Nutriția este o parte importantă a stilului de viață. Dietetica a încetat de mult să fie doar o parte a medicinei și a migrat din paginile articolelor științifice la reviste lucioase despre sănătate și nutriție. Cu toate acestea, pentru a mânca cu adevărat corect, este necesar să verificați toate noile tendințe alimentare pentru dovezi științifice. Un indicator cunoscut de mult în comunitatea științifică este indicele glicemic al alimentelor și abia recent a căpătat semnificație în domeniul dieteticii „la modă”.

Pentru persoanele cu diabet, este necesar să se țină cont de indicele glicemic al alimentelor (IG), deoarece luarea în considerare a indicelui va ajuta la controlul concentrației de zahăr din sânge.

Indicele depinde de metoda de tratament termic și de conținutul de proteine ​​și grăsimi din produs, precum și de tipul de carbohidrați și de cantitatea de fibre.

Care este de fapt indicele glicemic al alimentelor? Glicemia se traduce literal prin „dulcerea în sânge” din latină. GI reflectă capacitatea unui produs de a modifica concentrația de glucoză din sânge. Acesta este un indicator cantitativ. Cifrele sale arată câte grame de glucoză din cantitatea totală de carbohidrați vor fi absorbite de organism și vor intra în sânge.

Să dăm un exemplu.

100 g de cereale cu IG de 70 conțin 60 g de carbohidrați. Dintre acești carbohidrați, următorii vor intra în sânge: 60 g * 70 / 100 = 42 g de glucoză din sânge la 100 g de cereale (IG este un coeficient, deci trebuie împărțit la 100).

IG al glucozei în sine este luat ca 100. Există alimente care au un IG mai mare de 100 (de exemplu, melasă sau bere). Acest lucru se datorează proprietății produsului de a se descompune foarte rapid în substanțe mai mici și de a fi absorbit instantaneu în fluxul sanguin sistemic.

Dar unele alimente nu au atât de mulți carbohidrați. De exemplu, IG al cartofilor fierți este de 85. Acesta este un indicator ridicat pentru un diabetic. Dar 100 de grame de cartofi conțin doar 15 g de carbohidrați. Din 100 de cartofi veți obține în total: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g glucoză. De aceea, compararea necugetă a indicilor diferitelor produse nu este întotdeauna informativă.

Din această cauză, pe lângă GI, există un alt indice asociat - încărcarea glicemică (GL). Esența este aceeași, dar se ia în considerare procentul de carbohidrați din produs. Mai des, GI este folosit în combinație cu informații despre carbohidrați.

Cum au determinat oamenii de știință IG al diferitelor alimente

A afla ce indice glicemic au alimentele comune este destul de simplu. Trebuie să mâncați produsul de testat pe stomacul gol. Cantitatea sa este calculată astfel încât să conțină exact 50 g de carbohidrați. La fiecare 15 minute, se prelevează sânge pentru zahăr, se înregistrează datele. Rezultatul obținut după 2 ore este comparat cu datele de glucoză în aceeași cantitate. Pentru a determina cu exactitate IG, trebuie să luați un eșantion de la mai multe persoane și să calculați valoarea medie. Pe baza rezultatelor cercetărilor și calculelor, sunt întocmite tabele cu indicele glicemic.

De ce este nevoie de GI?

Cifrele vă permit să comparați produsele în funcție de orice caracteristică, dar nu este întotdeauna clar ce dă un indicator cantitativ în termeni calitativi.

Indicele glicemic este important în primul rând pentru diabetici. Persoanele cu diabet trebuie să-și aleagă cu atenție sursa de carbohidrați, deoarece boala lor este asociată cu un defect în absorbția glucozei. Pentru a evita creșterea excesivă a glicemiei, trebuie să calculați câte grame de glucoză vor ajunge în sânge prin alimentele pe care le consumați. În aceste scopuri este necesar indicele glicemic.

Pentru oamenii sănătoși, GI este de asemenea important. Indicele glicemic reflectă nu numai cantitatea de glucoză, ci și răspunsul corespunzător la insulină. Insulina reglează metabolismul glucozei, dar nu are niciun rol biochimic în descompunerea acesteia. Trimite zahărul descompus în diferite depozite din organism. O parte se referă la schimbul de energie curent, iar cealaltă este amânată „pentru mai târziu”. Cunoscând IG al unui produs, puteți controla metabolismul organismului, împiedicând sinteza grăsimilor din carbohidrații primiți.

Tabelul de valori ale indexului

În tabelul indicilor glicemici ai produselor alimentare puteți găsi date medii pentru produse. Se disting următoarele gradări:

• Ridicat – de la 70 și peste.
• Medie - de la 50 la 69
• Scăzut – până la 49.

Trebuie avut în vedere că, de exemplu, indicele glicemic al legumelor depinde de anotimp, maturitate și varietate.

Aproape toate fructele și fructele de pădure sunt bogate în zahăr, ceea ce le crește IG. Cu toate acestea, există fructe cu un indice glicemic scăzut. Dintre acestea, cele mai relevante sunt fructele de sezon: caise, prune, mar, pere, coacaze, zmeura.

Dimpotrivă, există fructe care au un indice glicemic relativ ridicat - banane, struguri, pepene verde. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că fructele lor sunt dăunătoare. Merită întotdeauna să recalculăm IG la procentul de carbohidrați. Astfel, pepenele verde are un IG destul de mare, dar 100 g din pulpa lui conțin doar 5,8 g carbohidrați.

Produse cu un indice glicemic ridicat de 70 și peste.

Produs	(GI)
Bere	110
Datele	103
Glucoză	100
Amidon modificat	100
Pâine prăjită albă	100
suedez	99
Chifle cu unt	95
cartof copt	95
Cartofi prăjiți	95
caserolă de cartofi	95
Taitei de orez	92
Conserve de caise	91
Pâine albă fără gluten	90
Orez alb (lipicios).	90
	90
Morcovi (fierți sau înăbușiți)	85
Chifle de hamburger	85
Fulgi de porumb	85
Floricele de porumb neindulcite	85
Budinca de orez cu lapte	85
Piure de cartofi	83
Lapte condensat cu zahar	80
Cracker	80
Muesli cu nuci și stafide	80
Gogoasa dulce	76
	75
Pepene	75
bagheta frantuzeasca	75
Terci de orez cu lapte	75
Lasagna (grâu moale)	75
Vafe neindulcite	75
Mei	71
Baton de ciocolată („Mars”, „Snickers”, „Twix” și altele asemenea)	70
Ciocolata cu lapte	70
Sifon dulce (Coca-Cola, Pepsi-Cola și altele asemenea)	70
Croissant	70
Taitei din grau moale	70
	70
Chipsuri	70
Risotto cu orez alb	70
Galuste, ravioli	70
zahar brun	70
zahar alb	70
cuscus	70
Griş	70
Clătite cu brânză de vaci	70

Alimente cu un indice glicemic mediu de 50 până la 69

Produs	(GI)
făină de grâu	69
Ananas proaspăt	66
Fulgi de ovăz instant	66
Suc de portocale	65
Gem	65
Sfecla (fiarta sau inabusita)	65
Pâine cu drojdie neagră	65
Marmeladă	65
Bezea	65
Muesli cu zahar	65
Conserve de ananas	65
Stafide	65
Sirop din esență de arțar	65
	65
Cartofi fierți în jachete	65
Sorbet	65
Yam (cartof dulce)	65
Pâine integrală de grâu	65
Conserve de legume	64
Paste cu branza	64
Boabele de grâu încolțite	63
Clatite cu faina de grau	62
Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză	61
Banană	60
Castan	60
Inghetata (cu adaos de zahar)	60
Orez cu bob lung	60
Lasagna	60
Maioneza industriala	60
Pepene	60
Ovaz	60
Pudră de cacao (cu adaos de zahăr)	60
Compot de fructe uscate	60
Papaya proaspătă	59
pita arabă	57
Smântână 20% grăsime	56
Porumb dulce conservat	56
Suc de struguri (fără zahăr)	55
Ketchup	55
Muştar	55
Spaghete	55
sushi	55
Bulgur	55
Piersici conservate	55
Pâine scurtă	55
Unt	51
	50
Orez basmati	50
Cotlet de pește	50
Ficat de vita prajit	50
Suc de afine (fără zahăr)	50
Kiwi	50
Suc de ananas fără zahăr	50
Lychee	50
Mango	50
	50
	50
Suc de mere (fara zahar)	50

Alimente cu un indice glicemic scăzut de 49 și mai mic

Produs	(GI)
Merisoare (proaspete sau congelate)	47
Suc de grapefruit (fără zahăr)	45
Mazăre verde conservată	45
Orez brun basmati	45
Nucă de cocos	45
Strugurii	45
Portocala proaspata	45
Pâine prăjită cu cereale integrale	45
caș	45
Cereale integrale pentru micul dejun (fără zahăr sau miere)	43
Hrişcă	40
Smochine uscate	40
Paste fierte al dente	40
Suc de morcovi (fără zahăr)	40
Caise uscate	40
Prune uscate	40
Orez sălbatic (negru).	35
Naut	35
Proaspăt	35
Carne si fasole	35
mustar Dijon	35
Roșii uscate	35
Mazăre verde proaspătă	35
Fidea chinezească și vermicelli	35
Susan	35
Portocală proaspătă	35
Prune proaspete	35
Gutui proaspăt	35
Sos de soia (fara zahar)	35
Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi	35
Înghețată cu fructoză	35
	34
Nectarine proaspete	34
	34
Piersici proaspete	34
Compot (fara zahar)	34
Suc de roșii	33
Drojdie	31
Crema 10% grasime	30
Lapte de soia	30
Caise proaspătă	30
Linte brună	30
Grapefruit proaspăt	30
Fasole verde	30
Usturoi	30
Morcovi proaspeți	30
	30
Dulceata (fara zahar)	30
Pare proaspătă	30
roșii (proaspete)	30
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	30
Linte galbene	30
, afine, afin	30
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao)	30
Lapte de migdale	30
Lapte (orice conținut de grăsime)	30
fructul pasiunii	30
Pomelo	30
proaspăt	30
Pui	30
mure	20
Cireașă	25
Linte verde	25
Fasole de aur	25
	25
Red Ribes	25
Căpșuni sălbatice-căpșuni	25
Semințe de dovleac	25
Agrișă	25
Făină de soia	25
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	25
	22
unt de arahide (fara zahar)	20
Anghinare	20
Vânătă	20
Iaurt de soia	20
migdale	15
Brocoli	15
varză	15
Acaju	15
Țelină	15
Tărâţe	15
varză de Bruxelles	15
Conopidă	15
Chilli	15
Castravete proaspăt	15
Alune, nuci de pin, fistic, nuci	15
Sparanghel	15
Ghimbir	15
	15
Zucchini	15
Ceapă	15
Pesto	15
Praz	15
Măsline	15
Arahide	15
Castraveți sărați și murați	15
Rubarbă	15
Tofu (caș de fasole)	15
Boabe de soia	15
Spanac	15
Avocado	10
Salata de frunze	9
Pătrunjel, busuioc, vanilină, oregano	5

Cum afectează GI natura digestiei?

Alimentele cu o valoare IG scăzută sunt descompuse mai lent, ceea ce înseamnă că sunt absorbite și ajung în sânge mai lent. Astfel de alimente sunt numite carbohidrați „lenti” sau „complexi”. Se crede că datorită acestui fapt sunt capabili să aducă saturație mai repede. În plus, prin menținerea unei concentrații relativ scăzute de glucoză în sânge, zahărul nu va fi folosit pentru a „construi” grăsimi - acest proces este activat atunci când există exces de glucoză.

Dacă există carbohidrați „complexi”, atunci există și carbohidrați „simpli”. Au un indice glicemic ridicat, o rată mare de intrare în circulația sistemică și produc rapid un răspuns la insulină. Carbohidrații simpli te fac să te simți plin imediat, dar nu durează mult. Carbohidrații complecși te umple pentru o perioadă mai lungă de timp.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru diabeticii cu diabet zaharat de tip 2 le pot dăuna bunăstării prin creșterea bruscă a nivelului de glucoză din sânge. Este mai bine să le evitați sau să le consumați în cantități mici.

GI este un indicator util, dar trebuie să știi cum să-l folosești. Combinat cu informații despre carbohidrați, ajută la evaluarea obiectivă a efectului unui produs asupra zahărului din sânge.

Elena Anatolievna Pavlova

Nutritionist

Nutriția pentru diabet și indicele glicemic al alimentelor

4,7 (94,74%) 137 voturi

Majoritatea dietelor nu pot face fără conceptul de indice glicemic. De obicei, este folosit pentru a împărți alimentele în dăunătoare și sănătoase, iar pe baza acesteia se construiește o dietă. Cu toate acestea, în jurul acestui concept s-au format multe concepții greșite; unele alimente sănătoase sunt excluse în mod nerezonabil din dieta susținătorilor unei alimentații sănătoase.

În acest articol explicăm pe scurt care sunt indicele glicemic, încărcarea glicemică și densitatea energetică a alimentelor. Avantaje și dezavantaje ale alimentelor cu indice glicemic ridicat, tabele.

Care este indicele glicemic?

GI este un indicator care evaluează viteza cu care glucoza intră în sânge. Cu cât acest indicator este mai mare, cu atât glucoza intră mai repede în sânge și cu atât va fi mai puternică creșterea nivelului său. Scala indicelui glicemic se bazează pe glucoză - IG-ul acesteia este maxim și egal cu 100. Cu cât IG este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge va crește mai repede.

Termenul „indice glicemic” a venit la sport din medicină. Acest concept a fost dezvoltat în anii 90 ai secolului trecut de nutriționistul canadian D. Jenkins. Omul de știință a lucrat la un meniu pentru diabetici și a măsurat nivelurile de zahăr din sânge ale voluntarilor după ce aceștia au consumat diverse alimente. Acesta este modul în care profesorul Jenkins a inventat termenul „indice glicemic” (GI sau GI). Atunci conceptul de GI a început să fie folosit în dietetică și sport.

Prin reglarea nivelului de glucoză (zahăr), puteți îmbunătăți performanța și puteți crește rezervele de energie. Când nivelurile de glucoză sunt scăzute, funcția creierului încetinește, toate procesele din organism sunt inhibate, o simțim ca foame, pierdere a puterii. De îndată ce mănânci ceva, nivelul glucozei crește și obții un val de energie. Când nivelul de glucoză depășește nevoile, organismul stochează excesul sub formă de grăsime. Este important să evitați creșterile bruște ale nivelului de glucoză, astfel încât organismul să aibă timp să o folosească și să nu o amâne.

Cum funcționează alimentele cu indice glicemic diferit?

După o gustare, cantitatea de zahăr din sânge crește în 30 de minute. Dacă mănânci carbohidrați rapid, atunci acest timp este redus. Pancreasul se străduiește să reducă nivelul de glucoză, produce insulină și o direcționează către nevoile organismului: fie pentru energie, fie pentru rezerve. Depinde de ce fel de carbohidrați și de cât ai mâncat - rapid sau lent. Cele rapide provoacă un salt ascuțit și creează un surplus, în timp ce cele lente hrănesc corpul treptat. Prin urmare, la reducerea conținutului caloric total al dietei sunt de preferat alimentele cu IG scăzut - mențin o senzație de sațietate mai mult timp la același conținut de calorii.

Avantaje și dezavantaje ale unui indice glicemic ridicat

Avantajele alimentelor cu IG ridicat:

• Saturați rapid corpul și restabiliți rezervele de glicogen
• Usor de digerat
• Delicios

Dezavantajele alimentelor cu IG ridicat:

• Crește rapid nivelul de insulină
• Carbohidrații în exces intră în rezervele de grăsime
• După puțin timp, senzația de foame apare din nou

Avantaje și dezavantaje ale indicelui glicemic scăzut

Avantajele alimentelor cu IG scăzut:

• Hrănește treptat corpul și prelungește senzația de plenitudine
• Nu provoacă o creștere bruscă a glicemiei
• Ei nu au timp să intre în țesutul adipos, pentru că consumat încet de nevoile organismului

Dezavantajele alimentelor cu IG scăzut:

• Acestea necesită mult timp pentru a reumple rezervele de glicogen, așa că nu sunt potrivite pentru producerea rapidă de energie
• Densitate redusă de energie. De exemplu, este imposibil să obțineți o cantitate mare de carbohidrați din hrișcă, deoarece astfel de volume sunt pur și simplu imposibil de consumat. Prin urmare, sunt necesari carbohidrați rapizi pentru a umple rapid energia.
• Gust. În general, alimentele cu IG scăzut nu au un gust la fel de bun ca alimentele cu IG ridicat.

Indicele glicemic al alimentelor

Se disting următoarele grupe de produse:

• IG scăzut (mai puțin de 40)
• IG mediu (de la 40 la 70)
• IG ridicat (peste 70)

Dar nu este atât de simplu. Clasificările se bazează pe indicele glicemic al unui singur produs, dar acest lucru practic nu se întâmplă niciodată în nutriție. Dieta constă dintr-un amestec de alimente cu diferiți carbohidrați și diferite metode de procesare - acest lucru schimbă semnificativ IG general al felului de mâncare.

Indicele glicemic poate varia în funcție de temperatura alimentelor, metoda de procesare, prospețime și mulți alți factori.

De ce depinde indicele glicemic?

• Conținut de fibre. Cu cât există mai multe fibre dietetice într-un aliment, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a se digera și cu atât este mai scăzut IG.
• Metode de preparare a alimentelor. Procesarea la căldură a alimentelor le crește indicele glicemic, astfel încât cartofii prăjiți și cartofii pur și simplu fierți au IG diferite.
• Conținut de grăsimi și proteine. De exemplu, consumul de paste cu sos de carne reduce indicele glicemic al preparatului.
• Alimentele acide scad IG, în timp ce alimentele sărate, dimpotrivă, îl măresc.

De ce au nevoie sportivii de indicele glicemic?

Prin aplicarea cu pricepere a cunoștințelor despre GI, un atlet poate primi beneficii considerabile:

• Recuperare – Alimentele cu IG ridicat vă ajută să vă recuperați mai repede după un antrenament. Crește rapid nivelul de glucoză din sânge, pe care organismul îl folosește imediat în scopul propus și restabilește rezervele de energie. Diferența cheie cu o persoană mai puțin activă este că acest zahăr este imediat folosit ca combustibil și nu este stocat ca grăsime. Astfel de alimente furnizează rapid energie organismului, așa că în timpul maratoanelor ele constau în principal din alimente cu un IG ridicat.
• Rezistență – Alimentele cu IG scăzut îmbunătățesc rezistența. Acest lucru se întâmplă din cauza eliberării lente a energiei. Dacă în timpul și după maraton este mai bine să consumați alimente cu IG ridicat, atunci cu 2-4 ore înainte de maraton aveți nevoie în principal de alimente cu IG mediu și scăzut.

Ce este încărcarea glicemică?

Pe lângă IG, există și conceptul de încărcare glicemică (GL) - cantitatea de carbohidrați per 100g de produs. Cu cât este mai mare sarcina glicemică, cu atât mai mulți carbohidrați vor intra în organism. Indicele glicemic este un indicator al vitezei, sarcina glicemică este un indicator al cantității.

De exemplu, pepenele verde are un IG de 72, iar sarcina glicemică este scăzută - 4 g de carbohidrați la 100 g. 1 kg de pepene verde conține doar 40 g de carbohidrați, deci pepenele verde este un produs sănătos chiar și atunci când slăbește, în ciuda lui mare. GI. Aceeași discrepanță se observă în băuturile pentru sport, cartofi și morcovi. Prin urmare, aceste alimente nu trebuie eliminate din dietă doar din cauza valorii lor IG.

• 20 sau mai mult – mare
• 11-19 – medie
• 11 și mai jos – scăzut

În mod obișnuit, pentru a calcula indicele glicemic (IG), se folosește un produs cu o greutate care va conține 50 de grame de carbohidrați net. Și pentru a calcula încărcătura glicemică (GL), utilizați formula GL = (carbohidrați per 100 g de produs)/100 * GI. De exemplu, pentru pepene verde GN = 4/100 * 72 = 3,6.

Concluzie: merită să excludem alimentele cu IG ridicat?

Trebuie să monitorizezi IG al dietei tale, dar fără fanatism și ținând cont de alți factori. Nu există carbohidrați răi sau buni, doar toți au propriul lor scop. De exemplu, după un antrenament intens, ar trebui să vă recuperați rapid cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Excesul de greutate se dobândește și nu din carbohidrații răi, ci dintr-un exces general de calorii consumate.

Nu ar trebui să vă bazați în întregime pe datele IG, deoarece acestea pot varia în funcție de combinația de alimente, de tipul de procesare și chiar de timpul de consum. De exemplu, IG al pastelor poate varia de la 40 la 80 de unități. Tabelele indicelui glicemic conțin valori aproximative și trebuie folosite doar ca ghid.

Important! Dacă aveți probleme cu secreția de insulină, trebuie să consultați un medic pentru a vă prescrie tratament și dietă.

Indicele glicemic al alimentelor: tabele

Glucoza este standardul prin care se măsoară IG și este egală cu 100. Indicele glicemic al alimentelor este măsurat în raport cu glucoza. Mai jos sunt liste cu alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Lista alimentelor cu indice glicemic ridicat

Lista alimentelor cu un indice glicemic mediu

Fă sport, mișcă-te și călătorește! Dacă găsiți o greșeală sau doriți să discutați despre articol, scrieți în comentarii. Suntem mereu bucuroși să comunicăm.

Urmareste-ne pe

Cunoștințele despre indicele glicemic vă vor ajuta să vă planificați corect dieta, deoarece în funcție de acest indicator, puteți atât să vă creșteți în greutate, cât și să slăbiți.

Navigare rapidă prin articol:

Indicele glicemic (denumit în continuare GI) este un indicator al ratei de absorbție a carbohidraților care intră în organism și al creșterii nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic al fiecărui produs este comparat cu IG al glucozei, care este egal cu 100 de unități. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați în produs, cu atât indicatorul va fi mai mic. Astfel, toate produsele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe:

• IG ridicat - peste 70 de unități;
• IG mediu - 40-70 unități;
• IG scăzut - 10-40 unități.

Produsele cu IG ridicat sunt de obicei numite rapide sau goale. Nivelurile de glucoză din sânge cresc foarte repede după consumul de alimente cu IG ridicat. În practică, zaharurile sunt prezente aici într-o formă pură, aproape neschimbată. Acele alimente care au un IG scăzut sunt numite complexe sau lente, deoarece... Energia furnizată cu ele este eliberată treptat, pe parcursul mai multor ore.

GI depinde de:

• tipul de carbohidrați;
• metoda de tratament termic al produselor;
• conditii de depozitare;
• cantitatea de fibre;
• continutul de proteine ​​si grasimi.

Fapte importante:

1. Inițial, studiul acestui indicator a fost început pentru corectarea dietei la pacienții cu diabet. Dar mai târziu s-a dovedit că alimentele cu IG ridicat pot crește glicemia la oamenii complet sănătoși.
2. Cu cât astfel de produse intră mai multe în organism, cu atât mai multe probleme poate cauza.
3. Uneori, chiar și acele alimente care sunt considerate cu conținut scăzut de calorii au un IG ridicat și, prin urmare, sunt ușor de luat în greutate.
4. Vă rugăm să rețineți că acele alimente care conțin fibre au un IG mai scăzut și sunt digerate mai lent, eliberând treptat energie.
5. Produsele lipsite de fibre cu IG ridicat oferă multă energie, dar dacă nu o cheltuiți ducând un stil de viață sedentar, atunci această energie va fi transformată în grăsime.
6. Consumul frecvent de alimente cu IG duce la tulburări metabolice. Nivelurile constante de zahăr cresc senzația de foame.

Video: tot ce trebuie să știi despre indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic al alimentelor: tabel pentru pierderea în greutate

Tabelul este alcătuit cu cele mai des consumate produse. Pentru ușurință în utilizare, produsele cu același IG sunt grupate.

Indicele glicemic al produselor indicate în tabel este mediu și aproximativ. Acest lucru se datorează condițiilor de depozitare, metodei de gătire și conținutului inițial de carbohidrați al unui anumit produs. Posibilele modificări ale IG vor fi discutate în articolul următor.

Descarcă gratuit tabelul complet al produselor GI pentru frigider, PDF 570 kb

Alimente cu un indice glicemic ridicat de 70 sau mai mare	GI
Bere	110
Curmale, hamburger	103
Glucoză, amidon, pâine albă, rutabaga, covrigi, crutoane prăjite	100
Rulouri cu unt, la cuptor, cartofi prajiti, caserola de cartofi, pastarnac	95
Taitei de orez, orez alb, conserva de piersici, caise, miere, placinte, hot dog	90
Fulgi de porumb, morcovi aburiți sau fierți, floricele de porumb, budincă de lapte de orez, rădăcină de țelină	85
Piure de cartofi, muesli cu stafide, biscuiti, gogosi, caramel, bomboane, lapte condensat	80
Dovleac, pepene verde, bagheta frantuzeasca, lasagna, terci de orez cu lapte, vafe neindulcite, caviar de dovleac	75
Mei, batoane de ciocolată (tip Marte), ciocolată cu lapte, croissant, sifon dulce, orz, zahăr alb și brun, chipsuri, gris, cușcuș, paste din grâu moale, halva, prăjituri cu brânză, sucuri ambalate, gem	70

Produse cu un indice glicemic mediu de 50-69	GI
făină de grâu	69
Fulgi de ovăz instant de ananas	66
Pâine cu drojdie neagră, făină de grâu, suc de portocale, dulceață, sfeclă fiartă sau înăbușită, marmeladă, musli cu zahăr, cartofi jachete, conserve de fructe și legume, cartofi dulci, pâine de secară și cereale integrale, macaroane și brânză, stafide, bezele, bezele, vafe cu fructe	65
Clătite, pizza, banane, înghețată, lasagna, pepene galben, maioneză, smântână, fulgi de ovăz, cacao, orez cu bob lung, cafea și ceai negru cu zahăr, găluște, găluște, clătite	60
Conserve de porumb, suc de struguri, ketchup, mustar, spaghete, sushi, paine scurte, margarina, branza procesata, feta	55
Suc de merisoare, mere si ananas fara zahar, mango, curmal, kiwi, orez brun, portocale, iaurt dulce, cotlet, snitel de porc, cotlet de peste, omleta, ficat de vita prajit, cafea naturala fara zahar, ou, galbenus	50

Produse cu un indice glicemic scăzut de 49 și mai mic (recomandat pentru pierderea în greutate)	GI
Vinuri seci și șampanie	44
Merișoare, suc de grepfrut, conserve de mazăre verde, orez basmati, nucă de cocos, pâine integrală, suc de portocale, hrișcă, paste de grâu, suc de morcovi, caise uscate, prune uscate, caviar de vinete, carne de vită, batoane de crab	40
Orez sălbatic, năut, mere, mazăre verde proaspătă, fidea chinezească, vermicelli, semințe de susan, prune, gutui, semințe de susan, iaurt natural 0%, înghețată cu fructoză, sos de soia, cârnați fierți	35
Fasole, nectarina, rodie, piersici, compot fara zahar, suc de rosii	34
Lapte de soia, caise, linte, grapefruit, fasole verde, usturoi, sfeclă, pere, roșii, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pere, gem fără zahăr, lingonberries, afine, afine, ciocolată neagră, lapte, fructul pasiunii, mandarine, banane verzi , pui	30
Cireșe, zmeură, coacăze roșii, căpșuni, căpșuni sălbatice, semințe de dovleac, agrișe, făină de soia, chefir plin de grăsime, mazăre galbenă despicată	25
Anghinare, vinete, iaurt de soia, lamaie, alge marine	20
Migdale, broccoli, varza, telina, caju, conopida, varza si varza de Bruxelles (sub orice forma), ardei iute, castraveti, nuci, sparanghel, ghimbir, ciuperci, dovlecel, ceapa, praz, masline, arahide, branza tofu, soia, spanac, castraveți murați și murați, tărâțe, chefir, coacăze negre, măsline și măsline negre	15
Avocado, ardei verde	10
salata verde, seminte de floarea soarelui	9
marar, patrunjel, vanilina, scortisoara, oregano, creveti, branza tare	5

Când să consumați alimente cu IG ridicat

după antrenament sportiv îndelungat;

cu o scădere bruscă a zahărului din sânge (de exemplu, la pacienții dependenți de insulină)

Când să mănânci alimente cu IG scăzut

• dacă vrei să slăbești;
• la conducere sedentarism și stil de viață sedentar;
• în timpul reducerilor forțate ale activității, de exemplu, din cauza bolii;
• dacă se dorește, restabiliți procesele metabolice;
• în cazul diabetului zaharat grupa 2.

Concluzie:

Pentru marea majoritate a oamenilor, consumul de alimente cu IG scăzut este mult de preferat din următoarele motive:

1. alimentele sunt digerate lent, nivelul zahărului crește și scade treptat, nu brusc;
2. bolnav diabetul zaharat poate controla cresterea nivelului de glucoza din sange, prevenind progresia bolii si dezvoltarea bolilor concomitente;
3. folosind în dietă alimente cu indice glicemic scăzut, puteți pierde în greutate constant;
4. alimente cu indice glicemic ridicat Util doar pentru sportivi și oameni muncitori fizic.

Indicatori IG aproximativi în diferite categorii de produse

Din păcate, este aproape imposibil să găsiți date despre IG în produsele fabricate în țara noastră. Dar în țările dezvoltate, acest parametru important este menționat pe aproape toate produsele alimentare.

Pentru a avea o idee aproximativă despre dimensiunea IG, prezentăm câteva date.

Alimente cu IG ridicat:

• Ciocolata, ciocolata cu lapte, fast-food, inghetata de ciocolata, prajituri, produse de patiserie - IG = 85-70;

IG mediu:

• Sucuri de fructe fără zahăr, pizza, cafea și ceai cu zahăr - 46-48

IG scăzut:

• Ciocolata neagra 70% -22, suc de rosii -15, preparate din carne si peste -10.

Avantajele și dezavantajele alimentelor cu indice glicemic scăzut și ridicat

GI	Avantaje	Defecte
Înalt	aflux rapid de energie, performanță crescută; niveluri crescute de glucoză din sânge.	durată scurtă a fluxului de energie; formarea de depozite de grăsime din cauza creșterilor bruște ale zahărului din sânge; pericol pentru diabetici.
Mic de statura	eliberarea treptată a energiei care durează mult timp; creșterea lentă a glicemiei, ceea ce previne depunerile de grăsime; reducerea senzației de foame.	Efect scăzut în timpul antrenamentului și activității fizice; Creșterea insuficient de rapidă a zahărului din sânge în stările comatoase cu diabet de grup 1.

Tulburări metabolice din alimentele cu IG ridicat

Energia obținută din carbohidrați este consumată în trei moduri:

1. pentru a reumple energia consumată;
2. pentru rezervele de glicogen în mușchi;
3. pentru nevoile de rezervă în caz de deficit de energie.
4. Rezervoarele de stocare sunt celule adipoase situate pe tot corpul. Prin consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, organismul este umplut cu glucoză, transformat rapid în grăsime. Dacă în momentul de față energia nu este solicitată, persoana este așezată sau întinsă, atunci această grăsime este trimisă pentru depozitare în depozit.

Sunt alimentele cu IG ridicat dăunătoare?

• Cu consumul constant de alimente cu IG ridicat, nivelul de glucoză din sânge rămâne constant la un nivel ridicat. Mâncând ceva dulce sau bogat în calorii la fiecare jumătate de oră sau oră, chiar dacă doar un pahar de ceai cu zahăr, bomboane, fursecuri, chifle sau fructe dulci, nivelul zahărului tău se va acumula și crește.
• Organismul răspunde la aceasta prin reducerea producției de insulină. Apare o tulburare metabolică, care se exprimă prin acumularea de kilograme în plus. Cert este că, în lipsa de insulină, glucoza nu poate pătrunde în fibrele musculare, chiar dacă organismul are nevoie de ea în acest moment.
• Rezerve de energie necheltuită trimis spre depozitare, depus sub formă de pliuri pe burtă, laterale și coapse.
• Cu această supraalimentare aparent constantă, o persoană simte foame și slăbiciune constantă, încercând să obțină energie, mănâncă din ce în ce mai mult. Stomacul devine excesiv, dar saturația nu vine.

Concluzie:

Nu alimentele cu IG ridicat în sine sunt dăunătoare, ci consumul lor excesiv și necontrolat. Dacă ai muncit din greu sau ai petrecut câteva ore în sală, atunci un IG ridicat va ajuta la restabilirea energiei și îți va da un val de vigoare. Dacă mănânci aceste alimente în fața televizorului noaptea, atunci depozitele de grăsime vor crește treptat.

Sunt alimentele cu indice glicemic scăzut cu adevărat sănătoase?

Produsele cu carbohidrați lenți sunt bune, deoarece mențin treptat energia la nivelul dorit. Folosindu-le, nu vei primi explozii de energie, dar o vei putea cheltui eficient pe parcursul zilei. Astfel de produse includ:

• majoritatea legumelor;
• paste dure (el dente, adică puțin gătite) și orez brun, multe leguminoase;
• fructe proaspete, lapte și produse lactate, ciocolată neagră etc.

Indicele glicemic și conținutul de calorii nu sunt legate, așa că este necesar să înțelegem ambele concepte. Orice produs, chiar și unul cu IG scăzut, mai conține calorii.

Iată ce spune nutriționistul Kovalkov despre indicele glicemic:

Alimente cu indice glicemic scăzut. Tabel de pierdere în greutate.

Acest tabel contine produse care te ajuta sa slabesti. Le poți mânca în fiecare zi fără teamă de a îngrășa în exces. Dacă aderați la o astfel de dietă de-a lungul vieții, răsfățându-vă doar ocazional cu alimente cu IG ridicat, atunci greutatea dvs. va rămâne constant la aceleași cifre. Totuși, nu uitați că, dacă mâncați în exces, chiar și alimentele sănătoase vor întinde pereții stomacului, necesitând din ce în ce mai multe porții, iar atunci nu veți putea slăbi.

Concluzie: alimentația conține predominant alimente cu IG scăzut, periodic – cu IG mediu și foarte rar, în cazuri excepționale, cu IG ridicat.

Dieta cu indice glicemic scăzut

Mulți factori pot modifica indicele glicemic al unui produs, de care trebuie să se țină cont atunci când se creează o dietă cu IG scăzut.

Aici sunt câțiva dintre ei:

• durata de păstrare și gradul de maturitate al produselor care conțin amidon. De exemplu, o banană necoaptă are un IG scăzut de 40, iar după ce se coace și se înmoaie, IG crește la 65. Merele își măresc și IG când sunt coapte, dar nu atât de repede;
• o scădere a particulelor de amidon duce la o creștere a GI. Acest lucru se aplică tuturor produselor din cereale. De aceea, pâinea cu cereale sau făina grosieră este considerată atât de utilă. Particulele mari de făină conțin fibre alimentare, proteine ​​și fibre, ceea ce scade IG la 35-40. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință pâinii și făinii integrale;
• reîncălzirea alimentelor după refrigerare reduce IG;

• Gătitul crește IG. Deci, de exemplu, morcovii fierți au un IG de 50, în timp ce în forma lor crudă nu depășește 20, deoarece amidonul pe care îl conține se gelatinizează la încălzire;
• Produsele industriale sunt preparate prin tratament termic, gelatinizarea produselor care conțin amidon. Acesta este motivul pentru care fulgii de porumb, piureul de cartofi instant și cerealele pentru micul dejun au un IG foarte ridicat - 85 și, respectiv, 95. În plus, conțin dextrine și amidon modificat - GI 100;
• Multe produse conțin amidon de porumb. Văzând o astfel de inscripție, toată lumea ar trebui să înțeleagă că IG al acestui produs este aproape de 100, ceea ce poate crește glicemia;
• spargerea boabelor de porumb la prepararea floricelelor duce la o creștere a IG cu 15-20%;
• Unele tipuri de tăiței și spaghete produse prin pastificare sau extrudare la presiune înaltă au un IG redus de -40. Dar aluatul pentru găluște, găluște, tăiței de casă, preparat din făină dură în mod obișnuit, are un IG ridicat -70;
• Se recomandă să gătiți puțin spaghetele și pastele dure, astfel încât acestea să se scârțească ușor pe dinți. Acest lucru va reduce GI cât mai mult posibil. Dacă gătiți pastele timp de 15-20 de minute, gelatinizarea amidonului va crește, iar IG va crește la 70. Dacă gătiți spaghete (chiar și din făină albă) al dente (puțin fierte) și le serviți reci, de exemplu, într-un salată, atunci va fi IG doar 35;
• Depozitarea pe termen lung a alimentelor care conțin amidon ajută, de asemenea, la reducerea IG. Pâinea caldă, proaspăt coaptă, va avea un IG mult mai mare decât una care s-a răcit și mai ales una care s-a uscat. Prin urmare, este recomandat să păstrați pâinea în frigider sau chiar să o congelați mai întâi și apoi să o dezghețați. Și îl puteți mânca într-o formă uscată, învechită. Pentru uscare rapidă, puteți găti biscuiții în cuptor sau în prăjitor de pâine;
• Refrigerarea alimentelor, cum ar fi cele vândute ambalate în vid și depozitate la cel mult 5 grade, scade și IG;

1. Utilizați cât mai multe legume posibil în alimentația dvs. IG lor scăzut face posibilă nu numai creșterea rezervelor de vitamine și minerale, ci și consumul lor în orice cantitate. În plus, legumele scad IG al altor alimente dacă sunt consumate împreună. Fibrele găsite în legume reduc semnificativ nivelul zahărului din sânge, deoarece necesită multă energie pentru a o digera.
2. Eliminați din alimentație alimentele cu indice glicemic ridicat: berea, băuturile carbogazoase, produsele de cofetărie și făinoase, dulciurile.

1. Alegeți metode de gătit care ajută la scăderea IG. De exemplu, piureul de cartofi, cu particule de amidon piure, au cel mai mare IG, în timp ce cartofii copți sau fierți au un IG mult mai mic. Cu cât un produs cu amidon este mai fiert (terci, paste, cartofi, cereale), cu atât IG va fi mai mare.
2. Măcinarea alimentelor le crește IG. De exemplu, o bucată de carne are un IG mai mic decât cotletele. Orice zdrobire accelerează digestia, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai puțină energie. Același lucru este valabil chiar și pentru legume. Prin urmare, nu încercați să tăiați legumele pentru salate prea fin. Morcovii cruzi sunt mai sănătoși decât morcovii rasi și chiar mai mult decât cei fierți.
3. Legumele și fructele naturale sunt mai sănătoase decât sucurile, deoarece sucurile nu au fibre, ceea ce încetinește digestia și scade IG. În același scop, nu este nevoie să curățați legumele și fructele, deoarece poate prelungi procesul de digestie și poate scădea IG.
4. Adăugați puțin (o jumătate de linguriță) de ulei vegetal în salate și alte feluri de mâncare, deoarece toate uleiurile încetinesc procesul de digestie, afectează absorbția zaharurilor și scad IG.
5. Nutriția separată nu este atât de benefică, deoarece proteinele pot încetini absorbția carbohidraților, pot reduce nivelul de glucoză și pot scădea IG. La rândul lor, carbohidrații sunt necesari pentru absorbția proteinelor. Prin urmare, în alimentația alimentară este necesar să combinați un fel de mâncare proteică cu un fel de mâncare de legume.
6. În dieta zilnică, este necesară scăderea IG cu fiecare masă. Dimineața poate fi destul de mare, la prânz - preparate cu IG mediu, iar la cină - doar IG scăzut. În timpul odihnei nopții, consumul de energie este minim, ceea ce înseamnă că tot ce se mănâncă noaptea este transformat în depozite de grăsime.

Cum să-ți creezi propria dietă sănătoasă. Sfaturi de la un nutriționist.

Acest articol oferă de gândit și toată lumea poate beneficia de el. Desigur, de cele mai multe ori alegem nu ceea ce este util, ci ceea ce este disponibil și are suficienți bani. Dar acesta nu este un motiv pentru a mânca doar alimente evident nesănătoase care vă distrug sănătatea. Ca urmare, va trebui să cheltuiți mult mai mult pe medicamente.

Aceste reguli îi vor ajuta pe toți să creeze un meniu pentru ei și familia lor:

• alege hrișcă și orez în loc de cartofi prăjiți și fast-food;
• aburiți carnea și legumele în loc să le prăjiți;
• coaceți sau fierbeți cartofii în loc să-i faceți piure;
• gătiți puțin pastele și cerealele pentru a le reduce indicele glicemic;
• pentru a adăuga aromă, folosește mirodenii, suc de roșii și lămâie în loc de maioneză, ketchup și alte sosuri bogate în calorii;
• Nu încercați să vă schimbați imediat obiceiurile alimentare și nu căutați diete universale. Treptat, zi de zi, alege mâncăruri care ți se potrivesc, ca gustul tău și le pot înlocui pe cele nocive și excesiv de calorice. Doar așa poți alege dieta ideală pentru tine;
• Învață noi metode de gătit, monitorizează reacția corpului, sănătatea și starea de spirit. Acest lucru vă va permite să vă găsiți propriul regim și modalitatea de a pierde în greutate;
• Amintiți-vă că consumul de alimente cu IG ridicat este permis numai după muncă fizică grea și antrenament de forță pe termen lung, precum și conform indicațiilor medicului în timpul sau după boală;
• Un număr mare de diete eficiente se bazează pe consumul rezonabil de alimente cu indice glicemic mediu sau scăzut.

Dacă nu l-ați descărcat încă, asigurați-vă că descărcați Tabelul alimentelor cu indici glicemici, precum și un meniu aproximativ pentru dietă cu IG scăzut. Am făcut ca fișierele să fie ușor de imprimat și agățat pe frigider.

Fiecare produs conține valori nutriționale diferite. Ar fi o prostie să crezi că alimentele pe care le consumi au întotdeauna același conținut de proteine, carbohidrați și grăsimi, care alcătuiesc imaginea de ansamblu a valorii energetice a alimentelor.

Datorită diferiților indicatori nutritivi, se modifică și conținutul caloric al felului de mâncare. În prezent, mulți care doresc să slăbească sau, dimpotrivă, să ia kilograme, se uită la această unitate, dar atunci când mănâncă corect, este important să țină cont de un alt indicator - indicele glicemic al alimentelor. De asemenea, joacă un rol important pentru organism și ajută la multe boli, de exemplu, diabetul. Deci, ce este indicele glicemic și ce funcție servește pentru oameni?

Care este indicele glicemic al alimentelor?

Indicele glicemic al alimentelor (IG) este o unitate a ratei cu care glucoza crește în organism după consumul unui anumit aliment. Pentru a înțelege pe deplin această definiție, putem caracteriza acest proces. Carbohidrații reprezintă cea mai importantă valoare energetică. Ele pot fi complexe și determinate de numărul de legături intermoleculare (polizaharide) și simple (dizaharide, monosaride). Când carbohidrații complecși și alți nutrienți intră în organism sub influența enzimelor, ele sunt descompuse în unele simple și altele simple sub influența reacțiilor chimice în glucoză.

Cu cât rata de descompunere este mai mare, cu atât se produce mai multă glucoză și nivelul zahărului din sânge crește. Acestea sunt alimente cu indice glicemic ridicat. La viteză mică, produsele de degradare sunt reținute mult timp și sunt absorbite mai lent. Acest lucru vă oferă o senzație de plenitudine pentru o perioadă destul de lungă. iar pentru pierderea în greutate, precum și pentru persoanele care suferă de diabet, acest indice scăzut va fi cel mai optim.

Conceptul de indice glicemic a fost introdus în 1981 la Universitatea Canadiană din Toronto de medicul științific David Jenkins. În acest scop s-au efectuat experimente speciale, în cadrul cărora voluntarilor li s-a administrat hrană care conținea 50 g carbohidrați, apoi, timp de o oră, la fiecare 15 minute, s-a făcut un test de sânge și s-a determinat nivelul zahărului din sânge. Pe baza datelor obținute, s-au construit grafice speciale, iar experimentele au continuat. Când a fost posibilă obținerea tuturor datelor necesare, a fost introdus conceptul și definiția în sine. Cu toate acestea, această valoare este o unitate relativ relativă, a cărei esență este compararea produselor cu glucoză pură, care are un indice glicemic de 100%.

Când apare întrebarea, care este diferența dintre conceptele de „conținut caloric” și „indice glicemic”, răspunsul este următorul. GI este o afișare a ratei de descompunere a carbohidraților în glucoză și a gradului de creștere a zahărului din sânge, iar conținutul de calorii este doar cantitatea de valoare energetică obținută din aportul alimentar.

Tabelul indicelui glicemic

Pentru a avea o idee despre rata de descompunere a carbohidraților într-un anumit fel de mâncare, a fost creat un tabel special, în care fiecare produs are propria sa valoare a indicelui glicemic. A fost creat pentru a oferi informații specifice pentru fiecare produs alimentar, cu ce viteză organismul își descompune carbohidrații în glucoză.

Aceste date sunt importante pentru persoanele care aderă la o dietă echilibrată corespunzător, precum și pentru cei care suferă de diabet. Conform datelor stabilite, tabelele cu GI au valori aproximative, și indicatorii înșiși se referă la un produs specific fără niciun tratament termic sau mecanic în întregime. Există 3 grupe de alimente cu indice glicemic:

• scăzut (de la 0 la 40);
• medie (de la 40-70);
• mare (70 sau mai mult).

Masa nu conține brânzeturi și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, bulion sau apă. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că indicele lor glicemic este practic zero.

IG scăzut

Numele produsului GIStridii, creveți, midii, sos de soia 0Condimente, condimente 5Cancerele 5Avocado 10Arahide 15Varza de Bruxelles 15Broccoli 15Ciuperci 15Nuci 15Fasole verde 15Ghimbir 15Dovlecel 15Varză murată 15Conopida 15Nuci de pin 15Ardei gras rosu 15Arcul 15Alune 15Măsline 15Migdale 15Castraveți 15Ridiche 15Rubarbă 15Salata verde 15Telina 15Coacăze negre 15Mărar 15Fistic 15Alune 15Spanacul 15Ciocolată amară cu conținut de cacao mai mic de 85% 20Iaurt fără arome 20Suc de lamaie 20Pudră de cacao 20cireș Barbados 20Vinetele 20Anghinare 20Mazăre 25Blackberry 25Căpșuni 25Agrișe 25Căpșuni 25Zmeura 25Fasole 25Coacăze roșii 25Afine 25Cireș 25Orz 25Linte 30Usturoi 30Sfecla rosie 30Nap 30Roșii 30Pomelo 30Morcov 30lapte 30Marmeladă 30Fructul pasiunii 30Mandarine 30Kuraga 30Pere 30Grapefruit 30Caise 35Portocale 35Gutui 35granat 35Muștar 35Drojdie 35Mazăre verde 35Boabele de floarea soarelui 35Iaurt 35Rădăcină de țelină 35Susan 35Porumb 35Mak 35Nectarina 35Piersici 35Orez sălbatic 35Seminte de floarea soarelui 35Prune 35Inghetata cu fructoza 35Suc de roșii 35Conserve de mazăre 35Fasole roșie și neagră 35Pâine cu cereale integrale și cu cereale încolțite 35Apple 35

IG mediu

Numele produsului GIFasole uscată 40Suc de morcovi 40Fulgi de ovăz 40Spaghete cu făină de grâu 40Cicoare 40Banane 45Strugurii 45Vermicelli 45Suc de grapefruit 45Gem 45Nucă de cocos 45Merisor 45Pâine 45Ananas 50Dulceata 50Figurile 50Kiwi 50Bețișoare de crab 50Suc de portocale 50Mango 50Paste dure 50Muesli 50Conserve de piersici 50Dulceata 50orez brun 50Pere măcinate 50Suc de afine 50Suc de mere 50Curmal 50Conserve de piersici 55Rulouri și sushi 55Muștar 55Ketchup 55Suc de struguri 55Conserve de porumb 55Pepene galben 60Papaya 60Cacao cu zahăr adăugat 60Fulgi de ovăz 60Inghetata 60Orez cu bob lung 60Maioneza industriala 60Pepene galben 60Lasagna 60Clatite cu faina de grau 60Pizza cu branza si rosii 60Macaroane cu brânză 65Cartofi fierți jachete 65Sorbet 65Pâine de secară 65Conserve de legume 65Sirop de arțar 65Stafide 65Muesli cu zahăr 65Marmeladă 65Sfecla fiartă 65Pâine neagră cu drojdie 65Gem 65

IG ridicat

Numele produselor GIfăină de grâu 70zahăr 70Griș 70Chipsuri de cartofi 70Croissant 70orz perlat 70Batoane de ciocolată (Mars, Twix, Snickers etc.) 70Apă dulce și spumante 70Ciocolata cu lapte 70Mei 70Vafe neindulcite 75Terci de orez cu lapte și zahăr 75Pepene verde 75Pâine baghetă franceză 75Dovlecel 75Dovleacul 75Fulgi de porumb 75Gogoasa dulce 75Cracker 80Piure de cartofi 80Muesli cu stafide și nuci 80Floricele de porumb neindulcite 85Chifle de hamburger 85Fulgi de porumb 85Budincă de orez cu lapte 85Morcovi fierți 85Piure de cartofi instant 85Conserve de caise 90Fidea de orez 90Pâine albă 90Cartofi prajiti 95Chifle cu unt 95Cartofi copți 95caserolă de cartofi 95Pâine prăjită din pâine albă 100Glucoza 100Amidon modificat 100Datele 105Băuturi de bere 110

Ce determină indicele glicemic al alimentelor?

Produsele nu sunt întotdeauna consumate individual și proaspete. La prepararea mâncărurilor și a altor efecte mecanice asupra alimentelor, se modifică nivelul de absorbție al carbohidraților. Deci, din ce motive se modifică indicele glicemic al alimentelor dintr-un fel de mâncare finit:

1. Adăugarea de aditivi aromatizați și zahăr în alimente crește IG.
2. Conținut total de fibre. Fibrele au capacitatea de a încetini digestia și fluxul de glucoză în sistemul circulator.
3. Metoda de prelucrare a produsului. Alimentele structurate care necesită multă mestecare au un IG mai scăzut, de exemplu, legumele crude în acest caz sunt mai bune decât fierte. Produsele supuse tratamentului mecanic sau termic măresc indicele.
4. Fructele și legumele cu o coacere mai mare cresc indicele GI.
5. Metoda de gătit este, de asemenea, un indicator important. Pâinea cu cereale va avea o valoare IG mai mică decât pâinea de grâu pufoasă gătită.
6. Cu cât se zdrobesc mai multe alimente în timpul gătirii, cu atât indicele glicemic crește. De exemplu, valoarea IG a unei piersici va fi mai mică în întreaga sa formă decât dacă este consumată ca suc de piersici.

Cu toate acestea, pe lângă acești factori, sunt luate în considerare și caracteristicile individuale ale corpului uman. Răspunsul la alimentele cu IG scăzut sau ridicat poate depinde de:

• vârstă;
• ecologie în care locuiesc oamenii;
• stări metabolice;
• starea sistemului imunitar;
• prezența bolilor infecțioase sau inflamatorii în organism;
• din medicamentele luate care pot afecta rata de descompunere a proteinelor;
• asupra volumului de activitate fizică.

Odată cu introducerea treptată a alimentelor cu IG scăzut sau mediu în dieta dumneavoastră obișnuită, vă puteți edita și aranja alimentele obișnuite pentru o mai bună digestibilitate, în funcție de caracteristicile dumneavoastră personale ale organismului.

Pentru ce este nevoie de glucoza?

Glucoza joacă un rol important în organism și asigură aproape jumătate din consumul de energie al întregului organism. Caracteristica funcțională a glucozei este menținerea funcționării normale a creierului și a sistemului nervos. În plus, este o sursă de nutriție pentru țesuturi și stratul muscular și este implicată în formarea glicogenului.

Indicele glicemic și diabetul zaharat

Diabetul zaharat este o boală în care controlul nivelului zahărului din sânge este afectat. Dacă la o persoană sănătoasă, atunci când mănâncă alimente cu IG ridicat, excesul de glucoză este distribuit în depozitele de grăsime, iar nivelul zahărului revine la normal, atunci la o persoană cu diabet zaharat apar anumite probleme. Când mănânci alimente cu un IG ridicat, nivelul normal admis de zahăr din sânge depășește din cauza unei încălcări a secreției de insulină sau a sensibilității receptorilor celulari. Un alt mod de a spune asta este:

• Diabet zaharat de tip 1. Insulina nu este produsă și, deoarece acest lucru nu se întâmplă, atunci nu există o blocare a creșterii zahărului din sânge și, ca urmare, se observă hiperglicemie, care este periculoasă pentru dezvoltarea comei hiperglicemice.
• Diabet zaharat de tip 2. Se produce insulina, dar nu există o sensibilitate a receptorilor celulari. Prin urmare, în momentul descompunerii alimentelor în glucoză, insulina o duce către celulele care nu răspund la influența sa și, deoarece acest lucru nu se întâmplă, atunci zahărul rămâne în sistemul circulator și se dezvoltă hiperglicemia.

Pacienții cu diabet trebuie pur și simplu să respecte o dietă echilibrată. Indicele glicemic al alimentelor este deosebit de important pentru acest grup de populație. La urma urmei, este un fel de ghid de care depinde cât de repede va fi defalcat un anumit produs și dacă va avea loc o creștere a nivelului zahărului. La urma urmei, pentru comparație, atunci când o persoană sănătoasă mănâncă alimente cu IG scăzut, nivelul zahărului din organism rămâne în limite normale, iar dacă un diabetic face același lucru, glicemia îi crește ușor.. Prin urmare, atunci când elaborezi un meniu pentru fiecare zi, merită să calculezi conținutul de calorii al fiecărui fel de mâncare, să te uiți la tabelul GI și să nu-ți pui sănătatea în pericol.

GI în timpul pierderii în greutate

Când slăbești rapid, kilogramele revin cu viteza fulgerului. Se spune de zeci de ani că pentru a pierde în greutate trebuie să respectați o alimentație adecvată. Și dacă pentru toată lumea a fost evident să numere pur și simplu conținutul de calorii al unui fel de mâncare, atunci puteți adăuga și indicele glicemic al alimentelor la această activitate larg răspândită. Deci, cum este bun pentru pierderea în greutate?

În primul rând, acesta este un fel de sistem în foldere. Ce poți mânca și este sănătos și de la ce ar trebui să te abții și, în principiu, acest lucru nu este atât de necesar. Pentru cei care doresc să slăbească, cel mai bine este să acordați atenție tabelului cu alimente cu indice glicemic scăzut; cel mult, puteți privi alimentele cu valori medii. Dar nu ar trebui să mănânci alimente unde indicele este mare. Totul trebuie echilibrat, iar utilizarea indexului, urmărirea porțiilor și a caracteristicilor produsului este mult mai convenabilă decât numărarea conținutului de calorii al fiecărui fel de mâncare.

În al doilea rând, atunci când mănânci alimente cu IG ridicat, poate apărea o senzație de sațietate după ce ai mâncat mai mult decât este necesar. Glucoza necheltuită, în acest caz, va fi depusă în stratul de grăsime. Acest lucru nu se va întâmpla prin consumul de alimente cu IG scăzut: nivelurile de glucoză vor crește fără probleme, satisfăcând nevoile de energie ale unei persoane.

Nu numai fiecare diabetic știe care este indicele glicemic al alimentelor, ci și cei care au vrut să slăbească în exces și au studiat mult. Dacă aveți diabet, ar trebui să faceți cu siguranță alegerea optimă a unui component alimentar care conține carbohidrați și, de asemenea, să producă. Toate acestea au un impact uriaș asupra raportului de glucoză din sânge.

Cum să urmezi o dietă cu glicemie scăzută

În primul rând, desigur, este recomandabil să contactați un endocrinolog. Potrivit cercetărilor, efectul carbohidraților activi asupra raportului de glucoză din sânge este determinat nu numai de cantitatea lor, ci și de calitatea acestora. poate fi complex sau simplu, ceea ce este foarte important pentru. Cu cât procentul de carbohidrați consumați este mai mare și cu cât aceștia sunt absorbiți mai repede, cu atât este mai importantă creșterea nivelului de glucoză din sânge. Același lucru este comparabil cu fiecare dintre unitățile de pâine.

Pentru ca nivelul de glucoză din sânge să rămână neschimbat pe tot parcursul zilei, pacienții cu diabet vor avea nevoie de o dietă cu glicemie scăzută. Aceasta presupune o predominanță în alimentație a alimentelor cu un indice relativ scăzut.

De asemenea, este necesar să se limiteze, și uneori chiar să se excludă complet, acele alimente care au un indice glicemic ridicat. Același lucru este valabil și pentru unitățile de pâine, care trebuie luate în considerare și pentru diabetul de orice tip.

Ca doză optimă, se acceptă convențional să se ia indicele de zahăr sau un produs de panificație făcut din făină albă de grâu măcinată fin. Mai mult, indicele lor este de 100 de unități. În raport cu acest număr sunt prescriși indicatorii altor produse care conțin carbohidrați. Această atitudine față de propria alimentație, și anume calculul corect al indicelui și XE, va face posibilă nu numai obținerea unei sănătăți ideale, ci și menținerea nivelului scăzut de zahăr din sânge tot timpul.

De ce este bun un indice glicemic scăzut?

Cu cât indicele glicemic și indicele unității de pâine ale unui produs sunt mai mici, cu atât crește mai lentă rata glicemiei după ce acesta este consumat ca aliment. Și cu cât nivelul glucozei din sânge ajunge mai repede la nivelul optim.

Acest indice este influențat serios de criterii precum:

1. prezența fibrelor specifice de tip alimentar în produs;
2. metoda de prelucrare culinară (forma în care sunt servite preparatele: fierte, prăjite sau coapte);
3. format de servire a alimentelor (forma intreaga, precum si zdrobita sau chiar lichida);
4. indicatori de temperatură ai produsului (de exemplu, tipul congelat are un indice glicemic redus și, în consecință, XE).

Astfel, atunci când începe să mănânce acest fel de mâncare, o persoană știe deja în prealabil care va fi efectul său asupra organismului și dacă va fi posibil să se mențină un nivel scăzut de zahăr. Prin urmare, este necesar să se efectueze calcule independente, după consultarea unui specialist.

Ce produse și cu ce indice sunt permise

În funcție de efectul glicemic, produsele trebuie împărțite în trei grupe. Prima categorie include toate produsele alimentare cu un indice glicemic redus, care ar trebui să fie mai mic de 55 de unități. Al doilea grup ar trebui să includă acele produse care se caracterizează prin indicatori glicemici medii, adică de la 55 la 70 de unități. Separat, trebuie menționate acele produse care aparțin categoriei de ingrediente cu parametri măriți, adică mai mult de 70. Este indicat să le folosiți extrem de atent și în cantități mici, deoarece sunt extrem de nocive pentru sănătatea diabeticilor. Dacă consumați prea multe dintre aceste alimente, este posibil să aveți o comă glicemică parțială sau completă. Prin urmare, dieta trebuie ajustată în conformitate cu parametrii prezentați mai sus. Astfel de produse care se caracterizează printr-un indice glicemic relativ scăzut includ:

• produse de panificație din făină solidă;
• orez brun;
• hrişcă;
• fasole uscată și linte;
• fulgi de ovaz standard (nu gatit instant);
• produse lactate fermentate;
• aproape toate legumele;
• mere neîndulcite și citrice, în special portocale.

Indicele lor scăzut face posibil consumul acestor produse aproape în fiecare zi fără restricții semnificative. În același timp, trebuie să existe o anumită normă care să determine limita maximă admisă.

Produsele de tip carne, precum și grăsimile, nu conțin o cantitate semnificativă de carbohidrați, motiv pentru care indicele glicemic nu este determinat pentru ele.

Cum să mențineți un indice scăzut și XE

În plus, dacă numărul de unități depășește cu mult valorile admise pentru nutriție, intervenția medicală în timp util va ajuta la evitarea consecințelor grave. Pentru a controla situația și a evita depășirea dozei, este necesar să consumați o cantitate mică de produs și să o creșteți treptat.

Acest lucru va face posibilă determinarea mai întâi a dozei individuale cea mai adecvată și va face posibilă menținerea unei stări de sănătate ideală. De asemenea, este foarte important să respectați un program alimentar specific. Acest lucru va face posibilă îmbunătățirea metabolismului și optimizarea tuturor proceselor asociate cu digestia.

Întrucât în ​​cazul diabetului zaharat, atât de tip 1, cât și de tip 2, este foarte important să se mănânce corect și să se țină cont de indicele glicemic al alimentelor, trebuie să adere la următoarea rutină: un mic dejun la fel de dens și bogat în fibre precum posibil. De asemenea, prânzul ar trebui să fie în același timp tot timpul - de preferință patru până la cinci ore după micul dejun.

Dacă vorbim despre cină, este foarte important să vină cu patru (cel puțin trei) ore înainte de culcare. Acest lucru va face posibilă monitorizarea constantă a nivelului de glucoză din sânge și, dacă este necesar, reducerea acestora de urgență. Puteți citi despre regulile de utilizare la link.

Încă una dintre reguli, a cărei respectare va face posibilă menținerea unui nivel scăzut al indicelui glicemic. Aceasta este utilizarea doar a alimentelor cu care este umplut tabelul indicelui glicemic, dar acestea trebuie preparate într-un anumit mod. Este indicat ca acestea să fie alimente coapte sau fierte.

Este necesar să se evite alimentele prăjite, care sunt foarte dăunătoare pentru diabetul de orice tip. De asemenea, este foarte important de reținut că acestea se caracterizează printr-un IG uriaș, care nu trebuie consumat de cei care au diabet.

Cel mai bine este să bei cele mai puține băuturi tari - de exemplu, bere ușoară sau vin uscat.

Un tabel care indică indicele glicemic al unei game complete de alimente va demonstra că IG al acestora este cel mai mic, ceea ce înseamnă că fiecare diabetic le poate consuma din când în când. Nu trebuie să uităm cât de importantă este activitatea fizică, mai ales pentru cei care se confruntă cu diabet.

Astfel, o combinație rațională de dietă, luând în considerare GI și XE și o activitate fizică optimă va face posibilă reducerea dependenței de insulină și a raportului de zahăr din sânge la minimum.