Meniu pentru o lună pentru fete la uscare. Meniu detaliat pentru o lună pentru fete pe uscare Dietă pentru uscarea corpului pentru fete meniu

19.10.2023 Naştere

Uscarea corpului la fete îți permite să dai mușchilor tăi mai multă definiție, pe baza a doi factori fundamentali - antrenament bine structurat și alimentație. Programul de aerobic și atletism trebuie să fie planificat până la fiecare detaliu și realizat sută la sută corect.

Perioada de uscare necesită nu numai o pregătire adecvată, ci și o contabilizare amănunțită a tuturor caloriilor consumate. Dacă organismului îi lipsesc substanțele nutritive, procesul de obținere a definiției este încetinit semnificativ. Acest lucru poate avea consecințe negative atât pentru silueta, cât și pentru întregul corp.

Mulți oameni cred în mod eronat că atât femeile, cât și bărbații se usucă după un model absolut identic. Perioada de definire a mușchilor fetelor este caracterizată de mai puține exerciții aerobice și aproape aceeași cantitate de exerciții atletice, iar alimentația în general ar trebui să fie complet diferită.

Reducerea aportului zilnic de calorii și luarea arzătoarelor de grăsimi vă ajută cu siguranță să obțineți definiția dorită, dar duce la o reducere a dimensiunii musculare. Deficitul de nutrienți obligă organismul să caute o sursă suplimentară de nutriție, care devine țesut muscular.

Puteți să păstrați atât masa musculară, cât și să obțineți ușurare fără medicamente pentru arderea grăsimilor sau o reducere drastică a dietei dumneavoastră obișnuite. Este suficient să redistribuiți pur și simplu cantitatea de nutrienți - procentul de proteine (proteine), grăsimi, carbohidrați din dietă.

Este important să înțelegeți că carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Primele, care includ produse de cofetărie și făinoase, provoacă obezitatea. Consumul moderat de carbohidrați complecși (paste, pâine brună, cereale) are un efect redus asupra greutății.

Cantitatea de carbohidrați simpli și complecși în timpul uscării este neapărat redusă. Ar trebui să fie mai mic ca volum decât proteinele consumate în această perioadă.

Femeile care cântăresc între 50 și 55 kg ar trebui să consume nu mai puțin de 100 g de proteine pe zi. Daca greutatea depaseste norma datorita muschilor, doza de proteine este mult mai mare. O fată cu 10 kg de masă musculară, adică 65 kg, are nevoie de cel puțin 160 g. Două treimi din această doză ar trebui să provină din alimente de origine animală și pudră proteică.

Alimentele grase, dacă sunt prezente în dietă în cantități minime, nu provoacă niciun rău. Acest lucru este valabil și pentru perioada de uscare. Principalul lucru este să nu depășești norma necesară, adică să consumi alimente grase doar în volumele de care organismul are nevoie. Doza zilnică maximă de grăsime din meniul unei fete care se antrenează pentru a-și defini mușchii nu poate depăși 10%. Majoritatea, adică 60% ar trebui să fie exclusiv proteine, iar de la 25 la 30% ar trebui să fie carbohidrați.

Aportul zilnic de calorii pentru femeile care se taie este de la 35 la 40 kcal per 1 kg de greutate corporală. Trebuie să mănânci de cinci până la șase ori pe zi, cu pauze scurte și porții extrem de mici, fiecare dintre acestea nu trebuie să conțină mai mult de 40 g de proteine. Intervalele lungi între mese, dimpotrivă, încetinesc rata metabolică, ceea ce duce la obezitate.

Puteți mânca alimente imediat înainte de a merge la culcare, dar în porții mici și exclusiv din alimente de înaltă calitate și sănătoase. Cea mai bună opțiune ar fi brânza de vaci sau un shake proteic. Sunt ușor de digerat, potolesc foamea, conțin nutrienți importanți pentru organism și mențin rata metabolică la un nivel bun.

Componenta de carbohidrați a dietei este redusă treptat. În prima săptămână de uscare, cantitatea de nutrient este redusă și menținută la 40%, iar în următoarele 7 zile se reduce la 35%. Și numai din a treia perioadă de șapte zile trec la 25-30%.

Revenirea la alimentația normală ar trebui, de asemenea, să fie treptată. În caz contrar, nu se poate face fără consecințe negative atât pentru silueta, cât și pentru funcția tractului gastro-intestinal.

Cele mai multe fete moderne vor să aibă o siluetă zveltă, dar să nu se antreneze la aparate de exerciții sau să facă exerciții, preferând o modalitate mai puțin activă de a pierde în greutate - dieta. Uscarea nu poate avea loc fără antrenament, care presupune efectuarea de exerciții care implică un număr maxim posibil de mușchi.

Condiția principală pentru uscare adecvată este menținerea masei musculare. În caz contrar, dacă nu faci asta, adică nu te antrenezi, organismul va începe pur și simplu să se hrănească cu mușchii existenți, deoarece îl va percepe ca o povară energetică inutilă. Dar, revenind la problema nutriției, trecerea de la alimentele carbohidrate la cele proteice ar trebui să se facă fără restricții specifice și stricte.

Meniul fetelor pentru perioada de uscare se poate baza pe următoarele produse:

de bază - proteine fierte, piept slab de pui, aburit, fiert sau copt, file de calmar fiert, peste alb fiert slab - alimente care pot fi consumate fara nicio restrictie de timp.
Surse controlate de carbohidrați - hrișcă și fulgi de ovăz, paste din secară diabetică, varză, ierburi, castraveți, alte culturi de legume, cu excepția legumelor rădăcinoase, cantitatea de nutrienți în care se calculează conform rețetelor și datelor tabelare.
Băutură. Ar trebui să bei numai apă curată și ceai de ghimbir neîndulcit.

Zahărul este complet exclus din dieta de uscare. Nu se adaugă nu numai băuturilor, ci și alimentelor.

Următoarele sunt complet excluse din dietă:

produse lactate datorate lactozei monozaharide, care este zahărul din lapte;
carbohidrați rapizi, care sunt dulciuri și produse din făină;
grăsimi, adică fără untură sau carne prăjită.

Limita maximă optimă pentru pierderea de grăsime este de 200 g. Desigur, puteți pierde mult mai mult, dar acest lucru poate duce la o deteriorare accentuată a bunăstării și la perturbarea funcționării normale a organismului.

Fetele de orice formă și greutate nu ar trebui să piardă mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Dacă procesul de pierdere în greutate are loc cu o viteză mult mai mare, atunci mușchii își pierd calitatea și forma, pe măsură ce organismul începe să bea fibre musculare.

Nu trebuie să încălcați sau să neglijați niciodată calculele atunci când efectuați antrenament de forță și aerobic. Aerobicul pune, de asemenea, mult stres asupra corpului. Necesită exact aceeași cantitate de energie ca antrenamentul de forță.

Dacă stratul de grăsime este mic, atunci fetele ar trebui, în general, să reducă la minimum exercițiile aerobice. Ar trebui să faceți exerciții conform principiului „pompării”, atunci când mușchii sunt pompați prin antrenament de mare volum cu intensitate scăzută.

Suplimentele sportive moderne sunt extrem de eficiente și benefice atât pentru organism, cât și pentru ușurare. Conțin vitamine și aminoacizi care stimulează funcționarea rinichilor, ficatului și tractului gastrointestinal. Pentru ca acestea să aducă beneficii maxime, trebuie să știți totul despre cum să luați corect alimentația sportivă.

Creatina

Este un produs eficient pentru a obține rezultate excelente în culturism. Femeile ar trebui să ia creatină și riboză în timpul perioadei de uscare numai atunci când doresc nu numai să câștige definiție, ci și să piardă cantitatea maximă de grăsime corporală. Luarea suplimentului este în mod necesar însoțită de o creștere a exercițiilor aerobice. Acest lucru se datorează faptului că rezervele de ATP cheltuite în timpul antrenamentului sunt completate cu creatină, și nu cu propriul țesut muscular.

Proteină

Indicat pentru utilizare în timpul ciclului „de relief” pentru toate fetele. Spre deosebire de carne, ouă, pește, nu necesită o cantitate mare de energie. Luarea unui shake proteic și a aminoacizilor vă permite să obțineți proteine, dar fără pierderi semnificative de energie.

Fetele cu o greutate care depășește idealul cu 8-10 kg, nu din cauza depozitelor de grăsime, ci mai ales din cauza mușchilor, ar trebui să ia complexe de aminoacizi și proteine în loc de creatină. Atât BCAA, cât și pulberile proteice au funcționat bine. Vor fi utile și pentru fetele cu siluete curbate.

Înainte de a începe și după finalizarea unui antrenament, se recomandă să luați 5 g de BCAA. Shake-urile proteice se beau la 60 de minute după antrenament, iar cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament, consumă orice produs sportiv cu un conținut ridicat de proteine naturale și o cantitate mică de carbohidrați. Este acceptabil să luați BCAA dimineața (tot 5 g), iar înainte de culcare puteți bea proteine de cazeină sau puteți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Trebuie amintit că entuziasmul excesiv atât pentru forță, cât și pentru exercițiile aerobe, precum și pentru alimentația sportivă necorespunzătoare, nu vor aduce rezultatul dorit. Efectul va fi într-un fel sau altul, dar mult mai mic decât ar fi cu o abordare corectă și competentă.

Perioada de ușurare pentru femei necesită aerobic serios și atletism moderat. Nu ar trebui să existe epuizare. Implicarea excesivă în exerciții aerobice poate duce la faptul că organismul fie începe să se dezvolte neuniform, fie greutatea scade brusc.

Astfel de consecințe apar din cauza faptului că există multă grăsime în corpul feminin și o masă musculară mică. Antrenamentul de forță, dacă vă recuperați și mâncați corespunzător, vă permite să creșteți dimensiunea mușchilor. Aerobic activează procesele de ardere a grăsimilor, dar nu ajută la dezvoltarea mușchilor.

Făcând mult antrenament de forță, te ajută să arzi grăsimi fără a pierde mușchi. Exercițiile aerobice funcționează complet diferit. Dacă sunt mari, fibrele musculare au de suferit. Aerobicul inhibă anabolismul și începe să suprime descompunerea celulelor adipoase, ceea ce provoacă obezitate și o senzație constantă de oboseală.

Rutina corectă de antrenament de uscare pentru fete constă în exerciții care implică întregul corp și o cantitate foarte mică de aerobic. Numărul total de seturi pentru fiecare exercițiu este de 5-6, iar repetări atunci când antrenați partea de jos - de la 15 la 20, iar partea de sus - de la 12 la 15 ori.

Mai faceți două repetări cu greutăți. Setul final ar trebui să fie întotdeauna respins. Intervalele dintre abordări sunt de la 90 la 120 de secunde. Această schemă de antrenament are ca scop implicarea la maximum a fibrelor musculare și activarea proceselor anabolice.

Când scopul este de a scăpa de o cantitate mare de grăsime, antrenamentul necesită unele modificări. Trebuie să renunți la odihnă între exerciții și să faci circuit training. Constă în a face câte o abordare pentru fiecare exercițiu, iar numărul total de cicluri pe antrenament este crescut la 4-5. Aerobicul ar trebui amânat după antrenamentul în circuit. Este recomandat să amânați această parte a complexului de antrenament pentru a doua zi și să nu o faceți în aceeași zi cu exercițiile de forță.

Femeile care nu au nevoie să piardă în greutate în exces se pot limita la antrenamente regulate de pompare și exerciții aerobice. Acestea din urmă încep să fie efectuate după exerciții de forță. Aerobic trebuie făcut numai după o pauză de cel puțin zece minute.

Moderarea antrenamentului aerobic nu înseamnă că ar trebui să fie prea ușor. Dacă cursurile se desfășoară pe un antrenor eliptic, atunci modul este setat astfel încât să vă puteți antrena cel puțin un sfert de oră, dar să vă antrenați timp de cel mult 10 minute. Faceți trei astfel de abordări de zece minute. Acest lucru este suficient.

Un set complet de exerciții de uscare, inclusiv alergarea pe o bicicletă de exerciții, eliptică sau ergometru cu bicicleta, trebuie făcut de trei ori pe săptămână. Nu ar trebui să vă supraîncărcați în zilele libere de antrenament, epuizându-vă cu plimbări lungi și post. Acest tip de regim este dăunător. Neglijarea recuperării adecvate și a odihnei nu este benefică, la fel ca și implicarea excesivă în exercițiile anaerobe.

Fiecare fată își poate crește greutatea cu 15 kg, dar câștigând exclusiv masă musculară, păstrând în același timp o silueta feminină și frumoasă. Femeile pot obține rezultate grozave în creșterea masei musculare doar folosind medicamente speciale. Cu toate acestea, dacă țineți cont și urmați toate recomandările date, fetele pot obține rezultate destul de semnificative în culturism.

Cine este contraindicat de la uscare?

Nu tuturor fetelor li se recomandă să se usuce în anumite perioade ale vieții sau dacă au probleme de sănătate. Contraindicațiile sunt:

sarcina și alăptarea;
Diabet;
disfuncție a pancreasului și a ficatului;
boli ale intestinelor și stomacului;
insuficiență renală.

4 378095 3 ani în urmă

Pe măsură ce vara se apropie, fiecare fată începe să se întrebe din ce în ce mai mult: este posibil să-și pună în ordine corpul mai repede și, de preferință, fără să plece de acasă? Întrebarea este foarte relevantă astăzi, având în vedere că vizitarea cluburilor de fitness și antrenamentul cu un antrenor implică anumite costuri financiare. și necesită, de asemenea, mult timp.

Pentru cei care nu sunt pregătiți să-și cheltuiască economiile pe un instructor personal sau pur și simplu sunt foarte ocupați, există o cale bună de ieșire din situație - uscarea corpului pentru fete acasă. În acest articol vă vom spune cum să vă „uscați” acasă corect și fără a vă afecta sănătatea.

Procesul de uscare presupune reducerea procentului de grasime corporala pentru a obtine conturul corpului. Pentru ca rezultatul să fie pozitiv, trebuie să respectați o întreagă gamă de măsuri, începând cu un plan de nutriție și terminând cu un program de antrenament și rutina zilnică în general. O dietă corect formulată reprezintă 90% din succesul tuturor tăierilor, așa că să începem cu nutriția.

Calculul aportului zilnic de calorii

Pentru ca procesul de uscare la domiciliu să meargă fără probleme, în primul rând, dieta trebuie să fie echilibrată corespunzător și corect formulată. Principalul criteriu pentru alegerea cantității optime de calorii este greutatea, vârsta și activitatea fizică a unei persoane în timpul zilei. Dacă activitatea fizică este o mare problemă, poți cumpăra proteine, care vor stimula mușchii la orice vârstă.

BM = (9,99 * greutate (kg)) + (6,25 * înălțime (cm)) - (4,92 * vârstă (în ani)) -161

După ce s-a calculat nivelul aproximativ al metabolismului bazal, rezultatul trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate fizică. În această etapă, principalul lucru este să evaluați în mod obiectiv nivelul activității fizice și să alegeți raportul potrivit:

Importanța valorii obținute afectează direct rezultatele ulterioare în uscarea corpului. Scădem aproximativ 20% din valoarea zilnică. Cifra rezultată este cheia începerii pierderii în greutate.

Determinarea raportului BJU

Următorul pas în uscarea corpului pentru fete este elaborarea unei diete și determinarea raportului corect de grăsimi, proteine și carbohidrați. În această etapă există și caracteristici specifice determinării acestor cantități. Ar trebui să țineți cont de predispoziția naturală a unei persoane și să determinați tipul său de corp. Există trei tipuri de fizic uman:

Mezomorf – umeri caracteristic îngusti, statură înaltă, oase subțiri.
Ectomorf – construcție musculară naturală, cantitate mică de grăsime subcutanată.
Endomorf – construcție completă, înălțime medie, tendință de a fi supraponderali.

Cel mai frecvent regim BJU este considerat a fi 40-50% proteine, 30-40% grăsimi și 10-30% carbohidrați.

Pentru un mezomorf, raportul optim va fi: proteine și grăsimi până la 40%, dar carbohidrații ar trebui reduse la 20-25%. În stadiul de uscare, un ectomorf are nevoie de 30 până la 40% proteine, 20-25% carbohidrați, restul provine din grăsimi. Endomorfii ar trebui să aibă 20-50% proteine, 15-30% grăsimi și 10-20% carbohidrați.
După ce am ales raportul optim de BZHU, începem să alcătuim un meniu și o dietă.

Veverițe

Alimente bogate în proteine:

Carne: file de pui, carne slabă de vită, iepure
Subproduse din carne: ficat, limbă, inimă
Pește: somon, ton, somon roz, macrou, merluciu, cod
Fructe de mare: calmar, creveți
Ouă: pui și prepeliță
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Legume: varza de Bruxelles
Cereale: quinoa, soia, linte

Un criteriu important în alegerea unei proteine este valoarea ei biologică și compoziția de aminoacizi. Cu cât compoziția de aminoacizi este mai completă, cu atât mai bine.

Carbohidrați

Când abordați alegerea sursei principale de carbohidrați, trebuie să știți că carbohidrații pot fi simpli și complexi.

Carbohidrații simpli includ produse precum produse de panificație și cofetărie, produse de patiserie, bomboane, băuturi carbogazoase și fructe. Aceste produse au un indice glicemic ridicat și conțin cantități mari de zahăr. Ele trebuie aruncate și aproape complet excluse din dietă în timpul uscării.

Carbohidrații complecși includ alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt în principal cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orz, orez brun. Carbohidrații complecși sunt baza unui meniu sănătos și adecvat.

Grasimi

Majoritatea fetelor subestimează importanța grăsimilor în timpul tăierii și, uneori, crezând în mod eronat că sunt dăunătoare, le exclud complet din alimentația lor. Adevărat, unii oameni sunt predispuși la obezitate, pentru aceasta este posibil să cumpărați arzătoare de grăsimi care vor ajuta la rezolvarea acestei probleme. Grăsimile sănătoase sunt acizi grași polinesaturați (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Trebuie remarcat faptul că alegerea sursei de grăsime joacă un rol enorm. Principalele surse de grăsimi sănătoase sunt:

ulei de pește (halibut, macrou, somon, sturion);
ulei (ulei de in si canepa);
nuci (migdale, alune, nuci si nuci de pin);
seminte (seminte de soia, floarea soarelui, in si chia);
fructe (avacado).

După ce am înțeles elementele de bază ale dietei, vom crea un meniu pentru săptămână.
Deci, un mic exemplu. O fată endomorfă cu un nivel mediu de activitate fizică consumă 1267 de calorii, care este norma ei zilnică pentru a-și menține greutatea corporală existentă și începe să taie. Scăzând 20% din conținutul total de calorii, obținem o valoare de 1013 Kk. Luăm raportul aproximativ al BJU: proteine - 40%, grăsimi - 40%, carbohidrați - 20% din conținutul total de calorii. 1 gram de proteine și carbohidrați conține 4 kilocalorii, 1 gram de grăsime conține 9 kilocalorii. Adică, aportul zilnic de proteine va fi de 100 de grame, grăsimi – 45 de grame, carbohidrați – 50 de grame.

Trebuie remarcat faptul că, pentru a vă crește rata metabolică, ar trebui să mâncați frecvent și să vă „împarți” mesele, făcând gustări între mesele principale la fiecare două până la trei ore. De asemenea, nu uitați de consumul de lichide. Cantitatea minimă de apă băută trebuie să fie de cel puțin 2 litri.

Meniu de uscare pentru saptamana

Una dintre opțiunile de meniu săptămânal pentru fete în perioada de uscare:

1 opțiune	Mic dejun	40 g fulgi de ovaz cu apa, omleta cu doua oua
	Gustare	pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi
	Cină	supă de pui cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 40 g orez, 150 g file de pui
	Gustare de după amiază	2-3 nuci
	Cină	salata de legume, 150 g peste fiert
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare
Opțiunea 2	Mic dejun	30 g pâine dietetică, consumând iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
	Gustare	fructe (mere, grapefruit)
	Cină	supa de mazare 150-200 g, 40 g hrisca, 150 g peste fiert
	Gustare de după amiază	porumb fiert sau omletă cu două ouă
	Cină	salata de legume, 200 g fructe de mare
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de ulei de in
Opțiunea 3	Mic dejun	omletă cu două ouă, o felie de pâine integrală cu unt, salată de legume
	Gustare	fructe (piersici, capsuni, portocale)
	Cină	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 grame, 40 g hrișcă, 150 g file de pui, legume înăbușite în apă
	Gustare de după amiază	pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi
	Cină	salata de legume, 150 g peste fiert, un pahar de lapte degresat
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de ulei de in
Opțiunea 4	Mic dejun	două ouă fierte, pâine dietetică
	Gustare	nuci sau seminte
	Cină	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 45 g terci de mazăre, 150 g carne de vită fiartă, salată de legume
	Gustare de după amiază	iaurt de băut cu conținut scăzut de grăsimi
	Cină	salata de legume, 200 g file de pui
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de ulei de in
Opțiunea 5	Mic dejun	40 g fulgi de porumb, lapte degresat, grapefruit
	Gustare	omletă cu două ouă cu legume
	Cină	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 50 g orz perlat, 200 g pește fiert, legume la cuptor
	Gustare de după amiază	chefir cu conținut scăzut de grăsimi
	Cină	salata de legume, 200 g somon la gratar
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de ulei de in
Opțiunea 6	Mic dejun	consumul de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz, fructe
	Gustare	100 g branza de vaci, nuci
	Cină	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 50 g orez, 200 g carne de vită fiartă, salată de legume
	Gustare de după amiază	omletă cu două ouă
	Cină	legume fierte, 150 g file de pui
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare
Opțiunea 7	Mic dejun	100 g brânză de vaci, fructe
	Gustare	iaurt de băut cu conținut scăzut de grăsimi, nuci
	Cină	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 50 g linte, 150 g file de pui, omletă cu două ouă
	Gustare de după amiază	un pahar de chefir, salată de legume
	Cină	legume fierte, 200 g file de pui
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de ulei de in

Ar trebui să mănânci cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament. În timpul exercițiilor fizice, trebuie să bei suficient lichid. La douăzeci de minute după ce ați terminat antrenamentul, ar trebui să vă planificați masa.

Antrenament în timp ce se usucă

Uscarea corpului de înaltă calitate pentru fete acasă, pe lângă alimentația adecvată, implică și un anumit proces de antrenament, care este semnificativ diferit de cel obișnuit.

În acest caz, procesul de ardere a grăsimilor începe în anumite condiții, dintre care una este creșterea ritmului cardiac. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să creșteți intensitatea procesului de antrenament și a exercițiilor. Astfel, numărul de repetări într-o singură abordare va crește imediat la 15-20 de ori. Odihna dintre călătorii este, de asemenea, redusă la minimum. Frecvența cardiacă optimă este de 130-140 de bătăi pe minut.

Exercițiile cardio sunt una dintre cele mai eficiente metode de tăiere și ardere a grăsimilor. Interval cardio presupune efectuarea de exerciții sub formă de alergare, sau folosirea unor echipamente speciale de exerciții, efectuarea de exerciții la un anumit interval de timp, de exemplu, o jumătate de oră de cardio, apoi odihnă timp de 20-30 de minute, o jumătate de oră de cardio. S-a dovedit că acest sistem de efectuare a exercițiilor cardio are cel mai mare efect asupra lipolizei și distrugerii celulelor adipoase.

Program de antrenament pentru uscare

Pentru a efectua exerciții de bază veți avea nevoie de un covoraș de fitness, o coardă de sărit și o pereche de gantere de până la 2 kilograme.
Ar trebui să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Odihna între zilele de antrenament este de obicei de 1-2 zile, în funcție de recuperarea corpului și de starea generală de bine. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă încălziți bine și să vă încălziți mușchii pentru a preveni rănirea.

1 zi

Încălziți 10-15 minute
Flotări de 4 seturi de 12-15 ori
Genuflexiuni de 4 seturi de 50 de ori
Înclinați cu gantere de 4 seturi de 15-20 de ori
Piciorul îndoit ridică 4 seturi de 20-25 de repetări
Mincinos se strânge de 4 seturi de 15-25 de ori
Exercițiu cu plank 1 minut
Sari coarda de 300 de ori

Ziua 2

Încălziți 10-15 minute
Genuflexiuni cu picioare late de 4 seturi de 40-50 de ori
Fante cu gantere 4 seturi de 15-20 de repetări
Abducția picioarelor stând în picioare 4 seturi de 30-40 de repetări
Sărind cu palme de 4 seturi de 20-30 de ori
Ridicări laterale culcate 4 seturi de 15-20 de repetări
Exercițiul „Plank”
Interval Cardio

Ziua 3

Încălziți 10-15 minute
Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând în picioare de 4 seturi de 12-15 ori
Ridicați gantere în timp ce stați în picioare de 4 seturi de 12-15 ori
Presă de bancă cu gantere 4 seturi de 12-15 repetări
Legănați ganterele în timp ce stați dintr-o parte în alta de 4 seturi de 12-15 ori
Deadlift cu gantere 4 seturi de 12-15 repetări
Exercițiu cu plank 1 minut
Să săriți coarda de 300 de ori

Pentru a obține rezultatul final, trebuie să respectați cu strictețe regimul. Somnul ar trebui să dureze cel puțin 7-8 ore. Stresul și experiențele nervoase trebuie evitate. Dacă urmați toate recomandările de mai sus, rezultatul nu va întârzia să apară.

Uscarea corpului este un program de nutriție pentru reducerea volumului de grăsime subcutanată, care constă în reducerea treptată a porției de carbohidrați din meniu menținând și mărind componenta proteică. În timpul uscării, alimentele nu încetează să fie variate și sănătoase.

Caracteristicile unei diete pentru uscarea corpului

Uscarea corpului este folosită în mod tradițional de către sportivi pentru a da figurii contururile dorite, dar programul este potrivit și pentru pierderea obișnuită în greutate. Dieta conține o cantitate minimă de carbohidrați și alimente cu glucoză, în timp ce mâncărurile cu proteine alcătuiesc cea mai mare parte a dietei.

Ca urmare, se pierde până la 2 kg de grăsime subcutanată în prima săptămână. Când există o lipsă de glucoză, organismul caută alte surse de energie. În prima etapă, glicogenul este descompus, apoi grăsimile. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, este importantă o tranziție lină la o dietă fără carbohidrați.

Dacă elimini brusc carbohidrații din meniu, organismul nu descompune corpii cetonici, iar sângele se oxidează. Se dezvoltă cetoacidoza, ale cărei simptome sunt vărsături, tahicardie, deshidratare și confuzie. În stadiul inițial, boala este eliminată prin introducerea carbohidraților în dietă. Dar odată cu dezvoltarea ulterioară, apare intoxicația și apare o comă.

Important! Meniul pentru uscarea corpului trebuie gândit cu atenție. Urmați-l cu strictețe pentru a evita simptomele negative.

Program de nutriție pentru uscarea corpului

Un meniu de uscare alcătuit corespunzător ar trebui să fie format din 2/3 proteine și 1/3 carbohidrați, iar cantitatea acestora este în continuă scădere. Grasimile sunt reprezentate de acizi grasi polinesaturati in cantitate de 10% din dieta totala.

Conținutul caloric total al dietei pe zi nu depășește 2300 kcal, minimul nu scade sub 1500 kcal pe zi.

Pentru a vă accelera metabolismul, mâncați mese mici de 4 până la 7 ori pe zi. Regimul de băut este de 1,5-2 litri pe zi. O dată pe zi puteți dilua apa cu suc de lămâie. Se recomandă să beți o cană de chefir noaptea de trei ori pe săptămână.

Cantitatea de proteine la 1 kg greutate din meniul de uscare este de 2,5 g. Două treimi din acest volum provine din proteine animale (carne, ouă, pește) și o treime din proteine vegetale (nuci, leguminoase, ciuperci). Produsele proteice sunt prezente în fiecare masă sau de cel puțin 4 ori pe zi.

Volumul produselor carbohidrati este reglat in functie de starea de bine a sportivului. Sunt permise doar legumele, fructele sau cerealele. Dulciurile sunt reprezentate de miere, fructe uscate, marshmallows sau marshmallows naturale. La uscarea corpului, aceste produse sunt consumate în prima jumătate a zilei.

Volumul fructelor de mare și grăsimilor vegetale nu depășește 0,5-1 g per kg de greutate corporală.

Pentru a îmbogăți dieta, în meniul de uscare sunt incluși aditivi alimentari pentru a compensa lipsa de vitamine și aminoacizi.

Produse permise și interzise la uscarea corpului

În fotografie sunt produse alimentare pentru uscarea corpului

Meniul de uscare corporală include produse naturale și cu conținut scăzut de calorii. Odată cu consumul frecvent de alimente, nutrienții sunt absorbiți mai repede și metabolismul se accelerează.

Prima săptămână este considerată pregătitoare. În acest moment sunt permise pastele în cantități moderate, cereale și pâine integrală. Sunt excluși carbohidrații rapizi: dulciuri, prăjituri, produse de patiserie, ciocolată. Cantitatea totală de carbohidrați pe doză nu depășește 3 g la 1 kg de greutate corporală.

Următoarea perioadă durează 2 săptămâni. Orice produse din făină sunt eliminate din dietă, din cereale rămân doar fulgi de ovăz, hrișcă și orz perlat. În această perioadă, cantitatea de carbohidrați este redusă la 2 g la 1 kg de greutate corporală. Carbohidrații lenți (terci) se consumă dimineața.

La 3 săptămâni după începerea dietei, cantitatea de carbohidrați este redusă la 1 g la 1 kg de greutate corporală. Dieta conține unele legume, pește, ouă, carne slabă, brânză de vaci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Să ne uităm la ce poți mânca uscat:

ouă;
peşte;
lactate;
leguminoase;
carne slabă;
ridichi, dovlecel, varză;
lămâi, mere;
ciuperci;
ulei vegetal.

Băuturile permise includ apă și infuzii de plante.

Vezi și lista

Meniu pentru uscarea corpului

Durata totală a dietei este de până la 1,5-3 luni. Într-o săptămână slăbesc aproximativ 0,5-0,7 kg, ținând cont de creșterea musculară.

Important! Planificați-vă dieta pentru o perioadă în care sărbătorile de sărbători nu sunt oferite. Meniul exclude consumul de alimente grase si bogate in calorii si alcool.

Exemplu de meniu pentru uscarea corpului timp de o lună:

1 săptămână. Cantitatea de carbohidrați este planificată la o rată de 2-2,5 g la 1 kg de greutate. Calculați fiecare masă pe baza tabelelor cu indici glicemici și conținutul caloric al alimentelor. Meniul trebuie să includă carne, pește, produse lactate, cereale și ouă. Cerințele pentru prima săptămână sunt corecte: este considerată o săptămână pregătitoare.
2 săptămâni. Volumul de carbohidrați este redus la 1 g la 1 kg de greutate corporală. Proporția de proteine este de 80%. Sarea și fructele dulci sunt reduse la minimum.
3 saptamani. Cantitatea de carbohidrați este redusă cu 0,5 g. În meniu se adaugă ouă de prepeliță.
4 saptamani. Începe o ieșire treptată din dietă. În această perioadă, dieta se repetă parțial timp de 2 săptămâni.
5 saptamani. Meniul este similar cu săptămâna 1.

După terminarea dietei, puteți lăsa carbohidrați în dietă în cantitate de 0,5 g sau puteți ieși treptat din dietă, menținând o nutriție adecvată.

Meniu de uscare a corpului pentru o săptămână

Pentru a vă orienta și pentru a vă crea propria dietă, consultați exemplul de meniu pentru uscarea corpului pe zi, pe săptămână:

Zi a săptămânii	Mic dejun	Cină	Cină
luni	Fulgi de ovaz cu apa, 2 albusuri, ceai fara zahar	Carne de pui fiartă, salată de legume, hrișcă	Pește copt, legume (rosii, ierburi)
marţi	Omletă cu proteine, castraveți, ceai	Supa piure cu conopida, legume, pui fiert	Branza de vaci, un pahar de chefir
miercuri	Fulgi de ovăz cu apă, ou fiert, ceai	Supa de peste fara cartofi si morcovi, peste fiert, legume	Brânză de vacă
joi	Branza de vaci cu fructe uscate, ou, ceai	Ciorba de ciuperci fara cartofi si morcovi, legume, pui fiert	Pește înăbușit, legume
vineri	Ceai, omleta de albus, rosii	Pui fiert, hrișcă, omletă de albuș	Brânză de vacă
sâmbătă	Fulgi de ovaz cu stafide, ceai	Pui fiert, fasole verde	Omletă cu proteine, brânză de vaci
duminică	Hrișcă, ou, ceai	Varză înăbușită, pui fiert	Branza de vaci cu mere

Al doilea mic dejun și gustarea de după-amiază pentru uscarea corpului implică consumul unui shake proteic din chefir, brânză de vaci și iaurt. Mâncărurile gata preparate pot fi achiziționate de la magazinele de sport specializate.Prânz

Băutură proteică cu scorțișoară și vanilie 100 g branza de vaci Cină Supa crema cu legume fara cartofi si morcovi, 200 g carne de vita fiarta Hrișcă, 250 g pui fiert Gustare de după amiază Grapefruit, file de pui Băutură proteică Cină 200 g peste copt, legume Pui înăbușit, un pahar de chefir

Ce este uscarea corpului - urmăriți videoclipul:

Uscarea corpului este etapa finală a pierderii în greutate. Pentru a elimina complet excesul de grăsime, femeile trebuie să adere la un meniu cu conținut scăzut de calorii cu activitate fizică moderată.

Un meniu de uscare corporală pentru femei ar trebui să fie strict echilibrat, iar conținutul de calorii să fie de 1400-1600 Kcal, în funcție de activitatea fizică. Principiul de bază al reducerii grăsimii corporale este reducerea volumului și a conținutului caloric al alimentelor consumate.

Lipsa caloriilor consumate declanșează arderea grăsimilor subcutanate. Nu puteți reduce caloriile sub aceste limite. Lipsa de nutriție este stresantă pentru organism. În cele din urmă, va încerca să acumuleze rezerve prin formarea de depozite de grăsime. Din acest motiv, rezultatele pierderii anterioare în greutate vor fi compensate de un nou set de depozite de grăsime.

Durata optimă de uscare a corpului este de 6 săptămâni. Acest timp este suficient pentru a elimina tot ce nu este necesar și pentru a începe treptat să reveniți la un stil de viață normal. Uscarea mai mult timp poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. O ieșire rapidă din dietă va duce la revenirea excesului de greutate.

Câte proteine pe 1 kg de corp ar trebui să mănânce fetele?

În timpul perioadei de uscare a corpului, 80% din dietă ar trebui să fie compusă din proteine. Includerea unei cantități mari de alimente proteice în dieta te ajută să scapi de excesul de grăsime subcutanată, menținând în același timp masa musculară. Fetele trebuie să consume 1,5-2,5 g de proteine la 1 kg de greutate, cea mai mare parte (aproximativ 70%) a proteinelor fiind de origine animală.

Astfel de proteine sunt mai ușor de digerat și sunt aproape complet folosite de organism. În plus, proteina animală conține toți cei opt aminoacizi esențiali care sunt necesari pentru ca organismul să funcționeze corect. Proteinele grele (de exemplu, carnea de vită) se consumă cel mai bine în perioada de creștere a masei musculare, iar în timpul tăierii, proteinele mai ușoare vor fi mai benefice.

Principalele produse care conțin aceste proteine:

ouă;
pui;
brânză de vacă;
peşte.

Dieta trebuie pregătită ținând cont de faptul că proteinele ușoare, legumele și verdețurile trebuie lăsate pentru masa de seară. Predominanța proteinelor în alimentație reduce senzația naturală de foame. Spre deosebire de carbohidrați, aceștia necesită mult timp pentru a se digera și vă oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi?

Carbohidrații sunt absorbiți rapid și, de asemenea, eliberează rapid energie. Prin urmare, consumul excesiv de carbohidrați duce la acumularea rapidă de grăsime. Cu toate acestea, eliminarea completă a carbohidraților din dietă va duce la deficit de glucoză și organismul va începe să acumuleze toxine.

Pentru a evita acest lucru, trebuie să:

Reduceți treptat cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră.
Consumați numai carbohidrați complecși, de exemplu, pâine cu cereale, cereale, legume. Exclude complet dulciurile, chiflele și băuturile dulci din dieta ta.
Bea mai mult de doi litri de apă pe zi pentru a accelera eliminarea toxinelor din organism.

Proporția zilnică de carbohidrați la 1 kg de greutate în primele 2 săptămâni ar trebui să fie de 3 g și trebuie redusă zilnic.

Până la începutul săptămânii a 3-a, cantitatea de carbohidrați pentru fete ar trebui să fie de la 1,5 până la 2 g per 1 kg de greutate. Și în a cincea săptămână - aproximativ 1 g, adică aproximativ 60 g pe zi. La sfârșitul celei de-a 5-a săptămâni de uscare, cantitatea de carbohidrați trebuie să înceapă să crească treptat pentru a pregăti organismul pentru trecerea la dieta obișnuită.

Diferite alimente conțin cantități diferite de carbohidrați:

Numele produsului	Volumul de carbohidrați la 100 g de produs
Cereale
Hrişcă	63
orez brun	76,2
Porumb	79,9
Ovaz	48
Mei	66
Fasole	46
Mazăre	50
Legume
Cartof	16
Sfeclă	9
Ridiche	5
Castravete	3
Morcov	7
Roșie	4
Zucchini	4
Varză	5
Fructe
Măr	9,5
Grapefruit	6,5
Alte
Fructe uscate	50
Miere	75

Trebuie reținut că toate cifrele prezentate în tabel sunt aproximative și pot fi corectate în conformitate cu metodele de preparare și consum ale produselor specificate.

Cantitatea normală de produse în greutate

Aportul zilnic de alimente diferă în funcție de conținutul lor caloric.

Cu un aport zilnic de 1500 kcal, volumul maxim al fiecărui produs este:

Numele produsului	Conținut caloric la 100 g	Volumul de servire (g)	Calorii totale (Kcal)
Mic dejun
Brânză de vacă	122	150	183
Fructe uscate	280	30	84
Masa de pranz
Fulgi de ovaz cu fructe de padure	95	200	190
Cină
Supa Navaga	53	200	106
Salata de varza alba si sparanghel	143,5	150	215
Gustare de după amiază
iaurt 1%	52	150	78
Măr	52	150	78
Cină
orez brun	98	200	196
Cotlet de vită	190	100	190
Salată de castraveți și roșii	90	200	180
Total			1500 Kcal

Produse de uscare corporală permise pentru femei

Meniul de uscare corporală pentru femei ar trebui să fie variat și să includă cât mai multe produse permise. În acest caz, toate substanțele necesare vor intra în organism, iar uscarea corpului va fi sigură pentru sănătate.

Lista produselor proteice:

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
piept de pui fiert (curcan);
albuș de pui sub orice formă;
vițel fiert, vită;
peste alb fiert (navaga, cod, biban);
Calamar și fructe de mare (de exemplu, alge marine);
produse lactate fermentate cu conținut scăzut de calorii (de exemplu, iaurt 1%).

Cereale

Cerealele sunt o sursă bună de carbohidrați lenți. Acestea oferă energia necesară și mențin o senzație de plenitudine pentru o perioadă lungă de timp. Se recomandă să gătiți terci în apă.

Lista cerealelor permise în timpul uscării corpului:

Orez brun;
hrişcă;
ovaz;
porumb;
grâu;
Quinoa;
terci de spelta;
paste din grâu dur.

Leguminoase

fasole;
mazăre;
linte;

Legume si fructe

Datorită conținutului lor ridicat de fibre, legumele îmbunătățesc funcția intestinală și elimină toxinele din organism. Au un conținut scăzut de calorii și atunci când sunt consumate crude, organismul cheltuiește aproape toate caloriile primite cu ei pe asimilare.

zucchini;
ridiche;
roșii;
morcov;
varză de toate felurile;
piper;
castraveți;
ridiche;
țelină;
verdeturi (coriandre, busuioc, patrunjel, salata verde).

Singurele fructe permise sunt merele și grapefruit-urile.

Pe lângă proteine și carbohidrați, pentru ca organismul să funcționeze corect, meniul trebuie să includă cantități mici de grăsimi:

uleiuri vegetale (de exemplu, semințe de in, măsline).
nuci (de exemplu, nuci, migdale);
pește gras (cum ar fi somonul).

Produse interzise pentru uscarea corpului

Pentru majoritatea femeilor, nu este dificil să excludă diferite delicatese și dulciuri din meniul lor în perioada de uscare. Dar trebuie amintit și faptul că în această perioadă există interzicerea alimentelor prăjite. Cea mai bună alternativă ar fi preparatele fierte și înăbușite.

Este necesar să se evite complet sosirea salatelor cu maioneză sau diverse sosuri. Cel mai bun pansament în perioada de slăbire în exces este uleiul vegetal. Cel mai bine este dacă este ulei de măsline, de in sau de susan.

Cantitatea de sare consumată trebuie redusă la minimum, iar în ultimele săptămâni de uscare este mai bine să o abandonați complet. În loc de sare, gustul preparatelor poate fi îmbunătățit cu ajutorul unei cantități mici de condimente și condimente.

Articolul oferă exemple de meniuri de uscare corporală pentru femei.

Lista produselor care sunt interzise pentru consum:

dulciuri (marmeladă, halva, ciocolată);
produse de patiserie (plăcinte, prăjituri, produse de patiserie, pâine albă);
orice fel de cârnați;
produse terminate;
carne, soiuri grase (de exemplu, carne de porc);
băuturi cu gust dulce;
pansamente (de exemplu, maioneză);
Limitați pe cât posibil consumul de zahăr și sare.

Dacă există o lipsă de glucoză, puteți mânca fructe uscate, miere, fructe galbene sau verzi în cantități mici (este mai bine dacă sunt din familia citricelor, de exemplu, grapefruit).

Dieta de uscare a corpului pentru fete. Meniu pentru saptamana

Meniul de uscare a corpului pentru femei ar trebui să includă următoarele caracteristici principale:

La începutul uscării, trebuie să reduceți treptat conținutul de calorii al alimentelor pentru a evita stresul asupra organismului. Ieșirea din uscare ar trebui să fie, de asemenea, treptată.
Mesele trebuie împărțite în porții mici și consumate de cel puțin 4 ori pe zi.
Cea mai mare parte a aportului zilnic de calorii (60%) trebuie consumată la micul dejun și la prânz.
Carbohidrații complecși se descompun în decurs de 4 ore; cel mai bine este să îi includeți în dietă în prima jumătate a zilei.
Seara, sunt permise consumul numai alimentele care conțin proteine ușoare (de exemplu, piept de pui, pește alb). În plus, trebuie să includeți legume și ierburi în cină.
La așezarea produselor, este necesar să se țină cont de valoarea lor energetică.
Cina ar trebui să fie cel târziu la ora 19:00.

Exemplu de meniu:

Zile	Mic dejun	Prânzuri	după-amiezi	Ultima masă
Lun	Brânză de vacă Fructe uscate Ceai cu lamaie	Supa Navaga.	Iaurt cu mere	Salata de vitamine din varza si sparanghel. Cotlet de pollock la abur
VT	Hrișcă fiartă, ceai de iasomie	Supa de legume Pui fiert	Omletă Fructe uscate	Salată de vitamine de castraveți și varză cu dressing
SR	Omletă Fructe uscate Ceai cu lamaie	Salată cu vitamine din castraveți și roșii cu dressing file de curcan	Salata de morcovi cu mere si nuca
joi	Ovaz 2 albusuri Ceai cu flori de musetel	Supă piure de legume Biban aburit	Salata de fructe cu mere cu iaurt	Fasole fiartă Salata de vitamine din varza si sparanghel
PT	Pâine crocantă de tărâțe Fructe uscate Ceai cu ghimbir	Supa de vita cu legume Tocană de legume	Omletă	Varză înăbușită cu cod
SB	Brânză de vacă Fructe uscate Ceai cu flori de iasomie	Salata de vitamine din varza si sparanghel Cotlet de vită la abur	Salata de morcovi cu mere si nuca	Linte fiartă. Lipa aburită
Soare	Hrişcă Ceai cu ghimbir	Supa de legume. Piept fiert	Iaurt cu capsuni	Salată de calmar, broccoli și roșii

Pe lângă masa principală, ținând cont de particularitățile regimului de muncă și odihnă, se recomandă un al doilea mic dejun, constând din:

terci cu fructe;
omletă aburită;
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de tofu;
un pahar de chefir sau iaurt;
măr sau grapefruit.

În perioada de dietă, este mai bine să preferați ceaiul verde celui negru. În plus, puteți bea infuzie de măceș și cicoare.

Dieta vegetariana pentru uscarea corpului pe zi timp de o saptamana

Pentru susținătorii vegetarianismului, dieta pentru perioada de uscare are diferențe serioase. Aceste diferențe sunt că proteina, care alcătuiește cea mai mare parte a dietei, trebuie să fie de origine vegetală. În rest, aceasta este aceeași uscare, este la fel de eficientă ca atunci când mănânci carne.

Alimente bogate în proteine (cantitate de proteine la 100 g de produs):

fasole (24/100g);
naut (30/100 g);
mazăre verde (5/100g);
brânză de vaci tofu (până la 10/100g);
lapte de soia (3/100g);
quinoa (14/100g);
susan (20/100g).

Proteina se găsește și în semințe, verdeață și nuci. Pentru o mai bună absorbție, se recomandă germinarea semințelor înainte de utilizare și înmuiarea nucilor în apă timp de două ore. Baza unei diete vegetariene ar trebui să fie leguminoasele, hrișca fiartă și orezul brun. De asemenea, ar trebui să includeți o mulțime de verdețuri în dieta dvs.

Iată un exemplu de meniu pentru săptămână:

Zi a săptămânii	Prima masă	Cină	Gustare de după amiază	Ultima masă
luni	Ovaz Ceai de ghimbir	Piure de mazăre cu ciuperci	Salata de fructe cu mere si nuci	Branza de vaci cu miere
marţi	Hrişcă	orez brun Salata de varza cu vitamine si broccoli	Grapefruit	Fasole fiartă Salata de castraveti
miercuri	Terci de spelta pe apă Ceai cu flori de musetel	Iahnie de fasole Ciuperci fierte	Terci de dovleac	Tocană de dovlecel și cartofi Salată de vitamine din varză și verdeață
joi	Terci de orez. Ceai cu lamaie	piure de mazăre Salată de castraveți și roșii cu dressing	Măr	Salata de varza si ardei.
vineri	Terci de porumb gătit în apă Ceai cu ghimbir	orez brun Salată cu broccoli și ierburi	Grapefruit	Branza de vaci cu amestec de fructe de padure
sâmbătă	Terci de grâu Ceai cu flori de iasomie	Fasole fiartă Salată de vitamine din ardei, roșii și castraveți cu dressing	Terci de dovleac	Salată de vitamine din varză și verdeață
duminică	Pâine crocantă de tărâțe Ceai cu flori de musetel	Hrişcă Salată cu multă verdeață și ulei de susan	Măr	Linte fiartă Salata mixta de legume

Pe lângă meniul compilat, puteți adăuga un al doilea mic dejun.

Poate consta din:

terci cu fructe de pădure (de exemplu, afine, căpșuni, zmeură);
brânză de vaci tofu cu fructe uscate;
chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
pâine de tărâțe;
măr sau grapefruit.

Exemplu de meniu pentru 1-2 luni

Meniul de uscare corporală pentru femei este întocmit timp de patru săptămâni. Acestea includ pregătirea organismului pentru uscare și o perioadă de reducere a alimentelor cu carbohidrați din dietă la un volum minim. După aceasta, se recomandă să urmați o dietă strictă timp de o săptămână și apoi să începeți o revenire treptată la stilul de viață obișnuit.

1-a săptămână

În prima săptămână de uscare a corpului, trebuie să respectați meniul sugerat mai sus. Este permis să consumați până la 3 g de carbohidrați la 1 kg de greutate, în consecință, dacă greutatea unei fete este de 60 kg, atunci ea poate mânca până la 180 g de carbohidrați pe zi.

a 2-a săptămână

În acest moment, ar trebui să reduceți treptat cantitatea de produse care conțin carbohidrați cu 15-20%. O reducere bruscă a cantității de astfel de alimente din dietă va duce la stres și organismul va începe să stocheze grăsimi.

a 3-a saptamana

În timpul celei de-a treia săptămâni de uscare, procentul de alimente cu carbohidrați ar trebui redus cu încă 25%. Pentru a face acest lucru, trebuie să excludeți complet pastele, fructele și fructele de pădure din dieta dumneavoastră. Pentru ca organismul să nu experimenteze stres, acestea trebuie înlocuite parțial cu alimente proteice.

saptamana a 4-a

În timpul celei de-a patra săptămâni, ar trebui să reduceți cantitatea de alimente cu carbohidrați cu încă 25%. Pentru a face acest lucru, ar trebui să limitați consumul de toate tipurile de cereale și legume. Cantitatea de carbohidrați din dietă ar trebui să scadă la aproximativ 60 de grame. pe zi, aceasta nu este mai mult de 1 g per 1 kg din greutatea fetei. Cantitatea minimă de carbohidrați care poate fi permisă în meniu este de 0,5 g la 1 kg de greutate.

Odată cu eliminarea completă a carbohidraților, toxinele vor începe să se acumuleze în organism.

saptamana a 5-a

Aceasta este ultima și cea mai riguroasă săptămână de uscare. În această săptămână, cantitatea de alimente cu carbohidrați ar trebui să rămână la un nivel minim.

saptamana a 6-a

Începând cu a șasea săptămână, trebuie să începeți să creșteți treptat carbohidrații din dieta dvs. Poate dura până la trei săptămâni pentru a reveni complet la meniul obișnuit.

Returnările trebuie făcute în ordine inversă:

Creșterea volumului de cereale și legume.
Reveniți la meniul de fructe și paste.
Aducerea cantității de carbohidrați din dietă la nivelul primei săptămâni.

Aceasta este o metodă eficientă, care este adesea folosită de sportivii profesioniști, motiv pentru care a fost adaptată treptat pentru persoanele care nu fac sport profesional. Pentru femeile care doresc să sublinieze frumusețea siluetei lor, crearea unui meniu pentru uscarea corpului este o opțiune excelentă pentru a obține rezultate.

Videoclipuri interesante despre regulile de uscare a corpului la femei și o dietă aproximativă

Uscarea adecvată pentru fete:

Nutriția la uscarea corpului:

În perioada de uscare a corpului acasă, fetele se simt mai bine da preferinta curcan, vitel, carne alba de pui, fructe de mare, branza de soia. Pentru a absorbi alimentele proteice, consumați legume coapte și salate proaspete. Legumele crude – roșiile, spanacul, varza, dovleacul, verdeața au un conținut caloric negativ și nu afectează în niciun fel aportul caloric. Fibre vegetale:

creează iluzia de saturație;
stimulează motilitatea intestinală;
îndepărtează sărurile metalice și produșii de descompunere.

Îmbrăcați salatele cu ulei. Semințele de in, susanul și măslinele sunt bogate în microelemente și vitamine, conțin 3 tipuri de acizi grași necesari sintezei hormonilor, anticorpilor și menținerii proceselor biologice din organism. Pentru corpul feminin important grăsimi polinesaturate din pește de mare, nuci, avocado. Ele sunt responsabile pentru starea părului, a pielii și a funcțiilor de reproducere.

Meniu pentru uscare timp de o saptamana pentru fete

luni

Mic dejun – terci de fulgi de ovaz + o mana de fructe de padure, o bautura revigoranta fara zahar. Ceaiurile cu infuzie de mentă, mușețel, urzică și măcese sunt utile.
Al 2-lea mic dejun - 150 g brânză de vaci + 50 g fructe uscate.
Pranz - curcan cu hrisca aburita + varza cu morcovi.
Gustare de după-amiază: jumătate de avocado cu creveți și măsline + o felie de pâine integrală.
Cina: ardei copți sau proaspeți + piept slab.

marţi

Cheesecake la cuptor + ceai cu 1 lingura. ghimbir ras.
Dovleac copt cu 5 miez de nuca + un pahar de macese.
Supa piure de legume, spanac cu oua la cuptor + mazare.
Branza de vaci + 5 fructe uscate.
Salată de frunze de friptură de vițel cu castraveți și ceapă verde.

miercuri

Hrișcă la abur + 50 g brânză + cafea cu scorțișoară sau ceai cu ghimbir.
Smoothie cu chefir + mar verde + verdeata.
Calamar umplut cu ciuperci + un amestec de telina fiarta, morcovi si mazare verde.
Iaurt cu o lingură de ovăz rulat, o felie de tofu.
Cocktail cu fructe de mare + sparanghel fiert.

joi

Branza de vaci cu boabe si tarate + bautura calda.
5 cuișoare de caise uscate + măceșe.
Supa de carne de pui fara cartofi + broccoli copt cu 50 g branza.
Dovleac aburit cu nuca sau seminte.
Midii înăbușite cu vinete.

vineri

La micul dejun, un preparat la alegere din zilele precedente.
4 lucruri. albusuri + chefir + 2 litri tarate + o mana de fructe de padure.
Risotto de orez brun cu ciuperci + salata verde.
Măr + 50 g migdale.
Creveți fierți cu mărar.

sâmbătă

Caserolă de caș cu 5 felii de caise uscate + ceai cu ghimbir.
Feliie de paine integrala cu ton si salata verde.
Fasole înăbușită în sos de roșii + băutură vitaminică.
Iaurt cu căpșuni sau afine.
Friptura de somon in folie + conopida + broccoli + ceapa cu sos de lamaie.

duminică

Fulgi de ovaz cu fructe de padure + bautura calda.
50 g branza nesarata sau tofu.
Supa de piept + salata de avocado cu rosii si usturoi.
Chefir + lingura de seminte de in + 4 albusuri.
Merluciu de la cuptor copt cu morcovi, dovlecei, rosii.