Cât de minunată este viața și câte oportunități ne oferă să ne exprimăm! Corpul nostru lucrează în fiecare zi pentru binele nostru. Corpul ne oferă ocazia să ne bucurăm de aroma primăverii, să dansăm, să cântăm, să scriem poezii, să facem dragoste, să devenim mamă, să alăptăm un copil, să muncim și, prin urmare, ne face fericiți. Dar cum ne tratăm corpul? Avem grijă de sănătatea noastră? Ne iubim pe noi înșine și corpul nostru? Ne placem?

Un corp subțire ne crește stima de sine și ne oferă mai multe oportunități de a ne exprima, ne oferă un stil de viață sănătos, ne face mai productivi și, bineînțeles, ne face atractivi.

Fiecare persoană este unică, fiecare are propria sa structură corporală, unele sunt curbate, altele rămân subțiri mulți ani, iar acest lucru este normal. Este important să-ți susții corpul și să-l iubești, să ai grijă de el.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă:

• Acceptă-ți unicitatea și iubește-te pe tine însuți.
• Ai grija de tine: ai grija de pielea si parul tau, ai grija de unghii, tine-ti muschii tonifiati.
• Folosiți mâncarea doar ca combustibil, nu ca o sursă de plăcere.
• Nu te cantari in fiecare zi, pentru ca... greutatea se desprinde în valuri.
• Ai grijă de garderoba ta. Hainele ar trebui să fie frumoase, subliniindu-ți punctele forte, netezind deficiențele siluetei tale și, desigur, mărimea ta. Pentru a face acest lucru, este mai bine să scoateți din dulap ceea ce nu este suficient pentru dvs. și să modificați ceea ce este prea mare. Și îmbracă-te!
• Simțiți recunoștință față de corpul dvs .

Dar ce ar trebui să facă cei al căror corp a încetat să mai mulțumească și să fie atrăgător, când nu mai vor să se privească în oglindă și nu au puterea să încerce să schimbe ceva?

Mai întâi trebuie să înțelegeți care sunt cauzele excesului de greutate? Iată câteva dintre ele:

1. Boli care necesită restricții alimentare. De regulă, apare rezultatul opus. Organismul încearcă să obțină nutriția lipsă și o compensează.
2. , nașterea. Aceasta este fiziologia feminină.
3. Stres, depresie, pe care vrei să le „mânânci”.
4. Medicamente hormonale.
5. Lipsa de iubire și lipsa de acceptare a ta și a corpului tău.
6. Alimentație proastă.

Trebuie să aflați cauza excesului de greutate, să înțelegeți ce se întâmplă cu corpul, fără a fi jignit sau supărat pe voi înșivă. Următorul pas către un corp frumos și zvelt este să te provoci și să iei o decizie fermă de a începe să lucrezi la îmbunătățirea sănătății corpului tău. Acest lucru necesită alegerea motivației potrivite și utilizarea pașilor mici, dar constanti, care să conducă la visul tău. Treptat, trebuie să-ți reconstruiești obiceiurile alimentare și să mergi pas cu pas către obiectivul tău prețuit.

Ce fel de obiceiuri alimentare trebuie să dobândești pentru a avea un corp subțire:

• Toate alimentele care nu sunt cele mai benefice pentru organism trebuie consumate abia înainte de ora 12. Aceasta înseamnă că, de exemplu, produsele de panificație sau alimentele grase pot fi consumate în cantități mici doar dimineața, iar după prânz trebuie să mănânci cea mai sănătoasă mâncare posibilă. Acest lucru se datorează activității pancreasului.
• Alimentele trebuie împărțite în 3 părți egale ca greutate și saturație: micul dejun, prânzul și cina.
• Prima masă trebuie să fie cu siguranță dimineața, pentru că... Acesta este momentul în care începe metabolismul.
• La prânz, puteți mânca orice legume, inclusiv cartofi, fierte, crude, înăbușite sau coapte (dar în niciun caz prăjite), carne, carne de pasăre, pește, fierte la cuptor sau fierte. În timpul zilei poți mânca doar pâine de secară.
• Ar trebui să încercați să luați cina înainte de 18-00. Seara, după cină, puteți bea o ceașcă de ceai verde.

Calea către un corp subțire nu este atât de dificilă, dar necesită consecvență. Pe această cale, fiecare zi trăită după reguli noi este o mică victorie asupra propriei persoane. Principalul lucru este să nu renunți și să lupți cu excesul de greutate în mod cuprinzător: mănâncă corect, face mișcare, ai grijă de pielea ta și iubește-te! Iar corpul tău îți va spune „mulțumesc” și îți va răsplăti cu recunoștință și momente fericite din viață!

Probabil că fiecare fată a încercat să slăbească cel puțin o dată în viață și a făcut jurământ că nu va mânca dulciuri și alimente bogate în amidon și nu va pune nici măcar o firimitură în gură după ora 18:00. Și toate aceste sacrificii pentru a fi frumos, pentru a avea corp zvelt, forma tonifiata si fese elastice. Dar multe femei încă se îngrașă și câștigă acele kilograme în plus groaznice, în ciuda chiar și a celor mai stricte diete și a exercițiilor de fitness la modă. Se dovedește că nu este deloc ușor de avut corp zvelt, parametri perfecti 90-60-90. Fetele subțiri, perfect proporționate, sunt ușor de văzut la televizor și în reviste lucioase, dar atât de greu de găsit în viața reală.

Ostatici ai circumstanțelor

Fetelor le este foarte greu să se refuze deliciile gustoase, cum ar fi prăjiturile, bomboanele și alte dulciuri. Dar nu numai dulciurile și alimentele cu amidon pot fi dăunătoare, ci și orice aliment atunci când mănânci mai mult decât în ​​mod normal. Circumstanțele joacă un rol important în cantitatea de mâncare consumată de o fată. De exemplu, dacă o cafenea servește o porție mică de înghețată într-o ceașcă mică, se va părea că ai mâncat prea mult, deoarece felurile de mâncare erau foarte mici și chiar și o porție mică s-a dovedit a fi grămadă. Dar dacă pui acasă o porție uriașă de înghețată pe o farfurie mare, vei simți că ai mâncat foarte puțin și că vrei mai mult. Pe lângă iluzia optică, este important și faptul că o fată poate ajunge la mâncare nu din cauza foametei, ci din cauza sentimentului de turmă. De exemplu, de sărbători, când mănâncă toată lumea, înseamnă că trebuie să mănânci și tu, atunci de unde vine asta? corp zvelt.

Mâncarea ca anti-stres

Uneori, după o zi grea la muncă sau o ceartă cu un tip, fetele trebuie doar să scape de stres mergând la cumpărături, apoi să se relaxeze și să mănânce o bucată de tort într-o cafenea. Și înainte de culcare, vă puteți răsfăța în continuare cu cartofi prăjiți cu smântână. Și acesta nu este un caz izolat, multe fete își mănâncă durerea și mănâncă până la săturat. Sub influența stresului, fetele încetează să controleze volumul obișnuit de hrană necesar stomacului și, desigur, acest lucru are ca rezultat kilogramele în plus. Am dat peste pește afumat sau alte cărnuri afumate, iar mâna îmi întinde mâna pentru a încerca temeinic metoda de afumare. Din anumite motive, când deschizi frigiderul, nu cazi pe o sticlă de apă minerală sau suc de grepfrut; nu numai că nu conțin calorii, dar sunt și foarte sănătoase. Așa uiți că înainte erai pe hrișcă și chefir și încercai să faci corp zvelt.

Cum să eviți kilogramele în plus

Ca să nu câștigi prea mult, nu Trebuie să te epuizezi cu diete sofisticate și post; este suficient să mănânci mai puțin, dar mai des. De asemenea, trebuie să înlocuiți alimentele grase cu aceleași produse, gătite doar la dublă. Mai mult, astfel de produse rețin mult mai multe vitamine și nutrienți. Adesea o fată se enervează pe ea însăși și pe incapacitatea ei de a renunța la tot felul de bunătăți și apoi începe să caute măsuri rapide și radicale pentru a pierde în greutate. Dar nimic în viață nu este ușor imediat. corp zvelt nu sunt prezentate pe un platou cu ramă de aur. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să transpirați în cel mai adevărat sens al cuvântului. Fiecare femeie ar trebui să înțeleagă că pierderea în greutate nu este pentru altcineva, ci pentru ea însăși.

Subțire pentru viață

Fetele care sunt subțiri în mod natural ar trebui să se gândească și la silueta lor. Pentru că odată cu vârsta, metabolismul lor devine perturbat și acest lucru va duce invariabil la obezitate. Prin urmare, trebuie să ai grijă de menținerea subțirii tale înnăscute cu ajutorul unei alimentații echilibrate corespunzător. Nu ar trebui să ascultați sfaturi stupide despre mese separate, când mâncați terci la micul dejun, legume la prânz și fructe la cină. Totul trebuie consumat în același timp, doar în cantități mici, pentru a nu întinde stomacul. Dacă stomacul este întins, atunci este dificil să-l satisfaci cu o mână de nuci și stafide; dă-i pâine și unt. De ce să lupți cu kilogramele în plus când este mai ușor să eviți supraponderalitatea menținându-ți greutatea cu o alimentație adecvată și activitate fizică.

Prea multă grăsime corporală poate duce la o serie de complicații. Cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile de inimă și diferite tipuri de cancer.

Câteva sfaturi și trucuri despre cum să obțineți un corp subțire fără medicamente.

Cura de slabire.
O dietă sănătoasă ne oferă nutrienți care ne oferă energie pe tot parcursul zilei. Consultați aceste sfaturi simple care vă pot ajuta să obțineți un corp slab.
Bea multă apă cu sucul de la o lămâie dimineața, pe stomacul gol. Consumul de apă înainte de masă va ajuta la reducerea foametei.
Nu bea băuturi dulci. Conțin o mulțime de calorii. În plus, ar trebui să evitați băuturile alcoolice, deoarece acestea stimulează acumularea de grăsime în organism.
Înlocuiți alimentele grase cu alternative sănătoase. În loc de carne, puteți mânca ciuperci și fasole. Evita alimentele grase, deoarece sunt prea grele pentru ca stomacul tau sa le digere. De asemenea, evitați adăugarea de unt și margarină la mâncare.
Stai departe de suc de fructe sau legume deoarece nu conțin fibre. Odată procesate, conțin și mai mult zahăr și acest lucru nu ajută procesul de slăbire. Este mai bine să consumați fructe naturale și proaspete fără procesare în loc de sucuri.
Evita mancarea nedorita si ciocolata. Alege salate, iaurt și nuci pentru că sunt alegeri sănătoase și sănătoase.

Mod de viata.
Dormi 7-8 ore pe zi. Este foarte important in procesul de slabire si mentinerea unui corp suplu.
Mestecați-vă alimentele bine și pentru o lungă perioadă de timp. Ai nevoie de timp pentru a-ți savura mâncarea, iar creierul tău are nevoie de timp pentru a realiza că stomacul tău este plin.
Încearcă să mănânci doar atunci când îți este foarte foame. Mâncați mai mult pe parcursul zilei și evitați să mâncați după ora 19.

Exerciții. Ele te vor ajuta în lupta împotriva excesului de grăsime din organism.

Exerciții pentru a-ți menține corpul subțire

Halterofilia este cel mai important exercițiu pentru ca organismul să piardă grăsime. Exercițiile cu greutăți mari vă vor face picioarele, brațele, trunchiul și coapsele mai subțiri, ceea ce duce la o pierdere mai rapidă în greutate.
Dansează în fiecare zi acasă. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate.
Urcând și coborând scările te va ajuta să arzi calorii.
Odihnă. Pentru că corpul tău are nevoie de recuperare.

Toată lumea știe că dieta și activitatea fizică pe parcursul zilei sunt cele mai importante chei în lupta pentru un corp suplu. Găsirea unui echilibru între aportul alimentar, consumul de calorii și activitatea fizică este unul dintre cele mai importante lucruri pentru a menține o greutate sănătoasă.

Oamenii de știință au calculat că astăzi o treime din populația lumii suferă de exces de greutate, așa că întrebarea: „cum să slăbești” este relevantă pentru mulți.

Există o mulțime de moduri diferite de a pierde în greutate, variind de la o varietate de diete, alimente cu conținut scăzut de calorii, suplimente alimentare, exerciții fizice pe simulatoare și terminând cu operații de corecție gastrică.

Însă nu mulți oameni știu că corpul nostru este programat să fie subțire, trebuie doar să îi oferiți posibilitatea de a-și îndeplini programul.

Dacă supraîncărcați un computer cu informații cu mai mult de jumătate, acesta începe să funcționeze mult mai lent și adesea pur și simplu „îngheață”, și așa este și cu corpul nostru. În loc să-i oferim posibilitatea de a restabili ordinea și de a corecta „greșelile zilei”, îl forțăm să proceseze mâncarea non-stop.

Ca urmare, se acumulează excesul de grăsime, se dobândesc răni mici și mari și o persoană îmbătrânește mult mai repede decât ar putea. Deci, cum poți să-ți revină corpul la normal și să devii din nou subțire?

in primul rand, mănâncă de la cinci dimineața până la patru și jumătate seara. În acest moment, stomacul lucrează activ, iar alimentele pe care le consumați vor fi bine absorbite și vor aduce beneficii organismului. Începând cu ora 17, stomacul intră într-o fază de repaus, indiferent dacă mâncăm la această oră sau nu. Mâncarea care intră în el după cinci rămâne acolo toată noaptea.

Când temperatura stomacului este de 37-38 de grade și în modul de somn, se creează toate condițiile pentru putrezire. Dimineața, organismul procesează cina lipsă și toate otrăvurile formate în timpul nopții. Astfel, luând o cină târziu, ne otrăvim corpul, adăugând griji corpului și subminându-ne sănătatea!

În al doilea rând, trebuie să mănânci în porții mici și să mesteci mult timp. Dacă stoarceți un măr mic între palme și conectați degetele, veți obține volumul unui stomac sănătos, neîntins prin supraalimentare. Aceasta este cantitatea de alimente pe care ar trebui să o luați la un moment dat. În acest caz, ar trebui să mestecați mâncarea de 70 de ori.

Oamenii de știință au descoperit că senzația de plenitudine nu apare din volumul alimentelor, ci din iritația receptorilor care se află în gură.

La mestecat timp îndelungat, alimentele sunt zdrobite și amestecate cu saliva, pregătită pentru o absorbție optimă. În același timp, creierul analizează gama de alimente consumate și trimite un semnal stomacului despre calitatea alimentelor și ce compoziție a sucului gastric este cel mai potrivită pentru procesarea acestuia.

Alimentele bine mestecate sunt absorbite cât mai eficient posibil, scutesc organismul de nevoia de a elimina toxinele zilnic și face posibilă începerea refacerii zonelor cu probleme.

Al treilea, și acesta este ultimul punct, trebuie să separați aportul de alimente solide și lichide, deoarece sunt necesare diferite volume de suc gastric pentru a le procesa.

Lichidul diluează sucul digestiv și îl face mai puțin eficient, așa că este nevoie de mai mult suc gastric pentru a digera supa sau compotul decât pentru a digera terci sau cartofi prăjiți.

Atunci când se consumă diferite alimente în același timp, se eliberează suc în exces, ceea ce duce la deteriorarea mucoasei gastrice. Trebuie respectat un interval de 1 oră între aportul de alimente solide și lichide. După ora 17:00 puteți bea doar apă.

Urmând aceste reguli simple, fără să-ți schimbi deloc dieta și fără a renunța la alimentele tale preferate, o persoană va slăbi în medie 5-7 kg pe lună. În același timp, senzațiile de foame sau disconfort nu se simt deja în a 4-a zi după trecerea la acest sistem alimentar.

În ciuda complexității aparente, în realitate toate aceste reguli se dovedesc a fi atât de naturale pentru organism, încât nu provoacă probleme. Subțirența este starea naturală a corpului nostru - trebuie doar să crezi în ea și să începi să acționezi!

Pentru a obține o siluetă subțire și un corp frumos flexibil, pentru a câștiga frumusețe și sănătate, pentru a deveni flexibil și în formă, trebuie să-ți dorești cu adevărat și să nu fi lene să ai grijă de tine. Va trebui să faci exerciții speciale pentru picioare și abdomen, să antrenezi mușchii feselor acasă și să faci exerciții de întindere. Când să faci asta? Incepe acum!

Dacă dorește, toată lumea își poate găsi timp pentru îngrijire și exerciții fizice! Toată lumea este capabilă să ducă un stil de viață sănătos, pentru că nu este dificil.

Puteți auzi adesea de la femei și fete că vor să se facă pe plac; vrei să ai un corp suplu, puternic și frumos; vor să arate grozav și să aibă ocazia să poarte hainele preferate, și nu cele care se potrivesc în prezent sau maschează defectele; visează să fie atrăgători; ei tânjesc să aibă siluete subțiri etc. Dar nu mai puțin des puteți auzi de la ei că: „Nu sunt suficienți bani pentru a vizita cluburile sportive, nu există suficient timp pentru a îmbunătăți corpul acasă - de exemplu, pentru a face exerciții pentru mușchii fesieri și, de fapt, este nu întotdeauna este posibil să faci mișcare acasă, se pare, etc.”

În a doua opțiune, fetele și femeile pur și simplu nu știu de unde să înceapă și ce să facă.

Vă asigurăm că, dacă doriți, puteți găsi oricând timp acasă pentru cele mai simple exerciții care vă vor ajuta să creați o siluetă subțire, să sculptați un corp frumos și apoi să mențineți frumusețea și suplețea mulți ani!

Este de mare importanță atunci când sănătatea bună și frumusețea corpului, precum și obiceiurile sănătoase care conduc la realizarea lor, devin o parte inseparabilă a vieții unei persoane. Principalul lucru este să credeți că o siluetă subțire este un obiectiv realizabil în mod realist. Și apoi – începe să studiezi, nu luni viitoare, ci astăzi! La urma urmei, nimeni nu pretinde că ar trebui să asumi o sarcină mare deodată, să depășești dificultăți teribile și să faci exerciții fizice complexe. Începe cu puțin, fă ce poți chiar acum. Trebuie doar să începi să ai grijă de tine!

Ai grijă de frumusețea și sănătatea propriului tău corp. Cu timpul, probabil că tu însuți te vei bucura de sănătate bună, frumusețe, sănătate bună, flexibilitate, atractivitate și vei dori să dedici mai mult timp aspectului și sănătății tale, propriului tău corp, formei și bunăstării sale!

Și pentru a vă fi cât mai ușor să începeți, vrem să vă oferim câteva exerciții simple și destul de accesibile. Le poți face acasă. Vă vom spune despre câteva exerciții ușoare pe care le puteți face „între” și să faceți alte lucruri în paralel.

Înainte de a începe exercițiile acasă, începeți cu o încălzire.

Incalzirea este necesara in primul rand! Vă rugăm să rețineți: dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Este posibil ca exercițiile descrise mai jos să vă fie contraindicate.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acest lucru este necesar pentru a vă încălzi și a vă trezi corpul, pentru a vă pregăti mușchii pentru exerciții mai complexe.

Odată cu încălzirea, ar trebui să loviți toate părțile majore ale corpului. Este mai bine să începi de sus, apoi să mergi treptat în jos.

Încălzirea mușchilor

Așezați-vă palmele împreună și frecați-le energic una pe cealaltă. Cu palmele calde, mângâiați ușor fața (de obicei din centru spre laterale, spre urechi), gâtul (tot din centru spre laterale). Frecați-vă urechile (un masaj foarte bun pentru trezire, îmbunătățește circulația sângelui). Pentru a face acest lucru, luați-vă degetele arătător și mijlociu, deschideți-le ca „clești”, prindeți fiecare ureche și frecați-le așa. Apoi iei palma și începi să-ți freci urechile, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă (în același timp, acestea vor începe să se îndoaie în tuburi). După aceasta, folosiți palmele calde pentru a vă freca întregul corp - umerii, brațele, picioarele.

Rotații de umeri și brațe, cercuri și rotații

Vă sugerăm să începeți nu cu încălzirea mușchilor gâtului, ci cu mușchii umerilor și brațelor. Rotiți înainte și înapoi doar cu umerii (atât în ​​același timp, cât și pe rând). Ridicați și coborâți umerii (întâi trageți-i spre urechi, apoi apăsați umerii în jos). În același timp, puteți să vă mențineți întregul braț încordat și să vă țineți mâinile ca și cum ați fi sprijinit de o masă - acest lucru va lucra mai mulți mușchi ai brațelor. Apoi rotiți brațele la coate, alternativ în direcții diferite. Strângeți-vă mâinile în pumni și rotiți-le la articulațiile încheieturii mâinii.

Un alt exercițiu bun este să-ți întinzi brațele cu palmele în sus, să strângi pumnii și apoi să-i ridici în sus și în jos fără a-ți atinge complet brațul. În acest fel, nu numai că îți vei dezvolta articulația încheieturii mâinii, ci vei forța și mușchii brațelor să lucreze.

Acum vă încordați și vă întindeți brațele și începeți să le aruncați drept deasupra capului și să le coborâți în jos (mai întâi cu accent în sus, apoi cu accent în jos, doar nu exagerați, nu smuciți prea puternic brațele).

Cum să-ți antrenezi spatele

Împingeți-vă pieptul în față cât mai mult posibil (încercați să nu folosiți alte părți ale corpului cât mai mult posibil), apoi trageți-l înapoi. Accelerează treptat ritmul și pune mai întâi accent, mergând înainte și apoi înapoi.

În același mod, mișcați pieptul dintr-o parte în alta (încercând să nu mișcați alte părți ale corpului în acest moment).

Faci întoarceri și răsuciri cu întregul corp de parcă ai vrea să te uiți în spatele umărului tău în stânga, apoi te uiți în dreapta. În același timp, întoarce-ți capul și întregul corp fără a mișca ceea ce este dedesubt. Pentru comoditate, trebuie să ții mâinile drepte în fața ta, pliându-le ca și cum le-ai fi așezat pe un raft la nivelul pieptului. Trebuie să începeți într-un ritm lent, apoi să accelerați treptat. De asemenea, puteți fixa întregul corp, puneți mâinile pe centură și înclinați corpul la dreapta și la stânga, apoi înainte și înapoi (pentru acest caz particular este mai convenabil să vă puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui), apoi efectuați rotații circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Exerciții acasă pentru fese

Exercițiul nr. 1.

În picioare, îndoiți picioarele la genunchi. Începeți să vă mișcați șoldurile la stânga și la dreapta până la capăt, alternativ. Apoi faceți același lucru, doar înainte și înapoi. Și apoi le poți roti într-un cerc, într-o direcție și în alta.

Exercițiul nr. 2.

Faceți câteva genuflexiuni. Puteți efectua acest exercițiu fără a vă încorda trunchiul sau vă puteți ghemui astfel: fie cu spatele drept, fie cu trunchiul paralel cu podeaua, fie cu „trunchiul atârnat”, adică un trunchi relaxat atârnă ca și cum „ cu susul în jos."

Exercițiul nr. 3.

De asemenea, este util să atârnați cu capul în jos, în timp ce îndoiți câte un picior, în timp ce celălalt rămâne drept și se întinde.

Antrenament pentru picioare

Ele trebuie executate de cei care vor sa aiba un corp frumos si o silueta zvelta!

În primul rând, întinde-ți picioarele. Așezați piciorul pe degetele de la picioare și rotiți-vă piciorul.

Apoi ridicați și coborâți alternativ călcâiele, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare.

De asemenea, este util să te ridici pe degetele de la ambele picioare la înălțimea maximă, iar apoi, îndoind genunchii, așezați-vă cât mai adânc posibil, încercând în același timp să nu ridicați călcâiele picioarelor și să nu vă îndoiți spatele.

Exercițiile pentru picioare se pot face fără a pierde timpul, între ele. Este convenabil să faci unele dintre aceste exerciții de încălzire în timp ce faci alte lucruri! De exemplu, periați-vă dinții stând pe degetele de la picioare și ghemuindu-vă. Sau spălați vasele și amestecați terciul, rotindu-vă șoldurile. Urmăriți un film sau discutați cu prietenii pe internet în timp ce vă rotiți umerii. Poți să stai în picioare și să citești. Gândește-te la care dintre treburile tale gospodărești zilnice poți încorpora aceste exerciții simple, dar utile, care vor aduce frumusețe corpului tău. Mulți oameni fac asta destul de des.

Pentru început, în principiu, puteți folosi exercițiile din complexul de încălzire, folosindu-le ca un set independent de exerciții. Încearcă să începi măcar cu ei.

Consultați exerciții simple pentru forța musculară.

Antrenamentul brațelor

Flotări - prima opțiune

Picioarele și brațele tale sunt pe podea, corpul tău este întins și îndreptat. Îndoiți-vă brațele la coate, făcând corpul să coboare. Dacă este dificil să faci flotări din această poziție, atunci încearcă să faci flotări cu genunchii îndoiți sau stând cu picioarele drepte pe podea, dar în același timp sprijinindu-ți mâinile pe un scaun, pat sau altele. suprafaţă.

Flotări - a doua opțiune

Așezați-vă picioarele pe podea și sprijiniți-vă mâinile la spate pe un scaun sau pat. Îndoiți și îndreptați-vă brațele. Principalul lucru este să coborâți și să vă ridicați numai cu mâinile și să nu vă mișcați corpul în general și pelvisul în special.

Exerciții abdominale, care sunt, de asemenea, necesare pentru a vă îmbunătăți silueta.

Pentru ca stomacul tău să arate mereu cel mai bine, să devină elastic și tonifiat, trebuie să faci în mod regulat exerciții pentru a-ți antrena mușchii abdominali. Iată exerciții pentru abdomen, ele ajută pe mulți și cu siguranță te vor ajuta. Ca întotdeauna, principalul lucru este autodisciplina și regularitatea, atunci silueta ta subțire va reveni cu siguranță la normal! Să începem să ne strângem burta!

Exerciții abdominale

Exercițiul nr. 1.

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, iar picioarele pot fi îndoite la genunchi sau îndreptate. Ridicați-vă corpul, atingând pieptul până la genunchi și reveniți la poziția inițială. Încercați să nu vă strângeți gâtul. Dacă această versiune a exercițiului vă este dificilă, puteți efectua ridicări joase ale corpului, principalul lucru fiind că omoplații se ridică de pe suprafața pe care stați întins.

Exercițiul nr. 2.

Din aceeași poziție de plecare, picioarele îndoite la genunchi, ridică și în același timp răsucesc corpul, ajungând cu cotul drept până la genunchiul stâng, apoi invers.

Exercițiul nr. 3.

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, cu brațele întinse de-a lungul corpului sau ascunse sub fese. Ridicați picioarele întinse la o înălțime mică (smulgeți-le puțin de la suprafață) și înghețați. Păstrează-l cât de mult poți. Se repetă de mai multe ori. Puteți, de asemenea, să vă ridicați picioarele drepte și să le balansați în sus și în jos la o înălțime mică, ținând în același timp picioarele împreună. E bine să faci „foarfece” - un picior urcă, celălalt coboară cu o amplitudine mică, apoi îți încrucișezi picioarele și schimbi, sau această opțiune: un picior la stânga, celălalt la dreapta, apoi se încrucișează și schimbă direcția.

Exercițiul nr. 4.

Întinde-te pe spate, cu brațele întinse în lateral. Încercați să ridicați foarte încet picioarele drepte sau ușor îndoite în poziție verticală, apoi coborâți-le la fel de încet.

Exercițiul nr. 5.

Din aceeasi pozitie. Ridicați-vă picioarele într-o poziție verticală, apoi înclinați-le încet spre stânga, întoarceți-le, înclinați-le spre dreapta și întoarceți-le din nou.

Exercițiul nr. 6.

Trebuie să te pui în patru picioare. Acum trebuie să vă întindeți picioarele, așezându-le pe mingele picioarelor. Îndoiți coatele, plasați-le sub umeri, palmele până la coate sunt pe podea, paralele între ele. Încercați să rămâneți în această poziție cel puțin un minut.

Exercițiul nr. 7.

Întinde-te pe partea ta. Pune mâna pe podea de la mână la cot, ridică-te pe cot, ridică șoldurile cât mai sus. Picioarele tale stau în această poziție: piciorul inferior se sprijină pe marginea piciorului, piciorul superior atinge podeaua cu degetele de la picioare. Întregul corp este încordat, picioarele sunt drepte. Țineți acest lucru cel puțin un minut, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați.

Exercițiul nr. 8.

Așează-te pe marginea patului, înclină-ți puțin corpul înapoi, sprijinindu-ți mâinile în spatele tău. Ridicați picioarele drepte sau îndoite, îndreptând genunchii spre piept.

Puteți viziona filme sau emisiuni TV „între timpuri” și, în același timp, vă puteți ridica abdomenul, ca în acest exercițiu. Vă recomandăm să îl încercați. Nu este plictisitor să te antrenezi, în același timp combini afacerile cu plăcerea, făcând 2 lucruri în același timp.

Exerciții pentru spate

Exercițiul nr. 1.

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Picioarele sunt pe podea cu genunchii îndoiți. Ridicați-vă pelvisul mai sus și apoi coborâți-l. Puteți, de asemenea, să vă ridicați pelvisul și să vă mențineți în această poziție pentru cel puțin câteva secunde. Poti ridica bazinul in felul acesta: piciorul stang sta pe podea, iar cel drept este ridicat, dupa care schimbi picioarele. Sau asta: un picior stă pe podea, al doilea este îndoit la genunchi, iar piciorul său este pe genunchiul piciorului în picioare. Ridicați pelvisul, apoi schimbați picioarele.

Exercițiul nr. 2.

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele deasupra capului. Încercați să ridicați picioarele astfel încât șoldurile să se ridice puțin de pe podea, apoi coborâți-le. Apoi ridici brațele, încercând să-ți ridici pieptul de pe podea (cel puțin, încerci). Se repetă de mai multe ori.

Exercițiul nr. 3.

Întinde-te pe burtă, ridică-ți pieptul de pe podea, încrucișează-ți brațele sub piept (le poți ține în fața ta). Ridică-ți picioarele cât mai sus posibil, încrucișându-le și depărtându-le. Performați într-un ritm destul de rapid.

Exerciții pentru mâini

Exercițiul nr. 1.

Întinde mâna în fața ta, cu palma în sus. Încercați să coborâți palma în jos. Acum ia degetele mâinii întinse cu cealaltă mână și trage-le spre tine și în jos. Faceți același lucru cu cealaltă mână.

Exercițiul nr. 2.

Pune o mână în spatele capului și trage-o în jos pe coloana vertebrală și trage cealaltă în spatele tău spre prima. Dacă funcționează, blocați-vă mâinile. În acest caz, puteți întoarce ușor corpul dintr-o parte în alta. Apoi schimbați mâinile.

Exercițiul nr. 3.

Legănați-vă brațele paralel cu suprafața podelei, ca niște bice, astfel încât să se deschidă mai întâi și să se miște în spate, apoi să se încrucișeze la nivelul pieptului (mâinile relaxate ar trebui să vă bată spatele).

Exercițiul nr. 4.

Mâinile tale ar trebui să se odihnească. Ele atârnă de-a lungul corpului și le scuturați ușor.

Exerciții de întindere

Exercițiul nr. 1.

Stai drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecă-te la stânga și la dreapta. Fă-o încet. Îți trage mâna cu același nume în direcția înclinării, ca și cum ai fi târât de vârful degetelor. Îngheți câteva secunde și întinzi constant mâna. Schimbați părțile și faceți mai multe repetări.

Exercițiul nr. 2.

Stați drept, picioarele unite, brațele cu palmele încrucișate, extinse deasupra capului (le puteți bloca). Te apleci foarte incet, mai intai spre stanga, apoi spre dreapta, si in tot acest timp ajungi dupa palme. Dacă poți, din aceeași poziție, aplecă-te cu grijă și întinde-te înapoi.

Exerciții de întindere pentru picioare

Exercițiul nr. 1.

Luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începi să te apleci astfel încât capul să atârne relaxat. Dacă întinderea dvs. este slabă, rămâneți în această poziție. Relaxați-vă treptat corpul, dar nu îndoiți picioarele (atunci suprafața din spate a picioarelor se va întinde).

Exercițiul nr. 2.

Dacă este posibil, aplecă-te jos și îmbrățișează-ți picioarele. În această poziție, puteți mai întâi să vă ghemuiți și apoi să încercați să vă îndreptați picioarele. Spatele se îndreaptă lin și încet.

Exercițiul nr. 3.

Puneți picioarele mai late decât lățimea umerilor. Aplecați-vă spre piciorul drept, în această poziție vă ghemuiți alternativ, mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt picior. Îndoiți-vă spre piciorul stâng și repetați.

Exercițiul nr. 4.

Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele și adună-le. Îți tragi șosetele spre tine, iar corpul tău se întinde spre șosete. Te întinzi cât poți acum, dar încearcă să-ți apuci picioarele cu mâinile și mai târziu să te întinzi pe picioare cu stomacul și pieptul.

Exercițiul nr. 5.

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în lateral cât de mult puteți. Aplecați-vă dintr-o parte în alta. Apoi aplecați-vă lateral spre piciorul drept, înghețați și întindeți-vă. Acum același lucru merge spre stânga. Apoi răsuciți-vă corpul (pelvisul rămâne pe loc) și încercați să vă culcați cu stomacul și pieptul pe picior. Și când ai stăpânit toate acestea, poți încerca să-ți cobori stomacul cât mai jos, până la podea, între picioarele desfăcute (adică îndreptați pieptul și stomacul spre podea).

Exercițiul nr. 6.

Întindeți-vă pe spate, cu picioarele ridicate vertical de-a lungul peretelui, sprijinindu-vă pelvisul de perete. Acum, întindeți picioarele de-a lungul suprafeței peretelui (rezemați-vă călcâiele de perete). Lăsați picioarele să cadă cât mai jos posibil sub propria greutate. Este indicat să minți așa timp de 5-10 minute (unii pot suporta 30). Când te hotărăști să te ridici, nu face mișcări bruște! Mai întâi trebuie să-ți unești picioarele încet (puteți folosi mâinile), apoi să le îndoiți și să le apăsați pe piept. Acum te poți ridica.

Este bine să faci această întindere în timp ce asculți muzică sau chiar citești o carte. Elevii pot studia note. Fără îndoială, toate exercițiile sunt mai distractive și mai ușoare atunci când sunt făcute pe muzica ta preferată!

Încercați să terminați toate exercițiile active și de forță, diverse întinderi complexe, complet relaxante. Trebuie să stai întins pe spate, să-ți întinzi picioarele, brațele de-a lungul corpului, iar acum trebuie să-ți relaxezi complet mușchii.

Începeți antrenamentul cu aceste exerciții. Ele pot fi combinate după cum doriți. Trebuie să începeți cu numărul de repetări pe care le puteți face în prezent (dar aveți nevoie și de efort). Treptat, efectuarea exercițiilor va deveni un obicei, corpul tău va câștiga rezistență, iar apoi vei putea face mai multe repetări. Și acolo, poate vei dori să faci ceva mai complex, vei dori rezultate noi. Probabil că vei fi tentat să găsești timp și bani pentru sală, cursuri de dans sau aerobic.

Principalul lucru este că nu trebuie să amâni să ai grijă de propriul tău corp „pentru mai târziu”. Spune-ți astăzi cât de mult iubești și ești mândru de corpul tău și vrei ca ceilalți să te admire. Toate femeile își doresc să fie frumoase și sănătoase, astfel încât corpul lor să devină rezistent, puternic, uimitor de flexibil, în formă și atractiv. Totul în mâinile tale. Puteți începe cursurile chiar acum. Ai dreptul să-ți alegi propriile obiceiuri. Numai bine! O silueta zvelta si un corp frumos depind doar de obiceiurile tale zilnice!

Trebuie să te iubești, să ai grijă de sănătatea ta, să-ți dezvolți corpul. Menținerea sănătății este în mâinile tale!