Pentru a câștiga masă musculară și, în același timp, pentru a nu „înota” cu grăsime și pentru a menține o formă atractivă, este importantă o abordare integrată. Antrenamentul greu vă va ajuta să câștigați kilogramele lipsă, dar fără o alimentație adecvată va fi mai dificil să vă atingeți obiectivul. Trebuie să știți despre proprietățile produselor, să înțelegeți modul în care acestea afectează starea fizică și sănătatea. Apoi procesul de creștere a mușchilor va merge mult mai repede.

Oferim primele 10 produse care ajută la creșterea rezistenței și la creșterea masei musculare.

Carnea slabă de vită ar trebui să devină unul dintre produsele principale de pe masa ta. Conține toate substanțele necesare creșterii musculare. Conține fier, zinc, vitamine B și alte microelemente utile.

Carnea de vită conține proteine ​​de înaltă calitate și un aminoacid care, atunci când interacționează cu insulina, stimulează creșterea masei musculare. Avantajul cărnii de vită este că conține multe proteine, dar carnea are un conținut scăzut de calorii.

Fileu de pui

Acest produs este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, necesare pentru creșterea în greutate. Crește rezistența oaselor și menține greutatea normală. Fileul de pui conține o mulțime de microelemente și practic nicio grăsime.

Pentru a nu reduce la minimum beneficiile acestei cărni, este mai bine să o fierbeți, să o coaceți sau să o fierbeți la abur.

Acest produs conține caseină proteică valoroasă. Este complex, durează mult timp pentru a se digera, datorită căruia menține tonusul muscular. Brânza de vaci este utilă în special pentru acele persoane care trebuie să rămână fără mâncare pentru o perioadă lungă de timp. Conține multă vitamina B12, calciu și alte microelemente.

Pentru a crește masa musculară, dar nu a câștiga kilograme în plus, cumpărați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Ouă de găină

Gălbenușul conține jumătate din proteine, grăsimi și vitamine, așa că separarea lui de proteine ​​este o greșeală gravă.

Ouăle sunt un produs valoros, dar nu trebuie să abuzați de ele. Este suficient ca bărbații să mănânce până la 6 ouă pe zi, pentru femei - până la 3.

Este bogat în proteine ​​și acizi omega-3 și practic nu conține grăsimi „dăunătoare”. Această compoziție ajută la creșterea masei musculare, dar în același timp ajută la menținerea unei siluete și nu la creșterea în greutate.

Peștele normalizează metabolismul, accelerează metabolismul și saturează organismul cu toate elementele necesare.

Făină de ovăz

Este o sursă excelentă de carbohidrați, are un indice glicemic scăzut și nu necesită multă prelucrare. Făina de ovăz conține o cantitate mare de fibre grosiere și nutrienți. Potoleste bine foamea si iti ofera o senzatie de satietate mult timp.

Datorită carbohidraților, produsul ajută la creșterea masei musculare și saturează corpul cu energie. Făina de ovăz are un conținut scăzut de calorii, așa că vă permite să scăpați de kilogramele în plus. Poate fi folosit în siguranță de către persoanele care slăbesc.

Cerealele integrale au o valoare nutritivă extraordinară. Oferă energie și un plus de vivacitate.

Orezul brun este deosebit de sănătos. Promovează creșterea accelerată a mușchilor prin creșterea nivelului de hormoni. Consumul regulat de orez fiert normalizează tractul gastrointestinal, ajută la eliminarea depozitelor de grăsime și face organismul mai rezistent.

Grâul încolțit conține cantități mari atât de proteine, cât și de carbohidrați. Este bogat în zinc, potasiu, vitamina B, fier, aminoacizi și alte substanțe benefice. Grâul energizează, crește rezistența și normalizează funcționarea sistemului nervos central.

Nuci

Sunt considerate o sursă de grăsimi mononesaturate și contribuie la funcționarea normală a inimii, a vaselor de sânge, a articulațiilor și a ligamentelor. Pentru a accelera creșterea musculară, puteți mânca caju, nuci, migdale, nuci braziliene și alune de pădure.

Trebuie să mănânci aproximativ 50 de grame de nuci pe zi. Pentru comoditate, puteți folosi cântare electronice.

Acesta este un aliment potrivit pentru persoanele care doresc să accelereze creșterea musculară. Laptele și chefirul saturează organismul cu proteine ​​fără a-l supraîncărca cu grăsimi.

Zerul este deosebit de util; este bogat în aminoacizi. Conține peptide care dilată vasele de sânge. Datorită acestui fapt, „livrarea” aminoacizilor anabolizanți benefici către mușchi este normalizată. Serul are un efect complex asupra mușchilor, întărindu-i.

Este util să bei zer înainte și imediat după antrenament. Atunci efectul anabolic va fi cel mai pronunțat.

Hrişcă

Hrișca este un depozit de carbohidrați și aminoacizi care ajută la formarea mușchilor. Oferă un plus de energie și suprimă senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp. Hrișca este bogată în proteine ​​de înaltă calitate, vitamine și microelemente; este destul de hrănitoare.

Puteți găti hrișcă cu sâmburi întregi și împărțiți. Se potrivește bine cu legume și preparate din carne.

Nu ar trebui să fii greoi cu hrișcă - este suficient să mănânci până la 2 porții pe zi. Dieta ta ar trebui să fie completă și echilibrată. Asigurați-vă că mâncați legume și fructe crude, beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Mâncarea ar trebui să fie cu câteva ore înainte de antrenament.

Grăsimile sănătoase te vor ajuta să câștigi masă musculară. Se găsesc în somon, somon, legume cu frunze, nuci și avocado.

Mananca legume si fructe - sunt bogate in fibre si nutrienti.

Înlocuiește zahărul cu miere. Adăugați-l în ceai, compot și băuturi energizante.

Faceți un plan de antrenament și urmați-l cu strictețe - acest lucru vă va ajuta să câștigați mai repede masa musculară.

Include ulei de pește în dieta ta - este bogat în nutrienți și ajută la accelerarea metabolismului.

Pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară, va fi util să știe ce alimente pot ajuta în acest sens.

Aminoacizii și proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, așa că este important ca dieta ta să conțină cantități adecvate din acești compuși. Dar meniul ar trebui să includă și alimente cu diverse vitamine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Sunt necesare pentru metabolismul adecvat și pentru funcționarea tuturor organelor și sistemelor.

Nucile sunt un aliment cheie pentru oricine visează la bicepși și abdomene de oțel. Este o sursă bogată de proteine ​​vegetale, acizi grași polinesaturați, seleniu, cupru și zinc, magneziu, acid folic, fibre și antioxidanți.

În plus, alunele, caju, nucile și migdalele cresc nivelul de testosteron din organism. În același timp, sunt mai sănătoase și mai sigure decât suplimentele sportive.

Cerealele integrale pentru o natură sănătoasă

Cerealele sunt bogate în carbohidrați complecși, care oferă organismului energie în timpul antrenamentelor lungi. Pe lângă carbohidrați, cerealele integrale conțin tot felul de vitamine, fibre alimentare, acizi grași esențiali și minerale.

Asigurați-vă că includeți fulgi de ovăz, orz și orez brun în dieta dvs.

Semințe de in aproape magice

Semințele de in mici, de formă ovală, sunt considerate una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3, de care țesutul muscular are nevoie pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare. De asemenea, conțin o mulțime de fibre și compuși speciali cu activitate antioxidantă ridicată - lignani, care asigură sănătate și longevitate.

Semințele de in se adaugă la terci, muesli și produse cu acid lactic, iar în stare de bază - la smoothie-uri de fructe și legume. De asemenea, la micul dejun puteți prepara terci sănătos de semințe de in, dar datorită consistenței sale specifice, nu le place tuturor: semințele secretă mult mucus.

Ouă de găină cu un secret

Ouăle de găină sunt foarte populare printre iubitorii de sport, deoarece sunt o sursă excelentă de proteine ​​cu un complex de aminoacizi esențiali.

Dar puțini oameni știu că acest produs banal poate deveni și mai bun. Unii fermieri adaugă în hrana găinilor ouătoare semințele de in și vitamina E. Conținutul de acizi grași din ouă crește de 6 ori, iar vitamina E de 8 ori.

Câteva dintre aceste ouă pentru micul dejun nu vor strica.

Ulei de pește în loc de merele „întineritoare”.

Uleiul de pește vechi poate oferi, de asemenea, elementele de bază pentru mușchii tăi. Acest produs, familiar tuturor încă de la grădiniță, nu numai că ajută la creșterea masei musculare, dar previne și slăbiciunea musculară la persoanele în vârstă.

Pentru a obține rezultate vizibile, aportul de ulei de pește trebuie să fie regulat.

Fasolea este secretul culturistilor

Leguminoasele sunt o sursa buna de fibre solubile, o componenta importanta a dietei sportivilor si culturistilor si sunt bogate in proteine ​​si carbohidrati.

Iubește tocana de fasole și linte. Consumul regulat al acestor alimente ajută la menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge și de energie.

Legume din familia Allium pentru un corp cizelat

Usturoiul, ceapa și ceapa verde - toate aceste legume aparțin familiei de ceapă (alliums). Pentru a crește masa musculară, trebuie să le consumați crude.

Legumele conțin compuși cu sulf și flavonoidul quercetină, care sunt importanți pentru funcționarea normală a sistemului musculo-scheletic.

Un alt bonus plăcut: adăugarea de ceapă și usturoi în dieta ta te va proteja de gripa neașteptată și nu îți va permite să ratezi următorul antrenament.

Moluștele ne ajută să construim și să trăim

Valvele acestor creaturi marine ascund adevărate comori sub formă de minerale și vitamine, inclusiv cele destinate formării mușchilor.

Iar stridiile sunt generoase cu proteine, fier, cupru, seleniu și vitamine B (vitamina B12 este deosebit de importantă pentru noi).

Un bonus plăcut pentru iubitorii de crustacee: au proprietăți afrodisiace, adică măresc puterea masculină.

Iaurt pentru sportivii rasfatati

Majoritatea oamenilor asociaza iaurtul cu reprezentante fragile ale sexului frumos, care prefera o alimentatie sanatoasa, dar slaba pentru a-si mentine silueta.

Și bărbații au nevoie de acest produs. Normalizează digestia, accelerează metabolismul și promovează activitatea bacteriilor benefice din intestine. Întrebarea este, ce legătură are asta cu construirea musculară? Este simplu: digestia bună și metabolismul de mare viteză asigură un grad ridicat de absorbție a nutrienților.

Pentru o dietă sportivă, alege iaurtul cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, fără îndulcitori.

Somon și companie

De asemenea, somonul te ajută să câștigi masă musculară. Acest pește este bogat în aminoacizi și acizi omega-3, pe care organismul le folosește pentru a construi membranele celulare. Este extrem de important ca sportivii să urmeze o dietă cu un procent ridicat de acizi grași, deoarece acest lucru ajută la recuperarea mai rapidă după antrenamente istovitoare.

Somonul și alți pești de mare pot fi, de asemenea, consumați pentru pierderea în greutate. Mai mult, cu o abordare corectă, nu vei pierde masa musculară, ci țesut adipos.

Acum mulți bărbați înțeleg: pentru a crește masa musculară, este necesar să se consume alimente care conțin o cantitate mare de proteine, adică alimente specializate pentru mușchi trebuie incluse în dietă. În timpul antrenamentului și ridicării de greutăți, fibrele musculare sunt deteriorate, după care începe regenerarea, favorizând creșterea celulelor musculare. Aminoacizii sunt necesari pentru dezvoltarea și restaurarea lor. Ele activează cele mai importante procese din organism și au proprietăți anabolice puternice, adică. promovează formarea și creșterea de noi țesuturi, în special a mușchilor. Odată digerați, aminoacizii produc substanțe vitale care ne ajută să luptăm împotriva infecțiilor și a altor viruși.

Alimentele proteice sunt foarte benefice pentru mușchi, așa că în acest articol vom analiza 10 alimente esențiale care te vor ajuta să construiești masa musculară pe corp.

1. Ouă de pui și prepeliță

Un produs necesar unui sportiv și ușor de preparat sunt ouăle. Ele sunt componenta principală pentru construirea mușchilor masculini. Un ou conține aproximativ 5-6 grame. veveriţă. Se crede că proteinele sunt un aliment foarte eficient pentru creșterea musculară. Ouăle conțin și vitamine: A, B1, B2, B6, B12; D, E, K. Medicii notează că proteinele pot fi consumate în cantități mari.

2.Produse din pește

Peștele este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și metionină. Se observă că peștele somon este bogat în toate substanțele enumerate. O bucată de somon de 100 de grame conține 25 de grame de proteine. Furnizează organismului diferiți nutrienți și vitamine precum A, E, D.

3. Carne de pui

Putem presupune că puiul este principalul aliment proteic pentru mușchi. Carnea de pui se deosebește de alte culturi de carne prin faptul că poate fi consumată în cantități mari (fără a dăuna sănătății). 100 de grame de carne albă de pasăre conțin 30 de grame de proteine. Carnea de pui are un conținut scăzut de calorii și oferă organismului uman fosfor, fier, magneziu, proteine ​​și vitamine.

4. Carne de vită tocată

Carne de vită - excelentă hrană proteică pentru mușchi, care are o cantitate mare de microelemente și vitamine. Ele joacă un rol important în dezvoltarea mușchilor. Carnea de vită este bogată în vitamina B12, fier, creatină și zinc. Peste 27 de grame de proteine ​​sunt conținute în doar 100 de grame. Carne de vită.

5. Stridii

Stridiile sunt o sursă excelentă de proteine ​​și un aliment preferat pentru mulți sportivi. 100 de grame conțin doar 5 grame. grăsime și 20 gr. veveriţă. Conțin multe vitamine și microelemente, cum ar fi magneziu, zinc, calciu, fier, iod. Stridiile sintetizează bine proteinele în organism.

6.Migdale

Un aliment proteic bun pentru mușchi sunt nucile, în special migdalele. Contine si magneziu. Se crede că consumul zilnic timp de 1,5 - 2 luni reduce nivelul de colesterol.

7.Quinoa

Quinoa este o plantă care conține multe proteine, precum și 9 aminoacizi necesari organismului. Se absoarbe usor si contine fier, magneziu, acid ascorbic si oxalic, precum si uleiuri esentiale.

8.Produse caș

Mulți sportivi susțin că brânza de vaci este cel mai bun produs pentru construirea mușchilor. Pe lângă vitamine (A, B2, B6, B12, E, P), brânza de vaci conține fier, calciu, fluor, fosfor și magneziu. Datorită tuturor acestor substanțe, este bine absorbit și foarte benefic pentru inimă și sistemul nervos.

9.Ciocolata cu lapte

Toată lumea știe că laptele este benefic atât pentru adulți, cât și pentru copii. Are întotdeauna un efect pozitiv asupra corpului uman. Laptele furnizează aminoacizi organismului și ajută la absorbția acestora. 100 ml de lapte cu grăsime medie conțin 3,5 grame. veveriţă.

10.Produse din soia

Soia este o sursă de proteine ​​vegetale și o alternativă minunată la carne. Întărește oasele, scade colesterolul și arde bine grăsimile. Consumați soia după antrenamente, deoarece ajută la refacerea mușchilor după exerciții intense.

Esența unei diete cu proteine ​​pentru câștig muscular

Astăzi există un număr mare de diete care sunt folosite în mod activ de sportivii de culturism. Cu toate acestea, majoritatea nu duc la efectul dorit, deoarece sunt create de sportivi înșiși. Toată lumea își dorește să-și inventeze propria dietă minune care să-și facă mușchii într-un timp scurt. Și adesea folosesc produse specifice pentru asta, sau inventează diverse feluri de mâncare și cocktail-uri care includ o combinație de produse incompatibile și sunt greu de preparat.

Toate aceste experimente, de regulă, nu duc nicăieri. Ori nu există niciun rezultat, ori există unul, dar, în același timp, sănătatea se deteriorează foarte mult, ceea ce devine de foarte multe ori motivul opririi antrenamentului.

Desigur, pentru ca mușchii să devină proeminenți, nu este suficient să ridici o mreană în fiecare zi în sală; ai nevoie de o dietă care să elimine stratul de grăsime care acoperă mușchii din viziunea umană. Dar există o dietă care să îți permită să îndepărtezi grăsimea, ajutând în același timp la creșterea masei musculare?

Un astfel de program de nutriție există și se numește dietă proteică pentru mușchi. Cum este superior altor programe de nutriție și cum construiește mușchii? Să încercăm să ne dăm seama.

Dieta cu proteine ​​pentru mușchi: cum funcționează

Numai din nume reiese clar că baza dietei sunt alimentele bogate în proteine. Chiar și un atlet începător știe cum „funcționează” proteinele în corpul uman. Proteina este o componentă esențială pentru dezvoltarea și creșterea normală a mușchilor. Din acest motiv ei adaugă shake-uri de proteine ​​în dieta lor la începutul antrenamentului.

Dar nu sunt atât de sigure pentru corpul uman, așa cum au dovedit în repetate rânduri oamenii de știință din țările europene. O dietă proteică pentru creșterea masei musculare se bazează nu numai pe consumul de alimente proteice, ci și pe alimente care conțin carbohidrați și grăsimi în doze mici, de care organismul are nevoie pur și simplu pentru funcționarea normală.

Absența lor completă poate provoca dezvoltarea multor boli, precum și perturbarea sistemelor și organelor interne. De asemenea, absența lor poate duce la afectarea metabolismului carbohidraților și la un exces de corpi cetonici în sânge.

O dietă proteică pentru creșterea musculară nu interzice, de asemenea, consumul de alimente bogate în calorii (în mod natural, cu moderație), deoarece sportivii au nevoie pur și simplu de energie, pe care o vor cheltui în sală, iar cantitatea lor depinde direct de intensitatea exercițiului.

Proteinele sunt digerate foarte lent de către organism, ceea ce îl „forțează” să cheltuiască multă energie pe ea. Acesta este motivul pentru care stratul de grăsime este ars. După care majoritatea proteinelor sunt distribuite de către organism în direcții diferite, iar cele mai multe dintre ele intră direct în mușchi, datorită cărora are loc o creștere a masei musculare.

Principii principale

1. Cinci până la șase mese pe zi în porții mici

Pentru a construi masa musculară, trebuie să mănânci foarte des: numărul optim de mese este de cinci până la șase ori pe zi. Urmând această regulă, sistemul digestiv nu este supraîncărcat, iar mici porțiuni din diverși nutrienți intră constant în fluxul sanguin, ceea ce vă va îmbogăți mușchii pe tot parcursul zilei. Daca mananci aceeasi cantitate de alimente in trei mese, nutrientii absorbiti vor intra in organism in exces, astfel ca se vor depune sub forma unor straturi de grasime, de unde este aproape imposibil sa le extragi in timp ce concomitent construiesti muschi.

2 .Mâncare bogată în calorii

Aproximativ 70% din alimentele consumate ar trebui să fie bogate în calorii, altfel sistemul digestiv va fi supraîncărcat, iar absorbția organismului de nutrienți se va deteriora. Nu negăm utilitatea legumelor și fructelor, cu toate acestea, atunci când folosiți o dietă pentru creșterea musculară, partea lor de masă nu trebuie să depășească 30%. Fibrele pe care le conțin în cantități mari nu sunt digerate și accelerează activitatea intestinelor, așa că mai mult de jumătate din alimentele bogate în calorii consumate pur și simplu nu vor avea timp să fie digerate.

3 .Conținut scăzut de carbohidrați rapidi și grăsimi

Limitați-vă consumul de alimente bogate în grăsimi saturate animale (crnați, unt, margarină, untură, carne grasă etc.). Pentru a produce energie și a crește masa musculară, organismul folosește în primul rând carbohidrați (dacă există o lipsă de carbohidrați, grăsimi), prin urmare, cu un exces de nutrienți, o parte din grăsime se va depune în celulele adipoase (adipocite).

Evitați carbohidrații rapizi, dintre care cei mai periculoși sunt dulciurile (fructe dulci, produse de cofetărie etc.). Produsele de panificație sunt mai puțin periculoase. Carbohidrații rapidi sunt absorbiți foarte repede din tractul digestiv, ceea ce crește brusc nivelul de zahăr din sângele unei persoane, ca răspuns la aceasta, organismul începe să transforme glucoza în grăsime.

Puteți consuma carbohidrați rapid după un antrenament, când organele și mușchii pot utiliza rapid glucoza, în plus, nivelul hormonului anabolic de insulină crește, iar acest lucru este foarte important atunci când crește masa musculară.

4 .Băutură regulată

Cu antrenamentul constant care vizează construirea mușchilor, multe reacții metabolice sunt intensificate, ceea ce creează nevoia unui consum mare de apă. Dieta musculară necesită un consum de apă de cel puțin trei litri pe zi (inclusiv apa conținută în alimente). Evitați dezvoltarea deshidratării (deshidratarea); beți întotdeauna la cea mai mică sete.

5. Distribuția corectă a porțiunii

Pentru a câștiga masa musculară, volumele de alimente consumate ar trebui să fie aproximativ aceleași, dar în prima jumătate a zilei (înainte de ora 16:00) trebuie să mănânci aproximativ 70% din toate alimentele consumate pe zi.

Nu mâncați niciodată alimente grase sau dulci noaptea. Înainte de a merge la culcare, alimentele trebuie să fie bogate în proteine ​​și ușor digerabile; peștele, ouăle, salatele, carnea de pasăre, legumele și produsele lactate sunt grozave pentru acest lucru.

Nutriție înainte de antrenament

Dieta necesită mese obligatorii înainte de antrenament (cu două ore înainte de începere). Alimentele care conțin carbohidrați lenți sunt grozave pentru asta: legume, făină, cereale etc. Carbohidrații înainte de antrenament sunt necesari pentru a furniza energie creierului și mușchilor.

Alimentația post-antrenament

Cea mai mare masă a ta ar trebui să fie la aproximativ o jumătate de oră după antrenament, sau dacă consumi shake-uri de carbohidrați-proteine ​​imediat după antrenament, atunci masa ta ar trebui să fie la aproximativ o oră și jumătate după antrenament. Includeți alimente bogate în carbohidrați lenți și proteine; puteți mânca chiar și o cantitate mică de carbohidrați rapidi. După antrenament, se deschide așa-numita fibre carbohidrați-proteice; în acest timp, organismul este capabil să absoarbă cantități mari de alimente, în timp ce nutrienții adsorbiți sunt folosiți pentru a reface energia și a restabili mușchii.

Proporții corecte de carbohidrați, grăsimi și proteine

Trebuie amintit că nu există un raport universal care să se potrivească tuturor. Prin urmare, sarcina principală a persoanelor care doresc să câștige masa musculară este să-și găsească propria lor masă, care va fi eficientă doar pentru tine. Acestea sunt numere medii care sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, de aici ar trebui să începeți și să puteți experimenta. Interesant este că raportul de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​din dieta musculară nu este mult diferit de același raport din alte diete și acest lucru nu este surprinzător, deoarece acesta este raportul cel mai potrivit atât pentru sportiv, cât și pentru persoana obișnuită.

Pentru cine este potrivită dieta pentru creșterea musculară?

Această publicație a fost pregătită de experții SportsWiki pe baza datelor moderne din nutriție și culturism, precum și pe o mulțime de experiență de succes în aplicarea ei în practică. Ceea ce vedeți aici, cel mai probabil, nu este nici măcar o descriere a unei scheme speciale, ci o compilație de principii eficiente de nutriție pentru un culturist, indiferent de nivelul său de profesionalism și de starea masei musculare, care vă va permite să înțelegeți caracteristicile nutriționale. si creeaza-ti propria dieta, cu care sa iti imbunatatesti sanatatea si sa obtii rezultate maxime.rezultate in culturism.

Dieta descrisă în acest articol poate fi urmată pentru o perioadă nelimitată de timp și nu are caracteristici specifice de „intrare” și „ieșire” din ea. Amintiți-vă că trebuie să creșteți și să micșorați cantitatea de alimente consumate (conținutul caloric și volumul) treptat, altfel sunt posibile tulburări metabolice și tulburări digestive. Organismul are nevoie de timp pentru a se adapta la noile obiceiuri alimentare.

Faceți exerciții fizice în timpul dietei

O dietă pentru câștigarea masei musculare pentru fete trebuie să fie cu siguranță însoțită de un antrenament adecvat. În același timp, nu-ți fie teamă că mușchii tăi vor deveni masculini: fără injecții speciale acest lucru nu te va amenința. Doar că hormonul testosteron, din care femeile au o cantitate mică, este responsabil pentru această creștere musculară. De aceea, activitatea sportivă va corecta doar puțin mușchii și nu îi va crește.

Principii de antrenament:

asigurați fiecărei grupe musculare cel puțin 48 de ore de odihnă;
antrenamentul nu trebuie să fie lung - o oră este suficientă;
nu vă fie frică de greutăți mari - lăsați-vă mușchii să simtă sarcina;
faceți 6-10 repetări și 3-5 abordări;
prima abordare ar trebui să fie cea mai intensă (10 repetări), pentru ultima este suficient să lăsați 6 repetări;
crește sarcina (greutatea) cu fiecare apropiere;
schimbați-vă planul de antrenament la fiecare 1-1,5 luni.

Sport și suplimente de vitamine

Orice dieta proteica trebuie sa includa suplimente speciale. Faptul este că atunci când creșteți în greutate, nu este recomandat să mâncați multe legume și fructe, deoarece fibrele interferează cu absorbția proteinelor. Nevoia de vitamine a organismului crește doar în timpul antrenamentului. Acesta este motivul pentru care puteți și ar trebui să alegeți complexul de vitamine potrivit.

În plus, unele suplimente sportive sunt concepute special pentru creșterea în greutate. Mai mult, toate ingredientele din ele sunt naturale și „pure”, fără impurități și balast care se pot transforma în grăsime. Unele alimente trebuie consumate imediat după curs, altele cu jumătate de oră înainte. Verificați cu antrenorul dvs.

Meniu de dieta cu proteine ​​pentru cresterea masei musculare

Această dietă pentru masa musculară este concepută pentru o săptămână. Dacă este necesar, îl puteți extinde.

Important: cantitatea de produse nu este indicată în mod specific aici, deoarece o abordare individuală este importantă în fiecare caz (nu uitați să calculați caloriile).

Prima zi

Pentru micul dejun, gătiți o cană de orez și piept de pui. Se condimentează totul cu tofu și se spală cu suc de ananas. Al doilea mic dejun va consta dintr-o portocala si 20 g de nuca. La prânz, tocăniți fasole cu morcovi, usturoi și ceapă, fierbeți aripioare de pui și adăugați roșii proaspete. După-amiaza, mănâncă iaurt și un măr. Orice pește și salată sunt potrivite pentru cină.

A doua zi

La micul dejun, lăsați să fie ouă fierte moi, fulgi de ovăz cu lapte, iaurt proaspăt și suc de mere. Kiwi este suficient pentru al doilea mic dejun. La prânz, luați terci de porumb cu pește și salată. După-amiaza, bea chefir cu brânză de vaci și orice fructe de pădure. La cină, mănâncă curcan cu salată.

Ziua trei

La micul dejun, fierbe pastele cu curcan și spală totul cu suc de grepfrut. Pentru al doilea mic dejun, piurezi banane cu brânză de vaci. Lăsați prânzul să fie format din hrișcă cu cotlete de vită, mazăre conservată, roșii și chefir. Pentru o gustare de după-amiază, un shake de proteine ​​și fructe de pădure sunt suficiente. Pentru cină, luați caserola cu brânză de vaci, salată și tofu.

Ziua a patra

La micul dejun, consumați ficat de vită cu fulgi de ovăz neindulci și o salată de roșii, țelină și castraveți. Pentru al doilea mic dejun, amestecați 30 g de caise uscate și 30 g de caju. La prânz, tocăniți carnea cu dovleac și fierbeți orezul. Spălați-l cu suc de portocale. După-amiaza, crocanți mere cu pâine proteică. În timpul cinei, peștele cu alge marine va merge bine.

Ziua cinci

Pentru micul dejun - omleta cu hrisca si suc de portocale. Pentru al doilea mic dejun – porumb dulce cu brânză de vaci. La prânz - cel mai fraged curcan cu supă de mazăre și salată grecească. Orice citrice este potrivită pentru o gustare de după-amiază. In final, la cina - salata proaspata cu piept de pui fiert.

Ziua șase

Pentru micul dejun, fierbeți cotlet de vită la abur și fierbeți terci de orz perlat. Spălați-l cu un pahar de suc de grapefruit. Lăsați al doilea mic dejun să fie format din piure de banane cu brânză de vaci. La prânz, mănâncă un picior cu salată și hrișcă. Pentru o gustare de după-amiază, luați kiwi și iaurt. Seara, savurați pește aburit și salată.

Ziua a șaptea

Dieta cu proteine ​​din ultima zi ar trebui să înceapă cu fulgi de ovăz, pate de linte și salată. Lăsați al doilea mic dejun să fie format din 30 g de alune și o portocală. La prânz, mâncați carne de vită fiartă cu terci de grâu și mazăre conservată. După-amiaza, bea chefir și ronțăi un măr. Pentru cină puteți găti aripioare de pui și orice salată sănătoasă.

Puncte cheie ale dietei pentru creșterea masei musculare

O dietă proteică pentru construirea masei musculare are ca scop obținerea rezultatelor dorite fără a vă compromite sănătatea. Puteți ține această dietă mult timp, deoarece include carbohidrați și grăsimi.

Pentru a pur și simplu „uscă” stratul de grăsime și a defini definiția mușchilor, aveți nevoie de șase mese pe zi, care vor include o cantitate mare de proteine ​​și o cantitate medie de carbohidrați și grăsimi. În acest caz, mărimea porției ar trebui să fie mică și suficientă pentru a elimina senzația de foame.

Dacă este necesară creșterea semnificativă a masei musculare, porțiunea trebuie mărită, dar în limite rezonabile. În același timp, doar alimentele proteice ar trebui să crească în cantitate, și nu carbohidrații.

În acest caz, este necesar să beți mult lichid, deoarece sportivii au nevoie în special de el. Cantitatea de lichid nu trebuie să fie mai mică de 2,5 litri pe zi. Ar trebui să fie doar apă; o puteți înlocui cu apă minerală necarbogazoasă. Sunt excluse băuturile dulci (sucuri, apă carbogazoasă, compoturi, băuturi din fructe) și băuturile care conțin cofeină (ceai negru și verde, cafea, cacao).

În ceea ce privește produsele care conțin carbohidrați și grăsimi, acestea ar trebui să umple dieta sportivului cu 30%. Adică, 70% din dietă ar trebui să fie alimente proteice, iar 30% alimente cu carbohidrați și grăsimi.

Contraindicatii

O dietă pentru masa musculară nu este potrivită pentru probleme ale tractului gastro-intestinal, vezicii urinare, ficatului sau rinichilor. Dacă aveți anomalii în sănătatea dumneavoastră, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe o dietă cu proteine.

Mâncați rațional și nutritiv, asigurați-vă că combinați dieta cu exerciții armonioase și odihnă suficientă, iar în curând silueta ta va căpăta forme frumoase feminine!

Bună ziua, dragi iubitori de sport și de un stil de viață sănătos. În articolul de astăzi vă vom vorbi despre alimentația adecvată și alimentația care contribuie la creșterea mușchilor dvs. și anume creșterea musculară, acesta este obiectivul principal al 98% dintre cei care merg la sală.

Pentru început, vă invit să vă gândiți puțin la o observație foarte interesantă și să vă puneți întrebarea, cum vrem să arătăm? Când vin la sală, văd o mulțime de băieți tineri acolo. Trag, apasă, se ghemuiesc, dar din anumite motive arată ca vecinul meu de pe palier, care probabil în viața lui nu a ridicat nimic mai greu decât o telecomandă a televizorului. Sportivii au burtă, părți grase, o cană care nu intră prin ușă și bicepși care arată ca un cârnați fierți. Când întreb de ce arată atât de groaznic, ei răspund că, spun ei, în masă, uscând pentru gay, mâncăm ce vrem și nu ne pasă, doar să fim uriași. Și unde este stilul de viață sănătos aici, m-am întrebat. La urma urmei, un atlet este un atlet, ar trebui să iasă în evidență de oamenii obișnuiți prin forma lui, prin desenul mușchilor de pe brațe și picioare, nu ar trebui să arate ca un vizitator tipic la un magazin de mezeluri.

Așa că acum am o întrebare pentru tine, vrei să arăți ca o bucată de untură sau vrei să ai un corp tonifiat, cu mușchi frumoși proeminenți și 10% grăsimeîn corpul tău. Dacă scopul tău este să fii frumoasă, atunci continuă să citești articolul, dacă nu, atunci poți închide această pagină.

Proteine, grăsimi și carbohidrați

Baza corectului nutriție pentru creșterea musculară trebuie incluse în primul rând proteine. Indiferent de ceea ce spune cineva despre carbohidrați, că dieta zilnică ar trebui să fie formată din 50 sau 60 la sută, nu uitați că proteinele sunt baza. Dieta ta zilnică ar trebui să fie compusă din proteine.

Așa ar trebui să arate un sportiv și o persoană care duce un stil de viață sănătos.

Dar nu spun că ar trebui eliminați carbohidrații. Carbohidrații sunt energie, fără de care pur și simplu nu putem face nimic. Dar carbohidrații trebuie să fie corecti și cu moderație. În mod ideal, ar trebui să consumați carbohidrați, sau „cărbuni”, după cum spun sportivii, dimineața și după antrenament. Ce înseamnă carbohidrați corespunzători? Carbohidrații adecvați sunt carbohidrați lenți pe care îi obținem din toate tipurile de cereale, paste, legume și fructe. De asemenea, nu uităm de carbohidrații rapizi (pâine albă, zahăr, dulciuri, cartofi), dar îi consumăm în cantități mici și numai după antrenament.

Grăsimile pot fi obținute din toate tipurile de uleiuri și nuci. Cantitatea de grăsime consumată trebuie să fie aproximativ egală cu cantitatea de carbohidrați consumată.
Deci, dieta noastră ar trebui să constea din 50% din proteine, pe 30% din carbohidrațiși pe 20% din grăsime. Incearca sa folosesti 1,5 - 2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate. Carbohidrați 2 grame pe kilogram. Acestea sunt numere perfecte. Dacă cântărești 80 de kilograme, atunci ar trebui să mănânci 160 de grame de proteine ​​și 160 de grame de carbohidrați lenți pe zi.

Hrană pentru creșterea mușchilor

Acum am ajuns la cea mai interesantă parte a articolului, din care poți înțelege ce ar trebui să mai consumi pentru ca mușchii tăi să crească și tu să nu te îngrași.

Să ne uităm la tabele. Acestea arată alimente din care puteți obține cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi (acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați toate aceste alimente într-o zi)

Veverițe
Vită	Ton	Curcan	Pui
ouă	Peşte	Brânză de vacă

Carbohidrați
Paste	Hrişcă	Ovaz	Sparanghel
Porumb	Merele	Zucchini	rosii

*Consumați orice legume. Din ele se prepară salate și se condimentează cu ulei de măsline

De asemenea, nu uitați de suplimentele pe care toată lumea ar trebui să le ia. Puteți citi despre ele făcând clic pe link. Practic, acestea sunt suplimente de la un magazin de nutriție sportivă; dacă le folosiți sau nu este alegerea dvs. Vă recomandăm cu căldură să utilizați complexe de vitamine și minerale, ulei de pește și calciu în dieta dvs.; orice altceva este la discreția dvs.

Ghid de nutriție pentru creșterea mușchilor

Nu vom descrie aici adevărurile comune, că trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, că ar trebui să consumi mai multe calorii decât arzi, sute de alte site-uri au făcut deja asta pentru noi, care spun același lucru. Vom adăuga doar:

• incearca sa mananci majoritatea carbohidratilor in prima jumatate a zilei si dupa antrenament;
• Mănâncă majoritatea carbohidraților dimineața și după antrenamentul de forță;
• bea 3 – 4 litri de apă plată;
• gătiți carnea la grătar (cea mai ieftină o puteți cumpăra din Auchan) la cuptor sau la baie, evitați carnea prăjită;
• nu vă fie teamă să mâncați gălbenușuri de ou, cea mai mare parte a proteinelor dintr-un ou se află în gălbenușuri;
• Înainte de culcare, mâncați 200 de grame de brânză de vaci.

***
Urmați sfaturile din acest articol, faceți exerciții adecvate și veți arăta tânăr și atletic. Cele mai bune gânduri.

Am 45 de ani, am 15 ani. Îmi poți crea o dietă?

Salutare tuturor, inaltimea mea este de 179, greutatea mea este de 63 kg, sfaturile voastre ma ajuta sa iau masa musculara??? Vă mulțumesc anticipat!

Nu arata rau, sper sa ajute.

Îmi place această dietă specială, nu văd rostul să fiu ca ceva necunoscut timp de 9 luni, de dragul unui timp scurt, când ești „uscat”, în timp ce din această „uscare” pierzi mușchi. Prefer întotdeauna să fiu în formă optimă, nu cred că acest lucru încetinește semnificativ progresul, sunt aproape sigur că, dimpotrivă, contribuie la asta.

Deci, dieta noastră ar trebui să conțină 50% proteine, 30% carbohidrați și 20% grăsimi. Încearcă să consumi 1,5 - 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta.
Greutatea mea este de 70 kg, obținem:
140g proteine ​​x 4kcal per 1g = 560kcal
85g carbuni x 4kcal per g = 340kcal
60g grăsime x 9kcal per g = 560kcal
Total: 1440 kcal

O dietă foarte ciudată pentru pompare, nu crezi?

• De acord. Dieta seamănă mai mult cu uscarea, dar nu pentru o dietă sănătoasă. Acest procent de proteine ​​nu poate fi menținut mult timp.

Inaltime 188 cm.Greutate 83
Cum să slăbești și să-ți ridici sânii
Acasă

Buna ziua, am o astfel de problema, inaltimea mea este de 170-175, greutatea mea este de 55 kg, va rog sa-mi spuneti, va ajuta antrenamentul sa va ingrasati, sau invers???

• Da, dacă te antrenezi bine

Buna ziua, am 15 ani (in curand 16), inaltimea mea este de 170 (75), iar greutatea mea este de aproximativ 55 kg. Va rog sa-mi spuneti cum sa ma ingras corect cel putin 10-15 kg???

• Când am început să mă antrenez aveam 60 de cântăriți și aveam 1,84 m înălțime. Cred că trebuie doar să rămâi la dieta și la antrenamentele regulate!

Salutare tuturor! Am 181 cm înălțime, cântăresc 63 cm, îmi doresc foarte mult să câștig masa musculară și nici n-ar strica să mă îngraș) are cineva sugestii?

• Mănâncă hrișcă și tocană înainte de antrenament, după aceea un prânz complet, de preferință supă de mazăre cu carne, salate de cacao sau compot de fructe uscate, ceai, seara, cu aproximativ 4 ore înainte de culcare, ouă nu mai mult de două sau trei, fierte tari sau brânză de vaci fiartă moale, lapte cu stafide smântână zahăr după gust, până la saturate, antrenamentul mai puțin fluid trebuie făcut de 3-4 ori pe săptămână de bază cu mreană sau gantere greutate maximă mai puțin repetări 2-3 seturi pentru acele grupe de mușchi pe una dintre zilele de antrenament, aproximativ 1 zi mașină pentru spate cu mreană pe piept sau tragerile cu greutate sunt mai bune decât tragerile cu greutăți cu aderență largă, o zi pentru recuperare, ziua 2 brațe, umeri și bază, de preferință cu mreană sau cu o bară curbată biceps, triceps, umeri, asigurați-vă că ridicați mreana în fața dvs. și în spatele capului, trapezul se dezvoltă cu o prindere îngustă de bărbie, odihnă, ziua 3 picioare ghemuit cu deadlift cu o mreană, apăsați pe bara orizontală, ridicați picioarele la bară transversală, odihniți-vă și asigurați-vă că vă încălziți la maximum de jur împrejur, astfel încât să nu existe stres, rezultatul va dura mai mult decât la chimie dar este natural, fără nicio pierdere a sănătății si mult noroc.

Buna ziua, am 22 de ani, inaltime 174, greutate 55, spune-mi ce sa fac ca sa ma ingras.. oricât m-aș strădui, nu pot ridica greutatea.. 55-56 și tot nu pot ridica aceasta..

Buna ziua, inaltime 183, greutate 71, nu ma pot ingrasa! Spune-mi ceva util! Multumesc!

Ma numesc Rustam, am 15 ani, inaltime 188 cm, greutate 70-78 kg nici mai putin si nici mai mult, pana la 15 ani aveam doar 49 kg, dar am inceput antrenamentele, m-am antrenat o luna si m-am ingrasat. mai mult de 55 kg, iar dupa 15 ani m-am ingrasat 76 kg, acum vreau sa incep antrenamentele, mi s-a spus ca daca mananci carne poti pompa, apropo, mai e altul +, daca ai multa de hemoglobină, apoi poți pompa 2 kg de mușchi într-o săptămână și 6 kg de mușchi în 2 săptămâni, am pompat și pompat 13 kg de 500 g de mușchi, dar totuși aceste lucrări mele sunt ascunse de grăsime, care în niciun caz nu se va micșora și nu va lua în greutate, subțire ca un meci, dar există grăsime, conținut de grăsime de aproximativ 2 cm

Pastele nu sunt un carbohidrat lent. Sunt absorbite rapid și se transformă în grăsime. Dacă vrei să le încetinești, mănâncă-le cu verdeață.

Bună ziua, vă rog să-mi spuneți înălțimea mea de 173, greutatea 55 de ani, mănânc de toate și nu pot să mă îngraș, vă rugăm să sfătuiți cum să rezolv această problemă sau un tabel de nutriție

buna am 17 ani, inaltime 175, greutate 67, vreau sa ma ingras 5-8 kg masa musculara stiu ca e un cuvant tare, dar sunt gata sa muncesc din greu, dar dieta mea are de suferit, tu nu pot să-mi dau seama, mulțumesc foarte mult tuturor celor care vă vor ajuta)

O zi buna. Înălțimea mea este de 173 cm, greutatea este de 94 kg. Îmi poți da un plan de masă în fiecare zi? Mulţumesc anticipat

„Ar trebui să mănânci mai multe calorii decât arzi” cu siguranță nu este o greșeală?

Am 17 ani, inaltime 185, greutate 76 kg, vreau sa iau 10 kilograme de masa musculara, ce alimentatie mi-ati recomanda?

• Îți respect alegerea de a face mișcare la această vârstă, dacă vrei să te îngrași muscular, te sfătuiesc să treci doar la o alimentație adecvată, legume, fructe, apă din belșug (8 pahare pe zi) și tot ce are multe proteine. Noroc)

Sunt Vlad, am 14 ani. Am 44-49, nici mai mult nici mai putin. Acest lucru se întâmplă de aproximativ 2 ani acum. Fac taekwondo. Chiar am nevoie sa ma ingras. Ajutor…

Poți mânca supe?

• Nu este recomandabil. Aceasta este de obicei apă sărată. Sarea reține lichidul în organism. Și fiert de asemenea. Apa fiartă crește umflarea. Bea apă plată. Fara gaz. Consumați alimente proteice cu fibre (legume, proaspete sau aburite); înainte de prânz, fructele stimulează secreția de suc gastric și activează sistemul digestiv. Luați micul dejun cu fulgi de ovăz, o linguriță de miere și puțină sare. Pe apa. În timp, vei simți cum s-a îmbunătățit alimentația ta. Și câtă energie oferă fulgii de ovăz dimineața. 75 de grame. Plus 6-8 oua de prepelita, crude si putina sare. O picătură. Se poate face fara sare. Acesta este micul dejun perfect pentru mine. Și ceai verde pe tot parcursul zilei. Albusuri, piept, peste, curcan. Bazele. Cocteiluri noi Protki. Dacă aveți intoleranță la lactoză, luați albuș de ou. Nu vreau să mă gândesc la supă, sunt sătul. Iar daca vreau neaparat supa, as manca supa crema de dovleac sau ciuperci sau supa cremoasa de peste. Dar e cam gras cautand crema. Și doar de dragul răsfățului. Nu ar trebui să includeți supa în dieta zilnică.

Cunosc oameni cărora le este frică să renunțe la chifle, pentru că atunci cărbunii nu vor intra în corp, iar acest lucru nu va determina creșterea masei musculare. asta e o prostie.

Buna ziua, am 13 ani, inaltime 164, greutate 56. Vreau să mă îngraș, dar nu pot, am nevoie de un program special. Cine ma poate ajuta cu cum sa construiesc masa musculara si sa ma ingras. Multumesc tuturor.

Am 13 ani, înălțimea 160 cm, cântăresc 54 kg și acum 2 luni aveam 52, dar nu m-am îngrășat, ar putea fi creșterea musculară?

Buna ziua. Dieta este bună, dar ce să faci dacă nu ai timp) merg la sală de la 15:00 la 17:00, uneori de la 12:00 la 14:00, restul timpului la serviciu, adică , de la serviciu merg la sala, iar de la sala la serviciu. Munca mea este pe oră, adică în locuri diferite. Practic am doar o cină bună, rar iau micul dejun, nu prânzul, nu am timp) Întrebare: Cum să mănânc corect pentru creșterea musculară?

• Setează un ceas cu alarmă și mănâncă acolo unde a sunat ceasul deșteptător, s-ar putea să nu fie frumos, DAR principalul lucru este că vei mânca și totul este secundar)

  Pregătiți mâncarea în recipiente cu o seară înainte. Petrece 30-40 de ore. Trebuie să mănânci dimineața, ziua și seara. Invata sa gatesti. Acest lucru disciplinează și cu siguranță va da rezultate.

Doamne, n-am mai văzut niciodată un articol atât de nebunesc. 50% proteine, serios? Doamne, ce idiot a scris-o. Amuzant este că se contrazice: mai întâi au scris „50% proteine, 30% carbohidrați”, apoi au scris: „1,5-2g proteine, 2g carbohidrați”. Pe scurt, oricine îi pasă de sănătatea lui poate încerca să se sature cu proteine ​​și grăsimi (20% este de două ori mai mare decât normal), să se arunce pe cărbuni etc. Apropo, cercetările științifice au respins de mult mitul potrivit căruia dacă mănânci mai mult decât cantitatea recomandată de OMS de proteine, mușchii tăi vor crește mai repede. Dar tot felul de antrenori de fitness și site-uri care vând suplimente continuă să ia bani de la frați.

care ar fi cel mai bun mod de a lua în greutate, alerg, apoi mă antrenez pe barele orizontale, vă rog să-mi spuneți puțin ce este mai bine)

• Înainte de drumeție, mâncați proteine, este carne, pește etc., dar slabe. Și când te antrenezi, trebuie să bei mai mult decât un pahar cu apă. Și după antrenament trebuie să mănânci proteine. Carbohidrații trebuie consumați înainte de ora 17:00. Dimineața, ca să slăbești și pentru mușchi, trebuie să mănânci omletă cu pâine, sau poți avea grapefruit, poți pune pâine și brânză, brânza are și multe proteine. Ar trebui să mănânci întotdeauna proteine, iar carnea nu te îngrașă, ține minte! Iar abordarea fiecărei persoane este individuală, poate ești alergic la ouă.

Trebuie să mănânci 100 de grame de carne, sau exact 100 de grame de proteine ​​din carne?!

• Desigur veverița

Dar cum pot să mă îngraș dacă pot să mănânc totul la rând și în cantități mari și să nu mă mai îngrășesc puțin?

Buna ziua, ce sa fac daca nu am mancat carne deloc de 21 de ani???

• Este timpul să începem, să spargem sistemul.

Buna ziua! Acum câteva luni am început să fac jogging dimineața și să fac puțin exercițiu (nu merg la sală), mănânc corect în principiu, dar voi învăța altceva din articolul tău. Înălțimea mea este 172, greutate 67 kg), cu astfel de cifre mai am puțină grăsime pe burtă și pe laterale. Întrebare: Cum să faci corect exerciții pentru a elimina excesul de grăsime din zona abdominală și a pompa pieptul?

• Dacă vorbești despre exerciții, atunci va trebui să faci anumite exerciții.
  Pentru ca totul să fie în ordine cu zona abdominală, trebuie să faceți exerciții abdominale (adică nu doar unul, ci alternativ, dar nu abordări).
  pe platforme e bine sa faci presa prin ridicarea trunchiului, dar nu doar direct, ci si in lateral. dacă mergi acolo, poate vei vedea cum o fac alții.
  iar pieptul se balansează cu flotări pe barele denivelate și de pe podea. dar amintiți-vă să coborâți încet și să vă ridicați repede. adica cand trebuie sa faci un efort, repede, cand trebuie sa cobori, o faci mai incet

Bună, este posibil să construim mușchi și să reduceți greutatea împreună?

Îmi puteți spune mai multe despre carnea de vită și creatina în general? Ar trebui să vă concentrați mai mult pe carnea de vită sau ar trebui să cumpărați creatină de la un magazin de nutriție sportivă? Și merită să-l folosești?

• Este mai bine să nu vă păcăliți capul și să luați creatină la un magazin de nutriție sportivă. Singurul lucru care te poate împiedica să-l folosești este prețul alimentației sportive în vremurile noastre tulburi.

A apărut întrebarea: brânza de vaci poate fi înlocuită cu lapte și va face vreun rău?
Ps De obicei mănânc hrișcă cu lapte dimineața.

Buna ziua! Mi-a plăcut articolul tău) te rog să-mi spui cum îmi pot îndepărta stomacul și părțile laterale?
Îmi exersez abdomenul de 2 luni acum, dar, drept urmare, am abdomene, dar încă mai am burtă și părți laterale.
Multumesc pentru primii))

• Grăsimea nu este arse local. Acestea. Nu trebuie sa te astepti ca, daca te concentrezi pe exercitii abdominale drepte sau oblice, vei arde mai repede grasimea din zona abdominala. Fiecare are propriile caracteristici, dar în principiu, la bărbați, grăsimea se depune în zona abdominală. Și pentru a o reduce acolo, va trebui să reduceți cantitatea totală de grăsime din întregul corp. Sfat: nutriție adecvată și antrenament complet pe gustul tău.

Băieți, ce ar trebui să fac când îmi pompez abdomenul pe bara orizontală (îndoind genunchii și ridicându-i în sus), uneori primesc o lovitură în partea inferioară a spatelui și nu există nicio durere.

• Ma intereseaza aceeasi intrebare, doar ca nu ridic doar picioarele cand stau pe bara orizontala, dar si cand stau intinsa pe spate imi ridic trunchiul. Dar clicurile în sine apar când cobor

  • Salut, ai aflat vreodata motivul?

Este posibil să nu te îngrași în timp ce consumi această dietă? Doar că 105 kg sunt suficiente pentru cei 2 m ai mei, dar sunt destul de leneș, iar când mă pregătesc pentru toate aceste antrenamente, renunț rapid, pentru că sunt tânăr și iubesc o viață activă. Dar nu prea îmi place corpul meu, burta mea este foarte mare. Și duc un stil de viață sănătos)

Este posibil să nu te îngrași în timp ce consumi această dietă? Doar că 105 kg sunt suficiente pentru cei 2 m ai mei, dar sunt destul de leneș, iar când mă pregătesc pentru toate aceste antrenamente, renunț rapid, pentru că sunt tânăr și iubesc o viață activă. Dar nu prea îmi place corpul meu, burta mea este foarte mare.

M-am antrenat de 6 luni, am luat 7 kg și m-am oprit acolo, de ce să-mi spui?

Am doisprezece ani. Înălțimea este de 165 cm, dar nu pot să mă îngraș. Am doar 45 kg. AJUTOR

• Este ușor să te îngrași, să mănânci mult (de preferință nu junk food), să bei mult (apă), să faci sport!

Contactați autorul site-ului
„Așadar, dieta noastră ar trebui să conțină 50% proteine, 30% carbohidrați și 20% grăsimi. Încearcă să consumi 1,5 - 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta. Carbohidrați 2 grame pe kilogram. Acestea sunt numere perfecte. Dacă cântărești 80 de kilograme, atunci ar trebui să mănânci 160 de grame de proteine ​​și 160 de grame de carbohidrați lenți pe zi.”

Am o inaltime de 190 cm.Greutatea este de 65-67 kg. Mă antrenez dar nu există creștere musculară, iau din ce în ce mai multă greutate. dar as vrea sa ma ingras.

• Nu există cuburi pentru că sunt sub grăsime, usucă-te!

  Nikita, în primul rând, totul depinde de vârsta ta, dacă ai sub 17-18 ani, atunci corpul tău pur și simplu încă se dezvoltă și cea mai mare parte a energiei tale este cheltuită pentru creștere și dezvoltare. În al doilea rând, totul depinde de modul în care vă pompați abdomenul: pentru a crește mușchii, trebuie să faceți exercițiul încet, să fixați corpul, dacă o faceți rapid, practic se usucă (fără dietă).

Situația mea este diferită. Îmi este foarte greu să-mi întind mușchii, dar este ușor să-i ridic. Am grijă de mama mea bolnavă și am purtat-o ​​deja destul de mult, astfel încât mușchii de pe partea superioară a corpului ei să iasă în evidență, deși nu mă uit la dieta și mănânc ce vreau. Și după ce am citit articolul tău, mi-am dat seama că mănânc exact acele alimente care sunt recomandate pentru construirea mușchilor. Corpul meu știe ce să mănânce. Poti sa faci asta?