Pre dospelých v tejto vekovej skupine fyzická aktivita zahŕňa rekreačné alebo voľnočasové aktivity, pohybové aktivity (ako je bicyklovanie alebo chôdza), odborná činnosť(ak osoba pokračuje v práci), domáce práce, hry, súťaže, šport alebo plánované aktivity ako súčasť každodenných aktivít, rodiny a komunity. Na podporu kardiopulmonálneho, muskuloskeletálneho a funkčného zdravia a na zníženie rizika neprenosných chorôb, depresie a kognitívnych porúch sa odporúčajú nasledujúce postupy fyzickej aktivity:

• Dospelí vo veku 65 rokov a starší by sa mali venovať aspoň 150 minút týždenne stredne intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu alebo aspoň 75 minút týždenne intenzívnemu aerobiku alebo podobnej fyzickej aktivite strednej až vysokej intenzity.
• Každé cvičenie aerobiku by malo trvať aspoň 10 minút.
• Pre ďalšie zdravotné prínosy by dospelí v tejto vekovej skupine mali zvýšiť svoju aeróbnu aktivitu strednej intenzity na 300 minút týždenne alebo 150 minút týždenne pri aerobiku vysokej intenzity alebo podobnej kombinácie aerobiku strednej až vysokej intenzity.
• Dospelí v tejto vekovej skupine s problémami s kĺbmi by mali robiť balančné cvičenia, aby sa predišlo riziku pádov 3 alebo viac dní v týždni.
• Silové cvičenia, ktoré zahŕňajú hlavné svalové skupiny, by sa mali vykonávať 2 alebo viac dní v týždni.
• Ak starší ľudia nemôžu zo zdravotných dôvodov vykonávať odporúčané množstvo pohybovej aktivity, potom by sa mali venovať pohybovému cvičeniu s prihliadnutím na svoje fyzické schopnosti a zdravotný stav.

Fyzická aktivita pre každého

Tieto pokyny platia pre všetkých zdravých ľudí vo veku 65 rokov a viac. Vzťahujú sa aj na ľudí v tomto vekovom rozmedzí, ktorí majú chronické ochorenia. Ľudia so špecifickými zdravotnými problémami, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka, môžu potrebovať ďalšie preventívne opatrenia a lekársku pomoc predtým, ako sa pokúsia dosiahnuť odporúčanú úroveň fyzickej aktivity pre starších ľudí.

Existuje mnoho spôsobov, ako môžu byť starší ľudia fyzicky aktívni celkovo 150 minút týždenne.

Aby ste dosiahli celkovo 150 minút pohybovej aktivity týždenne, je možné tieto aktivity rozdeliť do kratších blokov po minimálne 10 minút počas celého týždňa: napríklad 5-krát týždenne 30 minút miernej fyzickej aktivity.

Odporúčania sa vzťahujú aj na starších ľudí so zdravotným postihnutím, ale môžu byť prispôsobené prípad od prípadu, berúc do úvahy potenciál takýchto ľudí pre cvičenie, osobitné zdravotné riziká alebo obmedzenia.

Starší ľudia, ktorí sú neaktívni alebo majú nejaký druh zdravotného postihnutia v dôsledku choroby, budú mať prospech zo zdravotných výhod, ak prejdú z „neaktívneho“ stavu k aktívnemu „na určitej úrovni“. Starší ľudia, ktorí tento momentčasu nedodržiavajú odporúčania pre pohybovú aktivitu, mali by sa snažiť zvýšiť jej trvanie, frekvenciu a v konečnom dôsledku aj intenzitu s cieľom následne realizovať tieto odporúčania.

Vedci dokázali, že fyzická aktivita je absolútnou indikáciou na udržanie a posilnenie ľudského zdravia v každom veku.

Ale ak je v detstve ľahké a prirodzené byť v neustálom pohybe, potom s vekom dochádza k poklesu vitálnej aktivity.

Starší ľudia (podľa WHO je to vek 60 až 75 rokov) sa stávajú neaktívnymi, ochorejú na mnoho chronických ochorení, ich pozornosť sa znižuje, pamäť sa zhoršuje.

medzitým jediná cestažiť dlho a zaujímavý život- je pokračovať v trénovaní tela, každodenným ranným cvičením, naťahovaním svalov a väzov, chôdzou čerstvý vzduch.

fyzický tréning- silná zbraň proti starnutiu. Zlepšuje metabolizmus, spaľovanie tukov, čo prispieva k chudnutiu, znižuje riziko obezity. Zlepšuje sa zásobenie tkanív a orgánov kyslíkom, znižuje sa hladina cholesterolu a triglyceridov v krvi, klesá sklon k trombóze. V dôsledku toho sa zlepšuje práca kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, v dôsledku čoho klesá krvný tlak, znižuje sa riziko vzniku ischemickej choroby srdca, srdcového infarktu a mŕtvice. Znižuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka a konečníka.

Aký druh cvičenia je najlepší? Odporúča sa fyzická aktivita zahŕňajúca veľké svalové skupiny: chôdza, plávanie, ľahké cvičenie, bicyklovanie, lyžovanie atď. Zvážte bežné typy fyzickej aktivity.

Denné ranné cvičenia- povinné minimum fyzickej prípravy. Pre každého by sa to malo stať rovnakým zvykom ako ranné umývanie. Pred rannými cvičeniami začnite hodiny pomalým päťminútovým úsekom, pričom pohyby by mali byť plynulé, neprinášajúce nepohodlie. Súbor cvičení pre ranné cvičenia môže byť ľubovoľný, ale bez záťaže. 15 minút stačí.

Chôdza. Pre starších je to najjednoduchšie a dostupný prostriedok nápravy zotavenie (môžete cvičiť doma, v kombinácii s každodennými činnosťami, v práci, na cestách; nevyžaduje špeciálne náklady na materiál). Chôdza pomalým tempom (3-4 km / h) po dobu 30 minút denne 4-5 krát týždenne výrazne zvyšuje funkčnosť tela.

Nordic walking s palicami- druh pohybovej aktivity, ktorou je pešia turistika, pri ktorej sa pri chôdzi spoliehajú na špeciálne palice, ktoré svojim vzhľadom nejasne pripomínajú lyžiarske palice (používa sa určitá technika chôdze). Tento typ fyzickej aktivity: udržiava svalový tonus súčasne horné a spodné časti telo; trénuje asi 90% všetkých svalov tela (pri bežnej chôdzi len 70%); spaľuje takmer 1,5-krát viac kalórií ako bežná chôdza; spoliehanie sa na palice znižuje zaťaženie kolena, bedrových kĺbov a chrbtice pri chôdzi; zlepšuje prácu srdca a pľúc, zvyšuje pulz o 10-15 úderov za minútu viac ako bežná chôdza; trénuje zmysel pre rovnováhu a koordináciu pohybov.

Pravidlá bezpečnej chôdze

rečnícky test umožňuje posúdiť intenzitu chôdze: ak dokážete pri chôdzi dostatočne voľne rozprávať – to je optimálne tempo chôdze, ak viete spievať – musíte zrýchliť krok, ak nemôžete rozprávať – spomaľte.

Kontrola srdcovej frekvencie Odpoveď: Či už kráčate, hráte tenis alebo plávate, nezabudnite si skontrolovať tepovú frekvenciu. Prípustné zvýšenie srdcovej frekvencie - nie viac ako 55-70%. Napríklad, ak bol váš pulz pred lekciou 70 za minútu, počas lekcie by nemal prekročiť 120 za minútu.

Pamätajte, že do dvoch hodín po jedle by ste sa mali zdržať fyzického cvičenia; ak sa necítite dobre (chrípka, nachladnutie, horúčka), vyučovanie by sa malo ukončiť; po chorobe by sa mala intenzita a trvanie tréningu trochu znížiť; nemali by ste sa báť bolesti svalov, keď ste práve začali chodiť, pretože. po 1-2 dňoch dôjde k adaptácii na stres a tieto bolesti by mali zmiznúť.

Pohyb okrem benefitov prináša veľké potešenie, ktoré je spojené s produkciou endorfínov, nazývaných „hormóny radosti“. Fyzicky aktívni ľudia majú dobré zdravie, náladu, sú odolnejší voči stresu a depresiám.

Ak pravidelne cvičíte s ich zdravím je možné posunúť blížiaci sa starobu. Preto tí ľudia, ktorí patria do kategórie „ starší vek»podľa klasifikácie WHO sa tak nemusia vždy cítiť. Preto by bolo užitočné ešte raz pripomenúť, čo hovorí ľudová múdrosť: "Človek je taký starý, na koľko sa cíti."

GKUZ NSO "Regionálne centrum lekárskej prevencie"

Foto Alexandra Afanasyeva, osada Kolyvan

Starostlivosť o vlastné zdravie do značnej miery závisí od nás. V každom veku je potrebná aktívna fyzická aktivita na udržanie normálneho fungovania tela.

S vekom dochádza k pravidelným funkčným zmenám v orgánoch a systémoch aj pri absencii akýchkoľvek chorôb.
Zo strany kardiovaskulárneho systému- ide o zhoršenie kontrakčnej funkcie srdcového svalu, zmenu intenzity práce srdcového svalu, zvýšenie krvný tlak, zhutnenie a zníženie elasticity stien krvných ciev. V dôsledku zmien v činnosti nervového a kardiovaskulárneho systému sa obdobie zotavenia po fyzickej aktivite predlžuje.

S vekom sú funkčné možnosti dýchacieho systému obmedzené, rozvíjajú sa atrofické zmeny na sliznici tráviaceho traktu.

Pre starších ľudí vekových skupín charakteristické sú zmeny pohybového aparátu: úbytok objemu svalovej hmoty, úbytok obsahu minerálov v kostiach, ubúda kostná hmota, kosti sú menej pevné a lámavejšie, hrozia zlomeniny. Klinicky sa starnutie pohybového aparátu častejšie prejavuje únavou pri chôdzi, periodickými bolestivými bolesťami chrbtice a kĺbov, zhoršeným držaním tela a chôdze, obmedzenou pohyblivosťou a bolesťami chrbtice a kĺbov. Pri aktívnom motorickom režime sa proces starnutia kostného tkaniva spomaľuje.

S pribúdajúcim vekom dochádza k výrazným štrukturálnym a funkčným zmenám v tukovom tkanive a predovšetkým u ľudí sa zväčšuje veľkosť tukových buniek. Rozvoju tohto účinku bráni neustála fyzická aktivita.

Výmenné procesy sa spomaľujú. Existuje nesúlad medzi energetickou náročnosťou stravy a skutočným energetickým výdajom, preto je na udržanie konštantnej hmotnosti potrebné menej kalórií. Udržiavanie zdravej hmotnosti sa preto stáva problémom a cvičenie pomáha kontrolovať telesnú hmotnosť.
Starnutie tela je teda sprevádzané rôznymi zmenami vo všetkých orgánoch a systémoch tela.
Preto je dôležité v každom veku, vrátane starších ľudí, viesť aktívny životný štýl. Pred začatím vyučovania je potrebné podrobiť sa komplexnému vyšetreniu lekárom a dostať odporúčania na výber motorická aktivita berúc do úvahy vek, pohlavie, už existujúce chronické ochorenia.

Je lepšie začať triedy pod vedením špecialistu, ktorý vás naučí, ako správne vykonávať určité cvičenia, pomôže vám vybrať si individuálnu úroveň zaťaženia a sledovať vašu pohodu. Treba dbať aj na oddych medzi cvikmi, pretože telo sa v starobe nezotavuje tak rýchlo ako v mladom.

Pri výbere športu si v prvom rade vyberte to, čo sa vám páči. Môže to byť chôdza, chôdza vrátane škandinávskej chôdze, mierna cyklistika, s výhradou dobrej tolerancie cvičenia - jogging, plávanie, aqua aerobik, tréning na simulátoroch, skupinové kurzy vo fitness kluboch, tanec, joga. Vzhľadom na vysoké riziko zranenia a nadmerného namáhania organizmu by sa mali vylúčiť športy ako korčuľovanie, intenzívne silové zaťaženie a rýchly beh.

Odporúčania:
V starobe je potrebné dodržiavať zásadu striedmosti v dopade pohybovej aktivity, vykonávať cvičenia s prestávkami na odpočinok;
Vykonávanie fyzických cvičení by nemalo byť sprevádzané koncentrovaným zaťažením, nadmerným stresom, rýchlymi pohybmi;
dodržiavanie zásady postupnosti pri posilňovaní a znižovaní pohybovej aktivity;
Odporúča sa používať zlomkové zaťaženie počas dňa;
sebakontrola počas vyučovania (subjektívna reakcia, kontrola srdcovej frekvencie);
Striedajte fyzické cvičenia s dychovými cvičeniami;
Vykonávajte cvičenia zamerané na udržanie všeobecnej fyzickej aktivity a špeciálne cvičenia na rovnováhu a koordináciu pohybov.

Veďte aktívny životný štýl, buďte zdraví!

Kľúčové slová: starší ľudia, funkčnosť, hypertenzia, liečebná telesná kultúra.

Anotácia. Článok sa zaoberá problematikou udržiavania a upevňovania zdravia, racionálneho životného štýlu, zvyšovania funkčných schopností starších a senilných ľudí s hypertenziou.

Pohybová aktivita v staršom a senilnom veku: mýtus alebo realita?

Anopchenko A. S., asistent oddelenia poliklinickej terapie; DR. Agranovich N. V., MD, profesor, vedúci polyklinickej terapie; Knyshova S. A., PhD, odborná asistentka poliklinickej terapie. Štátna lekárska univerzita Stavropol, Stavropol. Agranovich V. O., hlavný lekár,

Regionálne centrum fyzioterapie a športovej medicíny Stavropol. Pilipovič L. A., terapeuti, Klinická poliklinika číslo 1, Stavropol.

Kľúčové slová: starší ľudia, funkčné schopnosti, hypertenzia, liečebná telesná kultúra.

abstraktné.Článok sa zaoberá problematikou zachovania a upevnenia zdravia, manažmentom životného štýlu, zvyšovaním funkčnosti seniorov a senilného veku s hypertenziou.

Relevantnosť

Morfologické, funkčné a biochemické vlastnosti organizmu v období starnutia ovplyvňujú jeho najdôležitejšiu vlastnosť - schopnosť reagovať na vplyvy prostredia, fyzickú aktivitu atď. Reaktivita je daná stavom receptorov, nervovej sústavy, viscerálnych orgánov atď. .

Choroba potláča a dezorganizuje motorickú aktivitu - nevyhnutnú podmienku pre normálnu tvorbu a fungovanie akéhokoľvek živého organizmu. Pravidelná fyzická aktivita umožňuje ľuďom nielen predchádzať rozvoju mnohých chronických ochorení, znižovať frekvenciu exacerbácií existujúcich chronických ochorení, ale aj udržiavať fyzická forma, teda pružnosť a pohyblivosť kĺbov, pružnosť svalov, a teda schopnosť udržať rovnováhu a pohybovať sa. Jeden z efektívnymi spôsobmi nemedikamentózne udržiavanie zdravia, zachovanie aktivity, ako aj dôležitý prvok pri liečbe chorôb je fyzioterapeutické cvičenia (cvičebná terapia). Pohybová terapia je samostatný vedný odbor, ktorý sa využíva na liečbu a prevenciu rôzne choroby fondy telesná výchova. Cvičebná terapia u starších pacientov by sa mala vykonávať s prihliadnutím na anatomické a fyziologické charakteristiky. Cvičebnú terapiu predpisuje iba lekár a vykonáva sa prísne podľa jeho vymenovania, zvyčajne v zdravotníckych zariadeniach - nemocniciach, klinikách, sanatóriách atď.

Terapeutické cvičenie je efektívny nástroj prevencia, liečba, rehabilitácia, ako aj udržanie úrovne výkonnosti ľudí s chorobami srdcovo-cievneho, dýchacieho, tráviaceho ústrojenstva, pohybového ústrojenstva, normálne fungovanie všetkých telesných systémov a prevencia hypodynamie.

Mobilita je základným pojmom v koncepcii aktívneho starnutia, pretože priamo určuje stav zdravia a kvalitu života. Vďaka zachovaniu mobility si starší ľudia zachovávajú schopnosť byť do značnej miery nezávislí, čím sa miera závislosti od iných ľudí znižuje na minimum. V skutočnosti však táto kategória ľudí zabúda na potrebu udržiavať si fyzickú aktivitu. Len 15 % starších ľudí si pravidelne udržiava svoje zdravie cvičebnou terapiou v zdravotných skupinách alebo cvičením doma. Ale toto percento je ešte nižšie u starších ľudí, ktorí majú akékoľvek chronické somatické ochorenia. Zároveň sa osvedčilo a ešte raz zdôrazňuje dlhodobé a rozšírené používanie pohybovej terapie v zdravotníctve dôležitá úloha telesnej kultúry v procese zlepšovania zdravotného stavu obyvateľstva.

Účel štúdie

Identifikovať dôvody, ktoré prispievajú alebo bránia túžbe zapojiť sa do terapeutickej telesnej kultúry v staršom a senilnom veku; vykonať komparatívnu analýzu sebahodnotenia svojho zdravotného stavu staršími ľuďmi, ktorí sa venujú telesnej kultúre, ale nie; študovať stav sanitárnej a hygienickej gramotnosti starších ľudí v otázkach zdravý životný štýlživot a jeho potreby.

Materiály a metódy

Štúdia bola vykonaná na základe Kliniky poliklinickej terapie Štátnej lekárskej univerzity v Stavropole a Regionálneho centra pre telovýchovnú terapiu a športovú medicínu (KTsLF a SM) v Stavropole. Objektom štúdie boli starší pacienti mestskej polikliniky č. 1 a č. 2, konziliárno-diagnostickej polikliniky Stavropol a KCLF a SM, ktorí podstúpili vyšetrenie a/alebo liečbu v uvedených zariadeniach.

Na analýzu sebahodnotenia zdravotného stavu starších ľudí bol použitý „Test diferenciálneho sebahodnotenia funkčného stavu (SAN)“.

Opýtaných bolo 220 ľudí. Medzi nimi sú starší ľudia (6074 rokov) – 59,6 % (131 osôb), senilní (75 – 89 rokov) – 38,6 % (85 osôb) a storoční (nad 90 rokov) – 1,8 % (4 osoby). Spomedzi všetkých vyšetrených pacientov sa len 28,2 % (62 osôb) venovalo rôznym druhom fyzickej aktivity.

Najčastejšie pohybové aktivity vykonávané staršími a senilnými ľuďmi boli: „dlhé (2-3 hodiny) prechádzky na čerstvom vzduchu“ – 56,2 %, „ľahké cvičenie“ – 42,5 %, „fyzická práca okolo domu“ – 21 ,8 %, „triedy v skupinách zdravia, športové sekcie atď.“ - 18,3 %.

Štatistické spracovanie údajov bolo realizované na základe komplexu moderných metód pre automatizované ukladanie a spracovanie informácií na osobných počítačoch pomocou aplikačného balíka „Automatizované spracovanie experimentálnych medicínskych informácií“ (PPP „SOMI“) a ďalších.

Porovnávacia analýza získaných údajov bola vykonaná pomocou softvérového balíka SPSS Statistics 21.0. Na posúdenie dynamiky ukazovateľov v rámci skupín bol použitý Studentov t-test. Za kritérium štatistickej významnosti získaných záverov bola považovaná hodnota p< 0,05.

Výsledky výskumu a diskusia

Na začiatku štúdie bola vykonaná analýza záznamov ambulantných pacientov. Zistilo sa, že hlavnými príčinami chorobnosti u vyšetrených starších a senilných ľudí sú: ochorenia kardiovaskulárneho systému (62,1 %), ochorenia pohybového ústrojenstva (49,3 %), ochorenia bronchopulmonálneho systému (28,3 %), ochorenia tráviaceho traktu (28,3 %) a močového ústrojenstva (23,7 %), ochorenia endokrinného systému (22,3 %). (obr. 1).

Počas prieskumu bola identifikovaná skupina starších a senilných ľudí, ktorí sa angažujú v zdravotnej skupine „Akadémia zdravého životného štýlu Vasilija Skakuna“ – 71 osôb. Z toho 9,1 % pravidelne navštevuje hodiny, často, ale nie neustále – 75,3 %, niekedy navštevuje – 15,6 %. 36 ľudí z tejto skupiny malo v anamnéze ochorenie kardiovaskulárneho systému – hypertenziu.

Všetci pacienti boli požiadaní, aby uviedli dôvody, ktoré prispievajú k fyzickej aktivite alebo jej bránia. Skupina starších a senilných ľudí zapojených do zdravotnej skupiny Akadémie zdravého životného štýlu Vasilija Skakuna uviedla, že dôvody, ktoré prispeli k ich telesnej výchove, boli tieto: „túžba udržiavať fyzickú aktivitu“ (23,9 %), „odporúčanie od lekára Pohybová terapia“ (5,6 %), „dostupnosť miesta (skupiny, oddiely) pre starších ľudí“ (10 %), „dostupnosť partnerov alebo priateľov na spoločné aktivity“ (5,6 %), „dostupnosť energie (sila )“ (15,5 %), „voľný čas“ (2,8 %), „túžba zlepšiť zdravie a obmedziť prejavy choroby“ (36,6 %) (obr. 2).

Ostatní pacienti uviedli dôvody, ktoré im bránia cvičiť: „prítomnosť chorôb, ktoré ovplyvňujú celkovú pohodu“ (23,7 %), „strach zo zranení a pádov“ (19 %), „nedostatok energie (sily)“ (15,3 %), „nedostatok motivácie“ (11 %), „nedostatok času“ (6,8 %), „nedostatok partnerov alebo priateľov na spoločné aktivity“ (10,5 %), „nedostatok priestoru (skupiny, sekcie) pre starší ľudia robiť“ ( 13,7 %) (obr. 3).

Podľa údajov získaných pomocou diferenciálneho sebahodnotiaceho testu SAM sa ukázalo, že pacienti navštevujúci Akadémiu zdravého životného štýlu Vasilyho Skakuna majú vyššie ukazovatele aktivity a pohody ako ostatní pacienti. Úroveň nálady v oboch skupinách bola porovnateľná a hodnotená ako normálna. (Stôl 1.).

Je potrebné poznamenať, že u starších ľudí trpiacich hypertenziou a pracujúcich v skupine zdravia sa ukazovatele sebahodnotenia ich zdravia výrazne nelíšili od ukazovateľov skupiny ako celku. U pacientov pravidelne venujúcich sa pohybovej aktivite boli signifikantne vyššie ako u tých, ktorí pravidelne necvičili (tab. 2.). Okrem toho títo pacienti zaznamenali zníženie frekvencie hypertenzných kríz a stabilný pokles krvného tlaku v priemere o 20-25 mm Hg. čl.

Ryža. 1. Hlavné príčiny chorobnosti medzi respondentmi.

1 - túžba udržiavať fyzickú aktivitu;

3-dostupnosť miesta (skupiny, sekcie) pre starších ľudí;

4-prítomnosť partnerov alebo priateľov pri spoločných aktivitách;

5 - prítomnosť energie (sily);

6 – voľný čas;

7 - túžba zlepšiť zdravie a znížiť prejavy choroby.

Ryža. 2. Dôvody pre vykonávanie cvičebnej terapie.

1 - prítomnosť chorôb, ktoré ovplyvňujú všeobecný blahobyt;

2-strach zo zranení a pádov;

3 - nedostatok energie (síl);

4 – nedostatok motivácie;

5 – nedostatok času;

6-nedostatok partnerov alebo priateľov na spoločné aktivity;

7-nedostatok miesta (skupiny, sekcie) pre starsich ludi.

Ryža. 3. Dôvody, ktoré bránia cvičebnej terapii.

Tento fakt opäť presvedčivo dokazuje, že pravidelná pohybová aktivita s prihliadnutím na vek a fyziologické danosti organizmu, pod prísnym lekárskym dohľadom, poskytuje najväčšiu efektivitu pri udržiavaní zdravia, zlepšovaní kvality života a predlžovaní aktívnej dlhovekosti seniorov.

stôl 1

Sebahodnotenie svojho zdravotného stavu podľa testu „Diferenciálne sebahodnotenie funkčného stavu“ (SAN) (v bodoch)

tabuľka 2

Sebahodnotenie ich zdravotného stavu u pacientov trpiacich hypertenziou pravidelne a nie pravidelne zapojených do zdravotných skupín podľa testu „Diferenciálne sebahodnotenie funkčného stavu“ (SAN) (v bodoch)

závery

Naša štúdia poukazuje na potrebu prelomiť nesprávne stereotypy u starších ľudí, ktoré sa vytvorili počas mnohých rokov a ktorí nepovažujú za dôležité udržiavať pohybovú aktivitu pomocou pohybovej terapie a aktívne si formovať zručnosti zdravého životného štýlu v každom veku, čo samozrejme pomáha predĺžiť ich aktívna dlhovekosť. Pohybová terapia v staršom a senilnom veku je nielen možná, ale aj potrebná na udržanie a upevnenie zdravia, zvýšenie adaptačných schopností celého organizmu, ako aj zlepšenie psycho-emocionálny stav osoba.

Na realizáciu tohto programu je potrebné realizovať propagandu medzi staršou populáciou s cieľom vedome formovať zručnosti zdravého životného štýlu, rozvíjať sieť zdravotných skupín, sekcie fyzioterapeutických cvičení v mestách a vidieckych sídlach, realizovať individuálny prístup ku každému pacientovi pri zostavovanie súborov cvičení cvičebnej terapie, berúc do úvahy vek a existujúcu somatickú patológiu. Vedenie kurzov by sa malo vykonávať pod dohľadom špecialistov, čo si vyžaduje zvýšenie počtu lekárov fyzioterapie, ktorí budú vykonávať lekársky dohľad nad touto skupinou pacientov.

Literatúra

1. Agranovich N. V., Anopchenko A. S., Agranovich V. O., Eremin I. V. Terapeutické cvičenie na predĺženie aktívnej dlhovekosti starších ľudí s rôznymi somatickými patológiami ( tutoriál) // International Journal of Experimental Education. - 2015. - č. 2 - S. 185-186.
2. Agranovich N. V., Anopchenko A. S., Alexandrova O. A., Matsukatova V. S. Terapeutická fyzická kultúra a jej vplyv na starších a senilných ľudí s patológiou kardiovaskulárneho systému // Skutočné problémy a pokroky v medicíne. Zborník vedeckých prác nadväzujúcich na výsledky medzinárodnej vedecko-praktickej konferencie. Samara, 2015. S. 52-55.
3. Agranovich N. V., Anopchenko A. S., Knyshova S. A., Pilipovich L. A. Organizácia a realizácia zdravotných skupín pre starších a senilných - dôležitý prvok, ktorý prispieva k predĺženiu aktívnej dlhovekosti // Súčasné problémy veda a vzdelanie. - 2015. - č. 1. - S. 750.
4. Vasilyeva V. E. Terapeutická fyzická kultúra. M.: Fizkultura i sport, 1970. 367 s.
5. Evseeva O. E., Ladygina E. B., Antonova A. V. Adaptívna fyzická kultúra v gerontológii: učebnica. M.: Sovietsky šport, 2010. 164 s.
6. Kachan E. Yu., Terekhina R. N., Viner-Usmanova I. A., Trofimova S. V. Úloha miernej fyzickej aktivity u starších ľudí: lekárske a sociálne aspekty fínskej chôdze s palicami / Uchenye zapiski universiteta im. P. F. Lesgaft. 2013. Číslo 1 (95). s. 68-71.
7. Klyuzhnova I. A., Perepelova O. V. Terapeutická fyzická kultúra. Rostov n/a: Phoenix, 2009. 349 s.
8. Terapeutická telesná výchova, zdravotná telesná výchova, cvičebná terapia, rehabilitácia [Elektronický zdroj] Režim prístupu: http://www.citiklinik.ru/fizcultutra/ . (Dátum prístupu: 9.11.2015).

Téma: Pohybová aktivita a pohybová terapia pre starších ľudí

Motorická aktivita a cvičebná terapia

pre starších a senilných ľudí.

Úroveň vitálnej aktivity organizmu počas vekový vývoj, dĺžka života závisí od dvoch opačných tendencií: na jednej strane vymieranie, metabolické a funkčné poruchy; na druhej strane zahrnutie adaptačných mechanizmov. Motorická aktivita sa považuje za jeden zo stimulátorov predlžovania života a komplexné funkčné zaťaženie orgánov a systémov starnúceho organizmu udržiavaním motorickej aktivity je akousi „ochranou“ pred predčasným starnutím, prostriedkom na zlepšenie štruktúry tkanív a orgánov. .

Pohybová aktivita je najdôležitejším predpokladom pre udržanie funkčnej schopnosti starnúceho organizmu.
^ Ciele a ciele terapeutickej telesnej kultúry sú:
tréning kardiovaskulárneho, dýchacieho systému, pohybového aparátu a vestibulárneho aparátu.

Zlepšenie funkcie centrálneho nervového systému.

šetriace;

Jemný tréning;

Koučovanie;

Intenzívny tréning.

Podľa veku sú starší a senilní ľudia rozdelení do 4 skupín;

Preddôchodok: ženy - 50 - 55 rokov,

Muži - 55 - 60 rokov.

Starší - 60-74 rokov

Senilný - 76-89 rokov

Dlhá životnosť > 90 rokov.

Pre osoby týchto vekových skupín sa používajú motorické režimy I, II a III.

Veková skupina

Motorový režim

50-55 rokov (ženy)

55-60 rokov (muži)

koučovanie

Jemný tréning

75-89 rokov

Charakteristika telesných cvičení v rôznych motorických režimoch

Východisková pozícia

Cvičenia

Tempo (počet opakovaní)

Jemný režim (I)

Striedajte rovné zdvihy nôh

Stojace, nohy od seba, ruky na opasku

Nakloňte sa doprava so zdvihnutou ľavou rukou. To isté doľava so zdvihnutou pravou rukou.

V stoji, nohy od seba, ruky dole

Kruhové pohyby paží 8-krát v každom smere.

Ležať na chrbte, ruky nabok

Palcom pravej nohy sa dotknite podlahy vľavo, otočte panvu a vráťte sa do východiskovej polohy. To isté na druhej strane.

Režim jemného tréningu (II)

Stojace, nohy pri sebe, ruky na opasku

Kruhové pohyby tela striedavo v každom smere

Stojaci, ruky na opasku

Nakloňte sa dopredu (chrbát rovno) až o 90 a narovnajte sa

Choďte do sedu, vráťte sa do východiskovej polohy.

Základný postoj (nohy spolu, ruky pozdĺž tela)

Ruky hore – nádych, sklopte ruky, predklon a polokrč – výdych

Tréningový režim (III)

Hlavný stojan

Popíjanie s napätím rúk a trupu, dvíhanie sa na prsty

Sedieť na podlahe, nohy rovno, ruky vzadu

Zdvihnite panvu, narovnajte trup, vráťte sa do východiskovej polohy.

Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela

Ruky v oblúku dozadu za hlavu a za intenzívneho ťahania ponožiek smerom od seba (trakcia) sa vráťte do východiskovej polohy – relaxujte.

Hlavný stojan

Zdvihnite nohu, dotknite sa prsta rukami a vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite pokrčenú nohu, spojte ruky pod nohami a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičebná terapia pozostáva z troch častí:

úvodný,

základné,

Finálny, konečný.

Úvodná časť – vchádzanie rôzne možnosti s dodatočnými pohybmi rúk a bez nich, dychové cvičenia. Pohyby zahrnuté v úvodnej časti by mali prispieť k miernemu oživeniu činnosti kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému a navodiť veselú náladu. Všetky cvičenia úvodnej časti, najmä pre starších a senilných, by mali byť jednoduché, ľahko vykonateľné a vykonávané v pomalom alebo strednom tempe. Dĺžka úvodnej časti je 5-10 minút.

Hlavná časť zahŕňa cvičenia najrozmanitejšieho charakteru, ktoré majú všeobecný a špeciálny účinok na telo. Úlohy všeobecného vplyvu na telo sa riešia cvičeniami, ktoré posilňujú a trénujú kardiovaskulárny a dýchací systém, zvyšujú metabolizmus, tónujú nervový systém, prispievajú k vzniku pozitívnych emócií.

Úlohu špeciálneho nárazu riešia cvičenia na nastavenie správneho dýchania (výdychová fáza), cvičenia rozvíjajúce pohyblivosť chrbtice, náprava defektov držania tela, cvičenia na brušný lis, prevencia letargie gastrointestinálneho aparátu. Cvičenia sa využívajú pri naťahovaní a uvoľňovaní svalov, pri rovnováhe vrátane herných prvkov na zlepšenie koordinácie. Trvanie - 25-30 minút.

Záverečná časť. Cvičenia zahrnuté v tejto časti poskytujú postupné znižovanie excitability kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a vytvárajú priaznivé podmienky pre obdobie zotavenia a odpočinku. Na rovnaký účel sa používa pomalá chôdza, cvičenia, dýchanie a relaxácia.

Trvanie tejto časti je 5-10 minút.

Režim #1

(vek 50-55 rokov)

Časť lekcie

Východisková pozícia

Cvičenia

Trvanie (min.)

Usmernenia

Chôdza normálnym tempom s postupným zrýchľovaním a spomaľovaním. Elementárne telesné cvičenia na ruky a trup sa striedajú s dynamickými dychovými cvičeniami v pomere 1:3

Rytmické, v pokojnom tempe. Cvičenie vykonávajte voľne, so stredným a veľkým rozsahom pohybu v kĺboch.

Základné

Základné cviky na ruky, nohy, trup na rôznych osiach.

Cvičenia správne striedajte s dychovými dynamickými cvičeniami.

Cvičenie na hádzanie a prihrávanie loptičiek a medicinbalov, uvoľnenie svalových skupín rúk a nôh. Sedavé loptové hry a krátke behy.

Striedajte s dýchaním a cvičením dolných končatín. Diverzifikovať spôsoby hádzania a prenášania gymnastických predmetov. Regulujte emocionálnu reaktivitu pacientov, zaraďte pauzy na odpočinok a dychové cvičenia.

pedantný

Chôdza s normálnym krokom a komplikovaná, cvičenia na uvoľnenie svalov trupu rúk, nôh, dýchacie statické cvičenia.

Chôdza rytmicky, pokojným tempom.

Spolu 40-45

Režim #2

(vek 60-74 rokov)

Časť lekcie

Východisková pozícia

Cvičenia

Trvanie (min.)

Usmernenia

Sedí na stoličke

Základné gymnastické cvičenia pre ruky a nohy

Cvičenia vykonávajte voľne, striedajte ich s dýchacími, dynamickými cvičeniami.

Základné

Cvičenie pre ruky, nohy s veľkou amplitúdou. Ľahké cviky na brušné svaly a svaly panvového dna.

Vyhnite sa namáhaniu a narušeniu rytmu dýchania. Po pomerne ťažkých fyzických cvičeniach - hlboké dýchanie.

Chôdza je jednoduchá, v rôznych smeroch pokojným tempom. Dychové cvičenia.

Dodržujte rytmus dýchania

Finálny, konečný

Sedí na stoličke

Základné cvičenia pre ruky, nohy a trup. Dychové, dynamické, potom statické cvičenia.

Spolu 30-35

(vek 75-89 rokov)

Časť lekcie

Východisková pozícia

Cvičenia

Trvanie (min.)

Usmernenia

Sedí na stoličke

Základné cvičenia na ruky a nohy v kombinácii s cvičením trupu a dýchania.

Vykonajte cvičenia rytmicky. Hladko, pokojným tempom. Nezadržiavajte dych. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:3

Základné

Cvičenie pre stredné a veľké svalové skupiny rúk, nôh a trupu v kombinácii s dynamickými dýchacími a relaxačnými cvičeniami pre svalové skupiny

Cvičenie vykonávajte voľne, s veľkým rozsahom pohybu v kĺboch. Tempo je pomalé. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:3.

sedenie a státie

Cvičenie na precvičenie vestibulárneho aparátu a koordinácie pohybov v kombinácii s cvikmi na uvoľnenie svalových skupín.

Na dosiahnutie čo najkompletnejšej relaxácie svalov by sa cvičenia na tréning vestibulárneho aparátu mali správne kombinovať s fázami dýchania.

Cvičenie na ruky, nohy, trup so zaradením švihových pohybov, cvičenia na koordináciu.

Cvičenie vykonávajte voľne, priemerným tempom. Nezadržiavajte dych.

pedantný

Sedí na stoličke

Základné cvičenia na ruky a nohy v kombinácii s fyzickými cvičeniami na uvoľnenie svalových skupín a dýchanie.

Dýchanie je voľné, hlboké, rytmické. Tempo cvičení je pomalé.

Režim #4

(storoční starší ako 90 rokov)

Časť lekcie

Východisková pozícia

Cvičenia

Trvanie (min.)

Usmernenia

Chôdza normálnym tempom s postupným zrýchľovaním a spomaľovaním. Skombinujte chôdzu so základnými cvičeniami rúk.

Tempo je priemerné, nezadržiavajte dych

Základné

Sedí na stoličke

Elementárne cvičenia pre malé, stredné a veľké svalové skupiny, ruky, nohy a trup v kombinácii s dychovými cvičeniami

Cvičenie vykonávajte voľne s veľkým rozsahom pohybu v kĺboch. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:4

Cvičenie s miernou statickou a dynamickou námahou vrátane cvičení na precvičenie vestibulárneho aparátu a koordinácie pohybov.

Vykonávajte cvičenia rytmicky, priemerným tempom, správne kombinované s fázami dýchania. Nasledujte svoj postoj.

Finálny, konečný

Chôdza normálnym tempom, pokojná, so základnými cvičeniami na ruky a nohy, v kombinácii s relaxačnými a dychovými cvičeniami

Dýchanie je voľné a hlboké. Tempo cvičení je pomalé.

^ KOMPLEXY POHYBNÝCH CVIČENÍ PRE STARŠÍ VEK

Na obmedzenie negatívnych dôsledkov starnutia a cielené ovplyvňovanie organizmu sa využívajú komplexy telesných cvičení, ktoré zlepšujú mechanizmy regulácie, srdcovej činnosti a rozširujú rozsah pohybu v kĺboch ​​a chrbtici starších ľudí.

Na posilnenie srdca a rozšírenie rozsahu jeho práce od minima v pokoji po maximum v záťaži sa využívajú cvičenia rozvíjajúce vytrvalosť: dávkovaná chôdza, zdraviu prospešný beh, bicyklovanie, plávanie atď. Na „omladenie“ kĺbov a medzistavcovej chrupavky sa používajú záťaže, ktoré v nich rozširujú rozsah pohybu. Pri vykonávaní týchto cvičení sa odporúča dodržiavať niekoľko pravidiel: pred vykonaním súboru cvičení pre kĺby 3-5 minútové všeobecné zahriatie (môže pozostávať z chôdze a dychových cvičení); opakovanie v prvých lekciách každého cviku 3-4x s malou "amplitúdou, postupné zvyšovanie počtu opakovaní až na 10-15x a viac; rozšírenie rozsahu pohybu po zvládnutí techniky vykonávania cviku; vykonávanie cvikov denne , s celkovým trvaním 7-15 minút (je potrebné neustále monitorovať dýchanie); keď sa objaví bolesť, záťaž prestane, odpočívajte 5-7 minút a znova pokračujte v cvičení.Cvičebné komplexy je možné rozvíjať nezávisle, ale je lepšie , najmä pre začiatočníkov, ktorí cvičia prvýkrát, aby sa riadili radami špecialistov.

Navrhovaný komplex využíva jednoduché, ľahko vykonateľné cvičenia, ktoré sú dostupné pre každého.

* Cvičenie 1. Sed na stoličke, nohy pokrčené v kolenách, ruky na kolenách, zdvihnite ramená - nádych, spodný - výdych; uvoľnite sa, dýchanie je pokojné, plytké (opakujte Zraza).

* Cvičenie 2. Sed na stoličke, nohy ohnuté v kolenách, ruky na kolenách, stláčajte ruky a zdvíhajte prsty na nohách smerom k sebe (priemerné tempo, opakujte 8-10 krát).

* Cvičenie Z. Sed na stoličke, nohy pokrčené v kolenách, ruky na kolenách, narovnávacie rameno striedavo berieme do strany a vráťme sa do pôvodnej polohy (pomalé tempo, opakujte 3-krát s každou rukou).

* Cvičenie 4. Sed na stoličke, nohy ohnuté, ruky držiace za operadlom stoličky, striedavo uvoľňujte pravú a ľavú nohu, posúvajte chodidlá po podlahe (stredné tempo, opakujte 4-krát s každou nohou).

* Cvičenie 5. V sede na stoličke zdvihnite pravú ruku hore - nádych, sklopte - výdych (pomalé tempo, opakujte 3x s každou rukou).

* Cvičenie 6. V sede na stoličke otočte trup s rozpažením do strán (tempo je pomalé, opakujte 3-4 krát v každom smere).

* Cvičenie 7. Postavte sa bokom k stoličke, jednou rukou držte operadlo stoličky zhora a vykonávajte švihové pohyby s opačnou rukou a nohou dopredu a dozadu; to isté, stojace na druhej strane (hojdačky sa vykonávajú voľne, bez napätia, opakujte 6-8 krát).

* Cvičenie 8. Postavte sa na dĺžku paže od stoličky a opretý o chrbát sa pomaly posaďte - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych (opakujte 6-8 krát).

* Cvičenie 9. Sed na stoličke, ruky na kolenách, vykonajte kruhové pohyby chodidlom, dotýkajte sa špičkou podlahy (opakujte 4-8 krát s každou nohou).

* Cvičenie 10. Sed na stoličke, ruky na kolenách, striedavo dvíhajte ruky hore - nádych, spodný - výdych (opakujte 3-4 krát s každou rukou).

* Cvičenie 11. Sed na stoličke, ruky na kolenách, striedavo približujte a rozdeľujte päty a prsty na nohách na 4 počty (dobrovoľné dýchanie, opakujte 8-12 krát).

* Cvičenie 12. Posaďte sa na stoličku, narovnajte nohy, spustite ruky, oprite sa o stoličku, zatvorte oči a relaxujte 5-10 sekúnd.

Tento komplex sa vykonáva denne počas 10-12 dní. Osobitná pozornosť by sa mala venovať presnosti pohybu pri vykonávaní cvičení 4, 6, 7, 8, 9. Sú ťažké pre ľudí so stuhnutosťou v kĺboch, ale nemali by byť vylúčené z komplexu, ale naopak. by sa malo dosiahnuť opakovaním každého samostatne počas niekoľkých raz denne.

^ Po 10-12 dňoch je komplex komplikovaný zavedením špeciálnych cvičení pre krky, ktoré sa vykonávajú pri sedení na stoličke:

1 pomaly otáčajte hlavou doprava a doľava;

2 pomaly nakláňajte hlavu doľava a doprava;

3 pomaly nakláňajte hlavu dopredu a dozadu;

4 pohyby hlavy dopredu a dozadu;

5 rotácií hlavy so zníženými a zdvihnutými ramenami;

Narovnajte nohy, spustite ruky, spustite ruky, oprite sa v kresle, zatvorte oči a relaxujte 5-10 sekúnd. Cvičenia na krk sú obzvlášť užitočné pre ľudí s osteochondrózou chrbtice, znižujú alebo znižujú bolesti hlavy, bolesť v oblasti srdca. Pri ich vykonávaní dodržiavajú pomalé tempo, dosahujú plný rozsah pohybu, pričom každú polohu opakujú 3-krát.

Keď zvládnete opísané cvičenia, osobná skúsenosť motorickej činnosti, ktorá slúži na vývoj nových sérií cvikov. Spočiatku zahŕňa cvičenia bez závažia: drepy, záklony, výskoky, rotácie rúk, švihy nôh atď.; veľmi dobré sú cviky s palicou, ktoré pomáhajú rozvíjať koordináciu pohybov a pohyblivosť v kĺboch. Potom sa pridávajú cviky s činkami, loptičkami, gumenými tlmičmi, ktoré rozvíjajú svalovú silu a vytrvalosť. Pri vývoji sérií cvikov je potrebné brať ohľad na svoje motorické možnosti, netreba sa ponáhľať so silovým zaťažením (iba postupné zvyšovanie, dôsledné zaraďovanie čoraz komplexnejších cvikov zabezpečí ozdravný efekt); nečakajte na nástup liečivého účinku ihneď, až po mesiaci systematického každodenného cvičenia pocítite veselosť, voľnosť pohybu, chuť cvičiť; určite do komplexu zaraďte cvičenie, ktoré je pre vás obzvlášť náročné. Pri vykonávaní komplexov fyzických cvičení nezabudnite, že to absolútne nestačí na aktívny motorický režim. Spolu s komplexmi používajte chôdzu, beh na zlepšenie zdravia, prvky športových hier, hry vonku a iné zaťaženie. Ich kombináciou s otužovaním, zapamätaním si sebakontroly si môžete byť istí liečivým, „omladzujúcim“ účinkom zvoleného motorického režimu.

Príloha 5.1.

Absolvujeme test, ktorý vám pomôže pochopiť stav vášho tela, odhaliť jeho silné a slabé stránky a tak urobiť záver o vašich fyzických schopnostiach, vybrať si šport, ktorý vám najviac vyhovuje.
^ I. Dýchanie
1. Fajčíš?
Nie - 5 bodov
Až 5 cigariet denne - 4
Až 10 cigariet denne - 3
Viac ako 20 cigariet denne - 0

2. Dýchaš pri rýchlej chôdzi? Po niekoľkých metroch - 1 bod
Po niekoľkých stovkách metrov - 3
Po pár kilometroch - 4

3. Ako dýchate po vystúpení na tretie poschodie?
Pomerne vyrovnané - 2 body
Bez dychu - 1

4. Keď športujete, čo vás prinúti prestať si dať pauzu?
Ťažkosti s dýchaním - 2 body
Unavené svaly - 4

5. Ako dlho vydržíte pod vodou bez dýchania?
Niekoľko sekúnd - 1 bod
30 sekúnd - 3
45 sekúnd - 4
Viac ako minúta - 5

6. Viete, ako obnoviť dýchanie po intenzívnych fyzických cvičeniach, záťaži?
Nie - 0 bodov
Len niekedy - 2
Pomerne často - 3

Výsledky:

Od 23 do 16 bodov. Nemáte ťažkosti s dýchaním. Dokonale sa prispôsobí vašim pracovným a športovým aktivitám. Môžete hrať akýkoľvek šport s úplným pokojom: basketbal, volejbal, tenis, cyklistika, plávanie, surfovanie, vodné lyžovanie, potápanie... Výber je na vás!

Od 15 do b bodov. Musíte sa rozvíjať, trénovať dýchanie. Ponúkame vám skvelé cvičenie: skákanie cez švihadlo každý deň po dobu 10 minút. Je veľmi dôležité naučiť sa správne dýchať, naplno sa nadýchnuť a vydýchnuť. Odporúčame vám miernu fyzickú aktivitu, no zároveň vynaložiť väčšie úsilie, všetky cviky vykonávať opatrne, pravidelne. Odporúčame vám venovať sa cyklistike, cezpoľnému behu, plávaniu.

5 bodov alebo menej. Nevieš ako správne dýchať. A predtým, ako sa venujete akémukoľvek športu, musíte sa naučiť „uskladňovať“ vzduch, pripraviť si pľúca. Chodiť viac. Každé ráno a večer vykonajte nasledujúce cvičenie: v ľahu sa zhlboka nadýchnite a úplne vydýchnite; namáhanie lisu, trénujete, rozvíjajte ho. Vykonajte toto cvičenie 20-krát. Keď sa vám zvýši kapacita pľúc, budete sa môcť venovať turistike. Dlhé prechádzky a túry po nerovnom teréne a na čerstvom vzduchu upokojujú nervový systém, umožňujú voľne dýchať.
^ P. Aeróbna kapacita
1. Chodíš?
Nikdy - 0 bodov
Niekedy - 1
Pravidelne 1 km za deň - 2
Od 1 do 3 km za deň - 3
Viac ako 3 km denne - 4

2. Venujete sa počas víkendov niektorému z nasledujúcich športov: cyklistike, plávaniu alebo behu?
Nikdy - 0 bodov
Niekedy - 2
Pravidelne - 4

3. Ako dlho sa venuješ niektorému z vyššie uvedených športov?
Polhodina - 2 body
Od pol hodiny do 1 hodiny - 3
Viac ako hodinu - 4

4. Viete rozprávať, keď rýchlo kráčate, beháte alebo bicyklujete?
Áno - 2 body
Nie - 0

5. Akú približnú vzdialenosť môžete prejsť za 12 minút chôdze, joggingu?
Nad 2,6 km – 5 bodov
Od 2 do 2,6 km - 4
Od 1,7 do 2 km - 3
Od 1,5 do 1,7 km - 2
Menej ako 1,5 km - 1

Výsledky:

19 až 12 bodov. Máte energickú, aktívnu povahu, viete dodať svalom a srdcu to najlepšie „palivo“ – kyslík. Nielenže sa môžete venovať akémukoľvek športu, ale máte aj dôvod zvážiť, či sa športu začnete vážne venovať. Bežte svojim bežným tempom niekoľko kilometrov, potom zrýchľte tempo na vzdialenosť 100 - 200 metrov. Takže si vyviniete ešte väčšiu výdrž a budete môcť bežať rýchlejšie. Hodilo by sa vám jazdiť na bicykli do práce a obchodov. V lete, na rieke, na mori, behajte po piesku, plávajte čo najviac. Ak ste v horách, skúste prejsť na bicykli cez ťažké úseky a po strmých svahoch.

11 až 6 bodov. Môžete robiť nejaké športy, ale najprv musíte viac rozvíjať svoje aeróbne schopnosti v hlavných typoch: bicyklovanie, plávanie, beh. Buďte trpezliví a vytrvalí. Keď beháte alebo jazdíte na bicykli, zvyknite si rozprávať sa so svojimi kamarátmi. Dýchajte zhlboka a rovnomerne, snažte sa nezadusiť. Nezabudnite, že skutočná fyzická aktivita začína až po 20 minútach intenzívnej aktivity.

5 bodov alebo menej. Rozvíjajte svoj program, ktorý zahŕňa každodennú chôdzu od 2 do 5 km, striedajte ju s cezpoľným behom. Naplánujte si každý deň polhodinu bicyklovania alebo plávania a potom postupne zvyšujte trvanie a vzdialenosť. Ak však takéto intenzívne zaťaženie presahuje vaše možnosti, najprv sa obmedzte na cvičenia na švihadle alebo sa vzdajte výťahu a choďte po schodoch pešo. Po chvíli skúste opäť bicyklovať, plávať a behať. Účinok nebude pomaly pôsobiť.
^iii. pružnosť tela
1. Dajte nohy k sebe a pomaly sa nakláňajte k podlahe.
Dlaňami sa dotknete podlahy – 4 body
Končeky prstov - 3
Nedosiahneš na podlahu - 0

2. Nohy rovné, na šírku ramien. Nakloňte sa doľava a doprava bez pohybu panvy.
Dotýkate sa lýtok – 4 body
Dostať sa na kolená - 3
Nesiahajte po koleno - 0

3. V ľahu na chrbte položte nohy za hlavu.
Dotknite sa podlahy rovnými nohami - 4 body
Dotyk s mierne pokrčenými nohami - 3
Pokrčené nohy - 2
Nedosiahnem na podlahu - 0

Výsledky:

12 až 8 bodov. Máte závideniahodnú flexibilitu. Aby ste sa udržali v kondícii, odporúčame vám robiť gymnastiku, športový tanec, plávanie.

7 až 4 body. Pravdepodobne ste mali flexibilitu ako dieťa. Potom vám dám jednu radu: striedajte silové športy (basketbal, volejbal, hádzaná...) s jemnejšími ako tenis, gymnastika, športový tanec, plávanie. Vrátite sa tak do pôvodného tvaru.

3 alebo menej bodov. Bohužiaľ, nemáte dostatočnú flexibilitu. A sám to cítiš Každodenný život. Vyberte si športové aktivity, ktoré rozvíjajú ohybnosť a svaly – gymnastiku, športový tanec, jogu, plávanie. Tieto športy vám tiež pomôžu rozvinúť zmysel pre rovnováhu. Ale nepreťažujte sa, vychádzajte zo svojich schopností. Len trpezlivosť a dlhý tréning vám vrátia flexibilitu.
^IV. schopnosť skákania
1. Zoberte nohy, švihnite rukami a skočte z miesta dopredu. Ako ďaleko si skočil?
120 cm – 2 body
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm a viac - 5

2. Nohy spolu, postavte sa k stene, pravou rukou zdvihnite nad hlavu, zmerajte výšku kriedou. Potom vyskočte a urobte druhú značku. Ako ďaleko nad prvou značkou ste skočili?
25 cm - 1 bod
Pre 25 - 30 cm - 2
Pri 30 - 40 cm - 3
Pre 40 - 50 cm - 4
Viac ako 50 cm - 5

Výsledky:

10 až 6 bodov. Si nervózna, energická. Odporúčame vám akékoľvek outdoorové športy: volejbal, basketbal, plávanie, atletika. Je to dobré cvičenie pre dýchací aparát a srdce. Ale neprepracujte!

5 bodov alebo menej. Bohužiaľ, váš úspech je tu skromný. Cvičte najprv s lanom, skáčte viac, ale s nazbieranými nohami, aspoň 5 minút denne. Keď kráčate alebo bežíte, preskakujte prekážky, ktoré na svojej ceste stretnete: popadané stromy, priekopy, záhradné lavičky, nízke ploty. Skočte a snažte sa chytiť listy stromov (samozrejme bez ich odtrhnutia). Zahrajte si volejbal alebo basketbal. A výsledky sa nebudú prejavovať pomaly.
^v. Vaše svaly
1. Bolia vás po cvičení svaly?
Vždy - 2 body
Niekedy - 3 Nikdy - 4

2. Pociťujete bolesti nôh, keď lyžujete alebo bicyklujete?
Vždy - 2 body
Niekedy - 3
Nikdy - 4

3. Bolia vás nohy, keď kráčate po niekoľkých poschodiach?
Niekedy - 2 body
Nikdy - 3

4. Máte svalové kŕče?
Často - 1 bod
Zriedkavo alebo nikdy - 2

5. Cítite bolesť v rukách a ramenách, keď plávate alebo jazdíte na bicykli?
Často - 2 body
Niekedy - 3
Nikdy - 4

6. Dokážete bez problémov robiť veci so zdvihnutými rukami?
Áno - 3 body
Nie - 0

7. Pokúste sa drepnúť na jednej nohe, druhú držte rovno, bez toho, aby ste si pomáhali rukami.
Toto cvičenie ste úspešne dokončili - 4 body
Dokončili ste to, ale stratili rovnováhu - 3
Hotovo, pomôžte si rukou - 2
Nepodarilo sa dokončiť - 0

8. Pociťujete bolesti chrbta 2-3 hodiny po cvičení?
Vždy - 1 bod
Niekedy - 2
Nikdy - 3

Výsledky:

Od 27 do 20 bodov. Vaše svaly sú v dobrom stave. Robte šport, ktorý vás najviac baví. Ale nezabudnite na turistiku cezpoľnú, turistiku v horách. Tým sa zvýši svalová sila.

19 až 10 bodov. Stále musíte rozvíjať svaly. Aktívne cvičte s kettlebellmi a činkami, ktoré posilňujú svaly. Hrajte viac volejbal alebo basketbal viac gymnastické cvičenia.
^ 9 bodov alebo menej. Musíte uznať, že váš svalový systém je nedostatočne vyvinutý. Využite letnú dovolenku a venujte sa aspoň dvakrát týždenne 30 až 45 minútovým gymnastickým cvičeniam. Záťaž sa však musí zvyšovať postupne, aby sa predišlo prejavom vyčerpania a svalových kŕčov. Po prázdninách pokračujte v štúdiu ešte intenzívnejšie, no nezabúdajte ani na minútu oddychu. A viac plávajte – voda úžasne masíruje unavené svaly a upokojuje vás.