इस आयु वर्ग के वयस्कों के लिए, शारीरिक गतिविधि में मनोरंजक या अवकाश गतिविधियाँ, चलती गतिविधियाँ (जैसे साइकिल चलाना या चलना) शामिल हैं। व्यावसायिक गतिविधि(यदि व्यक्ति काम करना जारी रखता है), दैनिक गतिविधियों, परिवार और समुदाय के हिस्से के रूप में घरेलू काम, खेल, प्रतियोगिताएं, खेल या अनुसूचित गतिविधियां। कार्डियोपल्मोनरी, मस्कुलोस्केलेटल और कार्यात्मक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और गैर-संचारी रोगों, अवसाद और संज्ञानात्मक हानि के जोखिम को कम करने के लिए निम्नलिखित शारीरिक गतिविधि प्रथाओं की सिफारिश की जाती है:

• 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, या कम से कम 75 मिनट प्रति सप्ताह जोरदार-तीव्रता वाले एरोबिक्स या इसी तरह की मध्यम-से-उच्च-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए।
• प्रत्येक एरोबिक्स सत्र कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहिए।
• अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए, इस आयु वर्ग के वयस्कों को अपनी मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि को बढ़ाकर प्रति सप्ताह 300 मिनट, या उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक्स या मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक्स के समान संयोजन के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट करना चाहिए।
• संयुक्त समस्याओं वाले इस आयु वर्ग के वयस्कों को प्रति सप्ताह 3 या अधिक दिन गिरने के जोखिम को रोकने के लिए संतुलन अभ्यास करना चाहिए।
• प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले शक्ति अभ्यास सप्ताह में 2 या अधिक दिन किए जाने चाहिए।
• यदि वृद्ध लोग स्वास्थ्य कारणों से अनुशंसित मात्रा में शारीरिक गतिविधि नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें अपनी शारीरिक क्षमताओं और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए शारीरिक व्यायाम में संलग्न होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधिसबके लिए

ये दिशानिर्देश 65 वर्ष और उससे अधिक आयु के सभी स्वस्थ लोगों पर लागू होते हैं। वे इस आयु वर्ग के लोगों को भी संदर्भित करते हैं जिन्हें पुरानी बीमारियां हैं। कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और मधुमेह जैसी विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को वृद्ध वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि के अनुशंसित स्तर तक पहुंचने का प्रयास करने से पहले अतिरिक्त सावधानी और चिकित्सा सलाह की आवश्यकता हो सकती है।

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे वृद्ध लोग सप्ताह में कुल 150 मिनट तक शारीरिक रूप से सक्रिय रह सकते हैं।

प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने के लिए, इन गतिविधियों को पूरे सप्ताह में कम से कम 10 मिनट के छोटे ब्लॉकों में वितरित किया जा सकता है: उदाहरण के लिए, 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि सप्ताह में 5 बार।

सिफारिशें विकलांग लोगों पर भी लागू होती हैं, लेकिन उन्हें मामले-दर-मामला आधार पर समायोजित किया जा सकता है, ऐसे लोगों की क्षमता को ध्यान में रखते हुए व्यायाम, विशेष स्वास्थ्य जोखिम या प्रतिबंध।

वृद्ध लोग जो निष्क्रिय हैं या बीमारी के कारण किसी प्रकार की विकलांगता से ग्रस्त हैं, यदि वे "निष्क्रिय" होने से "किसी स्तर पर" सक्रिय होने की ओर बढ़ते हैं, तो उन्हें स्वास्थ्य लाभ से लाभ होगा। वृद्ध वयस्क जो वर्तमान में शारीरिक गतिविधि के लिए सिफारिशों का पालन नहीं कर रहे हैं, उन्हें इन सिफारिशों का पालन करने के लिए अपनी अवधि, आवृत्ति और अंततः तीव्रता बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि किसी भी उम्र में मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के लिए शारीरिक गतिविधि एक पूर्ण संकेत है।

लेकिन अगर बचपन में निरंतर गति में रहना आसान और स्वाभाविक है, तो उम्र के साथ महत्वपूर्ण गतिविधि में कमी आती है।

बुजुर्ग लोग (डब्ल्यूएचओ के अनुसार, यह 60 से 75 वर्ष की आयु है) निष्क्रिय हो जाते हैं, बहुत सी पुरानी बीमारियों का शिकार हो जाते हैं, उनकी चौकसी कम हो जाती है, उनकी याददाश्त कमजोर हो जाती है।

इस दौरान, एक ही रास्तालंबे समय तक जियो और दिलचस्प जीवन- अपने शरीर को प्रशिक्षित करना, दैनिक सुबह व्यायाम करना, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचना, चलना जारी रखना है ताजी हवा.

शारीरिक प्रशिक्षण- उम्र बढ़ने के खिलाफ एक शक्तिशाली हथियार। चयापचय में सुधार, वसा जलने, जो वजन घटाने में योगदान देता है, मोटापे के जोखिम को कम करता है। ऊतकों और अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम हो जाता है, और घनास्त्रता की प्रवृत्ति कम हो जाती है। नतीजतन, कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली के काम में सुधार होता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्तचाप कम हो जाता है, कोरोनरी हृदय रोग, दिल के दौरे और स्ट्रोक विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। स्तन और मलाशय के कैंसर के विकास की संभावना को कम करता है।

किस तरह का व्यायाम सबसे अच्छा है? बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाली शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है: चलना, तैरना, हल्का व्यायाम, साइकिल चलाना, स्कीइंग आदि। सामान्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि पर विचार करें।

दैनिक सुबह व्यायाम- अनिवार्य न्यूनतम शारीरिक प्रशिक्षण। यह सभी के लिए सुबह धोने जैसी आदत बन जानी चाहिए। सुबह के व्यायाम से पहले पांच मिनट की धीमी गति से कक्षाएं शुरू करें, जबकि आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए, जिससे असुविधा न हो। सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट कोई भी हो सकता है, लेकिन बिना बिजली के भार के। 15 मिनट काफी है।

चलना।बुजुर्गों के लिए, यह वसूली का सबसे सरल और सबसे किफायती साधन है (आप इसे घर पर, रोज़मर्रा की गतिविधियों के साथ, काम पर, यात्रा करते समय कर सकते हैं; इसके लिए विशेष सामग्री लागत की आवश्यकता नहीं होती है)। धीमी गति से (3-4 किमी / घंटा) दिन में 30 मिनट सप्ताह में 4-5 बार चलने से शरीर की कार्यक्षमता में काफी वृद्धि होती है।

नॉर्डिक लाठी के साथ चलना- एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि, जो लंबी पैदल यात्रा है, जिसके दौरान, चलते समय, वे विशेष लाठी पर भरोसा करते हैं, जिसकी उपस्थिति स्की स्टिक्स (एक निश्चित चलने की तकनीक का उपयोग किया जाता है) जैसा दिखता है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि: मांसपेशियों की टोन को एक ही समय में ऊपरी और . बनाए रखती है निचले हिस्सेतन; शरीर की सभी मांसपेशियों के लगभग 90% को प्रशिक्षित करता है (सामान्य चलने के साथ केवल 70%); नियमित चलने की तुलना में लगभग 1.5 गुना अधिक कैलोरी बर्न करता है; चलते समय लाठी पर निर्भर रहने से घुटने, कूल्हे के जोड़ों और रीढ़ पर भार कम हो जाता है; दिल और फेफड़ों के काम में सुधार करता है, नाड़ी को सामान्य चलने की तुलना में 10-15 बीट प्रति मिनट अधिक बढ़ाता है; संतुलन और आंदोलनों के समन्वय की भावना को प्रशिक्षित करता है।

सुरक्षित चलने के नियम

बोलचाल की जांचआपको चलने की तीव्रता का आकलन करने की अनुमति देता है: यदि आप चलते समय पर्याप्त रूप से पर्याप्त रूप से बात कर सकते हैं - यह चलने की इष्टतम गति है, यदि आप गा सकते हैं - आपको अपने कदम को तेज करने की आवश्यकता है, यदि आप बात नहीं कर सकते हैं - धीमा करें।

हृदय गति नियंत्रणए: चाहे आप चल रहे हों, टेनिस खेल रहे हों या तैराकी कर रहे हों, अपनी हृदय गति की जाँच करना याद रखें। हृदय गति में अनुमेय वृद्धि - 55-70% से अधिक नहीं। उदाहरण के लिए, यदि पाठ से पहले आपकी नाड़ी 70 प्रति मिनट थी, तो पाठ के दौरान यह 120 प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

याद रखें कि खाने के दो घंटे के भीतर आपको शारीरिक व्यायाम से बचना चाहिए; यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं (फ्लू, सर्दी, बुखार), तो कक्षाएं बंद कर देनी चाहिए; बीमारी के बाद, प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि कुछ कम होनी चाहिए; जब आपने अभी चलना शुरू किया है तो आपको मांसपेशियों में दर्द से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि। 1-2 दिनों के बाद, तनाव के लिए अनुकूलन होगा और ये दर्द गायब हो जाना चाहिए।

आंदोलन, लाभ के अलावा, बहुत खुशी लाता है, जो एंडोर्फिन के उत्पादन से जुड़ा है, जिसे "खुशी के हार्मोन" कहा जाता है। शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों का स्वास्थ्य, मनोदशा अच्छा होता है, वे तनाव और अवसाद के प्रति अधिक प्रतिरोधी होते हैं।

यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैंउनके स्वास्थ्य के साथ, बुढ़ापे के दृष्टिकोण को पीछे धकेलना संभव है। इसलिए, जो लोग डब्ल्यूएचओ वर्गीकरण के अनुसार "वृद्धावस्था" की श्रेणी में आते हैं, वे हमेशा ऐसा महसूस नहीं कर सकते हैं। इसलिए, यह एक बार फिर से याद करना उपयोगी होगा कि लोक ज्ञान क्या कहता है: "एक व्यक्ति उतना ही बूढ़ा होता है जितना वह महसूस करता है।"

GKUZ NSO "चिकित्सा रोकथाम के लिए क्षेत्रीय केंद्र"

एलेक्जेंड्रा अफानसेवा, कोल्यवन बस्ती द्वारा फोटो

अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना काफी हद तक हम पर निर्भर करता है। किसी भी उम्र में, शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए सक्रिय शारीरिक गतिविधि आवश्यक है।

उम्र के साथ, किसी भी बीमारी की अनुपस्थिति में भी अंगों और प्रणालियों में नियमित रूप से कार्यात्मक परिवर्तन होते रहते हैं।
इस ओर से कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के- यह हृदय की मांसपेशी के सिकुड़ा कार्य में गिरावट है, हृदय की मांसपेशियों के काम की तीव्रता में बदलाव, वृद्धि रक्तचाप, रक्त वाहिकाओं की दीवारों की लोच में संघनन और कमी। तंत्रिका और हृदय प्रणाली की गतिविधि में परिवर्तन के कारण, शारीरिक गतिविधि के बाद की वसूली की अवधि लंबी हो जाती है।

उम्र के साथ, श्वसन प्रणाली की कार्यात्मक क्षमता सीमित होती है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के म्यूकोसा में एट्रोफिक परिवर्तन विकसित होते हैं।

बड़े लोगों के लिए आयु के अनुसार समूहमस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में परिवर्तन विशेषता हैं: मांसपेशियों की मात्रा में कमी, हड्डियों में खनिजों की सामग्री में कमी, हड्डियों का द्रव्यमान कम हो जाता है, हड्डियां कम मजबूत और अधिक भंगुर हो जाती हैं, और फ्रैक्चर का खतरा होता है। चिकित्सकीय रूप से, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की उम्र बढ़ने पर चलने पर थकान, रीढ़ और जोड़ों में आवधिक दर्द दर्द, बिगड़ा हुआ आसन और चाल, सीमित गतिशीलता और रीढ़ और जोड़ों में दर्द से प्रकट होता है। सक्रिय मोटर मोड के साथ, हड्डी के ऊतकों की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

उम्र के साथ, वसा ऊतक में स्पष्ट संरचनात्मक और कार्यात्मक परिवर्तन विकसित होते हैं, और सबसे बढ़कर, मनुष्यों में, वसा कोशिकाओं का आकार बढ़ जाता है। इस प्रभाव के विकास को निरंतर शारीरिक गतिविधि से रोका जाता है।

विनिमय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। आहार की ऊर्जा तीव्रता और वास्तविक ऊर्जा व्यय के बीच एक बेमेल है, इसलिए निरंतर वजन बनाए रखने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, स्वस्थ वजन बनाए रखना एक समस्या बन जाता है, और व्यायाम शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।
इस प्रकार, शरीर की उम्र बढ़ने के साथ शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों में विभिन्न परिवर्तन होते हैं।
इसलिए, बुजुर्गों सहित किसी भी उम्र में सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना महत्वपूर्ण है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, डॉक्टर द्वारा एक व्यापक परीक्षा से गुजरना और चयन पर सिफारिशें प्राप्त करना आवश्यक है मोटर गतिविधिउम्र, लिंग, पहले से मौजूद पुरानी बीमारियों को ध्यान में रखते हुए।

एक विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में कक्षाएं शुरू करना बेहतर है जो आपको सिखाएगा कि कुछ अभ्यासों को सही तरीके से कैसे करें, आपको व्यक्तिगत स्तर का भार चुनने में मदद करें, और आपकी भलाई की निगरानी करें। आपको व्यायाम के बीच आराम पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि बुढ़ापे में शरीर उतनी जल्दी ठीक नहीं होता जितना कि एक युवा में होता है।

कोई खेल चुनते समय, सबसे पहले वह चुनें जो आपको पसंद है। यह चलना, चलना, स्कैंडिनेवियाई पैदल चलना, मध्यम साइकिल चलाना, शारीरिक गतिविधि के लिए अच्छी सहनशीलता के अधीन हो सकता है - जॉगिंग, तैराकी, एक्वा एरोबिक्स, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण, फिटनेस क्लबों में समूह कक्षाएं, नृत्य, योग। चोट लगने के उच्च जोखिम और शरीर पर अत्यधिक तनाव के कारण, स्केटिंग, तीव्र शक्ति भार और तेज दौड़ने जैसे खेलों को बाहर रखा जाना चाहिए।

सिफारिशें:
बुढ़ापे में, शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में संयम के सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है, विश्राम के साथ व्यायाम करना;
शारीरिक व्यायाम करना केंद्रित भार, अत्यधिक तनाव, तेज गति के साथ नहीं होना चाहिए;
शारीरिक गतिविधि को मजबूत करने और कम करने में क्रमिकता के सिद्धांत का पालन;
पूरे दिन आंशिक भार का उपयोग करने की सलाह दी जाती है;
कक्षाओं के दौरान आत्म-नियंत्रण (व्यक्तिपरक प्रतिक्रिया, हृदय गति पर नियंत्रण);
सांस लेने के व्यायाम के साथ वैकल्पिक शारीरिक व्यायाम;
सामान्य शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने के उद्देश्य से व्यायाम करें, और आंदोलनों के संतुलन और समन्वय के लिए विशेष अभ्यास करें।

एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें, स्वस्थ रहें!

कीवर्ड: बुजुर्ग लोग, कार्यक्षमता, उच्च रक्तचाप, चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति।

व्याख्या। लेख स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने, एक तर्कसंगत जीवन शैली, उच्च रक्तचाप वाले बुजुर्गों और वृद्ध लोगों की कार्यात्मक क्षमताओं को बढ़ाने की समस्याओं से संबंधित है।

वृद्ध और वृद्धावस्था में शारीरिक गतिविधि: मिथक या वास्तविकता?

अनोपचेंको ए.एस., पॉलीक्लिनिक थेरेपी विभाग के सहायक; डॉ। अग्रानोविच एन.वी., एमडी, प्रोफेसर, पॉलीक्लिनिक थेरेपी के प्रमुख; Knyshova S. A., PhD, पॉलीक्लिनिक थेरेपी के सहायक प्रोफेसर। स्टावरोपोल स्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी, स्टावरोपोल। अग्रानोविच वी.ओ., मुख्य चिकित्सक,

फिजियोथेरेपी और स्पोर्ट्स मेडिसिन के स्टावरोपोल क्षेत्रीय केंद्र। पिलिपोविच एल.ए., चिकित्सक, क्लिनिकल पॉलीक्लिनिक नंबर 1, स्टावरोपोल।

खोजशब्द:बुजुर्ग लोग, कार्यात्मक क्षमताएं, उच्च रक्तचाप, चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति।

सार।लेख उच्च रक्तचाप के साथ स्वास्थ्य, जीवन शैली प्रबंधन, बुजुर्गों और वृद्धावस्था की कार्यक्षमता को बढ़ाने और बढ़ाने की समस्या से संबंधित है।

प्रासंगिकता

उम्र बढ़ने की अवधि के दौरान शरीर की रूपात्मक, कार्यात्मक और जैव रासायनिक विशेषताएं इसकी सबसे महत्वपूर्ण संपत्ति को प्रभावित करती हैं - पर्यावरणीय प्रभावों, शारीरिक गतिविधि आदि पर प्रतिक्रिया करने की क्षमता। प्रतिक्रियाशीलता रिसेप्टर्स, तंत्रिका तंत्र, आंत के अंगों आदि की स्थिति से निर्धारित होती है। .

रोग मोटर गतिविधि को दबा देता है और अव्यवस्थित करता है - किसी भी जीवित जीव के सामान्य गठन और कामकाज के लिए एक अनिवार्य स्थिति। नियमित शारीरिक गतिविधि लोगों को न केवल कई पुरानी बीमारियों के विकास को रोकने, मौजूदा पुरानी बीमारियों के बढ़ने की आवृत्ति को कम करने, बल्कि उचित स्तर पर शारीरिक फिटनेस बनाए रखने की अनुमति देती है, यानी जोड़ों का लचीलापन और गतिशीलता, मांसपेशियों की लोच, और इसलिए संतुलन बनाए रखने और स्थानांतरित करने की क्षमता। में से एक प्रभावी तरीकेस्वास्थ्य का गैर-दवा रखरखाव, गतिविधि का संरक्षण, साथ ही रोगों के उपचार में एक महत्वपूर्ण तत्व फिजियोथेरेपी व्यायाम (व्यायाम चिकित्सा) है। व्यायाम चिकित्सा एक स्वतंत्र वैज्ञानिक अनुशासन है जो विभिन्न रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए साधनों का उपयोग करता है। शारीरिक शिक्षा. शारीरिक और शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बुजुर्ग रोगियों में व्यायाम चिकित्सा की जानी चाहिए। व्यायाम चिकित्सा केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है और उसकी नियुक्ति के अनुसार सख्ती से की जाती है, आमतौर पर स्वास्थ्य सुविधाओं में - अस्पताल, क्लीनिक, अस्पताल, आदि।

चिकित्सीय व्यायाम है प्रभावी उपकरणरोकथाम, उपचार, पुनर्वास, साथ ही हृदय, श्वसन, पाचन तंत्र, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज और हाइपोडायनेमिया की रोकथाम के रोगों वाले लोगों के प्रदर्शन के स्तर को बनाए रखना।

सक्रिय उम्र बढ़ने की अवधारणा में गतिशीलता एक मौलिक अवधारणा है, क्योंकि यह सीधे स्वास्थ्य की स्थिति और जीवन की गुणवत्ता को निर्धारित करती है। गतिशीलता के संरक्षण के लिए धन्यवाद, वृद्ध लोग बड़े पैमाने पर स्वतंत्र होने की क्षमता बनाए रखते हैं, अन्य लोगों पर निर्भरता की डिग्री को न्यूनतम तक कम करते हैं। हालांकि, हकीकत में, यह श्रेणीलोग अपनी शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने की आवश्यकता के बारे में भूल जाते हैं। केवल 15% वृद्ध लोग स्वास्थ्य समूहों में व्यायाम चिकित्सा करके या घर पर शारीरिक व्यायाम करके नियमित रूप से अपना स्वास्थ्य बनाए रखते हैं। लेकिन यह प्रतिशत उन बुजुर्गों में और भी कम है जिन्हें कोई पुरानी दैहिक बीमारी है। साथ ही, स्वास्थ्य देखभाल प्रणाली में व्यायाम चिकित्सा के लंबे और व्यापक उपयोग ने सिद्ध किया है और एक बार फिर जोर दिया है महत्वपूर्ण भूमिकाजनसंख्या के स्वास्थ्य में सुधार की प्रक्रिया में भौतिक संस्कृति।

इस अध्ययन का उद्देश्य

उन कारणों की पहचान करने के लिए जो वृद्ध और वृद्धावस्था में चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति में संलग्न होने की इच्छा में योगदान या बाधा डालते हैं; शारीरिक संस्कृति में शामिल और न लगे हुए वृद्ध लोगों द्वारा उनके स्वास्थ्य की स्थिति के स्व-मूल्यांकन का तुलनात्मक विश्लेषण करना; मुद्दों पर वृद्ध लोगों की स्वच्छता और स्वच्छ साक्षरता की स्थिति का अध्ययन करना स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और उसकी जरूरतें।

सामग्री और तरीके

अध्ययन स्टावरोपोल स्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी के पॉलीक्लिनिक थेरेपी विभाग और स्टावरोपोल के रीजनल सेंटर फॉर फिजिकल थेरेपी एंड स्पोर्ट्स मेडिसिन (केटीएसएलएफ और एसएम) के आधार पर आयोजित किया गया था। अध्ययन का उद्देश्य शहर के पॉलीक्लिनिक्स नंबर 1 और नंबर 2 के बुजुर्ग मरीज थे, जो स्टावरोपोल और केसीएलएफ और एसएम के सलाहकार और नैदानिक ​​पॉलीक्लिनिक थे, जिन्होंने सूचीबद्ध संस्थानों में परीक्षा और / या उपचार किया था।

वृद्ध लोगों के स्वास्थ्य की स्थिति के स्व-मूल्यांकन का विश्लेषण करने के लिए, "कार्यात्मक राज्य (सैन) के अंतर स्व-मूल्यांकन का परीक्षण" का उपयोग किया गया था।

220 लोगों का सर्वे किया गया। उनमें से, बुजुर्ग (6074 वर्ष) - 59.6% (131 लोग), बूढ़ा (75-89 वर्ष) - 38.6% (85 लोग) और शताब्दी (90 वर्ष से अधिक) - 1.8% (4 लोग)। जांचे गए सभी मरीजों में विभिन्न प्रकार केकेवल 28.2% (62 लोग) शारीरिक गतिविधि में लगे थे।

वृद्ध और वृद्ध लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम शारीरिक गतिविधियाँ थीं: "लंबी (2-3 घंटे) ताजी हवा में चलना" - 56.2%, "हल्का व्यायाम" - 42.5%, "घर के आसपास शारीरिक कार्य" - 21 .8 %, "स्वास्थ्य समूहों, खेल वर्गों, आदि में कक्षाएं।" - 18.3%।

सांख्यिकीय डेटा प्रसंस्करण स्वचालित भंडारण और व्यक्तिगत कंप्यूटर पर सूचना के प्रसंस्करण के लिए आधुनिक तरीकों के एक जटिल के आधार पर किया गया था, जिसमें एप्लिकेशन पैकेज "प्रायोगिक चिकित्सा जानकारी का स्वचालित प्रसंस्करण" (पीपीपी "एसओएमआई") और अन्य का उपयोग किया गया था।

प्राप्त आंकड़ों का तुलनात्मक विश्लेषण SPSS सांख्यिकी 21.0 सॉफ्टवेयर पैकेज का उपयोग करके किया गया था। समूहों के भीतर संकेतकों की गतिशीलता का आकलन करने के लिए, छात्र के टी-परीक्षण का उपयोग किया गया था। प्राप्त निष्कर्षों के सांख्यिकीय महत्व की कसौटी को p . का मान माना जाता था< 0,05.

शोध के परिणाम और चर्चा

अध्ययन की शुरुआत में, आउट पेशेंट रोगी रिकॉर्ड का विश्लेषण किया गया था। यह पाया गया कि जांच किए गए बुजुर्ग और बुजुर्ग लोगों में रुग्णता के प्रमुख कारण हैं: हृदय प्रणाली के रोग (62.1%), मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग (49.3%), ब्रोन्को-फुफ्फुसीय प्रणाली के रोग (28.3%) ), जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग (28.3%) और मूत्र प्रणाली (23.7%), अंतःस्रावी तंत्र के रोग (22.3%)। (चित्र .1)।

सर्वेक्षण के दौरान, बुजुर्ग और बुजुर्ग लोगों के एक समूह की पहचान की गई, जो स्वास्थ्य समूह "वसीली स्काकुन की स्वस्थ जीवन शैली अकादमी" में लगे हुए हैं - 71 लोग। इनमें से 9.1% नियमित रूप से कक्षाओं में जाते हैं, अक्सर उपस्थित होते हैं, लेकिन लगातार नहीं - 75.3%, कभी-कभी उपस्थित होते हैं - 15.6%। इस समूह के 36 लोगों को हृदय प्रणाली - उच्च रक्तचाप की बीमारी का इतिहास था।

सभी रोगियों को उन कारणों को इंगित करने के लिए कहा गया जो शारीरिक गतिविधि में योगदान या बाधा डालते हैं। वासिली स्काकुन हेल्दी लाइफस्टाइल अकादमी के स्वास्थ्य समूह में शामिल बुजुर्गों और वृद्ध लोगों के एक समूह ने संकेत दिया कि उनकी शारीरिक शिक्षा में योगदान देने वाले कारण इस प्रकार थे: "शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने की इच्छा" (23.9%), "से एक रेफरल" एक डॉक्टर व्यायाम चिकित्सा" (5.6%), "वृद्ध लोगों के लिए एक जगह (समूह, वर्ग) की उपलब्धता" (10%), "संयुक्त गतिविधियों के लिए भागीदारों या दोस्तों की उपलब्धता" (5.6%), "ऊर्जा की उपलब्धता (शक्ति) )" (15.5%), "खाली समय" (2.8%), "स्वास्थ्य में सुधार और रोग की अभिव्यक्तियों को कम करने की इच्छा" (36.6%) (चित्र 2)।

बाकी रोगियों ने उन्हें व्यायाम करने से रोकने के कारणों का संकेत दिया: "उन बीमारियों की उपस्थिति जो सामान्य भलाई को प्रभावित करती हैं" (23.7%), "चोटों और गिरने का डर" (19%), "ऊर्जा की कमी (शक्ति)" (15.3%), "प्रेरणा की कमी" (11%), "समय की कमी" (6.8%), "संयुक्त गतिविधियों के लिए भागीदारों या दोस्तों की कमी" (10.5%), "स्थान की कमी (समूहों, वर्गों) के लिए वृद्ध लोगों को करना है” (13.7%) (चित्र 3)।

एसएएम डिफरेंशियल सेल्फ-असेसमेंट टेस्ट का उपयोग करके प्राप्त आंकड़ों के अनुसार, यह दिखाया गया कि वासिली स्काकुन हेल्दी लाइफस्टाइल अकादमी में भाग लेने वाले रोगियों में अन्य रोगियों की तुलना में गतिविधि और कल्याण के उच्च संकेतक हैं। दोनों समूहों में मूड का स्तर तुलनीय था और सामान्य के रूप में मूल्यांकन किया गया था। (तालिका नंबर एक।)।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उच्च रक्तचाप से पीड़ित और स्वास्थ्य समूह में काम करने वाले बुजुर्ग लोगों में, उनके स्वास्थ्य के स्व-मूल्यांकन के संकेतक समग्र रूप से समूह के संकेतकों से महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं थे। नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि में लगे रोगियों में, वे नियमित रूप से व्यायाम नहीं करने वालों की तुलना में काफी अधिक थे (तालिका 2)। इसके अलावा, इन रोगियों ने उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकटों की आवृत्ति में कमी और रक्तचाप में औसतन 20-25 मिमी एचजी की स्थिर कमी देखी। कला।

चावल। 1. उत्तरदाताओं के बीच रुग्णता के प्रमुख कारण।

1 - शारीरिक गतिविधि बनाए रखने की इच्छा;

3-वृद्ध लोगों के लिए स्थान (समूह, वर्ग) की उपलब्धता;

4-संयुक्त गतिविधियों के लिए भागीदारों या दोस्तों की उपस्थिति;

5 - ऊर्जा (बलों) की उपस्थिति;

6 - खाली समय;

7 - स्वास्थ्य में सुधार और रोग की अभिव्यक्तियों को कम करने की इच्छा।

चावल। 2. व्यायाम चिकित्सा करने के कारण।

1 - सामान्य भलाई को प्रभावित करने वाले रोगों की उपस्थिति;

2-चोट और गिरने का डर;

3 - ऊर्जा की कमी (बलों);

4-प्रेरणा की कमी;

5-समय की कमी;

6-संयुक्त गतिविधियों के लिए भागीदारों या दोस्तों की कमी;

7- वृद्ध लोगों के लिए स्थान (समूहों, वर्गों) की कमी।

चावल। 3. कारण जो व्यायाम चिकित्सा को रोकते हैं।

यह तथ्य एक बार फिर स्पष्ट रूप से साबित करता है कि सख्त चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत, नियमित शारीरिक गतिविधि, शरीर की उम्र और शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, स्वास्थ्य को बनाए रखने, जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और बुजुर्गों की सक्रिय लंबी उम्र को बढ़ाने में सबसे बड़ी दक्षता प्रदान करती है।

तालिका नंबर एक

परीक्षण के अनुसार किसी के स्वास्थ्य की स्थिति का स्व-मूल्यांकन "कार्यात्मक अवस्था का विभेदक स्व-मूल्यांकन" (SAN) (अंकों में)

तालिका 2

नियमित रूप से उच्च रक्तचाप से पीड़ित रोगियों में उनके स्वास्थ्य की स्थिति का स्व-मूल्यांकन और नियमित रूप से स्वास्थ्य समूहों में शामिल नहीं होने के परीक्षण के अनुसार "कार्यात्मक अवस्था का विभेदक स्व-मूल्यांकन" (सैन) (अंकों में)

निष्कर्ष

हमारा अध्ययन कई वर्षों में विकसित हुए वृद्ध लोगों में गलत रूढ़ियों को तोड़ने की आवश्यकता को दर्शाता है, जो व्यायाम चिकित्सा के माध्यम से शारीरिक गतिविधि को बनाए रखना महत्वपूर्ण नहीं मानते हैं और किसी भी उम्र में सक्रिय रूप से स्वस्थ जीवन शैली कौशल बनाते हैं, जो निश्चित रूप से लंबे समय तक मदद करता है। उनकी सक्रिय दीर्घायु। वृद्ध और वृद्धावस्था में व्यायाम चिकित्सा न केवल संभव है, बल्कि किसी के स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने, पूरे जीव की अनुकूली क्षमताओं को बढ़ाने के साथ-साथ सुधार के लिए भी आवश्यक है। मनो-भावनात्मक स्थितिआदमी।

इस कार्यक्रम को लागू करने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली कौशल बनाने के लिए बुजुर्ग आबादी के बीच प्रचार करना आवश्यक है, स्वास्थ्य समूहों का एक नेटवर्क विकसित करना, शहरों और ग्रामीण बस्तियों में फिजियोथेरेपी अभ्यास के अनुभाग, प्रत्येक रोगी के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण का संचालन करना। उम्र और मौजूदा दैहिक विकृति को ध्यान में रखते हुए व्यायाम चिकित्सा अभ्यासों के सेट का संकलन करते समय। कक्षाओं का संचालन विशेषज्ञों की देखरेख में किया जाना चाहिए, जिसके लिए भौतिक चिकित्सा डॉक्टरों की संख्या में वृद्धि की आवश्यकता होती है जो रोगियों के इस समूह की चिकित्सा पर्यवेक्षण करेंगे।

साहित्य

1. Agranovich N. V., Anopchenko A. S., Agranovich V. O., Eremin I. V. विभिन्न दैहिक विकृति वाले बुजुर्ग लोगों की सक्रिय दीर्घायु को लम्बा करने में चिकित्सीय व्यायाम ( ट्यूटोरियल) // इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एक्सपेरिमेंटल एजुकेशन। - 2015. - नंबर 2 - एस। 185-186।
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विषय: बुजुर्गों के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम चिकित्सा

मोटर गतिविधि और व्यायाम चिकित्सा

बुजुर्ग और बुजुर्ग लोगों के लिए।

के दौरान जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि का स्तर आयु विकास, जीवन प्रत्याशा दो विपरीत प्रवृत्तियों पर निर्भर करती है: एक ओर, विलुप्त होने, चयापचय और कार्यात्मक विकार; दूसरी ओर, अनुकूलन तंत्र का समावेश। मोटर गतिविधि को जीवन विस्तार के उत्तेजक में से एक माना जाता है, और मोटर गतिविधि को बनाए रखते हुए एक उम्र बढ़ने वाले जीव के अंगों और प्रणालियों का एक व्यापक कार्यात्मक भार समय से पहले बूढ़ा होने, ऊतकों और अंगों के संरचनात्मक सुधार का एक साधन है। .

उम्र बढ़ने वाले जीव की कार्यात्मक क्षमता को बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि सबसे महत्वपूर्ण शर्त है।
^ चिकित्सीय भौतिक संस्कृति के लक्ष्य और उद्देश्य हैं:
कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल और वेस्टिबुलर तंत्र का प्रशिक्षण।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार।

बख्शते;

कोमल-प्रशिक्षण;

सिखाना;

गहन प्रशिक्षण।

उम्र के अनुसार, बुजुर्ग और बुजुर्ग लोगों को 4 समूहों में बांटा गया है;

पूर्व सेवानिवृत्ति: महिलाएं - 50 - 55 वर्ष,

पुरुष - 55 - 60 वर्ष।

बुजुर्ग - 60-74 वर्ष

बूढ़ा - 76-89 वर्ष

लंबी-लीवर> 90 साल।

इन आयु वर्ग के व्यक्तियों के लिए I, II और III मोटर मोड का उपयोग किया जाता है।

आयु वर्ग

मोटर मोड

50-55 वर्ष (महिला)

55-60 वर्ष (पुरुष)

सिखाना

कोमल-प्रशिक्षण

75-89 वर्ष

विभिन्न मोटर मोड में शारीरिक व्यायाम के लक्षण

प्रारंभिक स्थिति

अभ्यास

टेम्पो (दोहराव की संख्या)

कोमल मोड (मैं)

वैकल्पिक सीधा पैर उठाता है

खड़े, पैर अलग, बेल्ट पर हाथ

बाएं हाथ को ऊपर उठाकर दाईं ओर झुकें। वही बायीं ओर दायें हाथ को ऊपर उठाये हुए।

खड़े होकर, पैर अलग, हाथ नीचे

प्रत्येक दिशा में बाजुओं की वृत्ताकार गति 8 बार करें।

अपनी पीठ के बल लेटकर, बाजू को बाजू

दाहिने पैर के अंगूठे से, बाईं ओर फर्श को स्पर्श करें, श्रोणि को मोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ वही।

कोमल प्रशिक्षण मोड (द्वितीय)

खड़े, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर

प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से शरीर की वृत्ताकार गतियाँ

खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ रखना

90 तक आगे (पीछे सीधे) झुकें और सीधा करें

बैठने की स्थिति में जाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

मूल रुख (पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ)

हाथ ऊपर करें - श्वास लें, अपने हाथों को नीचे करें, आगे झुकें और आधा झुकें - साँस छोड़ें

प्रशिक्षण मोड (III)

मुख्य रैक

बाहों और धड़ के तनाव के साथ, पैर की उंगलियों पर उठना

फर्श पर बैठे, पैर सीधे, हाथ पीछे

श्रोणि को ऊपर उठाएं, धड़ को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ

सिर के पीछे एक चाप में हाथ और मोज़े को अपने (कर्षण) से दूर खींचने के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - आराम करें।

मुख्य रैक

पैर उठाएं, पैर के अंगूठे को अपने हाथों से छूते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं, हाथों को पैरों के नीचे मिलाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम चिकित्सा सत्र में तीन भाग होते हैं:

परिचयात्मक,

बुनियादी,

अंतिम।

परिचयात्मक भाग अलग-अलग संस्करणों में चल रहा है और अतिरिक्त हाथ आंदोलनों के बिना, साँस लेने के व्यायाम। परिचयात्मक भाग में शामिल आंदोलनों को हृदय, श्वसन और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के एक मध्यम पुनरुद्धार में योगदान करना चाहिए, और एक हंसमुख मूड बनाना चाहिए। प्रारंभिक भाग के सभी अभ्यास, विशेष रूप से बुजुर्गों और बुजुर्गों के लिए, सरल, आसान प्रदर्शन और धीमी या मध्यम गति से किए जाने चाहिए। परिचयात्मक भाग की अवधि 5-10 मिनट है।

मुख्य भाग में सबसे विविध प्रकृति के व्यायाम शामिल हैं, जिनका शरीर पर सामान्य और विशेष प्रभाव पड़ता है। शरीर पर सामान्य प्रभाव के कार्यों को व्यायाम द्वारा हल किया जाता है जो हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत और प्रशिक्षित करते हैं, चयापचय बढ़ाते हैं, टोन अप करते हैं तंत्रिका प्रणालीसकारात्मक भावनाओं के उद्भव में योगदान करते हैं।

एक विशेष प्रभाव का कार्य सही श्वास (श्वसन चरण) की स्थापना के लिए व्यायाम द्वारा हल किया जाता है, व्यायाम जो रीढ़ की गतिशीलता को विकसित करते हैं, आसन दोषों को ठीक करते हैं, पेट के प्रेस के लिए व्यायाम करते हैं, जठरांत्र तंत्र की सुस्ती को रोकते हैं। व्यायाम का उपयोग संतुलन में सुधार करने के लिए खेल तत्वों सहित मांसपेशियों को खींचने और आराम करने में किया जाता है। अवधि - 25-30 मिनट।

अंतिम भाग। इस भाग में शामिल अभ्यास कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली की उत्तेजना में धीरे-धीरे कमी प्रदान करते हैं, वसूली अवधि और आराम के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करते हैं। इसी उद्देश्य के लिए धीमी गति से चलना, व्यायाम, श्वास और विश्राम का उपयोग किया जाता है।

इस भाग की अवधि 5-10 मिनट है।

मोड #1

(उम्र 50-55 वर्ष)

पाठ अनुभाग

प्रारंभिक स्थिति

अभ्यास

अवधि (मिनट)

दिशा-निर्देश

क्रमिक त्वरण और मंदी के साथ सामान्य गति से चलना। हाथों और धड़ के लिए प्राथमिक शारीरिक व्यायाम 1:3 . के अनुपात में गतिशील श्वास अभ्यास के साथ वैकल्पिक होते हैं

लयबद्ध, शांत गति से। जोड़ों में गति की मध्यम और बड़ी रेंज के साथ स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें।

बुनियादी

विभिन्न कुल्हाड़ियों पर हाथ, पैर, धड़ के लिए प्राथमिक व्यायाम।

सांस लेने वाले गतिशील व्यायामों के साथ वैकल्पिक व्यायाम सही ढंग से करें।

बॉल्स और मेडिसिन बॉल्स को फेंकने और पास करने का व्यायाम, हाथ और पैरों के मांसपेशी समूहों को आराम। गतिहीन गेंद का खेल और छोटे रन।

सांस लेने और व्यायाम के साथ वैकल्पिक निचला सिरा. जिम्नास्टिक वस्तुओं को फेंकने और स्थानांतरित करने के तरीकों में विविधता लाएं। रोगियों की भावनात्मक प्रतिक्रिया को विनियमित करें, आराम के लिए विराम और साँस लेने के व्यायाम शामिल करें।

सूक्ष्म

एक सामान्य कदम के साथ चलना और जटिल, हाथ, पैर के धड़ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम, स्थिर व्यायाम साँस लेना।

शांत गति से लयबद्ध रूप से चलना।

कुल 40-45

मोड # 2

(आयु 60-74 वर्ष)

पाठ अनुभाग

प्रारंभिक स्थिति

अभ्यास

अवधि (मिनट)

दिशा-निर्देश

कुर्सी पर बैठे

हाथ और पैरों के लिए प्राथमिक जिम्नास्टिक व्यायाम

व्यायाम को स्वतंत्र रूप से करें, उन्हें सांस लेने, गतिशील व्यायाम के साथ बारी-बारी से करें।

बुनियादी

एक बड़े आयाम के साथ हाथ, पैर के लिए व्यायाम। पेट की मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए हल्के व्यायाम।

सांस लेने की लय को तनावपूर्ण और परेशान करने से बचें। अपेक्षाकृत कठिन शारीरिक व्यायाम के बाद - गहरी साँस लेना।

चलना आसान है, अलग-अलग दिशाओं में शांत गति से। श्वास व्यायाम।

सांस लेने की लय का पालन करें

अंतिम

कुर्सी पर बैठे

हाथ, पैर और धड़ के लिए प्राथमिक व्यायाम। श्वास, गतिशील, फिर स्थिर व्यायाम।

कुल 30-35

(उम्र 75-89 वर्ष)

पाठ अनुभाग

प्रारंभिक स्थिति

अभ्यास

अवधि (मिनट)

दिशा-निर्देश

कुर्सी पर बैठे

बाहों और पैरों के लिए प्राथमिक व्यायाम, ट्रंक और श्वास के लिए व्यायाम के साथ संयुक्त।

लयबद्ध तरीके से व्यायाम करें। सुचारू रूप से, शांत गति से। अपनी सांस मत रोको। श्वास व्यायाम 1: 3 के अनुपात में सामान्य विकासात्मक व्यायामों के साथ वैकल्पिक होता है

बुनियादी

हाथ, पैर और धड़ के मध्यम और बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम, मांसपेशी समूहों के लिए गतिशील श्वास और विश्राम अभ्यास के साथ संयुक्त

जोड़ों में गति की एक बड़ी रेंज के साथ, स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें। गति धीमी है। श्वास व्यायाम सामान्य विकासात्मक व्यायामों के साथ 1:3 के अनुपात में वैकल्पिक होता है।

बैठे और खड़े

वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करने और आंदोलनों के समन्वय के लिए व्यायाम, मांसपेशियों के समूहों को आराम देने के लिए व्यायाम के साथ संयुक्त।

मांसपेशियों के सबसे पूर्ण विश्राम को प्राप्त करने के लिए, वेस्टिबुलर तंत्र के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम को श्वास के चरणों के साथ सही ढंग से जोड़ा जाना चाहिए।

हाथ, पैर, धड़ के लिए व्यायाम, स्विंग आंदोलनों को शामिल करने के साथ, समन्वय के लिए व्यायाम।

औसत गति से स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें। अपनी सांस मत रोको।

सूक्ष्म

कुर्सी पर बैठे

मांसपेशियों के समूहों और सांस लेने को आराम देने के लिए शारीरिक व्यायाम के साथ हाथ और पैरों के लिए प्राथमिक व्यायाम।

श्वास मुक्त, गहरी, लयबद्ध है। अभ्यास की गति धीमी है।

मोड #4

(90 वर्ष से अधिक उम्र के शताब्दी)

पाठ अनुभाग

प्रारंभिक स्थिति

अभ्यास

अवधि (मिनट)

दिशा-निर्देश

क्रमिक त्वरण और मंदी के साथ सामान्य गति से चलना। प्रारंभिक हाथ व्यायाम के साथ चलना मिलाएं।

गति औसत है, अपनी सांस रोककर न रखें

बुनियादी

कुर्सी पर बैठे

श्वास व्यायाम के संयोजन में छोटे, मध्यम और बड़े मांसपेशी समूहों, हाथ, पैर और धड़ के लिए प्राथमिक व्यायाम

जोड़ों में गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें। श्वास व्यायाम 1: 4 के अनुपात में सामान्य विकासात्मक व्यायामों के साथ वैकल्पिक होता है

मध्यम स्थिर और गतिशील प्रयास के साथ व्यायाम, जिसमें वेस्टिबुलर तंत्र के प्रशिक्षण और आंदोलनों के समन्वय के लिए व्यायाम शामिल हैं।

श्वास के चरणों के साथ सही ढंग से संयुक्त रूप से, औसत गति से लयबद्ध रूप से व्यायाम करें। अपने आसन का पालन करें।

अंतिम

सामान्य गति से चलना, शांत, हाथ और पैरों के लिए प्राथमिक व्यायाम के साथ, विश्राम और साँस लेने के व्यायाम के साथ

श्वास मुक्त और गहरी है। अभ्यास की गति धीमी है।

^ वृद्धावस्था के लिए शारीरिक व्यायाम का परिसर

उम्र बढ़ने के नकारात्मक परिणामों को सीमित करने और शरीर को उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रभावित करने के लिए, शारीरिक व्यायाम के परिसरों का उपयोग किया जाता है जो विनियमन, हृदय गतिविधि के तंत्र में सुधार करते हैं और बुजुर्गों के जोड़ों और रीढ़ में गति की सीमा का विस्तार करते हैं।

दिल को मजबूत करने और भार में कम से कम आराम से अधिकतम तक अपने काम की सीमा का विस्तार करने के लिए, सहनशक्ति विकसित करने वाले व्यायामों का उपयोग किया जाता है: खुराक चलना, स्वास्थ्य में सुधार दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी इत्यादि। जोड़ों को "कायाकल्प" करने के लिए और इंटरवर्टेब्रल कार्टिलेज, भार का उपयोग किया जाता है जो उनमें गति की सीमा का विस्तार करते हैं। इन अभ्यासों को करते समय, कई नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है: जोड़ों के लिए व्यायाम का एक सेट करने से पहले, 3-5 मिनट का सामान्य वार्म-अप (इसमें चलने और साँस लेने के व्यायाम शामिल हो सकते हैं); प्रत्येक अभ्यास के पहले पाठों में 3-4 बार छोटे "आयाम के साथ दोहराव, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 10-15 गुना या उससे अधिक तक बढ़ाना; व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद गति की सीमा का विस्तार करना; दैनिक व्यायाम करना , कुल 7-15 मिनट की अवधि के साथ (सांस लेने की लगातार निगरानी करना आवश्यक है); जब दर्द दिखाई देता है, तो भार बंद हो जाता है, 5-7 मिनट के लिए आराम करें और फिर से व्यायाम करना जारी रखें। व्यायाम परिसरों को स्वतंत्र रूप से विकसित किया जा सकता है, लेकिन यह बेहतर है , विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए पहली बार अभ्यास करने के लिए, विशेषज्ञों की सलाह लेने के लिए।

प्रस्तावित परिसर सरल, आसानी से किए जाने वाले अभ्यासों का उपयोग करता है जो सभी के लिए सुलभ हैं।

* व्यायाम 1. एक कुर्सी पर बैठना, पैर घुटनों पर झुके, हाथ आपके घुटनों पर, अपने कंधों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे - साँस छोड़ें; आराम करो, श्वास शांत है, उथला है (ज़राज़ा दोहराएं)।

* व्यायाम 2. कुर्सी पर बैठें, पैर घुटनों पर झुकें, हाथों को घुटनों पर, हाथों को निचोड़ें, पैरों के पंजों को अपनी ओर उठाएं (औसत गति, 8-10 बार दोहराएं)।

* व्यायाम Z। एक कुर्सी पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, घुटनों पर हाथ, बारी-बारी से सीधी भुजा को बगल में ले जाएँ और अपनी मूल स्थिति में लौट आएँ (धीमी गति, प्रत्येक हाथ से 3 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 4. एक कुर्सी पर बैठे, पैर मुड़े हुए, कुर्सी के पीछे हाथ पकड़े हुए, बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों को मोड़ें, पैरों को फर्श पर खिसकाएं (मध्यम गति, प्रत्येक पैर के साथ 4 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 5. एक कुर्सी पर बैठकर, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे - श्वास छोड़ें (धीमी गति, प्रत्येक हाथ से 3 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 6. एक कुर्सी पर बैठकर, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर धड़ को मोड़ें (गति धीमी है, प्रत्येक दिशा में 3-4 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 7. कुर्सी के बगल में खड़े होकर, एक हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को ऊपर से पकड़े हुए, विपरीत हाथ और पैर को आगे-पीछे करते हुए स्विंग मूवमेंट करें; वही, दूसरी तरफ खड़े होकर (झूलों को स्वतंत्र रूप से किया जाता है, बिना तनाव के, 6-8 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 8. एक कुर्सी से हाथ की लंबाई पर खड़े हों और, अपनी पीठ पर झुककर, धीरे-धीरे बैठें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें (6-8 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 9. कुर्सी पर बैठे, हाथों को घुटनों पर, पैर के साथ गोलाकार गतियां करें, फर्श के पैर के अंगूठे को छूएं (प्रत्येक पैर के साथ 4-8 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 10. एक कुर्सी पर बैठे, अपने घुटनों पर हाथ, बारी-बारी से अपने हाथों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे - साँस छोड़ें (प्रत्येक हाथ से 3-4 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 11. एक कुर्सी पर बैठकर, अपने हाथों को अपने घुटनों पर, बारी-बारी से पैरों की एड़ी और पंजों को 4 गिनती के लिए लाएं और अलग करें (स्वैच्छिक श्वास, 8-12 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 12. कुर्सी पर बैठकर, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को नीचे करें, कुर्सी पर पीछे की ओर झुकें, अपनी आँखें बंद करें और 5-10 सेकंड के लिए आराम करें।

यह परिसर प्रतिदिन 10-12 दिनों तक किया जाता है। 4, 6, 7, 8, 9 अभ्यास करते समय आंदोलन की सटीकता पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। वे जोड़ों में कठोरता वाले लोगों के लिए मुश्किल हैं, लेकिन उन्हें जटिल से बाहर नहीं रखा जाना चाहिए, लेकिन इसके विपरीत, वे प्रत्येक को अलग-अलग कई बार दोहराकर हासिल किया जाना चाहिए। दिन में एक बार।

^ 10-12 दिनों के बाद, गर्दन के लिए विशेष अभ्यासों की शुरूआत से जटिल जटिल हो जाता है, जो एक कुर्सी पर बैठकर किया जाता है:

1 धीरे-धीरे उनके सिर को दाएँ और बाएँ घुमाएँ;

2 धीरे-धीरे सिर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ;

3 धीरे-धीरे सिर को आगे और पीछे झुकाएं;

4 सिर आगे और पीछे की गति;

नीचे और ऊपर उठे हुए कंधों के साथ 5 सिर घूमना;

अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को नीचे करें, अपनी बाहों को नीचे करें, अपनी कुर्सी पर वापस झुकें, अपनी आँखें बंद करें और 5-10 सेकंड के लिए आराम करें। रीढ़ की हड्डी के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले लोगों के लिए गर्दन के व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, वे सिरदर्द को कम या कम करते हैं, दर्ददिल के क्षेत्र में। उनका प्रदर्शन करते समय, वे धीमी गति का निरीक्षण करते हैं, गति की एक पूरी श्रृंखला प्राप्त करते हैं, प्रत्येक स्थिति को 3 बार दोहराते हैं।

जैसा कि आप वर्णित अभ्यासों में महारत हासिल करते हैं, निजी अनुभवमोटर गतिविधि, जिसका उपयोग अभ्यास के नए सेट विकसित करने के लिए किया जाता है। प्रारंभ में, इसमें वजन के बिना व्यायाम शामिल हैं: स्क्वाट, झुकना, कूदना, हाथ घुमाना, पैर झूलना, आदि; छड़ी के साथ व्यायाम बहुत अच्छे हैं, वे जोड़ों में आंदोलनों और गतिशीलता के समन्वय को विकसित करने में मदद करते हैं। फिर डम्बल, बॉल, रबर शॉक एब्जॉर्बर के साथ व्यायाम जोड़े जाते हैं, जिससे मांसपेशियों की ताकत और धीरज विकसित होता है। अभ्यास के सेट विकसित करते समय, अपनी मोटर क्षमताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है, आपको भार को बल देने के लिए जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है (केवल एक क्रमिक वृद्धि, अधिक से अधिक जटिल अभ्यासों का लगातार समावेश एक उपचार प्रभाव प्रदान करेगा); तुरंत उपचार प्रभाव की शुरुआत की प्रतीक्षा न करें, केवल एक महीने के व्यवस्थित दैनिक अभ्यास के बाद आप प्रसन्नता, आंदोलन की स्वतंत्रता, व्यायाम करने की इच्छा महसूस करेंगे; कॉम्प्लेक्स में एक ऐसा व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें जो आपके लिए विशेष रूप से कठिन हो। शारीरिक व्यायाम के परिसरों का प्रदर्शन, यह मत भूलो कि यह एक सक्रिय मोटर शासन के लिए बिल्कुल पर्याप्त नहीं है। परिसरों के साथ-साथ पैदल चलना, स्वास्थ्य-सुधार दौड़ना, खेलकूद के तत्वों, आउटडोर खेलों और अन्य भारों का उपयोग करें। उन्हें सख्त के साथ जोड़कर, आत्म-नियंत्रण को याद करते हुए, आप चुने हुए मोटर आहार के उपचार, "कायाकल्प" प्रभाव के बारे में सुनिश्चित हो सकते हैं।

अनुबंध 5.1.

हम एक परीक्षा पास करेंगे जो आपको आपके शरीर की स्थिति को समझने में मदद करेगी, इसकी ताकत और कमजोरियों की खोज करेगी और इस तरह आपकी शारीरिक क्षमताओं के बारे में निष्कर्ष निकालेगी, वह खेल चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
^मैं श्वास
1. क्या आप धूम्रपान करते हैं?
नहीं - 5 अंक
प्रति दिन 5 सिगरेट तक - 4
प्रति दिन 10 सिगरेट तक - 3
प्रतिदिन 20 से अधिक सिगरेट - 0

2. तेज चलने पर क्या आपको सांस लेने में तकलीफ होती है? कुछ मीटर के बाद - 1 अंक
कुछ सौ मीटर के बाद - 3
कुछ किलोमीटर के बाद - 4

3. तीसरी मंजिल तक चलने के बाद आप कैसे सांस लेते हैं?
काफी सम - 2 अंक
सांस फूलना - 1

4. जब आप खेल खेलते हैं, तो आपको ब्रेक लेने के लिए क्या रुकता है?
सांस लेने में कठिनाई - 2 अंक
थकी हुई मांसपेशियां - 4

5. आप बिना सांस लिए कब तक पानी के भीतर रह सकते हैं?
कुछ सेकंड - 1 अंक
30 सेकंड - 3
45 सेकंड - 4
एक मिनट से अधिक - 5

6. क्या आप जानते हैं कि गहन शारीरिक व्यायाम, भार के बाद श्वास को कैसे बहाल किया जाए?
नहीं - 0 अंक
केवल कभी-कभी - 2
बहुत बार - 3

परिणाम:

23 से 16 अंक तक। आपको सांस लेने में कोई दिक्कत नहीं है। यह पूरी तरह से आपके काम और खेल गतिविधि के अनुकूल है। आप मन की पूरी शांति के साथ कोई भी खेल खेल सकते हैं: बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस, साइकिल चलाना, तैराकी, सर्फिंग, वाटर स्कीइंग, स्कूबा डाइविंग ... चुनाव आपका है!

15 से बी अंक तक। आपको अपनी श्वास को विकसित करने, प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। हम आपको एक बेहतरीन व्यायाम प्रदान करते हैं: हर दिन 10 मिनट के लिए रस्सी कूदना। सही तरीके से सांस लेना, पूरी सांस लेना और सांस छोड़ना सीखना बहुत जरूरी है। हम आपको मध्यम शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं, लेकिन साथ ही अधिक प्रयास करें, सभी व्यायाम सावधानी से, नियमित रूप से करें। हम आपको साइकिल चलाने, क्रॉस-कंट्री रनिंग, स्विमिंग करने की सलाह देते हैं।

5 अंक या उससे कम। आप ठीक से सांस लेना नहीं जानते। और इससे पहले कि आप किसी भी प्रकार का खेल करें, आपको सीखना होगा कि हवा को "भंडारण" कैसे करें, अपने फेफड़ों को तैयार करें। ज्यादा चलना। हर सुबह और शाम, निम्नलिखित व्यायाम करें: लेटते समय, गहरी साँस लें और पूरी तरह से साँस छोड़ें; प्रेस को दबाते हुए, आप इसे प्रशिक्षित करते हैं, इसे विकसित करते हैं। इस एक्सरसाइज को 20 बार करें। जब आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ेगी तो आप पर्यटन को अपना सकेंगे। उबड़-खाबड़ इलाकों में लंबी सैर और लंबी पैदल यात्रा और ताजी हवा में तंत्रिका तंत्र को शांत करना, स्वतंत्र रूप से सांस लेना संभव बनाता है।
^ पी. एरोबिक क्षमता
1. क्या आप चलते हैं?
कभी नहीं - 0 अंक
कभी-कभी - 1
नियमित रूप से 1 किमी प्रति दिन - 2
1 से 3 किमी प्रति दिन - 3
प्रतिदिन 3 किमी से अधिक - 4

2. क्या आप अपने सप्ताहांत के दौरान निम्नलिखित में से कोई खेल करते हैं: साइकिल चलाना, तैरना या दौड़ना?
कभी नहीं - 0 अंक
कभी-कभी - 2
नियमित रूप से - 4

3. आप उपरोक्त में से कोई भी खेल कब से कर रहे हैं?
आधा घंटा - 2 अंक
आधे घंटे से 1 घंटे तक - 3
एक घंटे से अधिक - 4

4. जब आप चल रहे हों, दौड़ रहे हों या तेजी से साइकिल चला रहे हों तो क्या आप बात कर सकते हैं?
हाँ - 2 अंक
नहीं - 0

5. पैदल चलने, जॉगिंग करने के 12 मिनट में आप लगभग कितनी दूरी तय कर सकते हैं?
2.6 किमी से अधिक - 5 अंक
2 से 2.6 किमी - 4
1.7 से 2 किमी - 3
1.5 से 1.7 किमी - 2
1.5 किमी से कम - 1

परिणाम:

19 से 12 अंक। आपके पास एक ऊर्जावान, सक्रिय प्रकृति है, आप जानते हैं कि अपनी मांसपेशियों और हृदय को सर्वोत्तम "ईंधन" - ऑक्सीजन कैसे देना है। आप न केवल कोई खेल खेल सकते हैं, आपके पास खेल को गंभीरता से लेने पर विचार करने का कारण है। अपनी सामान्य गति से कई किलोमीटर तक दौड़ें, फिर गति को 100 - 200 मीटर की दूरी तक झटका दें। तो आप और भी अधिक सहनशक्ति विकसित करेंगे और तेजी से दौड़ने में सक्षम होंगे। काम और दुकानों के लिए साइकिल की सवारी करना आपके लिए उपयोगी होगा। गर्मियों में, नदी पर, समुद्र पर, रेत पर दौड़ें, जितना हो सके तैरें। यदि आप पहाड़ों में हैं, तो कठिन वर्गों और खड़ी ढलानों के माध्यम से साइकिल चलाने का प्रयास करें।

11 से 6 अंक। आप कुछ खेल कर सकते हैं, लेकिन पहले आपको अपनी एरोबिक क्षमताओं को मुख्य प्रकारों में विकसित करने की आवश्यकता है: साइकिल चलाना, तैराकी, दौड़ना। धैर्य और दृढ़ रहें। जब आप दौड़ते हैं या बाइक चलाते हैं, तो अपने साथियों से बात करने की आदत डालें। गहरी और समान रूप से सांस लें, कोशिश करें कि दम घुटने न लगे। यह मत भूलो कि वास्तविक शारीरिक गतिविधि 20 मिनट की जोरदार गतिविधि के बाद ही शुरू होती है।

5 अंक या उससे कम। अपना कार्यक्रम विकसित करें, जिसमें प्रतिदिन 2 से 5 किमी तक पैदल चलना, इसे क्रॉस-कंट्री रनिंग के साथ बारी-बारी से शामिल करना शामिल है। प्रत्येक दिन आधे घंटे की साइकिलिंग या तैराकी निर्धारित करें, और फिर धीरे-धीरे अवधि और दूरी बढ़ाएं। लेकिन अगर इस तरह के तीव्र भार आपकी क्षमताओं से अधिक हैं, तो पहले अपने आप को रस्सी कूदने के व्यायाम तक सीमित करें या लिफ्ट को छोड़ दें और पैदल ही सीढ़ियां चढ़ें। थोड़ी देर बाद साइकिल चलाने, तैरने और फिर से दौड़ने की कोशिश करें। प्रभाव प्रभावित करने के लिए धीमा नहीं होगा।
^iii. शरीर का लचीलापन
1. अपने पैरों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे फर्श की ओर झुकें।
आप अपनी हथेलियों से फर्श को स्पर्श करें - 4 अंक
उँगलियाँ - 3
आप मंजिल तक नहीं पहुंचते - 0

2. पैर सीधे, कंधे की चौड़ाई अलग। अपने श्रोणि को हिलाए बिना बाएं और दाएं झुकें।
आप बछड़ों को छूते हैं - 4 अंक
घुटना टेकना - 3
घुटने तक न पहुंचें - 0

3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को अपने सिर के पीछे रखें।
सीधे पैरों से फर्श को स्पर्श करें - 4 अंक
थोड़े मुड़े हुए पैरों से स्पर्श करें - 3
मुड़े हुए पैर - 2
मंजिल तक नहीं पहुंच सकता - 0

परिणाम:

12 से 8 अंक। आपके पास जबरदस्त लचीलापन है। फिट रहने के लिए हम आपको जिमनास्टिक, स्पोर्ट्स डांसिंग, स्विमिंग करने की सलाह देते हैं।

7 से 4 अंक। आपमें शायद बचपन में लचीलापन था। फिर मैं आपको एक सलाह देता हूं: वैकल्पिक ताकत वाले खेल (बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, हैंडबॉल ...) टेनिस, जिमनास्टिक, स्पोर्ट्स डांसिंग, तैराकी जैसे नरम खेलों के साथ। इस प्रकार, आप अपने पूर्व आकार में वापस आ जाएंगे।

3 या उससे कम अंक। काश, आपके पास पर्याप्त लचीलापन नहीं होता। और आप इसे स्वयं महसूस करते हैं दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगी. ऐसी खेल गतिविधियाँ चुनें जिनमें लचीलेपन और मांसपेशियों का विकास हो - जिमनास्टिक, खेल नृत्य, योग, तैराकी। ये खेल आपको संतुलन की भावना विकसित करने में भी मदद करेंगे। लेकिन अपने आप को ज़्यादा मेहनत न करें, अपनी क्षमताओं से आगे बढ़ें। केवल धैर्य और लंबा प्रशिक्षण ही आपके लचीलेपन को बहाल करेगा।
^ IV. कूदने की क्षमता
1. अपने पैरों को इकट्ठा करो, अपनी बाहों को घुमाओ और एक जगह से आगे कूदो। आप कितनी दूर कूद गए?
120 सेमी - 2 अंक
160 सेमी - 3
180 सेमी - 4
200 सेमी और अधिक - 5

2. पैर एक साथ, दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, अपने दाहिने हाथ से अपने सिर के ऊपर उठा, चाक के साथ ऊंचाई को मापें। फिर ऊपर कूदें और दूसरा निशान बनाएं। आपने पहले निशान से कितनी दूर छलांग लगाई?
25 सेमी - 1 अंक
25 - 30 सेमी - 2 . के लिए
30 - 40 सेमी - 3 . पर
40 - 50 सेमी - 4 . के लिए
50 सेमी से अधिक - 5

परिणाम:

10 से 6 अंक। आप उछल-कूद करने वाले, ऊर्जावान हैं। हम आपको किसी भी प्रकार के बाहरी खेलों की सलाह देते हैं: वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, तैराकी, एथलेटिक्स। यह श्वसन तंत्र और हृदय के लिए एक अच्छा व्यायाम है। लेकिन अधिक काम मत करो!

5 अंक या उससे कम। दुर्भाग्य से, यहां आपकी सफलता मामूली है। पहले रस्सी के साथ व्यायाम करें, अधिक कूदें, लेकिन एकत्रित पैरों के साथ, दिन में कम से कम 5 मिनट। जब आप चलते हैं या दौड़ते हैं, तो अपने रास्ते में आने वाली बाधाओं पर कूदें: गिरे हुए पेड़, खाई, बगीचे की बेंच, कम बाड़। पेड़ों की पत्तियों को पकड़ने की कोशिश में कूदो (बेशक उन्हें उठाए बिना)। वॉलीबॉल या बास्केटबॉल खेलें। और परिणाम बताने में देर नहीं लगेगी।
^v. आपकी मांसपेशियां
1. क्या व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है?
हमेशा - 2 अंक
कभी-कभी - 3 कभी नहीं - 4

2. क्या आप स्की या बाइक चलाते समय अपने पैरों में दर्द का अनुभव करते हैं?
हमेशा - 2 अंक
कभी-कभी - 3
कभी नहीं - 4

3. जब आप कई मंजिलों पर चलते हैं तो क्या आपके पैरों में दर्द होता है?
कभी-कभी - 2 अंक
कभी नहीं - 3

4. क्या आपको मांसपेशियों में ऐंठन है?
अक्सर - 1 अंक
दुर्लभ या कभी नहीं - 2

5. जब आप तैरते हैं या बाइक चलाते हैं तो क्या आपको अपनी बाहों और कंधों में दर्द महसूस होता है?
अक्सर - 2 अंक
कभी-कभी - 3
कभी नहीं - 4

6. क्या आप बिना किसी कठिनाई के अपने हाथों को ऊपर उठाकर काम कर सकते हैं?
हाँ - 3 अंक
नहीं - 0

7. एक पैर पर बैठने की कोशिश करें, दूसरे को सीधा रखते हुए, अपने हाथों की मदद के बिना।
आपने इस अभ्यास को सफलतापूर्वक पूरा कर लिया है - 4 अंक
इसे पूरा किया, लेकिन संतुलन खो दिया - 3
हो गया, अपने हाथ से खुद की मदद करना - 2
पूरा करने में विफल - 0

8. क्या आप व्यायाम के 2-3 घंटे बाद पीठ दर्द महसूस करते हैं?
हमेशा - 1 अंक
कभी-कभी - 2
कभी नहीं - 3

परिणाम:

27 से 20 अंक तक। आपकी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हैं। वह खेल करें जिसमें आपकी सबसे अधिक रुचि हो। लेकिन पहाड़ों में लंबी पैदल यात्रा, लंबी पैदल यात्रा को क्रॉस-कंट्री बनाना न भूलें। इससे मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी।

19 से 10 अंक। आपको अभी भी अपनी मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों को मजबूत करने वाले केटलबेल और डम्बल के साथ सक्रिय रूप से व्यायाम करें। अधिक वॉलीबॉल या बास्केटबॉल खेलें, करें अधिकजिम्नास्टिक व्यायाम।
^ 9 अंक या उससे कम। आपको यह स्वीकार करना होगा कि आपका पेशीय तंत्र अविकसित है। अपनी गर्मी की छुट्टी का लाभ उठाएं और सप्ताह में कम से कम दो बार 30 से 45 मिनट की जिमनास्टिक एक्सरसाइज करें। लेकिन थकावट और मांसपेशियों में ऐंठन की उपस्थिति से बचने के लिए भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। छुट्टियों के बाद, अपनी पढ़ाई और भी गहनता से जारी रखें, लेकिन एक मिनट का आराम भूले बिना। और अधिक तैरें - पानी अद्भुत रूप से थकी हुई मांसपेशियों की मालिश करता है और आपको शांत करता है।