Зміст:

Після появи на світ дитини організм жінки зазнає колосальних змін. Йому треба повернутися до колишніх форм та норм. На жаль, це не у всіх виходить. Обвисає груди, з'являється животик, ваги показують відтепер набагато більшу цифру, ніж раніше, а сексуальне життя взагалі перестало приносити задоволення обом. Насправді всіх цих небажаних наслідків можна уникнути, якщо подбати про свою фізичну форму і допомогти організму і тілу «прийти до тями» якнайшвидше. Потрібно лише після пологів регулярно виконувати вправи, спеціально розроблені для цієї мети.

Різноманітні фізичні вправи після пологів, якщо виконувати їх постійно і правильно, не пропускаючи жодного дня, здатні багато на що:

• відновлюють тонус м'язів живота тазового дна;
• сприяють повноцінному кровообігу в ногах;
• активізують обмін речовин;
• надають енергії;
• підвищують настрій;
• мобілізують сили організму;
• призводять до зниження ваги;
• відновлюють м'язи піхви після пологів, завдяки чому лохії проходять швидше і сексуальне життя стає яскравим і гармонійним;
• підтримують гарну форму грудей;
• не дають обвисати животу;
• знижують м'язовий біль та спазми.

Відмінний послужний список, до якого варто придивитися, щоб реалізувати його на практиці та насолодитися дією спеціально розробленої гімнастики. Бажаєте відновитися після народження малюка фізично та емоційно? У такому разі підберіть під себе комплекс вправ після пологів у домашніх умовах і почніть займатися якнайшвидше, поки час ще не втрачено. Чим раніше ви схаменуєтеся і почнете працювати над власним тілом, тим краще будуть результати. Але при цьому не забувайте, що в деяких випадках фізична активність протипоказана молодим матусям. Цей момент треба пам'ятати абсолютно всім.

Протипоказання: кому не можна

Після появи малюка світ жінка почувається розбитою як фізично, і емоційно. Вона швидко втомлюється, їй хочеться більше спати, її тіло перебуває в напіврозслабленому стані. Цілком зрозуміло, що більшість їх дивуються, хіба після пологів можна займатися фізичними вправами, коли тіло ніби тріщить від перенесеного стресу? Справді, у деяких випадках гімнастика у період протипоказана. До них відносяться:

• кесарів розтин: приступати до занять можна тільки з дозволу лікаря через 1 місяць;
• розриви промежини: доведеться чекати повного, які при інтенсивному виконанні вправ можуть розійтися і викликати запальний процес;
• родові травми різного роду, які можуть лише посилитися під час фізичного навантаження;
• серйозні захворювання, що мають хронічну природу;
• найсильніше післяпологове виснаження організму.

У будь-якому разі, як би не хотілося якнайшвидше повернутися до колишніх форм, бажаючи зайнятися після пологів вправами, ці протипоказання треба мати на увазі. А за найменших сумнівів - звернутися за порадою до лікаря. В результаті повного медичного обстеження він не лише дасть чи не дасть вам дозвіл на фізичну активність у цей період, але ще й порадить, який саме вам потрібен комплекс. Адже вони бувають різними.

Види післяпологових гімнастик

Якщо протипоказань до фізичної активності у молодої матусі немає, потрібно приступати до пошуку необхідного комплексу, які вправи можна робити після пологів для відновлення різних органів та систем. Це залежить від індивідуальних особливостей організму та проблем, що виникли зі здоров'ям у цей відповідальний період. Комплекси можна підібрати різні.

• Для підтримки форми грудей

Під час лактації форма жіночих грудей може і змінитися не в найкращий бік. Щоб повернути їй колишні форми, красиві обриси, пружність і усунути розтяжки, мамі, що годує, потрібно підібрати спеціальний комплекс щоденних вправ.

• Для підтягування живота

Живот, що звисає після пологів, турбує всіх жінок. У когось він зникає сам згодом, а когось починає турбувати той факт, що неприємна складка ніяк не хоче йти і псує тим самим фігуру. Для боротьби з цією проблемою потрібно підбирати вправи для преса, які зроблять його максимально пружним та підтягнутим.

• Вправи для схуднення після пологів

При лактації будь-які дієти просто протипоказані, тому що матусі потрібно годувати повноцінним грудним молоком свого малюка. Тим часом ваги продовжують зрадницьки показувати жахливі цифри, а улюблені джинси виявляються нестерпно малі. Виходом у цій ситуації після пологів стануть фізичні вправи для схуднення, розроблені спеціально для того, щоб жінка змогла стати стрункою.

• Для зміцнення м'язів піхви

• Для хребта

Після появи малюка світ багато матусі скаржаться на , хребті, кістках. Пов'язано це з навантаженням, що збільшилося на них. Для їх відновлення потрібно не тільки уникати підйому тяжкості (у тому числі й частого носіння дитини на руках), але й підібрати спеціальні вправи для спини та хребта після пологів.

• Дихальні

Тим, у кого є проблеми з легенями (астма, недостатність та ін.), можна порадити виконувати після пологів дихальні вправи, які подарують гарний настрій та енергію на весь день. Це пояснюється тим, що при регулярних заняттях кисень у достатній кількості надходить у головний мозок та інші органи.

• Для тазу

Дуже часто родові травми пов'язані з пошкодженнями кісток тазу, які в процесі появи малюка на світ або не розходяться взагалі (в результаті утворюються тріщини і навіть переломи), або розсуваються дуже широко. Зазвичай ці ускладнення супроводжуються досить сильними болями і заважають насолоджуватися спілкуванням з дитиною. Порадившись з лікарями (хірургом і гінекологом), можна підібрати спеціальні вправи для сходження кісток тазу після пологів, від та ін.

Щоб не заблукати в великій кількості гімнастичних комплексів, розроблених спеціально для молодих матусь, потрібно знати свою проблему і цілеспрямовано прагнути позбутися її. За будь-яких сумнівів настійно рекомендується звертатися за порадою та допомогою до фахівців. Вони можуть розповісти, коли починати робити фізичні вправи після пологів, щоб вони допомогли, а чи не нашкодили організму.

Строки: коли можна починати?

Взагалі найперші вправи після пологів при хорошому самопочутті молодої матусі та відсутності протипоказань дозволяється виконувати вже наступного дня після щасливої ​​події. Звичайно, при цьому необхідно, щоб їхня кількість та інтенсивність були мінімальними у перші кілька днів. Темп потрібно нарощувати поступово.

За наявності травм або швів перші фізичні вправи після пологів можна буде виконувати лише після їх повного загоєння та виключно з дозволу лікаря. У таких випадках категорично забороняється приймати рішення про заняття самостійно.

Щоб користь від вправ після пологів була максимальною, необхідно дотримуватися рекомендацій від лікарів і тих матусь, які зазнали на собі їх ефективності. Це стосується і частоти, і термінів, і інтенсивності виконання.

1. При дозволі лікаря вправи після пологів можна починати виконувати в перший день і продовжувати займатися до 12-13 тижнів.
2. Займатися треба щодня. Якщо дозволяють час і сили, той самий комплекс робіть по 2-3 рази на день.
3. Для занять знадобиться пласка поверхня. Наприклад, ліжко зі звичайним чи ортопедичним, але найголовніше – не дуже м'яким матрацом. Для зручності можна придбати невелику подушечку.
4. Вправи не можна виконувати дуже різко: робіть все плавно.
5. Приміщення для занять має добре провітрюватися. Оптимальна температура для таких вправ, що виконуються після пологів, становить від 18 до 20°С.
6. Заздалегідь приготуйте зручний, не стискаючий рухів одяг.
7. Перед фізичним навантаженням краще сходить до туалету.
8. Заняття повинні проводитись після того, як ви вже нагодували малюка.

Якщо взяти до уваги ці корисні поради, будь-які вправи для відновлення тіла та організму після пологів принесуть помітні, відчутні результати у найкоротший термін.

Комплекси вправ

Комплекс вправ для того, щоб відновитись після пологів, доведеться вибирати вам самим. Якщо боїтеся помилитися, порадьтеся з лікарями та фітнес-інструкторами, які врахують ваші індивідуальні особливості та побажання при виборі гімнастики.

Фітбол

Багатьох жінок цікавить питання, які вправи можна виконувати одразу після пологів, тобто вже наступного дня після знаменної події (за відсутності протипоказань для фізичних навантажень). Фітбол відноситься саме до таких розробок. Правда, якщо ви раніше ним не займалися, вперше краще піти до тренера, який зможе підібрати вам спеціально розроблений для післяпологового періоду комплекс. При цьому врахуйте один важливий нюанс: на це потрібен час. Різноманітні вправи на фітболі легкі, приємні, швидко відновлюють фігуру і водночас тренують м'язи промежини.

1. Скручування. Сидячи на м'ячі, тримати кисті на потилиці. Зігнути ноги в колінах. Підвестися, скручуючи корпус, одночасно піднімаючи плечі з головою.
2. Скручування з обтяженням. Сидячи на м'ячі, піднімайте та опускайте півторакілограмові гантелі.
3. Сидячи на м'ячі, перекотитись, щоб він опинився під спиною. Скрутити корпус, піднявши плечовий пояс.
4. Вправа-місток через фітбол.
5. Стрибки з положення, сидячи на м'ячі.
6. Лежачи на підлозі, покласти ноги на фітбол. Прогнути спину, підняти тулуб вгору.
7. Лягти на м'яч так, щоб обличчя виявилося внизу, а носки ніг стосувалися підлоги. Руки зігнути у ліктях, з'єднати за головою. Піднімати плечі, прогнути назад, не напружуючи шию.

Вибирайте будь-які вправи на м'ячі: всі вони при правильному та регулярному виконанні виявляться дуже корисними. З ними ви швидко повернете собі колишні стрункі та красиві форми.

Для грудей

1. Класичні віджимання від статі.
2. Встати обличчям до стіни. Упертись руками, зігнутими в ліктях, об стіну (приблизно на рівні грудей), почати тиснути на неї. Відчути напругу у грудних м'язах.
3. З'єднати руки, зігнуті в ліктях та розташовані перед собою, у замок. Щосили давити долонями один на одного.
4. Підняти руки на рівень плечей, обхопити правою рукою лівий лікоть (відповідно, навпаки). Нахилити вперед голову, давити чолом щосили в складені руки.
5. Поставити ноги на ширині плечей, здійснювати руками кругові рухи вперед-назад.
6. Підняти руки над головою, притиснути долоні одна до одної. Відводити по черзі кожен лікоть максимально, не роз'єднуючи долонь.

Для преса

1. Усім знайома вправа «велосипед» відмінно качає прес після пологів, дозволяючи м'язам живота знову стати еластичними та пружними, як у молодості.
2. Легти, зігнути ноги в колінах. Притиснути поперек до підлоги, зчепити кисті рук за потилицею. Підняти голову, щоб підборіддя не торкалося грудей. Затримайтеся у такому положенні.
3. Легти, зігнути ногу в коліні, покласти кісточку інший на коліно зігнутою. Притиснути одну руку до підлоги, щоб вона була перпендикулярно тілу, другу зігнути, завести за голову. Лікоть зігнутої руки призвести до протилежного коліна, не торкаючись грудей підборіддям.

Для схуднення

1. Багато вправ після пологів є для сідниць: в результаті регулярних занять вони стають пружними та красивими, без натяку на апельсинову кірку та розтяжки. Встати прямо, п'яти разом. Напруж прес, опустити плечі. Видихаючи, повільно опуститися, розвести коліна убік. Затриматись. Вдихаючи, повільно підвестися.
2. Відмінна вправа для схуднення живота після пологів: стати прямо, ноги розташувати на ширині плечей, руки опустити вздовж тіла. Зробити випад вперед правою ногою, згинаючи коліно, доки не торкнеться статі. Стегна має бути паралельно підлозі. Зігнути ліву ногу у коліні на 90°С. Спину тримати прямий. Затриматись.
3. Встати біля стільця, триматися за його спинку. Підняти ліву ногу, зробити кілька махів управо та вліво. Розвернутися боком, знову виконати махи вперед-назад.

Для хребта

1. Сісти прямо, схрестити руки на грудях.
2. Сидячи, з'єднати руки в замок позаду шиї.
3. Повернутися тулубом ліворуч, праворуч. Повторити 10 разів.
4. Сидячи витягнути руки перед собою, з'єднати їх. Тримати так 5 секунд.
5. Підняти, не роз'єднуючи обидві руки над головою максимально високо, утримувати.

Для легень

1. Лягти на підлогу. Розмістити праву руку на животі, ліву на грудях. Повільно вдихнути через ніс, видихнути ротом, через майже зімкнені губи. Згодом видих треба продовжувати.
2. Зігнути в ліктях руки, впертись ними в ліжко, підняти максимально груди, роблячи вдих. Назад опуститися, розслабитися, видихнути.
3. Взятися руками за узголів'я дивана чи ліжка, випрямитись, щільно притиснути ноги один до одного. Повертатися у різні боки. Витримувати спокійне, рівне, ритмічне дихання.

Для тазу

1. Дана вправа для тазу дозволяє кісткам повернутися у вихідне, передпологове становище, яке було порушено при проходженні малюком пологових шляхів. Сісти на підлогу. Ноги випрямити чи зігнути в колінах. Пересуватись таким незвичайним способом по квартирі.
2. Є вправа після пологів, яку корисно робити при болі в куприку, причина якої полягає в пологовій травмі. Легти на спину. Видихнути, втягнути живіт, підтягнути коліна до грудей.
3. Легти на спину. Напруж сідниці, повільно підняти їх від підлоги. Досягти максимальної висоти, затриматись. На видиху опустити сідниці, розслабитись.

Вибираючи комплекс, звертайте увагу, що можна робити багато вправ з дитиною, що дуже зручно, тому що не завжди виходить убрати вільну хвилинку в декретній відпустці і присвятити вільний час собі, коханій. Однак намагайтеся гімнастику виконувати без малюка, щоб уникнути невдалого повороту або защемлення. Та й самі вправи будуть у такому разі набагато ефективнішими.