Pentru adulții din această grupă de vârstă, activitatea fizică include activități recreative sau de agrement, activități de mișcare (cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos), activitate profesională(dacă persoana continuă să lucreze), treburile casnice, jocurile, competițiile, sporturile sau activitățile programate ca parte a activităților zilnice, în familie și în comunitate. Următoarele practici de activitate fizică sunt recomandate pentru a îmbunătăți starea cardiopulmonară, musculo-scheletică, funcțională și pentru a reduce riscul de boli netransmisibile, depresie și tulburări cognitive:

• Adulții cu vârsta de 65 de ani și peste ar trebui să se angajeze în cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute pe săptămână de aerobic de intensitate viguroasă sau activitate fizică similară de intensitate moderată până la mare.
• Fiecare sesiune de aerobic trebuie să dureze cel puțin 10 minute.
• Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, adulții din această grupă de vârstă ar trebui să își mărească activitatea aerobică de intensitate moderată la 300 de minute pe săptămână sau 150 de minute pe săptămână pentru aerobic de intensitate mare sau o combinație similară de aerobic de intensitate moderată până la mare.
• Adulții din această grupă de vârstă cu probleme articulare ar trebui să facă exerciții de echilibru pentru a preveni riscul de cădere 3 sau mai multe zile pe săptămână.
• Exercițiile de forță care implică grupuri musculare majore ar trebui făcute 2 sau mai multe zile pe săptămână.
• Dacă persoanele în vârstă, din motive de sănătate, nu pot efectua activitatea fizică recomandată, atunci ar trebui să se angajeze în exerciții fizice, ținând cont de abilitățile lor fizice și de starea de sănătate.

Activitate fizica pentru toți

Aceste recomandări se aplică tuturor persoanelor sănătoase cu vârsta de 65 de ani și peste. De asemenea, se referă la persoanele din această categorie de vârstă care au boli cronice. Persoanele cu afecțiuni specifice de sănătate, cum ar fi boli cardiovasculare și diabet, pot avea nevoie de măsuri de precauție suplimentare și sfaturi medicale înainte de a încerca să atingă nivelurile recomandate de activitate fizică pentru adulții în vârstă.

Există numeroase moduri prin care persoanele în vârstă pot fi active fizic pentru un total de 150 de minute pe săptămână.

Pentru a realiza un total de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, aceste activități pot fi distanțate în blocuri mai scurte de cel puțin 10 minute fiecare pe parcursul săptămânii: de exemplu, 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată de 5 ori pe săptămână.

Recomandările se aplică și persoanelor în vârstă cu dizabilități, dar pot fi ajustate de la caz la caz, ținând cont de potențialul acestor persoane pentru exercițiu, riscuri sau restricții speciale pentru sănătate.

Persoanele în vârstă care sunt inactive sau au un fel de dizabilitate din cauza bolii vor beneficia de beneficii pentru sănătate dacă trec de la a fi „inactiv” la a fi „la un anumit nivel” activ. Persoanele în vârstă care în prezent nu respectă recomandările de activitate fizică ar trebui să urmărească să-și crească durata, frecvența și eventual intensitatea pentru a respecta aceste recomandări.

Oamenii de știință au demonstrat că activitatea fizică este o indicație absolută pentru menținerea și întărirea sănătății umane la orice vârstă.

Dar dacă în copilărie este ușor și natural să fii în mișcare constantă, atunci odată cu vârsta are loc o scădere a activității vitale.

Persoanele în vârstă (conform OMS, aceasta este vârsta de 60 până la 75 de ani) devin inactive, dobândesc o mulțime de boli cronice, atenția lor scade, memoria se deteriorează.

Între timp, singura cale trăieşte mult şi viata interesanta- este să-ți antrenezi în continuare corpul, făcând zilnic exerciții de dimineață, întinzând mușchii și ligamentele, mergând mai departe aer proaspat.

antrenament fizic- o armă puternică împotriva îmbătrânirii. Îmbunătățește metabolismul, arderea grăsimilor, ceea ce contribuie la pierderea în greutate, reducând riscul de obezitate. Se îmbunătățește aprovizionarea cu oxigen a țesuturilor și organelor, scade nivelul de colesterol și trigliceride din sânge, iar tendința de tromboză scade. Ca urmare, activitatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii se îmbunătățește, în urma căreia tensiunea arterială scade, riscul de a dezvolta boli coronariene, atacuri de cord și accident vascular cerebral scade. Reduce probabilitatea de a dezvolta cancer de sân și rect.

Ce fel de exercițiu este cel mai bun? Se recomandă activitatea fizică care implică grupe mari de mușchi: mers pe jos, înot, exerciții ușoare, ciclism, schi etc. Luați în considerare tipurile comune de activitate fizică.

Exerciții zilnice de dimineață- un minim obligatoriu de pregătire fizică. Ar trebui să devină pentru toată lumea același obicei ca spălatul dimineața. Începeți cursurile cu o întindere lentă de cinci minute înainte de exercițiile de dimineață, în timp ce mișcările ar trebui să fie netede, fără a aduce disconfort. Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață poate fi oricare, dar fără sarcini de putere. 15 minute sunt suficiente.

Mersul pe jos. Pentru persoanele în vârstă, acesta este cel mai simplu și mai accesibil mijloc de recuperare (se poate face acasă, combinat cu activitățile de zi cu zi, la locul de muncă, în timpul călătoriilor; nu necesită costuri materiale speciale). Mersul într-un ritm lent (3-4 km/h) timp de 30 de minute pe zi de 4-5 ori pe săptămână mărește semnificativ funcționalitatea corpului.

Nordic walking cu bastoane- un tip de activitate fizică, care este drumeția, în timpul căreia, la mers, se bazează pe bastoane speciale, al căror aspect seamănă vag cu bastoanele de schi (se folosește o anumită tehnică de mers). Acest tip de activitate fizică: menține tonusul muscular în același timp superior și părțile inferioare corp; antrenează aproximativ 90% din toți mușchii corpului (cu mers normal doar 70%); arde de aproape 1,5 ori mai multe calorii decât mersul obișnuit; dependența de bastoane reduce sarcina pe genunchi, articulațiile șoldurilor și coloanei vertebrale atunci când mergi; îmbunătățește activitatea inimii și plămânilor, crește pulsul cu 10-15 bătăi pe minut mai mult decât mersul normal; antrenează simțul echilibrului și coordonarea mișcărilor.

Reguli de mers în siguranță

test de vorbire vă permite să evaluați intensitatea mersului: dacă puteți vorbi suficient de liber în timp ce mergeți - acesta este ritmul optim de mers, dacă puteți cânta - trebuie să vă grăbiți pasul, dacă nu puteți vorbi - încetiniți.

Controlul ritmului cardiac R: Indiferent dacă mergeți, jucați tenis sau înotați, nu uitați să vă verificați ritmul cardiac. Creșterea permisă a ritmului cardiac - nu mai mult de 55-70%. De exemplu, dacă înainte de lecție pulsul tău era de 70 pe minut, atunci în timpul lecției nu ar trebui să depășească 120 pe minut.

Amintiți-vă că în decurs de două ore după masă, ar trebui să vă abțineți de la exerciții fizice; dacă vă simțiți rău (gripă, răceală, febră), cursurile trebuie întrerupte; după boală, intensitatea și durata antrenamentului ar trebui să fie oarecum reduse; nu trebuie să vă fie frică de dureri musculare când tocmai ați început să mergeți, pentru că. dupa 1-2 zile se va produce adaptarea la stres si aceste dureri ar trebui sa dispara.

Mișcarea, pe lângă beneficii, aduce o mare plăcere, care este asociată cu producerea de endorfine, numite „hormoni ai bucuriei”. Persoanele active din punct de vedere fizic au sănătate, dispoziție bună, sunt mai rezistente la stres și depresie.

Dacă exersezi în mod regulat cu sănătatea lor, este posibil să respingă apropierea bătrâneții. Prin urmare, acei oameni care se încadrează în categoria „bătrânețe” conform clasificării OMS s-ar putea să nu se simtă întotdeauna astfel. Prin urmare, ar fi util să ne amintim încă o dată ce spune înțelepciunea populară: „O persoană este la fel de bătrână pe cât se simte”.

GKUZ NSO „Centrul Regional de Prevenire Medicală”

Fotografie de Alexandra Afanasyeva, așezarea Kolyvan

Să avem grijă de propria noastră sănătate depinde în mare măsură de noi. La orice vârstă, activitatea fizică activă este necesară pentru a menține funcționarea normală a organismului.

Odată cu vârsta, apar modificări funcționale regulate ale organelor și sistemelor chiar și în absența oricăror boli.
Din lateral a sistemului cardio-vascular- aceasta este o deteriorare a funcției contractile a mușchiului inimii, o modificare a intensității muncii mușchiului inimii, o creștere tensiune arteriala, compactarea și scăderea elasticității pereților vaselor de sânge. Datorită modificărilor în activitatea sistemului nervos și cardiovascular, perioada de recuperare după activitatea fizică devine mai lungă.

Odată cu vârsta, capacitățile funcționale ale sistemului respirator sunt limitate, se dezvoltă modificări atrofice ale mucoasei tractului gastrointestinal.

Pentru persoanele în vârstă grupe de vârstă modificările sistemului musculo-scheletic sunt caracteristice: o scădere a volumului masei musculare, o scădere a conținutului de minerale din oase, masa osoasă scade, oasele devin mai puțin puternice și mai fragile și există riscul de fracturi. Din punct de vedere clinic, îmbătrânirea sistemului musculo-scheletic se manifestă mai des prin oboseală la mers, dureri periodice la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor, postură și mers afectate, mobilitate limitată și dureri la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor. Cu un mod motor activ, procesul de îmbătrânire a țesutului osos încetinește.

Odată cu vârsta, în țesutul adipos se dezvoltă modificări structurale și funcționale pronunțate și, mai ales, la om, dimensiunea celulelor adipoase crește. Dezvoltarea acestui efect este prevenită prin activitate fizică constantă.

Procesele de schimb încetinesc. Există o nepotrivire între intensitatea energetică a dietei și consumul efectiv de energie, prin urmare, sunt necesare mai puține calorii pentru a menține o greutate constantă. Prin urmare, menținerea unei greutăți sănătoase devine o problemă, iar exercițiile fizice ajută la controlul greutății corporale.
Astfel, îmbătrânirea organismului este însoțită de diverse modificări în toate organele și sistemele corpului.
Prin urmare, este important la orice vârstă, inclusiv la vârstnici, să duci un stil de viață activ. Înainte de a începe cursurile, este necesar să fiți supus unei examinări cuprinzătoare de către un medic și să primiți recomandări cu privire la selecție activitate motorie luând în considerare vârsta, sexul, bolile cronice deja existente.

Este mai bine să începeți cursurile sub îndrumarea unui specialist care vă va învăța cum să efectuați corect anumite exerciții, să vă ajute să alegeți un nivel individual de încărcare și să vă monitorizeze bunăstarea. Trebuie să fii atent și la restul dintre exerciții, deoarece organismul la bătrânețe nu își revine la fel de repede ca la unul tânăr.

Atunci când alegeți un sport, alegeți în primul rând ceea ce vă place. Aceasta poate fi mersul pe jos, mersul pe jos, inclusiv mersul scandinav, ciclismul moderat, cu o bună toleranță la activitatea fizică - jogging, înot, aerobic acvatic, antrenament pe simulatoare, cursuri de grup în cluburi de fitness, dans, yoga. Datorită riscului ridicat de rănire și stres excesiv asupra corpului, sporturi precum patinajul, sarcinile intense de putere și alergarea rapidă ar trebui excluse.

Recomandări:
La bătrânețe, este necesar să se respecte principiul moderației în impactul activității fizice, efectuând exerciții cu pauze de odihnă;
Efectuarea exercițiilor fizice nu trebuie însoțită de sarcini concentrate, stres excesiv, mișcări rapide;
respectarea principiului gradualității în întărirea și reducerea activității fizice;
Este recomandabil să folosiți sarcini fracționate pe tot parcursul zilei;
autocontrol în timpul orelor (reacție subiectivă, control al ritmului cardiac);
Alternează exercițiile fizice cu exercițiile de respirație;
Efectuați exerciții care vizează menținerea activității fizice generale, precum și exerciții speciale pentru echilibrul și coordonarea mișcărilor.

Du-te un stil de viață activ, fii sănătos!

Cuvinte cheie: vârstnici, funcționalitate, hipertensiune arterială, cultură fizică terapeutică.

Adnotare. Articolul tratează problemele menținerii și întăririi sănătății, a unui stil de viață rațional, a creșterii capacităților funcționale ale persoanelor în vârstă și senile cu hipertensiune arterială.

Activitatea fizică la vârstnici și senile: mit sau realitate?

Anopchenko A. S., asistent al Departamentului de terapie policlinică; Dr. Agranovich N. V., MD, profesor, șef de terapie policlinică; Knyshova S. A., dr., profesor asistent de terapie policlinică. Universitatea de Stat de Medicină din Stavropol, Stavropol. Agranovich V. O., medic șef,

Centrul regional de fizioterapie și medicină sportivă Stavropol. Pilipovich L. A., terapeuți, Policlinica clinică numărul 1, Stavropol.

Cuvinte cheie: vârstnici, capacități funcționale, hipertensiune arterială, cultură fizică terapeutică.

abstract. Articolul tratează problema conservării și îmbunătățirii sănătății, managementul stilului de viață, îmbunătățirea funcționalității vârstnicilor și a vârstei senile cu hipertensiune arterială.

Relevanţă

Caracteristicile morfologice, funcționale și biochimice ale corpului în timpul perioadei de îmbătrânire afectează proprietatea sa cea mai importantă - capacitatea de a răspunde la influențele mediului, activitatea fizică etc. Reactivitatea este determinată de starea receptorilor, a sistemului nervos, a organelor viscerale etc. .

Boala suprimă și dezorganizează activitatea motrică - o condiție indispensabilă pentru formarea și funcționarea normală a oricărui organism viu. Activitatea fizică regulată permite oamenilor nu numai să prevină dezvoltarea multor boli cronice, să reducă frecvența exacerbărilor bolilor cronice existente, dar și să mențină starea fizică la un nivel adecvat, adică flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, elasticitatea musculară și, prin urmare, capacitatea de a menține echilibrul și de a se mișca. Unul dintre moduri eficiente menținerea sănătății fără medicamente, menținerea activității, precum și un element important în tratamentul bolilor este exercițiile de fizioterapie (terapia exercițiului). Terapia exercițiului este o disciplină științifică independentă care utilizează mijloace pentru tratamentul și prevenirea diferitelor boli. cultura fizica. Terapia cu exerciții fizice la pacienții vârstnici trebuie efectuată ținând cont de caracteristicile anatomice și fiziologice. Terapia cu exerciții fizice este prescrisă numai de un medic și se desfășoară strict conform programării acestuia, de obicei în unitățile de asistență medicală - spitale, clinici, sanatorie etc.

Exercițiul terapeutic este instrument eficient prevenirea, tratamentul, reabilitarea, precum și menținerea nivelului de performanță al persoanelor cu afecțiuni ale aparatului cardiovascular, respirator, digestiv, aparatului locomotor, funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului și prevenirea hipodinamiei.

Mobilitatea este un concept fundamental în conceptul de îmbătrânire activă, deoarece determină în mod direct starea de sănătate și calitatea vieții. Datorită păstrării mobilității, persoanele în vârstă își păstrează capacitatea de a fi în mare măsură independente, reducând la minimum gradul de dependență de alte persoane. Cu toate acestea, în realitate, această categorie oamenii uită de nevoia de a-și menține activitatea fizică. Doar 15% dintre persoanele în vârstă își mențin în mod regulat sănătatea făcând terapie cu exerciții fizice în grupuri de sănătate sau făcând exerciții fizice acasă. Dar acest procent este și mai mic la vârstnicii care au vreo boală somatică cronică. În același timp, utilizarea îndelungată și pe scară largă a terapiei cu exerciții fizice în sistemul de sănătate a dovedit și subliniază încă o dată rol important cultura fizica in procesul de imbunatatire a sanatatii populatiei.

Scopul studiului

Să identifice motivele care contribuie la sau împiedică dorința de a se angaja în cultura fizică terapeutică la vârstnici și senile; să efectueze o analiză comparativă a autoevaluării stării lor de sănătate de către persoanele în vârstă implicate și neangajate în cultura fizică; să studieze starea alfabetizării sanitare și igienice a persoanelor în vârstă pe probleme stil de viata sanatos viata si nevoile ei.

materiale si metode

Studiul a fost realizat pe baza Departamentului de Terapie Policlinică a Universității Medicale de Stat Stavropol și a Centrului Regional de Kinetoterapie și Medicină Sportivă (KTsLF și SM) din Stavropol. Obiectul studiului l-au constituit pacienții vârstnici ai policlinicilor orășenești nr. 1 și nr. 2, policlinicii consultative și diagnostice din Stavropol și KCLF și SM, care au fost supuși examinării și/sau tratamentului în instituțiile enumerate.

Pentru a analiza autoevaluarea stării de sănătate a persoanelor în vârstă s-a folosit „Testul de autoevaluare diferențială a stării funcționale (SAN)”.

220 de persoane au fost chestionate. Printre aceștia se numără vârstnicii (6074 ani) - 59,6% (131 persoane), senili (75-89 ani) - 38,6% (85 persoane) și centenarii (peste 90 de ani) - 1,8% (4 persoane). Dintre toți pacienții examinați tipuri variate doar 28,2% (62 de persoane) au fost angajate în activitate fizică.

Cele mai frecvente activități fizice desfășurate de persoanele în vârstă și senile au fost: „plimbări lungi (2-3 ore) la aer curat” - 56,2%, „mișcare ușoară” - 42,5%, „munca fizică prin casă” - 21,8 %, „cursuri în grupe de sănătate, secții de sport etc.” - 18,3%.

Prelucrarea datelor statistice a fost efectuată pe baza unui complex de metode moderne de stocare și prelucrare automată a informațiilor pe computerele personale folosind pachetul de aplicații „Prelucrarea automată a informațiilor medicale experimentale” (PPP „SOMI”) și altele.

O analiză comparativă a datelor obținute a fost efectuată folosind pachetul software SPSS Statistics 21.0. Pentru a evalua dinamica indicatorilor în cadrul grupelor, a fost folosit testul t Student. Criteriul semnificației statistice a concluziilor obținute a fost considerat valoarea p< 0,05.

Rezultatele cercetării și discuții

La începutul studiului s-a făcut o analiză a fișelor pacientului ambulatoriu. S-a constatat că principalele cauze de morbiditate la persoanele în vârstă și senile examinate sunt: ​​bolile sistemului cardiovascular (62,1%), boli ale aparatului locomotor (49,3%), boli ale sistemului bronho-pulmonar (28,3%), boli ale tractului gastrointestinal (28,3%) și ale sistemului urinar (23,7%), boli ale sistemului endocrin (22,3%). (Fig. 1).

În timpul sondajului, a fost identificat un grup de persoane în vârstă și senile, care este angajată în grupul de sănătate „Academia de stil de viață sănătos Vasily Skakun” - 71 de persoane. Dintre aceștia, 9,1% participă în mod regulat la cursuri, frecventează des, dar nu constant - 75,3%, frecventează uneori - 15,6%. 36 de persoane din acest grup au avut antecedente de boală a sistemului cardiovascular - hipertensiune arterială.

Toți pacienții au fost rugați să indice motivele care contribuie la sau împiedică activitatea fizică. Un grup de persoane vârstnice și senile implicate în grupul de sănătate al Academiei pentru stilul de viață sănătos Vasily Skakun au indicat că motivele care au contribuit la educația lor fizică au fost următoarele: „dorința de a menține activitatea fizică” (23,9%), „o trimitere de la un medic Terapie cu exerciții” (5,6%), „disponibilitatea unui loc (grupe, secții) pentru persoanele în vârstă” (10%), „disponibilitatea partenerilor sau prietenilor pentru activități comune” (5,6%), „disponibilitatea energiei (forță )” (15,5%), „timp liber” (2,8%), „dorința de a îmbunătăți starea de sănătate și de a reduce manifestările bolii” (36,6%) (Fig. 2).

Restul pacienților au indicat motivele care îi împiedică să facă mișcare: „prezența unor boli care afectează starea generală de bine” (23,7%), „frica de răni și căderi” (19%), „lipsa de energie (forță)” (15,3%), „lipsa motivației” (11%), „lipsa timpului” (6,8%), „lipsa partenerilor sau prietenilor pentru activități comune” (10,5%), „lipsa spațiului (grupe, secții) pentru persoanele în vârstă să facă” ( 13,7%) (Fig. 3).

Conform datelor obținute cu ajutorul testului de autoevaluare diferențială SAM, s-a demonstrat că pacienții care frecventează Academia de stil de viață sănătos Vasily Skakun au indicatori de activitate și bunăstare mai mari decât alți pacienți. Nivelul de dispoziție în ambele grupuri a fost comparabil și evaluat ca normal. (Tabelul 1.).

Trebuie remarcat faptul că la persoanele în vârstă care suferă de hipertensiune arterială și care lucrează în grupul de sănătate, indicatorii de autoevaluare a stării lor de sănătate nu diferă semnificativ de indicatorii grupului în ansamblu. La pacienții care au desfășurat activități fizice în mod regulat, acestea au fost semnificativ mai mari decât la cei care nu au făcut exerciții fizice în mod regulat (Tabelul 2). În plus, acești pacienți au observat o scădere a frecvenței crizelor hipertensive și o scădere stabilă a tensiunii arteriale cu o medie de 20-25 mm Hg. Artă.

Orez. 1. Principalele cauze ale morbidității în rândul respondenților.

1 - dorinta de a mentine activitatea fizica;

3-disponibilitatea unui loc (grupe, secții) pentru persoanele în vârstă;

4-prezența partenerilor sau prietenilor pentru activități comune;

5 - prezența energiei (forțelor);

6 – timp liber;

7 - dorința de a îmbunătăți starea de sănătate și de a reduce manifestările bolii.

Orez. 2. Motive pentru a face terapie cu exerciții fizice.

1 - prezența unor boli care afectează bunăstarea generală;

2-teama de accidentari si caderi;

3 - lipsa de energie (forțe);

4–lipsa de motivare;

5–lipsa de timp;

6-lipsa partenerilor sau prietenilor pentru activități comune;

7-lipsa de spatiu (grupuri, sectii) pentru persoanele in varsta.

Orez. 3. Motive care împiedică terapia cu exerciții fizice.

Acest fapt dovedește încă o dată convingător că activitatea fizică regulată, ținând cont de vârsta și caracteristicile fiziologice ale organismului, sub strictă supraveghere medicală, asigură cea mai mare eficiență în menținerea sănătății, îmbunătățirea calității vieții și prelungirea longevității active a persoanelor în vârstă.

tabelul 1

Autoevaluarea stării de sănătate conform testului „Autoevaluarea diferenţială a stării funcţionale” (SAN) (în puncte)

masa 2

Autoevaluarea stării lor de sănătate la pacienții care suferă de hipertensiune în mod regulat și care nu sunt angajați în mod regulat în grupuri de sănătate conform testului „Autoevaluarea diferențială a stării funcționale” (SAN) (în puncte)

concluzii

Studiul nostru arată nevoia de a rupe stereotipurile greșite la persoanele în vârstă care s-au dezvoltat de-a lungul multor ani, care nu consideră importantă menținerea activității fizice prin terapie prin exerciții fizice și formarea activă a abilităților unui stil de viață sănătos la orice vârstă, ceea ce, desigur, ajută la prelungirea longevitatea lor activă. Terapia exercițiului la vârstnici și la vârsta senilă este nu numai posibilă, ci și necesară pentru menținerea și consolidarea sănătății, creșterea capacităților de adaptare a întregului organism, precum și îmbunătățirea stare psiho-emoțională persoană.

Pentru implementarea acestui program, este necesar să se efectueze propagandă în rândul populației în vârstă pentru a forma în mod conștient abilități de stil de viață sănătos, a dezvolta o rețea de grupuri de sănătate, secțiuni de exerciții de fizioterapie în orașe și așezări rurale, pentru a efectua o abordare individuală a fiecărui pacient. la compilarea seturi de exerciții de terapie cu exerciții, ținând cont de vârstă și de patologia somatică existentă. Dirijarea cursurilor ar trebui să se desfășoare sub supravegherea specialiștilor, ceea ce necesită o creștere a numărului de medici kinetoterapeuti care vor exercita supravegherea medicală a acestui grup de pacienți.

Literatură

1. Agranovich N. V., Anopchenko A. S., Agranovich V. O., Eremin I. V. Exercițiu terapeutic pentru prelungirea longevității active a persoanelor în vârstă cu diverse patologii somatice ( tutorial) // Jurnalul Internațional de Educație Experimentală. - 2015. - Nr 2 - S. 185-186.
2. Agranovich N. V., Anopchenko A. S., Alexandrova O. A., Matsukatova V. S. Cultura fizică terapeutică și efectul acesteia asupra persoanelor în vârstă și senile cu patologie a sistemului cardiovascular // Probleme realeși progrese în medicină. Culegere de lucrări științifice în urma rezultatelor conferinței internaționale științific-practice. Samara, 2015. S. 52-55.
3. Agranovich N. V., Anopchenko A. S., Knyshova S. A., Pilipovich L. A. Organizarea și implementarea grupurilor de sănătate pentru vârstnici și senili - un element important care contribuie la prelungirea longevității active // Probleme contemporaneștiință și educație. - 2015. - Nr. 1. - S. 750.
4. Vasilyeva V. E. Cultură fizică terapeutică. M.: Fizkultura i sport, 1970. 367 p.
5. Evseeva O. E., Ladygina E. B., Antonova A. V. Cultură fizică adaptativă în gerontologie: manual. M.: Sportul sovietic, 2010. 164 p.
6. Kachan E. Yu., Terekhina R. N., Viner-Usmanova I. A., Trofimova S. V. Rolul activității fizice moderate la vârstnici: aspecte medicale și sociale ale mersului finlandez cu bastoane / Uchenye zapiski universiteta im. P. F. Lesgaft. 2013. Nr 1 (95). pp. 68-71.
7. Klyuzhnova I. A., Perepelova O. V. Cultură fizică terapeutică. Rostov n/a: Phoenix, 2009. 349 p.
8. Antrenament fizic terapeutic, antrenament fizic pentru sănătate, terapie cu exerciții fizice, reabilitare [Resursă electronică] Mod de acces: http://www.citiklinik.ru/fizcultutra/ . (Data accesului: 09.11.2015).

Tema: Activitate fizică și terapie cu exerciții fizice pentru vârstnici

Activitate motrică și terapie prin exerciții

pentru persoanele în vârstă și senile.

Nivelul de activitate vitală a organismului în timpul dezvoltarea vârstei, speranța de viață depinde de două tendințe opuse: pe de o parte, de extincție, tulburări metabolice și funcționale; pe de altă parte, includerea mecanismelor de adaptare. Activitatea motrică este considerată unul dintre stimulatorii extinderii vieții, iar o sarcină funcțională cuprinzătoare a organelor și sistemelor unui organism în vârstă prin menținerea activității motorii este un fel de „protecție” împotriva îmbătrânirii premature, un mijloc de îmbunătățire structurală a țesuturilor și organelor. .

Activitatea fizică este cea mai importantă condiție prealabilă pentru menținerea capacității funcționale a unui organism îmbătrânit.
^ Scopurile și obiectivele culturii fizice terapeutice sunt:
antrenamentul aparatului cardiovascular, respirator, musculo-scheletic și vestibular.

Îmbunătățirea funcției sistemului nervos central.

crunt;

Antrenament blând;

Coaching;

Antrenament intensiv.

După vârstă, persoanele în vârstă și senile sunt împărțite în 4 grupe;

Prepensie: femei - 50 - 55 de ani,

Barbati - 55 - 60 ani.

Vârstnici - 60-74 de ani

Senile - 76-89 ani

Ficat lung > 90 de ani.

Pentru persoanele din aceste grupe de vârstă se folosesc modurile motorii I, II și III.

Grupă de vârstă

Modul motor

50-55 ani (femei)

55-60 ani (barbati)

antrenament

Antrenament blând

75-89 de ani

Caracteristicile exercițiilor fizice în diferite moduri motorii

Poziția inițială

Exerciții

Tempo (număr de repetări)

Modul blând (I)

Ridicari alternative ale picioarelor drepte

În picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură

Înclinați spre dreapta cu mâna stângă ridicată. La fel la stânga cu mâna dreaptă ridicată.

În picioare, picioarele depărtate, mâinile în jos

Mișcări circulare ale brațelor de 8 ori în fiecare direcție.

Întins pe spate, cu brațele în lateral

Cu degetul piciorului drept, atingeți podeaua din stânga, rotind bazinul, reveniți la poziția inițială. La fel pe cealaltă parte.

Mod de antrenament blând (II)

În picioare, picioarele împreună, mâinile pe centură

Mișcări circulare ale corpului alternativ în fiecare direcție

În picioare, cu mâinile pe centură

Aplecați-vă înainte (spate drept) până la 90 și îndreptați-vă

Du-te într-o poziție șezând, revino la poziția inițială.

Poziție de bază (picioare împreună, brațe de-a lungul corpului)

Mâinile sus - inspiră, coboară mâinile, aplecându-te în față și pe jumătate ghemuit - expiră

Modul de antrenament (III)

Raft principal

Sorbirea cu tensiune a brațelor și a trunchiului, ridicându-se pe degetele de la picioare

Stând pe podea, picioarele drepte, brațele în spate

Ridicați pelvisul, îndreptând trunchiul, reveniți la poziția inițială.

Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului

Mâinile într-un arc înapoi în spatele capului și cu tragerea intensă a șosetelor departe de tine (tracțiune), reveniți la poziția inițială - relaxați-vă.

Raft principal

Ridicați piciorul, atingând degetul de la picior cu mâinile, reveniți la poziția inițială. Ridicați piciorul îndoit, unind mâinile sub picioare, reveniți la poziția inițială.

Sesiunea de terapie cu exerciții constă din trei părți:

introductiv,

De bază,

Final.

Partea introductivă este mersul în diferite versiuni cu și fără mișcări suplimentare ale mâinii, exerciții de respirație. Mișcările incluse în partea introductivă ar trebui să contribuie la o revigorare moderată a activității sistemului cardiovascular, respirator și nervos și să creeze o stare de spirit veselă. Toate exercițiile din partea introductivă, în special pentru persoanele în vârstă și senile, trebuie să fie simple, ușor de executat și efectuate într-un ritm lent sau mediu. Durata părții introductive este de 5-10 minute.

Partea principală include exerciții de natură cea mai diversă, care au un efect general și special asupra corpului. Sarcinile influenței generale asupra organismului sunt rezolvate prin exerciții care întăresc și antrenează sistemele cardiovascular și respirator, cresc metabolismul, tonifică sistem nervos, contribuie la apariția emoțiilor pozitive.

Sarcina unui impact deosebit este rezolvată prin exerciții de stabilire a respirației corecte (faza expirativă), exerciții care dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale, corectarea defectelor de postură, exerciții pentru presa abdominală, prevenirea letargiei aparatului gastrointestinal. Exercițiile sunt folosite în întinderea și relaxarea mușchilor, în echilibru, inclusiv elemente de joc pentru îmbunătățirea coordonării. Durata - 25-30 minute.

Partea finală. Exercițiile incluse în această parte asigură o scădere treptată a excitabilității sistemelor cardiovasculare și respiratorii, creând condiții favorabile pentru perioada de recuperare și odihnă. În același scop, se folosesc mersul lent, exercițiile, respirația și relaxarea.

Durata acestei părți este de 5-10 minute.

Modul #1

(varsta 50-55 ani)

Secțiunea de lecție

Poziția inițială

Exerciții

Durata (min.)

Instrucțiuni

Mers într-un ritm normal, cu accelerare și decelerare treptată. Exercițiile fizice elementare pentru brațe și trunchi alternează cu exerciții de respirație dinamică într-un raport de 1:3

Ritmic, într-un ritm calm. Efectuați exerciții liber, cu o gamă medie și mare de mișcare a articulațiilor.

De bază

Exerciții elementare pentru brațe, picioare, trunchi pe diverse axe.

Alternați corect exercițiile cu exerciții dinamice de respirație.

Exerciții de aruncare și trecere de mingi și mingi medicinale, relaxarea grupelor musculare ale brațelor și picioarelor. Jocuri sedentare cu mingea și curse scurte.

Alternați cu respirația și exercițiile pentru extremitati mai joase. Diversificați modalitățile de aruncare și transfer a obiectelor de gimnastică. Reglați reactivitatea emoțională a pacienților, includeți pauze pentru odihnă și exerciții de respirație.

meticulos

Mers cu pas normal si complicat, exercitii de relaxare a muschilor trunchiului bratelor, picioarelor, exercitii statice de respiratie.

Mers ritmic, într-un ritm calm.

Total 40-45

Modul #2

(varsta 60-74 ani)

Secțiunea de lecție

Poziția inițială

Exerciții

Durata (min.)

Instrucțiuni

Stând pe un scaun

Exerciții elementare de gimnastică pentru brațe și picioare

Efectuați exerciții liber, alternându-le cu exerciții de respirație, dinamice.

De bază

Exerciții pentru brațe, picioare cu o amplitudine mare. Exerciții ușoare pentru mușchii abdominali și mușchii podelei pelvine.

Evitați încordarea și perturbarea ritmului respirației. După exerciții fizice relativ dificile - respirație profundă.

Mersul este simplu, în diferite direcții într-un ritm calm. Exerciții de respirație.

Urmați ritmul respirației

Final

Stând pe un scaun

Exerciții elementare pentru brațe, picioare și trunchi. Exerciții de respirație, dinamice, apoi statice.

Total 30-35

(varsta 75-89 ani)

Secțiunea de lecție

Poziția inițială

Exerciții

Durata (min.)

Instrucțiuni

Stând pe un scaun

Exerciții elementare pentru brațe și picioare combinate cu exerciții pentru trunchi și respirație.

Efectuați exerciții ritmic. Lejer, într-un ritm calm. Nu-ți ține respirația. Exercițiile de respirație alternează cu exerciții generale de dezvoltare într-un raport de 1: 3

De bază

Exerciții pentru grupele de mușchi medii și mari ale brațelor, picioarelor și trunchiului, combinate cu exerciții dinamice de respirație și relaxare pentru grupurile de mușchi

Efectuați exerciții liber, cu o gamă largă de mișcări în articulații. Ritmul este lent. Exercițiile de respirație alternează cu exerciții generale de dezvoltare într-un raport de 1:3.

stând și în picioare

Exerciții pentru antrenamentul aparatului vestibular și coordonarea mișcărilor, combinate cu exerciții pentru relaxarea grupelor musculare.

Pentru a obține cea mai completă relaxare a mușchilor, exercițiile pentru antrenamentul aparatului vestibular trebuie să fie corect combinate cu fazele de respirație.

Exerciții pentru brațe, picioare, trunchi cu includerea mișcărilor de leagăn, exerciții de coordonare.

Efectuați exerciții liber, într-un ritm mediu. Nu-ți ține respirația.

meticulos

Stând pe un scaun

Exerciții elementare pentru brațe și picioare combinate cu exerciții fizice pentru relaxarea grupelor musculare și a respirației.

Respirația este liberă, profundă, ritmată. Ritmul exercițiilor este lent.

Modul #4

(centenari peste 90 de ani)

Secțiunea de lecție

Poziția inițială

Exerciții

Durata (min.)

Instrucțiuni

Mers într-un ritm normal, cu accelerare și decelerare treptată. Combină mersul pe jos cu exerciții elementare pentru mâini.

Ritmul este mediu, nu-ți ține respirația

De bază

Stând pe un scaun

Exerciții elementare pentru grupuri musculare mici, medii și mari, brațe, picioare și trunchi în combinație cu exerciții de respirație

Efectuați exerciții liber, cu o gamă largă de mișcări în articulații. Exercițiile de respirație alternează cu exerciții generale de dezvoltare într-un raport de 1: 4

Exerciții cu efort static și dinamic moderat, inclusiv exerciții pentru antrenarea aparatului vestibular și coordonarea mișcărilor.

Efectuați exerciții ritmic, într-un ritm mediu, corect combinate cu fazele respirației. Urmează-ți postura.

Final

Mers într-un ritm normal, calm, cu exerciții elementare pentru brațe și picioare, combinate cu exerciții de relaxare și respirație

Respirația este liberă și profundă. Ritmul exercițiilor este lent.

^ COMPLEXE DE EXERCIȚII FIZICE PENTRU VÂRSTA MARE

Pentru a limita efectele negative ale îmbătrânirii și impactul vizat asupra organismului, se folosesc seturi de exerciții fizice care îmbunătățesc mecanismele de reglare, activitatea inimii și extind gama de mișcare a articulațiilor și a coloanei vertebrale a vârstnicilor.

Pentru a întări inima și a extinde domeniul de activitate de la un minim în repaus la un maxim într-o încărcătură, se folosesc exerciții care dezvoltă rezistența: mers dozat, alergare pentru îmbunătățirea sănătății, ciclism, înot etc. Pentru a „întineri” articulațiile și cartilajele intervertebrale se folosesc încărcături care extind aria de mișcare în ele. La efectuarea acestor exerciții se recomandă să se respecte o serie de reguli: înainte de a efectua un set de exerciții pentru articulații, o încălzire de 3-5 minute cu caracter general (poate consta în exerciții de mers și respirație); repetarea în primele lecții ale fiecărui exercițiu de 3-4 ori cu o amplitudine mică, crescând treptat numărul de repetări de până la 10-15 ori sau mai mult; extinderea intervalului de mișcare după stăpânirea tehnicii de efectuare a exercițiului; efectuarea de exerciții zilnic , cu o durată totală de 7-15 minute (este necesar să se monitorizeze în mod constant respirația ); când apare durerea, sarcina se oprește, se odihnește timp de 5-7 minute și se continuă exercițiile din nou. Complexele de exerciții pot fi dezvoltate independent, dar este mai bine , mai ales pentru incepatori sa exerseze pentru prima data, sa urmeze sfatul specialistilor.

Complexul propus utilizează exerciții simple, ușor de executat, care sunt accesibile tuturor.

* Exercițiul 1. Stând pe un scaun, picioarele îndoite la genunchi, mâinile pe genunchi, ridicați umerii - inspirați, coborâți - expirați; relaxează-te, respirația este calmă, superficială (repetă Zraza).

* Exercițiul 2. Stând pe un scaun, picioarele îndoite la genunchi, mâinile pe genunchi, strângeți mâinile, în timp ce ridicați degetele picioarelor spre dvs. (ritm mediu, repetați de 8-10 ori).

* Exercițiul Z. Stând pe scaun, picioarele îndoite la genunchi, mâinile pe genunchi, luați alternativ brațul de îndreptare în lateral și reveniți la poziția inițială (ritm lent, repetați de 3 ori cu fiecare mână).

* Exercițiul 4. Stând pe un scaun, îndoind picioarele, ținând mâinile pe spătarul scaunului din spate, dezdoiți alternativ picioarele drepte și stângi, alunecând picioarele de-a lungul podelei (ritm mediu, repetați de 4 ori cu fiecare picior) .

* Exercițiul 5. Stând pe un scaun, ridicați mâna dreaptă în sus - inspirați, coborâți - expirați (ritm lent, repetați de 3 ori cu fiecare mână).

* Exercițiul 6. Stând pe un scaun, întoarceți trunchiul cu brațele întinse în lateral (ritmul este lent, repetați de 3-4 ori în fiecare direcție).

* Exercițiul 7. Stând lateral față de scaun, cu o mână ținând spătarul scaunului de sus, efectuați mișcări de balansare cu brațul și piciorul opus înainte și înapoi; la fel, stând pe cealaltă parte (leagănele se execută liber, fără tensiune, se repetă de 6-8 ori).

* Exercițiul 8. Stați la distanță de braț de un scaun și, sprijinindu-vă pe spate, așezați-vă încet - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați (repetați de 6-8 ori).

* Exercițiul 9. Stând pe scaun, mâinile pe genunchi, efectuați mișcări circulare cu piciorul, atingând degetul podelei (repetați de 4-8 ori cu fiecare picior).

* Exercițiul 10. Stând pe un scaun, mâinile pe genunchi, ridicați alternativ mâinile în sus - inspirați, coborâți - expirați (repetați de 3-4 ori cu fiecare mână).

* Exercițiul 11. Stând pe un scaun, cu mâinile pe genunchi, aduceți și despărțiți alternativ călcâiele și degetele picioarelor pentru 4 numărări (respirație voluntară, repetați de 8-12 ori).

* Exercițiul 12. Stând pe un scaun, îndreptați picioarele, coborâți brațele, sprijiniți-vă pe spate în scaun, închideți ochii și relaxați-vă timp de 5-10 secunde.

Acest complex se efectuează zilnic timp de 10-12 zile. O atenție deosebită trebuie acordată acurateței mișcării atunci când se efectuează exercițiile 4, 6, 7, 8, 9. Sunt dificile pentru persoanele cu rigiditate în articulații, dar nu trebuie excluse din complex, ci dimpotrivă, ele. ar trebui realizat prin repetarea fiecăruia separat de mai multe ori.o dată pe zi.

^ După 10-12 zile, complexul se complică prin introducerea unor exerciții speciale pentru gât, care se efectuează stând pe scaun:

1 întorc încet capul la dreapta și la stânga;

2 înclinați încet capul spre stânga și dreapta;

3 înclinați încet capul înainte și înapoi;

4 mișcări ale capului înainte și înapoi;

5 rotații ale capului cu umerii coborâți și ridicați;

Îndreptați-vă picioarele, coborâți brațele, coborâți-vă brațele, sprijiniți-vă pe spate în scaun, închideți ochii și relaxați-vă timp de 5-10 secunde. Exercițiile pentru gât sunt utile în special pentru persoanele cu osteocondroză spinală, reduc sau reduc durerile de cap, durereîn regiunea inimii. Când le execută, observă un ritm lent, realizând o gamă completă de mișcare, repetând fiecare poziție de 3 ori.

Pe măsură ce stăpânești exercițiile descrise, experienta personala activitate motorie, care este folosită pentru a dezvolta noi seturi de exerciții. Initial, include exercitii fara greutati: genuflexiuni, indoiri, sarituri, rotatii de brate, balansari de picioare etc.; exercițiile cu băț sunt foarte bune, ajută la dezvoltarea coordonării mișcărilor și a mobilității în articulații. Apoi se adaugă exerciții cu gantere, mingi, amortizoare din cauciuc, care dezvoltă forța musculară și rezistența. Atunci când dezvoltați seturi de exerciții, este necesar să țineți cont de capacitățile dumneavoastră motrice, nu trebuie să vă grăbiți să forțați sarcina (doar o creștere treptată, includerea consecventă a exercițiilor din ce în ce mai complexe va oferi un efect de vindecare); nu așteptați imediat apariția unui efect de vindecare, doar după o lună de exerciții zilnice sistematice veți simți vioiciune, libertate de mișcare, dorință de a face mișcare; asigurați-vă că includeți în complex un exercițiu care vă este deosebit de dificil. Efectuând complexe de exerciții fizice, nu uitați că acest lucru nu este absolut suficient pentru un regim motor activ. Alături de complexe, folosiți mersul pe jos, alergarea pentru îmbunătățirea sănătății, elemente de jocuri sportive, jocuri în aer liber și alte sarcini. Combinându-le cu întărirea, amintindu-și autocontrolul, poți fi sigur de efectul de vindecare, „întinerire” al regimului motor ales.

Anexa 5.1.

Vom trece un test care te va ajuta să înțelegi starea corpului tău, să-i descoperi punctele forte și punctele slabe și astfel să tragi o concluzie despre abilitățile tale fizice, să alegi sportul care ți se potrivește cel mai bine.
^I. Respiraţie
1. Fumați?
Nu - 5 puncte
Până la 5 țigări pe zi - 4
Până la 10 țigări pe zi - 3
Peste 20 de țigări pe zi - 0

2. Îți lipsește respirația când mergi repede? După câțiva metri - 1 punct
După câteva sute de metri - 3
După câțiva kilometri - 4

3. Cum respiri după ce ai urcat la etajul trei?
Destul de egal - 2 puncte
fără suflare - 1

4. Când faci sport, ce te face să te oprești să iei o pauză?
Dificultate la respirație - 2 puncte
Mușchi obosiți - 4

5. Cât timp poți sta sub apă fără să respiri?
Câteva secunde - 1 punct
30 de secunde - 3
45 de secunde - 4
Mai mult de un minut - 5

6. Știți să restabiliți respirația după exerciții fizice intense, încărcări?
Nu - 0 puncte
Doar uneori - 2
Destul de des - 3

Rezultate:

De la 23 la 16 puncte. Nu ai dificultăți de a respira. Se adaptează perfect activității tale de muncă și sportive. Puteți practica orice sport cu liniște deplină: baschet, volei, tenis, ciclism, înot, surfing, schi nautic, scuba diving... Alegerea vă aparține!

De la 15 la b puncte. Trebuie să vă dezvoltați, să vă antrenați respirația. Vă oferim un exercițiu grozav: să săriți coarda în fiecare zi timp de 10 minute. Este foarte important să înveți să respiri corect, să respiri din plin și să expiri. Iti recomandam o activitate fizica moderata, dar in acelasi timp sa faci mai multe eforturi, sa faci toate exercitiile cu atentie, regulat. Vă sfătuim să vă apucați de ciclism, alergare fond, înot.

5 puncte sau mai puțin. Nu știi să respiri corect. Și înainte de a face orice fel de sport, trebuie să înveți cum să „stoci” aerul, să-ți pregătești plămânii. Mergi mai mult. În fiecare dimineață și seară, faceți următorul exercițiu: în timp ce vă culcați, inspirați profund și expirați complet; încordând presa, te antrenezi, o dezvolți. Faceți acest exercițiu de 20 de ori. Când capacitatea pulmonară crește, vei putea să te apuci de turism. Plimbările lungi și drumețiile pe teren accidentat și în aer curat calmează sistemul nervos, fac posibilă respirația liberă.
^ P. Capacitate aerobă
1. Mergi?
Niciodată - 0 puncte
Uneori - 1
În mod regulat, 1 km pe zi - 2
De la 1 la 3 km pe zi - 3
Peste 3 km zilnic - 4

2. Practicați oricare dintre următoarele sporturi în weekend-uri: ciclism, înot sau alergare?
Niciodată - 0 puncte
Uneori - 2
În mod regulat - 4

3. De cât timp faci oricare dintre sporturile de mai sus?
O jumătate de oră - 2 puncte
De la o jumătate de oră la 1 oră - 3
Peste o oră - 4

4. Poți vorbi când mergi, alergi sau mergi cu bicicleta rapid?
Da - 2 puncte
Nu - 0

5. Care este distanța aproximativă pe care o poți parcurge în 12 minute de mers, jogging?
Peste 2,6 km - 5 puncte
De la 2 la 2,6 km - 4
De la 1,7 la 2 km - 3
De la 1,5 la 1,7 km - 2
Mai puțin de 1,5 km - 1

Rezultate:

19 până la 12 puncte. Ai o fire energică, activă, știi să dai mușchilor și inimii tale cel mai bun „combustibil” – oxigenul. Nu numai că poți practica orice sport, dar ai motive să te gândești să te apuci de sport în serios. Alergați în ritmul normal timp de câțiva kilometri, apoi creșteți ritmul pe o distanță de 100 - 200 de metri. Astfel, vei dezvolta și mai multă rezistență și vei putea alerga mai repede. Ți-ar fi util să mergi cu bicicleta la serviciu și la magazine. Vara, pe râu, pe mare, alergați pe nisip, înotați cât mai mult. Dacă sunteți la munte, încercați să mergeți cu bicicleta prin secțiuni dificile și să urcați pante abrupte.

11 până la 6 puncte. Puteți face niște sporturi, dar mai întâi trebuie să vă dezvoltați mai mult abilitățile aerobe în principalele tipuri: ciclism, înot, alergare. Fii răbdător și perseverent. Când alergi sau mergi pe bicicletă, obișnuiește-te să vorbești cu tovarășii tăi. Respirați profund și uniform, încercați să nu vă sufocați. Nu uitați că activitatea fizică reală începe abia după 20 de minute de activitate viguroasă.

5 puncte sau mai puțin. Dezvoltă-ți programul, care include mersul zilnic de la 2 la 5 km, alternând-o cu alergările de fond. Programați o jumătate de oră de ciclism sau înot în fiecare zi, apoi creșteți treptat durata și distanța. Dar dacă sarcinile atât de intense depășesc capacitățile tale, atunci limitează-te mai întâi la exerciții de sări cu coarda sau renunță la lift și urcă scările pe jos. După un timp, încercați să mergeți cu bicicleta, să înotați și să alergați din nou. Efectul nu va fi lent de afectat.
^iii. flexibilitatea corpului
1. Pune-ți picioarele împreună și aplecă-te încet spre podea.
Atingi podeaua cu palmele - 4 puncte
Vârfurile degetelor - 3
Nu ajungi la podea - 0

2. Picioare drepte, depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă la stânga și la dreapta fără a vă mișca pelvisul.
Atingi gambele - 4 puncte
Ajunge la genunchi - 3
Nu ajungeți la genunchi - 0

3. Întins pe spate, pune picioarele în spatele capului.
Atingeți podeaua cu picioarele drepte - 4 puncte
Atingeți cu picioarele ușor îndoite - 3
Picioare îndoite - 2
Nu pot ajunge la podea - 0

Rezultate:

12 până la 8 puncte. Ai o flexibilitate de invidiat. Pentru a vă menține în formă, vă recomandăm să faceți gimnastică, dans sportiv, înot.

7 până la 4 puncte. Probabil ai avut flexibilitate în copilărie. Atunci permiteți-mi să vă dau un singur sfat: alternați sporturile de putere (baschet, volei, handbal...) cu altele mai blânde, precum tenisul, gimnastica, dansul sportiv, înotul. Astfel, vei reveni la forma anterioară.

3 sau mai puține puncte. Din păcate, nu aveți suficientă flexibilitate. Și o simți singur Viata de zi cu zi. Alegeți activități sportive care dezvoltă flexibilitatea și mușchii - gimnastică, dans sportiv, yoga, înot. Aceste sporturi vă vor ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați simțul echilibrului. Dar nu te exagera, mergi de la capacitățile tale. Doar răbdarea și antrenamentul lung îți vor reda flexibilitatea.
^IV. capacitatea de săritură
1. Strânge-ți picioarele, balansează-ți brațele și sari înainte dintr-un loc. Cât de departe ai sărit?
120 cm - 2 puncte
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm și mai mult - 5

2. Picioarele împreună, stați lângă perete, ridicate deasupra capului cu mâna dreaptă, măsurați înălțimea cu cretă. Apoi sari in sus si face un al doilea semn. Cât de departe ai sărit peste primul punct?
25 cm - 1 punct
Pentru 25 - 30 cm - 2
La 30 - 40 cm - 3
Pentru 40 - 50 cm - 4
Mai mult de 50 cm - 5

Rezultate:

10 până la 6 puncte. Ești săritor, energic. Vă recomandăm orice fel de sport în aer liber: volei, baschet, înot, atletism. Acesta este un antrenament bun pentru aparatul respirator și pentru inimă. Dar nu suprasolicita!

5 puncte sau mai puțin. Din păcate, succesul tău aici este modest. Antrenează-te mai întâi cu frânghia, sări mai mult, dar cu picioarele strânse, cel puțin 5 minute pe zi. Când mergi sau alergi, apoi sari peste obstacolele pe care le întâlnești în drum: copaci căzuți, șanțuri, bănci de grădină, garduri joase. Sari încercând să apuci frunzele copacilor (fără a le smulge, desigur). Joacă volei sau baschet. Și rezultatele nu vor întârzia de spus.
^v. Mușchii tăi
1. Te dor mușchii după exerciții?
Întotdeauna - 2 puncte
Uneori - 3 Niciodată - 4

2. Simți dureri la picioare când schiezi sau mergi pe bicicletă?
Întotdeauna - 2 puncte
Uneori - 3
Niciodată - 4

3. Te dor picioarele când mergi pe mai multe etaje?
Uneori - 2 puncte
Niciodată - 3

4. Ai spasme musculare?
Adesea - 1 punct
Rareori sau niciodată - 2

5. Simți dureri în brațe și umeri atunci când înoți sau mergi pe bicicletă?
Adesea - 2 puncte
Uneori - 3
Niciodată - 4

6. Puteți face lucruri cu mâinile sus, fără dificultate?
Da - 3 puncte
Nu - 0

7. Încearcă să te ghemuiești pe un picior, ținându-l pe celălalt drept, fără a te ajuta cu mâinile.
Ați finalizat cu succes acest exercițiu - 4 puncte
L-a finalizat, dar a pierdut echilibrul - 3
Gata, ajutandu-te cu mana - 2
Nu s-a finalizat - 0

8. Simți dureri de spate la 2-3 ore după exercițiu?
Întotdeauna - 1 punct
Uneori - 2
Niciodată - 3

Rezultate:

De la 27 la 20 de puncte. Mușchii tăi sunt în stare bună. Fă sportul care te interesează cel mai mult. Dar nu uitați să faceți drumeții cross-country, drumeții în munți. Acest lucru va crește forța musculară.

19 până la 10 puncte. Mai trebuie să-ți dezvolți mușchii. Faceți exerciții active cu kettlebell și gantere care întăresc mușchii. Joacă mai mult volei sau baschet, fă Mai mult exerciții de gimnastică.
^ 9 puncte sau mai puțin. Trebuie să recunoști că sistemul tău muscular este subdezvoltat. Profită de vacanța de vară și fă 30 până la 45 de minute de exerciții de gimnastică de cel puțin două ori pe săptămână. Dar sarcina trebuie crescută treptat pentru a evita apariția epuizării și a spasmului muscular. După vacanță, continuă-ți studiile și mai intens, dar fără a uita un minut de odihnă. Și înotă mai mult - apa masează minunat mușchii obosiți și te calmează.