strán. pretrvávať. S nádychom pomaly stúpajte.
2. Výborný cvik na chudnutie brucha po pôrode: vzpriamene sa postavte, nohy dajte na šírku ramien, ruky spustite pozdĺž tela. Vypadnite vpred pravou nohou a ohnite koleno, kým sa nedotkne podlahy. Stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Pokrčte ľavú nohu v kolene na 90°C. Udržujte chrbát rovno. pretrvávať.
3. Postavte sa vedľa stoličky, držte sa jej operadla. Zdvihnite ľavú nohu, urobte niekoľko švihov doprava a doľava. Otočte sa nabok, znova sa kývajte dopredu a dozadu.

Pre chrbticu

1. Posaďte sa vzpriamene, prekrížte si ruky na hrudi.
2. Sediac, spojte ruky v zámku za krkom.
3. Otočte telo doľava, doprava. Opakujte 10-krát.
4. V sede natiahnite ruky pred seba, spojte ich. Takto vydržte 5 sekúnd.
5. Zdvihnite, bez odpojenia, obe ruky nad hlavu čo najvyššie, držte.

Pre pľúca

1. Ľahnite si na podlahu. Položte pravú ruku na brucho, ľavú na hrudník. Pomaly nádych nosom, výdych ústami, takmer uzavretými perami. Postupom času by sa mal výdych predĺžiť.
2. Pokrčte ruky v lakťoch, položte ich na posteľ, zdvihnite hrudník čo najviac a nadýchnite sa. Ustúpte, uvoľnite sa, vydýchnite.
3. Uchopte hlavu pohovky alebo postele rukami, narovnajte sa, nohy pevne pritlačte k sebe. Otočte sa rôznymi smermi. Udržujte pokojné, rovnomerné, rytmické dýchanie.

Pre panvu

1. Tento cvik na panvu umožňuje kostiam vrátiť sa do pôvodnej, prenatálnej polohy, ktorá bola narušená pri prechode bábätka pôrodnými cestami. Sedieť na zemi. Narovnajte nohy alebo sa pokrčte v kolenách. Pohybovať sa takýmto nezvyčajným spôsobom po byte.
2. Existuje cvičenie po pôrode, ktoré je užitočné pri bolestiach kostrče, ktorej príčinou je pôrodné poranenie. Ľahnite si na chrbát. S výdychom vtiahnite žalúdok, kolená pritiahnite k hrudníku.
3. Ľahnite si na chrbát. Napnite zadok a pomaly ho zdvihnite z podlahy. Dosiahnite maximálnu výšku, zdržte sa. Pri výdychu spustite zadok, uvoľnite sa.

Pri výbere komplexu dbajte na to, aby ste s dieťaťom mohli robiť veľa cvičení, čo je veľmi výhodné, pretože nie vždy je možné využiť voľnú minútu na materskej dovolenke a venovať voľný čas sebe, svojej milovanej. Pokúste sa však robiť gymnastiku bez dieťaťa, aby ste sa vyhli neúspešnému otočeniu alebo zovretiu. A samotné cvičenia budú v tomto prípade oveľa efektívnejšie.