Excesul de greutate pentru multe persoane este o problemă destul de serioasă, uneori insolubilă datorită faptului că dorința de a pierde în greutate este prezentă, dar nu toată lumea are voința și spiritul de a obține rezultatul dorit. Dar uneori se întâmplă altfel, atât pe partea feminină, cât și pe cea masculină, când se străduiesc să nu slăbească, ci, dimpotrivă, să crească greutatea corporală. Adesea, bărbații cu un fizic subțire sunt interesați de întrebarea cum să câștige în greutate? Mai mult, trebuie spus că principiile creșterii în greutate pentru femei și bărbați au diferențele lor.

Cum poate un tip să se îngrașă?

Mulți tipi au o constituție subțire. Și, adesea, acesta este un motiv de îngrijorare pentru ei. Cum se pot ingrasa? Acest lucru poate fi destul de greu de realizat, chiar și în ciuda faptului că nu se limitează deloc la mâncare și nu se deranjează să aibă o gustare în prealabil. Dar, atunci când păși pe cântar, din păcate, greutatea corpului tău se înregistrează la aceleași numere.

Mai mult, dorinta de a se ingrasa nu inseamna ca sexul puternic sa dobandeasca o burta lasata. Toată lumea visează la un corp musculos și tonifiat. Se pare că îngrășarea doar din cauza depozitelor de grăsime nu este calea lor. Cum poți evita acumularea excesului de grăsime inutilă și totuși să crești masa musculară? Apropo, această metodă de creștere a greutății corporale este dificilă și lentă, dar în același timp mai eficientă.

Procesul de construire a mușchilor în sine nu este un proces rapid. Principalul lucru aici este abordarea corectă și atunci va fi ușor să câștigi 1 sau 2 kg de greutate corporală datorită creșterii țesutului muscular. De regulă, o creștere a masei musculare se realizează în principal prin antrenament regulat de forță, în special atunci când se utilizează greutăți suplimentare.

Să remarcăm influența testosteronului, principalul hormon masculin responsabil de creșterea masei musculare. Și activitatea fizică constantă duce la producerea de testosteron de către sistemul endocrin. Antrenamentul de forță are o altă latură pozitivă - hormonii care promovează creșterea musculară îmbunătățesc și sistemul cardiovascular și imunitar.

Prin urmare, creșterea greutății corporale prin creșterea țesutului muscular, sub rezerva sarcinilor corecte, va avea literalmente un efect de vindecare asupra întregului corp. Un regim coordonat și atent și aderența joacă, de asemenea, un rol important în problemele de creștere în greutate.

Dar, înainte de a te nedumeri cu întrebarea „cum să te îngrași”, ar trebui să afli dacă ești cu adevărat slabă. Este foarte posibil ca aceasta să fie doar evaluarea ta subiectivă, care diferă din punctul de vedere al medicului, și trebuie doar să dai figurii tale o definiție sportivă. Pentru a determina greutatea ideală a unui bărbat, utilizați următoarea formulă:

Înălțime (în cm) – 110 = Greutate (în kg).

Cum poate o persoană slabă să câștige în greutate?

Experții în probleme de creștere în greutate la bărbați ignoră adesea o dietă echilibrată. Nu toate alimentele sunt potrivite aici. Dacă un bărbat mănâncă numai produse semifabricate, atunci aceasta nu este cu siguranță cea mai bună opțiune. De acord, dacă preferați cârnații și cotleturile congelate rapid, nu ar trebui să vă așteptați la nimic altceva decât depunerea de grăsime. O astfel de mâncare nu conține cantitatea necesară de proteine, dar este bogată în carbohidrați simpli și colesterol.

Prin urmare, bărbații care doresc să se îngrașească ar trebui să știe că acest lucru nu se va întâmpla cu o dietă săracă în calorii. Aceasta sugerează o concluzie - doar o dietă selectată și echilibrată în mod corespunzător rămâne cheia și unul dintre factorii fundamentali pentru creșterea în greutate. Este necesar să existe în mod constant un surplus de calorii în organism pentru a crește masa musculară. Modul în care funcționează corpul uman este că se îngrașă atunci când există un exces de calorii, iar când există o deficiență, grăsimea este ardă.

Apropo, aportul zilnic de calorii pentru bărbați este de 2500 de calorii, dar această cifră este medie.

Cum poate un bărbat să câștige rapid greutatea dorită dacă dieta lui conține exclusiv alimente cu conținut scăzut de calorii și există o lipsă de calorii. Este necesar să se calculeze în avans aportul zilnic corect de calorii, care este necesar pentru menținerea greutății, și să se adauge 500 de calorii suplimentare la cifrele obținute. În acest caz, cantitatea necesară este calculată prin formula: greutatea corporală ar trebui înmulțită cu un factor de 45. Dar dacă munca ta implică o activitate fizică grea, atunci în mod natural vei avea nevoie de mai multe calorii.

Pentru o creștere suplimentară în greutate, este necesar ca conținutul de calorii al dietei unui bărbat să depășească nevoile organismului însuși. Dar, în acest caz, problema va fi rezolvată pe jumătate. Nu este atât de ușor să crești masa musculară dacă mănânci doar de 2-3 ori pe zi; majoritatea bărbaților în general aderă la această dietă. Mai mult, porțiuni mari sunt slab absorbite, iar mușchii nu vor crește în mod natural. Prin urmare, este recomandat să mănânci de 5-6 ori pe zi, și să consumi în mod regulat gustări proteice între mesele principale. Organismul are nevoie urgent de proteine ​​pentru a crea celule noi, iar carbohidrații sunt necesari pentru a obține energie.

Cum poate un bărbat să ia în greutate rapid?

Deci, o condiție prealabilă pentru creșterea masei musculare și, în consecință, a greutății este saturarea corpului omului cu proteine ​​complete, de înaltă calitate. Lipsa proteinelor nu favorizează creșterea musculară, chiar dacă alimentele consumate sunt bogate în calorii. În plus, acest lucru va duce la apariția unui strat de grăsime, dar țesutul muscular nu va crește deloc. Este necesar să vă asigurați că dieta dumneavoastră zilnică include două porții de pește sau carne, precum și două porții de brânză de vaci și albuș de ou.

Un bărbat nu ar trebui să excludă proteinele vegetale din dieta sa. Va fi util să mănânci omletă, terci, brânză de vaci cu fructe uscate, lapte, fructe și ierburi la micul dejun. La prânz și cină, puteți mânca salată sau orice produse proteice de origine vegetală sau animală, desigur, servite cu o garnitură. Orezul, cerealele, hrișca și pastele asezonate cu ulei de măsline sunt bune ca garnitură. Vă puteți răsfăța cu fructe uscate, un sandviș, o salată ușoară, nuci și brânză de vaci în timpul unei gustari.

Rețineți că nucile și fructele uscate sunt doar o adevărată comoară pentru creșterea în greutate. De exemplu, alunele și migdalele conțin aproximativ 500 de calorii la 100 de grame. Pentru a obține o cincime din aportul caloric zilnic al unui bărbat, este suficient să mănânci doar o pungă mică de nuci delicioase. Curmalele, caisele uscate, smochinele, caju, stafidele și alte delicatese sunt destul de hrănitoare, așa că ar trebui să acordați atenție amestecurilor ambalate de fructe uscate și nuci.

Aș vrea să spun ceva și despre apă. Pentru a crește în greutate pentru un tip și conform unui program accelerat, trebuie să bei mai multă apă. Efectul asupra greutății fluidului este enorm; în plus, toate celulele corpului necesită acest lucru pentru funcționarea normală. Și, așa cum am menționat mai sus, un corp sănătos se va îngrășa mai repede dacă mănânci corect și nu disprețuiești activitatea fizică. De obicei, se recomandă bărbaților să bea cel puțin 2 litri de lichid pe zi. Laptele trebuie băut în mod regulat; este foarte benefic pentru creșterea musculară.

Cât durează să te îngrași?

Majoritatea bărbaților care doresc să se îngrașă sunt interesați de cât timp durează să se îngrașească? Să subliniem imediat că, cu fizice diferite, bărbații și rata de creștere în greutate sunt diferite. De obicei, dacă ai un fizic slab, nu vei putea să te îngrași rapid, ceea ce nu este cazul dacă ai tendința de a fi supraponderal. În acest caz, multe depind de genetică, de efortul depus pentru alimentație și antrenament și, bineînțeles, de răbdarea inepuizabilă.

Pentru a crește în greutate, aveți nevoie și de odihnă regulată, adecvată. De asemenea, dacă este posibil, trebuie să evitați stresul, care are un efect extrem de negativ asupra greutății corporale; se recomandă să dormiți cel puțin 8 ore pe zi. Aceste recomandări se explică prin faptul că creșterea musculară în sine are loc direct în timpul repausului, în special noaptea, și nu în timpul antrenamentului.

O altă întrebare presantă apare în rândul bărbaților: cum să vă îngrășați fără a vă afecta corpul? Experții sunt unanimi în opinia lor că nu ar trebui să apelați la cocktailuri sintetice în căutarea creșterii musculare rapide. Un astfel de hobby nu va aduce nimic bun în corpul unui bărbat și pot apărea multe probleme, ducând chiar la boală. Și, cel mai important, atletismul dobândit în acest fel va fi de scurtă durată. Este imposibil să spunem fără echivoc cât va dura să luați în greutate. Este mai bine să-l câștigi încet, dar sigur, recurgând la o dietă echilibrată și la exerciții fizice regulate. În astfel de cazuri, efectul rezultat va dura mult timp.

Dacă un bărbat intenționează să se îngrașă într-un centru de fitness sau sală de sport, atunci ar trebui să opteze pentru exerciții de forță. Ghemuiește-te cu o mreană, fă presari pe piept cu mreană, pompează-ți bicepșii cu gantere. Cu acest demers, dupa 2-3 luni vei fi mandru de rezultatele obtinute.

Problemele celor care au nevoie urgent să slăbească sunt discutate peste tot. Sute de articole, mii de sfaturi, recomandări de la formatorii profesioniști sunt în publicații regulate și pe internet, iar nenumărați nutriționiști sunt ocupați cu această problemă. Cu toate acestea, este adesea destul de dificil să găsești informații despre cum să câștigi în greutate pentru un bărbat acasă. Dar chiar există o astfel de nevoie, pentru că a fi suplu și ușor ca o pană este lotul fetelor, iar un tip ar trebui să fie puternic, puternic și curajos.

De obicei, bărbații au tendința de a se neglija pe ei înșiși din cauza ocupației totale. Când devine clar că silueta a încetat în liniște să fie frumoasă, iar sănătatea lasă de dorit, situația devine periculoasă. Prin urmare, are sens să nu pierzi inițial din vedere condiția ta fizică. Unii nu merg la sală din lipsă de timp, alții sunt stânjeniți de subțirerea și imperfecțiunile lor pe fundalul bărbaților frumoși și musculoși. Merită să te depășești pe tine însuți, să ai grijă de sănătatea ta și să începi cu o dietă pentru creșterea în greutate pentru un bărbat, altfel nu va dura mult până la cealaltă extremă - care, de asemenea, nu este străină bărbaților.

Spre deosebire de fete, după ce au decis să revină la normal, un bărbat slab va trebui să se gândească serios la cum să se îngrașă și, în primul rând, la creșterea nutriției. Fără acest punct, este inutil să înceapă sau să continue antrenamentele. Îți pot crește rezistența, dar nu vei reuși niciodată să obții un corp frumos în acest fel. Doar o masă musculară suficientă, cuplată cu relieful corect, vă va permite să vă construiți corpul, aducându-l cât mai aproape de proporțiile ideale.

Numărarea caloriilor

Dacă credeți că numărarea caloriilor este necesară doar pentru cei care vor să slăbească, atunci vă înșelați profund. Această metodă funcționează atât într-o direcție, cât și în cealaltă. Prin urmare, în primul rând, va trebui să-ți calculezi aportul zilnic de calorii. Alte cinci sute vor trebui adăugate imediat la numărul rezultat, altfel corpul pur și simplu nu va avea „material de construcție” gratuit pentru a crește masa.

• În condiții ușoare de lucru (comerț, birou, inginerie) - 2.350 kilocalorii.
• Vârsta de pensionare - 2.350 kilocalorii.
• Copii 10-17 ani - 2.380 kilocalorii.
• Conditii medii de munca (electrician, mecanic, sofer, instalator) - 3.200 kilocalorii.
• Condiții dificile (instalator, miner, constructor, metalurgist) - 3.700 kilocalorii.
• Sportivi activi - 4.500 sau mai multe kilocalorii.

Acestea sunt normele la care greutatea va rămâne, teoretic, la același nivel, așa că nu ezitați să adăugați numărul necesar de calorii suplimentare. Tot ce rămâne este de observat, dacă după șapte zile acul cântarelor rămâne pe loc, puteți adăuga alte cincizeci de mii de kilocalorii. Astfel de modificări pot fi făcute de mai multe ori. Dar trebuie să ai grijă să nu mănânci în exces.

Dieta adecvată și regim de băut

Este foarte important să menții echilibrul corect al KBJU, altfel pot apărea perturbări în organism dacă nu stai pe sau.

Dacă un bărbat se antrenează activ, atunci dieta lui ar trebui să fie bogată în vitamine, minerale, macro și microelemente. Este necesar să consumați carbohidrați cu aproximativ o oră și jumătate până la două ore înainte pentru a crește resursele energetice; de ​​asemenea, nu doare după exerciții fizice sau muncă grea. Nu trebuie să uităm de principalul material de construcție din care corpul formează mușchi - proteina. Prin urmare, ar trebui să mănânci întotdeauna o mulțime de alimente bogate în aceste substanțe, să te faci special, să consumi nuci, semințe etc.

Va trebui să țineți cont de faptul că, fără un regim corect de băut, toate sfaturile anterioare ar putea să nu dea niciun rezultat de la sine. Când construiți masa musculară, puteți și ar trebui să beți mult lichid, ceea ce ajută la digerarea proteinelor. Ar trebui consumat înainte, precum și în timpul și după activitatea fizică; va ajuta la eliminarea mai rapidă a acidului lactic și va preveni deshidratarea. Mai multe informații despre acest lucru găsiți în articolul de pe site.

Dieta pentru creșterea în greutate pentru un bărbat: meniu probă pentru o săptămână

Mulți oameni cred că nu există nicio modalitate de a finaliza sarcina într-o săptămână sau două. Cu toate acestea, sportivii profesioniști, care uneori au nevoie să se îngrașă până la câteva zeci de kilograme înainte de competiții importante, pot contrazice această afirmație. Să ne uităm la un meniu eșantion și la produse pentru creșterea în greutate pentru bărbați care vă vor ajuta să luați în mod activ kilogramele necesare și exact acolo unde aveți nevoie de ele, și nu pe lateral sau pe stomac.

luni

Mic dejun

• Omletă cu 3 ouă.
• Roșie.
• Sandvișuri cu carne de porc fiartă și castraveți.
• Nuci asortate.
• Ceai verde sau din plante.

*Pentru al doilea mic dejun puteți mânca o banană, precum și ceai cu chiflă cu mac sau o plăcintă.

Cină

• Supă de bulion de carne cu tăiței shirataki.
• Carne de pui prajita.
• Salata de legume.
• Pâine.

*O gustare de după-amiază se poate face dintr-un bol de orez, câteva ouă fierte și fructe uscate.

Cină

• Cotlet de vită.
• Piure de cartofi cu unt.
• Pâine cu brânză.
• Suc de legume (morcov, dovleac).

marţi

Mic dejun

• Terci de grâu cu lapte (poate fi înlocuit cu gris sau vermicelli).
• Brânză de vacă.
• Iaurt.
• Ceai sau cafea.

*Luați o gustare bună cu caise uscate cu brânză de vaci sau brânză moale cremoasă.

Cină

• Supa de legume cu pui.
• Ravioli.
• Salata de legume de sezon.
• Pâine.

*O gustare de după-amiază ar fi fructe de pădure proaspete cu iaurt.

Cină

• Salauca sau alt peste copt cu legume.
• Salată de castraveți și roșii cu sos de ulei de măsline.
• Smântână.

miercuri

Mic dejun

• Omletă din 2-3 ouă.
• Terci de lapte de hrișcă.
• Lapte.
• Branza tare.

*Al doilea mic dejun constă din marmeladă sau marshmallows și nuci asortate.

Cină

• file de curcan.
• Borș roșu.
• Vinaigreta.
• Paine neagra.

* Gustare cu brânză de vaci, iaurt și piersici.

Cină

• Merluciu înăbușit sau copt.
• Fasole verde.
• Salata de legume cu smantana.
• Sandvișuri la alegere.

joi

Mic dejun

• Orz cu lapte. Puteți adăuga nuci, miere și fructe în piure.
• Ouă fierte.
• Banană.
• Ceai sau cafea.

*Al doilea mic dejun constă în două bucăți de pâine prăjită cu unt de arahide și ceai verde sau din plante.

Cină

• Supă de varză cu carne.
• Cotlete de vițel.
• Paste cu branza.
• Salată de legume cu sos de smântână.

*Pentru o gustare de după-amiază, mâncați o felie de pâine cu brânză, unt și nuci de pin și un ou fiert tare.

Cină

• Gulaş.
• Salată cu creveți sau midii, roșii și brânză.
• Iaurt.

vineri

Mic dejun

• Paste cu file de pui (se coace sau se fierb).
• Ravioli.
• Pâine neagră (de secară) cu unt.

*Luați o gustare de gulaș de vițel și salată de legume.

Cină

• Supă de mazăre cu coastă de porc afumată.
• Carne de porc fiartă.
• Salată de castraveți, varză și morcovi cu oțet și ulei vegetal.

*Pentru o gustare de după-amiază, mâncați cheesecake, o banană, câteva fursecuri și spălați totul cu ceai.

Cină

• Friptura de somon.
• Legume la gratar.
• Salată de legume de sezon cu smântână.

sâmbătă

Mic dejun

• Tocană de vită.
• Vermicelli sau maronii.
• Cacao cu lapte.

*Gustare cu iaurt si jeleu de fructe, indulcit daca se poate.

Cină

• Orez fiert.
• Supa de broccoli si dovlecel.
• Piept de pui copt.

*Kefirul cu caju sau alune este bun pentru o gustare de după-amiază.

Cină

• Terci de hrișcă.
• Champignon.
• Fasole negre.
• Suc de roșii.

duminică

Mic dejun

• Caserolă de brânză de vaci cu stafide.
• Sandviș cu unt și brânză.
• Ceai sau cafea.

*Fă un al doilea mic dejun dintr-un amestec de nuci, fructe uscate și un pahar de iaurt.

Cină

• Supa de legume.
• Ficat de vita prajit.
• Salata de legume de sezon.

*O gustare de după-amiază ar fi o plăcintă sau cheesecake cu ceai.

Cină

• Conopida sau broccoli cu branza si smantana.
• Curcan înăbușit.
• Pâine prăjită cu unt.
• Suc de roșii.

Acest meniu pentru creșterea în greutate pentru un bărbat se încadrează bine într-un plan de nutriție adecvat.

Suplimente alimentare și nutriție sportivă pentru creșterea în greutate pentru bărbați

Trebuie să înțelegeți că înainte de a lua orice suplimente bioactive, nutriție sportivă și orice altceva, este mai bine să vă consultați medicul în prealabil. Nu va strica să fii supus unei examinări complete a corpului, să treci toate testele, să faci teste. Astfel poți fi sigur că poți bea așa ceva. La urma urmei, tot acest bine poate merge nu spre beneficii, ci spre rău, ceea ce nu poate fi permis.

Accesând orice site web sau magazin de nutriție sportivă, puteți găsi sute de o mare varietate de suplimente nutritive care sunt concepute pentru a ajuta o persoană să-și dezvolte masa musculară lipsă. De regulă, funcționează, dar nu cu aceeași eficiență pentru toată lumea. Prin urmare, va trebui să efectuați mai multe experimente, încercând anumite opțiuni.

Drojdie de bere pentru creșterea în greutate pentru bărbați

În farmacii și magazine de nutriție sportivă, puteți găsi acest produs pentru o lungă perioadă de timp, care promite să construiască masa musculară în cel mai scurt timp posibil, fără a dăuna sănătății generale.

• Acest supliment alimentar contine vitaminele H (biotina), grupa B (pantenol, piroxina, riboflavina).
• Conține mult acid folic, compuși proteici, acizi nucleici și grași.
• Este bogat în zinc, crom, seleniu, fier, calciu, fosfor, potasiu, magneziu și multe alte substanțe utile.

Vă rugăm să rețineți că drojdia de bere necesită o dietă specială. În caz contrar, masa acumulată poate fi distribuită inestetic pe tot corpul și să se așeze în locurile cele mai nepotrivite. În același timp, consumul de făină, alimente condimentate, grase și dulci este limitat. Este important să bei cel puțin doi litri de apă pe zi pentru a evita deshidratarea, care poate duce la probleme grave de sănătate.

Nutriția sportivă pentru creșterea în greutate pentru un bărbat poate începe cu acest produs. Acesta este un supliment bogat în calorii care va ajuta la formarea kilogramelor lipsă de mușchi, fără a dăuna sănătății sportivului. Conține o cantitate echilibrată de proteine ​​și carbohidrați. Mai mult, acestea din urmă sunt prezentate atât în ​​formă „rapidă”, cât și „înceată”. Aminoacizi, minerale, vitamine, toate acestea vor ajuta organismul să funcționeze ca un ceas.

Cel mai adesea, suplimentul este utilizat imediat după exerciții fizice intense, adică antrenament sau muncă grea. Te va ajuta să descompune grăsimile și să le transformi în mușchi. Dacă doriți, citiți articolul de pe site-ul nostru.

Proteine ​​din zer

Valoarea biologică ridicată, împreună cu eficiența ridicată a acestui produs, l-au făcut să fie solicitat și popular pe piața nutriției sportive. Este făcut din zer, care este foarte digerabil. Neutralizează calitativ unele proteine ​​lipidice, ceea ce ajută la accelerarea semnificativă a metabolismului.

Cei care o iau în mod regulat cresc semnificativ eficiența sistemului imunitar, întăresc membranele celulare, „calmează” tensiunea arterială și măresc concentrarea. Acest produs este recomandat tuturor, indiferent de sex sau vârstă și practic nu are efecte secundare sau contraindicații.

Creatina

Un alt medicament pentru creșterea în greutate pentru bărbați este creatina monohidrat, care este adesea abreviată pur și simplu ca primul cuvânt. Ajută la creșterea hormonului masculin testosteron din sânge, dar nu este un steroid anabolic. Mai mult, utilizarea unei astfel de substanțe nu este interzisă de nicio organizație sportivă. Mai simplu spus, Creaine îi ajută pe sportivi să ridice greutăți mari, ceea ce le crește semnificativ rezistența și puterea.

Multă vreme s-a crezut că cu cât un sportiv ia mai mult din acest supliment, cu atât mai bine. Cu toate acestea, de-a lungul timpului s-a dovedit că chiar și dozele mici cu exerciții fizice regulate dau exact același rezultat. În acest caz, puteți folosi chiar și diete fără carbohidrați - substanța va fi în continuare absorbită la nevoie.

Aminoacizi BCAA

Acesta este, de asemenea, un supliment sportiv foarte comun care îndeplinește mai multe funcții în același timp. În primul rând, vă permite să ușurați rapid oboseala după o muncă grea sau un antrenament intens, în al doilea rând, vă permite să întăriți și să construiți masa musculară și, în al treilea rând, vă crește semnificativ nivelul de anduranță.

Sunt produse atât în ​​formă pură, cât și cu diverși aditivi. Pentru a alege cea mai bună opțiune, nu va strica să citiți articolul corespunzător.

Nutriție sportivă suplimentară

Nu strică să urmezi câteva sfaturi nutriționale simple, dar eficiente, pentru creșterea masei musculare, care sunt recomandate de sportivii care au trecut deja pe acest drum dificil.

• Produsele lactate și carnea vor fi un combustibil bun pentru construirea noului tău organism. În general, este mai bine să acordați preferință produselor proteice.
• Împărțiți întregul aport alimentar zilnic în mai multe mese și nu uitați să luați o gustare între ele.
• Pentru a crește conținutul de calorii al preparatelor, puteți adăuga oricând puțină brânză rasă, smântână sau lapte.
• Sandvișurile nu sunt deloc interzise la construirea masei musculare - sunt exact cea mai bună alegere pentru gustările și gustările de după-amiază.
• Puteți mânca ultima masă nu mai târziu de două sau o oră și jumătate înainte de a merge la culcare. În caz contrar, kilogramele acumulate nu vor deveni mușchi, ci grăsime pe burtă sau pe coapse.

O dietă echilibrată, odihnă sănătoasă și activitate fizică regulată vor fi cheia pentru creșterea în greutate în locurile potrivite. Principalul lucru aici este să nu exagerați - supraalimentarea nu va duce la nimic bun, deoarece cel mai probabil pur și simplu nu veți avea puterea sau dorința de a face sport.

Regim de antrenament pentru creșterea masei musculare

Indiferent cât de mult o persoană pune presiune pe o alimentație adecvată sau cu cât de sârguincios ia suplimente conform instrucțiunilor, dacă stă nemișcat, nu va realiza nimic. Pentru a obține rezultate, trebuie să muncești intens și din greu, acasă sau în sală, pentru a-ți face corpul frumos, musculos, sculptat și atractiv.

Dacă este posibil, cel mai bine este să angajezi un antrenor sau un instructor cu care vei lucra la creșterea propriei greutăți. Puteți lucra cu el ceva timp și apoi, să zicem, după o lună, să-i refuzați serviciile, atunci când dvs. v-ați acomodat într-un mod potrivit.

• Se recomandă împărțirea încărcăturii în trei zile. Pentru începători, acest număr de cursuri în sala de sport va fi cel mai acceptabil.
• Nu uitați să vă odihniți mușchii, pentru că în timpul antrenamentului sunt accidentați, rupti, motiv pentru care cresc în volum.
• În prima zi trebuie să vă lucrați umerii, tricepșii și pieptul.
• În a doua zi, acordă credit trunchiului tău inferior: șolduri, picioare, genunchi, gambe.
• În a treia zi, în mod tradițional, trebuie să-ți ridici abdomenul, spatele și bicepșii.

Mulți oameni uită pe nedrept de exercițiile cardio atunci când lucrează pentru a construi mușchii. Totuși, rețineți că acestea nu trebuie să fie foarte intense și să nu dureze mult pentru a nu interfera cu creșterea musculară.

Caracteristicile studiului acasă

Nici cei pentru care mersul la sală nu este potrivit nu trebuie să fie supărați. Te poți antrena acasă creându-ți propriul program de antrenament. Să ne uităm la un exemplu de program de acasă pentru a facilita navigarea.

Ziua 1

• Flotări - 2 seturi a câte 6-10 repetări, în funcție de pregătire.
• Flotări între suporturi - 3 seturi a câte 2-6 repetări.
• Flotări verticale - 3 seturi de 6-12 repetări.
• Tracțiuni cu aderență largă la nivelul pieptului - 3 seturi de 6-8 repetări.
• Flotări pe spate - 2 seturi de 4-8 repetări.
• Tracțiuni cu prindere inversă - 2 seturi de 5-9 repetări.

Ziua 2

• Sprint - 3 seturi. În acest caz, trebuie să alergi timp de 15 secunde la limita capacităților tale, apoi să te odihnești pentru a-ți restabili respirația.
• Genuflexiuni - 4 seturi de 10-15 repetări.
• Fante - 3 seturi de 8-12 repetări.
• Ridicări ale gambei cu un singur picior - 3 seturi pentru fiecare picior cu 15-22 de repetări.
• Ridicari sustinute ale gambei - 3 seturi pentru fiecare picior cu 14-26 de repetari.

Ziua 3

• Flotări - 2 seturi de 8-10 repetări.
• Flotări cu un singur braț - 2 seturi de 6-10 repetări.
• Flotări între suporturi - 4 seturi de 14-18 repetări.
• Tracțiuni cu prindere largă la nivelul pieptului cu atingeri - 3 seturi de 12-18 repetări.
• Tracțiuni cu o prindere largă „în spatele capului” - 2 seturi de 10-16 repetări.

Rutina zilnică, somn și odihnă

Progresul tău personal în creșterea în greutate depinde în mare măsură nu de factori terți, cum ar fi suplimentele nutritive, ci de disciplina personală. Întocmind corect un program, precum și organizând cursuri, fără a uita de alimentația adecvată, veți vedea rapid rezultate.

• Odihna și somnul joacă un rol important în creșterea corectă în greutate. Trebuie să dormi cel puțin opt ore pe zi, altfel organismul pur și simplu nu va avea timp să se recupereze.
• Va trebui să mănânci la oră, acesta este un dezavantaj semnificativ pentru oamenii care lucrează. Cu toate acestea, puteți găsi întotdeauna o cale de ieșire din situație, de exemplu, luați gustări cu dvs. și nu doar prânzurile.
• Este important să minimizați stresul cât mai mult posibil. Depresia și nervozitatea nu sunt cel mai bun ajutor pentru obiectivele tale. Când stresați, cortizolul este eliberat, care distruge mușchii, trebuie să vă amintiți acest lucru. În același timp, rezervele de grăsime cresc considerabil.

Prin urmare, trebuie să mergeți mai mult, de preferință să vă ridicați din pat în același timp, să ascultați muzica preferată, să discutați cu prietenii și să fiți mai puțin nervoși. Acest lucru va ajuta la consolidarea corectă a rezultatelor obținute în ceea ce privește greutatea și structura corpului. În plus, stabiliți obiective tangibile, folosiți adesea un centimetru pentru măsurători, mai degrabă decât scale, care nu oferă o imagine obiectivă.

Băieții își pun rar întrebarea: „De ce sunt atât de slab?” Problema se agravează în adolescență, când își măsoară puterea, încep să fie interesați de sexul opus și sunt clasați în funcție de ratingul „frumusețea masculină”. Apoi se dovedește că fetele sunt mai dispuse să fie prietene cu bărbați atletici, bine făcuți. Ei privează atenția oamenilor grasi și „adolescenților eterni” cu piept scufundat și gât subțire. Dorința de a lua în greutate, de a arăta bine și de a fi plăcut de fete este posibilă: trebuie să lucrezi inteligent asupra caracterului și corpului tău.

De unde vin bărbații slabi?

Primul lucru de făcut este să stabiliți cauza subțirii: poate fi patologică și fiziologică.

Subtiritie patologica

Pierderea bruscă în greutate este cauzată de boli precum:

Dacă în 1-2 luni pierderea este mai mare de 5% din greutate, primul pas corect este să vizitați un medic, mai întâi un terapeut și apoi un specialist. Nu va fi posibil să luați în greutate cu astfel de boli.

Tulburările nervoase sunt o cauză deosebit de frecventă a pierderii în greutate.

1. Stresul forțează corpul uman să lucreze în modul de alertă ridicată. Toate resursele sale (grăsimi, proteine) ard literalmente, transformându-se în carbohidrați - o sursă de energie pentru organism. Chiar și o nutriție sporită în perioadele de stres nu va ajuta o persoană să câștige în greutate.
2. Depresia este o consecință a stresului prelungit. Este asociat cu scăderea vitalității, lipsa poftei de mâncare și, ca urmare, pierderea în greutate.
3. Anorexia este o boală psihică cauzată de frica de a fi gras. Tipul se epuizează cu diete și activitate fizică intensă, devine incredibil de slab, dar este convins că trebuie să slăbească.

În astfel de cazuri, este necesară consultarea și tratamentul cu un psihoterapeut și psihiatru, sedative, vitamine și medicamente psihotrope.

Subtiriune fiziologica

1. Tip de corp cu propriile caracteristici metabolice.

Tendința de a fi slab poate fi o predispoziție înnăscută. După constituția lor corporală, toți oamenii sunt împărțiți în trei tipuri:

• endomorfi - hiperstenici;
• mezomorfi - normosthenici;
• ectomorfi – astenici.

Bărbații subțiri și înalți, cu un strat mic de grăsime subcutanată și mușchi alungiți pe oase subțiri aparțin tipului de ectomorfi sau astenici. Particularitatea lor este metabolismul accelerat (metabolismul), în care stratul de grăsime nu are timp să se formeze, iar creșterea musculară are loc cu mare dificultate.

Alimentația necorespunzătoare anulează toate încercările oamenilor astenici de a se îngrașa. Persoanele cu corpul astenic ar trebui să mănânce des și mult. Dar nu au poftă mare și mănâncă de 1-2 ori pe zi. Corpul doar reface costurile energetice și nu primește material pentru construirea mușchilor.

Tiparele perturbate de muncă și odihnă sunt de o importanță fundamentală în creșterea în greutate: oamenii se îngrășează în timp ce dorm. Somn dezordonat și insuficient, mâncatul din mers este un semn clar că un om astenic nu va avea nici contururi netede, nici mușchi definiți.

Este chiar necesar să te îngrași?

Ai nevoie să te îngrași? Două formule derivate în secolul al XIX-lea vor ajuta la răspunsul la această întrebare.

1. Formula lui Broca este potrivită pentru bărbații cu o înălțime de 155 cm până la 170 cm.

Greutate = (Inaltime - 100) - (Inaltime - 100)*0,1

Să presupunem că un tip are 170 cm înălțime, greutatea lui normală va fi:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Dacă greutatea dvs. este cu 1–2 kg mai mică decât în ​​mod normal, atunci trebuie să aveți grijă să o creșteți.

2. Indicatorul internațional al corespondenței înălțimii și greutății este Indicele de masă corporală. Această formulă a apărut la sfârșitul secolului al XIX-lea.

IMC = Greutate corporală/Înălțime2 (pătrat)

Greutatea corporală este luată în kilograme, iar înălțimea în metri. Acest indicator este universal și nu are restricții de creștere. Indicii calculați sunt comparați cu recomandările elaborate de Organizația Mondială a Sănătății:

Tabel: relația dintre indicele de masă și greutatea corporală

Deci, dacă indicele de masă corporală al unui tânăr sub 25 de ani este mai mic de 17,5 și nu există boli grave, atunci trebuie să-și mărească greutatea corporală. Subțirea excesivă este periculoasă pentru sănătate și are consecințe negative.

1. Sistemul imunitar este slăbit, bolile se înlănțuiesc una după alta: herpes, răceli, dureri de gât, gripă etc.
2. Oasele devin subțiri, coloana vertebrală se îndoaie spre organele digestive și pune presiune asupra lor; alimentele sunt prost digerate; apetitul se înrăutățește.
3. Nervozitatea crește, starea de spirit scade, oboseala nu dispare.
4. Țesuturile și organele îmbătrânesc și se uzează rapid, părul devine gri și unghiile se sparg.
5. O persoană foarte slabă îngheață rapid; fiecare rană de pe piele amenință cu complicații, deoarece nu există protecție împotriva grăsimilor. Absența depozitelor de grăsime sub piele privează organismul de rezerve de energie.

Cum poți să te îngrași rapid?

Să te îmbunătățești pentru o persoană astenică este o sarcină dificilă. Trebuie să-ți schimbi radical stilul de viață: mai întâi, schimbă-ți dieta; în al doilea rând, începe să-ți antrenezi corpul; în al treilea rând, respectați programul de lucru și odihnă.

Gestionarea corectă a nutriției constă în mai mulți pași succesivi.

Calcularea aportului zilnic de calorii pentru creșterea în greutate

Să începem cu formula Harris-Benedict, care determină metabolismul bazal - cantitatea de bază de calorii pentru a menține funcțiile vitale ale organismului însuși:

GV = 88 + (13,4* greutate) + (5*inaltime) - (5,8*varsta)

Dacă un tip are 180 cm înălțime, cântărește 70 kg și are 25 de ani, atunci suma de bază va fi:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 kcal/zi.

Acest număr de calorii trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate. Depinde de intensitatea sarcinilor pe care o persoană le are în timpul zilei.

• Stil de viață sedentar: muncă sedentară, odihnă pasivă - coeficientul este 1,2.
• Există zile active de 1-2 ori pe săptămână: muncă la țară, jogging, antrenament - 1.3.
• 2-3 zile pe săptămână făcând sport sau muncă fizică - 1,5.
• Alergare pe distanțe lungi, antrenament zilnic sau muncă fizică constantă - 1,7 – 1,9.

Să presupunem că tipul nostru petrece 3 zile pe săptămână în sală, apoi trebuie să consume:

1781*1,5 = 2775,5 kcal/zi.

Aceste calorii nu vor face decât să-și umple costurile cu energie. Pentru a crește greutatea, ar trebui să adăugați încă 400-600 kcal la normă, deoarece mușchii nu sunt construiți din aer subțire. O persoana astenica ar trebui sa consume mai mult de 3000 kcal zilnic pentru a obtine o crestere in greutate.

Determinarea dietei

La bărbați, greutatea se câștigă printr-o creștere a masei musculare, aceasta se realizează printr-un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați

• Proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor. Trebuie să mănânci 2-2,5 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. Dacă cântărești 70 kg, ar fi 140–180 g de proteine, adică 560–720 kcal sau 20–25% din dietă. Deosebit de utile: carne de pui; ouă; macrou, hering, pește roșu; brânză de vacă.
• Carbohidrați. Astenicele au costuri energetice semnificative, acest lucru se datorează metabolismului accelerat. Prin urmare, carbohidrații ocupă un loc central în nutriție. Ele sunt consumate la o rată de 4-6 g per 1 kg de greutate, adică 280-420 de grame pe zi, ceea ce este egal cu 1100-1700 kcal sau 60% din dietă.
• Carbohidrații „rapidi” (dulciuri, fructe, produse de patiserie) au un conținut ridicat de calorii, restabilesc bine costurile energetice, dar nu rămân mult timp în organism. Cele „lente” - cu un lanț lung de reacții de descompunere - joacă un rol important în formarea masei musculare. Acestea includ terciuri: hrișcă, fulgi de ovăz, orez; paste, cartofi; mere, banane, dovlecei, roșii.
• Grăsimile sunt necesare într-o cantitate de 1-2 g/kg de greutate; pentru o greutate de, de exemplu, 70 kg, aceasta va fi de 70-140 de grame pe zi. Este mai bine să nu vă lăsați dus de grăsimi saturate (unt, carne de porc, fast-food), acestea sunt absorbite doar cu 25-30%. Nesaturate: uleiul vegetal, nucile, sunt 100% digerabile și ar trebui să prevaleze în alimentație față de grăsimile animale.

Carbohidrații joacă un rol important în creșterea masei musculare

Abordarea corectă a alimentelor

Pentru un astenic, acesta este poate cel mai dificil lucru. Lipsa poftei de mâncare îl obligă să mănânce atunci când corpul țipă literalmente despre lipsa caloriilor pentru a trăi. Aceasta înseamnă că toate rezervele minore de grăsime au fost deja arse, iar țesutul muscular începe să se descompună. Pentru a vă asigura energie și chiar pentru a avea material pentru a crește în greutate, trebuie să adăugați în mod regulat cantitatea adecvată de calorii în „cuptorul metabolic”: trebuie să mâncați des și alimentele necesare în acest moment.

Un mic dejun copios este absolut obligatoriu pentru un ectomorf: ouă, cereale, pâine, cafea - aceasta este o sarcină de energie + material de construcție pentru mușchi. Intre mesele principale ar trebui sa existe 3-4 mese intermediare: realimentare energetica sub forma de fructe, sandviciuri, sucuri. Pranz proteic cu portii bune de carne, peste, cartofi, salate de legume. Cu o oră înainte de antrenament și imediat după acesta, bea o gustare ușoară de carbohidrați „rapidi” (fructe, dulciuri), care refac rezervele de energie +. Seara - brânză de vaci, lapte, chefir - surse de proteine ​​„noapte”, deoarece creșterea în greutate are loc noaptea.

Tabel: cum să mănânci corect pentru a crește în greutate

Este necesar să mănânci alimente în același timp, abia atunci organismul va fi pregătit pentru următoarea doză de calorii: se eliberează enzimele și apare pofta de mâncare. Cel mai bun mod de a crește pofta de mâncare este dieta, o mare dorință de a te îngrășa și de a arăta frumos.

Un set de produse pentru creșterea în greutate în fotografie

Carnea este bogată în proteine ​​și conține creatină naturală Ouăle sunt o sursă de proteine ​​de care organismul are nevoie zilnic Brânza de vaci este bogată în cazeină, care oferă organismului proteine ​​cu acțiune prelungită Fructele și legumele oferă organismului mulți nutrienți, vitamina C și E, beta-caroten Nucile sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate

Transpirația sprâncenei îți crește greutatea

A doua condiție pentru creșterea țesutului muscular este antrenamentul muscular, deși aceștia nu cresc din cauza activității fizice. Antrenamentul provoacă oboseală în mușchi și declanșează mecanismul de refacere a fibrelor musculare, care cresc în perioada de odihnă (dacă există material de construcție pentru asta!).

„Oamenii grași” trebuie să alerge și să se miște, ard calorii, în timp ce majoritatea astenicilor este să „purtați fier”. Oricât de înfricoșător ar fi pentru oasele lor fragile.

Cursurile constau în exerciții de bază cu gantere și o mreană: presa pe bancă - pentru mușchii umăr și pectorali; ghemuit - pentru a crește picioarele; deadlift - pentru un spate puternic. Dar nu toate exercițiile sunt imediat potrivite pentru începători; puteți deteriora articulațiile și ligamentele. Prin urmare, programul de antrenament și tipurile de exerciții trebuie stabilite împreună cu antrenorul.

Video: exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare

Câteva reguli pentru creșterea în greutate:

1. Metoda efortului repetat este cea mai eficientă în creșterea masei musculare. Principalul lucru aici nu este magnitudinea încărcăturii, ci repetarea exercițiului „până la eșecul muscular” până când nu există putere pentru a face următoarea smucitură. În timpul ultimelor smucituri, apare o „arsură”, care indică stres extrem în mușchiul antrenat și crearea condițiilor pentru creșterea acestuia în perioada de odihnă. O scurtă odihnă - 0,5–2 minute - și o nouă abordare. Trei până la patru abordări asigură o sarcină maximă pentru mușchi.
2. Odihna si relaxare obligatorie (5-10 minute) dupa efectuarea unui exercitiu inainte de a aborda altul.
3. Algoritm pentru creșterea sarcinilor: dacă greutatea proprie a crescut cu 1 kg, numărul de repetări ale exercițiului ar trebui să crească cu 10 sau greutatea mrenei cu 2 kg. Nu se recomandă ca persoanele slabe să lucreze cu o singură greutate mai mult de o săptămână: creșterea musculară nu va avea loc.
4. Cursurile nu ar trebui să fie mai mult de trei ori pe săptămână, mușchii ar trebui să se odihnească și să se recupereze, acesta este momentul în care are loc creșterea lor.
5. Cel mai bun moment pentru antrenament în sala de sport este seara, de la 20 la 22 de ore.

Acasă, sunt necesare trageri pe bara orizontală - pentru un spate și brâu de umăr sculptat; flotări care strâng mușchii pectorali.

Steroizii – medicamente hormonale – permit sportivilor să crească rapid masa musculară înainte de competiții. În viața obișnuită, acestea vor duce la dezechilibru hormonal și tulburări hepatice. Flexia bicepșilor pe podium și apoi căderea cu un ficat bolnav nu este o opțiune pentru o viață fericită.

Pregătirea gainerului acasă

Gainer este un supliment alimentar biologic activ bogat in proteine ​​si carbohidrati; mijloace pentru câștigarea masei musculare.

1. „Untură de ciocolată” - un remediu popular străvechi cunoscut străbunicilor noastre. Cu ajutorul lui, te poți îngrășa cu până la 1,5 kg pe săptămână.

• 400 g untură;
• 6 mere verzi;
• 12 gălbenușuri de ou;
• 1 cană de zahăr;
• 100 g ciocolată.

Tăiați untura și merele în bucăți mici și încălziți la cuptor la temperatură moderată, apoi frecați printr-o sită. Se macină gălbenușurile cu zahăr și se amestecă cu ciocolata rasă. Se amestecă toate. Întindeți deliciosul amestec de ciocolată pe pâine și spălați-l cu lapte fierbinte.

2. Din materialele disponibile se poate pregăti un sport gainer. Îl poți bea după antrenament și între mese de până la trei ori pe zi.

• Ouă - 2 buc;
• Lapte 2–3% - 400 ml;
• miere - 1 linguriță;
• Spălați bine ouăle, spargeți-le într-un castron, adăugați laptele, adăugați miere și amestecați cu un blender.

Toți bărbații care au reușit să-și depășească subțirea și să se transforme dintr-o „rățușă urâtă” într-o lebădă au respectat trei reguli de aur. Aici sunt ei:

• aderarea la o dietă proteică-carbohidrați;
• dieta strictă și regim de somn;
• exerciții de culturism bine gândite.

Fiecare băiat sănătos se poate îngrășa și își poate face silueta masculină. Pentru a face acest lucru, trebuie să creați o dietă echilibrată, să oferiți în mod regulat o sarcină fezabilă mușchilor și să vă rezervați timp pentru a vă recupera. Nu există nimic supranatural în asta, așa că fiecare poate deveni un sculptor al propriei figuri.

Un metabolism rapid este adesea cauza unei greutăți corporale scăzute. În acest caz, va trebui să faceți un efort pentru a vă îngrășa. Pentru a vă îmbunătăți, va trebui să vă schimbați dieta și să faceți niște exerciții fizice. Deși vă puteți îngrășa oricând mâncând alimente nesănătoase și ducând un stil de viață inactiv, este mai bine să adoptați o abordare mai sănătoasă pentru a crește în greutate. Includerea alimentelor bogate în nutrienți în dieta ta și antrenamentele de forță te vor ajuta să câștigi masă musculară. Aveți răbdare și fiți pregătiți că acesta nu este un proces rapid. Cu toate acestea, cu efort, puteți vedea rezultatele în câteva săptămâni.

Pași

Partea 1

Mănâncă de cel puțin trei ori pe zi. Dacă ai un metabolism natural rapid, mănâncă de trei ori pe zi, indiferent de ce ai în farfurie. Acest lucru vă va ajuta să luați în greutate. Corpul tău arde calorii foarte repede, așa că trebuie să-l hrănești mult mai des. Aceasta înseamnă că nu trebuie să mănânci doar când ți-e foame, ci și pe tot parcursul zilei. Fă-ți un obiectiv să mănânci de cinci ori pe zi dacă vrei să te îngrași.

• Nu aștepta până când stomacul tău începe să dea semnale sub formă de mârâit că vrea să mănânce. Dacă aveți cinci mese pe parcursul zilei, nu vă veți simți foame.
• Desigur, va trebui să depui mult efort dacă vei trece la o nouă dietă. Împachetați gustări sănătoase, bogate în calorii, pe care le puteți mânca din mers. De exemplu, puteți gusta banane, unt de arahide sau batoane cu cereale.

1. Includeți alimente bogate în calorii în dieta dvs. Este puțin probabil să vă îngrășați dacă mâncați mese mici, cu conținut scăzut de calorii; porțiile tale ar trebui să fie mari, iar conținutul farfurii ar trebui să fie format din alimente bogate în calorii. Fiecare masă ar trebui să conțină o porție mare de carne, legume și carbohidrați. Mananca mult si te vei ingrasa foarte repede.

   • Micul dejun poate consta din trei ouă, pe care le puteți transforma într-o omletă, două felii de slănină sau cârnați, o farfurie cu cartofi prăjiți și un pahar de suc de portocale.
   • La prânz, mănâncă curcan cu pâine albă, două banane și o salată.
   • La cină, vă puteți răsfăța cu friptură cu cartofi copți și legume la grătar.

2. Includeți alimente bogate în nutrienți în dieta dvs. Pentru a crește în greutate, consumați alimente bogate în nutrienți. Deși te poți îngrășa cu ușurință dacă bei băuturi dulci și mănânci pizza în fiecare zi, nu ar trebui să o faci. Acest lucru poate afecta negativ procesele metabolice ale organismului și poate crește volumul de grăsime mai degrabă decât de mușchi. Atunci când alegeți alimente, acordați atenție următoarelor puncte:

   • Dați preferință alimentelor neprocesate. De exemplu, mâncați fulgi de ovăz „de modă veche” în loc de cereale instant. Este mai bine să mănânci pui proaspăt la prânz decât carne procesată.
   • Încercați să gătiți singuri toate felurile de mâncare. Evită alimentele procesate, fast-food-urile și gustările care conțin multă sare, zahăr și alți aditivi.

3. Includeți proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta dumneavoastră zilnică. Aceste trei componente te vor ajuta să te îngrași și să fii sănătos. Includeți proteine, grăsimi și carbohidrați în fiecare masă pentru a vă asigura că dieta dumneavoastră este echilibrată. Mai jos puteți găsi exemple de produse din fiecare categorie:

   • Proteine: ouă, somon, ton și alte tipuri de pește; friptură de porc, cotlet de porc și șuncă; piept și pulpe de pui; cotlet și fripturi de vită slabă.
   • Grasimi: ulei de masline, ulei de sofran, ulei de cocos, ulei de samburi de struguri; avocado, nuci, migdale, seminte de in.
   • Carbohidrați: fructe și legume; fasole, linte, mazăre; orez brun, pâine integrală și paste. Precum și alte produse din cereale integrale; miere și suc de fructe.

4. Bea multa apa. Apa joacă un rol important în procesele metabolice ale corpului nostru. Acest lucru este foarte important de luat în considerare, deoarece consumați mai multe proteine ​​și calorii decât de obicei. Bea mai multe pahare de apa la fiecare masa pentru a te mentine hidratat. Deoarece probabil vei face exerciții mai intens pentru a crește masa musculară, bea cel puțin zece pahare de apă în fiecare zi.

   • De asemenea, puteți bea ceai neîndulcit, suc de fructe și alte băuturi sănătoase.
   • Evitați să beți băuturi pentru sport precum Gatorade în cantități excesive, deoarece conțin cantități mari de zahăr.

   Partea 2

   Câștig de mușchi

   1. Creșteți timpul pe care îl petreceți antrenând forța. Culturistii știu că antrenamentul cu greutăți îi ajută să câștige masa musculară. Cu un antrenament adecvat - efectuarea de exerciții de forță - mușchii devin mai flexibili, mai puternici și cresc în dimensiune. Puteți face antrenament de forță la sală sau acasă dacă achiziționați utilajele și echipamentele necesare. Faceți exerciții regulate, de câteva ori pe săptămână.

      • Dacă nu vrei să plătești pentru un abonament la sală, cumpără o mreană care te va ajuta să câștigi masă musculară.
      • De asemenea, puteți face exerciții de rezistență care nu necesită ridicarea greutăților. Flotările sunt un exemplu de astfel de exerciții. De asemenea, puteți agăța o bară de tracțiuni în pragul ușii pentru a vă tonifica mușchii brațelor și pieptului.

   2. Concentrați-vă pe lucrul tuturor grupelor musculare. Poate vrei să tonifiezi anumiți mușchi. Dar străduiește-te să lucrezi diferite grupe de mușchi. Cu alte cuvinte, nu vă puteți întări în mod constant doar brațele și să nu acordați atenție pieptului, spatelui, picioarelor și stomacului. În loc să lucrezi toate grupele de mușchi simultan, alternează exercițiile, astfel încât fiecare grupă de mușchi să aibă șansa de a se odihni.

      • Planifica-ti saptamana astfel incat sa ai ocazia sa lucrezi fiecare grupa musculara. De exemplu, poate te hotarasti sa iti lucrezi bratele si pieptul intr-o zi, a doua zi te poti concentra pe picioare si muschii abdominali, iar apoi sa lucrezi pe muschii spatelui.
      • Te poți antrena cu un antrenor personal. El vă poate ajuta să creați un plan de exerciții care se va potrivi nevoilor dumneavoastră.

   3. Faceți exerciții pentru a construi mușchi fără a provoca leziuni musculare. Principalul factor în creșterea masei musculare este creșterea numărului de miofibrile, structuri sub formă de fir, în fibra musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să includeți exerciții de ridicare de greutăți cu un număr suficient de repetări în antrenament. Ar trebui să simți durere și oboseală în mușchi după antrenament, dar acestea nu ar trebui să fie atât de severe încât acest lucru ar putea indica că ești rănit. Alegeți greutatea potrivită pentru dvs. atunci când faceți exercițiile. Faceți opt până la zece repetări. Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă ați ales greutatea potrivită. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 10 repetări, adăugați mai multă greutate. Dacă te chinui să faci cinci repetări, acesta este un motiv pentru a reduce greutatea.

      • Exercițiile compuse ar trebui să fie o parte importantă a rutinei dvs. de antrenament. Concentrați-vă pe exerciții complexe, compuse, care lucrează mai mulți mușchi simultan. Aceste exerciții includ presa pe bancă, presa cu gantere, genuflexiuni, genuflexiuni cu un singur picior, deadlift-uri drepte, trageri și dips.
      • Nu-ți face griji dacă poți ridica doar greutăți ușoare la început. Cel mai important este să nu stai pe loc, ci să crești greutatea cu fiecare ședință. Stabiliți-vă obiectivul de a deveni mai puternic, de a ridica mai mult, iar rezultatele nu vă vor face să așteptați.
      • Oferă-ți ocazia să te odihnești aproximativ un minut între seturi și nu face mai mult de 12 repetări odată.

   4. Bea un shake de proteine ​​după antrenament. Potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Birmingham, un shake energetic ajută la îmbunătățirea rezistenței în timpul exercițiilor fizice. Mănâncă o banană, o mână de fructe uscate sau bea un shake energizant imediat după antrenament.

      Odihnă. Mușchii tăi trebuie să se odihnească între antrenamente. Datorită acestui fapt, ele pot deveni mai mari și mai puternice. Nu lucrați niciodată aceeași grupă musculară două zile la rând. Odihnește-i. Așteptați cel puțin 48 de ore înainte de a reveni la lucrul unui anumit grup muscular.

      • De asemenea, este foarte important să dormi între opt până la nouă ore în fiecare noapte. Dacă dormi doar șase ore sau mai puțin, atunci nu are rost să faci mișcare și să ții dietă.

   Partea 3

   Aflați ce să evitați

   1. Evitați antrenamentele monotone. Organismul are capacitatea de a se adapta rapid, așa că este extrem de important să schimbi compoziția exercițiilor. O dată pe săptămână, schimbați-vă programul. Puteți crește sau micșora numărul de repetări, sau pur și simplu schimbați ordinea exercițiilor.

      Limitați exercițiile cardio. Când faci exerciții cardio, cum ar fi ciclismul și înotul, folosești energie care altfel ar putea fi folosită pentru a construi masa musculară. Faceți antrenament cardio nu mai mult de o dată pe săptămână. Dacă vă plac exercițiile cardio și nu doriți să renunțați la ele, alegeți exerciții care folosesc mai puțină energie, cum ar fi mersul pe jos, drumețiile sau plimbările scurte cu bicicleta pe teren plat.

   2. Mișcă-te în loc să fii sedentar. Exista o modalitate de a te ingrasa rapid: mananca ce vrei si misca-te cat mai putin. Totuși, urmând acest sfat, poți doar să-ți crești vizual greutatea, dar corpul tău va deveni mai slab, nu mai puternic. Cu toate acestea, dacă muncești din greu, nu numai că poți să te îngrași, ci și să devii mai puternic.

      • Rețineți că atunci când începeți să mâncați de cinci ori pe zi, veți crește nu numai masa musculară, ci și grăsimea corporală. Este în regulă! Stabiliți singur câte kilograme doriți să câștigați și adăugați încă 3-5 kg ​​la această greutate. Odată ce atingeți greutatea dorită, puteți reduce aportul de carbohidrați, puteți începe să alergați și să continuați exercițiile fizice, ceea ce vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală.

   3. Ascultă-ți corpul.În efortul de a crește în greutate, facem adesea greșeala de a exagera cu antrenamentele. Nu trebuie să simți durere și oboseală tot timpul. Dieta și antrenamentul ar trebui să te facă mai puternic și mai rezistent. Dacă corpul tău îți spune că ceva nu este în regulă, ascultă-l.

      • Folosiți serviciile unui antrenor personal. Un antrenor personal te va ajuta să creezi un program de antrenament, să selectezi un set de exerciții, să alegi intensitatea și durata antrenamentului și să faci ajustările necesare dietei tale.
      • Consultați-vă medicul înainte de a lua orice suplimente și solicitați imediat asistență medicală dacă sunteți rănit în timpul exercițiilor fizice.

În zilele noastre, când majoritatea oamenilor sunt preocupați de pierderea în greutate, problema opusă îi îngrijorează pe câțiva. Cu toate acestea, bărbații tineri de complexitate subțire, care ard calorii rapid fără a adăuga kilogramele necesare, sunt îngrijorați de această problemă. cum să mă îngrași pentru un tip slab.

Nimeni nu vrea să audă o poreclă disprețuitoare numită „drishch” la adresa lor, să cumpere haine pentru adolescenți și să se uite cu dor la corpul lor fragil, cu pieptul scufundat și membrele osoase. Puțini oameni știu să mănânce și să facă mișcare corect pentru a se îngrașa fără substanțe chimice și aditivi nocivi și să arate curajoși. Deși este mult mai ușor pentru bărbați să facă asta decât pentru femei.

Corpul crește prin procesul de absorbție a nutrienților. Prin urmare, pentru a câștiga masă musculară, trebuie să mănânci mai mult, oferind astfel:

• un aport constant de calorii pentru organism din alimente de înaltă calitate și sănătoase;
• un număr mare de calorii, care ar trebui să depășească consumul zilnic de energie;
• dacă este posibil, digestibilitatea 100% a alimentelor consumate.

Indicele de masă corporală vă ajută să determinați cât de mult este greutatea dumneavoastră sub normal.

Tabelul IMC pentru diferite vârste

Desigur, un bărbat visează să se îngrașească nu pentru a se îngrașa și a obține o burtă autoritară sau o bărbie dublă. Masculinitatea siluetei sale este dată de muşchi sculptaţi, nu de ţesut adipos. Și pentru ca acestea să devină vizibile, dieta nu este suficientă - ai nevoie de antrenament de forță. Deci, un bărbat slab se poate îngrășa rapid și eficient doar printr-o alimentație adecvată și o activitate fizică sporită.

Cum să mănânci pentru a asigura creșterea musculară

Nutriția adecvată pentru creșterea mușchilor nu înseamnă consumarea oricărui aliment bogat în calorii: gras, bogat, dulce. În acest fel puteți, desigur, să vă măriți dimensiunea corpului.

Dar, pe lângă aceasta, vom avea o grămadă de probleme neplăcute:

• funcționarea ficatului, a inimii și a tractului gastrointestinal va fi perturbată;
• vasele se înfundă cu colesterol;
• amenințarea diabetului se profilează.

Așadar, hrănirea fără sens a „persoanei iubite” este o cale fără margini către boală, nu frumusețe și maturitate. Figura masculină este evaluată de mușchii dezvoltați - ocupă cea mai mare parte din masa corporală a unei persoane.

Tabel: raportul de țesut normal pentru o persoană care cântărește 70 kg

Nutriționiștii, răspunzând la întrebarea cum să câștige în greutate pentru un bărbat acasă, recomandă o întreagă schemă de nutriție adecvată.

• Cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie de până la 5 g/1 kg din propriul corp. Sursa predominantă de carbohidrați ar trebui să fie terciul și pastele - acestea alcătuiesc 2/3 din alimentele cu carbohidrați. Treimea rămasă este umplută cu fructe și dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi.
• Proteinele joacă un rol cheie în creșterea masei musculare. Surse de proteine: carnea, peștele, ouăle, brânza de vaci și produsele lactate stau la baza dietei. Proteinele (proteine ​​pure) trebuie consumate în cantitate de 2,5 g/1 kg din corpul uman. Introducerea în alimentație a diferitelor tipuri de proteine ​​din gama de nutriție sportivă va crește eficacitatea eforturilor de creștere a dimensiunii proprii.
• Grăsimile nu pot fi neglijate: sunt materialul de construcție al testosteronului, hormonul masculinității, care influențează activ procesul de formare a țesutului muscular. Un bărbat ar trebui să consume până la 2 grame de grăsime pe kilogram pentru a-și asigura funcțiile normale ale corpului. Grăsimile sănătoase sunt furnizate organismului de unt, nuci și smântână.

Calcul aproximativ al dietei

Să învățăm cum să calculăm corect o dietă folosind exemplul unui tip care cântărește 70 kg și vrea să-și mărească mușchii. Scopul de a câștiga până la 12 kg de mușchi este destul de realizabil pentru el. Să calculăm carbohidrații. Un gram de hrană cu carbohidrați oferă 4 calorii. Trebuie să consumați 5 g pentru fiecare kilogram de greutate, adică: 5 x 70 = 350 g de carbohidrați neți. Pentru a le obține trebuie să mănânci: 350 x 4 = 1400 kcal. Dacă transformăm această cantitate în hrană („hrișcă convențională”, 100 g din această cereală dau 360 kcal), înțelegem că trebuie să consumi zilnic o cantitate de alimente carbohidrate care este echivalentă ca valoare calorică cu 380 g de hrișcă. Nu sunt doar carbohidrați lenți. Vă puteți permite o mână de fructe uscate, un baton de ciocolată, un fruct dulce etc.

Numărarea proteinelor. Tipul nostru de 70 kg trebuie să mănânce 175 g de proteine ​​pe zi, adică 700 kcal. Acesta va fi livrat organismului prin 700 g de pui, organe, carne de vită și pește. Cantitatea de grăsime: 2g de grăsime la 70 kg de greutate oferă 140 g de grăsime pe zi, adică 1260 kcal (grăsimea are un conținut de calorii de 9g/100g). Puteți condimenta terci și salate cu 100 de grame din necesarul zilnic. Restul poate fi mâncat untând pe sandviș. Concluzia: aportul zilnic de calorii pentru un tip care lucrează la silueta lui este de 3360 kcal. Și asta nu este mai mult decât consumatorul mediu de fast-food.

Caracteristicile meniului zilnic

Dacă sunteți îngrijorat să obțineți masa musculară pură, este contraindicat consumul de alimente fast-food. Este ușor și convenabil să gătiți propria mâncare într-un aragaz lent, să coaceți mâncarea în cuptor sau pe grătar.

Tabel: meniu zilnic pentru creșterea masei musculare

Nutriția sportivă nu este necesară, dar este recomandabil să o folosești pentru o persoană care este angajată în antrenament de forță, pompează mușchii și este, de asemenea, ocupată la locul de muncă.

Tabel: complexe sportive pentru creșterea în greutate

Exerciții în sală

Un „drishch” nu vine la sală pentru a deveni un campion la culturism în câteva luni - acest lucru necesită 5-6 ani de antrenament intens. La început, nu trebuie să-ți rupi venele și să te împingi până la epuizare, dar tot va trebui să transpiri. Luarea medicamentelor hormonale este complet inutilă. Pentru a obține o siluetă bună, este posibil să vă îngrășați fără steroizi. Căutarea intensă a fiecărui gram de mușchi nou este plină de sindrom de supraantrenament, când o persoană își pierde în general puterea de a face exerciții, insomnia se instalează și testosteronul scade.

Reguli de antrenament pentru începători:

• Regimul de antrenament – ​​de 3 ori pe săptămână;
• Exercițiile obligatorii sunt genuflexiuni și deadlift; ele asigură o creștere a masei musculare în întregul corp.
• Stăpânirea exercițiilor are loc cu greutate medie - apoi trecerea la modul: 5-6 repetări - greutate mare - și așa mai departe până la patru abordări.
• Trage; presă pe bancă (nu așezat) cu mreană.
• Luni – ghemuit, mreană, plank, bench press, deadlift.
• miercuri – deadlift; trage; presa in picioare, abs.
• Vinerea este o variație a lunii.

Vă rugăm să rețineți: un ectomorf poate crește dimensiunea mușchilor doar cu ajutorul exercițiilor de forță. Exercițiile pe bare orizontale și fitness regulate întăresc mușchii, dar nu asigură creșterea și creșterea acestora.

Pentru a antrena inima, este necesar exercițiul aerobic; pentru aceasta, creștem consumul de carbohidrați la 7-10 g / 1 kg de corp. Este contraindicată doar alergarea la maraton care necesită rezistență.

Complexe de BCAA pentru creșterea în greutate și recuperarea musculară

Curbura coloanei vertebrale și accidentarea recentă servesc ca un obstacol în calea antrenamentului de forță, ca de obicei. În astfel de cazuri, este logic să se familiarizeze cu sistemul static-dinamic al profesorului Seluyanov. Sau întăriți tendoanele prin efectuarea de exerciții după metoda lui A. Zass. Pentru cei care tocmai au început lupta pentru mușchii sculptați, este mai ușor să pompați, chiar dacă nu folosesc cel mai optim program și nu mănâncă suficienți carbohidrați. Principalul lucru nu este să experimentezi orbește cu corpul, ci să urmezi sfatul unui antrenor sau al unei persoane care are propria experiență în această chestiune.