Sarcina este un eveniment atât de important încât deseori rudele unei femei au grijă deosebită de ea, iar femeia însăși este sfătuită să se întindă mai mult și să se miște mai puțin. Inactivitatea este justificată în cazurile în care există o amenințare reală de a pierde copilul din cauza slăbiciunii corpului mamei, adesea acest lucru se întâmplă în timpul primei sarcini. De asemenea, femeile însărcinate nu trebuie să muncească din greu fizic sau să fie expuse la stres psihologic. Dar daca sarcina evolueaza normal, poti face diverse exercitii fizice acasa, precum si exercitii de respiratie. Bineînțeles, nu ar trebui să te agăți de antrenament; mama ar trebui să fie în mișcare normală - să mergi mai mult, să faci treburile casnice simple și asistență socială. Mișcarea îmbunătățește metabolismul mamei și acest lucru face ca și copilul din burtă să mănânce mai bine și să se simtă mai bine. Al treilea trimestru nu este doar etapa finală a dezvoltării intrauterine a copilului, ci și pregătirea pentru naștere. Prin urmare, pe lângă exercițiile obișnuite, mama trebuie să stăpânească în general exercițiile de respirație, care vor ajuta în timpul contracțiilor.

Siguranța clasei

Mama chiar are nevoie de activitate fizică, dar în timpul sarcinii există diverse situații când diverse patologii împiedică capacitatea de a face gimnastică pentru gravide, așa că medicul trebuie să-ți spună exact ce exerciții vei face și îți va spune dacă este posibil tu.

Al treilea trimestru de sarcină se caracterizează printr-o creștere semnificativă a abdomenului, așa că exercițiile trebuie făcute ținând cont de forma mamei; multe exerciții care sunt indicate pentru al doilea trimestru, în al treilea trimestru nici viitoarea mamă nu va putea faceți, sau vor fi dăunătoare. Nu ar trebui să vă pompați abdomenul în mod direct, ar trebui să evitați săriturile și ar trebui să vă abțineți de la a lucra la aparatele de greutăți.

Nu vă puteți deplasa brusc, exercițiile trebuie efectuate fără probleme, dacă trebuie să creșteți sarcina, acest lucru trebuie făcut și treptat și cu atenție. De asemenea, trebuie să vă întindeți și să vă așezați cu atenție, astfel încât să nu existe presiune asupra stomacului.

Dacă apare durere, crește ritmul cardiac sau dificultăți de respirație, ar trebui să opriți exercițiile și pe viitor să nu faceți exerciții pentru femeile însărcinate care să provoace disconfort. Mama ar trebui să se bucure de antrenamente, ar trebui să fie o bucurie - aceasta este regula de bază a respirației și exercițiilor fizice pentru mame în toate trimestrele de sarcină.

Beneficiile exercițiilor fizice

Exercițiile de respirație sunt o modalitate de a se calma, de a elibera stresul și, cel mai important, o mamă se poate ocupa cu ceva plăcut, necomplicat, cufundându-se în gândurile despre viitoarea ei maternitate fericită. Aceasta este o pauză în rutina zilnică când o femeie se poate relaxa și în același timp să fie sigură că face ceva. Drept urmare, gravida se simte mai bine, circulația sângelui se îmbunătățește, placenta este mai bine hrănită, ceea ce înseamnă că copilul devine mai mulțumit, simțind îngrijirea mamei.

De asemenea, în timpul gimnasticii, mama poate învăța ritmul respirator de care este nevoie în timpul nașterii. La urma urmei, respirația corectă este o oportunitate de a face contracțiile și nașterea mai puțin dureroase, te ajută să supraviețuiești confortabil stresului în timpul nașterii și este inevitabil, indiferent cât de mult încearcă mama să fie calmă.

Exerciții generale

1. Respirație pe piept - mâinile pe coaste, inspirați profund pe nas, respirați pe piept, după ce umpleți pieptul cât mai mult posibil, expirați încet.
2. Respirând prin diafragmă - o mână pe coaste, cealaltă pe stomac. Inspirăm rapid pe nas, în timp ce ne ieșim din stomac, ținem o secundă și expirăm pe gură sau pe nas.
3. Respirația în patru faze - inspirați timp de cinci secunde, țineți timp de două secunde, expirați timp de cinci secunde, țineți din nou două secunde, respirați două minute.

Gimnastica pozițională nu are legătură cu respirația, dar este excelentă pentru antrenarea sistemului respirator al mamei, ajutând la pregătirea mușchilor pentru naștere (acest lucru este important în al treilea trimestru), deoarece mușchii spatelui, pelvisului și abdomenului lucrează:

Antrenament simplu

În al treilea trimestru, intensitatea exercițiilor trebuie redusă, iar exercițiile de respirație câștigă mai mult în greutate. Mai întâi trebuie să faceți o încălzire - ridicați brațele în timp ce inspirați, coborâți-le în timp ce expirați, îndoiți-vă și faceți mișcări circulare cu capul, mergeți pe loc timp de două minute. Trebuie să repetați fiecare exercițiu de aproximativ cinci ori.

De asemenea, pe lângă gimnastică, în al treilea trimestru trebuie să faceți plimbări pe îndelete în aer curat, puteți înota. Se recomandă o alimentație adecvată și încetarea completă a obiceiurilor proaste - alcoolul și țigările sunt periculoase pentru un copil în orice doză, și nu numai în al treilea trimestru, ci pe tot parcursul sarcinii (și mai bine, pe tot parcursul vieții).

Nașterea se apropie, greutatea crește, iar chiar și cele mai simple exerciții devine plictisitor și dificil. Dar aici exercițiile pentru femeile însărcinate pe un fitball - pe o minge specială de gimnastică - vin în ajutor. Le poți face chiar tu acasă (mai întâi trebuie doar să cumperi o minge) sau la un centru de sarcină. De ce fitball și nu exerciții regulate? Se poate face și, dar exercițiile pe un fitball sunt mai eficiente și mai interesante. În plus, exercițiile pe o minge de gimnastică sunt foarte convenabile și confortabile pentru viitoarele mame în timpul sarcinii avansate. Exercițiile recomandate pot fi împărțite la figurat în trei categorii: pentru fese și coapse, pentru brațe, pentru piept.

1. Veți avea nevoie de gantere ușoare care nu cântăresc mai mult de 1 kilogram. În timp ce stați pe minge, trebuie să vă îndoiți brațele alternativ.

2. În timp ce stați cu picioarele încrucișate pe podea, strângeți mingea ușor și ritmic cu mâinile - acesta este un exercițiu simplu grozav pentru mușchii pectorali.

3. Dacă nu ești prea inconfortabil întins pe spate, atunci poți încerca să faci acest exercițiu timp de 1-2 minute, aceasta este o excelentă prevenire a varicelor. Întins pe spate, trebuie să puneți piciorul pe minge și să o rulați înainte și înapoi sau să faceți mișcări circulare.

Nu uitați că exercițiile pentru femeile însărcinate din al 3-lea trimestru determină foarte des tonusul uterin, așa este fiziologia. Dacă simțiți durere sau ritmul cardiac crește, opriți imediat încălzirea. În acest caz, este mai bine să faceți exerciții de respirație, despre care vom discuta mai jos. Există, de asemenea, contraindicații medicale pentru orice tip de activitate fizică; ar trebui să le amintiți întotdeauna.

1. Unele boli cronice (deci ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile fizice).

2. Cu toxicoză precoce pronunțată.

3. Pentru scurgeri vaginale sângeroase.

4. Pentru toxicoza tardiva (gestoza).

5. Cu polihidramnios.

Și în sfârșit, exerciții de respirație. Ele servesc ca un fel de relaxare. Dacă respiri corect în toate etapele nașterii, poți reduce semnificativ efectul durerii. Dar fără antrenament și concentrare regulat, acest lucru este practic imposibil.

1. Respirația diafragmatică. Pune o palmă pe burtă, cealaltă pe piept și respiră adânc. Asigurați-vă că atunci când inspirați, doar stomacul se ridică și pieptul rămâne nemișcat. Respirați pe nas.

2. Respirația toracică.

a) Așezați-vă palmele pe coaste, întindeți coatele în lateral. Când respirați, coatele trebuie să alunece în lateral, iar stomacul și pieptul trebuie să rămână în aceeași poziție.

b) Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. La inhalare, pieptul se ridică, stomacul este nemișcat.

Este foarte important să nu îți ții respirația atunci când faci exerciții de respirație, altfel copilul poate prezenta hipoxie. Durata cursurilor este de 30-40 de minute.

Maria Sokolova

Timp de citire: 18 minute

A A

Sarcina nu este o boală și, prin urmare, viitoarele mame pot și ar trebui să se angajeze în sporturi fezabile și să experimenteze o activitate fizică moderată. Fiecare femeie însărcinată ar trebui să-și consulte ginecologul despre tipul de exerciții și intensitatea exercițiilor.

Vă vom prezenta cele mai populare și utile exerciții pentru trimestrul 1, 2 și 3 de sarcină.

Beneficiile gimnasticii pentru femeile însărcinate - indicații și contraindicații

Beneficiile gimnasticii pentru femeile însărcinate pot fi cu greu supraestimate, așa că medicii recomandă ca aproape fiecare viitoare mamă să o facă zilnic.

Viitoarea mamă poate fi introdusă în exerciții eficiente la.

• Este cunoscut efectul puternic de restaurare al gimnasticii asupra întregului corp al unei femei însărcinate în ansamblu. Funcționarea tuturor organelor și sistemelor se îmbunătățește, mecanismele metabolice sunt lansate activ, iar resursele de protecție ale organismului sunt crescute.
• Exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit și îi permit viitoarei mame să depășească depresia.
• Sistemul cardiovascular este întărit.
• Cu ajutorul exercițiilor fizice, poți evita umflarea, care îngrijorează aproape toate viitoarele mămici, mai ales în al treilea trimestru de sarcină.
• Exercițiile fizice ajută la ameliorarea tensiunii și a tensiunii din mușchi, descarcă coloana vertebrală și stabilizează postura.
• Gimnastica regulată în timpul sarcinii va permite unei femei să revină rapid la forma anterioară după naștere.
• Exercițiile pregătesc corpul viitoarelor mame pentru naștere.
• Arderea caloriilor prin activitate fizică permite femeilor însărcinate să evite îngrășarea în exces și să prevină depunerile de grăsime pe abdomen și coapse.
• Făcând exerciții, o va ajuta foarte mult viitoarea mamă să învețe să-și controleze propria respirație și să-și controleze corpul în timpul nașterii.
• Mușchii puternici și respirația adecvată sunt cheia pentru o reducere semnificativă a durerii în timpul nașterii.
• A scăpa de este o altă proprietate pozitivă a gimnasticii obișnuite.

Această listă poate fi continuată la nesfârșit. Cu siguranță fiecare femeie care așteaptă un copil sau a fost însărcinată anterior îți va spune despre beneficiile exercițiilor pe care le-a efectuat în timpul sarcinii.

Video: Totul despre gimnastica pentru gravide

Există contraindicații sau restricții pentru gimnastică în timpul sarcinii?

1. Cu placenta previa Activitatea fizică și exercițiile fizice sunt interzise!
2. Este interzis femeilor cu dizabilități să se angajeze în sport și exerciții fizice. amenințare cu avort spontan.
3. Cu hipertonicitate uterină De asemenea, gimnastica ar trebui amânată pentru o perioadă mai liniștită.
4. Ar trebui să încetezi să faci sport cu risc de sângerare .
5. Pentru vene varicoase sau hemoroizi Nu efectuați exerciții care cresc încărcătura pe picioare.
6. Orice exerciții de forță , precum și exercițiile care implică sărituri, viraje bruște, impacturi și căderi sunt interzise pe toată perioada sarcinii!
7. Pentru hipertensiune, hipotensiune, anemie Viitoarea mamă trebuie să obțină recomandările medicului pentru efectuarea anumitor exerciții.
8. Activitatea fizică a viitoarei mame este interzisă cu toxicoză în ultimele luni de sarcină .

Chiar dacă vă simțiți grozav și nu vedeți contraindicații pentru efectuarea exercițiilor, ar fi o idee bună să consultați un medic care vă observă și, în mod ideal, să treceți la o examinare.

Este de remarcat faptul că există exerciții speciale care pot fi efectuate de gravide în orice stadiu și chiar de cele care au contraindicații la alte exerciții - acestea sunt exerciții de respirație pentru viitoarele mame.

Exerciții de respirație de bază pentru viitoarele mămici în orice stadiu al sarcinii

Efectuați zilnic exerciții de respirație timp de o jumătate de oră, înainte sau după gimnastica de bază.

Aceste exerciții se pot face și în timpul zilei, la orice oră.

Exercitiul 1:

Întindeți-vă pe podea cu genunchii ușor îndoiți.

Pune o mână pe piept, cealaltă pe burtă. Inspirați încet aer prin nas și apoi expirați.

Trebuie să inspirați cât mai profund posibil; atunci când inhalați, încercați să nu vă măriți pieptul, ci să respirați doar cu diafragma, ridicând și coborând stomacul.

Exercițiul 2:

În aceeași poziție culcat, pune mâna dreaptă pe piept și mâna stângă pe burtă.

Inspiră adânc, ridicând ușor umerii și capul, dar încercând să nu schimbi poziția stomacului. Schimbați mâinile și faceți exercițiul din nou.

Repetați de mai multe ori.

Exercițiul 3:

Stai cu picioarele încrucișate. Pune-ți brațele de-a lungul corpului.

Îndoiți coatele și ridicați-le astfel încât degetele să se odihnească la nivelul pieptului. În acest moment, inspirați fără a schimba poziția abdomenului și a pieptului.

Coborâți încet brațele în timp ce expirați.

Exerciții de gimnastică în primul trimestru de sarcină

Deși corpul unei femei poate să nu simtă schimbări chiar la începutul sarcinii, în universul ei au loc procese foarte importante și puternice ale nașterii unei noi vieți.

Un embrion, format din doar câteva celule, este foarte vulnerabil la toate influențele externe, așa că primul trimestru de așteptare a unui copil este momentul să începeți să aveți grijă de el și să învățați să vă limitați de ceea ce poate dăuna cursului sarcinii.

Video: Gimnastica pentru femeile insarcinate in primul trimestru de sarcina

Ce exerciții nu trebuie efectuate în primul trimestru de sarcină?

1. În primul rând, trebuie să eliminați toate exercițiile abdominale din gimnastică - pot provoca tonusul uterin - și, ca urmare, sângerare și întreruperea sarcinii.
2. Este timpul să te oprești să sari și să te apleci brusc.

Exerciții de gimnastică utile în primele luni de sarcină:

1. Exerciții pentru coapse și mușchii perineali.

Rezemați-vă pe spătarul scaunului. Așezați-vă încet, întinzând genunchii larg. Țineți o jumătate de genuflexiune, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Efectuați exercițiul de 5-10 ori.

1. Exerciții pentru mușchii gambei - prevenirea umflăturilor.

Poziție – în picioare, picioarele împreună, degetele de la picioare depărtate.

Ținând spătarul scaunului, ridică-te încet în vârful picioarelor. Simțiți tensiunea din mușchii gambei, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Efectuați de 5-8 ori într-un ritm lent.

Ai grijă la poziția ta!

1. Exerciții pentru mușchii picioarelor, perineului și abdomenului.

Rezemat pe spătarul scaunului cu ambele mâini, piciorul drept trebuie extins înainte, apoi mișcat încet în lateral, pe spate, apoi în partea stângă („înghiți”, dar mișcă piciorul puternic spre stânga). Faceți același lucru pentru piciorul stâng.

Efectuați exercițiul de 3-4 ori pentru fiecare picior.

1. Exerciții pentru a menține forma sânilor.

Strânge-ți palmele în fața pieptului, coatele paralele cu podeaua.

Strângeți strâns mâinile în lacăt, apoi eliberați încet tensiunea.

Asigurați-vă că respirați corect și nu o țineți prea mult timp!

Repetați exercițiul de 8-10 ori într-un ritm lent.

1. Exerciții pentru șolduri, abdomen și laterale.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți o mică genuflexiune, îndoind genunchii și rotiți încet pelvisul - mai întâi la dreapta, apoi la stânga.

Efectuați exercițiul fără efort sau disconfort.

Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă!

Un comentariu : Nu aș recomanda exerciții Kegel, decât în ​​primul și începutul celui de-al doilea trimestru de sarcină. Fiecare a doua sau a treia femeie are acum varice chiar înainte de a naște, inclusiv hemoroizi și vene varicoase ale perineului, iar exercițiile Kegel pot agrava acest lucru. Este necesară o selecție atentă a pacienților pentru aceste exerciții.

Gimnastica pentru gravide în al 2-lea trimestru - video cu exerciții

Dacă viitoarea mamă a simțit semne de toxicoză la începutul sarcinii, atunci în al doilea trimestru aceste senzații neplăcute au trecut deja. Organismul începe să se obișnuiască cu modificările care apar în el, iar riscul de avort spontan este deja puțin probabil.

Video: Gimnastica in al doilea trimestru de sarcina

În al doilea trimestru de sarcină, trebuie acordată atenție acelor exerciții care întărește mușchii podelei pelvine, abdomenului, spatelui și șoldurilor – să te pregătești pentru stresuri și mai mari care te așteaptă în ultimele luni de sarcină.

Sfaturi utile:În al 2-lea trimestru de sarcină, este mai bine ca viitoarea mamă să poarte în timpul exercițiilor fizice.

1. Exerciții Kegel - pentru întărirea mușchilor pelvieni și prevenirea incontinenței urinare

1. Exercițiu stând pe podea - pentru mușchii spatelui și abdomenului

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă brațele în lateral și puneți-vă ușor pe spate, sprijiniți-vă de ele. Întoarce-ți trunchiul și îndreaptă-te mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.

Nu-ți ține respirația, respiră uniform.

Repetați exercițiul de 4-5 ori în fiecare direcție.

1. Exercițiu de culcare laterală

Întinde-te pe partea stângă. Întinde mâna stângă înainte în fața ta, pune mâna dreaptă pe ea.

Ridicați încet mâna dreaptă în sus și mutați-o înapoi la distanța maximă posibilă, fără a vă întoarce corpul și capul. Readuceți mâna în poziția inițială. Efectuați 3-4 astfel de exerciții, apoi faceți același lucru pe partea dreaptă.

1. Exerciții pentru mușchii spatelui și abdominali.

Stați pe podea cu călcâiele sub fese și șoldurile și genunchii lipiți. Întinde-ți brațele în fața ta.

Înclinați încet capul și corpul înainte, încercând să vă atingeți fruntea de podea, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Nu încercați să efectuați exercițiul cu forța! Dacă exercițiul este dificil sau vă deranjează stomacul, întindeți-vă puțin genunchii.

1. Exerciții pentru respirație corectă

În poziție șezând, îndoiți picioarele la genunchi și încrucișați-le ușor. Brațele sunt îndreptate și palmele se sprijină pe șolduri.

Ridicați încet mâna și trageți-o în sus, în timp ce respirați adânc și încet, aruncând ușor capul pe spate. Apoi expiră la fel de încet, coborând brațele în poziția inițială.

Efectuați exercițiul cu cealaltă mână, în total de 4-7 ori pentru fiecare.

1. Exercițiu pentru piept

Continuați să efectuați exercițiul de menținere a formei sânilor din blocul precedent pentru semestrul I în al doilea.

Exerciții de gimnastică pentru trimestrul 3 de sarcină, reguli de execuție

În al 3-lea trimestru de sarcină, devine dificil să efectuați majoritatea exercițiilor anterioare.

Un fitball vine în ajutorul viitoarelor mamici. Există exerciții excelente de pregătire pentru viitoarea naștere, care pot fi făcute bine cu ajutorul unui fitball.

1. Faceți exerciții cu gantere pentru a întări mușchii spatelui și ai abdomenului

Stai pe minge. Coborâți brațele cu gantere (0,5-1 kg) de-a lungul corpului.

Îndoiți coatele, ridicați ganterele la axile, apoi coborâți-le la fel de încet în poziția inițială. Nu înclinați corpul!

Apoi îndoaie coatele și ridică ganterele până la umeri - coboară-le încet.

Alternați aceste mișcări. Nu uitați să asigurați o respirație adecvată.

1. Exercițiu în poziție culcat - pentru a întări mușchii coapselor și perineului.

Întinde-te pe podea. Pune un picior pe fitball. Încercați să rostogoliți mingea, mișcându-vă piciorul în lateral, apoi întoarceți-l în poziția inițială. Repetați de 3-4 ori.

Rotiți și mingea, îndoind genunchiul.

Faceți același lucru cu celălalt picior.

1. Exerciții pentru mușchii pieptului

Ținând fitball-ul în fața ta cu brațele întinse înainte, încearcă să-l strângi încet cu palmele, apoi relaxează-ți mâinile la fel de încet.

Asigurați-vă că nu există tensiune pe stomac în timp ce faceți acest exercițiu!

Efectuați de 5 până la 10 ori.

Toate informațiile din acest articol sunt furnizate doar în scopuri educaționale; este posibil să nu fie relevante pentru circumstanțele dumneavoastră specifice de sănătate și să nu constituie sfaturi medicale. Site-ul сolady.ru vă reamintește că nu trebuie să ignorați niciodată consultația unui medic, mai ales în timpul sarcinii!

Sarcina nu este doar o perioadă fericită pentru o femeie, ci și un timp pentru a lucra pe ea însăși. Pentru a avea un copil, vei avea nevoie de putere și trebuie să te dezvolți și în sfera spirituală. Gimnastica specială pentru femeile însărcinate din trimestrul 3 a fost concepută pentru a pregăti corpul feminin pentru cel mai crucial moment.

In contact cu

Femeile însărcinate au nevoie de sport?

Multe femei, din păcate, cred că orice activitate fizică în timpul sarcinii este inacceptabilă, deoarece poate provoca patologie fetală și avort spontan.

De fapt, totul este complet diferit, excepția este prezența contraindicațiilor individuale, care sunt întotdeauna raportate de medicul ginecolog personal.

În toate celelalte cazuri, gimnastica pozițională pentru gravide este extrem de lucru util.

Rezultatele cursurilor sunt:

• întărirea mușchilor și creșterea tonusului corpului;
• ameliorarea oboselii;
• starea de spirit îmbunătățită;
• prevenirea ingrasarii in exces dupa nastere.

În plus, exercițiile ajută la întinderea nu numai a mușchilor, ci și a pielii, făcând-o mai elastică. În acest caz, femeia nu se va teme de vergeturile postpartum.

Pe ordinea de zi este un complex de gimnastică destinat ultimului, al treilea trimestru de sarcină. Desigur, Terapie cu exerciții fizice creat ținând cont de prezența unei burtici foarte voluminoase, de greutate suplimentară și de alte probleme cu care se confruntă viitoarele mămici în această perioadă.

Selecția exercițiilor

Etapa finală a sarcinii cel mai greu. În acest moment, stomacul crește cât mai mult posibil și este tras în jos. Copilul începe să consume cantități mari de alimente, vitamine și minerale pe care le mănâncă mama lui. Drept urmare, femeia se simte obosită, letargică și își pierde interesul pentru orice activitate. Există, de asemenea, lipsă de minte, uitare și nervozitate ușoară. Toate acestea sunt asociate cu umflarea și durerea articulațiilor care apar din cauza creșterii în greutate a bebelușului.

Desigur, în această stare, viitoarea mamă nu vrea decât să se întindă și să se uite la televizor, iar dorința de a face orice, mai ales de a face sport, dispare complet. Cu toate acestea, medicii recomandă să luați vointa la pumnși începeți încărcarea. Din cauza lor, o femeie va simți un val de putere și vigoare.

Antrenorii au venit cu mult timp în urmă cu fitness pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru, când copilul devine deja mare și mama începe să-l perceapă ca pe o persoană cu drepturi depline.

Exercițiile în această etapă ajută nu numai femeia, ci și copilul ei. Muschii mamei si odata cu ei si muschii bebelusului sunt tonifiati. Se crede că acest lucru va face nașterea mult mai ușoară.

De asemenea, complexul de gimnastică destinat celui de-al treilea trimestru are o serie de caracteristici.

Faceți exerciții în mod semnificativ simplificat, în comparație cu trimestrele anterioare. Înclinările și întoarcerile sunt eliminate, accentul se pune pe întindere și mișcări netede.

Spre deosebire de primul trimestru, când era strict interzisă tonifierea corpului, aceasta devine sarcina numărul unu. La urma urmei, este important să antrenați mușchii cât mai mult posibil pentru a atenua durerea. Sportul de la sfârșitul perioadei de gestație este un fel de pregătire pentru naștere, așa că ar trebui să-l iei în serios. Stresul fizic pe care îl experimentează o mamă va fi experimentat și de copilul ei. Prin urmare, el se va naște atletic, sănătos și dezvoltat fizic.

Ce vei avea nevoie pentru cursuri

Dacă înainte de sarcină o femeie ducea o viață sportivă activă, atunci după concepție activitatea fizică trebuie redusă semnificativ. În plus, multe echipamente sportive ar trebui excluse din arsenal și ar trebui lăsate numai cele care sunt permise ca parte a gimnasticii pentru femeile însărcinate și aprobate de profesioniști. Este permis să faceți exerciții cu gantere care cântăresc până la un kg. De dorit și util, de asemenea fitball, care poate fi folosit atât acasă, cât și în clubul sportiv.

În multe familii, nașterea unui copil este percepută ca o afecțiune similară cu o boală gravă. Prin urmare, membrii gospodăriei încearcă să protejeze viitoarea mamă de orice stres și activitate inutilă, ceea ce este complet greșit. Inactivitatea este recomandată femeilor însărcinate numai în cazurile în care există o amenințare reală de avort spontan. În etapele ulterioare, odihna și odihna sunt recomandate mamelor care prezintă risc de naștere prematură. Dar dacă sarcina decurge pe deplin, atunci mamele pot face exerciții de poziție și de respirație pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru. Desigur, nu este nevoie să te concentrezi pe antrenament. Este suficient să faci activități zilnice normale și să dedici ceva timp tehnicilor de respirație, pe care multe femei însărcinate le combină cu yoga.

Viitoarele mămici beneficiază de respirația aerului marin

Al treilea trimestru este etapa finală a dezvoltării intrauterine a bebelușului, așa că trebuie acordată mai multă atenție măsurilor pregătitoare pentru naștere. De aceea, pe lângă exercițiile tradiționale de gimnastică, exercițiile de respirație sunt recomandate femeilor însărcinate pentru a ajuta în timpul travaliului. În al 2-lea trimestru începe creșterea activă a burticii și până în ultimul trimestru ajunge la o dimensiune impresionantă, așa că în acest moment majoritatea exercițiilor de gimnastică pentru mame devin imposibile.

Pentru a nu dăuna copilului, în timpul sarcinii în primul trimestru, precum și în timpul celui de-al doilea și al treilea etapă gestațional, este interzisă efectuarea oricărui exercițiu asupra mușchilor abdominali; echipamentele de antrenament cu greutăți sau săriturile sunt contraindicate. Mișcările bruște sunt, de asemenea, interzise; atunci când schimbați poziția corpului, trebuie să vă mișcați ușor și încet, evitând în același timp presiunea asupra burticii.

Dacă în timpul antrenamentului experimentați senzații neplăcute sau dureroase, inima vă bate mai repede decât de obicei sau aveți dificultăți severe de respirație, trebuie să opriți exercițiile, să vă restabiliți respirația și să vă relaxați. Orice antrenament ar trebui să-i aducă mămicii plăcere și bucurie, abia atunci va funcționa spre bine.

Beneficiile exercițiilor de respirație

O importanță foarte importantă în pregătirea prenatală este acordată capacității mamei de a menține liniștea sufletească, de a menține pacea și calmul în situații critice, stresante. Tehnicile de exerciții de respirație ajută la a face față supraexcitației psiho-emoționale, nervoase, schimbărilor de dispoziție și iritabilității excesive, care, de asemenea, îmbunătățesc starea de bine și au un efect de calmare a durerii în timpul perioadei contractive a nașterii. Exercițiile de respirație sunt utile și acesta este un fapt:

• Ajută să scapi de anxietate, face corpul să se relaxeze;
• Activitatea tuturor structurilor intraorganice este stimulată și îmbunătățită semnificativ;
• Datorită uterului în creștere constantă, volumul pulmonar de lucru scade, iar exercițiile de respirație ajută la respirația corectă, crescând fluxul de oxigen în fluxul sanguin fetal, ca urmare, nutriția și oxigenul sunt furnizate în mod activ atât organismelor mamei, cât și fetale;
• Pe fondul unei activități respiratorii adecvate, există o îmbunătățire vizibilă a funcționalității circulației sângelui și a sistemului cardiovascular;
• Dacă începi să practici exerciții de respirație deja în primul trimestru, atunci astfel de exerciții vor ajuta la minimizarea afecțiunilor toxice;
• Tehnicile de respirație te învață să eliberezi tensiunea nervoasă și să te relaxezi;
• Ajută la întărirea apărării imune, la normalizarea tensiunii arteriale și la curățarea sistemului bronhopulmonar.

Exercițiile de respirație ajută la ameliorarea stresului și la calmare. Mami are ocazia să facă ceva plăcut, imaginându-și mental viitorul copil. Astfel de exerciții de respirație ajută la relaxare, la îmbunătățirea stării de bine și a circulației sângelui, nutriția placentară, care are un efect benefic asupra stării copilului.

Tehnici de gimnastică

Antrenamentul de respirație vine în mai multe tipuri: dinamic și static. Tehnica dinamică este completată de o anumită activitate fizică și nu este întotdeauna potrivită pentru vârsta gestațională târzie. Tehnica statică presupune executarea elementelor într-o poziție confortabilă și relaxată, prin urmare nu are contraindicații și este sigură pentru al treilea trimestru.

Pentru a efectua corect tehnicile speciale, este indicat să consultați un specialist.

Experții identifică mai multe tehnici comune de gimnastică pentru femeile însărcinate, dintre care cel mai popular este programul Strelnikova. Această tehnică este clară și ușor de utilizat, promovează furnizarea de oxigen la toate structurile intraorganice, îmbunătățește procesele metabolice și crește starea imunitară.

Un avantaj special al programului Strelnikova este considerat efectul său ridicat, care se manifestă prin normalizarea tensiunii arteriale, eliminarea depresiei și oboselii, iar dacă cursurile se desfășoară în mod regulat, frecvența răcelilor este redusă de multe ori. Experții recomandă începerea exercițiilor de respirație din primele zile, de îndată ce mama află despre situația ei.

Dacă există tonusul uterin, exercițiile de respirație ajută la eliminarea tensiunii din miometrul corpului uterin și ameliorează stresul mental, îmbunătățesc starea de spirit și vitalitatea. Dacă aveți hipertonicitate, puteți efectua două tipuri de gimnastică: activă și pasivă. Cea activa presupune o sarcina usoara, iar cea pasiva se desfasoara intr-o pozitie relaxata si o pozitie confortabila.

Esența antrenamentului de respirație în timpul sarcinii este respirația calmă și superficială, care se adâncește treptat, făcând inhalarea/exhalarea mai plină și mai profundă. La efectuarea acestei tehnici, structurile musculare ale diafragmei și ale presei sunt incluse în lucru. Aceste antrenamente pot fi combinate cu succes cu înot, Pilates sau yoga pentru femeile însărcinate.

complexul Strelnikova

Complexul de gimnastică dezvoltat de Alexandra Strelnikova este eficient nu numai pentru femeile însărcinate, dar ajută și la depășirea multor boli ale copilăriei, bâlbâiala, afecțiuni precum astmul și problemele cardiace. Programul de bază include 12 elemente cele mai simple de executat.

1. Palme. Exercițiu de încălzire. Ridică-te cu coatele îndoite și cu palmele îndreptate spre tine. Când inspirați, strângeți strâns palmele, când expirați, relaxați-le, cu acest exercițiu lucrează doar degetele.
2. Bretele de umăr. Ridicați-vă, cu mâinile în lateral. Îndoaie brațele, apăsând pumnii pe stomac. Strângeți brațele și umerii, inspirați, desfaceți pumnii puternic și coborâți brațele în jos. Pe măsură ce expirați, întoarceți pumnii strânși în stomac și încordați umerii.
3. Pisică. Stați cu spatele drept, picioarele ușor depărtate, brațele în lateral, dar îndoite la coate. În timp ce inspirați, trebuie să vă așezați puțin și să vă întoarceți în lateral, ca și cum ați prinde aerul cu mâinile, iar pe măsură ce expirați, reveniți ușor la i. n. Efectuați virajele alternative în direcții diferite.
4. Pompa. Stai drept, întinde-ți brațele în lateral, coboară capul, rotunjind spatele. Aplecați-vă încet înainte cât permite burtica gravidei, dar nu mai mult de 90°. La punctul final, inspirați rapid și reveniți înapoi fără să vă îndreptați spatele.
5. Urechi. Acest exercițiu se face stând sau în picioare. Trebuie să înclini capul, încercând să ajungi la ureche cu umărul. Pe măsură ce inspirați, aplecați-vă și, pe măsură ce expirați, întoarceți-vă înapoi. Numai gâtul ar trebui să funcționeze atunci când se efectuează acest element.
6. Cap de pendul. Elementul se realizează prin analogie cu urechile, doar îndoirile se execută înainte/înapoi.
7. Întoarce-ți capul. Exercițiul trebuie efectuat în picioare și cu spatele drept. Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă capul în lateral, expirând între ture.
8. Îmbrățișări. Stai drept cu spatele drept, îndoaie coatele, ridicându-le ca la un birou. În timp ce inspirați, apucați umărul stâng cu mâna dreaptă și umărul drept cu stânga, astfel încât coatele să se unească într-un punct.
9. Pendul mare. Acest element combină un exercițiu de îmbrățișare și o pompă. La o inhalare, executați o circumferință a umărului, apoi la o expirație, luați și. p., la a doua inspirație fac o pompă, la expirare din nou și. P.
10. Puștile. Stai drept cu piciorul ușor înainte. Pe măsură ce inhalați, încărcați întreaga greutate pe membrul întins înainte, care ar trebui să fie ușor ghemuit. La expirare - și. p. Efectuați alternativ pentru piciorul stâng/drept.
11. Pas înainte. E ca și cum ai merge pe loc. Când inhalați pentru prima dată, ridicați piciorul îndoit la genunchi spre stomac și așezați-vă pe celălalt. La a doua inhalare, picioarele se schimbă.
12. Intoarce-te. Un exercițiu asemănător celui precedent, doar membrul este apăsat pe fesă, iar al doilea este ghemuit.

Implementarea zilnică a elementelor complexului Strelnikova va ajuta la întărirea stării imunitare și la creșterea funcțiilor de protecție fără aport suplimentar de vitamine și imunostimulante.

Alte elemente de gimnastică

Dacă dezvoltarea proceselor gestaționale este favorabilă, antrenamentul respirator poate fi început încă din primele etape. Pentru femeile însărcinate, în lipsa contraindicațiilor, educația fizică este foarte utilă, iar dacă o suplimentezi cu elemente pentru antrenamentul respirator, beneficiile unor astfel de exerciții vor crește de multe ori. În etapele ulterioare, când mama este deja la linia de sosire și este deja destul de obosită de excesul de greutate, umflături și dureri de spate, un astfel de antrenament va ajuta la relaxare, iar în viitor va face nașterea mai ușoară și mai puțin dureroasă. Experții oferă mai multe tehnici comune de respirație.

În orice afacere, cel mai important lucru este să nu exagerezi.

Este necesar să luați cea mai confortabilă poziție, chiar să vă culcați, așezând o mică pernă elastică sub membre. Inspirați încet prin sinusuri, de parcă umpleți cavitatea abdominală cu aer. Țineți 3-5 secunde, apoi eliberați încet aerul, dar prin gură. În timpul efectuării acestui element, toate structurile musculare trebuie să fie relaxate cât mai mult posibil. Aceasta este o tehnică de respirație toracică.

Există și respirația diafragmatică, în care trebuie să inhalați rapid aer prin nas, lipindu-vă stomacul înainte, în timp ce pieptul trebuie să rămână imobilizat. Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, apoi expirați ușor.

Respirația în patru faze este un alt element eficient al antrenamentului de respirație. Trebuie să inspirați încet timp de 5 secunde, să vă țineți respirația pentru câteva secunde, apoi să expirați timp de 5 secunde și să țineți din nou 2-3 secunde. Efectuați exercițiul timp de 2 minute.

Respirația câinilor ajută foarte mult în timpul contracțiilor. Pentru a-l antrena, trebuie să stai confortabil și să respiri frecvent, superficial și rapid pe gură. Această tehnică ajută la relaxarea tuturor mușchilor și ameliorează durerea atunci când contracțiile sunt prea intense.

Reguli de antrenament

Când efectuați exerciții de respirație, trebuie să aveți grijă să vă țineți respirația; acestea nu trebuie să fie prea lungi, pentru ca bebelușul să nu experimenteze accidental o lipsă de oxigen. Trebuie să faci mișcare o jumătate de oră pe zi.

Pentru cursuri, se recomandă să alegeți cele mai confortabile îmbrăcăminte care să nu restricționeze burtica și să aerisești încăperea în prealabil. Este mai bine să nu faceți exerciții după masă, așteptați cel puțin câteva ore. Cel mai optim timp pentru antrenament este considerat a fi 16-19 ore.

Alte antrenamente în trimestrul 3

În al treilea trimestru, burtica devine foarte mare, astfel încât exercițiile fizice sunt selectate cu sarcini reduse. În această etapă a gestației, obiectivele educației fizice pentru gravide au o valoare preventivă și vizează prevenirea dezvoltării hemoroizilor, hiperedemului și varicelor, precum și susținerea tonusului organic general.

Dacă, în timpul exercițiilor fizice, gravida nu se simte bine, se simte rău, disconfort și alte simptome neplăcute, atunci este mai bine să se abțină de la antrenament, limitându-se la exerciții de mers și respirație.

Nu ar trebui să te angajezi în sporturi extreme, excesiv de active, care pot cauza răni. Da, este mai bine să nu exagerați cu întinderea, deoarece structurile articulare-ligamentare sub influența hormonilor sunt prea extensibile și pot fi ușor deteriorate.

Gimnastica pozițională

În ultimul trimestru, pacienților li se recomandă adesea gimnastica pozițională, care nu este legată de respirație, dar în același timp antrenează perfect structurile respiratorii ale mamei, ajută la pregătirea eficientă a țesutului muscular pentru stresul de travaliu viitor, antrenând pelvinul, dorsul. și mușchii oblici. Complexul de programe poziționale include elemente destul de simple.

De exemplu, un fluture. Când executați acest element, trebuie să vă așezați confortabil pe podea, aducând membrele împreună, picior la picior. Trebuie să aplicați o presiune ușoară pe genunchi, întinzând mușchii de mers.

Un alt exercițiu popular este pisica. Când este efectuată, sarcina este îndepărtată din regiunea lombo-dorsală, iar mamele simt o reală ușurare. Trebuie să stai în patru labe, rotunjindu-ți spatele cu un arc și să ții bărbia pe piept. Apoi trebuie să-ți arunci capul pe spate, în timp ce te apleci simultan cu spatele, ca o pisică.

Gimnastica genunchi-cot este foarte utila si in ultimul trimestru, cand de la si. la patru picioare trebuie să te cobori pe coate și să stai în această poziție aproximativ 10 minute. Acest element de gimnastică pozițională ajută la eliberarea presiunii și a tensiunii din toate structurile interne ale mamei.

Pentru a preveni umflarea mâinilor, este util să vă strângeți palmele și să vă rotiți mâinile timp de 3 minute. Rotirea picioarelor ajută la ameliorarea umflăturilor picioarelor și a venelor varicoase. Dacă bebelușul este într-o poziție greșită, atunci medicii recomandă efectuarea de ridicări alternative ale picioarelor în lateral din poziția genunchi-cot și efectuarea exercițiului pentru pisici mai des. Nu este nevoie să vă faceți prea multe griji, să intrați în panică sau să vă deprimați dacă după mai multe ședințe de antrenament copilul nu se întoarce; de ​​foarte multe ori bebelușii iau poziția corectă a capului cu câteva zile înainte de viitoarea naștere.

concluzii

Mami trebuie să înțeleagă clar că un astfel de stres, atât fizic, cât și respirator, va fi exclusiv în beneficiul bebelușului și al ei. Nu trebuie să te ferești de o activitate fizică ușoară nici în ultima etapă a sarcinii. Dacă exercițiile recomandate sunt efectuate corect, mami se va simți doar mai bine, mai veselă și mai veselă.

Cu efectuarea regulată a unor astfel de exerciții simple, dar în același timp extrem de eficiente, imunitatea femeii însărcinate se va întări vizibil, iar corpul va fi întotdeauna pe un val activ. Pentru a evita consecințele nedorite, se recomandă să discutați toate exercițiile și siguranța implementării lor cu medicul obstetrician-ginecolog care conduce sarcina.