Книга «Інтуїтивне харчування» Світлани Бронникової увірвалася до мого життя за рекомендацією Наташі Ростовцевої. Взагалі я вже давно забила на своє бажання скинути «ті 5 кг», тому що мені це не вдавалося протягом півтора року, рівно з моменту пологів.

"Ну є і є", - думала я. “Коли я сяду на ту пекельну дієту для діабетиків і тоді за місяць точно скину все. А поки що я не маю на це моральних сил”.

І книгу мені Наташа порекомендувала зовсім не через те, що я мріяла схуднути, а тому що мені для статті в блог потрібна була експертна інформація про те, як "зашикування" та роблення дітей "зручними" впливає на них у дорослому житті.

Тоді я почала її вивчати.

Минуло вже 3 місяці після того, як я прочитала книгу та виконала десь половину вправ. І якось непомітно і без надриву пішли ті 5 кг.Я навіть не пам'ятаю, коли вони пішли. Але їх нема. І я особливо не зважуюсь, їм справді все, що захочу, мені подобається моя фігура. А головне - я перестала відчувати провину з приводу їжі. В принципі. І настрій мій покращився 🙂

Підсумок:

книгу «Інтуїтивне харчування» Світлани Бронникової рекомендую читати всім, хто давно й безуспішно намагається скинути “ті самі ХХ кг” та/або не дуже задоволений своєю вагою.

Отже, 5 розумних революційних думок із книги “Інтуїтивне харчування” Світлани Бронникової

1) Якщо вас не влаштовує ваша вага, то справа швидше за все у психологічній проблемі

Дуже цікаво Світлана описує сучасні стандарти краси та маніакальне прагнення до стрункості, наводячи при цьому посилання на наукові дослідження, в яких «настільки худі» люди в результаті виживають програють статистично їх повнішим побратимам. Ну і взагалі цікаво розмірковує на такі теми, як "жах бути жирним", "жир і характер", "кому заважає зайва вага".

Захоплююче Світлана описує жінок, на загальнолюдський погляд струнких і навіть худих, яких все одно “мучить зайву вагу” і які роками сидять на дієтах та “системах харчування”.

Ще докладніше вона описує типи особистостей, які схильні до набору зайвої ваги. І навіть типи сімей, де таких особистостей виховують, які сімейні настанови цьому сприяють.Які психотипи є серед людей, які мають проблеми з їжею.

І ще багато-багато цікавих психологічних моментів, пов'язаних з набором ваги і власним світовідчуттям.

«Якщо у вас є стабільна або, навпаки, постійно зникаюча і повертається в результаті гострих нападів здорового способу життя зайва вага, то - та-дам! - У вас немає проблем із зайвою вагою. У вас – проблеми у взаєминах з їжею, які, у свою чергу, приховують проблеми у взаєминах із собою та навколишнім світом”

2) Жодна дієта або система харчування не допомагає скинути зайву вагу назавжди

Напрочуд проста і неймовірно революційна думка. Ага, все, що зараз називається гордим словосполученням "здоровий спосіб життя", всі дієти, всі системи харчування насправді працюють. Тимчасово. 😃

«Будь-яке обмеження в харчуванні викликає у нас абсолютно природний опір, як фізіологічний – організм намагається засмоктати в себе будь-які доступні калорії і відкласти їх про запас на чорний день, – так і психологічний. Людина на дієті дратівлива, сумна, незадоволена. Він постійно бореться з спокусами, він постійно протистоїть диявольським голосам, які просять «ну от ту печінку».

Загалом цьому присвячена десь третина книги. Тому, щоб допомогти нам зрозуміти, що дієтичний тип мислення сучасної людини робить її нещасним і товстим, тобто саме таким, яким людина бути не хоче. Для цього Світлана наводить посилання на дослідження, і описує величезну кількість експериментів з харчування з великими групами людей, і розповідає про свій досвід роботи з пацієнтами. На мене дуже переконливо. А головне, що в результаті працює, принаймні на мені.

3) Немає хороших та поганих продуктів

Це, мабуть, найскладніша для сприйняття і ухвалення думка для мене. Я дуже довго чинила опір і не розуміла, як це. По суті Світлана говорить про те, що загалом організму неважливо звідки отримувати енергію: з картоплі фрі або кіноа. Тому що шлунок однаково розщеплює цю справу на енергію, якою живить організм. Хаха.

Тому їсти варто лише те, що хочеться. Але саме те, що хочеться реально зараз! Не тому, що всі їдять, або не тому, що корисно їсти селеру, або не тому, що «завтра таку смакоту не запропонують, тому зжеру я все до кінця».

“Якщо вам хочеться марципанового кексу, а ви приймаєтеся намазувати джем без цукру на сухий крекер, ви з'їдаєте пачку крекерів і банку джему, переїдаєте, почуваєтеся погано і фізично, і емоційно, але “смаковий голод” нікуди не зникає – вам по -Колись хочеться марципанового кексу. І він обов'язково «підстереже» вас – у гостях у друзів, на дні народження, у кафе, у магазині зі знижкою на касі – і ось тоді ви не пропустите свого, і замість одного шматка, який ви з'їли б тоді, він весь буде ваш даремно, чи що, ви терпіли і страждали. Це нічого не говорить про ваш контроль – сила незадоволеної потреби та лосося змушує йти проти течії, щоб віднереститися. Якщо ж ви з'їдаєте марципановий кекс у той момент, коли вам його хочеться – вуаля! - проблема вирішена. Потреба задоволена, вона затишно і мирно згортається всередині до наступного разу, і катастрофи не відбувається.

4) Почуття голоду, як і відчуття насичення, буває різним

Ні для кого не секрет, що почуття голоду буває різним за силою. Трохи зголодніло або “зараз з'їм крокодила” – це дві великі різниці або чотири маленькі, як кажуть в Одесі. Проте з тієї ж Одеси, точніше від бабусі мого чоловіка, більшу частину життя, що прожила в Одесі, я чула і таку фразу: "На що ти голодний?" Тобто іншими словами, чого б тобі зараз найбільше хотілося з'їсти.

І я ніколи не думала, що ця фраза – це ключ до того, щоб бути у своїй ідеальній вазі та гарному настрої.

Коли відмовляєшся від дієтичного харчування, дуже важливо їсти не те, що дають/є вдома/сказав дієтолог, а що реально хочеться зараз. А як це збагнути? А треба просто запитати себе, чого мені РЕАЛЬНО хочеться саме зараз: гарячого, що обпалює, або прохолодного? Соковито-хрусткого чи кремового? А може, пружного і щільного? Печеного, смаженого чи сирого? Невже на пару?)) І, звичайно ж, солонуватого, пряного чи з гіркуватістю?

Тобто почуття голоду на їжу можна поділити на смак, температуру, структуру та спосіб приготування!

Аналогічно почуття голоду почуття насичення теж різним. Можна наїстися смачної бажаної їжі до свинячого вереску, до самого горла, так, щоб більше ніколи не хотіти їсти взагалі 🙂

А можна, виявляється, і це було для мене відкриттям, поїсти смачної їжі ось так, щоб через пару годин поїсти ще якийсь інший дуже смачної тобі зараз їжі. Будь-якої їжі, повторюся, навіть шоколадки поїсти чи там мілфея якогось. Просто тому, що можна, ніхто не забороняє!Тому завжди залишаєш містечко на десерт, або якщо містечка немає, то знаєш, що якщо через пару годин або наступного дня раптом дуже захочеться еклера, то їж його скільки хочеш. Хоч два, хоч три, та скільки влізе. І взагалі їж хоч одні еклери. Ніхто не забороняє.

Поступово звикаєш до думки, що не треба наїдатись як востаннє. Завжди можна потім поїсти ще чогось смачненького. І твій настрій покращується 🙂 А їж у результаті менше, хоча начебто й не прагнув.

5) "Відповідальність" не одно "контроль"

Світлана неодноразово згадує у книзі той факт, що чомусь ми довіряємо нашому тілу дихати і відстукувати серцевий ритм, а ось наситити себе потрібними нутрієнтами ми йому не довіряємо. Наче тіло навмисно намагається зжерти якусь гидоту і нашкодити собі, а отже, за харчуванням треба обов'язково стежити! Я реготала пару хвилин від захоплення, прочитавши таку фразу: "Отже, ми перестаємо "стежити" за харчуванням - тому що ми ні в чому його не підозрюємо".

І тут у книзі треба не прогаяти дуже важливу, як мені здається, думку. Щоб перестати стежити, потрібно переключити тумблер у своїй голові з позиції “контроль” на позицію “відповідальність”.

“Взявши на себе відповідальність, я не намагаюся неодмінно спрогнозувати потрібний результат – я просто з цікавістю чекаю на його наступ, знаючи, що обов'язково розберуся з наслідками. Взявши на себе відповідальність, я не боюся експериментувати, пробувати нове, помилятися - відповідальність все одно на мені, це дає мені повну свободу дій. Взявши на себе “відповідальність, я вірю у свої сили та довіряю собі. У тому числі – своєму тілу.
Контроль – саме один із способів зняти з себе відповідальність. «Контролер» перекладає відповідальність на інших – лікарів, британських учених, дієтологів і постійно шукає когось, хто знає краще, що ж потрібно мені, моєму здоров'ю, моєму тілу”.

Мені здається, ця ось думка якраз взагалі може допомогти у житті. І у відносинах із собою, і у відносинах із партнером, і у вихованні дітей. Перестати контролювати дитину, і натомість передати їй відповідальність за її життя…

Але це вже тема окремого посту.

Отакі у мене думки після прочитання книги «Інтуїтивне харчування» Світлани Бронникової.

Іноді стосунки з тілом і їжею стають настільки напруженими, що без їхнього якнайшвидшого вирішення видається нездійсненним щасливе життя. У цій книзі наведено практичні інструменти для виявлення конкретної причини харчової залежності та її подолання. Покроково виконуючи завдання на сторінках книги, ви зможете гарантовано позбутися вантажу своєї ваги та проблем. До вас прийде розуміння того, як: навчитися чути сигнали голоду та насичення дозволити собі є все, що хочеться дозволити своєму тілу самому регулювати, що, коли і як з'їсти схуднути і більше не набирати вагу Реалізуйте конкретний план, запропонований для вас кваліфікованим спеціалістом харчування Світланою Бронниковою: перестаньте вимотувати себе душевно та фізично, станьте стрункою та спокійною.

Із серії:Правильне харчування без правил

* * *

компанією ЛітРес.

Для кого я це пишу

Сучасні стандарти краси безжальні: «красивий» означає «худий».

Намагаючись відповідати цим стандартам, мільйони чоловіків і жінок хронічно виводять себе дієтами та надриваються у спортзалах. Такий метод схуднення має початок, але немає кінця: щоб зберігати форму, потрібно все більше обмежувати себе в їжі і збільшувати фізичні навантаження. Зупинитися не можна – набереш вагу. Ціна такого способу життя – харчові «зриви», коли відразу з'їдається величезна кількість «заборонених» продуктів, і «ефект йо-йо», коли вага набирається, то знову йде. "Групою супроводу" виступають нестійка самооцінка, особливо тілесна, депресії, тривожні розлади. Їжа замість одного із задоволень життя стає джерелом постійної та величезної напруги.

Не треба думати, що розладами харчової поведінки страждають лише виснажені анорексією юні дівчата або страждають крайніми формами ожиріння «клінічні ненажери». Стрункі чоловіки і жінки болісно не можуть заснути, бо не стрималися і об'їлися або, навпаки, щойно сіли на чергову дієту і страшенно хочуть їсти. Так само вони страждають у примірочних магазинів і біля дзеркала, тому що «почуються жирними».

Сучасна культура дуже жорстко наказує людям бути стрункими і водночас пропонує величезну кількість дешевої, доступної, нав'язливо рекламованої та «смачної» їжі. Струнка, як вона розуміється в сучасній культурі (тобто, фактично, дефіцит ваги), суперечить фізіологічним основам здоров'я. Дефіцит жиру в тілі та надлишок білка в їжі (а ефективно утримувати вагу нижче власної фізіологічної норми можна тільки при надлишку білка в раціоні за рахунок вуглеводів та жирів) асоціюється з передчасним старінням, раком грудей, розвитком діабету, остеопорозом у жінок, безпліддям.

Щоб жінка була здатна до відтворення, потрібно бути хоч трохи «в тілі». Дослідження африканського племені бушменів показали, що жінки племені вагітніють виключно в сезон дощів і відразу після нього, коли плем'я легко забезпечує себе харчуванням. У сухий сезон жінки постять, худнуть і природно стають тимчасово безплідними. Надзвичайно розумно, бо в цей період важко було б вигодувати дитину, що народилася, і нагодувати досить годувальницю.

Їжа – найперша метафора кохання, найперші стосунки, які будує народилася людина.

Дитина, припадаючи до грудей, отримує одразу і їжу, і тепло, і захист, і кохання. Саме тому порушення стосунків із їжею завжди змушують поглянути на інші стосунки у житті людини – з партнером, друзями, дітьми, батьками, але найголовніше – на стосунки із самим собою. Сильно огрубляючи, можна сказати: корінь розладів харчової поведінки у порушенні стосунків із самим собою, у неможливості любити та приймати себе саме.

Для багатьох із нас їжа стає психотерапевтом, втішителем, універсальним вирішенням проблем. Їжа стає покаранням та порятунком. Поступово їжа, так само, як це роблять наркотики і алкоголь, забирає собі контроль над людською поведінкою і підпорядковує його існування собі.

Для подолання цієї проблеми немає потреби в насильстві та вічному контролі над собою: потрібно просто навчитися довіряти собі. Люди, схильні до переїдання і зайвої ваги, мають особливий особистісний профіль, схожими рисами характеру, що змушують їх «заштовхувати всередину» власні емоції за допомогою їжі. Від цього можна і потрібно позбуватися, ім'я цьому - компульсивне переїдання, тільки ось ненависть до свого "жирного" тіла і "слабкої" волі разом з дієтичними лещатами - шлях тупиковий.

Інтуїтивний (недієтичний) підхід до харчування вже кілька десятків років популярний у Європі та США. Сучасні дослідження показують його виняткову ефективність у стабілізації ваги лише на рівні фізіологічної норми й у здатності довгі роки утримувати вагу цьому стабільному рівні. Він заснований на знятті заборон і страхів у зв'язку з їжею, повній відмові від будь-яких дієт, не наказаних медиками у зв'язку з тими чи іншими захворюваннями, і дає можливість тілу виявляти власну ініціативу у виборі продуктів харчування. Наше тіло має власну мудрість, що дозволяє йому безпомилково вибирати їжу, що найбільше підходить йому в даний момент, що відповідає його потребам. Тіло добре знає, скільки їжі потрібно з'їсти зараз і коли можна знову приступити до їжі. На жаль, від народження нас привчають ігнорувати ці сигнали, підміняючи їх зовнішніми формами контролю – таблицями калорійності, харчовими пірамідами, уявленнями про те, що таке здорова їжа та правильне харчування, які регулярно змінюються.

Питання, яке завжди виникає у людей, які знайомляться з цим підходом: чи я зможу схуднути, відмовившись від дієт і перейшовши на інтуїтивне харчування? Те, що можна стверджувати з упевненістю: ваше тіло повернеться до своєї нормальної фізіологічної ваги і залишиться на цьому рівні. Для багатьох ця вага нижча за поточну, але не завжди. Щоб спрогнозувати, як розвиватимуться події особисто для вас, спробуйте відповісти на наступні питання (цит. по Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):

1. Чи часто ви продовжуєте їсти після того, як відчуття комфортного насичення вже настало?

2. Чи часто ви переїдати перед тим, як сісти на нову дієту (усвідомлюючи, що на дієті ви не зможете собі дозволити їсти все це довгий час)?

3. Чи трапляється вам їсти, щоб впоратися з емоціями чи подолати нудьгу?

4. Ви належите до тих, хто стійко не любить фізичну активність?

5. Ви займаєтеся спортом тільки коли ви на дієті?

6. Вам нерідко трапляється пропустити їжу або їсти тільки тоді, коли ви буквально падаєте від голоду, і в результаті ви переїдаєте?

7. Ви відчуваєте почуття провини, якщо переїдаєте або їсте «нездорову їжу», що в результаті призводить до ще більшого переїдання (все одно вже зникло)?

Якщо ви відповіли «так» на всі або на деякі з цих питань, ваша поточна вага може бути вищою за вашу фізіологічну вагу, яку ваш організм запрограмував підтримувати самостійно від народження, без додаткових зусиль з вашого боку. Цілком ймовірно, що ви в змозі повернутися до цієї ваги в результаті переходу на інтуїтивне харчування. Найважливіше, що потрібно запам'ятати: зниження ваги НЕ МАЄ бути самоціллю, оскільки перехід на інтуїтивне харчування заради схуднення сильно заважатиме розвитку вашої здатності прислухатися до внутрішніх сигналів організму.

* * *

Наведений ознайомлювальний фрагмент книги Інтуїтивне харчування. Як перестати турбуватися про їжу та схуднути (Світлана Броннікова, 2015)наданий нашим книжковим партнером -

Світлана Броннікова - Клінічний психолог і психотерапевт, має багаторічний досвід позбавлення людей від зайвої ваги. Декілька років очолювала філію найбільшої клініки з лікування ожиріння в Нідерландах.

Науковий редактор: Микільська Н.В.,психотерапевт, головний практикуючий спеціаліст у Науково-практичному центрі сучасної адаптації особистості.

В оформленні палітурки використано фотографію: Dubova / Shutterstock.com Використовується за ліцензією від Shutterstock.com

Ця книга – спроба написати посібник, призначений для самостійної роботи над собою, і тому вона складається з двох частин: теоретичної, в якій я розповідаю про те, як виглядають розлади харчової поведінки, що таке компульсивне та емоційне переїдання і як ми дійшли до такого життя , Коли за допомогою дієти намагаємося вирішити проблему, яка саме з'являється завдяки дієті, і практичною, в якій я послідовно, по кроках, допомагатиму вам налаштувати власне харчування без будь-яких обмежень. Кожен розділ закінчується розділом «Експериментаріум» – він містить вправи та психотехніки, які допоможуть вам усвідомити, що і як впливає на вашу харчову поведінку, досліджувати, як ви переживаєте голод та насичення, проаналізувати, чому ви переїдаєте та впоратися з сильними емоціями без допомоги їжі . Можна: перескакувати від початку книги до кінця або середини, читати окремими шматочками, читати спочатку все за певною темою, потім - за іншою або навпаки читати строго за змістом, від одного розділу до іншого. Всі ми по-різному засвоюємо інформацію, і асоціативні зв'язки, які у нас формуються при цьому, також різні. Потрібно: підкреслювати у книзі, писати на полях, виконувати вправи у тексті. Коли ви закінчите роботу з книгою, вона стане вашим індивідуальним провідником та картою вашої харчової поведінки. Важливо: виконувати всі вправи поспіль, не пропускаючи і змінюючи їх порядку. Виконувати вправи, не прочитавши матеріали попередньої глави, безглуздо, і, можливо, навіть шкідливо. Всі вправи розташовані в логічній послідовності, порушувати яку не варто: це сильно знижує ефект.

Я – клінічний психолог та психотерапевт. Кілька років я очолювала одну з філій найбільшої клініки лікування ожиріння в Нідерландах. Лікування - психотерапевтичне, бо неможливо позбутися зайвої ваги, не змінивши поведінку, спосіб життя, спосіб мислення. Неможливо залишатися худим, емоційно нестабільним, якщо саме за допомогою їжі ви звикли вирішувати власні психологічні проблеми. Я відповідала за розробку та впровадження лікувальних програм, за інноваційні підходи з доведеною ефективністю, але при цьому продовжувала (що коштувало мені досить великих зусиль, оскільки управлінська робота намагається відібрати весь час) залишатися психотерапевтом, який займається проблемами людей із зайвою вагою. За цей час у мене накопичилося безліч спостережень, зіставлень, невеликих, але важливих відкриттів. Мені давно хотілося зробити їх доступними всім, хто читає російською мовою, тому я написала цю книгу.

Сучасні стандарти краси безжальні: «красивий» означає «худий».

Намагаючись відповідати цим стандартам, мільйони чоловіків і жінок хронічно виводять себе дієтами та надриваються у спортзалах. Такий метод схуднення має початок, але немає кінця: щоб зберігати форму, потрібно все більше обмежувати себе в їжі і збільшувати фізичні навантаження. Зупинитися не можна – набереш вагу. Ціна такого способу життя – харчові «зриви», коли відразу з'їдається величезна кількість «заборонених» продуктів, і «ефект йо-йо», коли вага набирається, то знову йде. "Групою супроводу" виступають нестійка самооцінка, особливо тілесна, депресії, тривожні розлади. Їжа замість одного із задоволень життя стає джерелом постійної та величезної напруги.

Не треба думати, що розладами харчової поведінки страждають лише виснажені анорексією юні дівчата або страждають крайніми формами ожиріння «клінічні ненажери». Стрункі чоловіки і жінки болісно не можуть заснути, бо не стрималися і об'їлися або, навпаки, щойно сіли на чергову дієту і страшенно хочуть їсти. Так само вони страждають у примірочних магазинів і біля дзеркала, тому що «почуються жирними».

Сучасна культура дуже жорстко наказує людям бути стрункими і водночас пропонує величезну кількість дешевої, доступної, нав'язливо рекламованої та «смачної» їжі. Струнка, як вона розуміється в сучасній культурі (тобто, фактично, дефіцит ваги), суперечить фізіологічним основам здоров'я. Дефіцит жиру в тілі та надлишок білка в їжі (а ефективно утримувати вагу нижче власної фізіологічної норми можна тільки при надлишку білка в раціоні за рахунок вуглеводів та жирів) асоціюється з передчасним старінням, раком грудей, розвитком діабету, остеопорозом у жінок, безпліддям.

Щоб жінка була здатна до відтворення, потрібно бути хоч трохи «в тілі». Дослідження африканського племені бушменів показали, що жінки племені вагітніють виключно в сезон дощів і відразу після нього, коли плем'я легко забезпечує себе харчуванням. У сухий сезон жінки постять, худнуть і природно стають тимчасово безплідними. Надзвичайно розумно, бо в цей період важко було б вигодувати дитину, що народилася, і нагодувати досить годувальницю.

Їжа – найперша метафора кохання, найперші стосунки, які будує народилася людина.

Дитина, припадаючи до грудей, отримує одразу і їжу, і тепло, і захист, і кохання. Саме тому порушення стосунків із їжею завжди змушують поглянути на інші стосунки у житті людини – з партнером, друзями, дітьми, батьками, але найголовніше – на стосунки із самим собою. Сильно огрубляючи, можна сказати: корінь розладів харчової поведінки у порушенні стосунків із самим собою, у неможливості любити та приймати себе саме.

Для багатьох із нас їжа стає психотерапевтом, втішителем, універсальним вирішенням проблем. Їжа стає покаранням та порятунком. Поступово їжа, так само, як це роблять наркотики і алкоголь, забирає собі контроль над людською поведінкою і підпорядковує його існування собі.

Для подолання цієї проблеми немає потреби в насильстві та вічному контролі над собою: потрібно просто навчитися довіряти собі. Люди, схильні до переїдання і зайвої ваги, мають особливий особистісний профіль, схожими рисами характеру, що змушують їх «заштовхувати всередину» власні емоції за допомогою їжі. Від цього можна і потрібно позбуватися, ім'я цьому - компульсивне переїдання, тільки ось ненависть до свого "жирного" тіла і "слабкої" волі разом з дієтичними лещатами - шлях тупиковий.

Інтуїтивний (недієтичний) підхід до харчування вже кілька десятків років популярний у Європі та США. Сучасні дослідження показують його виняткову ефективність у стабілізації ваги лише на рівні фізіологічної норми й у здатності довгі роки утримувати вагу цьому стабільному рівні. Він заснований на знятті заборон і страхів у зв'язку з їжею, повній відмові від будь-яких дієт, не наказаних медиками у зв'язку з тими чи іншими захворюваннями, і дає можливість тілу виявляти власну ініціативу у виборі продуктів харчування. Наше тіло має власну мудрість, що дозволяє йому безпомилково вибирати їжу, що найбільше підходить йому в даний момент, що відповідає його потребам. Тіло добре знає, скільки їжі потрібно з'їсти зараз і коли можна знову приступити до їжі. На жаль, від народження нас привчають ігнорувати ці сигнали, підміняючи їх зовнішніми формами контролю – таблицями калорійності, харчовими пірамідами, уявленнями про те, що таке здорова їжа та правильне харчування, які регулярно змінюються.

ТРИВОГА

Якщо провести опитування, яке з'ясовує, які емоції найчастіше спричиняють заїдання, то я впевнена — з великим відривом переможе тривога. Це не дивно, ми турбуємося частіше, ніж відчуваємо будь-які інші емоції.

Не буде перебільшенням сказати, що суспільство перебуває у стані постійної тривоги. Тривожні стани та депресії є найчастішим приводом звернення до психіатрів, психологів та дільничних терапевтів. Тривога вважається нормою життя, частиною культури, необхідною умовою виживання.

У взаєминах партнерів моторошна максима «б'є - значить, любить», слава богу, потроху відживає своє. Натомість росте і колоситься інша: "не турбується - значить, не любить". Люблячий партнер будь-якої статі зобов'язаний не тільки хвилюватися, чи благополучно ви дісталися додому в пізню годину, він повинен постійно боятися вас втратити - тільки ця умова здатна мотивувати це ліниве
тварина робити вам щось корисне. Тільки так і ніяк інакше – відкрийте будь-який гламурний журнал, там усе написано.

Дитина повинна вчитися турбуватися з молодих нігтів. Великою проблемою є діти, яких не хвилює, яку оцінку отримає їхня робота на конкурсі, яку оцінку поставлять за контрольну. Як навчити їх хвилюватись? — фактично запитують численні турбовані батьки на численних форумах, присвячених вихованню дітей.

Ще гірше дорослим, яким довелося вирости неамбітними. Їм не дуже хочеться робити кар'єру, їм затишно там, де вони вже є — до певного часу, поки друзі, знайомі та рідні не починають оцінювати їхнє життя як «безглузде», а їх самих — як «що нічого не досягли». І все це під девізом «Адже ми за тебе турбуємося!».

Тим, хто кар'єру робити хоче, анітрохи не легше. Так, вони «молодціииии» (с). Але як завоювати прихильність противного начальника? Чи шукати нову, найкращу роботу чи залишатися на місці? Як зробити наступний кар'єрний крок? Коли, чорт забирай, підвищать зарплату?

Найбільший простір для занепокоєння знаходять поважні матері сімейства. Досвід роботи психотерапевтом дозволив мені зібрати множинні причини для занепокоєння, а то б так і померла у незнанні. Чи не піде до іншої мій чоловік? (Вражаюче, скільки жінок з високим рівнем тривоги терзаються цим питанням роками, не задаючись симетричним — а чи не піти до іншого мені?). У який сад та школу віддавати дітей? Де отримати найкращі послуги з охорони здоров'я? Чи безпечна їжа, яку ми купуємо? Чи є у чоловіка коханка? Як не втратити привабливість? Що робити, якщо привабливість вже втрачена — у спортзал чи одразу пластику, чи й те, й інше? Чи не звільнять чоловіка з роботи, і якщо так, що ми всі станемо їсти? До речі, чому в Люсі є, а в мене ні? І чи не піде мій чоловік до Люси?

Втішає лише той факт, що Люся непокоїться не менше.

Тривога є продуктом життя в умовах постійної конкуренції та високої потреби отримувати найкраще.

Чим більше я порівнюю — себе, свою роботу, партнера, дітей квартиру — з тим, що є в інших, тим більше я маю підстав для занепокоєння. Але на розвиток тривожності як особистісної характеристики впливає безліч інших факторів.

Джон Боулбі, основоположник теорії прихильності (attachment theory), відповідно до якої так модно стало виховувати дітей (стиль батьківства - attachment parenting), визначив, що перша прихильність — прихильність до батьків — може бути безпечною та небезпечною. Якщо дитина вчасно отримує відгуки на сигнали про допомогу та підтримку, якщо батько поводиться емпатично, тобто чуйно — дитина переконується в тому, що її зв'язок із батьком стабільний. Формується безпечна прихильність. У всіх інших випадках формується небезпечна прихильність, і тривожна форма прихильності — одна з них.

Для тривожного типу уподобання характерна парадоксальна форма взаємовідносин, у своєму екстремальному вигляді виражена в назві однієї з кращих книг про психологію прикордонного особистісного розладу: «I hate you, don't leave me!» («Ненавиджу тебе, не залишай мене!») «Тривожно прив'язаний» буде нескінченно чіплятися і прилипати до об'єкта прихильності, але в ключові моменти відкидатиме турботу і саму ідею прохання про допомогу. складно: ви повинні вміти читати думки, вгадувати, що саме відбувається з вашим партнером прямо зараз і передбачати його бажання.Іноді складається відчуття, що переживання тривоги дає особливі, унікальні права на особистий, інтимний простір об'єкта любові, що тривожиться, не можна прийти додому пізніше. , не надіти шапку в мороз, не зателефонувати вчасно - будуть хвилюватися.Тривоги іншого про мене дозволяє заміщати мої власні потреби на потреби інших.

— Петре, додому!
- Я замерз?
- Ні, ти хочеш їсти! (с)

Тривога прокладає найкоротший шлях до внутрішньосімейного насильства. Мати, що тривожиться за здоров'я дитини насильно, під мультики, пісеньки і танці з бубном, впихає йому їжу, натягує на неї надмірно теплий одяг. Немає приводу намагатися зрозуміти, що потрібно дитині, адже мама турбується. Не проблему дитини намагаємось вирішити, а проблему мами. Здоровений бугай, що з розмаху вліплює своїй дружині затріщину, турбується теж — за можливість втрати контролю, наприклад. То в чому його звинувачувати — він просто турбувався?!

На фізіологічному рівні тривога та страх — поведінка абсолютно необхідна. Вони забезпечують можливість виживання, своєчасну реакцію небезпеку. Неважко здогадатися, що в дикій первозданній природі безстрашним може собі дозволити бути тільки дуже велика і дуже хижа тварина. Будь-яке інше обов'язково відчуває і тривогу, і страх.

Різниця між тривогою і страхом полягає в тому, що тривога - стан занепокоєння без об'єкта занепокоєння, розлитий, тоді як страх має конкретний об'єкт.

У нашому мозку є крихітна, але надзвичайно важлива парна освіта — амігдала, або мигдалина, що відповідає за регуляцію тривоги та страху (як і за ряд інших базових патернів поведінки, наприклад — агресії). Люди, які пережили руйнування мигдалики внаслідок захворювань (наприклад, дуже рідкісної хвороби Урбаха-Вітте), втрачають здатність відчувати тривогу та страх. Безстрашні втрачають здатність критично оцінювати ситуації небезпеки, і ризик травм та загибелі значно зростає. Якщо ж мигдалина функціонує нормально, то ситуаціях, які оцінюються мозком як небезпечні, несприятливі чи невизначені, останній відправляє з її допомогою команду в симпатичну нервову систему, регулюючу діяльність органів прокуратури та систем. Виділяються гормони стресу - адреналін та норадреналін. Почастішає пульс, розширюються зіниці, і самі очі розкриваються ширше, щоб краще оглядати околиці («у страху очі великі»), підскакує тиск, підвищується м'язовий тонус.

Все це робиться для того, щоб здійснити одну з трьох можливих реакцій організму на небезпеку. flight (біжи), freeze (замри), fight (дерись).

Не зайве знати, що в ці моменти кров максимально відливає від шлунково-кишкового тракту, щоб забезпечити м'язи, що потребують підтримки. Саме із цим пов'язана реакція, знайома багатьом; «Не можу їсти під час стресу». При не надто критичному рівні тривоги потреба «засунути щось у рот» може бути пов'язана зі спробою за допомогою шлункової активності перервати послідовність симпато-адреналових реакцій та відновити нормальний перебіг подій.

Культурні координати тривоги у світі заплуталися ще більше, ніж раніше. Тому що, з одного боку, ти зобов'язаний Ре, спочивати, інакше ти байдужий, недбайливий, необтесаний чурбан. З іншого — турбуватися в жодному разі не можна! Don't worry, be happy! Іншими словами, ти зобов'язаний турбуватися, але так, щоб цього ніхто не помічав. Діти не повинні знати. На роботі не повинні бачити. Друзям краще не говорити. в жодному разі не повинно бути порушено.

І, приймаючи ці правила гри, я негайно потрапляю в пастку.

Люди, які страждають на розлади харчової поведінки, дуже часто відчувають непомірну, неконтрольовану тривогу. Сама роль тривоги у походження розладів харчової поведінки не зовсім зрозуміла. Згідно зі статистикою, чим вага при ожирінні більша, тим більша ймовірність діагностики генералізованого тривожного розладу.

Що ж із усім цим робити?

1. Відокремити та усвідомити

Щоби прийти до нормальної ваги, треба перестати ненавидіти своє тіло — про це ми вже домовилися. Щоб перестати заїдати на сполох, потрібно для початку перестати забороняти собі... заїдати на сполох або карати себе за це.

Важливо, щоб ви могли відокремити насичення почуття голоду від їжі з інших причин. Важливо, щоб ви могли відзначити — у щоденнику, в голові, сказати собі перед дзеркалом — я їм, бо я турбуюся. Їжа допомагає мені впоратися з почуттям тривоги та розслабитися. Нехай це сто тисяч разів неправильно, це поки що єдиний дієвий спосіб, який я знаю. Я не лаятиму себе за це. Зараз мені важливо вгамувати тривогу і подумати про те, що робити далі.

2. Прийняти як даність

Є одна риса, що поєднує такі поширені психічні скарги, як тривога, безсоння та пригніченість/депресія, — ми щосили намагаємося з ними впоратися. Перестати турбуватися, коли неспокійно, «відволіктися» від смутку, заснути там і тоді, де і коли заснути не виходить ні в яку. Ми боремося з собою щосили, докучаємо провали і, нарешті, вирушаємо за таблетками — саме в цих випадках найчастіше.

Набагато розумніше прийняти та усвідомити власний стан. Сьогодні – сумно. Поки що — не заснути. Зараз – неспокійно. Як не дивно, це одна з найдієвіших рекомендацій — дозволяючи собі турбуватися, припиняючи пригнічувати тривогу, люди раптом виявляють, що чомусь турбуються менше...

Зосередившись на стані тривоги (замість того, щоб намагатися придушити його), ви можете відзначити масу важливих моментів: що відбувається з вашим тілом, коли ви турбуєтеся? Як ви переживаєте цей стан, у яких частинах тіла воно «поселяється»? Як би ви описали ваше почуття тривоги прямо зараз, ось цю тривогу сьогодні — якого вона кольору, якої фактури, можливо, який у неї присмак?

3. Відкласти

Ось цей момент найтонший. Принципово важливо не виявити жодного насильства. Уявіть, що ви налаштовуєте складний тонкий інструмент, в роботі якого ви не все розумієте. Чи станете ви з зусиллям крутити тумблер або нескінченно тиснути на кнопку, намагаючись досягти ефекту? Тиснути не варто, ми займаємося дослідженням власних можливостей»

Дозволивши собі заїсти на сполох, може, навіть уже прикинувши, чим і як саме, задайте собі тільки одне ключове запитання: «А можу я це трохи відкласти?» Не лукавте з собою, ви ж не на групі, де на вас дивиться десять пар уважних очей. Не можете почекати — їжте, а потім дочитаєте. Будь ласка, запам'ятайте — набагато корисніше не корчитися в нападі сильного занепокоєння, хвалюючи себе за геройство і стриманість, а зняти його гостроту — хай за допомогою найздоровішого способу — і спокійно продовжити освоєння та розуміння власного тіла. Нагадую, важливим є не результат прямо зараз, а процес.

Отже, чи можете ви відкласти «заїдання», чи дозволяє вам цей стан?
Якщо можете – то на скільки?
Якщо хоча б на півгодини — це вже дуже багато, адже, як відомо з класики, за необхідності за десять хвилин можна й до канадського кордону встигнути. За півгодини ви встигнете спробувати втілити одну з таких стратегій.

4. Рухатися

Тварини, переживши стан flight, fight, freeze, обов'язково пускаю я в рух. Рух - найпростіший спосіб витратити гормони стресу і привести свою симпатичну нервову систему в належний їй у спокійному стані симпатичний вигляд. Тільки не розраховуйте на той балет, на який ви записалися наступної п'ятниці — рухатися треба прямо зараз.

Якщо ви твердо вирішили відкласти тістечка терапію, хапайте ганчірку і руки і спробуйте надірвати кухонні шафи. Добре надраїти, з розлюченістю. У будинку, де живе більше однієї людини, кухонні шафи завжди потребують додаткової надрайки (ви б бачили стан кухонних шаф у будинку, де живуть хлопчики, собаки та кішки з активною життєвою позицією та безперешкодним виходом у садок без взуття!). Розберіть книжкові полиці чи ящики із дитячими іграшками. Зніміть та випрайте штори. Вимийте підлогу під усіма шафами та диванами в будинку. Ненавидите збирання? Що ж, я також. Тоді просто увімкніть музику і танцюйте. Чудово, якщо до вас приєднаються діти, вони точно будуть у захваті. З дітьми ще простіше - з ними можна затіяти гонки рачки (обережно, потім коліна болять жахливо, і маленькі паршивці вас все одно обженуть). Навіть якщо ви живете в тісному сусідстві зі старою бабусею, одноногим дідусем і дальньою родичкою з Ростова з трьома малолітніми племінниками — ховайтеся від них у туалеті та підстрибуйте у висоту.

Поставте таймер мінімум 15 хвилин. Більше не потрібне, у нас не Олімпіада. Головне — не залишатися у нерухомості. 15 хвилин інтенсивного руху — і можна зупинитися і взятися за ті тістечка. Тільки не забудьте, за всіма правилами, спитати себе спочатку — чого ви хочете.

Може статися, що у вас з'явиться потреба в склянці молока або соковитому яблуку, а може вийти, що тістечко, не втративши своєї привабливості, наситить вас уже через пару укусів. Дало, якщо ні — це не страшно.

У вас немає мети "не з'їсти це тістечко прямо зараз", у вас є мета навчитися керувати собою
у стані тривоги.

5. Фіксувати

Якщо ви рухалися і зрозуміли, що є можливість відкласти «заїдалово» ще ненадовго (тобто хвилин на 15-30) – чудово. Наступне завдання - зафіксувати ваш поточний напад тривоги будь-яким доступним для вас чином. Опишіть його словами у щоденнику, намалюйте його, зліпіть із пластиліну. На групі ми обов'язково робимо інсталяцію із цих зображень. Часто зустрічаються кулі з різних матеріалів, утикані зубочистками або шпильками, а одне з найоригінальніших зображень являло собою прозору миску, наповнену каламутною водою з поверхнею, по якій плавало якесь неприємне масло. Це зображення викликало масу емоційних відгуків в учасників — багато хто дізнався про свою тривогу в ньому.

Зафіксували — знову запитайте себе, як тривога поживає і чи хочеться все ще заїсти її. І якщо є можливість приділити ще 15 хвилин, переходьте до заключного етапу.

Корисний момент. Приступ тривоги, який відбувається з вами прямо зараз, - він про що? Що він намагається сказати вам? Навіщо він потрібен? Це буває важко зрозуміти, іноді допомагає такий прийом: уявіть, що ви козуля або інша дика тварина в лісі. І всі, хто оточує вас, і все, що вас оточує, також живе в цьому лісі. Для чого вам потрібен цей напад тривоги, як він служить функції вашого виживання, від чого він вас захищає, рятує, охороняє?

6. Будувати плани

Протягом останніх 15 хвилин цієї вправи я прошу вас присвятити створенню планів на майбутнє. Будь-яких. Наприклад, я дуже люблю плани на кшталт «Що б я міг робити, якби в моєму житті не було тривоги».
"Якби я не витрачав час на занепокоєння, я б..." - пишемо 10 разів поспіль і потім закінчуємо кожну пропозицію. Почав їздити верхи, пішла б на курси сомельє, читала б більше книг, частіше б бачився з друзями... Написали — а тепер подумайте і позначте кілька пунктів, які ви можете робити вже зараз. Як казала моя наукова керівниця в університеті, професор Соколова, не завдяки, а всупереч.

Зовсім не обов'язково щоразу повторювати цей п'ятикроковий сценарій у деталях. Обов'язковими є лише перші чотири пункти, решту можна варіювати та комбінувати. Важливо робити спробу самодослідження за кожного нападу «тривожного голоду». Спочатку ви зможете відкладати заїдання лише найслабших нападів – це абсолютно нормально. Зате, спираючись на досвід, отриманий в результаті, незабаром ви зможете краще розуміти і керувати більш значними нападами. До «програми» власної роботи з тривогою можна включати масу допоміжних форм самопізнання — практики усвідомленості, медитацію чи контрастний душ (мене обов'язково запитують, чи можна робити це...). Важливо, щоб будь-які інструменти, що використовуються вами, служили не для «відволікання» вас від їжі, а для більш глибинного дослідження вашого стану. Це єдина умова, на якій тривожне заїдання вдається припинити.

ВИНА

Ще один чемпіон у світі, де шоколад – ліки від почуттів. Вина може не так яскраво виявлятися на тілесному рівні, як тривога чи гнів, — ви не ламаєте руки, не червонієте обличчям, але вас весь час наче щось гризе зсередини. Вина — безумовно, тяжке переживання, яке, однак, має велике психологічне значення. Нам часто здається, що провину в нас провокують оточуючі (і так, вони роблять це), але джерело вини завжди всередині нас. Почуття провини відзначає нашу поведінку, яка не відповідає нашим внутрішнім стандартам, дає нам знати про ситуації, коли ми не змогли відповідати своїм ідеалам. Вина росте з того таємного місця нашої душі, в якому ми досконалі чи хоча б близькі до досконалості, — з нашого Ідеального Я.

Вина потрібна нам, щоб встановлювати межі спілкування один з одним. Життя абсолютно без почуття провини не було б безпечним — приблизно як їздити автомобілем дорогами без світлофора. Вина допомагає нам відстежувати нашу поведінку і вчитися ставитися до інших так, як ми хотіли б, щоб ставилися до нас.

Проблема в тому, що люди, схильні до переїдання, зазвичай схильні «залипати» на переживанні провини, відчувати провину з приводу і занадто часто. Будучи людьми не впевненими в собі, з нестійкою самооцінкою, компульсивні їдоки часто будь-яку нейтральну інформацію сприймають як привід відчути провину. Колега розсіяно привітався сьогодні вранці? Мабуть, він сердиться на мене... Далі ми починаємо судомно додумувати, чому б колега міг сердитись, і звичайно, причина перебуває. Можливо, у колеги всю ніч температурала дитина, подряпала машину по дорозі на роботу або померла улюблена золота рибка — компульсивним їдцям просто не спадає на думку можливість того, що розсіяність 1) може не бути пов'язана з ними особисто, 2) не означає нічого поганого. Начальник досі нічого не сказав щодо звіту? Значить, йому не сподобалося, і справді, я написав його недостатньо добре... І знову бідолахи навіть не спадає на думку, що начальник, можливо, навіть не встиг прочитати звіт. Подруга не зателефонувала? Знайомий не запросив на день народження? Вчителька сина якось сухо розмовляла? Причин почуття провини може бути безліч, коктейль із провини та тривоги створює основу для постійної вібрації, постійних роздумів — зробив не так, не те, не встиг, не такий...

Згодом ці «винні думки» стають автоматичним процесом, вам навіть не доводиться хоч скількись напружуватися, щоб повірити чи уявити, що у всьому, що відбувається навколо, винні саме ви. І тут знову дуже багато прихованої, не видно світові, внутрішньої потреби в контролі. Так-так, за допомогою провини можна контролювати світ. Тому що, якщо і колега розсіяний через вас, і начальник на вас гнівається, і подруга знайшла, за що образитися і знайомий не просто так забув запросити на день народження — отже, як співав відомий пітерський музикант Леонід Федоров, «я завідувач усім і все через мене». Фактично ви неявно керуєте світом цих людей — вірніше ваша вина допомагає вам створювати ілюзію, що ви робите це.

Як же позбавлятися зайвого почуття провини? Чудових рецептів нема. Когнітивно-поведінкова терапія вчить нас, що, якщо «неправильні», що призводять до патологічного результату — душевного розладу — думки стали автоматичними, можна послідовно розучитися їх думати.
Значить, будемо розучуватися.

Пам'ятайте – ніхто не в змозі змусити вас відчути себе винним. Згода відчувати провину з приводу тієї чи іншої події - ваш особистий вибір, хоча люди і будуть прагнути нав'язати вам це почуття - це один із найстародавніших, найвірніших способів управління поведінкою людини. Чим ближче ви до статусу перфекціоніста, чим вищий і недосяжний ваш ідеал, тим сильнішим буде ваше почуття провини, тим частіше ви його відчуватимете. У той же час, повірте, ви зовсім не хочете бути людиною, яка зовсім не відчуває почуття провини. До таких відносяться люди з нарцисичними та психопатичними рисами особистості - люди, здатні цинічно використовувати інших та позбавлені здатності до емпатії - співпереживання. Такі люди можуть бути успішними, популярними, навіть улюбленими — згадаємо Гітлера, Сталіна, Фіделя Кастро, — але бути щасливими і будувати стабільні стосунки з близькими і дітьми у них зазвичай не виходить. Почуття провини необхідно нам, щоб навчитися відрізняти хороше від поганого. Дискомфорт, який ми відчуваємо у дитинстві, зрозумівши, що наробили чогось зовсім неправильного, дозволяє нам на досвіді власних помилок навчитися відрізняти добро від зла. Навряд чи ви захочете позбавитися почуття провини і стати людиною, яка перестала розрізняти ці два поняття.

Як відрізнити здорове почуття провини від хворого?

Найважливіше це здатність до рефлексії.Відчувши провину, ви обертаєтеся назад, аналізуєте те, що сталося, і намагаєтеся зрозуміти, чи справді ви в чомусь винні. Якщо виявляється, що так, то ви — ні, не робите харакірі на головній площі міста — ви вибачаєтеся, намагаєтеся виправити власні помилки, але головне — ви розумієте, як не варто робити наступного разу. Після того, як ви зробили все, що можливо, щоб виправити помилку, і вивчили цей урок, настає час пробачити себе і відпустити провину. От і все.

Нездорове почуття провини з'являється будь-якої миті, незалежно від цього, зробили ви щось неправильно чи ні. Наприклад, воно може з'явитися тоді, коли ви дозволили собі піклуватися про себе, а не про інших, сказати «Ні» у відповідь на прохання або вимоги іншого, дозволити собі не ходити хворим на роботу. Проте дбати про власні потреби — цілком нормально та правильно. Зверніть увагу, здорова вина є приводом для рефлексії: Що я зробив не так? Як це виправити?". Нездорова вина змушує вас мучитися - це все, що вона робить. Мета нездорової провини - не давати вам спокій, в результаті - ви нічому не вчитеся, ви просто страждаєте. Їжа чудово здатна захистити від безглуздого страждання, а що ще можна зробити з хворою виною?

Вправа «Лічильник винних думок»

Найкращий засіб проти нездорової вини — все та ж, добре відома нам, усвідомленість. Фактично усвідомленість — яскравий прожектор, що дозволяє розглянути та з'ясувати, наскільки адекватне те чи інше переживання і наскільки воно породжене минулими травмами, раннім хворобливим досвідом втрат та образ. На цьому нещадному світлі нездорова вина починає звиватися, бліднути і показувати свою справжню сутність, яка у неї не дуже приваблива, щось на зразок кишкового глиста. Висмоктує сили, не даючи нічого натомість. Звичайно, кому приємно бачити своїх глистів, але повалили це миритися з ними?

Сором

Сором і провину часто плутають, тим часом ці емоції навіть не близькі родичі.Якщо почуття провини орієнтоване на власні вчинки, дії, на те, що мені не вдається відповідати заданим стандартам «Ідеального Я», тобто вина орієнтована на поведінку, то сором орієнтований на саму людину. Зазнаючи сорому, болісного з переживань, ми відчуваємо не свою поведінку — неправильною, а самого себе глибоко неправильною, зіпсованою людиною, якій краще було зовсім не народжуватися на світ, краще зникнути з лиця Землі. Є вдале визначення, що вина – це почуття, що я зробив помилку, а сором – відчуття, що я сам – помилка. Чому сором болісніше і болючіше переживається? Тому що якщо я помиляюся, якщо моя поведінка неправильна — це можна виправити, якщо помилкою є моє існування, то виправити це можна лише дуже деструктивними методами. Що б ви не зробили, виправити те, за що вам соромно вже неможливо.

У цьому полягає різниця між виною і соромом: вина — почуття, орієнтоване на Іншого, який може пробачити, зрозуміти, не звернути уваги, нарешті — і це обнуляє провину. Вина, при всьому болючому відчутті власної невідповідності, містить горезвісні «три гроші надії». Сором не має на увазі прощення, сором орієнтований на себе самого, це глибоко інтимне, внутрішньоособистісне переживання.
Згідно з грецькою легендою, що дала Фрейду назви найзначнішого конфлікту в дитячому розвитку, Едіп, виявивши, що, незважаючи на всі старання, все-таки вбив батька і одружився з матір'ю, в горі подряпає собі очі і віддаляється з Фів у пустелю. З погляду одного з прекрасних психоаналітиків сучасності, Бена Кіллборна, Едіп робить це не від горя, а зі сорому — він не має більше сил бачити себе в дзеркалі. Едіп символічно знищує себе, водночас караючи, бо неспроможна примиритися з відчуттям власної неправильності, порочності. Що цікавляться темою сорому я відсилаю до блискучої книги Бена Кіллборна «Зниклі люди: сором і зовнішній вигляд», вона виходила російською мовою.

Тут потрібно зупинитися на феномені, що часто зустрічається у тих, хто виявляє зайву вагу. Ім'я йому - тілесний сором специфічний сором не за те, якою поганою, недостойною людиною я є, а за те, як виглядає моє тіло. Працюючи з людьми, які бажають знизити вагу, я часто виявляю, що єдина мотивація до їх схуднення — тілесний сором, відчуття нестерпності перебування в тілі, що викликає в інших людей глузування або ворожість. Їжа і цьому випадку виявляється лише посередником між собою-реальним, огидним, безглуздим, потворним, і собою-ідеальним - з чудовим, рельєфним, мускулистим тілом.

І це ще одна пастка сорому: він задає величезний розрив між мною справжнім, таким, що навіть на існування права не має, і мною ідеальним — суперменом і бетменом одночасно. Оскільки сором — дуже раннє дитяче переживання, він не знає півтонів, не визнає жодного «я досить хороший, я прийнятний». Поки не досягнуто ідеалу, я не маю права бути. Чи потрібно говорити, як руйнівна така установка і як швидко вона призводить до появи їжі, покликаної залікувати нестерпну нарцисичну рану від недосяжності ідеалу?

Сором дуже часто «передається у спадок». Батьки, які зазнають інтенсивного сорому, неминуче проектують його на власну дитину. Батьки, які відчувають почуття провини, можуть відчувати себе поганими батьками, намагатися виправити це, але батьки, інфіковані токсичним почуттям сорому і не здатні визнавати та рефлексувати це (особливо це стосується людей, які є шановними та авторитетними у певній групі – директори шкіл та головні лікарі лікарень). наприклад), «поміщають» свій сором у дитину. Дитина вловлює це відчуття та розуміє, з нею щось не так. Тривалий подібний досвід травмуємо людину і нерідко змушує її справді «стати поганою» — звідси, наприклад, феномен поширеності наркотичної залежності серед високопосадовців і бізнесменів. Успішні люди не можуть собі дозволити переживати власний сором, і тоді «носієм» сімейного сорому стає дитина. І оскільки сором — дуже некомфортне переживання, вживання наркотиків приносить і бажане розслаблення, відчуття свободи і відчуття, що є раціональні причини відчувати себе «поганим».

Звільнення від зайвого, нав'язаного, токсичного сорому, у тому числі тілесного, може зайняти тривалий час і вимагати тривалої психотерапії. Але початок цього шляху ми можемо започаткувати вже зараз, за ​​допомогою простої вправи.

Вправа «Прожектор»

Уявімо, що всі ті події, вчинки чи слова, за які вам було соромно раніше чи соромно зараз, можна винести під промінь потужного прожектора і як слід розглянути. Коли дитина маленька, їй складно розібратися в тому, що погано і добре, і мірилом хорошого і поганого для нього є батьки.

Давайте згадаємо і запишемо, за що вам дорікали, в чому звинувачували, після яких звичних слів ви відчували палкий приплив сорому? Можливо, вас обзивали нечухою, пророкували вам долю двірника, підозрювали у брехні?

Випишіть усі ці епізоди, один за одним, на аркуш паперу.
А тепер спробуйте зрозуміти, чий сором ви переживаєте в кожному з цих епізодів — свій чи батьківський?
Наскільки дійсно соромно впасти та порвати колготи у 5-річному віці, бігаючи у дворі? Чи проблема була в батьківському соромі та страху, що скажуть сусіди – дитина ходить у рваному, куди дивиться мати? !

Наскільки справедливо було називати вас товстим, якщо, розглядаючи власні дитячі фотографії, ви бачите цілком звичайну дитину можливо, позбавлену аристократичної крихкості, але зазвичай складену? Чи проблема в тому, що батьки боялися звинувачень дільничного педіатра — куди ж ви розгодували дитину, і соромилися заздалегідь цього? |

Невже батьки всерйоз очікували від вас, що ви у 8-річному віці робитимете уроки самостійно — і без жодної помилки? Чи річ у тому, що ваші шкільні неуспіхи таки кидали тінь на їхні методи виховання — не зуміли, недодивилися, не впоралися?

Іншими словами, вам було соромно за ці моменти – чи вашим близьким?

Чи було вам за це бути соромно?

Підкресліть одним кольором ті епізоди, в яких сором був ваш власний, заслужений і ті, де він був вам нав'язаний з боку.

В результаті цієї вправи ви можете виявити, що жили в одній сім'ї з дуже вразливими людьми, які боялися панічно власного сорому і передавали його вам, на витягнутих руках. як гарячу каструлю. «Це не ми недосвідчені й замотані батьки — це наша дитина грязнуля, тупиця, ненажера!» Можливо, ви теж звикли до цього вірити. Зараз настав момент відокремити те, за що ви могли відчувати реальний сором — дитяча брехня або крадіжка, наприклад, досконалі з розумінням того, що це — погано, і той сором, яким вас ін'єкували, як отрута, що повільно діє.

Не ризикну стверджувати, що сором від цього одразу минеться. Але, як я казала, шлях цей довгий і непростий.

Скажу одразу, що я фанат як інтуїтивного харчування, так і Світлани Бронникової, тож мій захоплений погляд на цю книгу неминучий. Всю концепцію можна викласти однією фразою: «Їж – якщо голодний, зупиняйся – якщо ситий». Що може бути природнішим, ніж процеси, пов'язані з їжею? Але за своїм досвідом та спостереженнями можу сказати, що найскладніше у концепції інтуїтивного харчування – це повірити в неї. Тому що доведеться повірити в себе, дати собі час і набратися терпіння. Прийде навчитися розрізняти фізіологічний голод і емоційний, коли «хочу тістечко» — це лише реакція на смуток і зовсім не про їжу. Доведеться повірити, що, дозволивши собі почути своє тіло, це не закінчиться довічним цілодобовим поїданням фаст-фуду, навіть якщо деякий час після «дозвіл» це може бути й так. І книга «Інтуїтивне харчування» – чудовий помічник на цьому шляху. Я знаю багато історій людей, стосунки яких з їжею змінилися на краще після того, як вони зняли з себе дієтичний «корсет» і дозволили собі вільно дихати.

Концепція «інтуїтивного харчування» виникла в Америці в 1970-і роки як реакція на велику кількість дієт - насамперед на їх катастрофічну неефективність. Тому що давно доведено факт, який більшість випробували на собі: 95% людей, які скидають вагу на дієті, протягом трьох років набирають його назад, а найчастіше і більше, з чого вони починали. Але, незважаючи на цю статистику, багатомільярдна дієтична індустрія продовжує процвітати і, що ще сумніше, активно підтримується багатьма лікарями. Хоча логічно це не вкладається в голові - вам рекомендують ліки, які допомагають лише в 5% випадків, виживання при раку легень і та вище. І логічно виникло питання: можливо щось не так з самою системою дієт? Може дієти теж зробили свій внесок в епідемію ожиріння? І точно чималий внесок вносять в епідемію розладів харчової поведінки. Але якщо не дієти, то що? І ви знайдете відповідь на ці запитання, ознайомившись із інтуїтивним харчуванням.

«Як із цим бути? Як вловити тонші відчуття? Прислухатися до свого тіла протягом дня-двох і постаратися вловити, коли у шлунку утворюється відчуття порожнечі або він починає бурчати - це більш менш точні ознаки того, що ви голодні. При цьому на емоційному рівні, і це важливо відзначити, що з вами може відбуватися все, що завгодно. Ми голодні незалежно від того, що відбувається у нашому душевному житті. Будь-яка зміна почуття голоду у відповідь на події душевного життя (не тільки ненажерливість, а й анорексія, нездатність є у відповідь на стрес) можуть бути ознаками розладу цієї системи».

Книга Світлани Бронникової вже стала в Росії бестселером і була першою книгою російською мовою про інтуїтивне харчування. Найважливіше, на мою думку, що вдалося авторові — це адаптація системи інтуїтивного харчування до російського менталітету. Ми на пострадянському просторі, як завжди, йдемо своїм шляхом, і в книзі чудово розповідається, як радянські стереотипи про худобу та повноту химерно переплелися із глянсовими західними стандартами. Про те, як сімейна взаємодія формує у нас харчові звички та ставлення до тіла. А також блискуче розвінчуються дієтичні міфи, які виникають щодня з усіх можливих засобів. Ну і звичайно чимало уваги в книзі приділено культу худорлявості та жіночим страхам перед повнотою.

Дієтична поведінка у довгостроковій перспективі призводить швидше до збільшення, ніж до зниження ваги.

У першій частині книги обговорюється питання «Хто винен?», а у другій – «Що робити?» І автор щедро ділиться інструментами для настроювання інтуїтивного харчування. Хочеться відзначити один цікавий ефект, який іноді трапляється у читачів книги.

- Я все прочитав, все зрозумів, але для мене інтуїтивне харчування не працює

— А яке завдання викликає у вас складності?

— Ніяке, я їх зрозумів.

— А з якою складністю було під час виконання?

— Я, щиро кажучи, їх не робив».

Складно сказати, що саме призводить до такого ефекту - шкільна алергія на словосполучення «домашнє завдання» або їх простота, що здається, але факт є факт - інтуїтивне харчування, як і будь-яка нова навичка, вимагає тренування. Спочатку дуже кропіткої і не без труднощів, але повірте, воно того варте. Це як вчитися плавати чи кататися велосипедом: спочатку ви навчаєте своє тіло, а потім воно саме чарівним чином із цим справляється.

«Основне, найбільш фундаментальне правило інтуїтивного харчування: їсти можна завжди, їсти можна скрізь. Єдине, що визначає необхідність почати їсти, – це почуття голоду, яке ми відчуваємо.

Час доби, життєвий розклад, «треба поїсти, бо потім зголоднію», «співаємо за компанію» та інші міркування не можуть визначати потребу харчуватися.

Часто за голод приймають відчуття, що зовсім не належать до нього – «голод у роті» або «голод у голові».

Голод як фізіологічна «подія» організму регулюється гіпоталамусом – крихітним відділом мозку, що знаходиться в його глибині, та локалізований, головним чином, у шлунку. Це означає, що «голод у голові», «нудно в роті» та «бабуся образиться, якщо я не з'їм цю котлету», – аж ніяк не фізіологічні події і до голоду не стосуються. Ось зараз, читаючи ці рядки, покладіть собі руку на те місце, де ви відчуваєте голод. Куди лягла ваша рука?

Сьогодні дієти, на жаль, сприймаються як щось зрозуміле, але книга дозволяє зробити крок убік і подумати над тим, чи так це. Колись люди вважали, що Земля плоска (А якою їй ще бути?), і відчайдушно боролися з тими, хто висував гіпотези про те, що вона кругла, це здавалося неймовірним маренням (Як так, чому тоді люди з неї не падають ?). Можливо, настане день, коли історія про те, що можна нормально харчуватися без дієт, стане для людей таким самим очевидним фактом, як і те, що можна ходити круглою Землею і не падати з неї.

«Якщо людина, яка страждає від порушених взаємин з їжею, зможе навчитися розпізнавати власне почуття голоду, нюансувати його, є саме те, що вимагає його голод в даний момент, і зупинятися в момент насичення, то результатом буде фізична та психічна задоволеність, припинення циклів дієти -Ненажерливість та нормалізація відносин з їжею».