माता-पिता के लिए अपने बच्चे में पैदा करना महत्वपूर्ण है किशोरावस्थाखेल खेलने की इच्छा, शरीर को मजबूत बनाना। अन्यथा, अपने स्वयं के बच्चे के पूर्ण शारीरिक विकास पर भरोसा करना मुश्किल है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा में पहला कदम नियमित रूप से अपने किशोर के लिए विशेष व्यायाम करना है। व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला है जो सुबह और शाम को करना आसान है। इस तरह की क्रियाएं प्लास्टिक के विकास और आंदोलनों के समन्वय, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में लाभकारी रूप से परिलक्षित होती हैं। एक किशोरी को व्यायाम करने से वह अनुशासित होता है, खेल खेलने की इच्छा पैदा करता है।

एक बच्चे के लिए व्यायाम कितना महत्वपूर्ण है?

एक किशोरी के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है शारीरिक विकास... 12-14 वर्ष की आयु के बच्चों में, शरीर की सक्रिय वृद्धि होती है, मानसिक स्तर पर परिवर्तन होते हैं। यौवन होता है। हार्मोनल परिवर्तनों की अवधि के दौरान, लड़कों और लड़कियों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे ऐसी क्रियाओं का सहारा लें जो मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने में मदद करें।

जिम्नास्टिक व्यायाम अपूर्ण रूप से गठित बच्चे के शरीर को परिवर्तनों के लिए जल्द से जल्द अनुकूलन प्रदान करते हैं। 12 साल और उससे अधिक उम्र के किशोर के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने से शाम को कम थकान महसूस करना संभव हो जाता है। शारीरिक गतिविधियांस्कूली बच्चों के शरीर में स्थिर प्रक्रियाओं की घटना से बचने की अनुमति दें, जो मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

कहाँ से शुरू करें?

किशोरी का परिचय दें शारीरिक गतिविधिउचित, पूरे परिवार के साथ सुबह या शाम जॉगिंग पर जाना। एक अच्छा विकल्पघर पर एरोबिक्स, जिम्नास्टिक व्यायाम के प्रदर्शन के रूप में काम करेगा। माता-पिता को व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने के लिए समय निकालकर अपने बच्चे के लिए एक उदाहरण स्थापित करना चाहिए। लंबे समय तक व्यायाम करना बंद न करें। नहीं तो लंबा ब्रेक किशोर के शरीर को मजबूत नहीं होने देगा। आपको हल्के व्यायाम से शुरू करने की जरूरत है, व्यवस्थित रूप से भार बढ़ाना।

गर्दन को गर्म करें

किशोर लड़कियों और लड़कों के लिए व्यायाम की शुरुआत गर्दन के वार्म-अप से करनी चाहिए। पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। पीठ को प्राकृतिक वक्रों के अनुसार आयोजित किया जाता है। हाथ पीठ के निचले हिस्से पर रखे जाते हैं। धीरे-धीरे उनके सिर को दाएं और बाएं, आगे और पीछे झुकाएं। घुमाव दक्षिणावर्त और फिर विपरीत दिशा में किए जाते हैं। वार्म-अप के दौरान, कोशिश करें कि अपना सिर बहुत ज्यादा पीछे न फेंके। अन्यथा, ग्रीवा कशेरुकाओं को चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

कंधे की कमर का काम करना

कंधों पर तनाव डालकर किशोरी के लिए व्यायाम जारी है। वे एक स्थिर स्थिति लेते हैं। हाथ पक्षों तक फैले हुए हैं। अंग कोहनी पर मुड़े हुए हैं। हथेलियों को कंधों द्वारा लिया जाता है। दक्षिणावर्त की गति के अनुसार अपनी कोहनी से हवा में हलकों को आसानी से रेखांकित करें। में घुमाव निष्पादित करें विपरीत पक्ष... अभ्यास के दस दोहराव की एक श्रृंखला करें।

शरीर पक्षों की ओर झुकता है

प्रारंभिक स्थिति में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। पीठ सीधी रखी जाती है। एक हथेली को श्रोणि क्षेत्र में रखा जाता है। दूसरा हाथ सिर के ऊपर उठा हुआ है। साँस छोड़ते हुए, वे शरीर को उस दिशा में झुकाते हैं जहाँ उठाया हुआ अंग दिखता है। हाथ बदलें और विपरीत दिशा में आंदोलन दोहराएं। व्यायाम प्रत्येक तरफ 10 बार किया जाता है।

व्यायाम "मिल"

किशोरों को चार्ज करने के लिए अभ्यास के सेट में "मिल" के रूप में जाना जाने वाला आंदोलन शामिल होना चाहिए। सीधा रुख अपनाएं। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग फैले हुए हैं। हाथ क्षैतिज रूप से पक्षों तक फैले हुए हैं। सांस भरते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाएं, पीठ को सीधा रखें। हथेलियाँ बारी-बारी से पैरों के विपरीत पंजों को छूने की कोशिश करती हैं। साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। चार्जिंग के दौरान, इस तरह के आंदोलनों की एक श्रृंखला 6-8 दोहराव से बनी होती है।

पैर की उंगलियों को छूना

पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। ऊपरी अंग धड़ के साथ ढीले लटकते हैं। सांस छोड़ते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाएं। हथेलियों की उंगलियों से वे पैरों के पंजों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। सांस लेने के बाद वे धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। अभ्यास के दौरान, वे इत्मीनान से गति बनाए रखते हैं, शरीर के अनावश्यक हिलने-डुलने और विभिन्न प्रकार के झटके से बचने की कोशिश करते हैं।

व्यायाम "साइकिल"

पीठ पर ढेर। ऊपरी अंगों को शरीर के साथ खींचा जाता है। पैरों को लगभग 45 ° के कोण पर उठाया जाता है। साइकिल के पैडल को घुमाने के समान, अंतरिक्ष में पैरों के साथ घूर्णन किया जाता है। फिर विपरीत दिशा में इसी तरह की हरकतें करें। प्रत्येक दृष्टिकोण को लगभग 15-20 सेकंड दिया जाता है। व्यायाम पूरी तरह से लसदार मांसपेशियों को विकसित करता है, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है।

स्क्वाट

क्लासिक स्क्वैट्स 14 साल के किशोरों के लिए चार्ज करने का एक अनिवार्य तत्व है। प्रारंभिक स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। हथेलियाँ श्रोणि क्षेत्र पर टिकी हुई हैं। गहरी सांस लेते हुए नितंबों को फर्श की दिशा में नीचे किया जाता है। आगे देखो। पीठ सीधी रखी जाती है। जब घुटने पैर की उंगलियों की रेखा से थोड़ा आगे हों, तो विपरीत दिशा में एक चिकनी गति शुरू करें। प्रारंभिक सीधा रुख प्राप्त करें और व्यायाम दोहराएं। पाठ के दौरान, 10-15 स्क्वैट्स के 2-3 सेट करें।

आगे के फेफड़ों को मारना

सीधी मुद्रा में पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा मोड़ बनता है। हथेलियों को छाती के स्तर पर एक साथ लाया जाता है, हाथ कोहनियों पर मुड़े होते हैं। सांस लेते हुए फर्श पर आराम करते हुए एक फुट आगे अपने सामने लाएं। घुटना पैर के अंगूठे के स्तर पर होना चाहिए। पिछला पैर एक समर्थन के रूप में कार्य करता है। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को बदलाव के साथ दोहराएं निचले अंग... स्क्वैट्स के समान, पाठ पैरों और नितंबों पर संभव भार के प्रावधान में योगदान देता है।

हम आपको प्रदान करते हैं सुबह व्यायाम परिसरयुवा पुरुषों के लिए।

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ आपके सामने फैले हुए।

1. सांस भरते हुए ''एक-दो-तीन'' की गिनती पर दाएं हाथ को ऊपर उठाएं और बाएं को नीचे करें, पीठ को मोड़ें।

2. साँस छोड़ते पर, "चार-पांच-छह" की गिनती पर, प्रारंभिक स्थिति लें।

ध्यान दें:

व्यायाम 2

1. सिर का एक दिशा में वृत्ताकार घूमना - 4 बार।

2. विपरीत दिशा में सिर का गोलाकार घूमना - 4 बार।

ध्यान दें: व्यायाम को 3 बार दोहराएं, स्वतंत्र रूप से सांस लें।

व्यायाम # 3

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ आगे बढ़ाए गए।

1. "एक-दो" की गिनती में श्वास लेते हुए, अपने हाथों से भुजाओं की ओर 2 झटके करें।

ध्यान दें:व्यायाम 8-10 बार करें।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ बेल्ट पर।

1. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।

2. सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर तक पहुंचें।

3. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक सीधा और फैलाएँ।

4. साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति लें।

5. सब कुछ दूसरी दिशा में दोहराएं।

ध्यान दें: व्यायाम 4-6 बार करें।

व्यायाम # 5

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, अपने दाहिने हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़े हुए।

1. सांस भरते हुए, अपने बाएं पैर को अपने पंजों पर उठाएं और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं (चित्र 1)।

2. साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति लें।

3. सभी को दाहिने पैर से दोहराएं। नोट: व्यायाम 5-6 बार करें।

चित्र 1. व्यायाम 5

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ बेल्ट पर।

1. "एक-दो" की गिनती के लिए श्वास लेते हुए, झटके एक साथ दाहिने हाथ को ऊपर और बाएं को नीचे ले जाते हैं।

2. साँस छोड़ते पर, "तीन-चार" की गिनती में, प्रारंभिक स्थिति लें।

3. हाथों की स्थिति में बदलाव के साथ पहले और दूसरे आंदोलनों को दोहराएं।

ध्यान दें:व्यायाम 8-10 बार करें।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर।

1. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक स्क्वाट करें, अपने घुटनों को सीधा करें और आगे की ओर झुकें।

2. साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति लें।

ध्यान दें: व्यायाम 8-12 बार करें।

व्यायाम # 8

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर एक साथ, हाथों में रस्सी।

1. दाहिने पैर पर 10 बार रस्सी कूदें।

2. अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें।

ध्यान दें: व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं, अपनी सांस को रोककर न रखें।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ।

1. सांस भरते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ कदम उठाएं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने बाएं पैर के साथ कदम उठाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (चित्र 2)।

2. अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें और अपनी उठी हुई सीधी भुजाओं को पीछे ले जाएं।

3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर के साथ कदम रखें और अपनी बाहों को नीचे करें।

ध्यान दें: 2-3 मिनट के लिए व्यायाम करें।

चित्र 2. व्यायाम 9

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यह फिटनेस वर्कआउट आपको केवल 20 मिनट का समय देगा। इसके साथ शुरू होता है, फिर वजन कम करने के लिए आवश्यक कार्डियो व्यायाम आता है (उन्हें करना सुनिश्चित करें, वे वसा को बहुत अच्छी तरह से जलाते हैं!) फिर आप अपनी मांसपेशियों को अद्भुत आकार देने के लिए शक्ति अभ्यास करते हैं और आपका काम हो गया।

किशोर लड़कियों के लिए फिटनेस स्लिमिंग व्यायाम:

जोश में आना:

• जगह पर चलना और दौड़ना
• हाथों से छोटे घेरे
• हाथों से बड़े घेरे
• साइड बेंड्स
• अपने हाथ घुमाओ

कार्डियो स्लिमिंग व्यायाम:

• जगह में चल रहा है
• बाँहों से कूदना
• 3 उछलते कदम आगे और 3 पीछे
• तौलिये पर कूदना
• जगह-जगह अर्ध-स्क्वाट में दौड़ना

वाटर ब्रेक

एक खूबसूरत फिगर के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज:

• पुश अप
• स्क्वाट
• काष्ठफलक
• आगे
• चलती बार
• दीवार के खिलाफ अदृश्य कुर्सी
• लेटते समय घुटनों को छाती तक उठाना
• एक बाइक
• अपने पैरों से "छत से टकराना"

वाटर ब्रेक

खिंचाव:

• पैर का खिंचाव
• टेंडन को खींचना
• उदर खिंचाव

किशोरों के लिए फिटनेस व्यायाम (वजन घटाने और एक सुंदर आकृति के लिए):

व्यायाम 1. पैर एक साथ, हाथ नीचे। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर लाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें और - श्वास लें; साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 2. पैर एक साथ, उंगलियां पीठ के पीछे इस तरह चिपकी हुई हैं कि हाथ पीठ के निचले हिस्से पर लेट जाएं। अपने हाथों को पीछे की ओर खींचते हुए, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें, अपने कंधों को जितना हो सके नीचे ले जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को सीधा लाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, उठें और मोज़े - श्वास लें; साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 3. पैर एक साथ। मुड़ी हुई भुजाओं की उँगलियों को छाती के सामने पकड़ें, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाएँ, अपनी हथेलियाँ ऊपर की ओर मोड़ें; अपनी पीठ को सीधा करना और अपने पैर की उंगलियों पर उठना, जोर से खींचना - श्वास लेना; अपनी भुजाओं को भुजाओं और नीचे की ओर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति लें - साँस छोड़ें।

व्यायाम 4. पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, हथेलियाँ अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे, अपनी पीठ को झुकाते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं; अपना सिर वापस ले लो - श्वास लें; साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 5. पैर एक साथ। धीरे-धीरे, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने सिर को पीछे ले जाएं, अपनी फैली हुई बाहों को आगे और ऊपर उठाएं, एक पैर को अपने पैर की अंगुली पर रखें - श्वास लें; अपनी भुजाओं को भुजाओं और नीचे की ओर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति लें - साँस छोड़ें।

व्यायाम 6. पैर कंधे की चौड़ाई अलग; स्टिक को सिरों से पकड़ें और फैलाई हुई भुजाओं से नीचे करें। अपनी पीठ को झुकाकर और अपने सिर को पीछे ले जाकर, छड़ी को ऊपर उठाएं - श्वास लें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें।

व्यायाम 7. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। बाएँ और दाएँ झुकें (हथेलियाँ शरीर के किनारों के साथ स्लाइड करें)। अपने पैरों को मोड़ो मत। प्रारंभिक स्थिति - श्वास, धड़ झुकाव - साँस छोड़ना।

व्यायाम 8. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। सिरों से एक छड़ी लें और इसे अपनी पीठ के पीछे अपने कंधे के ब्लेड पर रखें। धड़ को बाएँ और दाएँ मोड़ें (पैर सीधे रहें)। सीधे खड़े हो जाओ - श्वास लें, शरीर के झुकाव के साथ - श्वास छोड़ें।

व्यायाम 9. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को सीधा करें, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें - साँस छोड़ें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें।

व्यायाम 10. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। सिरों से एक छड़ी लें और इसे ऊपर उठाएं - श्वास लें। धीरे-धीरे, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आगे की ओर झुकें और छड़ी को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं, इसे कंधे के ब्लेड पर दबाएं - साँस छोड़ें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें।

व्यायाम 11. पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर समानांतर, अपनी बाहों को अपने कंधों पर झुकाएं, अपनी कोहनी को अपनी तरफ दबाएं। शरीर को बाईं ओर मोड़ें और इसे पीछे की ओर झुकाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं - साँस छोड़ें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। अपने पैरों को हर समय सीधा रखें, हिलें नहीं।

व्यायाम 12. पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर समानांतर; सिरों से एक छड़ी लें और इसे अपनी पीठ के पीछे, अपने कंधे के ब्लेड पर रखें - श्वास लें। बाएं और दाएं मुड़ें, पैर सीधे रहें, उन्हें हिलाएं नहीं; शरीर के एक मोड़ के साथ - साँस छोड़ना।

व्यायाम 13. पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ बेल्ट पर। शरीर के साथ गोलाकार गति करें, क्रमिक रूप से इसे बाईं ओर, आगे, दाएं, पीछे की ओर झुकाएं। इस व्यायाम को करते समय अपने शरीर को सीधा रखें और अपने पैरों को न हिलाएं; बिना देर किए खुलकर सांस लें।

व्यायाम 14. एक साथ पैर। धीरे-धीरे, आगे झुकें, अपनी पीठ को मोड़ें, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर ले जाएँ, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर उठाएँ, एक "निगल" बनाएँ। सहायक पैर को झुकाए बिना, इस स्थिति को 2-3 सेकंड के लिए पकड़ें; बिना देर किए खुलकर सांस लें।

व्यायाम 15. एक साथ पैर। में साँस। अपने पैर की उंगलियों पर बैठें, अपने घुटनों को चौड़ा करें, पीठ सीधी करें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक ले जाएँ - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें।

व्यायाम 16. एक साथ पैर। सिरों से एक छड़ी लें और इसे ऊपर उठाएं - श्वास लें। अपने पैर की उंगलियों पर बैठें, अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं, पीठ सीधी, कंधे के ब्लेड पर छड़ी को नीचे करें - साँस छोड़ें; फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास लें।

व्यायाम 17. इस तरह दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। इसे सिर के पीछे, कंधे के ब्लेड से छूने के लिए। ऊँची एड़ी के जूते। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, अपने पैरों को समानांतर रखें, अपने निचले हाथों को अपनी हथेलियों से आगे की ओर मोड़ें और उन्हें दीवार के खिलाफ दबाएं। एक सांस लेते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर बैठें, दीवार से ऊपर न देखें - साँस छोड़ें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें।

उपरोक्त अभ्यासों से सुबह के व्यायाम के तीन सेट तैयार किए गए हैं।

कॉम्प्लेक्स 1. 15 सेकंड चलना। व्यायाम: 1, 2, 4, 7, 9, 15. 15 सेकंड के लिए जगह पर दौड़ना, चलने में बदलना - 15 सेकंड। व्यायाम दोहराएं 1.

कॉम्प्लेक्स 2. 15 सेकंड चलना। व्यायाम: 6, 12, 16, 14, 11. 15 सेकंड की छलांग। 15 सेकंड चलना और सांस लेने का व्यायाम 4.

जटिल 3. 15 सेकंड चलना। व्यायाम: 3, 5, 8, 10, 13, 17. 15 सेकंड चलना। श्वास व्यायाम 4.

सुबह के व्यायाम के इन परिसरों की सिफारिश 7-15 साल की लड़कियों और 16-19 साल की लड़कियों के लिए की जाती है। आपको जटिल 1 के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है, प्रत्येक व्यायाम को धीमी गति से एक या दो बार करना। हर तीन दिनों में, दोहराव की संख्या एक बार बढ़ जाती है, और इसी तरह 8-9 गुना तक बढ़ जाती है।

सुबह के व्यायाम में जोश, सेहत और मूड आना चाहिए। यदि कक्षाओं के बाद थकान नोट की जाती है, तो भार बहुत अच्छा होता है। व्यायाम जारी रखना चाहिए, लेकिन व्यायाम के बीच आराम करें और दोहराव की संख्या कम करें। कक्षाओं को एक अच्छी तरह हवादार कमरे में किया जाना चाहिए, एक सूट में जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है। बीमार और कमजोर लड़कियों को कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

कुछ माता-पिता व्यायाम को अनावश्यक मानते हैं ("क्यों - स्कूल में शारीरिक शिक्षा है!"), दूसरों के पास बच्चों के लिए अतिरिक्त 15-20 मिनट नहीं हैं, "क्योंकि काम है!" और केवल कुछ माता-पिता बच्चे के लिए व्यायाम करने के महत्व को समझते हैं, और विशेष रूप से सुबह आधे घंटे जल्दी उठते हैं ताकि बच्चे को खुश करने और स्कूल / कार्य दिवस के लिए शरीर को तैयार करने के लिए समय मिल सके।

यदि आपके बच्चे कक्षा में सो रहे हैं और शारीरिक शिक्षा के पाठ से लगातार परहेज कर रहे हैं, तो यह निर्देश आपके लिए है!

एक छोटे छात्र के लिए व्यायाम करना कब बेहतर होता है - जिमनास्टिक की तैयारी कैसे करें?

मनुष्य को स्वभाव से बहुत आगे बढ़ना पड़ता है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि गति ही जीवन है। कैसे कम बच्चाचलता है, अपना सारा खाली समय टीवी के पास लेटा रहता है और उसे जितनी अधिक स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

बच्चों के विशेषज्ञ अलार्म बजाते हैं और माता-पिता को सक्रिय रूप से आगे बढ़ने के लिए याद दिलाते हैं बच्चों का जीवसप्ताह में कम से कम 10 घंटे होना चाहिए, और छोटे छात्रों के लिए यह न्यूनतम बढ़ाकर 3 घंटे प्रतिदिन किया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह वांछनीय है कि यह ताजी हवा में होता है।

स्वाभाविक रूप से, माता-पिता के पास बहुत कम समय होता है, लेकिन फिर भी सुबह 20 मिनट और शाम को 20 मिनट व्यायाम के लिए आवंटित करना इतना मुश्किल नहीं है।

वीडियो: प्राथमिक विद्यालय के बच्चों के लिए जिमनास्टिक

चार्जिंग क्या देता है?

• मोटापे की रोकथाम।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम आदि की समस्याओं की रोकथाम।
• तंत्रिका तनाव का उन्मूलन।
• शरीर की सामान्य स्वर में वापसी।
• मनोदशा में सुधार एक अच्छे दिन के लिए एक मनोवैज्ञानिक सेटिंग है और सुबह में जोश में वृद्धि होती है।
• पूर्ण जागृति (बच्चा "ताजा" सिर के साथ पाठ में आएगा)।
• चयापचय सक्रियण।
• आदि।

अपने बच्चे को व्यायाम के लिए कैसे तैयार करें?

बेशक, बच्चे को समय से पहले बिस्तर से बाहर निकालना मुश्किल है - खासकर "वहां किसी तरह के व्यायाम के लिए।" यह अद्भुत आदत धीरे-धीरे डाली जानी चाहिए।

जैसा कि आप जानते हैं, आदत को स्थापित करने के लिए नियमित रूप से दोहराई जाने वाली क्रियाओं में लगभग 15-30 दिन लगते हैं। यानी ऐसी कक्षाओं के 2-3 सप्ताह के बाद, आपका बच्चा पहले से ही उनके लिए खुद पहुंच जाएगा।

दृष्टिकोण के बिना - कहीं नहीं। इसलिए इस आदत को बनाने में सबसे महत्वपूर्ण चीज है धुन में और।

इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि बच्चे के लिए व्यायाम समय-समय पर बदलते रहें (इस उम्र में बच्चे एक ही प्रकार के प्रशिक्षण से बहुत जल्दी थक जाते हैं)।

और बच्चे की प्रशंसा करना न भूलें और हर संभव तरीके से किसी भी शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करें।

वीडियो: सुबह व्यायाम। बच्चों के लिए चार्ज

7-10 साल के बच्चों के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम - व्यायाम के दैनिक सेट के साथ सही मुद्रा और मांसपेशियों की टोन बढ़ाएं!

यदि आपके पास चार्ज करने के लिए बाहर जाने की क्षमता नहीं है ताजी हवा, फिर कमरे में खिड़की खोलो - भरे हुए कमरे में प्रशिक्षण नहीं होना चाहिए।

तो, आपका ध्यान - युवा छात्रों के लिए 15 अभ्यास

पहले 5 व्यायाम मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हैं। सोने के ठीक बाद जटिल व्यायाम करना स्पष्ट रूप से असंभव है।

1. हम एक गहरी सांस लेते हैं और अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं। हम जितना हो सके हैंडल को ऊपर खींचते हैं, जैसे कि हम छत तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। हम अपने आप को एक पूर्ण पैर तक कम करते हैं और साँस छोड़ते हैं। दृष्टिकोणों की संख्या 10 है।
2. हम अपने सिर को बाईं ओर झुकाते हैं, कुछ सेकंड के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और फिर अपने सिर को दाईं ओर झुकाते हैं ... अगला, हम अपने सिर के साथ गोलाकार गति करते हैं - दाईं ओर, फिर बाईं ओर। निष्पादन समय - 2 मिनट।
3. अब कंधे और हाथ। हम एक कंधे को बारी-बारी से उठाते हैं, फिर दूसरे को, फिर दोनों को एक साथ। अगला, हम अपने हाथों से ऊपर की ओर झूलते हैं - बारी-बारी से, फिर बाएं से, फिर दाहिने हाथ से। फिर हाथों से गोलाकार हरकतें, जैसे तैराकी में - पहले ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ, फिर क्रॉल के साथ। हम व्यायाम को यथासंभव धीरे-धीरे करने का प्रयास करते हैं।
   
4. हम अपने हाथों को अपनी तरफ रखते हैं और झुकते हैं - बाएँ, दाएँ, फिर आगे और पीछे। प्रत्येक दिशा में 5 बार।
5. हम अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाते हुए 2-3 मिनट के लिए जगह-जगह चलते हैं ... अगला, हम बाएं पैर पर 5 बार कूदते हैं, फिर दाईं ओर 5 बार, फिर दोनों पर 5 बार, और फिर 180 डिग्री मोड़ के साथ कूदते हैं।
6. हम अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं, अपनी उंगलियों को एक ताले में बंद करते हैं और आगे बढ़ाते हैं - जहाँ तक संभव हो ... फिर, बिना ताला खोए, हम अपने हाथों को नीचे रखते हैं और अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। ठीक है, हम व्यायाम समाप्त करते हैं, हम अपनी हथेलियों से छत तक पहुँचने की कोशिश करते हैं।
   
7. हम स्क्वाट करते हैं। शर्तें: पीठ को सीधा रखें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को सिर के पीछे ताले में बांधा जा सकता है या आगे खींचा जा सकता है। दोहराव की संख्या 10-15 है।
8. हम धक्का देते हैं।बेशक, लड़के फर्श से पुश-अप करते हैं, लेकिन लड़कियों के लिए, कार्य को सरल बनाया जा सकता है - आप कुर्सी या सोफे से पुश-अप कर सकते हैं। दोहराव की संख्या 3-5 से है।
9. नाव।हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, अपनी बाहों को आगे और थोड़ा ऊपर की ओर फैलाते हैं (नाव के धनुष को ऊपर उठाते हैं), और अपने पैरों को भी एक साथ जोड़ते हैं, "नाव की कड़ी" को ऊपर उठाते हैं। हम पीठ को यथासंभव कठिन मोड़ते हैं। निष्पादन समय - 2-3 मिनट।
10. पुल।हम फर्श पर लेट जाते हैं (बच्चे जो जानते हैं कि खड़े होने की स्थिति से पुल पर कैसे उतरना है, सीधे उससे उतरते हैं), अपने पैरों और हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और अपनी बाहों और पैरों को सीधा करते हुए, अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ें। निष्पादन समय - 2-3 मिनट।
11. हम फर्श पर बैठते हैं और पैरों को पक्षों तक फैलाते हैं। वैकल्पिक रूप से, हम अपने हाथों को बाएं पैर के पंजों तक, फिर दाएं पैर की उंगलियों तक फैलाते हैं। पैरों को पेट से छूना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर पैर के साथ - फर्श के समानांतर हो।
12. हम बाएं पैर को घुटने पर मोड़ते हैं और इसे ऊपर उठाते हैं, इसके नीचे अपने हाथों से ताली बजाते हैं ... फिर दाहिने पैर से दोहराएं। अगला, हम विस्तारित बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाते हैं (फर्श के सापेक्ष कम से कम 90 डिग्री) और फिर से अपने हाथों को उसके नीचे ताली बजाते हैं। दाहिने पैर के लिए दोहराएं।
    
13. मार्टिन।हम अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाते हैं, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाते हैं और, शरीर को थोड़ा आगे झुकाते हुए, 1-2 मिनट के लिए निगलने की मुद्रा में फ्रीज करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि इस समय शरीर फर्श के समानांतर हो। फिर हम पैर बदलते हुए व्यायाम दोहराते हैं।
14. हम घुटनों के बीच एक नियमित गेंद को निचोड़ते हैं, अपने कंधों को सीधा करते हैं, अपने हाथों को बेल्ट पर टिकाते हैं। अब धीरे-धीरे स्क्वाट करें, अपनी पीठ को सीधा रखें और गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें। दोहराव की संख्या 10-12 है।
15. हम अपने हाथों को फर्श पर रखते हैं और "पुश-अप" स्थिति में उस पर "होवर" करते हैं। और अब, धीरे-धीरे, अपने हाथों की मदद से, हम एक सीधी स्थिति में "जाते" हैं। हम "शुतुरमुर्ग" की स्थिति में थोड़ा आराम करते हैं और अपने हाथों को मूल स्थिति में आगे बढ़ाते हुए "स्टॉम्प" करते हैं। हम अपने हाथों से 10-12 बार आगे-पीछे चलते हैं।

हम आराम के लिए एक साधारण व्यायाम के साथ अभ्यास समाप्त करते हैं: हम सांस लेते हुए ध्यान खींचते हैं, सभी मांसपेशियों को तनाव देते हैं - 5-10 सेकंड के लिए। फिर हम साँस छोड़ते हुए "आराम से" कमांड पर तेजी से आराम करते हैं। हम व्यायाम को 3 बार दोहराते हैं।

एक छोटे छात्र को घर पर दैनिक जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स करने के लिए प्रेरित करना - माता-पिता के लिए उपयोगी टिप्स

यहां तक ​​​​कि एक वयस्क को भी सुबह व्यायाम करने के लिए खुद को मजबूर करना मुश्किल लगता है, बच्चों को तो छोड़ दें - आपको अपने बच्चे को इस उपयोगी अनुष्ठान के आदी बनाने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। यहां मोटिवेशन जरूरी है।

इस प्रेरणा की तलाश कहाँ करें, और बच्चे को व्यायाम करने के लिए कैसे फुसलाएँ ताकि बच्चा इससे खुश रहे?

• मुख्य नियम सभी को एक साथ अभ्यास करना है! ठीक है, अगर पिताजी स्पष्ट रूप से मना करते हैं, तो माँ को निश्चित रूप से इस प्रक्रिया में भाग लेना चाहिए।
• हम हंसमुख और हंसमुख संगीत चालू करते हैं। एक वयस्क के लिए भी मौन में व्यायाम करना उबाऊ है। बच्चे को संगीत चुनने दें!
• हम प्रत्येक विशिष्ट मामले में प्रोत्साहन की तलाश कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, सभी की ईर्ष्या के लिए एक सुंदर फिट आकृति एक लड़की के लिए एक प्रोत्साहन बन सकती है, और एक मांसपेशी राहत, जिस पर उसे गर्व हो सकता है, एक लड़के के लिए एक प्रोत्साहन बन सकता है। यदि बच्चे का वजन अधिक है तो वजन घटाना भी कम प्रोत्साहन नहीं होगा।
• हम उन लोगों की तलाश कर रहे हैं जिनकी नकल की जा सकती है। हम मूर्तियाँ नहीं बनाते (!), लेकिन हम एक रोल मॉडल की तलाश में हैं। स्वाभाविक रूप से, हम उसे ब्लॉगर्स और ब्लॉगर्स के बीच नहीं ढूंढ रहे हैं सुंदर शरीरऔर उनके सिर में खालीपन, लेकिन एथलीटों या फिल्मों / फिल्मों के नायकों के बीच जो एक बच्चा प्यार करता है।
• मजबूत होने के लिए आपको चार्जिंग की जरूरत है। और आपको रक्षा करने के लिए मजबूत (मजबूत) होने की जरूरत है छोटा भाई(बहन)।
• मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5 अभ्यासों के अलावा, आपको सीधे चार्ज करने के लिए 5-7 अन्य अभ्यास चुनने की आवश्यकता है। इस उम्र के लिए अधिक की आवश्यकता नहीं है, और कसरत में 20 मिनट (दिन में दो बार) से अधिक समय नहीं लगना चाहिए। लेकिन व्यायाम के सेट को नियमित रूप से बदलना महत्वपूर्ण है ताकि बच्चा ऊब न जाए! इसलिए, तुरंत व्यायाम की एक बड़ी सूची बनाएं, जिसमें से आप हर 2-3 दिनों में 5-7 नए व्यायाम निकालेंगे।
• हम बच्चे के साथ स्वास्थ्य के बारे में अधिक बार बात करते हैं। : व्यायाम इतना महत्वपूर्ण क्यों है, यह क्या देता है, शारीरिक गतिविधि के बिना शरीर का क्या होता है, इत्यादि। हम थीम वाली फिल्मों और कार्टून की तलाश में हैं, जिन्हें हम बच्चे के साथ देखते हैं। हम अक्सर ऐसी फिल्में देखते हैं जिनमें युवा एथलीट सफलता प्राप्त करते हैं - अक्सर ऐसी फिल्में होती हैं जो एक बच्चे के लिए खेल की दुनिया में प्रवेश करने के लिए शक्तिशाली प्रेरक बन जाती हैं।
• अपने बच्चे को कमरे में एक स्पोर्ट्स कॉर्नर दें ... उसके पास व्यक्तिगत बार और अंगूठियां, एक स्वीडिश मशीन टूल, एक फिटबॉल, एक क्षैतिज पट्टी, बच्चों के डम्बल और अन्य उपकरण हैं। प्रशिक्षण के हर महीने के लिए एक इनाम के रूप में, एक ट्रैम्पोलिन केंद्र की यात्रा करें, चढ़ाई खेलें या कोई अन्य खेल-आकर्षण करें।
• अपने बच्चे को अपने व्यसनों को फिर से भरने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए उपयोग करें ... उदाहरण के लिए, यदि बच्चा गेंद से प्यार करता है, तो गेंद के साथ अभ्यास के एक सेट पर विचार करें। असमान सलाखों को प्यार करता है - नर्सरी में व्यायाम करें खेल मैदान... आदि।

वीडियो: एक बच्चे के लिए मजेदार व्यायाम

याद रखें कि कठिन श्रम के रूप में बच्चे को व्यायाम करने के लिए प्रेरित करना असंभव है। जरूरी है कि वह खुद आपके साथ पढ़ाई करना चाहता हो। इसलिए, सबसे पहले, हम अपने उदाहरण से चार्ज करने के महत्व को प्रदर्शित करते हैं।

इस उम्र में बच्चे पहले से ही सोचने और विश्लेषण करने में उत्कृष्ट होते हैं, और यदि आप लगातार सोफे पर लेटते हैं, पेट बढ़ा रहे हैं, तो आप बस बच्चे को अभ्यास करने के लिए नहीं कह सकते - एक व्यक्तिगत उदाहरण अन्य सभी तरीकों की तुलना में अधिक प्रभावी है।