हर कोई जानता है कि एक गतिहीन जीवन शैली विभिन्न विचलन की ओर ले जाती है। यह बच्चों के लिए विशेष रूप से प्रतिकूल है: विकास मंदता, मानसिक और शारीरिक मंदता, प्रतिरक्षा में कमी। शारीरिक शिक्षा आंदोलनों के समन्वय और प्लास्टिसिटी में सुधार करती है, अनुशासन कौशल पैदा करती है और विशेष वर्गों में इच्छा को और बढ़ावा देती है।

बच्चों के लिए शुल्क क्या है?

स्कूली बच्चों के लिए मॉर्निंग एक्सरसाइज का मतलब समझना जरूरी है। 14 साल से कम उम्र के बच्चों में हड्डियों, मानसिक और का गहन विकास होता है शारीरिक विकास... इसलिए स्कूली बच्चों के लिए दिन में कुछ समय शारीरिक व्यायाम के लिए देना बहुत जरूरी है। 14 साल की उम्र में, यौवन शुरू होता है, लड़कों का निर्माण होता है और लड़कियों की तुलना में तेजी से विकसित होना शुरू होता है।

लेकिन यह विचार करने योग्य है कि हृदय प्रणालीस्कूली बच्चों में, यह अभी तक पूरी तरह से विकसित नहीं हुआ है। बेहोशी, दौड़ना रक्तचाप, शारीरिक परिश्रम के दौरान कमजोरी। लेकिन इसके बावजूद इसे रद्द नहीं किया जाना चाहिए शारीरिक व्यायाम, आप उनकी तीव्रता को कम कर सकते हैं।

जिम्नास्टिक व्यायाम और व्यायाम, इसके विपरीत, बच्चे के शरीर को परिवर्तनों के अनुकूल बनाने में मदद करते हैं और।स्कूली बच्चों पर जहां मानसिक बोझ हावी रहता है वहीं शरीर थकने लगता है, इम्युनिटी सबसे पहले प्रभावित होती है।

इसलिए पढ़ाई के बीच एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है। इसके अलावा, छात्र अपनी रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है।

जब बच्चे व्यायाम करते हैं तो बच्चे के शरीर की सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

सबसे पहले सुबह की एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है, साथ ही कक्षाओं के बीच में बच्चे पर शारीरिक श्रम का बोझ डालना।

सुबह की एक्सरसाइज कैसे शुरू करें?

एक अन्य समस्या बच्चे की गतिहीन जीवन शैली हो सकती है और परिणामस्वरूप, मुद्रा की वक्रता हो सकती है। इससे बचने के लिए बच्चों के शरीर की स्थिति पर नजर रखें।

निम्नलिखित वीडियो देखें जिसमें एक छात्र, एक वयस्क के मार्गदर्शन में, एक गतिहीन जीवन शैली के परिणामस्वरूप पोस्टुरल विकारों को रोकने के लिए व्यायाम का एक सेट करता है।

लड़कियों, ये फिटनेस एक्सरसाइज आपके लिए हैं! प्यारी किशोर लड़की जेसी लिपके, जो कम उम्र से स्वस्थ जीवन शैली का पालन करती है और रोजाना व्यायाम करती है, किशोरों के लिए वजन घटाने के व्यायाम दिखाएगी।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या सिर्फ एक खूबसूरत फिगर चाहते हैं, तो हफ्ते में 3-6 बार ये एक्सरसाइज करें। और एक महीने में आप नाटकीय बदलाव देखेंगे! गर्लफ्रेंड आपसे ईर्ष्या करेगी और लड़के पास नहीं कर पाएंगे।

लड़कियों, जब तक आप बड़े होकर वयस्क महिला नहीं बन जातीं, तब तक प्रतीक्षा न करें! जेसी लिपके के उदाहरण का अनुसरण करते हुए अभी अभ्यास शुरू करें। जबकि उसके किशोर दोस्तों ने अपना समय टीवी देखने, वीडियो गेम खेलने और फास्ट फूड खाने में बिताया, जेसी लिपके अपने माता-पिता के मार्गदर्शन में (उनके पिता एक डॉक्टर और ट्रेनर हैं, और उनकी माँ एक पोषण विशेषज्ञ हैं), जिमनास्टिक, पिलेट्स, डांस कोच और अन्य फिटनेस पेशेवरों ने प्रतिदिन असाधारण रूप से ताजा साबुत खाद्य पदार्थ खाए और खाए, जिनमें गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और "सही" वसा ()।

अब जेसी लिपके खुद का नेतृत्व करती हैं किशोरों के लिए फिटनेसउनके पिता, एक पेशेवर प्रशिक्षक और डॉक्टर द्वारा विकसित एक कार्यक्रम के अनुसार।

इस फिटनेस वर्कआउट में आपको केवल 20 मिनट का समय लगेगा। इसके साथ शुरू होता है, फिर वजन कम करने के लिए आवश्यक कार्डियो व्यायाम आता है (उन्हें करना सुनिश्चित करें, वे वसा को बहुत अच्छी तरह से जलाते हैं!) फिर आप अपनी मांसपेशियों को अद्भुत आकार देने के लिए शक्ति अभ्यास करते हैं और आपका काम हो गया।

किशोर लड़कियों के लिए फिटनेस स्लिमिंग व्यायाम:

जोश में आना:

• जगह पर चलना और दौड़ना
• हाथों से छोटे घेरे
• हाथों से बड़े घेरे
• साइड बेंड्स
• अपने हाथ घुमाओ

कार्डियो स्लिमिंग व्यायाम:

• जगह में चल रहा है
• बाँहों से कूदना
• 3 उछलते कदम आगे और 3 पीछे
• तौलिये पर कूदना
• जगह-जगह अर्ध-स्क्वाट में दौड़ना

वाटर ब्रेक

एक खूबसूरत फिगर के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज:

• पुश अप
• स्क्वाट
• काष्ठफलक
• आगे
• चलती बार
• दीवार के खिलाफ अदृश्य कुर्सी
• लेटते समय घुटनों को छाती तक उठाना
• एक बाइक
• अपने पैरों से "छत से टकराना"

वाटर ब्रेक

खिंचाव:

• पैर का खिंचाव
• टेंडन को खींचना
• उदर खिंचाव

किशोरों के लिए फिटनेस व्यायाम (वजन घटाने और एक सुंदर आकृति के लिए):

अच्छा स्वास्थ्य, प्रिय एथलीटों और जो एक बनना चाहते हैं! इस लेख में हम शायद सबसे उपयोगी चीज के बारे में बात करेंगे जिसे दैनिक आधार पर करने की आवश्यकता है, हालांकि कई लोग इसका पालन नहीं करते हैं। हाँ, यह सुबह का व्यायाम है!

यह इतना प्रभावी क्यों है और लगभग हर डॉक्टर इसे करने की सलाह क्यों देता है? यही नीचे चर्चा की जाएगी। आप व्यायाम के प्रकार, पुरुषों और महिलाओं के लिए कई उपयोगी व्यायाम, साथ ही इस विषय से जुड़ी अन्य बारीकियों को जानेंगे।

सुबह की एक्सरसाइज के फायदे

कोई भी जानता है कि एक छोटी सी शारीरिक गतिविधि भी हमारे दिल की धड़कन को तेज कर देती है, और तदनुसार, रक्त परिसंचरण में वृद्धि करती है। यह चार्जिंग का बिंदु है। नींद के दौरान शरीर को आराम मिलता है, इसलिए कोशिकाओं को ज्यादा ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की जरूरत नहीं होती है और सुबह जब हम हिलना-डुलना शुरू करते हैं तो तनाव का अनुभव होता है।

इसलिए, हल्के भार के साथ रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर, सभी आवश्यक पदार्थ ऊतकों, कोशिकाओं और मस्तिष्क में बहुत तेजी से प्रवेश करेंगे, जिससे समग्र कल्याण में सुधार होगा। इसके अलावा, वार्म-अप आंशिक रूप से ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, जिसके कारण वसा का एक छोटा हिस्सा जल जाता है।

इसे बाहर या घर पर करना कहाँ बेहतर है?

जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने की आवश्यकता है। यह वह है जो सभी प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, और मांसपेशियों को जगाता है। इसके आधार पर व्यायाम करना सबसे अच्छा है ताजी हवाऔर जब इसका घनत्व अधिक हो तो ठंडा करें। कम तापमान भी कुछ सख्त होने की अनुमति देगा, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिलेगा। आदर्श विकल्पएक पार्क या जंगल होगा जहां बहुत अधिक ऑक्सीजन हो।

हालाँकि, वार्म-अप घर पर भी किया जा सकता है। यह हवा में जितना शानदार नहीं हो सकता है, लेकिन आप खुश हो जाएंगे। बालकनी हो तो बहुत अच्छा। वह सड़क को पूरी तरह से बदलने में सक्षम होगा और जागने के बाद वार्म अप करने में मदद करेगा।

क्या मुझे सुबह के व्यायाम से पहले खाने की ज़रूरत है?

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि सोने के कुछ मिनट बाद व्यायाम किया जाता है, तो बेहतर है कि आप खाना न खाएं। नहीं तो के साथ व्यायाम करें पूर्ण पेटयह बहुत सुविधाजनक नहीं होगा, और चयापचय प्रक्रियाओं पर इसका हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन एक गिलास मीठा तरल पीना अनिवार्य है। यह रक्त को पतला कर देगा, जिससे हृदय के लिए आसान हो जाएगा, और चीनी अस्थायी रूप से मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करेगी। गर्म चाय या जूस आदर्श है। लेकिन चार्ज करने के बाद, आप टोन के डर के बिना कसकर खा सकते हैं, क्योंकि दिन भर में सारा फैट निकल जाएगा।

प्रकार

परंपरागत रूप से, सुबह के व्यायाम को 3 मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है।

• क्लासिक व्यायाम - समय में 7 मिनट से अधिक नहीं और इसमें शारीरिक शिक्षा प्रकार (गर्दन, श्रोणि, पैर, आदि को खींचना) का एक जटिल शामिल है।
• वार्म-अप - 15 मिनट के लिए किया जाता है और बुनियादी जिमनास्टिक तत्वों (पुल-अप, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, आदि) को कवर करता है।
• पूर्ण शुल्क - 30 मिनट के समय के साथ-साथ गोले (डम्बल, वेट, ट्रेडमिल) की उपस्थिति की आवश्यकता होती है।

इनमें से कौन सा प्रकार चुनना है, हर कोई अपने लिए तय करता है। सबसे अच्छा, निश्चित रूप से, एक पूर्ण व्यायाम माना जाता है, जो सभी मांसपेशियों को काम करता है। इस मामले में, आप न केवल अच्छा महसूस करेंगे, बल्कि एक टोंड बॉडी शेप के साथ भी।

सुबह के अभ्यास

व्यायाम, किसी भी कसरत की तरह, अपना स्वयं का प्रमाण है जिसे पूरा किया जाना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात याद रखें - एक छोटे से भार से पहले का समयआपको मजा करने की जरूरत है। यानी अगर फांसी के दौरान आप हर्षित स्थिति महसूस नहीं करते हैं, तो आप शायद किसी चीज में गलती कर रहे हैं। निम्नलिखित बारीकियों पर ध्यान दें।

• चार्जिंग बाहर या हवादार क्षेत्र में सबसे अच्छी तरह से की जाती है।
• वार्म-अप दिलचस्प होगा यदि आप इसे अकेले नहीं, बल्कि, उदाहरण के लिए, अपने परिवार के साथ या दोस्तों के साथ करते हैं।
• कपड़े आरामदायक होने चाहिए और हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
• दोहराव की इष्टतम संख्या को 10 बार से अधिक नहीं माना जाता है।
• निष्पादन की शांत गति।

यही है, सुबह के व्यायाम के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम आंशिक रूप से इन नियमों का पालन करने की आवश्यकता है, क्योंकि सब कुछ नाली के नीचे है।

पाठ कार्यक्रम

वास्तव में, कोई विशेष कार्यक्रम की आवश्यकता नहीं है। हर दिन सुबह व्यायाम करना और उसे कम से कम 10 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है। अगर हम समय की बात करें तो आप नीचे दिए गए शेड्यूल पर फोकस कर सकते हैं।

• 5:00 - उदय।
• 5: 00-5: 15 - जागने के बाद अंत में जागने के लिए आप 10-15 मिनट बिस्तर पर लेट सकते हैं।
• 5:15-5:45- चार्ज करने से पहले एक गिलास पानी में नींबू मिलाकर पीने से आप आधे घंटे तक अच्छी तरह पसीना बहा सकते हैं।
• 6: 00-6: 30 - स्नान करने के लिए आधा घंटा।
• सुबह 7:00 बजे - हार्दिक भोजन करने का समय है।

तब आप पहले से ही अपने विवेक पर एक दैनिक दिनचर्या बना सकते हैं। लेकिन कोशिश करें कि कम से कम कुछ घंटे सुबह के व्यायाम, पानी की प्रक्रियाओं और नाश्ते के लिए समर्पित करें ताकि आप पूरे दिन प्रसन्नता के साथ चल सकें।

तौल

यदि साधारण शारीरिक शिक्षा में हल्की शारीरिक गतिविधि को जोड़ दिया जाए तो व्यायाम अधिक उपयोगी होगा। ये अतिरिक्त गोले, वज़न, बारबेल आदि हो सकते हैं। लेकिन, सबसे बढ़िया विकल्पछोटे डम्बल होंगे। उनके साथ क्या करें और कैसे करें, आपको ज्यादा सोचने की जरूरत नहीं है। बस इस खोल को अपने नियमित जटिल अभ्यासों में शामिल करें। उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ, आप प्रेस के वार्म-अप के दौरान, उन्हें अपने ऊपर उठाकर, झुकी हुई पंक्तियों का प्रदर्शन कर सकते हैं। इस तरह की मॉर्निंग एक्सरसाइज आपके शरीर को बेहतरीन शेप देगी।

व्यायाम तीव्रता

यह समझना महत्वपूर्ण है कि साधारण व्यायाम कोई कसरत नहीं है, इसलिए इसके साथ हृदय गति 160 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह शरीर की वह अवस्था होती है जब पीठ से पसीना आने लगता है। तीव्रता बढ़ाने का कोई मतलब नहीं है। हालांकि ठंड के मौसम में (सर्दियों में) हल्की जॉगिंग के साथ जिमनास्टिक को मिलाकर गति बढ़ाई जा सकती है। ठंड शरीर को कुछ हद तक सख्त होने देगी, जो कि के लिए भी जरूरी है स्वस्थ तरीकाजिंदगी।

वार्म अप और स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग को एक वेलनेस सेंटर भी माना जाता है और सुबह के व्यायाम के साथ अच्छा होता है। लेकिन यह व्यवसाय आलसी लोगों के लिए नहीं है, क्योंकि पहले आपको पूरी तरह से चार्ज करने और अच्छी तरह से वार्म अप करने की ज़रूरत है, और उसके बाद ही स्ट्रेच करें। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि यह कार्यविधिजब आप tendons, ऊतकों और स्नायुबंधन को खींचते हैं तो असुविधा होगी, लेकिन समय के साथ वे अधिक लोचदार हो जाएंगे और दर्द धीरे-धीरे गायब होना शुरू हो जाएगा।

स्ट्रेचिंग पूरे शरीर के लिए अच्छी होती है क्योंकि इससे टिश्यू और मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिसका मतलब है कि चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार पेशेवर खेलों में शामिल हैं।

चार्ज करने के लिए व्यायाम का एक सेट

आपके मॉर्निंग वार्म-अप के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं। वे वजन घटाने, जिमनास्टिक के लिए कठिन हैं, लेकिन केवल फोकस द्वारा वर्गीकृत किए जाते हैं। यानी यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे शरीर के किस हिस्से पर काम कर रहे हैं।

• पैरों के लिए - एक और दो पैरों पर स्क्वाट, एड़ी और पैर की उंगलियों पर चलना, झूलना।
• पीठ के लिए - एक नाव और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाते हुए, मुड़े हुए पैरों के साथ पीठ के बल लेटना।
• धड़ के लिए - श्रोणि का घूमना, शरीर झुकना।
• गर्दन के लिए - सिर का मुड़ना और झुकना।
• हाथों के लिए - हाथों का घूमना, कोहनी और कंधे के जोड़ों में बाजुओं की गति, वैकल्पिक हाथ झूलना।

मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहता हूं कि प्रत्येक गति को महसूस करने के लिए इन अभ्यासों को सही ढंग से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। नीचे सबसे सही निष्पादन की एक तस्वीर है।

महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए सबसे उपयुक्त सुबह के व्यायाम हैं।

1. हाथ - शरीर को हिलाए बिना, लॉक में मुड़े हुए, ऊपर, छाती तक और नीचे तक पहुंचें; भुजाओं तक फैलाकर, हाथों से घुमाएँ, और फिर कोहनियों से; वैकल्पिक झूलों; मेज से पुश-अप्स; हल्के डम्बल के साथ वार्म-अप बाइसेप्स।
2. धड़ - तख्ती; पैरों को 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए, पीठ के बल लेटें; दाएं, बाएं, आगे, पीछे की ओर झुकता है; एक निश्चित श्रोणि के साथ मरोड़।
3. पैर - आगे, पीछे और बगल में झूलें; कूल्हे के जोड़ का घूमना; स्क्वैट्स; घुटने का वार्म-अप।
4. गर्दन - आदिम मोड़ और घुमाव।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, 15 से अधिक उच्च-गुणवत्ता वाले दोहराव आवंटित नहीं किए जाते हैं, जिसके बाद आप विभिन्न रूपों में स्क्वैट्स का एक सेट बना सकते हैं - क्लासिक, पैरों के अलावा, आदि। चूंकि कॉम्प्लेक्स लड़कियों के लिए बनाया गया है, इसलिए इसकी कार्रवाई का उद्देश्य फिगर को बनाए रखना है। नीचे एक वीडियो है जहां इसका विस्तार से वर्णन किया गया है।

पुरुषों के लिए

चूंकि एथलेटिक भाग वाले पुरुष, ज्यादातर मामलों में, सब कुछ बहुत बेहतर होता है, उनके लिए व्यायाम कठिन होना चाहिए। परंपरागत रूप से, ये वही आंदोलन हैं जो महिलाओं में होते हैं, लेकिन अतिरिक्त बाद के भार के साथ।

1. स्क्वैट्स सबसे आदिम हैं, एक स्थायी स्थिति से, 20 बार के कई सेट।
2. लेटने की स्थिति विशिष्ट पुश-अप है, 20 प्रतिनिधि के 2 सेट।
3. फेफड़े - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. घुमा - कुल मिलाकर 2-3 बार 40 प्रतिनिधि।
5. पैर उठाना - 40 बार भी।
6. तख़्त - कई दृष्टिकोण, 1 मिनट लंबा।

यह अभ्यास सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एक दुबला, टोंड शरीर और बुनियादी पंपिंग प्रदान करेगा, जो विशेष रूप से खेल में शुरुआती या सूखे एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है।

किशारों के लिए

किशोरों के लिए सुबह की कसरत महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स के समान है, लेकिन कुछ स्ट्रेचिंग तत्वों (स्ट्रेचिंग) को जोड़ने के साथ।

1. सिर के घुमाव और वृत्ताकार गति।
2. कोहनी के जोड़ में हाथों और बाजुओं का घूमना।
3. धड़ झुकता है।
4. स्क्वाट एक बहुमुखी व्यायाम है जो किशोरों के साथ महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।
5. घुटनों और श्रोणि के परिपत्र आंदोलनों।

इनमें से प्रत्येक तत्व के लिए, 10 दोहराव पर्याप्त हैं, जिसके बाद आप स्ट्रेचिंग के लिए आगे बढ़ सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यास उपयुक्त होंगे।

• "साइकिल" (आपकी पीठ पर झूठ बोलना)।
• प्रत्येक पैर पर फेफड़े।
• झूठ बोलने की स्थिति में "कैंची"।
• सभी चौकों पर बैकबेंड (रीढ़ के लिए भी अच्छा)।
• खड़े होने की स्थिति में झुकता है (हम अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुँचते हैं)।

ये अभ्यास वयस्कों के लिए भी उपयुक्त हैं, केवल उन्हें सावधानी से किया जाना चाहिए ताकि घायल न हों। उसको भी यह सूचीआप एक जिम्नास्टिक बेस जोड़ सकते हैं, जैसे कि हैंडस्टैंड या चिन-अप्स। खैर, सामान्य तौर पर, एक युवा शरीर के लिए भार भयानक नहीं है, ज़ाहिर है, कारण के भीतर। तत्वों के नाम से बेहतर नेविगेट करने के लिए, आप इंटरनेट का उपयोग कर सकते हैं और चित्रों में सब कुछ देख सकते हैं, जहां निष्पादन विधि स्पष्ट रूप से और विवरण के साथ समझाया जाएगा।

कुंजी चार्जिंग त्रुटियां

मुख्य गलतियाँ जो लगभग सभी करते हैं वे निम्नलिखित हैं:

• एक व्यायाम पर लूपिंग।
• बहुत अधिक भार जो व्यायाम को पूर्ण कसरत में बदल देते हैं।
• निष्पादन की उच्च गति।
• शारीरिक फिटनेस में सुधार की उम्मीद।

सबसे महत्वपूर्ण बात याद रखें: सुबह व्यायाम करना कोई कसरत नहीं है! यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नहीं, बल्कि केवल भावनात्मक रूप से बनाया गया है। यह एक नई दैनिक दिनचर्या के अनुकूल होना भी आसान बनाता है जो हमेशा पीड़ा देने वाले बिस्तर के लगाव से छुटकारा दिलाएगा।

प्रेरणा भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आपके लिए सामना करना आसान बनाने के लिए, आप कर सकते हैं विभिन्न तरीकेखुद को खुश रखो। उदाहरण के लिए, अपना स्वस्थ जीवनशैली शेड्यूल रखें या तस्वीरें लें और फिर परिवर्तनों का निरीक्षण करें। इससे आपका मूड अच्छा रहेगा।

चार्ज करने के बाद कैसे खाएं?

इसलिए, हमने व्यायामों का पता लगाया, अब पोषण के बारे में थोड़ा। यहां सब कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि आपका लक्ष्य क्या है। यदि वजन घटाने के लिए व्यायाम प्राथमिकता है, तो उच्च कैलोरी भोजन को मना करना बेहतर है। तथ्य यह है कि किसी भी भार के बाद, शरीर को ऊर्जा के साथ फिर से भरना चाहिए, और यह काफी हद तक एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसे पूरे दिन संसाधित किया जाएगा। यानी ये अनाज, जड़ी-बूटियां, सब्जियों के साथ फल, डेयरी उत्पाद, फलियां आदि हैं। वार्म-अप के 30-40 मिनट बाद, थोड़े रुकने के बाद खाना बेहतर है। वैसे, वजन घटाने के लिए ब्रेड, सिंडी क्रॉफर्ड के अनुसार, बेहतर है कि इसे बिल्कुल न खाएं।

यौवन के दौरान, किशोरों को कंकाल के तेजी से विकास का अनुभव होता है, जबकि मांसपेशियां बस इसके साथ नहीं रहती हैं (इसलिए, किशोरों को थकान में वृद्धि, आंदोलनों के बिगड़ा समन्वय की विशेषता है)। नतीजतन, 10-14 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए व्यायाम के जिमनास्टिक परिसर में लचीलेपन के लिए व्यायाम, आंदोलनों का समन्वय (जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है) शामिल होना चाहिए। ये अभ्यास सामान्य रूप से मजबूत होते हैं, इन्हें खेल खेलने से पहले वार्म-अप के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उनके लिए धन्यवाद, पूरे शरीर की मांसपेशियों के काम में सामंजस्यपूर्ण समावेश होता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान रखा जाना चाहिए कि सभी अभ्यास सही प्रारंभिक स्थिति के साथ किए जाएं। इस मामले में, सभी मांसपेशियां सममित रूप से आगे बढ़ेंगी, शरीर के बाएं और दाएं हिस्सों का विकास उसी तरह होगा। गति की सीमा पूर्ण होनी चाहिए - ताकि शरीर के काम करने वाले हिस्से की मांसपेशियां सिकुड़ें और पूरी तरह से आराम करें।

10-14 वर्ष के बच्चों के लिए शारीरिक व्यायाम:
1. I. P. - खड़े, पैर थोड़े अलग, हाथ शरीर के साथ। जगह पर चलो। आगे - आंदोलन के साथ चलना। 1 मिनट के लिए व्यायाम करें।
2. आई. पी. - खड़े, पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ। अपने पैर की उंगलियों पर उठो, साथ ही साथ अपनी बाहों को पक्षों के माध्यम से उठाएं और अपनी पीठ को झुकाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-6 बार दोहराएं।
3. I. P. - खड़े, पैर थोड़े अलग, हथेलियाँ कोहनी पर मुड़ी हुई - छाती के सामने। पूरा करना:
क) कोहनियों को बाजू और पीठ पर झटका देना - 2 बार
b) अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और सीधे भुजाओं से 2 झटके पीछे करें
ग) अपने आप को कंधों से पकड़ें, जबकि बायाँ हाथ दाहिने कंधे पर, और दायाँ - बाएँ हाथ पर।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पूरे व्यायाम को 5-8 बार दोहराएं।
4. I. P. - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ। तेजी से एक हाथ ऊपर उठाएं और उसे देखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। फिर तेजी से अपना दूसरा हाथ ऊपर उठाएं और इसे देखें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 8-10 बार दोहराएं।
5. आई. पी. - खड़े, पैर एक साथ, कंधों पर हाथ। अपनी कोहनियों को आगे की ओर घुमाएं और फिर पीछे की ओर। 20-30 एस करें।
6. आई.पी. - खड़े, पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ। बाएं पैर को आगे-पीछे घुमाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने दाहिने पैर को आगे-पीछे करें। 8-10 बार दोहराएं।
7. आईपी - खड़े, पैर थोड़ा अलग, शरीर के साथ हाथ। श्वास लें - अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। फिर सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और फर्श पर पहुंचें। 8-12 बार दोहराएं।
8. I. P. - खड़े होना, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। अपने पैर को पीछे ले जाएं और आगे झुकें ("निगल")। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। फिर बैठ जाएं, सिर झुकाएं और हाथों से ढक लें। 6-8 बार दोहराएं।
9. I. P. - खड़े होकर, पैर थोड़े अलग, एक हाथ से कुर्सी के पीछे की ओर। पूरा करना:
ए) स्क्वाट्स - 10-12 बार।
बी) एक पैर पर स्क्वैट्स - 3-5 बार (जैसा कि आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, आप इसे बिना कुर्सी के कर सकते हैं)।

10-14 वर्ष के बच्चों के लिए गेंद से व्यायाम:
1. गेंद को दीवार के खिलाफ फेंकें, इसे फर्श पर गिरने दें और फिर इसे पकड़ लें। 8-10 बार दोहराएं।
2. गेंद को दीवार के खिलाफ फेंकें और गर्मी से इसे पकड़ें। 8-10 बार दोहराएं।
3. गेंद को दीवार के खिलाफ फेंकें, अपने हाथों को तीन बार ताली बजाएं और गर्मी से गेंद को पकड़ें। 6-8 बार दोहराएं।
4. गेंद को दीवार के खिलाफ फेंकें, इसे फर्श पर गिरने दें, फिर गेंद को दीवार से टकराएं और गर्मी से इसे पकड़ें। 6-8 बार दोहराएं।
5. गेंद को दीवार के खिलाफ फेंकें, इसे अपनी हथेलियों से दीवार पर फिर से मारें और फिर गर्मियों से गेंद को पकड़ें। 6-8 बार दोहराएं।
6. दीवार के खिलाफ गेंद फेंको, दीवार के खिलाफ अपनी हथेलियों से इसे तीन बार मारो और फिर इसे गर्मी से पकड़ें (दीवार के करीब खड़े होकर)। 6-8 बार दोहराएं।
7. गेंद को दीवार के खिलाफ फेंकें, दीवार के खिलाफ अपनी हथेलियों से इसे तीन बार मारें (दीवार के करीब खड़े होकर) और फिर दीवार से दूर जाकर गेंद को फर्श पर गिरने दें, और फिर गेंद को पकड़ें। 6-8 बार दोहराएं।
8. गेंद को दीवार के खिलाफ फेंकें, इसे फर्श पर गिरने दें, इस समय गेंद को लुढ़कें और पकड़ें। 6-8 बार दोहराएं।
9. दीवार की ओर पीठ करके खड़े होकर गेंद को अपने सिर के ऊपर दीवार से सटाएं, फिर उसे अपने सामने फर्श पर गिरने दें और उसे पकड़ लें। 6-8 बार दोहराएं।
10. दीवार के पास अपनी पीठ के साथ खड़े होकर गेंद को दीवार के खिलाफ अपने सिर के ऊपर फेंकें, और फिर इसे गर्मियों से पकड़ें। 6-8 बार दोहराएं।

पढ़ने का समय: 7 मिनट

रूसी राज्य अपने निवासियों की संख्या बढ़ाने में रुचि रखता है, इसलिए, हाल के दशकों में, मातृत्व, बचपन और परिवार की सुरक्षा और सामाजिक सुरक्षा की नीति अपनाई गई है।

प्रिय पाठकों! प्रत्येक मामला व्यक्तिगत है, इसलिए जानकारी के लिए हमारे वकीलों से संपर्क करें।कॉल मुफ्त हैं।

इसी समय, बड़े परिवार प्राकृतिक जनसंख्या वृद्धि में एक बड़ा योगदान देते हैं, इसलिए, राज्य और संघीय दोनों स्तरों पर विशेष अधिनियम उनके समर्थन और संरक्षण के लिए समर्पित हैं।

मास्को में बड़े परिवारों की सामाजिक सुरक्षा

यह कानूनी क्षेत्र राज्य और क्षेत्रीय अधिकारियों के संयुक्त अधिकार क्षेत्र के अंतर्गत आता है।

राज्य महत्व के मुख्य नियामक कार्य निम्नलिखित दस्तावेज हैं:

• रूसी संघ के राष्ट्रपति संख्या 431 का फरमान "कई बच्चों वाले माता-पिता के लिए सार्वजनिक उपायों पर";
• संघीय कानून "क्षेत्र में श्रम पर" रूसी संघ";
• संघीय कानून संख्या 256-एफजेड "अतिरिक्त उपायों पर" राज्य समर्थनबच्चों के साथ परिवार "।

ये नियामक अधिनियम सामाजिक समर्थन के प्रावधान के बुनियादी सिद्धांतों को विनियमित करते हैं, जबकि उनके प्रावधान और सूची के लिए विशिष्ट शर्तें क्षेत्रों के कानूनों द्वारा अनुमोदित हैं। क्षेत्रों के बीच मात्रा और शर्तें सामाजिक सहायताकई बच्चों वाले परिवार वित्त पोषण और अपनाए गए कानूनों के आधार पर भिन्न होते हैं।

मॉस्को में, इस तरह का एक मानक अधिनियम 23 नवंबर, 2005 को मॉस्को नंबर 60 के शहर का कानून है "मास्को शहर में बच्चों के साथ परिवारों के लिए सामाजिक समर्थन पर"।

इस कानून के अनुसार, एक बड़ा परिवारएक परिवार है जिसमें तीन या अधिक बच्चे हैं जब तक वे 16 वर्ष की आयु तक नहीं पहुंचते हैं, और जब एक शैक्षणिक संस्थान में पढ़ते हैं - 18 वर्ष तक। साथ ही, परिवार में वे बच्चे शामिल नहीं हैं जो चालू हैं राज्य समर्थनया जिन बच्चों के माता-पिता माता-पिता के अधिकारया उनमें।

एक बड़े परिवार को धन प्राप्त करने और भुगतान करने के लिए, आपको मास्को में एक बड़े परिवार का प्रमाण पत्र प्राप्त करना होगा।

मास्को में एक बड़े परिवार का दर्जा प्राप्त करने की प्रक्रिया

एक बड़े परिवार का प्रमाण पत्र प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित दस्तावेज प्रदान करने होंगे:

• बयानस्थापित नमूना;
• माता-पिता का पासपोर्टया मास्को में कानूनी प्रतिनिधि या दस्तावेजों में से एक: किरायेदार की एक प्रति, एक घर की किताब या उससे, एक एकल आवास दस्तावेज;
• प्रबंधन कंपनी से मददया समान कार्य करने वाला कोई अन्य संगठन;
• सभी बच्चों के जन्म प्रमाण पत्र;
• मास्को में बच्चों के लिए पंजीकरण दस्तावेज;
• परिवार के बड़े सदस्यों की तस्वीरें- माता-पिता 3 गुणा 4 सेमी मापते हैं;
• पितृत्व का प्रमाण, संरक्षकता या ट्रस्टीशिप, गोद लेना या गोद लेना;
• दूसरे माता-पिता की अनुपस्थिति की पुष्टि करने वाला दस्तावेज़यदि आवेदक एकमात्र माता-पिता है;
• प्रशिक्षण के तथ्य की पुष्टि करने वाला प्रमाण पत्रएक शैक्षिक संगठन में;
• शादी के बारे में.

दस्तावेजों का एक पैकेज मास्को के मेयर के आधिकारिक पोर्टल पर बहुक्रियाशील केंद्रों या इंटरनेट के माध्यम से प्रस्तुत किया जा सकता है।

नकद भुगतान और बड़े परिवारों के लिए सामाजिक सहायता के अन्य उपाय

राजधानी में बड़े परिवार निम्नलिखित नकद भुगतान के हकदार हैं:

• नुकसान भरपाईऔर प्रति परिवार 1,044 रूबल प्रति माह की राशि में तीन और चार बच्चों वाले परिवारों के लिए आवास की लागत, प्रति परिवार 2,088 रूबल की राशि में बड़ी संख्या में बच्चों वाले परिवारों के लिए;
• बच्चे के जन्म पर, यह 14,500 रूबल की राशि में प्रदान किया जाता है;
• जब तक बच्चा 3 साल का नहीं हो जाता, तब तक एक बड़े परिवार को प्रति माह 10,000 रूबल की राशि में भत्ता प्राप्त करने का अधिकार है, 3 से 18 वर्ष के बच्चों के लिए, प्रत्येक 4,000 रूबल की राशि में भत्ते का हकदार है। प्रति महीने। ये भुगतान तब प्रदान किए जाते हैं जब प्रति व्यक्ति परिवार की आय प्रति व्यक्ति राशि से अधिक नहीं होती है।
• प्रति माह 600 रूबल की राशि में उत्पादों की लागत के लिए मुआवजा 3 साल से कम उम्र के प्रत्येक बच्चे के लिए;
• प्रति माह 1200 रूबल की राशि में रहने की लागत में वृद्धि के लिए मुआवजातीन और चार बच्चों वाले परिवारों के लिए, बड़ी संख्या में बच्चों वाले परिवारों के लिए प्रति परिवार 1,500 रूबल की राशि में, ये भुगतान पहुंचने से पहले किए जाते हैं सबसे छोटा बच्चा 16 साल की उम्र, और प्रशिक्षण के मामले में शिक्षण संस्थानों 18 वर्ष की आयु से पहले, परिवार की आय के आकार की परवाह किए बिना;
• 250 रूबल की राशि में टेलीफोन का उपयोग करने के लिए मुआवजाप्रति परिवार प्रति माह;
• प्रत्येक छात्र के लिए 10,000 रूबल की राशि में मुआवजापरिवार में वर्ष में एक बार स्कूल के लिए कपड़े खरीदने की लागत की प्रतिपूर्ति करने के लिए;
• 5 से अधिक बच्चों वाले परिवारों में, बच्चों के सामान की खरीद के लिए 1800 रूबल का भुगतान किया जाता हैएक परिवार के लिए प्रति माह;
• 10 या अधिक बच्चों वाले परिवार के लिए, 1,500 रूबल का अतिरिक्त भत्ता मासिक भुगतान किया जाता हैपरिवार के लिए।

बड़े परिवारों को वस्तु के रूप में कुछ सामाजिक सहायता उपाय प्रदान किए जाते हैं:

• मुफ्त यात्रा का प्रावधानमाता-पिता और बच्चों में से एक;
• मुफ्त दवाओं का प्रावधान 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए डॉक्टर के नुस्खे के अनुसार;
• डेयरी उत्पादों का प्रावधान 7 साल से कम उम्र के स्कूली बच्चों के लिए एक डॉक्टर के नुस्खे पर;
• राज्य किंडरगार्टन में प्राथमिकता प्रवेशमुफ्त है;
• एक साल तक मुफ्त पार्किंग और वाहन कर के भुगतान से छूट... यह लाभ मॉस्को सरकार के दिनांक 17 मई, 2013 नंबर 289-पीपी के डिक्री द्वारा पेश किया गया था;
• राजधानी के नगरपालिका स्नानागार, चिड़ियाघर, वनस्पति उद्यान, खेल प्रतियोगिता, संग्रहालयों, प्रदर्शनियों में मुफ्त मासिक प्रवेश, गोर्की पार्क या अन्य जगहों पर सवारी करने का अधिकार;
• बोल्शोई थिएटर के लिए रियायती टिकट खरीदने का अवसर.

लाभों की यह सूची रूस के राष्ट्रपति के डिक्री द्वारा गारंटीकृत की तुलना में बहुत व्यापक है।

इसके अलावा, एक बारीकियां यह है कि अधिकार के बावजूद बड़े परिवारराज्य के कानून के अनुसार, इसे नि: शुल्क प्राप्त करने के लिए, मास्को में ऐसे भूखंडों को मुक्त भूमि की कमी के कारण जारी नहीं किया जाता है, उसी समय, मुआवजे का मुद्दा अभी तक हल नहीं हुआ है।

लेकिन इसके बावजूद, विभिन्न सामाजिक लाभों की एक विस्तृत सूची एक बड़े परिवार को अपने बच्चों को जीवन और विकास के लिए उपयुक्त परिस्थितियाँ प्रदान करने के अवसर की गारंटी देती है।