Вагітність та народження дитини – це величезна радість у житті кожної жінки. Але це зайві кілограми, що природно. Позбутися живота та зайвої ваги, повернутися до колишніх форм допоможе фітнес після пологів.

Чи потрібні заняття фітнесом після пологів

Через деякий час після пологів новоспечені матусі починають звертати увагу на свою фігуру. Буває, що набрані кілограми не йдуть самі собою, і це завдає чимало клопоту та почуття дискомфорту. Від якоїсь частини надмірної ваги вдається позбутися при пологах, але жир, що залишився, завдає ряд незручностей.

Наскільки швидко жінка здатна впоратися із зайвими кілограмами та відновити колишні форми, залежить від організації харчування та комплексу вправ після пологів.

До спрощеного гімнастичного комплексу вправ жінці дозволяється приступати відразу після появи малюка світ. Особливий комплекс фізичних вправ націлений на:

• загоєння швів;
• відновлення матки;
• нормалізацію сечовипускання та випорожнення;
• відновлення м'язів промежини, тазового дна;
• відновлення фігури;
• активізацію обмінних процесів;
• мобілізацію сил організму;
• підтримання гарної форми грудей;
• підвищення настрою.

Фізичні навантаження після пологів сприяють кращому відходу лохій, а це означає, що ризик розвитку ускладнень зводиться до мінімуму, оскільки виділення не затримуються у порожнині матки.

Важливо: фізичну форму вдасться привести в добрий стан лише за систематичних занять спортом.

Виконання вправ для відновлення після пологів сприяє зміцненню стінок піхви, черевних м'язів, скорочення обсягу стегон.

Багатьох нових матусь цікавить інформація про те, через скільки часу приступати, коли починати виконувати подібні вправи.

У тому випадку, якщо жінка народжувала самостійно і не виникло жодних ускладнень, то через добу після народження малюка щаслива матуся може почати виконувати найпростіші фізичні вправи. Але робити їх слід з обережністю. Мета такої гімнастики – підняти настрій, підвищити життєвий тонус та підготувати організм до навантажень більшого плану. Головний принцип будь-яких занять – поступове нарощування навантажень.

Якщо жінка прийняла рішення, що їй потрібні вправи для відновлення постаті після пологів, слід насамперед отримати консультацію у лікаря, коли можна займатися. Особливість післяпологового періоду проявляється ще й у тому, що відбувається інтенсивне прибуття молока, підтягування м'язів живота, матка швидко скорочується.

Для досягнення максимальної користі від гімнастики слід керуватися деякими важливими порадами. Відвідувати тренажерний зал необов'язково. Багато вправ легко виконати у домашньому середовищі.

• Якщо лікар дозволить, то розпочинати заняття можна вже першого дня після пологів.
• Заняття мають проводитись щодня. Якщо сили та можливість дозволяють, то комплекс можна виконувати навіть 2-3 рази на добу.
• Для занять потрібна плоска поверхня.
• Усі вправи слід виконувати плавно, різких рухів уникати.
• Приміщення, де проводяться заняття, потрібно ретельно провітрювати. Допустима температура в кімнаті повинна бути 18-20 градусів.
• Одяг для гімнастики потрібно підбирати зручну, яка не стискає рухів.
• Перш, ніж зайнятися фітнесом, рекомендується відвідати туалет.
• Приступати до виконання комплексу слід тільки після годування.

Якщо не нехтувати цими простими правилами, то бажаного результату від тренувань після пологів можна досягти максимально короткі терміни.

Протипоказання

Проте комплекс вправ після пологів не всім дозволено. Займатися фітнесом не рекомендується:

• Після. Брати участь у заняттях можна тільки з дозволу лікаря і не раніше, ніж через місяць після пологової діяльності.
• Якщо був розрив промежини. У такій ситуації доведеться чекати, поки шви повністю загояться, адже при інтенсивному виконанні вправ вони можуть розійтися.
• У разі отримання жінкою різних травм, які під час виконання фізичних навантажень здатні посилитися.
• За наявності хронічних захворювань.
• У разі, якщо після пологів організм сильно виснажений.

Наявність будь-якого фактора з перерахованого списку є серйозним приводом задуматися про доцільність фітнесу в цей період. Комплекс гімнастики після пологів кожній жінці слід обирати самостійно, порадившись попередньо з лікарем або фітнес-інструктором, який має дозволити виконання.

Вправи Кегеля

Зміцнення м'язів тазового дна сприяє комплексу Кегеля. В його основі лежать рухи зі стискання м'язів промежини, завдяки чому вони підтягуються та зміцнюються. Подібна гімнастика також здатна усунути таку неприємну патологію, як нетримання сечі. З цією проблемою доводиться зіткнутися багатьом молодим матусям.

Скорочення м'язів потрібно здійснювати поступово, щоб уникнути можливої ​​шкоди. Якщо в результаті виконання подібних вправ виникло відчуття дискомфорту, заняття продовжувати не можна.

Комплекс Кегеля включає вправу стискання і розслаблення м'язів промежини і анусу. Виконувати подібні дії рекомендується багато разів поспіль. Згодом заняття мають ставати тривалішими.

Подібні дії допомагають не тільки відновити організм після пологів, але й внести певну родзинку в інтимні стосунки.

Фітбол (гімнастичний м'яч)

Для тих, хто не знає, які вправи можна робити після пологів, варто зупинити свій вибір на використанні фітболу. Комплекс із застосуванням цього снаряда включає нескладну та приємну гімнастику, що відновлює фігуру та тренує м'язи промежини.

• Скрутка. Необхідно сісти на м'яч, тримаючи руки на потиличній ділянці. Ноги в колінах зігнуті. Піднімаючись, потрібно скрутити корпус.
• Виконує скручування з обтяженням. Сісти на м'яч і робити скручування одночасно з підняттям та опусканням гантелей вагою по 1,5 кілограма.
• Жінка, що сидить на м'ячі, має перекотитися таким чином, щоб м'яч опинився під спиною. Корпус скручується, одночасно піднімається плечовий пояс.
• Корисний місток, виконаний крізь цей снаряд.
• Лягти на підлогу та ноги закинути на м'яч. Спину прогнути, тулуб підняти нагору.
• Лягти на м'яч обличчям вниз так, щоб шкарпетки трохи діставали до підлоги. Руки, зігнуті у ліктях, з'єднати за головою. Під час підняття плечей прогнутися назад. Потрібно уникати напруги шиї.

Гімнастичну зарядку на м'ячі можна вибирати будь-яку. При правильному виконанні вона може принести певну користь організму.

Вправи для грудей

Під час годування дитини грудьми у матусі ця частина тіла часто обвисає. Поверненню колишніх форм та красивих контурів допоможе комплекс вправ, який легко виконати вдома.

• Звичайне віджимання від статі.
• Встати обличчям до стіни, впертись у неї руками, зігнутими в ліктях. Потрібно якнайсильніше тиснути на стіну. Якщо все виконати правильно, то вдасться відчути напруження у м'язах грудного відділу.
• Руки підняти вгору таким чином, щоб вони розташовувалися на одному рівні із плечима. Права рука має захопити лівий лікоть. Нахиленою вперед головою не просто впертись у складені руки, а натиснути чолом.
• Становище стоячи, ноги поставити на ширину плечей. Руками виконати рухи по колу.

Вправи для живота

При вагітності розтягуються м'язи очеревини. Якщо вас турбує відсутність преса, то потрібне його відновлення. Повернути втрачену пружність та стати володаркою чудової талії допоможе особливий гімнастичний комплекс.

• "Дихання кішки". Перебуваючи в положенні рачки, вигнути спину вгору і виконати в цій позиції діафрагмове дихання (2 цикли). Далі поперек прогинається вниз, але потрібно стежити за тим, щоб не було випинання живота. Витримати позицію 2 цикли дихання. Зробити не менше ніж 10 разів.
• Планка. З положення лежачи на животі встати в упор на носки ніг та передпліччя. Живіт підтягнутий усередину. Стежити, щоб стегна не піднімалися. Зберігши таке становище, протриматися 10 дихальних циклів.
• Підйом ніг. Для виконання цієї вправи рекомендується сісти на край стільця. Живіт втягнутий. Потрібно підняти вгору ноги, які слід зігнути в колінах, і постаратися зробити це так, щоб не прогнутися в поперековому відділі. Живіт також не повинен випинатися. У той час, коли напруга досягне найвищої точки, слід зафіксуватися на 10 дихальних циклах.

Після того, як цей комплекс, що відновлює фігуру, буде освоєний, можна його розширювати іншими вправами.

Комплекс для схуднення

Однією з головних проблем, які хвилюють жінок після народження дитини, є зайва вага. Щоб схуднути, хтось віддає перевагу особливому раціону, але цей метод неприйнятний для молодих матусь.

Заняття активними видами спорту допускаються не раніше ніж через місяць після знаменної події. А в домашніх умовах відновлення організму можливе за допомогою фізичних навантажень. Відразу після пологів вправи мають бути приблизно такими:

• Положення лежачи на спині, ноги потрібно зігнути в колінах. Долоню однієї руки покласти під голову, інший потрібно спертися на підлогу. Повільно піднімати таз, при цьому весь тягар тіла повинен припадати на долоню. Виконання такої вправи повторити по 3-10 разів на кожну опорну руку.
• Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах. То однією, то другою рукою намагатися дотягнутися і захопити гомілковостоп. Повторити 10 разів.
• Встати на четвереньки. Одночасно підняти витягнуті руку та ногу з лівого боку, потім – з правого. Повторити 10 разів.

Такі фізичні вправи після пологів покращують рух крові в м'язах, а це сприятливо позначається на зниженні ваги.

Вправи для хребта

• Сісти прямо зі схрещеними на грудях руками. Здійснити по 10 поворотів тулуба праворуч і ліворуч.
• У положенні сидячи руки з'єднати в замок позаду шиї. Здійснити по 10 поворотів тулуба праворуч і ліворуч.
• У положенні сидячи руки витягуються перед собою та з'єднуються. Не розчіплюючи рук, підняти їх над головою максимально допустиму висоту. Втримати 10 секунд.

Грудне вигодовування та відновлювальна гімнастика – цілком допустимі речі. Але перш, ніж приступити до виконання комплексу, потрібно проконсультуватися з лікарем, які вправи можна робити, а які не можна. Займайтеся регулярно по 10 хвилин на день, і незабаром ви скинете зайву вагу і повністю відновите фігуру.