Antrenamentul în timpul sarcinii este o problemă controversată și controversată pentru mulți. Unii susțin că nu ar trebui să faci exerciții în stadiile incipiente, alții spun că în etapele din urmă. Iar unii cred că antrenamentul are un efect benefic asupra dezvoltării fetale, sarcinii și nașterii. Deci cum merg lucrurile cu adevărat? În acest articol ne vom uita la un program de antrenament de forță pentru femeile însărcinate în sală.

Pot femeile însărcinate să facă antrenament de forță în sală?

Sarcina nu este o boală sau o rănire periculoasă, așa că nu ar trebui să reduceți drastic activitatea fizică în această perioadă decât dacă aceasta contrazice instrucțiunile medicului dumneavoastră. Totuși, și aici este important să fii vigilent și, poate, să mergi la mai mult de un specialist. Un alt medic îți poate interzice să faci antrenament de forță fără un motiv aparent, pentru a nu-ți asuma responsabilitatea inutilă. În același timp, un medic insuficient de competent poate ignora unele simptome care pot constitui o contraindicație la antrenament.

Dacă nu există complicații în timpul sarcinii, antrenamentul moderat de forță este bun pentru copil și pentru tine.

Elasticitatea și flexibilitatea mușchilor crește la o femeie însărcinată, astfel încât să poată purta și naște un copil, așa că nu este nevoie să ne gândim că mișcarea inutilă în timpul sarcinii poate fi periculoasă.

Cu toate acestea, există contraindicații:

• exacerbarea oricăror boli
• tonul uterin
• gestoză (umflare, crampe, excreție intensă de proteine ​​în urină)

Dacă nu există contraindicații, antrenamentul aduce beneficii semnificative:

1. Corpul este saturat cu oxigen, ceea ce este extrem de important pentru dezvoltarea fatului. În diferite stadii de dezvoltare, lipsa de oxigen poate duce la perturbări în funcționarea creierului, a sistemului nervos și așa mai departe.
2. Mușchii sunt în formă bună.
3. Dacă ești implicată în fitness, practic nu ești expusă riscului de depresie postpartum.
4. Exercițiile fizice precum înotul facilitează nașterea.
5. Cu exerciții fizice regulate, veți avea mai puține probleme gastro-intestinale.
6. Și, desigur, va fi mult mai ușor să vă monitorizați greutatea și să vă puneți în formă mai repede.

Dacă nu ați făcut exerciții înainte de sarcină, atunci nu ar trebui să începeți cu antrenament de forță: este mai bine să încercați yoga pentru femeile însărcinate, exerciții de înot sau de respirație. Și după o lună sau două, începeți să faceți antrenament de forță, dar cu atenție și cu greutăți ușoare.

S-a dovedit că antrenamentul moderat de forță nu duce la tulburări de dezvoltare a copilului sau probleme de sănătate pentru mamă. Dar exercițiile fizice excesive pot crește presiunea intraabdominală, ceea ce nu este foarte bun.

Când vine vorba de exerciții precum scânduri, abdomene și alte exerciții pentru abdomen, trebuie să aveți grijă extremă. Scândura nu este un exercițiu interzis; ajută la întărirea mușchilor spatelui, dar dacă există îndoieli sau disconfort, este mai bine să nu îl efectuați în această perioadă.

Exerciții interzise pentru femeile însărcinate

În timpul sarcinii, ar trebui să evitați sporturile care pot implica impacturi, căderi sau zguduiri bruște. Acest lucru poate provoca avort spontan în stadiile incipiente (primul trimestru) sau nașterea prematură în etapele ulterioare.

Nu poți face:

• orice fel de lupta
• ecvestria
• jocuri active precum fotbal, volei
• sporturi de schi

Dacă vorbim despre un set de antrenament de forță, atunci toate exercițiile trebuie făcute cu atenție. Asigurați-vă că alegeți o greutate mai mică decât de obicei.

Sunt excluse exercițiile precum fandarea bulgărească, deadliftul pe un picior, adică cele în care vă puteți pierde echilibrul.

Pentru exercițiile cardio, puteți lăsa stepper-ul sau bicicleta de exerciții (atâta timp cât este convenabil să pedalați). Ar trebui să uiți de banda de alergare: există întotdeauna riscul de cădere, iar alergarea intensă poate să nu fie foarte utilă.

Concentrați-vă pe exerciții de izolare și exerciții compuse cu greutăți ușoare. Să vedem dacă este posibil să creăm un program de antrenament de forță care să fie potrivit pentru exerciții fizice în timpul sarcinii?

Exerciții în sală în timpul sarcinii

Dacă v-ați antrenat în sală, puteți continua antrenamentul, dar va trebui să ajustați ușor programul la starea dvs. actuală: reduceți greutatea echipamentului, eliminați unele exerciții, reduceți sarcina în general.

Să aruncăm o privire la ce ar putea consta antrenamentul tău.

Antrenament pentru piept și braț

Refuzam un astfel de exercițiu precum presa de bancă, poate fi periculos din mai multe motive: s-ar putea să nu poți ține mreana, s-ar putea să-ți suprasoliciți mușchii. Flotările pot fi practicate până la o anumită perioadă, dar ca urmare vor deveni extrem de incomode.

Presă cu gantere înclinată

Înlocuim presa cu gantere cu o presă cu gantere. Avem nevoie de o bancă cu spătar reglabil.

1. Setați unghiul bancului la 30 de grade.
2. Luăm gantere în mâini și ne culcăm cu spatele pe bancă.
3. Ne așezăm picioarele pe părțile laterale ale băncii pe tot piciorul; este necesar ca călcâiele să nu se desprindă de pe podea în timpul exercițiului.
4. Creăm o deviere în partea inferioară a spatelui, sprijinindu-ne pe partea superioară a spatelui.
5. Ținem brațele îndoite la coatele de pe părțile laterale ale corpului.
6. Păstrați unghiul la cot la 90 de grade.
7. Pe măsură ce expirați, începem să apăsăm ganterele în sus, dar nu le împingem una împotriva celeilalte.
8. Pe măsură ce inhalați, coborâți brațele la un unghi de 90 de grade sau puțin mai jos.

În acest caz, puteți efectua exercițiul ținându-vă mâinile paralele una cu cealaltă, sau întorcându-le cu palmele spre picioare, sau întorcându-vă mâinile în timp ce efectuați o presiune pe bancă.

Repetați de 12-15 ori, de 3-4 abordări.

Antrenor de fluturi

Pentru a vă antrena mușchii pieptului, sălile de sport au o mașină excelentă numită „fluture”. Funcționează pe principiul aducerii brațelor împreună (puteți face acest exercițiu cu greutăți libere folosind gantere). În unele cazuri, aparatul vă permite să efectuați o presă pe bancă așezată (ca și cum ați apăsa pe bancă o mreană).

1. Am stabilit greutatea pe mașină.
2. Ne așezăm astfel încât spatele nostru să fie adiacent spătarului.
3. Ne aplecăm puțin în partea inferioară a spatelui.
4. Ne apucăm de mânerele speciale.
5. Ne așezăm picioarele pe lateralele băncii, ferm, cu picioarele întregi plate.
6. Pe măsură ce expirați, printr-o mișcare puternică ne unim mâinile, le fixăm și ne întoarcem ușor la poziția inițială.

Repetați de 12-15 ori, de 3 abordări.

Un bun exercițiu izolat pentru mușchii pieptului este încrucișarea. Acesta este un simulator destul de funcțional și poate fi folosit pentru a pompa toate grupele musculare.

1. Aliniați mânerele transversale astfel încât să fie aproximativ la nivelul pieptului.
2. Puneți greutatea necesară pe blocuri.
3. Ia-ți mâinile și fă unul sau doi pași înainte. Unii oameni pun un picior înainte pentru comoditate.
4. Aplecați-vă puțin înainte, aproximativ 45 de grade. Spatele ar trebui să rămână drept.
5. Pe măsură ce expirați, aduceți-vă brațele împreună în fața dvs. Luați o scurtă pauză și reveniți la poziția inițială.

Efectuăm acest exercițiu de 10-12 ori, 3-4 abordări de lucru.

Antrenament pentru picioare

Merită să renunți la exerciții precum pressing pentru picioare și genuflexiuni cu greutăți mari. Includeți mai multe exerciții izolate pentru a evita suprasolicitarea corpului și efectuați exerciții de bază cu greutăți ușoare. În plus, siguranța este importantă, așa că, de exemplu, este mai bine să înlocuiți genuflexiunile cu o mreană pe umeri cu genuflexiuni într-un aparat Smith.

Extensii de picioare în simulator

Unul dintre exercițiile sigure și bune pentru partea din față a coapsei este extensia picioarelor în timp ce stai într-o mașină.

1. Inițial, trebuie să ajustați simulatorul la înălțimea dvs. Reglați spătarul astfel încât spatele să fie apăsat ferm pe el, iar suportul superior (sau scaunul) să nu se sprijine de mușchii gambei. Rola inferioară nu trebuie plasată pe piciorul inferior, așa cum se face adesea, ci pe zona superioară a piciorului.
2. Setați ușor greutatea și așezați-vă pe mașină.
3. Puneți picioarele sub suport.
4. Te poți ține de mânere cu mâinile, iar dacă nu există, atunci de scaun.
5. Ține spatele drept și apasă-l pe spate.
6. Inspirați și în timp ce expirați, îndreptați-vă picioarele. Este important ca mișcarea să nu fie bruscă, deoarece aceasta poate afecta articulația genunchiului.
7. În partea de sus, strângeți cvadricepsul și țineți apăsat timp de câteva secunde.
8. Pe măsură ce inspirați, coborâți picioarele ușor, ușor și nu până la capăt.

Nu este nevoie să-ți „arunci” picioarele, coboară-le complet. În primul rând, în acest fel sarcina asupra mușchilor rămâne aceeași tot timpul. În al doilea rând, nu creați compresie în genunchi (unghiul ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade).

Efectuăm exercițiul de 12-15 ori, 3-4 abordări.

Ondularea picioarelor în simulator

Îndoirea poate fi efectuată în picioare sau întins. În timp ce este culcat, acest exercițiu se poate face cu ambele picioare în același timp. Există și un simulator special pentru asta. Cu toate acestea, puteți efectua bucle de picioare culcate numai în stadiile incipiente; în viitor va trebui să o faceți în picioare, dar principiul va rămâne același.

Exercițiul pompează partea din spate a coapsei (nu fesele!).

1. De asemenea, această mașină trebuie mai întâi reglată astfel încât rola să se sprijine chiar deasupra tendonului lui Ahile (nu la jumătatea gambei).
2. Dacă este posibil, genunchii ar trebui să atârne mai degrabă decât să se odihnească pe bancă.
3. Stabilim greutatea și ne întindem pe burtă.
4. Ne punem picioarele în spatele rolei și ne apucăm de mânere.
5. Inspirăm și, pe măsură ce expirăm, ne îndoim genunchii, în timp ce rolele nu trebuie să sară sau să iasă de pe picioare. Mișcarea ar trebui să fie lentă și lină.
6. Un alt punct important este că corpul tău ar trebui să fie apăsat ferm pe bancă atunci când îndoiți picioarele, pentru a nu supraîncărca partea inferioară a spatelui.
7. Fixăm punctul de sus (nu atingem fesele) și coborâm încet picioarele în jos.

De asemenea, efectuăm exercițiul de aproximativ 12-15 ori, 3-4 abordări.

Nu va fi posibil să efectuați bucle pentru picioare în timp ce stați pe o mașină specială, deoarece există, de obicei, o pernă sub stomac, astfel încât să puteți face bucle pentru picioare pe o mașină care realizează extensii de picioare.

Ambele exerciții sunt exerciții de izolare și sunt cel mai bine făcute la sfârșit, după ce ați făcut genuflexiuni, deadlift-uri sau lunges.

Genuflexiunile plie (cu picioare late), care sunt recomandate femeilor insarcinate, lucreaza bine asupra muschilor interni ai coapsei si intaresc pelvisul.

Exercițiul se poate face fără greutăți, cu mreană, kettlebell sau gantere.

Să ne uităm la opțiunea cu gantere (sau una). Este cel mai convenabil și sigur.

1. Luăm proiectilul în mâini.
2. Ne depărtăm picioarele larg (mult mai late decât umerii) și întoarcem degetele de la picioare în lateral.
3. Ține-ți spatele drept și stomacul înclinat.
4. Mâinile cu gantere pot fi ținute lângă piept sau de-a lungul stomacului (atâta timp cât acest lucru este posibil în stadiile incipiente).
5. Inspirăm și începem să ne coborâm încet, îndoind genunchii.
6. Încercăm să menținem corpul la nivel, te poți apleca, dar nu prea mult.
7. Genunchii sunt îndreptați spre degetele de la picioare.
8. Inspirând, ne ghemuim până când coapsa este paralelă cu podeaua (sau mai jos, dacă întinderea permite).
9. Pe măsură ce expirăm, ne ridicăm.

Efectuăm de 10-12 ori. 5 abordări vor fi suficiente.

Un set de antrenamente pentru spate și umeri

Unele exerciții, precum tragerile de bărbie sau canotajul, vor deveni inconfortabile pe măsură ce sarcina progresează, dar există exerciții pentru umeri și spate (care sunt extrem de importante pentru fetele însărcinate) care pot fi efectuate pe tot parcursul perioadei.

Rând cu mreană la piept

Acest exercițiu este similar cu rândul cu mreană, dar acesta din urmă lucrează trapezul mijlociu și inferior și lats și va deveni inconfortabil de făcut după 4-5 luni. Rândul cu mreană până la piept lucrează deltoizii din spate (umerii).

1. Luăm mreana cu o prindere dreaptă mai largă decât lățimea umerilor.
2. Să stăm drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
3. Înclinăm corpul înainte cu spatele drept până când acesta este paralel cu podeaua sau puțin mai sus dacă spatele este rotunjit.
4. Îndoiți ușor genunchii.
5. Inspirăm și pe măsură ce expirăm începem să tragem mreana spre piept. Coatele merg în lateral.
6. În punctul de sus, se pare că ne unim omoplații, fixăm această poziție timp de 1-2 secunde și coborâm brațele în jos.

Facem de 10-12 ori, 3-4 abordări.

Video: Rând cu mreană îndoită

Tragere verticală în jos până la piept

Unul dintre exercițiile bune pentru mușchiul latissimus dorsi este tragerea lat. Acești mușchi merg de la mijlocul spatelui până la partea inferioară a spatelui. Femeile însărcinate au adesea dureri de spate, așa că este foarte recomandabil să lucrezi la acești mușchi.

Fără să ne smucim, începem ușor să tragem mânerul până la nivelul pieptului. Ne-am oprit, am simțit mușchii spatelui și am revenit încet bara în poziția inițială, fără să îndreptăm complet coatele.

Principala greșeală pe care o face aproape toată lumea este că nu trebuie să trageți bara spre tine, spre piept, se mișcă vertical - în sus și în jos până la nivelul pieptului.

Repetați de 8-12 ori, de 3-4 abordări.

Rând cu gantere îndoite

Acest exercitiu este si el de baza, implica mai multe articulatii, muschii bratelor – bicepsi, tricepsi, deltoizi posteriori. Dar cei mai implicați mușchi sunt trapezul și lats.

Pentru acest exercițiu trebuie să găsim o bancă orizontală și gantere.

1. Așezați un genunchi pe bancă. Luăm o gantere în mâna opusă, adică dacă punem piciorul drept pe bancă, apoi gantera în mâna stângă.
2. Asezam cealalta mana cu palma pe banca.
3. Spatele trebuie să fie drept.
4. Acum începem să tragem gantera spre stomac, adică parcă mișcăm puțin mâna înapoi. Acest lucru vă va permite să vă includeți spatele în muncă. Dacă trageți pur și simplu spre piept, sarcina va merge către deltoizii din spate.
5. În punctul de sus, ne străduim să aducem omoplatul în centru.
6. După aceasta, coborâm mâna în jos, aliniind cotul.

Efectuăm de 8-12 ori pe fiecare mână, 3-4 abordări.

Program de formare pentru femeile însărcinate

Iti oferim un plan de antrenament in sala de sport pentru o fata insarcinata.

Înainte de antrenament, încălziți timp de 7-10 minute. Nu poți începe antrenamentul fără încălzire.

În primul rând, efectuăm exerciții de bază complexe. Ne antrenăm de 3 ori pe săptămână și împărțim zilele pe grupe musculare.

Antrenamentul nu trebuie să fie lung - 30-40 de minute.

Ziua 1: piept, bicepși și umeri:

• Presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată - 10x5
• rând cu mreană la piept - 12x5
• aducând mâinile împreună într-un crossover - 12x4

Ziua 2: picioare

• plie genuflexiuni cu gantere sau kettlebell - 10x5
• leagăne pe spate în picioare - 15x4
• bucle de picioare într-o mașină mincinoasă - 15x4

Ziua 3: înapoi

• tragere piept bloc vertical - 12x5
• tragere cap bloc vertical - 12x5
• Rânduri de gantere îndoite - 10x4
• Rând piept îndoit - 8-10x4

Este foarte recomandabil să reduceți intensitatea antrenamentului de forță în sala de sport în timpul sarcinii și, de asemenea, să începeți înotul și/sau yoga (există yoga specială pentru femeile însărcinate). Un astfel de antrenament va întări mușchii spatelui și ai pelvisului și, de asemenea, vă va învăța cum să respirați corect. Acest lucru nu numai că va face sarcina și nașterea mai ușoare, dar vă va menține și dumneavoastră și copilul dumneavoastră sănătoși.

În timpul sarcinii, este foarte important nu numai să vă monitorizați sănătatea și bunăstarea, ci și să duceți un stil de viață activ. Abordarea și pregătirea corectă vor ajuta la ușurarea nașterii viitoare și la îmbunătățirea stării viitoarei mame, având un efect benefic asupra componentei emoționale a femeii. Chiar dacă nu ai ocazia să mergi la o sală de sport, poți oricând să începi să te antrenezi acasă.

Vă rugăm să rețineți că exercițiile sunt concepute pentru al 2-lea trimestru, deoarece... În această perioadă, simți că un val de energie, toxicoza și slăbiciunea s-au retras și poți în sfârșit să preiei controlul asupra sănătății tale fizice!

Efectul exercițiilor fizice asupra corpului

Începutul celui de-al doilea trimestru este considerat luna a patra, iar sfârșitul său este luna a șasea de sarcină. În această perioadă, practicarea sportului este sigură și va menține mușchii corpului în formă bună. Desigur, puteți folosi următorul set de exerciții în primul trimestru, dar, de obicei, la începutul sarcinii, femeile nu pot efectua exerciții fizice din cauza toxicozei severe sau din cauza amenințării avortului spontan. Daca nu ai problemele de mai sus si te simti bine in primul trimestru, poti face in siguranta exercitii fizice simple.

Antrenamentul va servi ca o pregătire excelentă pentru viitoarea naștere, care cu exerciții fizice regulate va fi mai puțin dureroasă și mai lungă.

În plus, un complex de înaltă calitate și corect va ajuta la eliminarea multor probleme:

• va ajuta la stabilizarea greutății și, de asemenea, va contribui la creșterea treptată a acesteia
• îmbunătățește elasticitatea pielii, blocând formarea vergeturilor
• vă va oferi tehnica corectă de respirație
• vă va îmbunătăți mușchii de bază, ceea ce va ușura travaliul în viitor
• va preveni umflarea severă și dezvoltarea venelor varicoase

Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă pregătiți corpul să funcționeze corect și vă va fi mult mai ușor să vă recuperați după naștere. Dacă încă te întrebi: „Este posibil să te antrenezi cu bucle în timpul sarcinii?”, atunci te sfătuiesc să-l citești pe al meu, care atinge acest subiect.

IMPORTANT: Atunci când alegeți exerciții pe care le veți face acasă, rețineți că este foarte important să nu suprasolicitați! Și consultați ÎNTOTDEAUNA medicului dumneavoastră primar!

Contraindicatii

Desigur, o perioadă atât de delicată și scrupuloasă are propriile criterii, pe baza cărora medicul poate interzice orice activitate fizică. Nu trebuie să recurgeți la sarcini musculare dacă:

• au boli cronice și probleme grave de sănătate
• disfuncții care provoacă umflături grave
• ați avut ARVI sau altă boală care provoacă febră și deteriorarea sănătății
• În timpul ecografiei, au fost identificate orice anomalii în cursul sarcinii, în special o localizare joasă a placentei
• toxicoză pe termen lung și amețeli
• creșterea tonusului uterin și amenințarea de avort spontan

Înainte de a începe o rutină de antrenament, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră. Există momente în care unei femei i se poate interzice chiar și cea mai ușoară activitate fizică.

Set de exerciții

Ar trebui să începeți antrenamentul cu o încălzire de 5 minute. După ce ați pregătit corpul pentru complex, puteți începe sarcinile principale. Efectuați exercițiile de 2 seturi de 10 ori. Și la sfârșit, nu uitați de răcirea de 5 minute.

• Exercitiul 1. Retragerea brațelor în lateral. Se lucrează mușchii pieptului și spatelui. Fixează bucla pe încheieturi și repetă mișcările ca în imaginea de mai jos. Amintiți-vă să țineți spatele drept și să încercați să nu ridicați umerii sus.

GIF

• Exercițiul 2. Apăsați cu brațele la spate. Luați banda elastică de capete, întindeți-vă brațele în sus și apoi începeți să trageți bucla în jos, întinzând-o puțin. Ține-ți spatele drept cu un arc natural în partea inferioară a spatelui.

GIF

• Exercițiul 3. Retragerea piciorului. Așezați-vă pe podea și plasați bucla în jurul picioarelor, ușor deasupra gleznelor. Picioare drepte, accent pe brațele drepte. Apoi ridicați piciorul drept în aer și începeți să-l mutați în lateral. Faceți de 10 ori și repetați pe celălalt picior.

GIF

• Exercițiul 4. Abducția ambelor picioare. Exercițiul este același cu cel anterior, doar că aici nu îți miști picioarele unul câte unul, ci ambele deodată. Puneți mâinile pe podea și ridicați ambele picioare de pe podea. Păstrați-le suspendate pe tot parcursul exercițiului.

GIF

• Exercițiul 5. Podul fesieri cu genunchii ridicați. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă călcâiele ferm pe podea. Mâinile se află de-a lungul corpului. Bucla este fixată chiar deasupra genunchilor. Pe măsură ce inspiri, încordează-ți fesele și ridică-ți șoldurile până când corpul tău este într-o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. În punctul de sus, țineți apăsat timp de 2 secunde, întindeți genunchii în lateral, aduceți-i înapoi și reveniți la poziția inițială.

GIF

• Exercițiul 6. Deadlift. Stați în mijlocul benzii. Potriviți capetele astfel încât să simțiți rezistență. Aplecați-vă înainte, împingându-vă pelvisul înapoi, ținând picioarele cât mai drepte și ținând spatele drept și arcuit în talie. În punctul de jos, simțiți întinderea mușchilor din spatele coapsei. Folosind fesele, reveniți la poziția inițială.

GIF

Asta e tot pentru azi! Dacă ți-a plăcut antrenamentul și ai nevoie de mai multe exerciții, scrie în comentarii!

Noroc tuturor!!

Ați putea fi interesat și de următoarele articole:

Antrenament acasă cu benzi elastice pentru fese
Exerciții cu benzi elastice pentru picioare (antrenament intensiv)

Cantitatea de speculații cu care instructorii de fitness vin la seminarul meu preferat de fitness pentru sarcină este pur și simplu copleșitoare în comparație cu toate celelalte subiecte. De îndată ce începem să discutăm despre fitness pentru femeile însărcinate, chiar și celor mai experimentați și competenți instructori încep să li se refuze propriile cunoștințe, de undeva ies la suprafață prejudecăți și basme de-a dreptul din seria „a spus o bunica”. Un exemplu izbitor este legenda că ridicarea brațelor în sus nu poate fi folosită ca exercițiu pentru femeile însărcinate. Mai mult, nimeni nu poate explica intr-un mod clar din punct de vedere fiziologic de ce o femeie insarcinata nu poate ridica bratele in sus (???), dar ideea este extrem de tenace.

În acest material vom împărtăși principalele caracteristici ale metodei de antrenament pentru femeile însărcinate și principiile principale pentru selectarea exercițiilor. Unele puncte par evidente din punct de vedere al bunului simț, altele nu sunt atât de evidente. Permiteți-mi să fac imediat o rezervare: aici vorbim de o sarcină cu un curs normal la o femeie relativ sănătoasă. Cazurile cu patologii ar trebui luate în considerare nu de către antrenorii de fitness, ci de către medici. Instructorii de fitness nu au dreptul de a-și asuma responsabilitatea pentru sănătatea unei femei și a unui copil într-o astfel de situație.

CE POATE FACE O FEMEIE ÎN CĂRĂ ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI - DACĂ SE ANTRENA ÎNAINTE DE SARCINĂ

Răspunsul este surprinzător de simplu. Ea poate face tot ce a făcut înainte de a rămâne însărcinată. Nu există niciun motiv pentru a schimba sau anula brusc ceea ce este obișnuită.

Desigur, cu restricții și ajustări logice care sunt asociate cu schimbări anatomice și fiziologice naturale. Și asta înseamnă: cu o scădere treptată a încărcăturii, cu schimbările necesare în pozițiile de plecare pe care le cere o burtă în creștere. Și asigurați-vă că țineți cont de starea dumneavoastră actuală de sănătate.

Ce înseamnă asta în practică?

Dacă o femeie a fost implicată în înot, atunci înotul în timpul sarcinii o va aduce numai beneficii. Cu toate acestea, nu este momentul să continuați să împingeți sarcina și să stabilim noi recorduri. Distanțele și vitezele ar trebui reduse treptat și ar trebui să se acorde atenție înotului pe o bandă cât mai liberă pentru a evita coliziunile cu alții. Dacă este posibil să suplimentați și/sau să alternați înotul cu aerobic acvatic pentru femeile însărcinate, este grozav. Alergatul în timpul sarcinii este, de asemenea, încurajat dacă este o activitate fizică obișnuită. Restricțiile sunt aceleași ca și în cazul înotului: nu trebuie să începeți pregătirea pentru un maraton în acest moment, iar atenția la semnalele corpului ar trebui să fie maximă.

Dacă o femeie s-a antrenat în sală, atunci poate continua să facă acest lucru. Dar programul de antrenament trebuie ajustat ținând cont de schimbările din organism. Greutățile trebuie reduse treptat la minimum, pozițiile de pornire trebuie alese în funcție de burta în creștere și trebuie acordată o atenție deosebită măsurilor de siguranță. Programul care vizează antrenarea mușchilor abdominali și ai spatelui trebuie reorientat pe întărirea sau menținerea forței mușchilor centurii umărului și brațelor. Reduceți numărul de exerciții și cantitatea de încărcare asupra mușchilor gambei și cvadriceps femural. Pozițiile inițiale în picioare sunt înlocuite treptat cu altele similare, dar în poziții șezând și culcat.

Dacă o femeie a făcut yoga, poate continua să o facă. Dar trebuie să existe restricții rezonabile în asane. Reduceți treptat și eliminați complet pozițiile inversate cu capul în jos sau culcat pe burtă. Principiul principal în această perioadă este excluderea pozițiilor și mișcărilor care sunt departe de a fi naturale.

În orele de grup, coordonarea ar trebui simplificată. Devine mai dificil pentru o femeie să-și controleze corpul din cauza unei deplasări a centrului de greutate. Dar nu numai atât. Metamorfoze uimitoare apar cu coordonarea - începe să se schimbe în cel mai neașteptat moment. Chiar și cei foarte coordonați pot avea dificultăți în efectuarea celor mai simple mișcări; la un moment dat pur și simplu „se blochează”, uitând ce să facă în continuare. Acest lucru se datorează faptului că sistemul nervos se confruntă cu un stres suplimentar enorm din cauza debutului sarcinii și nu este capabil să facă față pe deplin muncii de coordonare. Și acest efect este exprimat din ce în ce mai clar în etapele ulterioare. Pentru a evita accidentarea, instruirea abilităților de coordonare nu ar trebui să fie o prioritate în cursurile pentru femeile însărcinate. Aerobic pentru gravide este același aerobic, dar coordonarea este mai simplă, pasul este mai scăzut, ritmul este mai lent etc.

Nu veți invidia aici un instructor însărcinat, pentru că el (ea!) trebuie să se eforteze suplimentar în timpul orelor de coordonare dacă trebuie să conducă cursuri regulate. Și uneori apar situații imprevizibile: una dintre elevele noastre, un instructor foarte experimentat, a fost nevoită să renunțe la muncă în timpul propriei sarcini, pentru că... „Am uitat cum” să efectuez un exercițiu atât de simplu pentru un instructor ca un pas încrucișat! Dar instructoarele însărcinate sunt participanții ideali la un seminar de fitness pentru femeile însărcinate - sunt cei care absorb fiecare cuvânt și îl transmit prin ei înșiși, înțelegând tot ce vorbim la seminar!

Este important de reținut: orice modificări ale sănătății în rău (amețeli, greață, durere etc.) sunt un indiciu absolut pentru a opri orice antrenament.

CE POATE FACE O FEMEIE ÎN CĂRĂ ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI - DACĂ NU A FĂCUT EXERCITĂȚI ÎNAINTE DE SARCINĂ

Principiul principal aici este și simplu: sarcina nu este momentul să înveți noi abilități fizice sau să începi să faci ceva complet nou. Dacă o femeie nu a știut să înoate înainte de sarcină, atunci nu este nevoie să începeți să o învățați să facă acest lucru. Dacă nu a practicat nicio activitate de coordonare, atunci este mai bine să amâne dezvoltarea lor până în perioada de după naștere.

Ce îi poți oferi: orice exerciții bazate pe mișcări familiare din viața de zi cu zi. O femeie care nu s-a antrenat înainte poate cu siguranță să meargă, să stea în picioare, să stea și să facă mișcări cu brațele și picioarele. Aceasta ar trebui să devină baza cursurilor - de fapt, se dovedește a fi o simplă gimnastică pentru femeile însărcinate (este adesea numită și exerciții pentru femeile însărcinate). S-ar putea să pară că este puțin ce se poate face aici. Nimic de genul asta, restricțiile pot fi doar din imaginația instructorului. Aceasta este una dintre problemele cu care se confruntă unii antrenori. Majoritatea oamenilor le este dificil să vină cu multe variații de mișcări simple din anumite poziții de plecare.

Am realizat un videoclip cu material metodologic pentru instructori - o serie de exerciții la aparat. Am filmat în doi pași, pentru că... nu au putut forța modelul nostru @NATALY_RADOVENCHIK să filmeze mai mult de 3 ore la rând (avea 33 de săptămâni în prima zi de filmare și 37 de săptămâni în a doua zi de filmare). Și au filmat peste 200 de variații și modificări ale diferitelor exerciții din aceeași poziție - cu fața la suport (la mașina coregrafică). Urmează filmarea următoarei serii de exerciții într-o poziție laterală față de suport. Așteptăm să apară un alt instructor, care va fi însărcinată în aproximativ 6-8 luni, care să ne fie model de filmare pentru câteva ore (la propriu câteva exerciții din filmare într-un scurt videoclip).

Exerciții legate de mișcările în articulația gleznei. În timpul sarcinii, converg mulți factori care contribuie la stagnarea sângelui în partea inferioară a corpului. Și acest lucru crește riscul de edem, vene varicoase și hemoroizi. Prin urmare, sunt necesare exerciții pentru a îmbunătăți circulația și fluxul de sânge la nivelul extremităților inferioare: mers normal, ridicarea călcâielor în picioare, diverse mișcări (inclusiv circulare) ale piciorului.

Sunt bune pentru ca pot fi executate in orice pozitie (in picioare, asezat, culcat) si nu necesita nici un echipament suplimentar. Ele ar trebui să fie recomandate a fi efectuate nu numai la clasă, ci și independent în orice situație în care trebuie să stați în picioare sau să stați mult timp: la birou în timp ce lucrați, la coadă, într-o mașină sau în transportul public. De asemenea, puteți petrece util timp stând în fața televizorului sau stând la aragaz.

Orice mișcări dinamice(mersul, ridicarea picioarelor, întoarcerea, aplecarea) va avea un efect benefic asupra funcționării intestinelor, va îmbunătăți peristaltismul acestuia, iar acest lucru va ajuta la minimizarea manifestării unor astfel de însoțitoare frecvente de sarcină precum constipația, balonarea etc.

Exerciții de forță pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare.

Vor pregăti o femeie pentru o nouă perioadă de viață, în care va trebui să poarte o greutate din ce în ce mai mare în brațe în fiecare zi - un copil în creștere. Pentru a face acest lucru, este necesar să îi oferiți mai multă sarcină atât statică, cât și dinamică asupra mușchilor bicepși, deltoizi și pectorali.

Exerciții pentru formarea posturii.

Poziția în timpul sarcinii se schimbă în rău din cauza unei deplasări a centrului de greutate: partea inferioară a spatelui se lasă, partea superioară a spatelui începe să se aplece. Acest lucru duce adesea la durere la nivelul coloanei vertebrale lombare și toracice. Lucrul la postura ta va ajuta la reducerea durerii în timpul sarcinii. Cu o pregătire adecvată, o femeie însărcinată va putea controla mai bine poziția spatelui, ținându-l drept nu numai în timpul sarcinii, ci și după naștere.

1. Exerciții de echilibru.

   Ca urmare a unei deplasări a centrului de greutate, nu numai că se schimbă postura, dar crește și riscul de a pierde echilibrul din cauza stării „însărcinate” a corpului. Exercițiile din diferite poziții de plecare vor fi utile pentru a antrena deprinderea de a controla echilibrul corpului în condiții noi. Această abilitate vă va ajuta să evitați pierderea echilibrului, căderile și rănile.

   Exerciții pentru muschii pelvieni.

   În timpul sarcinii, presiunea asupra rectului, vezicii urinare și zonei perineale crește. Exercițiile care vizează mușchii pelvieni îmbunătățesc circulația sângelui în această zonă, mențin tonusul acestor mușchi, ceea ce ajută la menținerea poziției organelor interne și previne prolapsul organelor abdominale, hemoroizii și venele varicoase. Capacitatea de a tensiona și relaxa mușchii perineului va preveni urinarea involuntară, iar în timpul nașterii va ajuta la evitarea rupturii și tăierilor la nivelul perineului.

   Exerciții pentru relaxarea și întinderea mușchilor.

   În timpul sarcinii, mușchii spatelui și picioarelor sunt în mod constant sub tensiune crescută. Mușchii gambei, cvadricepsul femural și mușchii extensori spinali sunt deosebit de tensionați. Ele trebuie să fie întinse și relaxate intenționat.

În plus, abilitatea de relaxare va ajuta la combaterea insomniei în timpul sarcinii și în timpul travaliului cu dureri inevitabile.

Orice exerciții trebuie predate nu numai de dragul efectuării lor în clasă, ci și de dragul de a le folosi în viața de zi cu zi pentru a te face să te simți mai bine, pentru activitatea fizică zilnică, pentru a-ți dezvolta abilitățile necesare, pentru confort și plăcere. Ajută-ți elevele însărcinate să fie în armonie cu „noul” lor corp, bucură-te de sarcină, ajută-le să rămână sănătoase și active!

În videoclip, vezi doar câteva exemple de posibile exerciții pentru femeile însărcinate la bară. În partea următoare vom acoperi un alt subiect extrem de important - ce ar trebui exclus de la antrenamentul pentru femeile însărcinate.

Exercițiile fizice sunt bune pentru toată lumea, iar în timpul sarcinii acest lucru este de două ori util. Astăzi vă propunem un set de exerciții fizice pentru gravide în al doilea trimestru.

Vă vom spune despre avantajele acestui complex, vă vom oferi recomandări pentru implementare și, de asemenea, vom insista asupra contraindicațiilor, în care orice activitate fizică este strict interzisă în această etapă a sarcinii.

În primul rând, să ne dăm seama ce schimbări apar în corpul feminin în al doilea trimestru de sarcină.

Anatomie

Al doilea trimestru este numit pe bună dreptate cea mai plăcută perioadă de sarcină. Toxicoza este deja în spatele meu, stomacul meu nu este încă foarte mare și absolut nu interferează cu mișcarea și trăirea unei vieți pline. În această perioadă vei simți mai întâi mișcările bebelușului tău.

Exerciții fizice în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru util din urmatoarele motive:

• vă permit să mențineți tonusul muscular;
• după naștere va fi mult mai ușor să revină în formă;
• promovează o mai bună saturație a celulelor și țesuturilor cu oxigen;
• previne apariția vergeturilor;
• dați vigoare, ridicați-vă moralul și ajutați-vă să faceți față schimbărilor de dispoziție.

În ciuda numeroaselor beneficii ale exercițiilor fizice, există anumite condiții pentru care exercițiul este strict interzis.

Contraindicatii

• toxicoza;
• placenta scazuta;
• avorturi spontane în trecut;
• umflătură;

• tonul uterin;
• perioada de boli infecțioase sau exacerbarea celor cronice;
• orice anomalii în dezvoltarea fătului.

Atunci când alegeți exerciții pentru cursuri, ar trebui să se acorde preferință urmatoarele sporturi:

• înot;
• orice cursuri marcate „pentru femeile însărcinate”;
• se plimbă în aer liber.

Există și câteva exerciții care pot fi efectuate în această etapă a sarcinii Absolut interzis. Astfel de exerciții includ:

• exerciții abdominale;
• dans;

• jumping;
• orice exerciții și sporturi care prezintă un risc ridicat de cădere și răni.

Înainte de a trece direct la exerciții, vă recomandăm să vă familiarizați cu recomandările care vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele confortabile și plăcute.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate – trimestrul 2

Exercitiul 1

Pe măsură ce burtica crește, centrul de greutate se deplasează înainte, provocând dureri de spate.
Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii și mișcați pelvisul înainte. În același timp, vei reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui și vei putea scăpa de durerile din această zonă.

Exercițiul 2

În timp ce stai în picioare, ridică-ți brațele și întinde-ți încet brațele. În același timp, balansați-vă șoldurile în lateral. Nu uitați de ritmul lent de execuție.

Exercițiul 3

Stai pe podea cu picioarele incrucisate in fata ta. Întinde-ți coloana vertebrală îndreptând spatele. Efectuați viraje laterale, înainte și înapoi. În acest caz, vă puteți întinde brațele în lateral și, de asemenea, puteți efectua mișcări de rotație în articulații. Concentrează-te pe sentimentele tale, eliberează-te de gândurile străine. Respiră adânc. Imaginează-ți cum fiecare celulă din corpul tău este saturată cu oxigen.

Exercițiul 4

Acest exercițiu vă va ajuta să vă mențineți mușchii pectorali tonifiați.
În poziție șezând, așezați brațele în fața dvs., palmele împreună, coatele ridicate. Apăsați-vă palmele una pe cealaltă și mențineți în această poziție până la 10 secunde.

Exercițiul 5

Întinde-te pe o parte cu genunchii îndoiți. Pune-ți mâinile în fața ta, una peste alta. Efectuați o întoarcere lină a corpului în lateral, în timp ce încercați să plasați mâna, care este situată deasupra, cât mai mult în spatele dumneavoastră.

Exercițiul 6

Există cel mai bun exercițiu pentru spate pentru femeile însărcinate, care este recomandat nu numai în al 2-lea trimestru, ci pe toată durata sarcinii.

Stați într-o poziție genunchi-cot. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele, îndreptând partea superioară a capului spre tavan; în timp ce expirați, învârtiți-vă spatele, coborând capul cât mai mult posibil. Este chiar util să stai periodic în această poziție. De asemenea, ajută la ameliorarea durerilor de spate.

Exercițiul 7

Din aceeași poziție, mișcă brațul drept înainte paralel cu podeaua, în timp ce mișcă piciorul stâng înapoi. Rămâneți în această poziție pentru un timp. Apoi schimbați brațul și piciorul și repetați exercițiul din nou.

Exercițiul 8

Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Îndoiți genunchii, punând picioarele cât mai aproape de șolduri. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul în sus, creând o linie cu corpul și șoldurile. Țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 9

Așează-te pe podea, întinde picioarele larg, îndoaie piciorul drept la genunchi, punând piciorul lângă tine. Cu mâna stângă, apucă degetul piciorului stâng. Întinde-te cu mâna dreaptă. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi schimbați brațele, îndoind piciorul stâng și îndreptând dreapta.

Exercițiul 10

Rămâi pe podea, întinde ambele picioare larg și trage-ți degetele de la picioare spre tine. Întinde-ți brațele în lateral. Efectuați viraje line ale corpului, mai întâi la dreapta, apoi la stânga.

În continuare, vă vom spune ce exerciții pe fitball sunt recomandate femeilor însărcinate din trimestrul 2.

Exercițiul 11

Așezați-vă pe un fitball, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoind genunchii într-un unghi drept. Apropo, dacă ai ales un fitball cu un diametru potrivit pentru tine, în această poziție picioarele tale se vor sprijini ferm pe podea.
Ridicați picioarele pe rând până când sunt paralele cu podeaua. În punctul extrem, întrerupeți și efectuați mișcări circulare cu picioarele.

Întindeți-vă pe fitball cu spatele, sprijinindu-vă coatele. Picioarele pe podea. Încercați să vă îndoiți în talie, aruncând capul pe spate. Întinde-ți spatele bine. Nu încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil. Îți va fi greu să te trezești mai târziu.

Pentru ca tu sa poti alege exercitii pe placul tau, am selectat pentru tine urmatorul videoclip, care te va ajuta la diversificarea antrenamentelor.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 2 – video

Acest videoclip prezintă tehnica de a efectua exerciții care se recomandă a fi efectuate în timpul sarcinii în trimestrul 2.

În concluzie, aș vrea să-ți reamintesc că sarcina nu este o boală, ci cea mai minunată perioadă din viața ta. Și nu ar trebui să vă refuzați exercițiul fizic dacă nu există contraindicații. Iar exercițiile pe minge pentru femeile însărcinate din al 2-lea trimestru nu numai că te vor menține în formă, dar te vor ajuta și să scapi de durerile din partea inferioară a spatelui.

Ce exerciții ai ales pentru tine? Ce dificultăți ați întâmpinat? Cum s-a schimbat sănătatea ta de când ai început cursurile? Împărtășește-ți părerile despre această chestiune în comentarii.

Anterior, se credea că activitatea fizică în timpul sarcinii ar trebui redusă la minimum. Exercițiile fizice vor provoca reacții ireversibile care vor afecta negativ sănătatea fătului. Cu toate acestea, în acest moment această opinie este recunoscută oficial ca fiind eronată.

Fitness ușoară și exercițiile speciale nu sunt acceptabile doar în timpul sarcinii, ci pot fi și benefice. Principalul lucru este să alegeți exercițiile potrivite și să nu exagerați cu sarcina, ținând cont de stadiul sarcinii și de starea femeii.

Bazele aerobicului sigur în timpul sarcinii acasă

Există o direcție separată în fitness care se ocupă de antrenarea femeilor însărcinate. Întrebarea există de mult timp; dezbateri despre admisibilitatea, prejudiciul și beneficiile unor astfel de activități au loc de mult timp. Recent, cei mai mulți experți consideră că fitness pentru femeile însărcinate nu este doar permisă, ci și recomandată.

Exercițiile de nivel relativ scăzut care sunt permise femeilor însărcinate provoacă următoarele reacții:

• mușchiul inimii este întărit;
• metabolismul se accelerează;
• schimbul de căldură este activat.

Atenţie! Toate acestea reduc semnificativ riscul complicațiilor care apar adesea la femeile însărcinate. Cu toate acestea, este important să alegeți sarcina potrivită, deoarece sarcina excesivă va provoca doar consecințe negative.

Când începeți cursurile de aerobic pentru femeile însărcinate, merită să luați în considerare elementele de bază care trebuie luate în considerare atunci când creați un plan de antrenament:

• sarcinile nu trebuie să fie excesive. Se recomandă exerciții ușoare, excluzând munca cu greutăți;
• sarcinile asupra presei abdominale sunt minimizate;
• o importanță importantă se acordă bunăstării, căreia trebuie întotdeauna acordată atenție.

Exercițiile se fac doar atunci când sarcina este fără evenimente.În caz contrar, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Merita?

Medicii consideră că femeile însărcinate ar trebui să facă exerciții fizice moderate dacă nu există contraindicații suplimentare și sarcina decurge fără complicații. În același timp, este important să înțelegem ce încărcături sunt potrivite pentru femeile însărcinate și care sunt cel mai bine evitate.

Pentru a înțelege cu exactitate dacă femeile însărcinate se pot angaja în fitness, se recomandă să vă contactați medicul și să-i adresați o întrebare directă. Acesta va da o opinie pe baza analizelor disponibile si a rezultatelor cercetarilor, starea reala a femeii. Cel mai adesea, medicul vă va recomanda să faceți timp pentru a urma cursuri speciale pentru femeile însărcinate, care includ doar exerciții sigure.

Cum să organizezi corect cursurile acasă

Este posibil și aerobic acasă pentru femeile însărcinate. În acest caz, trebuie să ții cont în ce trimestru se află femeia pentru ca cursurile să fie cât mai sigure.

Când organizați cursuri, trebuie să vă amintiți că orice sarcină asupra corpului ar trebui să fie graduală și consecventă. Pentru început, se recomandă mersul pe jos, cel puțin o jumătate de oră. Acest lucru va ajuta corpul să se obișnuiască cu sarcinile ulterioare.

În continuare, puteți efectua exerciții ușoare cu propria greutate. Acestea pot fi genuflexiuni, diverse îndoiri, precum și mișcări de întindere a mușchilor. Respirația va fi importantă. Trebuie să respiri corect, încet, pentru a nu crea presiune inutilă asupra cavității abdominale.

În al doilea trimestru, sarcina poate fi ușor crescută. Sunt permise mersul pe curse, exercițiile anaerobe cu benzi de fitness și gantere ușoare (până la 3 kilograme) și cardio ușor. Înotul și întinderea mușchilor sunt, de asemenea, posibile.

În timpul celui de-al treilea trimestru, exercițiile fizice devin din nou mai precaute. Sarcina trebuie redusă și trebuie evitată presiunea excesivă pe cavitatea abdominală. Sunt permise mersul pe jos și unele exerciții de yoga.

Important! Antrenamentele la domiciliu ar trebui să țină cont nu numai de condiția fizică a femeii, ci și de durata sarcinii. La fiecare trimestru sunt permise anumite exerciții care corespund dezvoltării fătului și altor procese fiziologice.

Contraindicatii

Dacă aveți anumite afecțiuni, fitness-ul femeilor însărcinate este interzis:

• tulburări ale sistemului respirator care nu vă vor permite să respirați corect atunci când efectuați exerciții;
• Probleme cu inima;
• placenta previa, mai ales dupa 26 de saptamani de sarcina;
• amenințarea cu nașterea înainte de sfârșitul termenului;
• probleme de tensiune arterială;
• prezența sângerării.

Fitness-ul este, de asemenea, limitat în mod semnificativ în timpul sarcinilor multiple, precum și în orice circumstanțe în care este posibilă o naștere prematură.

Asigurați-vă că verificați:

Ce exerciții vor fi utile

Fiecare trimestru are propriile exerciții care vor fi cele mai utile:

Primul trimestru	Mersul pe loc. Genuflexiuni. Pisică. Trebuie să te pui în patru labe și să-ți arcuiești spatele, ridicând capul în sus. Exerciții de respirație. Stai drept, inspiră adânc, apoi expiră încet, până la șapte secunde. Rotație pelviană pe un fitball. Va trebui să vă așezați pe o minge specială și să vă rotiți pelvisul pe ea. Strângeți un fitball cu picioarele. Așezați-vă, înclinați spatele, puneți proiectilul între picioare și strângeți-l cu forța coapselor. Sărind pe un fitball. Așezați-vă pe minge, ridicați brațele în sus și săriți ușor în sus și în jos.
Al doilea trimestru	Mersul pe curse. Dans, inclusiv dans aerobic la un tempo ușor și mediu. Exerciții de întindere. Jogging ușor. Exerciții simple de forță cu gantere de până la trei kilograme și o bandă de fitness. Atârnat pe bara orizontală. Genuflexiuni.
Al treilea trimestru	Ridicând brațele pe un fitball. Trebuie să te așezi și să ridici brațele în sus; poți folosi gantere de până la două kilograme. Curl triceps. O face in aceeasi pozitie. Brațele sunt îndoite în spatele capului la cot și ridicate înapoi în sus. Strângerea unui fitball. Așezați-vă în fața lui și strângeți-l cu brațele întinse înainte. De asemenea, se recomandă drumeții.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu cea mai mare grijă pentru a minimiza posibilele riscuri.

Majoritatea experților cred că o anumită activitate fizică în timpul sarcinii va fi doar benefică. Acestea vor ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin, a metabolismului, la întărirea mușchilor și a inimii. Dar totul trebuie făcut cu cea mai mare grijă pentru a evita eventualele efecte negative asupra organismului.

Este mai bine să uiți de antrenamentele anaerobe grele, precum și de exercițiile abdominale în timpul sarcinii. Ele nu vor aduce niciun efect pozitiv și pot provoca doar rău. Toate încărcăturile ar trebui să aibă ca scop îmbunătățirea sănătății și nu creșterea anumitor indicatori fizici.