СУЧАСНА СИСТЕМА ЗАГАРТУВАННЯ ПЛЮСИ І МІНУСИ

Дегтєва Яна Олексіївна

Єременчук Дар'я Олексіївна

студент 1 курсу, ІТЕІМЕО, СДЕУ, РФ, м. Самара

Савельєва Ольга Вікторівна

науковий керівник, доцент ФДБОУ ВПО «СДЕУ», РФ, м. Самара

На мою думку, основним багатством людини є її здоров'я. Потрібно намагатися зберегти та зберегти його на довгі роки. Здоров'я дається від природи і, як правило, люди практично не замислюються про нього. І лише втративши його, людина усвідомлює, наскільки воно їй дороге. Стан фізичного здоров'я кожної людини знаходиться в її руках і все залежить від того, який спосіб життя вона веде. Берегти його треба від народження. Для цього потрібно займатися спортом, правильно харчуватися, але існує інший спосіб заощадження здоров'я - це загартовування.

Мета цієї наукової роботи з'ясувати, як вона впливає організм людини.

Для досягнення поставленої мети виділимо такі завдання:

· розкрити позитивні та негативні сторони загартовування

· Які існують протипоказання для загартовування людини.

Звернемося до історії. Гартування виникло в давнину. Фактично воно використовувалося у країнах світу як засіб профілактики та зміцнення тіла. Основну увагу зміцненню здоров'я приділялося у Стародавньому Римі та Стародавню Грецію. Там був присутній культ краси тіла, і здоров'я, отже, у систему фізичного виховання загартовування входило як складова частина.

Загартування є оздоровчим засобом і за його допомогою можна продовжити своє життя. Він покращує кровообіг, підвищує тонус нервової системи. Загартовані люди менше хворіють і мають високий життєвий тонус, здатні зберігати спокій, бадьорість духу, оптимізм. Особливо велика роль загартування у профілактиці простудних захворювань. У 3-4 рази знижують їх кількість ці процедури.

Існують такі види загартовування:

· Аеротерапія:

Даний вид загартовування включає повітряні ванни і довгі прогулянки на свіжому повітрі. Свіже повітря загартовує організм шляхом охолодження шкірних рецепторів і нервових закінчень слизової оболонки і тим самим удосконалює терморегуляцію організму.

Для очевидності всю інформацію висловимо у вигляді таблиці (таблиця № 1) Тривалість повітряних ванн з оголенням до пояса в тиху похмуру погоду в хвилинах (за В.М. Сергєєвим)

Таблиця 1.

«Тривалість повітряних ванн з оголенням до пояса в тиху похмуру погоду, в хвилинах»

Умови проведення	Температура повітря,
					25 і вище Не обмежу- ється
Стан спокою
Ходьба по рівнині зі швидкістю:
Підйом у гору (15") зі швидкістю 2,5 км/год
Підйом у гору (30")
Біг підтюпцем
Гра у волейбол
Гра у футбол
Прогулянкове веслування

Дозування повітряних ванн:

Таблиця 2 .

"Дозування повітряних ванн в залежності від температури"

Характеристика	Температура повітря, °C	Порядковий номер процедури
		Тривалість процедури, хв
Дуже холодні	-7 – -4 -3 – -1
Холодні
Помірно холодні	9 – 12 13 – 16
Прохолодні	17 – 18 19 – 20
байдужі	21 – 22
Теплові	Понад 22

· Ходіння босоніж:

Цей вид гартування корисний і дітям і дорослим. Ходіння босоніж підвищує опірність організму до простудних захворювань, підвищує імунітет.

· Геліотерапія:

· Загартовування сонцем підвищує стійкість нервової системи, прискорює обмінні процеси організму, підвищує опірність організму, покращує кровообіг, покращує роботу м'язової системи.

· Загартовування водою:

При водному загартовуванні циркуляція крові в організмі відбувається інтенсивніше, приносячи органам та системам організму додатковий кисень та поживні речовини.

Таблиця 3.

«Схема застосування водних процедур, що гартують»

Дні загартовування	Температура води, °C	Тривалість процедури, з

Загартовування водою можна розділити на кілька видів:

1. Обливання:

Обливання може бути загальним, тобто всього тіла та місцевим – обливання ніг. Після процедури обливання необхідно розтерти тіло сухим рушником.

2. Обтирання:

Обтирання є найніжнішою та щадною з усіх загартовувальних процедур водою. Обтирання можна застосовувати з раннього дитячого віку.

3. Душ:

Загартовування душем ще ефективніша процедура загартовування, ніж обтирання та обливання. Варіантів загартовування душем два, це холодний (холодний) душ і контрастний душ.

Таблиця 4.

"Схема застосування контрастного душу"

	Температура води, °C				Зміна процедур, кількість
	Гарячої		Холодний
Початковий режим
Оптимальний режим
Спеціальний режим

4. Лікувальне купання та моржування:

Цей вид загартовування водою з кожним роком стає все більш популярним. Лікувальне купання та моржування чудово впливає на всі органи та системи організму людини, покращується робота серця, легень, удосконалюється система терморегуляції. Починати моржування слід після консультації з лікарем.

Потрібно завжди пам'ятати про те, що всі види загартування створені для здорових людей. Якщо ви підкашлюєте, скаржитесь на щось і маєте хронічні захворювання – доведеться обійтися без загартовування. Максимум, який ви можете собі дозволити – прогулянки на свіжому повітрі (і то не у всіх випадках). Зрозумійте, що в ситуації, коли імунітет вже бореться з якоюсь інфекцією, загартовування завдасть лише шкоди організму – ви ризикуєте захворіти ще сильніше.

Отже, можна дійти невтішного висновку у тому, що загартовування організму - це вдосконалення функціональних систем, націлених підвищення імунітету. Загартування робить величезний вплив на організм особливо на людей, що вперше приступають до цієї процедури, тому необхідно враховувати індивідуальні особливості людини. також необхідно отримати консультацію лікаря та виконувати всі правила.

При загартовуванні організм людини стає стійким до охолодження і цим до застудних захворювань. До переваг цього виду підтримки здоров'я відноситься поліпшення обміну речовин, кровообігу. У всі часи, а також до сьогодні головними способами загартовування є природні сили природи: сонце, повітря та вода. Найбільший ефект ви можете отримати від контрастного загартовування, яке містить душ, обтирання, загартовування в парній.

До мінусів загартовування відноситься недотримання загальноприйнятих правил, що призводить до поганих наслідків.

Загартовування, як поліпшення здоров'я, треба використовувати свідомо. А також користуючись цим видом оздоровлення організму, слід виховувати здатність без шкоди для здоров'я застосовувати його. Загартування слід застосовувати з самого дитинства і продовжувати протягом усього життя, змінюючи форми та методи його застосування залежно від віку. Люди, які займаються гартуванням, легше переносять застудні захворювання, менше хворіють. Гідність засобів загартовування в тому, що ними можна скористатися в будь-яких умовах будь-якої пори року. Також вони не вимагають спеціальних процедурних кабінетів та складної апаратури; їх легко можна застосувати без будь-яких труднощів.

Список літератури:

1. Загартовування повітрям практично [Електронний ресурс] - Режим доступу. - URL: http://sportvnutritebja.ru/zakalivanie-vozduxom-na-pr.. (дата звернення 27.04.2015).
2. Загартування та його види [Електронний ресурс] - Режим доступу. - URL: http://knowledge.allbest.ru/sport/2c0a65625b2ad78a5c5.. (дата звернення 18.04.2015).
3. Іллініч В.І «Фізична культура студента» Вид. "Гардаріки" Москва 2000 рік.
4. Фізичне здоров'я [Електронний ресурс] – Режим доступу. - URL: http://www.studmed.ru/docs/document2752?view=6 (дата звернення 18.04.2015).

Південно-Уральський Державний університет

Кафедра валеології, фізичної культури та спорту

КУРСОВИЙ ПРОЕКТ

ТЕМА: Сучасні системи загартовування. Плюси і мінуси.

Виконав: студент ВФКіС – 208

Попов С.В.

Перевірив: Камскова Ю.Г.

Челябінськ 2001.

СТРУКТУРА РОБОТИ................................................ ....................................4

ВСТУП................................................. .................................................. ......5

ТЕОРЕТИЧНА ЧАСТИНА:

1. Доданки здоров'я................................................ ....................................7

2. Головне – спосіб життя.............................................. ...................................7

3. Цілющі сили природи............................................... ............................10

4. Ні мороз не страшний, ні спека........................................... .......................13

5. Температура тіла та зовнішнє середовище............................................................ ............13

6. Прихід та витрата тепла.............................................. ..................................14

7. Реакції на охолодження............................................... ...............................18

8. Реакції на високі температури.............................................. .............20

9. Основні заповіді загартовування............................................... ..............22

10. Від простого - до складного ............................................. .............................22

11. Барометр самопочуття................................................ .............................25

12. Гартування повітрям :

12.1.Навколо повітряний океан............................................. .............................29

12.2.Як риба у воді............................................ ..............................................29

12.3.З чого почати............................................. .................................................30

13.Гартування водою:

13.1.Секрети водних процедур............................................. ...........................31

13.2.Хто не боїться нежиті! .................................................. .........................32

13.3.Запливи в ополонку............................................. .......................................33

14.Ланка:

14.1.Баня ширяє, лазня править........................................... .................................35

14.2.З легкою парою? .................................................. .......................................35

14.3.Помився, як знову народився........................................... ......................37

14.4.Розумна обережність.............................................. ...............................38

15.Гартування сонцем:

15.1.Цей цілюще сонячне світло ............................................... ..............39

15.2.Чарівні промені.............................................. ..........................................39

15.3.Сонце - не тільки друг ........................................... .................................41

15.4.Максимум – у червні, мінімум у грудні........................................ ........43

МАТЕРІАЛИ І МЕТОДИ ДОСЛІДЖЕННЯ......................................45

ПРАКТИЧНА ЧАСТИНА:

1. Повітряні процедури:

1.1.Ну - ка, вітер, гладь нам шкіру! .................................................. ................46

1.2.Хілий – у шубу, здоровий – у мороз....................................... .................48

1.3.Вузлики на згадку мамам і татам............................................. ....................50

2.Водні процедури:

2.1.Від обтирання - до купань ........................................... .............................54

2.2.Старі істини.............................................. ...............................................62

2.3.Відновники сил .............................................. .......................................63

2.4.Пірнаємо... в кучугуру.......................................... ............................................64

2.5.Зима. Ідемо купатися! .................................................. ................................65

2.6.Батькам на замітку ............................................. .....................................68

3.Банні премудрості:

3.1.Властивості щедрого жару............................................................ ..................................73

3.2.Шкідлива лазня чи ні? .................................................. .................................76

3.3.Джерело бадьорості.............................................. .........................................77

3.4.Чи шкідливо паритися дітям! .................................................. ........................79

4. Сонячні ванни:

4.1.Від весни до бабиного літа ........................................... ..................................80

4.2.Сеанси у фоторіях............................................. ..........................................82

4.3.Нехай завжди буде сонце! .................................................. .......................84

РЕЗУЛЬТАТИ................................................. .................................................85

ВИСНОВКИ................................................................. .................................................. ........86

ВИСНОВОК ................................................. ...............................................87

ЛІТЕРАТУРА.................................................. .................................................88

СТРУКТУРА РОБОТИ

Робота складається із вступу, огляду літератури, опису методів дослідження, висновків, списку літератури.

У вступі обґрунтовано актуальність роботи, сформульовано цілі та завдання, обґрунтовано наукову новизна досліджень, теоретичну та практичну значущість отриманих результатів.

Курсову роботу викладено на 88 сторінках машинопису.

Бібліографія складається із 8 вітчизняних джерел.

ВСТУП

Загальна характеристика робіт. Ця проблема розглядалася протягом кількох століть. Давно відомо, що здоров'я людини на 10-20% залежить від спадковості, 10-20% - стану навколишнього середовища, 8-12% - від рівня охорони здоров'я і 50-70% - від способу життя. Здоровий спосіб життя - це раціональне харчування, заняття спортом, відмова від алкоголю та куріння та багато іншого. Важливу роль грає загартовування. Зростання кількості дітей, що часто хворіють, особливо у віці до 3 років, в нашій країні за останні роки робить цю проблему надзвичайно актуальною. Загартовування - це науково обгрунтоване систематичне використання природних чинників природи підвищення стійкості організму до несприятливим агентам довкілля. Загартування як фактор підвищення опірності організму до різних метеорологічним умовам використовувалося з давніх часів. Досвід гартування, що дійшов до нас, налічує понад тисячу років. Абу Алі ібн-Сіна (Авіценна) у VIII-IX століттях створив "Канон лікарської науки". Він розділив медицину на теоретичну та практичну, а останню – на науку збереження здоров'я та науку лікування хворого тіла. В одній із глав своєї праці Авіценна говорить про купання в холодній воді, у тому числі й дітей раннього віку, а також про методи підготовки до своєрідного гартування мандрівників в умовах спекотної пустелі та зимової негоди. Найдавніший російський літописець Нестор у X столітті описував, як починав ширяти в лазні та купати в холодній воді немовлят відразу після народження. І так - протягом кількох тижнів, а потім за кожного нездоров'я. Скіфи, за свідченням Геродота та Тацита, купали своїх новонароджених у холодній воді. Якути натирали новонароджених снігом та обливали холодною водою кілька разів на день. Жителі Північного Кавказу двічі на день обмивали дітей нижче за поперек дуже холодною водою починаючи з першого дня життя . Основоположник вітчизняної медицини С.Г.Зыбелин (1735-1802 рр.) у " Слові про шкоду, що виникає від утримання себе у теплоті зайвої " (1773 р.) писав: " Дуже корисно... мити немовлят холодною водою для приведення у фортецю і попередження багатьох хвороб". Медичних відводів від загартовування немає, тільки гострі гарячкові захворювання. Глибоко помилкова думка, що процедури, що гартують, протипоказані ослабленим дітям. Завдання медичного працівника полягає у правильному доборі та дозуванні цих процедур індивідуально для кожної дитини.

Актуальність цього дослідження визначається тим, що воно присвячується вивченню питань впливу природних факторів на організм людини.

Відповідно до цього, мета цього дослідження полягала у тому, як вплив природних чинників надає гартуючий вплив на імунітет людей.

У рамках цієї загальнопоставленої мети вирішувалися такі завдання:

1. Вплив повітря на людину;

2. Вплив води на людину;

3. Вплив сонця на людину;

4. Вплив температури на людину.

Наукова новизна визначається основними результатами. Показано, що при точному дозуванні природні фактори, що описані нижче, підвищують імунітет і працездатність людини, знижують вплив стресових ситуацій.

Теоретичне значення роботи полягає у вивченні фізіологічних механізмів загартовування.

Практичне значення роботи залежить від того, що вона забезпечує експериментальне обгрунтування розробки ефективних методів профілактики захворювань. Результати використовуються на практиці.

ТЕОРЕТИЧНА ЧАСТИНА

1.СЛАГАЄМО ЗДОРОВ'Я

Найдорожчий дар, який людина отримує від природи, – здоров'я. Недарма у народі кажуть: Здоровому все здорово! Про цю просту і мудру істину слід пам'ятати завжди, а не тільки в ті моменти, коли в організмі починаються збої і ми змушені звертатися до лікарів, вимагаючи від них часом неможливого.

Якою б досконалою не була медицина, вона не може позбавити кожного всіх хвороб. Людина сама творець свого здоров'я! Замість мріяти про живу воду та інші чудотворні еліксири, краще з раннього віку вести активний і здоровий спосіб життя, загартовуватися, займатися фізкультурою та спортом, дотримуватися правил особистої та суспільної гігієни - словом, домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоров'я.

2.ГОЛОВНЕ - ОБРАЗ ЖИТТЯ ЛЮДИНИ

Що таке здоровий спосіб життя? Це комплекс оздоровчих заходів, які забезпечують гармонійний розвиток та зміцнення здоров'я, підвищення працездатності людей, продовження їхнього творчого довголіття.

Основні елементи здорового способу життя - плідна трудова діяльність, оптимальний руховий режим, особиста гігієна, раціональне харчування, відмова від шкідливих звичок і, звичайно ж, загартування.

На здоров'я людини, як відомо, впливають і біологічні, і соціальні фактори, провідну роль серед яких відіграє труд. Класики марксизму-ленінізму підкреслювали, що праця - неодмінна і природна умова життя, без якого ... не був би можливий обмін речовин між людиною і природою, тобто не було б можливе саме людське життя.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму, розташовану нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

Сучасні системи загартовування, плюси та мінуси

Попов С.В.

Вступ

Давно відомо, що здоров'я людини на 10-20% залежить від спадковості, 10-20% - стану навколишнього середовища, 8-12% - від рівня охорони здоров'я і 50-70% - від способу життя. Здоровий спосіб життя - це раціональне харчування, заняття спортом, відмова від алкоголю та куріння та багато іншого. Важливу роль грає загартовування. Зростання кількості дітей, що часто хворіють, особливо у віці до 3 років, в нашій країні за останні роки робить цю проблему надзвичайно актуальною. Загартовування - це науково обгрунтоване систематичне використання природних чинників природи підвищення стійкості організму до несприятливим агентам довкілля. Загартування як фактор підвищення опірності організму до різних метеорологічним умовам використовувалося з давніх часів. Досвід гартування, що дійшов до нас, налічує понад тисячу років. Абу Алі ібн-Сіна (Авіценна) у VIII-IX століттях створив "Канон лікарської науки". Він розділив медицину на теоретичну та практичну, а останню – на науку збереження здоров'я та науку лікування хворого тіла.

В одній із глав своєї праці Авіценна говорить про купання в холодній воді, у тому числі дітей раннього віку, а також про методи підготовки до своєрідного загартовування мандрівників в умовах спекотної пустелі та зимової негоди. Найдавніший російський літописець Нестор у X столітті описував, як починав ширяти в лазні та купати в холодній воді немовлят відразу після народження. І так - протягом кількох тижнів, а потім за кожного нездоров'я. Скіфи, за свідченням Геродота та Тацита, купали своїх новонароджених у холодній воді. Якути натирали новонароджених снігом та обливали холодною водою кілька разів на день.

Жителі Північного Кавказу двічі на день обмивали дітей нижче за поперек дуже холодною водою починаючи з першого дня життя . Засновник вітчизняної медицини С.Г. Зибелін (1735-1802 рр.) в "Слові про шкоду, що виникає від утримання себе в теплоті зайвої" (1773) писав: "Дуже корисно... мити немовлят холодною водою для приведення в фортецю і для попередження багатьох хвороб". Медичних відводів від загартовування немає, тільки гострі гарячкові захворювання. Глибоко помилкова думка, що процедури, що гартують, протипоказані ослабленим дітям. Завдання медичного працівника полягає у правильному доборі та дозуванні цих процедур індивідуально для кожної дитини.

ВІД ВЕСНИ ДО БАБОГО ЛІТА

При загартовуванні сонячними променями слід стежити, щоб навантаження наростало поступово. Починають прийом сонячних ванн при відбитої сонячної радіації, потім поступово переходять до ванн розсіяного світла і використовують пряму сонячну радіацію. Така послідовність особливо необхідна дітям та особам, які погано переносять сонце.

Сонячні ванни краще приймати вранці, коли земля та повітря менш нагріті та спека переноситься значно легше. У середині дня сонячні промені падають прямовисніше і, природно, небезпека перегрівання організму збільшується. Влітку в південних районах нашої країни краще засмагати в період від 7 до 10 год, в середній смузі - від 8 до 11 год, на півночі-від 9 до 12 год. Навесні і восени найкращий час для засмаги - від 11 до 14 год. Приймати сонячні ванни бажано лише через 1,5-2 години після їди. Не рекомендується також проводити опромінення натще і безпосередньо перед їдою. Не можна приймати процедури сильно стомленим, перед напруженою фізичною роботою, спортивним тренуванням або відразу після них.

Приступають до гартування сонцем з перших теплих днів і регулярно продовжують його протягом усього літа та ранньої осені. Якщо прийом сонячних ванн починається із запізненням - у середині літа, їх тривалість збільшуйте особливо обережно. Обачність слід проявити і при переїзді з півночі на південь, а також при загартовуванні в горах, де інтенсивність сонячної радіації внаслідок відбиття світла снігу та льодовиків дуже висока.

Приймати сонячні ванни можна у будь-якому захищеному від різкого поривчастого вітру місці. Однак не забувайте, що в атмосфері великих міст, великих промислових центрів міститься велика кількість пилу та диму, що перешкоджає проходженню ультрафіолетових променів. Намагайтеся частіше бувати на лоні природи, бажано біля водойми. Температура повітря там дещо нижча, а рухливість повітря більша. А це покращує умови для віддачі тепла. До того ж після опромінення можна освіжитись прохолодною водою.

Загартовуватися сонцем можна в лежачому положенні або в русі. У першому випадку процедуру приймають, розташувавшись на тапчан або підстилці ногами до сонця. Це забезпечить рівномірне висвітлення всього тіла. Голова захищається солом'яним капелюхом або парасолькою. Не можна обв'язувати її рушником або косинкою, надягати гумову купальну шапочку - все це ускладнює випаровування поту, отже, перешкоджає охолодженню голови. Крім того, рекомендується одягати сонцезахисні окуляри.

Групове загартовування сонцем складає спеціально обладнаних майданчиках - соляріях, які обладнуються у місцях, відкритих для руху повітря. У впорядкованому солярії є майданчик для сонячних ванн, місця для відпочинку в тіні, кабіни для перевдягання, душ, буфет, туалет, приміщення для медичного персоналу.

Будьте особливо уважні до правильного дозування сонячних ванн. Якщо організм не поступово звикатиме до дії сонячних променів, можливі, як уже говорилося, сумні наслідки. Здорові люди зазвичай використовують хвилинний спосіб дозування сонячних ванн: починаючи з 5-10-хвилинного перебування на сонці, а потім щоразу тривалість процедури збільшують на 5-10 хв. Поступово можна довести її до 2-3 годин (з 15-хвилинними перервами в тіні після кожної години).

Інший спосіб дозування сонячних ванн, безперечно, точніший. Час сеансу за нього визначається кількістю теплових одиниць (калорій), одержуваних цією особою. Для цього застосовується прилад - актинометр, що вимірює інтенсивність сонячної радіації, або спеціальні таблиці, що показують час, необхідний отримання однієї дози сонячної радіації в різний час дня і року. Одна біологічна доза сонячної радіації становить 5 кал на 1 см2 поверхні тіла. Ця доза є вихідною. У міру гартування її збільшують і доводять до 100-120 кал на день. Хворі та ослаблені люди не повинні отримувати понад 50-80 кал на добу. Прийнято вважати, що у середній смузі нашої країни під час 5-хвилинної сонячної ванни людина отримує приблизно 5 кал на 1 см2 поверхні тіла.

Під час прийому сонячної ванни частіше змінюйте положення тіла - повертайтеся до сонця спиною, животом, боком. У жодному разі не можна спати. Інакше неможливо буде врахувати тривалість перебування на сонці та внаслідок безтурботності можна отримати небезпечні опіки. Не рекомендуємо також читати, бо сонце шкідливо впливає очі.

З появою поту ретельно витирайте його, оскільки на вологій шкірі швидше виникають опіки. Не слід перед початком сонячної ванни купатися, а також безперервно чергувати опромінення з купанням. Це можуть робити лише дуже міцні, загартовані люди. Після сонячної процедури трохи відпочиньте, прийміть душ або викупайтеся. Розтирати тіло при цьому немає потреби, адже і без того приплив крові до шкіри цілком достатній.

Сонячне Світло корисне не тільки в спекотні літні дні. І восени, коли, здавалося б, не до засмаги, корисно використати щедрий дар сонця. На заході літа, в благодатну пору бабиного літа, не втрачайте найменшої можливості для загартовування. І в цей період сонце, хоча падіння його променів менш стрімке, ніж у липні, містить у своєму спектрі цілком достатню для оздоровчих цілей потужність ультрафіолетових променів.

До того ж у серпні та вересні сонце припікає не надто сильно, небезпеки передозування опромінення не існує. Покладіться на своє самопочуття, і ви отримаєте додатковий заряд енергії та надійний імунітет проти простудних захворювань.

Сонячні ванни доцільніше поєднувати з активними рухами. У туристському поході або під час оздоровчої пробіжки, наприклад, частину шляху можна подолати без сорочки та майки. Корисні, безсумнівно, різноманітні спортивні і рухливі ігри, заняття легкої атлетикою, гребним спортом. При систематичних заняттях на стадіоні фізкультурники одержують достатню дозу променистої енергії. Звичайно, їм не обов'язково додатково приймати сонячні ванни. Особливу обережність спортсмени повинні виявляти на змаганнях і під час основного періоду тренування, коли організму пред'являється велике фізичне навантаження.

Ось що сталося одного разу на великих змаганнях з легкої атлетики. Перед початком вечірніх змагань зі стрибків у довжину мало хто сумнівався у перемозі молодого спортсмена К. Вранці на класифікаційних змаганнях він показав рекордний собі результат, випередив багатьох майстрів. Проте надвечір лідер виглядав втомленим і млявим. Результати стрибків були низькі, і К. навіть не потрапив у фінал. Як потім з'ясувалося, спортсмен просидів на сонці весь день, спостерігаючи за виступами товаришів. Його організм отримав надто велику дозу сонячної радіації. Це призвело до зниження його працездатності.

При тренуванні під прямими променями сонця, у безвітряні дні та за високої вологості повітря особливо легко відбувається перегрівання організму. У спеку рекомендується одягати легкий спортивний костюм, а голову прикривати світлою спортивною шапочкою, кепкою тощо. Іноді корисно відпочивати в тіні.

Усім, хто хоче зміцнити свій організм, гартуючись за допомогою сонячних променів, необхідно твердо запам'ятати, що це сильнодіючий засіб і зловживати ним не можна. Тільки розумне дозування сонячних процедур допоможе зміцнити організм та підвищити його життєдіяльність. При деяких захворюваннях (туберкульоз легень, гострі запальні процеси, злоякісні новоутворення, атеросклероз, виснаження та ін.) загартування сонцем протипоказане.

Сеанси у фото

Використання сонячного світла для зміцнення здоров'я та підвищення загартування організму не завжди можливе. Пояснюється це тим, що величина найбільш біологічно активної частини сонячного випромінювання – ультрафіолетової радіації – піддається значним коливанням. Восени та взимку, коли сонце стоїть низько над горизонтом, його промені проходять довшу дорогу в атмосфері і тому інтенсивність ультрафіолетової радіації різко знижується.

У промислових центрах ультрафіолетові промені затримуються пилом та димом. Навіть звичайне шибка не пропускає ультрафіолетові промені, і тому наше житло перебуває, як висловлюються вчені, в стані біологічної пітьми. До цього слід додати, що в зимову пору року відкрита поверхня тіла, що піддається опроміненню, помітно зменшується: влітку вона становить 11-12% усієї поверхні тіла, а взимку лише 5-7%. Ось чому навіть у середніх широтах, не кажучи вже про північні райони нашої країни, організм людини відчуває нестачу в ультрафіолетових променях.

Вченим вдалося створити штучні джерела ультрафіолетового проміння, щоб використовувати їх у період зниження природної ультрафіолетової радіації. Найпоширеніші їх - ртутно-кварцові лампи, образно звані штучним гірським сонцем (ПРК-7, ПРК-4, ПРК-2).

Випромінювання цих ламп характеризується великою потужністю і містить короткохвильові промені, що не зустрічаються в сонячному спектрі. Людина немає до них захисних механізмів. Опромінення за допомогою ртутно-кварцових ламп у зв'язку з цим можна проводити лише у спеціально обладнаних приміщеннях - фоторіях - під постійним наглядом та контролем медичного персоналу. Головна умова використання штучних джерел ультрафіолетової радіації – розрахунок оптимальної дози опромінення, так званої біологічної дози. Вона вказує міру індивідуальної чутливості шкіри до впливу випромінювання даного джерела ультрафіолетової радіації. Біологічна доза визначається з допомогою спеціального дозиметра.

При опроміненні у фоторіях оголені люди знаходяться біля джерел ультрафіолетової радіації. Під час сеансів необхідно надягати спеціальні окуляри для захисту очей від короткохвильових ультрафіолетових променів і суворо дотримуватися встановлених лікарем індивідуальних доз опромінення. Фотографії повинні бути обладнані вентиляцією, що забезпечує 4-5-кратний обмін повітря на годину. Значення фоторіїв особливо велике у тих районах, де кліматичні умови чи умови праці виключають можливість використовувати природну сонячну радіацію. Опромінення у фоторіях набуло широкого розмаху в нашій країні. Так, у фоторіях Донбасу періодично опромінюються понад 30 тисяч шахтарів. Досвід показав, що регулярне опромінення за допомогою штучних джерел ультрафіолетової радіації зміцнює організм, підвищує працездатність, є прекрасним засобом у боротьбі з інфекцією.

Прагнучи зробити опромінення більш простим та зручним, радянські гігієністи та світлотехніки створили нове джерело ультрафіолетової радіації – еритемну люмінесцентну лампу. Ерітемною вона називається тому, що її випромінювання має здатність, так само як і ультрафіолетове випромінювання сонця, викликати тимчасове почервоніння шкіри (еритему), що переходить потім у засмагу, а люмінесцентної - тому, що за своїм пристроєм схожа на звичайну лампу денного світла, що застосовується для освітлення.

Останнім часом стали застосовуватися еритемні ртутні лампи високого тиску із вбудованим баластом (ДРЗЕД). Випромінювання еритемних люмінесцентних ламп містить необхідні для людини довгохвильові ультрафіолетові промені в діапазоні від 280 до 380 нм, яке інтенсивність значно менше, ніж у ртутнокварцевих ламп. Таким чином, ці джерела в будь-якому приміщенні можуть створити ультрафіолетову опроміненість, подібну до тієї, яка виникає в природних умовах.

Використання еритемних люмінесцентних ламп для збагачення світлового потоку ультрафіолетовими променями в різних приміщеннях (підприємства, школи, дитячі садки, лікарні) в осінньо-зимовий період року є ефективним засобом профілактики світлового голодування, сприяє зміцненню здоров'я, покращенню самопочуття, стимулює захисні сили організму.

Особливо корисні ультрафіолетові опромінення за допомогою штучних джерел особам, які живуть у північних районах нашої країни, де протягом довгої зими організм людини майже повністю позбавлений сприятливого впливу сонячних променів. Еритемні люмінесцентні лампи знайшли своє застосування у спортивних залах. Адже тренувальні заняття створюють вельми сприятливі умови для опромінення, оскільки атлети тренуються у відкритих костюмах.

ХАЙ ЗАВЖДИ БУДЕ СОНЦЕ!

Ультрафіолетові промені активно впливають на імунологічну резистентність організму, підвищуючи активність гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової системи. Однак слід пам'ятати, що чутливість до ультрафіолетових променів тим вища, чим менший вік дитини. Тож сонячні ванни дітям до одного року протипоказані. Вкрай обережно вони призначаються дітям від 1 року до 3 років, і лише старшому віці їх проводять досить широко, але після попереднього тижневого курсу щоденних світлоповітряних ванн. У розсіяних сонячних променях досить багато ультрафіолетових і порівняно мало, на відміну від прямого сонячного випромінювання, інфрачервоних променів, що викликають перегрівання організму дитини, що особливо небезпечно для дітей із підвищеною нервово-рефлекторною збудливістю. В осінньо-зимовий та весняний періоди прямі сонячні промені не викликають перегрівання, тому попадання їх на відкриту особу дитини не тільки допустиме, але й необхідне. Влітку рекомендують проводити світлоповітряні ванни при температурі повітря 22oC і вище для немовлят і при 20oC для дітей 1-3 років, краще в безвітряну погоду. Поведінка дитини в момент проведення ванни має бути активною. У середній смузі Росії ванни краще починати з 9 до 12 год дня, у спекотному кліматі з 8 до 10 год ранку. Тривалість першої ванни у немовлят 3 хв., у старших - 5 хв із щоденним збільшенням до 30-40 хв. и більше. Прямі сонячні ванни (після тренування світлоповітряними) у дітей старшого віку проводяться не більше 15-20 хв, всього за літо не більше 20-30 ванн. Абсолютним протипоказанням для проведення сонячних ванн є температура повітря 30oC. Після сонячних ванн, а не до них, дітям призначають водні процедури, причому обов'язково потрібно витерти дитину, навіть якщо температура повітря висока, тому що при вологій шкірі відбувається переохолодження дитячого організму. Штучне ультрафіолетове випромінювання, яке ще кілька років тому широко застосовували не тільки на Півночі, а й у середній смузі Росії насамперед з метою профілактики рахіту, нині багато авторів або не рекомендують взагалі призначати дітям раннього віку, або використовувати вкрай обережно, враховуючи його можлива канцерогенна дія.

ВЛАСТИВОСТІ ЩОДРОГО СПЕКИ

Ефект від банних процедур тим вищий, чим сприятливіші гігієнічні умови. У даному випадку йдеться про чистоту, мікроклімат, підтримання строго певної температури повітря, необхідної вентиляції.

Температура повітря в парних лазнях повинна бути 50-60 ° С при вологості 80-100%, а в сухоповітряних - 70-90 ° С при вологості 10-15%. Нагадаємо: температура та вологість повітря - фактори взаємопов'язані, і збільшення одного з них потребує зниження іншого. Тільки так можна зберегти раціональний мікроклімат.

Вищі температури і вологість повітря різко посилюють процеси теплообміну, викликають значну напругу функції серцево-судинної та дихальної системи, порушують нормальний перебіг терморегуляторних реакцій та відповідних фізіологічних процесів. Важливо також враховувати, що велика вологість повітря різко ускладнює тепловіддачу, оскільки запобігає випару поту.

Перед тим як увійти в лазню, прийміть теплий душ або ванну для ніг. Така процедура пом'якшить перехід до вищих температур. Однак при цьому не слід мочити голову та користуватися милом. Інакше з поверхні шкіри відійде жир, що оберігає її від печіння. Митися з милом рекомендується лише після закінчення банної процедури.

Прийнявши душ, надягніть на голову стару лижну шапочку, фетровий капелюх або просто покрийте голову складеним махровим рушником вдвічі - це запобіжить від перегрівання, теплового удару. Увійшовши в парильне приміщення, спочатку трохи посидіть на нижній полиці, де температура повітря, звичайно, нижче. Звикнувши до спеки, піднімайтеся вище. Якщо температура не дуже висока, можна одразу лягти на 10-15 хв на верхню полицю. Це дозволить краще прогрітися всім ділянкам тіла та поступово підготує організм до основної процедури.

Зазвичай досить 2-3 заходи тривалістю по 8-10 хв. Перший захід потрібен для якісного прогрівання тіла – до почервоніння шкіри та появи поту, для другого та третього знадобляться віники. У перервах між заходами в парну можна прийняти холодний або холодний душ, поринути в басейн. Для поповнення втрат води та мінеральних речовин у помірній кількості можна випити чай, сік, квас.

Для того щоб підвищити жар, на розпечене каміння потроху ллють гарячу воду. Запам'ятайте: що менше порція води, то гарячішим і сушішим буде повітря. Дихати під час поливу води краще носом, оскільки при цьому гаряче повітря дещо охолоджується, а сухе зволожується.

Посилити вплив щедрого жару на організм допомагає стьобання віниками. Ця своєрідна форма масажу сприяє більш швидкому розігріванню тіла, що дозволяє локально впливати на ту чи іншу його ділянку. Користуються віником у певному, перевіреному практично порядку.

Свіжий березовий або дубовий віник можна пускати в хід одночасно. Перед вживанням його опускають на 10-25 хв у теплу воду, а потім у парильні розпарюють ще 2-3 хв. Пересохлий віник кладуть на лаву, розправляють віялом і 2-3 рази обливають окропом, після чого накривають тазом і витримують в такому положенні 10-15 хв. Для періодичного змочування віника під руками має бути таз із теплою водою.

Паритися віником зазвичай починають лежачи на животі. Партнер, орудуючи двома віниками (по одному в кожній руці), робить погладжування – від стоп до голови та по руках. У зворотному напрямку віники проводять з бокових поверхонь тіла. Таких повторень має бути 3-4 тривалістю по 10 хв. При високій температурі віники пересувають повільно, при менш жаркій - швидше, з періодичним підніманням віників у стоп та голови.

Після погладжування переходять до постігання. Легкі удари завдають по спині у всіх напрямках, далі - попереку, стегнам, литковим м'язам і стопам. Час на цей сильнодіючий прийом невеликий - до 1 хв. Після постігування повторюють погладжування, але вже швидшими, ніж раніше, рухами.

Той, хто приймає процедуру, потім перевертається на спину, і всі прийоми повторюються в тій же послідовності на передній поверхні тіла.

Погладжування і постібання змінює основний прийом - похльостування в поєднанні з вінічним компресом. Починають із спини. Віники злегка піднімають, як би захоплюючи гаряче повітря, і роблять 2-3 легкі похльостування по м'язах спини. Потім, знову піднявши віники, опускають їх на ті ділянки, які постігали, причому повертають їх і кладуть на тіло гарячою стороною – тією, що була звернена нагору, притискаючи рукою на 2-3 с. Те саме роблять на попереку, гомілки. Такі компреси особливо корисно прикладати до м'язів, які отримали велике фізичне навантаження. Після компресу на стопах віники кладуть на поперек і одночасно розводять їх убік – до голови та стоп. Цей прийом називається розтяжкою, він проводиться 4-5 разів. Масований повертається на спину, і прийом виконується по передній поверхні тіла. Процедура ширяння з віником на цьому завершується.

У наступних заходах вона повторюється, а в кінці ширяння застосовують розтирання: однією рукою (найчастіше лівою) беруть віник за ручку, а долонею інший злегка натискають на його листяну частину, проводячи розтирання м'язів спини, попереку стегон, області грудей, рук та ніг.

Підливаючи воду на гаряче каміння печі та полиці парильного приміщення, можна одночасно розбризкувати ароматичні речовини. Особливо популярна у завсідників лазень евкаліптова настойка, дуже корисна для верхніх дихальних шляхів. Ароматичні речовини додають у теплу воду, що виливається на гаряче каміння з розрахунку: 1 чайна ложка евкаліптової настойки або 10-20 крапель ментолової олії або 1,5 склянки квасу на 2-3 л води.

Знавці рекомендують і такі зілля з поетичними назвами, як Аромат степу (настій ромашки, материнки та чебрецю) або Лісова казка (настій листя берези, ялівцю та липи). Прекрасний аромат дають квас, настій м'яти, звіробою, шавлії, листя чорної смородини.

Але головне – не забувати про час перебування у парильному відділенні. У сауні максимальні терміни з урахуванням 2-3 заходів – 25-30 хв. Після напруженої роботи воно скорочується до 18-20 хв. У парних лазнях ще менше: до 4-5 хв – при одноразовому перебування та 8-12 хв – з урахуванням загальної тривалості. Вся лазнева процедура повинна займати більше 2 год, причому перебувати в парильні можна трохи більше 10-30 хв. Початківцям спочатку зробити один захід в парильне відділення на 4-6 хв.

Строго дотримуйтесь принципів поступовості та послідовності. У всіх випадках погіршення самопочуття (відчуття надмірного жару, утруднення дихання, поява почуття слабкості, запаморочення) треба негайно перейти у роздягальню. Інакше можливий тепловий удар чи інші серйозні неприємності.

Наприкінці банної процедури корисно прийняти контрастний душ. Чергування теплої води з прохолодною освіжає, підбадьорює. Температура тіла, активність серцево-судинної та інших систем організму після лазні залишаються підвищеними. Уникайте різкого охолодження. Вкрай небажані відразу після лазні холодні напої, протяги. Якщо є можливість, відпочиньте в теплому приміщенні, полежіть, загорнувшись у простирадло, випийте склянку чаю з лимоном.

Приплив бадьорості, відмінний апетит, міцний сон, поліпшення самопочуття та підвищення працездатності – об'єктивні ознаки позитивного впливу лазні. А ось дратівливість, втрата апетиту, безсоння, поява головного болю, млявість – сигнал до того, щоб змінити методику та дозування банних процедур.

При неправильному користуванні лазнею навіть у здорових людей можлива непритомність або тепловий удар. Симптоми непритомності - блідість шкіри, слабкість, запаморочення, або навіть втрата свідомості, слабкий пульс, рідкісне дихання. В цьому випадку терміново доставте хворого в прохолодне приміщення, укладіть, забезпечте надходження свіжого повітря, дайте понюхати вату з нашатирним спиртом. При тепловому ударі помістіть постраждалого у прохолодне приміщення, покладіть на його голову холод, вдосталь напоїть, створіть спокій і якнайшвидше забезпечте лікарську допомогу.

Звичайно, до такого стану доводити себе не можна. Тому ще раз нагадуємо: не нехтуйте порадами лікаря та гігієнічними правилами, розумним почуттям міри.

ШКІДЛИВА БАНЯ ЧИ НЕМАЄ?

Дуже популярна серед любителів чудодійної пари, особливо спортсменів, і так звана фінська сауна. Перевага цієї сухоповітряної лазні перед паровою полягає в тому, що в ній більш висока температура, а вологість повітря дуже низька. Це забезпечує хорошу тепловіддачу. Проте сауна має і мінуси. У ній, наприклад, немає руху повітря. Цей недолік, втім, відсутній у конструкції Російський суховей, створеної московським інженером П.П. Білоусовим. Гаряче повітря тут постійно циркулює. Спеціальні фільтри очищають його від зайвої вологи, випарів, вуглекислоти, а повітряний потік насичується парами лікарських трав, іонізується. Процедури в такій лазні більшою мірою тонізують функції серцево-судинної та дихальної системи, що позитивно впливають на біохімічний склад крові. Порівняльний аналіз, проведений фахівцями, показав, що конструкція Білоусова набагато перевершує фінську сауну за мікрокліматичними, технічними та економічними параметрами.

Особливою популярністю сауна користується у спортсменів відновлення необхідної форми. Визнано, що найбільш оптимальними умовами в сауні є температура повітря 70-75 °С, а відносна вологість повітря в межах 5-10%.

Перебування в сауні потребує суворого нормування з урахуванням стану здоров'я, віку та індивідуальної здатності людини адаптуватися до її умов. Занадто висока температура і тривале перебування у лазні недоцільні, оскільки можуть призвести до зниження працездатності, погіршення самопочуття.

Час перебування в сауні залежить від наступних обставин: проводилися чи ні до лазні напружена фізична робота, спортивні тренування, коли (в той же день або через добу та більше після лазні) вони плануються. У зв'язку з цим рекомендується дотримуватися деяких правил користування сухоповітряною лазнею (температура повітря 70 ° С та відносна вологість 5-15%). Якщо в сауні паряться в день фізичних навантажень, то тривалість перебування становить 8-10 хв, а для тих, хто не має такої роботи, - 10-12 хв.

У випадках, коли фізичні навантаження мають місце через добу та більше після сауни, оптимальні терміни перебування у ній становлять 20-25 хв. Якщо мікрокліматичні умови в сауні відрізняються від зазначених, відповідно, повинні змінюватися терміни перебування в лазні.

Після сауни потрібний відпочинок, тривалість якого залежить від тривалості процедур. Так, за максимальних термінів перебування у сауні потрібен відпочинок протягом 45-60 хв, т. е. до відновлення вихідного рівня фізіологічних функцій.

Як засіб відновлення можна використовувати портативну теплову камеру Терміка, що випускається вітчизняною промисловістю. Вона складається з двох агрегатів: в одному знаходиться нагрівальний пристрій, в іншому – власне теплова камера. Є також теплозахисний тент із двох шарів нейлону з поролоновою прокладкою. Температура в тепловій камері може підвищуватися до 130 ° С, проте людина не відчуває труднощів при диханні, оскільки його голова знаходиться поза камерою.

Для відновлення після фізичних навантажень рекомендуються сеанси при температурі 60-75 °С тривалістю 30, 45, 60 хв. Вплив тепла корисно поєднувати з самомасажем, вібромасажем тощо. Теплова камера Терміка може застосовуватися і спортсменами для загальної розминки перед тренуванням та змаганнями. Тривалість сеансу в цьому випадку – 15 хв при температурі 75-90 °С.

ДЖЕРЕЛО БОДРОСТІ

Банні процедури чудово поєднуються з масажем. Завдяки йому покращується кровопостачання м'язів, суглобів, зв'язок. Тепло, пара, у свою чергу, активізують фізіологічну дію масажу. Відновлювальний ефект від спільного застосування масажу і щедрого жару, як показали дослідження, більш значний, ніж якби застосовувати їх нарізно.

Фахівці виявили залежність між тривалістю відпочинку, видом застосовуваної процедури та відновленням працездатності після фізичних навантажень. Якщо потрібно термінове відновлення працездатності, доцільно застосовувати лише масаж. Коли ж тривалість відпочинку між фізичними навантаженнями перевищує 2,5 години, рекомендується поєднувати сауну з масажем.

Оскільки розмова зайшла про масаж, варто познайомити читача хоча б коротко з цим ефективним засобом боротьби зі стомленням, способом підвищення працездатності, а також профілактики та лікування травм, покращення самопочуття.

Благодійна роль масажу пояснюється тим, що застосовувані прийоми, діючи на закладені в шкірі, м'язах та зв'язках нервові закінчення, впливають на центральну нервову систему, а через неї на функціональний стан усіх органів та систем. Поліпшуються кровообіг і харчування шкіри, м'язів, посилюється функція виділення сальних і потових залоз. Підвищується працездатність м'язів – вони краще забезпечуються киснем та поживними речовинами, швидше звільняються від продуктів розпаду. Збільшуються еластичність та міцність зв'язок, рухливість у суглобах, прискорюється струм крові та лімфи. Все це веде до того, що людина після масажу почувається бадьоріше, а процес відновлення сил у неї відбувається швидше. Масаж, як правило, проводиться спеціалістом. Проте окремі прийоми можна навчитися виконувати самостійно.

Яких же основних правил необхідно при цьому дотримуватися?

Насамперед руки та тіло мають бути чистими. Для того, щоб шкіра стала досить слизькою, щоб убезпечити її від подразнення, можна застосовувати дитячу присипку, тальк, рисову пудру, борний вазелін.

Під час масажу тіло займає зручне положення, м'язи розслаблені. Рухи масажиста завжди відбуваються у напрямку струму крові та лімфи:

руки масажуються у напрямку до ліктьових та пахвових областей; ноги - до підколінної та пахової областей; груди - від грудини убік до пахв;

спина - від хребта в сторони до пахв; прямі м'язи живота – зверху вниз, а косі – знизу вгору; шия – від волосяного покриву вниз.

Починають масаж із великих ділянок тіла. Проте, нагадуємо, лімфатичні вузли масажувати не можна.

При масажі використовуються такі прийоми в порядку їх застосування: погладжування, вичавлювання, розминання, потряхування, розтирання, активні та пасивні рухи з опором, ударні прийоми, струшування. Масажні прийоми не повинні викликати больових відчуттів. Виконуючи будь-який прийом, необхідно дотримуватися певного ритму, темпу рухів і сили тиску (здавлювання).

Розрізняють дві форми масажу: приватний (локальний), коли масажується окрема частина тіла, і загальний масаж, при якому масажується все тіло.

Вирізняють такі види масажу: гігієнічний, спортивний, косметичний, лікувальний. Особливого значення для зміцнення здоров'я має гігієнічний масаж, який сприяє підтримці життєвого тонусу організму, підвищенню працездатності, прискоренню відновлювальних процесів та запобіганню захворюванням.

Найкраще гігієнічний масаж робити вранці, хоча його можна виконувати і в інший час дня. Ранковий гігієнічний масаж або самомасаж поряд з оздоровчою дією сприяє більш швидкому переходу від сну до неспання та входження до робочого ритму дня.

Тривалість загального гігієнічного масажу становить 30-40 хв при наступному розподілі: на спину та шию 7-8 хв, руки - 8-10 хв, область тазу - 3 хв, ноги 10-12 хв, груди та живіт 4-5 хв.

Розподіл часу на окремі масажні прийоми такий: погладжування, рухи та ударні прийоми – 5%, вичавлювання – 20%, розминання – 60%, розтирання – 15%. Після гігієнічного масажу приймаються водні процедури, що гартують.

Спортивний масаж застосовується у процесі тренувальних занять і має такі види: тренувальний, попередній, відновлювальний.

Тренувальний масаж використовується для збереження високої працездатності. Його можна робити через 1,5-6 год після тренування та припиняти за один – два дні до змагань. Його тривалість 40-60 хв. Застосовуються всі масажні прийоми, але більшість часу відводиться на розминання. Розподіл часу на масування окремих ділянок тіла залежить від виду спорту, характеру занять та тривалості тренувань.

Попередній масаж застосовується перед тренуваннями та змаганнями для підготовки до майбутнього фізичного навантаження. Залежно від конкретної обстановки та завдань використовують різні його види. Так, розминальний масаж робиться за 3-5 хв на початок фізичних навантажень. При надмірному збудженні вдаються до заспокійливого масажу, спрямованого зниження зниження збудження. При пригніченому стані, апатії, навпаки, виконується тонізуючий масаж. Зігріваючий масаж проводиться перед тренуванням або змаганнями для швидкого та глибокого зігрівання м'язів.

Відновлювальний масаж є корисним після фізичних навантажень. Він сприяє якнайшвидшому відновленню працездатності. При значній втомі масаж здійснюється через 1-2 години після навантаження в теплому приміщенні. Основний прийом - розминання, короткочасний відновлювальний масаж можна проводити і в перервах між забігами, сутичками, спробами, запливами.

Масаж при травмах та пошкодженнях призначається лікарем. Використовуються погладжування, розтирання, розминання, активні та пасивні рухи.

Однак слід пам'ятати, що масаж не можна робити при гострих гарячкових захворюваннях, запальних процесах, запаленні лімфатичних і венозних судин, кровотечах, шкірних хворобах і т. д. У всіх сумнівних випадках обов'язково порадьтеся з лікарем.

ЧИ шкідливо паритися дітям!

На це питання, яке хвилює мам і тат, можна відповісти однозначно: ні, не шкідливо! Спеціальні дослідження, проведені в нашій країні, у Фінляндії та Німеччині, показали, що цілющий жар корисний дітям вже з 3 років. Однак режим банної процедури для малюків має бути більш щадним, ніж для дорослих. Рекомендується робити не більше 2 заходи по 5 хв при температурі не вище 60-70 °С. Намагайтеся оберігати дітей від переохолодження – дії занадто контрастних температур. Після парної рекомендується приймати не холодний, а теплий душ. Інтенсивне охолодження може порушити пристосувальні механізми дитячого організму, а це, у свою чергу, призведе до серйозних захворювань.

ВІД ОБТИРАНЬ - ДО КУПІВ

Як зазначалося, організм на дію холодної води на шкіру відповідає енергійною реакцією. У перший момент внаслідок різкого звуження судин поверхні тіла кров спрямовується до внутрішніх органів, утворюється гусяча шкіра. Після першої фазою настає друга: організм починає посилено виробляти тепло, кровоносні судини шкіри розширюються, кров знову приливає до шкіри, відчуття ознобу змінюється приємним почуттям теплоти. Така своєрідна гімнастика, яка привчає судини своєчасно та безвідмовно розширюватись та звужуватись залежно від температурних умов.

Для отримання сприятливого впливу підходити до води слід зігрітись, оскільки в охолодженій воді замість зігрівання відбувається ще більше охолодження. Головне при загартовуванні - температура води, а чи не тривалість процедури. Неухильно дотримуйтесь правила: чим холодніша вода, тим коротшим має бути час її зіткнення з тілом.

Найкращий час для процедур - ранковий годинник, відразу після сну або в кінці ранкової зарядки, коли шкіра рівномірно зігріта, що забезпечує хорошу судинну реакцію. Такі водні процедури сприяють переходу організму в активний стан після сну, викликають бадьорий, піднесений настрій. А ось водні процедури, що виконуються перед сном, переносяться погано, тому що збуджується нервова система, з'являються дратівливість та безсоння, погіршується самопочуття.

Особливо ефективним є поєднання загартовування водою з фізичними вправами. Ось чому після тренувальних занять рекомендується обов'язково приймати водні процедури.

Найсприятливіший час для початку водних процедур-літо та початок осені. Спочатку для процедури застосовують воду температури 33-34 °С. Потім кожні 3-4 дні температуру води знижують на 1 °С. За 1,5-2 міс. поступово її доводять до 18-20 ° С і нижче залежно від самопочуття та стану здоров'я. Жодних неприємних відчуттів під час процедур бути не повинно. Рекомендуються такі види процедур: обтирання, обливання, душ, купання.

Обтирання-початковий етап загартовування водою. Протягом кількох днів роблять обтирання рушником, губкою або просто рукою, змоченою водою. Спершу обтираються лише до пояса, потім переходять до обтирання всього тіла. Обтирання проводиться у напрямку струму крові та лімфи – від периферії до центру.

Дотримуйтесь певної послідовності. Спочатку обтирають водою голову, шию, руки, груди, спину, витирають їх насухо і розтирають до почервоніння рушником. Після цього те ж таки роблять з ступнями, гомілками, стегнами. Тривалість усієї процедури, включаючи розтирання тіла, яке частково замінює самомасаж, не повинна перевищувати 5 хв.

Обливання характеризується дією низької температури води, невеликим тиском струменя, що падає на поверхню тіла. Це різко посилює ефект подразнення, тому обливання протипоказані людям із підвищеною збудливістю та літнім.

Вода під час обливання виливається з посудини або гумового шлангу, приєднаного до водопроводу. І тут потрібен принцип поступовості. Для перших обливань застосовується вода температури близько 30°С. Надалі температура знижується до 15°С та нижче. Тривалість процедури з наступним розтиранням тіла становить 3-4 хв.

Обливання спочатку роблять у закритому приміщенні при температурі повітря 18-20 ° С, потім-на відкритому повітрі. Для того щоб підготувати організм до такого переходу, перед кожною процедурою ретельно провітрюють приміщення, знижуючи температуру в ньому до 15 ° С. Влітку обливання слід проводити на відкритому повітрі щодня за будь-якої погоди. Людям, які мають високий рівень гарту, ці процедури можна продовжувати до глибокої осені.

Душ – ще більш енергійна водна процедура. Завдяки механічному подразненню водою, що падає, душ викликає сильну місцеву і загальну реакцію організму. Наша порада – перш ніж приступити до систематичного загартовування за допомогою душу, проконсультуйтеся у лікаря.

Для загартовування застосовують душ із середньою силою струменя - як віяла чи дощу. Спочатку температура води становить 30-35 °С, тривалість - не більше 1 хв. Потім температуру води поступово знижують, час прийому душу збільшують до 2 хв. Процедура повинна обов'язково закінчуватися енергійним розтиранням тіла рушником, після чого, як правило, з'являється бадьорий настрій.

За високого ступеня загартованості після фізичних навантажень, у гігієнічних цілях, для зняття втоми, викликаної тренуванням або тяжкою фізичною роботою, корисно застосовувати так званий контрастний душ. Особливість його полягає в тому, що поперемінно використовуються тепла та холодна вода з перепадом температури від 5-7 до 20 ° С та більше (табл. 5).

В оптимальному режимі загартовування нижня межа температури води для осіб 16-39 років становить 12 °С, 40-60 років - 20 °С. Коли гартується добре адаптується до охолоджень, можна переходити до спеціального режиму загартовування водою. Перед процедурами та після них корисно застосовувати фізичні вправи та самомасаж.

Для кращої орієнтації у застосуванні процедур, що гартують, рекомендуємо скористатися табл. 6. У ній зазначені дози охолодження при загартовуванні водою в ранкові та денні години для осіб віком від 16 до 60 років.

У початковому та оптимальному режимах загартовування зниження температури води на 2 °С кожні 5 днів рекомендується особам 16-39 років, а на 1 °С – 40-60 років.

Пізньої осені, взимку і напровесні при всіх видах загартовування для початківців температура води повинна становити 30-38 °С, а температура повітря в приміщеннях-18-20 °С.

Купання у відкритих водоймах - один із найефективніших способів загартовування. Температурний режим при цьому поєднується з одночасним впливом на поверхню тіла повітря та сонячних променів. Плавання, крім того, має велике оздоровче значення, сприяє гармонійному розвитку організму, зміцнює м'язову, серцево-судинну та дихальну систему, формує дуже важливі рухові навички. Здається, невипадково у давнину з зневагою говорили про неповноцінних людей: не вміє ні читати, ні плавати.

Починають купальний сезон, коли температура води та повітря досягне 18-20°С. Припиняють купання за температури повітря 14-15 °С, води-10-12 °С. Краще купатися в ранковий і вечірній годинник. Спочатку купайтеся 1 раз на день, потім 2-3 рази, дотримуючись проміжок між купаннями (3-4 год). Не рекомендується плавати одразу після їжі. Перерва повинна бути не менше 1,5-2 год. Не можна входити у воду надмірно розпаленою або охолодженою.

У воді необхідно більше рухатися та плавати. Чим вода прохолодніша, тим енергійнішими повинні бути рухи. Тривалість купання спочатку становить 4-5 хв, надалі збільшується до 15-20 хв і більше.

Літнім людям краще обмежити час перебування у воді. Орієнтуйтесь на стан свого здоров'я, погодні умови. Не допускайте появи ознобу. Охолоджена шкіра вже не дає належної реакції, і замість почервоніння та зігрівання відбувається ще більше охолодження. Словом, радимо ретельно стежити за своїм самопочуттям. Інакше при тривалому купанні можуть настати зайве подразнення нервової системи, загальна слабкість та ін.

Сильне впливом геть організм надають морські купання. Особлива їхня цінність у тому, що відбувається поєднання термічного роздратування з механічним - ударами хвиль. Підвищений вміст у морській воді розчинених солей, насамперед кухонної, викликає хімічне подразнення шкіри.

При купанні, нагадаємо про це, відбувається комплексний вплив водної процедури та подальшої повітряної ванни. Для малюків ясельного віку при такому гартуванні можна скористатися спеціальними рекомендаціями, викладеними в табл. 7, а для старших дітей і для дорослих - в табл. 8.

Традиційні водні процедури для дітей:

Методика водного загартування залежить від віку дитини. Необхідно у звичайні водні процедури (умивання, підмивання, купання) вносити елемент загартовування.

i. Вік дитини від народження до 2-3 місяців.

1. Загальні ванни – дитину купають щодня водою температури 37-36oC протягом 5 хв, потім обливають водою з температурою на 2oC нижче.

2. Підмивання, умивання, яке триває 1-2 хв., спочатку проводять при температурі води 28oC, через кожні 1-2 дні і знижують на 1-2oC і доводять до 20-22oC.

3. Місцеве вологе обтирання – рукавичкою, змоченою водою температури 33-36oC, обтирають ручки від кисті до плеча, потім ніжки від ступні до коліна протягом 1-2 хв. Раз на п'ять днів температуру знижують на 1oC і доводять до 28oC. Необхідна умова – кожну частину тіла витирають насухо до легкого почервоніння одразу після її вологого обтирання.

ii. Вік дитини від 2-3 до 9-10 місяців.

3. Загальне вологе обтирання. Спочатку обтирають верхні кінцівки, потім нижні і, нарешті, груди та спину. Температура води така сама, як при місцевих обтираннях. У воду можна додати сіль (2 чайні ложки солі на 1 склянку води). Необхідно дотримуватись того ж правила - кожну частину тіла витирати насухо відразу після її обтирання.

iii. Вік дитини від 9-10 місяців. до 1 року.

1. Як у попередній віковій групі.

2. Як у попередній віковій групі.

3. Загальне обливання. При цій процедурі дитина може сидіти чи стояти. Гнучкий шланг душа слід тримати близько від тіла дитини (25-30 см). Струменя води має бути сильною. Спочатку обливають спину, потім груди, живіт, в останню чергу руки. Після обливання витирають насухо до почервоніння. Спочатку температура води 35-37oC, потім кожні 5 днів її знижують на 1oC і доводять до 28oC.

iv. Вік дитини від 1 до 3 років.

У цьому віці можна використовувати загальні обтирання зі зниженням температури води до 24oC, загальні обливання температури до 24-28oC. З 1,5 років можна застосовувати душ, який має сильніший вплив, ніж обливання, тому що, крім температури води, тут включається ще й механічний вплив. Тривалість процедури до 1,5 хв; температура води та її зниження – як при загальному обливанні. Грудним дітям, що страждають на ексудативно-катаральний діатез, для загартовування можна використовувати трав'яні ванни "Чебурашка": беруть суміш трав материнки, череди, мати-і-мачухи, календули, фіалки по 40-50 г, заливають 3-4 л окропу, -3 год, фільтрують та виливають у ванну з теплою водою 35-36oC. Спочатку дитина перебуває у воді 1-2 хв, поступово тривалість перебування збільшують до 8-10 хв, одночасно знижуючи температуру води до 24-28oC, а більш загартованим дітям навіть до 15oC. Такі ванни застосовують через 1-2 дні.

Контрастне та нетрадиційне загартовування для дітей:

До інтенсивних (нетрадиційних) методів загартовування відносять будь-які методи, за яких виникає хоча б короткочасний контакт оголеного тіла людини зі снігом, крижаною водою, повітрям негативної температури. Є достатній досвід інтенсивного загартовування дітей раннього віку батьківських оздоровчих клубах. Однак практично немає наукових досліджень, що свідчать про можливість використання цього виду загартування. Реакція організму на дію будь-яких подразників позначається як загальний адаптаційний синдром, в якому виділяють три стадії: стадію тривоги (активація функції кори надниркових залоз, внаслідок чого зменшується об'єм вилочкової залози, селезінки, лімфатичних вузлів), стадію резистентності (розвиток гіпофункції кори надпочни) . Фізіологічна незрілість організму дітей раннього віку, насамперед незрілість нейроендокринної системи, нерідко є причиною не підвищення, а навпаки, придушення імунної активності, швидкого розвитку стадії виснаження при надмірному загартовуванні дитини до холоду. Тому практично всі автори, які займаються питаннями загартовування дітей раннього віку, вважають купання дітей у крижаній воді протипоказаним. Однак існує контрастне загартовування як перехідний ступінь між традиційним та інтенсивним загартовуванням. Це контрастні ванни для ніг, контрастне обтирання, контрастний душ, сауна, російська лазня та ін.

Найбільш поширеним методом для дітей є контрастне обливання ніжок.

Необхідно дотримуватися правила - не можна обливати холодні ноги холодною водою, тобто. ноги попередньо потрібно зігріти. У ванну ставлять два тази так, щоб вода покривала ноги до середини гомілки. В одному з них температура води завжди дорівнює 38-40oC, а в іншому (вперше) на 3-4oC нижче. Дитина спочатку занурює ноги у гарячу воду на 1-2 хв. (топче ними), потім у прохолодну на 5-20 с. Число поперемінних занурень 3-6. Кожні 5 днів температуру води у другому тазі знижують на 1oC і доводять до 18-10oC. У здорових дітей закінчують процедуру холодною водою, а у ослаблених – гарячою. Контрастне обтирання для посилення дії можна проводити з настоєм трав. Для інтенсивнішого охолодження використовують настій м'яти. Суху траву з квітами заливають окропом із розрахунку 4 столові ложки на 1 л, настоюють 30 хв, фільтрують, охолоджують до 20-22oC. Гарячий настій готують з розігріваючими рослинами: чебрецем, деревію, пижмою, сосновими та ялиновими голками. Їх беруть по 2 столові ложки на 1 л окропу, настоюють, фільтрують, підігрівають до 38-40oC. Спочатку розтирають ручку дитини рушником, змоченим у холодному настої, потім іншою рукавичкою, змоченою в гарячому розчині, а потім сухим рушником розтирають ручку до почервоніння. Так проводять процедуру з другою ручкою, ногами, тулубом. У старших і загартованих дітей за наявності позитивних емоцій можна поступово підвищувати температуру гарячого настою до 40-42oC, а холодного знизити до 4-6oC. Більш старшим дітям контрастні ванни для ніг можна замінити контрастним душем: експозиція гарячої води 40-50oC протягом 1 хв., потім протягом 10-20 с проводять обливання холодною водою з мінімальною температурою 10-15oC. Чергують 5-10 разів. У сауні (сухоповітряній лазні) використовується висока температура повітря в парній (близько 60-90oC) з низькою вологістю та охолодженням у басейні з температурою води 3-20oC, а взимку купання у снігу. За відсутності протипоказань, бажання батьків дитина може відвідувати сауну з 3-4 років, 1 раз на тиждень, спочатку у вигляді одного заходу на 5-7 хв. при температурі парної близько 80oC на висоті верхньої полиці. Потім можна довести до триразового відвідування парної на 10 хв. з наступним охолодженням. У багатьох регіонах нашої країни широко використовується ефект російської лазні. Основою його є суворе дотримання контрастного циклу: нагрівання – охолодження – відпочинок. Формула циклу, що гартує - 1:1:2, тобто. паритися і приймати прохолодний душ потрібно приблизно однаковий час, а відпочивати вдвічі довше. Для дітей раннього віку, що тільки звикають до російської лазні, достатньо одного циклу. У парильному відділенні спочатку слід перебувати трохи більше 3-5 хв., за кілька відвідувань можна збільшити час до 5-10 хв. Спочатку охолодження краще проводити обливанням, потім холодним душем, пізніше - купанням у холодній воді, у тому числі і в ополонці, обтирання снігом. Поступово кількість заходів у парну збільшують до 4-5. У російській лазні часто на розпечене каміння ллють не просту воду, а банні коктейлі у вигляді ароматичного настою трав. Наприклад, для антисептичного ефекту використовують у рівних пропорціях м'яту, шавлію, чебрець, лист евкаліпта; із заспокійливою метою - чебрець, м'яту, материнку, ромашку, березові бруньки, зелену хвою ялини; тонізуючу дію мають нирки тополі (1 частина), квіткові кошики пижми звичайної (2 частини), листя зубівки (1 частина); покращують дихання листя берези, дуба, липи, трава материнки, чебрецю. Широко використовують у російській лазні віники, причому кожен віник викликає специфічний ефект. Наприклад, березовий віник має болезаспокійливу, заспокійливу та бронхолітичну дію, дубовий – заспокійливу, протизапальну, липовий – бронхолітичну, сечогінну, а також допомагає при головному болі, простудних захворюваннях, ялицевий – допомагає при радикулітах, невралгії, оль збуджуючу дію тощо.

Подібні документи

Загартування як система спеціального тренування організму. Правила та режими загартовування. Традиційні та нетрадиційні методи загартовування. Особливості інтенсивного (нетрадиційного) загартовування. Допоміжні способи загартовування влітку: етапи та сутність.

реферат, доданий 15.05.2011


Фізіологічні причини необхідності загартовування. Основні правила загартовування. Основні види процедур, що гартують. Повітряні процедури. Загартування сонячним світлом. Водні процедури.

курсова робота , доданий 22.12.2002


Поняття та призначення загартовування організму, його місце та значення у формуванні та підтримці здоров'я. Механізми щадного загартовування для зростаючого організму, його класифікація та типи. Загальна реакція організму на вплив променистої енергії, її фактори.

реферат, доданий 15.05.2011


Коротка історія використання процедури загартування в давнину. Способи загартовування та механізм їхнього впливу на здоров'я людини. Загальні заходи, що гартують у повсякденному житті людини. Види спеціальних загартовувальних процедур та їх ефективність.

реферат, доданий 08.09.2010


Позитивні сторони процедур загартовування: зміцнення дитячої нервової системи, покращення роботи внутрішніх органів, активізація обміну речовин та розвитку м'язів. Основні способи загартовування організму: прийняття повітряних ванн, обтирання та обливання.

реферат, доданий 25.02.2015


Аналіз науково-теоретичної літератури на тему загартовування дітей дошкільного віку. Роль загартовування дитячого організму у системі оздоровчої роботи з дітьми чотирьох років. Основні засади загартовування. Види контрастних процедур, що гартують.

курсова робота , доданий 15.12.2010


Фізіологічні засади загартовування організму дітей дошкільного віку. Ряд протипоказань, коли загартовування у дитсадку дитині не рекомендується Застосування сонячних ванн. Температура води для підгруп дітей та консультація для батьків.

реферат, доданий 24.09.2014


Фізіологічні механізми загартування організму. Методика проведення процедур, що гартують. Вплив холоду на організм. Організація загартовування у дошкільному закладі та ланцюжок послідовних дій після денного сну. Основні засади загартовування.

реферат, доданий 21.04.2010


Гіподинамія як причина виникнення проблем із здоров'ям у сучасної людини. Ефективність рухової активності та загартовування для зміцнення здоров'я. Психологічна користь загартовування. Характеристика м'яких та жорстких методів загартовування.

презентація , додано 08.05.2016


Аналіз впливу різних методик загартовування на організм людини. Поняття терморегуляції організму людини, зв'язок терморегуляції та умов життя сучасної людини. Поняття, принципи та методи загартовування. Особливості загартовування школярів.

Про те, яку користь для організму приносить загартування відомо багатьом. Але чомусь не кожен користується цим. Помітити користь загартовування можна лише з часом. При цьому важливо дотримуватися основних правил цього процесу.

Про що ми це?

Загартування - це метод профілактичних дій, за допомогою яких людина зміцнює свою імунну систему для того, щоб організм чинив опір несприятливому впливу навколишнього середовища. Якщо людина загартовується, то організмі не відбиваються навіть сильні коливання в температурі. Якщо не використовувати в повсякденному житті обливання холодною водою, тобто шанс стати більш схильним до різних захворювань. Організм реагуватиме навіть на невеликі стрибки температури.

Також користь загартовування у цьому, що підвищується витривалість організму. Подібні процедури позитивно впливають на нервову та імунну системи. Завдяки цьому людина стає міцнішою. Багато лікарів вважають, що загартовування є одним із найкращих варіантів зберегти здоров'я.

Геліотерапія: опис, особливості

Сонце, повітря та вода загартовують організм. Тепер розглянемо види загартовування. Перший тип оздоровлення – геліотерапія. Цей спосіб гартування позитивно впливає на нервову систему, прискорює обмінні процеси, покращує захисні функції та кровообіг, м'язовий тонус зміцнює, тонізує практично всю роботу органів. Геліотерапія полягає у прийомі сонячних ванн.

Цей спосіб слід використовувати дуже обережно. Він хоч і але може завдати шкоди. При засмагі шкіра може отримати опік, що дуже неприємно та болісно. Крім цього, можна перегрітися та отримати тепловий удар, наслідки якого є досить складними. Починати гартуватися сонцем треба поступово. Також слід враховувати вік та здоров'я людини. Не менш важлива погода на вулиці.

Аеротерапія: опис

Другий вид оздоровлення за допомогою загартування - аеротерапія, що проводиться за допомогою повітря. Цей спосіб має на увазі тривалі прогулянки на свіжому повітрі. Саме чисте повітря, яке не завжди може бути теплим, найбільш корисне для організму людини.

Загартовування є найдоступнішим методом оздоровлення організму, тому необхідно частіше виходити на вулицю та перебувати на свіжому повітрі, у лісопосадці, парковій зоні, біля водойм - там, де є чисте повітря. Але й узимку дуже важливі прогулянки. Саме в зимову пору року найкорисніше загартовуватися.

Вода

Вода життєво потрібна всім живим істотам. Саме вона допоможе загартувати свій організм, зробити його сильнішим і стійкішим до різних подразників.

Коли людина обливається, кровообіг активізується. У всі органи надходить більше кисню та корисних речовин.

Проводити перші процедури водного загартування треба поступово. Почати можна з обтирання вологими рушниками. Такий спосіб найбільш щадний і терпимий. До речі, його використовують при загартовуванні дітей.

Можна провести водне гартування інакше. Обливання – це відмінна тонізуюча зарядка для всього організму. Обливати можна як тіло, так і нижні кінцівки. Важливо добре розтерти себе після процедури. Також ефективно проводити обливання за допомогою душу. Це простий та ефективний спосіб зміцнити свій організм. Дуже корисний контрастний душ.

Поступове та систематичне виконання процедур - це запорука успіху

Ми вже розібралися в тому, що таке загартування. З чого розпочати його? Зараз дізнаємось. Багато хто хотів би почати гартуватися, але не знає, як робити це правильно. При будь-якому вигляді загартовування дуже важливо дотримуватися деяких правил. Лікарі рекомендують починати загартовування поступово, а не різко. Потрібно з кожним разом збільшувати кількість процедур, а також час та їх інтенсивність. Перші кілька процедур мають бути короткими. При цьому можна використовувати не холодну воду, а трохи прохолодну. Користь загартовування в тому і полягає, щоб крок за кроком привчити організм стійко переносити природні умови

Крім поступового входу в гартування, необхідно враховувати і систематичність. Якщо робити тривалі перерви в загартовуванні, організм відвикне від такого типу оздоровлення. Це може спричинити зниження захисних функцій організму. До загартовування людина звикає приблизно за місяць. Цього терміну достатньо адаптації організму. Якщо ви змушені зробити перерву, постарайтеся, щоб вона не перевищувала місяця.

Гартування: з чого почати, важливі моменти

При виборі способу загартування дуже важливо враховувати індивідуальні особливості організму. Також треба враховувати вік та загальний стан здоров'я. Якщо загартовуватися починає дитина, слід більш відповідально до цього підійти.

Важливо врахувати спосіб життя, наявність певних захворювань. У деяких випадках загартування може лише посилити стан людини. Ідеально було б пройти повне медичне обстеження. Не варто займатися обливання холодною водою, якщо є хронічні або вірусні захворювання.

Коли людина починає займатися оздоровленням, вона не знає почуття міри. Йому здається, що він здатний на більше, але це оманливе почуття. Пам'ятайте, що користь загартовування є очевидною тільки для здорових людей. Дуже важливо прислухатися до сигналів свого організму, щоби не нашкодити йому. Але її варто ігнорувати нездужання, краще одразу звернутися до лікаря.

Небажано зациклюватись тільки на одному способі загартовування, адже набагато ефективніше використовувати їх все комплексно. Ходіть на піші прогулянки, приймайте сонячні ванни, обливайтеся холодною водою. Все це зарядить організм енергією та зміцнить імунітет.

Лікарі наполягають на важливості фізичних навантажень. Варто звернути на це увагу, адже ефективність оздоровчих процедур значно підвищується, якщо доповнювати їх фізичними вправами.

Ще пара правил

Під час гартування необхідно дуже уважно стежити за своїм самопочуттям. Якщо перед проведенням процедур людина погано спить, втрачає апетит, стає дратівливою і сильно втомлюється, значить її організм не готовий до активного способу життя. У такий день краще скасувати всі оздоровчі процедури та просто набратися сил, відпочити.

Коли починаєте робити процедури, ставте собі за мету, яка буде мотивувати на подальші досягнення. Дуже важливо не просто розуміти важливість дій, а й знаходити в них радість, задоволення.

Обливання холодною водою: користь чи шкода?

Коли людина обливається холодною водою або занурюється, кров починає швидше рухатися, організм опиняється у стресовій ситуації. Кров швидше потрапляє у внутрішні органи, покращуються обмінні процеси, захисні сили підвищуються. Обливаючись холодною водою, людина змушує організм звикати до холоду. Це позитивно впливає на загальний стан здоров'я. Воістину, сонце, повітря та вода творять чудеса!

Загартовування водою допомагає у схудненні. Обливання надає шкірі еластичність, навіть допомагає відновлюватися після народження дитини. Але жінкам, які годують і вагітним, краще проконсультуватися з лікарем перед початком такого оздоровлення.

Ми вже з'ясували, яка користь загартовування. А яку шкоду може завдати обливання? Воно негативно впливає тоді, коли людина хвора на серйозні хронічні захворювання, ГРВІ. Також обливання шкідливе за будь-яких захворювань серця. Подібна процедура може збільшити стан людини.

Найкраще проводити домашнє загартовування. Це дозволить людині почуватися комфортніше і отримувати задоволення від процедури. У домашніх умовах набагато зручніше проводити будь-яке оздоровлення. Треба розібратися в основних правилах загартовування (що ми зробили вище), і можна приступати. Ранкове обливання водою дуже бадьорить і дарує заряд бадьорості весь день. Вже через місяць подібних процедур ви помітите, що стали набагато витривалішими та сильнішими. Не варто нехтувати сонячними та повітряними ванними. Щодня гуляйте на свіжому повітрі, грійте свої тілеса. Після цього значно підвищиться терморегуляція організму. Загартування дозволить зробити ваше тіло стійкішим до температурних стрибків.

Висновок

Тепер ви знаєте, чим корисне гартування і як відбувається обливання холодною водою. Користь чи шкода виходить від цієї процедури – важко сказати, адже все залежить від конкретного випадку. Якщо є можливість, краще перевіритись у лікаря. Якщо такої можливості немає, потрібно просто дослухатися сигналів свого тіла. Пам'ятайте, що здоровий спосіб життя – це запорука щасливого та успішного життя. Зміцнення здоров'я, гартування та правильне харчування - запорука здоров'я.

Думаю, що ви вже стикалися з поняттям «контрастний душ». Спочатку розберемося, у чому полягає його «контрастність». Від звичайного прийому душа ця процедура відрізняється за декількома параметрами. По-перше, контрастний душ придуманий зовсім не для того, щоб зробити наше тіло чистішим. Під час нього необов'язково використовувати різноманітні гелі для душу, шампуні, мило та мочалку. Ні, контрастний душ — процедура радше лікувально-оздоровчого характеру. По-друге, звичайний душ за часом можна застосовувати скільки завгодно, поки вам не набридне. У гарту душа існує певний тимчасовий регламент. І, зрештою, ця процедура має бути регулярною.

Користь контрастного душу. Плюси та мінуси загартовування
Що потрібне для контрастного душу?

Насамперед, весь сенс контрастного душу саме у різких перепадах температури, що впливають на ваш організм. Тому для правильного виконання процедури вам знадобиться:

Власне, час. Тривалість процедури варіюється від 10 до 15 хвилин.

Ванна або душова кабіна. Приймати контрастний душ доведеться стоячи, тому рекомендовано подбати про те, щоб душ був закріплений на стіні вище за голову. Для зручності.

Звісно ж, сама вода. Діапазон повинен бути від «гарячої та майже обпалюючої» до «ух як холодно». Але без фанатизму: пацієнтів із опіками та обмороженнями у травмпунктах достатньо і без вас.

Рушник, бажано не м'який, з жорсткими волокнами. Важливий крок у виконанні процедури – розтирання після прийому контрастного душу.
Як правильно приймати контрастний душ?

Найкращий час для прийому контрастного душу, ніж ранок, вигадати складно. Як відомо, ця процедура надає неабиякий заряд бадьорості та енергії. А що, як не це, потрібне для гарного початку дня? Хотілося б одразу застерегти від прийому контрастного душу ввечері або, тим більше, на ніч. Після такого раптового струсу всього організму вам навряд чи вдасться спокійно і міцно заснути. Тому просто рекомендується лягти спати раніше, а вранці, зі свіжими силами вступити в бій з холодно-гарячою стихією. Правильний контрастний душ слід приймати так:

Користь контрастного душу. Плюси та мінуси загартовування Увімкніть теплу приємну вам воду і зачекайте деякий час під нею, щоб звикнути. Достатньо 3-4 хвилин.

Потім якомога різкіше переключаємося на холодну воду, щоб організм відчув шок. Не варто «поступово» переходити до холодної або обливатись «злегка прохолодною». Це не принесе жодної користі і навіть, навпаки, може завдати шкоди. Вся суть у різкому перепаді - "контрасті". Стоїмо від 30 секунд до хвилини.

Далі, повертаємось до тієї ж гарячої ще на хвилину.
Усього процедуру повторюємо від 3 до 5 разів (кому як зручно), перебуваючи під гарячою та холодною водою приблизно від 30 секунд до півтори хвилини. Закінчуємо контрастний душ ЗАВЖДИ на холодній воді. Вимикаємо воду, виходимо з ванни і ретельно обтираємось жорстким рушником, розганяємо кров. Потрібно добитися ефекту злегка рожевої шкіри.

Витираємо насухо і виходимо з ванної, задоволені собою.

Користь контрастного душу. Як виробити звичку?

Багато успішних особистостей, або звичайні люди з добре вибудованим розпорядком дня та ефективно витрачають час, часто радять користуватися так званою «методикою 30 днів». Суть така: якщо якась не особливо приємна, але дуже корисна для вас справа, робити рівно 30 днів, не пропускаючи жодного, через цей короткий термін воно увійде до звички. Вам не потрібно буде більше змушувати себе це робити, навпаки, ви навряд чи добре почуватиметеся, упустивши цю важливу подію. На відміну від шкідливих звичок, яких у нас і так вистачає, буде зайвим мати хоча б одну корисну.

Абсолютно таким же чином можна чинити і з контрастним душем. Користь контрастного душа у своїй зростає в арифметичній прогресії. Щоранку протягом 30 днів потрібно просто змушувати себе займатися холодним гартуванням. Незалежно від того, як рано доведеться вставати, або як вам «не хочеться під холодну воду», потрібно робити цю процедуру.

Робіть себе краще

Користь контрастного душу. Плюси та мінуси загартовування Користь контрастного душу полягає не тільки в його, безперечно, позитивному впливі на здоров'я та імунітет, а й у «загартуванні» насамперед особистості. Звівши прийом контрастного душа у звичку, ви через деякий час самі відчуєте, що, по-перше, краще справлялися зі своїм часом. По-друге, підвищили свою ефективність як у навчанні чи роботі, і у домашніх справах, й у хобі. І, по-третє, просто покращили окрім свого фізичного самопочуття ще й емоційний стан.