Tehotenstvo a narodenie dieťaťa je veľkou radosťou v živote každej ženy. Ale to sú kilá navyše, čo je prirodzené. Fitness po pôrode pomôže zbaviť sa brucha a nadváhy, vrátiť sa do svojich bývalých foriem.

Je potrebné cvičenie po pôrode?

Po nejakom čase po pôrode začínajú novopečené matky venovať pozornosť svojej postave. Stáva sa, že získané kilogramy samy od seba nezmiznú, a to spôsobuje veľa problémov a pocitu nepohodlia. Zbaviť sa časti prebytočných kíl pri pôrode je možné, no zvyšný tuk spôsobuje množstvo nepríjemností.

Ako rýchlo sa žena dokáže vyrovnať s kilami navyše a obnoviť svoje bývalé formy, závisí od organizácie výživy a súboru cvičení po pôrode.

Žena môže začať so zjednodušeným gymnastickým súborom cvičení ihneď po narodení dieťaťa. Špeciálny súbor fyzických cvičení je zameraný na:

• hojenie stehov;
• obnovenie maternice;
• normalizácia močenia a stolice;
• obnovenie svalov perinea, panvového dna;
• obnovenie tela;
• aktivácia metabolických procesov;
• mobilizácia síl tela;
• udržiavanie krásneho tvaru prsníka;
• zlepšenie nálady.

Fyzická aktivita po pôrode prispieva k lepšiemu plytvaniu lochií, čo znamená, že riziko komplikácií je minimalizované, keďže výtok nezdržuje v dutine maternice.

Dôležité: fyzickú formu možno dostať do dobrej kondície iba systematickým športovaním.

Cvičenie na zotavenie po pôrode pomáha spevniť pošvové steny, brušné svaly a zmenšiť objem bokov.

Mnohé novopečené mamičky zaujímajú informácie o tom, ako dlho začať, kedy s takýmito cvičeniami začať.

V prípade, že žena porodila sama a nenastali žiadne komplikácie, potom deň po narodení dieťaťa môže šťastná matka začať vykonávať najjednoduchšie fyzické cvičenia. Mali by sa však robiť opatrne. Účelom takejto gymnastiky je rozveseliť, zvýšiť vitalitu a pripraviť telo na výraznejšie zaťaženie. Hlavným princípom každého povolania je postupné zvyšovanie záťaže.

Ak sa žena rozhodla, že potrebuje cvičenie na obnovenie postavy po pôrode, potom by sa mala najskôr poradiť s lekárom, kedy môže cvičiť. Zvláštnosť popôrodného obdobia sa prejavuje aj v tom, že dochádza k intenzívnemu príchodu mlieka, stiahnutiu brušných svalov, rýchlo sa zmenšuje maternica.

Ak chcete dosiahnuť maximálny úžitok z gymnastiky, mali by ste sa riadiť niekoľkými dôležitými tipmi. Chodenie do posilňovne nie je povinné. Mnohé z cvičení sa dajú ľahko robiť doma.

• Ak to lekár dovolí, môžete začať s triedou v prvý deň po pôrode.
• Triedy by sa mali konať každý deň. Ak to sila a príležitosť dovolia, potom sa komplex môže vykonávať aj 2-3 krát denne.
• Na cvičenie je potrebný rovný povrch.
• Všetky cvičenia by sa mali vykonávať hladko, vyhýbať sa náhlym pohybom.
• Miestnosť, v ktorej sa kurzy konajú, musí byť dôkladne vetraná. Prípustná teplota v miestnosti by mala byť 18-20 stupňov.
• Oblečenie na gymnastiku by malo byť pohodlné, neobmedzujúce pohyb.
• Pred fitness cvičením sa odporúča navštíviť toaletu.
• Komplex by sa mal začať až po kŕmení omrviniek.

Ak nezanedbáte tieto jednoduché pravidlá, požadovaný výsledok z tréningu po pôrode možno dosiahnuť čo najskôr.

Kontraindikácie

Súbor cvikov po pôrode však nie je povolený každému. Fitness sa neodporúča:

• po . Kurzov sa môžete zúčastniť len so súhlasom lekára a nie skôr ako mesiac po pôrode.
• Ak došlo k prasknutiu perinea. V takejto situácii budete musieť počkať, kým sa švy úplne nezahoja, pretože pri intenzívnom cvičení sa môžu rozptýliť.
• V prípade, že žena dostane rôzne zranenia, ktoré sa pri výkone fyzickej aktivity môžu zhoršiť.
• V prítomnosti chronických ochorení.
• V prípade, že po pôrode je telo silne vyčerpané.

Prítomnosť akéhokoľvek faktora z uvedeného zoznamu je vážnym dôvodom na zamyslenie sa nad vhodnosťou kondície v tomto období. Komplex gymnastiky po pôrode by si mala zvoliť každá žena sama, najskôr po konzultácii s lekárom alebo fitness inštruktorom, ktorý by mal umožniť realizáciu.

Kegelove cviky

Posilnenie svalov panvového dna prispieva ku komplexu Kegel. Je založená na pohyboch na stláčanie svalov perinea, vďaka čomu sú napnuté a posilnené. Takáto gymnastika je tiež schopná odstrániť takú nepríjemnú patológiu, ako je inkontinencia moču. S týmto problémom sa stretáva veľa mladých matiek.

Svalová kontrakcia by sa mala vykonávať postupne, aby sa predišlo možnému poškodeniu. Ak v dôsledku vykonávania takýchto cvičení existuje pocit nepohodlia, triedy nemôžu pokračovať.

Kegelov komplex zahŕňa cvičenie stláčania a uvoľňovania svalov perinea a konečníka. Takéto akcie sa odporúča vykonávať mnohokrát za sebou. Postupom času by sa hodiny mali predĺžiť.

Takéto akcie pomáhajú nielen obnoviť telo po pôrode, ale tiež pridávajú chuť do intímnych vzťahov.

Fitball (gymnastická lopta)

Pre tých, ktorí nevedia, aké cvičenia sa dajú robiť po pôrode, má zmysel rozhodnúť sa pre použitie fitlopty. Komplex s použitím tohto projektilu zahŕňa jednoduchú a príjemnú gymnastiku, ktorá obnovuje postavu a trénuje svaly perinea.

• Krútenie. Je potrebné sedieť na lopte a držať ruky na zadnej strane hlavy. Nohy sú ohnuté v kolenách. Keď stúpate, musíte otočiť telo.
• Vykonávanie krútenia s vážením. Sadnite si na loptu a urobte otočku súčasne so zdvíhaním a spúšťaním činiek s hmotnosťou 1,5 kilogramu.
• Žena sediaca na lopte sa musí kotúľať tak, aby bola lopta pod jej chrbtom. Telo je skrútené, súčasne je zdvihnutý ramenný pás.
• Most vytvorený cez tento projektil je užitočný.
• Ľahnite si na podlahu a položte nohy na loptu. Ohnite chrbát, zdvihnite trup.
• Ľahnite si tvárou nadol na loptu tak, aby sa prsty na nohách dotýkali podlahy. Ruky ohnuté v lakťoch spojte za hlavou. Pri zdvíhaní ramien sa ohnite dozadu. Malo by sa zabrániť napätiu krku.

Môžete si vybrať akékoľvek gymnastické cvičenia na lopte. Pri správnom prevedení môže telu priniesť určité výhody.

cviky na hruď

Počas dojčenia mamička často ochabuje túto časť tela. Návrat bývalých foriem a krásnych obrysov pomôže súboru cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma.

• Normálne kliky z podlahy.
• Postavte sa čelom k stene, oprite sa o ňu s rukami ohnutými v lakťoch. Na stenu musíte čo najviac tlačiť. Ak je všetko vykonané správne, budete cítiť napätie vo svaloch hrudnej oblasti.
• Zdvihnite ruky tak, aby boli na rovnakej úrovni s vašimi ramenami. Pravá ruka by mala chytiť ľavý lakeť. S hlavou naklonenou dopredu sa neopierajte len o zložené ruky, ale tlačte na čelo.
• V stoji dajte nohy na šírku ramien. Ruky vykonávajú pohyby v kruhu.

Cvičenie na brucho

Počas tehotenstva sú svaly pobrušnice natiahnuté. Ak máte obavy z nedostatku lisu, je potrebná jeho obnova. Špeciálny gymnastický komplex pomôže obnoviť stratenú elasticitu a stane sa majiteľom nádherného pásu.

• "Mačací dych" V polohe na všetkých štyroch vyklenite chrbát a v tejto polohe vykonajte bránicové dýchanie (2 cykly). Ďalej sa spodná časť chrbta ohýba, ale musíte zabezpečiť, aby nedošlo k vyčnievaniu brucha. Udržujte polohu 2 dychového cyklu. Urobte aspoň 10 krát.
• Plank. Z ľahu na bruchu sa postavte na prsty na nohách a predlaktia. Brucho je vtiahnuté dovnútra. Dbajte na to, aby sa boky nedvíhali. V tejto polohe vydržte 10 dýchacích cyklov.
• Zdvíhanie nôh. Na vykonanie tohto cvičenia sa odporúča sedieť na samom okraji stoličky. Brucho je vtiahnuté. Musíte zdvihnúť nohy, ktoré by mali byť najskôr ohnuté v kolenách, a snažte sa to urobiť tak, aby ste sa neohýbali v bedrovej oblasti. Brucho by tiež nemalo vyčnievať. V momente, keď napätie dosiahne najvyšší bod, mali by ste sa zafixovať na 10 dýchacích cyklov.

Po zvládnutí tohto komplexu na obnovu postavy je možné ho rozšíriť o ďalšie cvičenia.

Komplex na chudnutie

Jedným z hlavných problémov, ktoré trápia ženy po narodení dieťaťa, je nadváha. Ak chcete schudnúť, niekto uprednostňuje špeciálnu diétu, ale táto metóda je pre mladé matky neprijateľná.

Aktívne športy sú povolené najskôr mesiac po významnej udalosti. A doma je obnovenie tela možné prostredníctvom dostupnej fyzickej aktivity. Ihneď po pôrode by cvičenia mali byť takéto:

• V ľahu na chrbte by mali byť nohy ohnuté v kolenách. Položte dlaň jednej ruky pod hlavu, druhú sa musíte oprieť o podlahu. Pomaly zdvihnite panvu, pričom celá váha tela by mala dopadnúť na dlaň. Opakujte toto cvičenie 3-10 krát pre každú podpornú ruku.
• Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách. Buď jednou, alebo druhou rukou sa snažte natiahnuť a chytiť členok. Opakujte 10-krát.
• Postavte sa na všetky štyri. Súčasne zdvihnite vystretú ruku a nohu na ľavej strane, potom na pravej strane. Opakujte 10-krát.

Takéto fyzické cvičenia po pôrode zlepšujú pohyb krvi vo svaloch a to má priaznivý vplyv na chudnutie.

Cvičenie na chrbticu

• Posaďte sa vzpriamene s rukami prekríženými na hrudi. Vykonajte 10 otáčok trupu doprava a doľava.
• V sede spojte ruky do zámku za krkom. Vykonajte 10 otáčok trupu doprava a doľava.
• V sede sú ruky natiahnuté pred vami a spojené. Bez uvoľnenia rúk ich zdvihnite nad hlavu do maximálnej povolenej výšky. Podržte 10 sekúnd.

Dojčenie a cvičenia na zotavenie sú úplne prijateľné veci. Ale predtým, ako budete pokračovať v implementácii komplexu, je potrebné poradiť sa s lekárom, ktoré cvičenia je možné vykonať a ktoré nie. Cvičte pravidelne 10 minút denne a čoskoro schudnete a úplne obnovíte svoju postavu.