Šios amžiaus grupės suaugusiems fizinė veikla apima rekreacinę ar laisvalaikio veiklą, judėjimą (pvz., važiavimą dviračiu ar ėjimą), profesinę veiklą(jei asmuo ir toliau dirba), namų ruošos darbus, žaidimus, varžybas, sportą ar suplanuotą veiklą kaip kasdienės veiklos, šeimos ir bendruomenės dalį. Siekiant pagerinti širdies ir plaučių, raumenų ir kaulų sistemos, funkcinę būklę ir sumažinti neinfekcinių ligų, depresijos ir pažinimo sutrikimų riziką, rekomenduojamos šios fizinės veiklos praktikos:

• 65 metų ir vyresni suaugusieji turėtų užsiimti bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų arba bent 75 minutes per savaitę energingo intensyvumo aerobikos ar panašios vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos.
• Kiekviena aerobikos sesija turi trukti mažiausiai 10 minučių.
• Siekdami papildomos naudos sveikatai, šios amžiaus grupės suaugusieji turėtų padidinti vidutinio intensyvumo aerobinį aktyvumą iki 300 minučių per savaitę arba 150 minučių per savaitę užsiimant didelio intensyvumo aerobika ar panašiu vidutinio ir didelio intensyvumo aerobikos deriniu.
• Šios amžiaus grupės suaugusieji, turintys sąnarių problemų, turėtų daryti pusiausvyros pratimus, kad išvengtumėte kritimo rizikos 3 ar daugiau dienų per savaitę.
• Jėgos pratimai, kuriuose dalyvauja pagrindinės raumenų grupės, turėtų būti atliekami 2 ar daugiau dienų per savaitę.
• Jeigu vyresnio amžiaus žmonės dėl sveikatos negali atlikti rekomenduojamo fizinio krūvio, tuomet jie turėtų užsiimti fiziniais pratimais, atsižvelgdami į savo fizines galimybes ir sveikatos būklę.

Fizinė veikla visiems

Šios rekomendacijos taikomos visiems sveikiems žmonėms nuo 65 metų. Jie taip pat nurodo šio amžiaus žmones, sergančius lėtinėmis ligomis. Žmonėms, turintiems specifinių sveikatos sutrikimų, pvz., širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto, gali prireikti papildomų atsargumo priemonių ir medicininės konsultacijos prieš bandant pasiekti rekomenduojamą vyresnio amžiaus žmonių fizinio aktyvumo lygį.

Yra daug būdų, kaip vyresni žmonės gali būti fiziškai aktyvūs iš viso 150 minučių per savaitę.

Norint pasiekti iš viso 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę, šią veiklą galima paskirstyti trumpesniais, mažiausiai 10 minučių blokais per savaitę: pavyzdžiui, 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos 5 kartus per savaitę.

Rekomendacijos galioja ir vyresnio amžiaus žmonėms su negalia, tačiau jas galima koreguoti kiekvienu konkrečiu atveju, atsižvelgiant į tokių žmonių galimybes pratimas, ypatingas pavojus sveikatai ar apribojimai.

Vyresnio amžiaus žmonės, kurie yra neaktyvūs arba turi tam tikrą negalią dėl ligos, gaus naudos sveikatai, jei iš „neaktyvumo“ pereis į „tam tikru mastu“ aktyvius. Vyresnio amžiaus žmonės, kurie šiuo metu nesilaiko fizinio aktyvumo rekomendacijų, turėtų siekti padidinti savo trukmę, dažnumą ir galiausiai intensyvumą, kad galėtų laikytis šių rekomendacijų.

Mokslininkai įrodė, kad fizinis aktyvumas yra absoliuti indikacija palaikyti ir stiprinti žmogaus sveikatą bet kuriame amžiuje.

Bet jei vaikystėje lengva ir natūralu būti nuolatiniame judėjime, tai su amžiumi gyvybinė veikla mažėja.

Pagyvenę žmonės (PSO duomenimis, tai yra nuo 60 iki 75 metų) tampa neaktyvūs, suserga daug lėtinių ligų, mažėja jų atidumas, pablogėja atmintis.

Tuo tarpu vienintelis kelias gyvenk ilgai ir įdomus gyvenimas- yra toliau treniruoti savo kūną, kasdien atliekant rytinius pratimus, tempiant raumenis ir raiščius, einant toliau grynas oras.

fizinis rengimas- galingas ginklas prieš senėjimą. Pagerina medžiagų apykaitą, riebalų deginimą, o tai prisideda prie svorio metimo, mažina nutukimo riziką. Pagerėja audinių ir organų aprūpinimas deguonimi, sumažėja cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje, mažėja polinkis į trombozę. Dėl to pagerėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbas, dėl to mažėja kraujospūdis, sumažėja rizika susirgti koronarine širdies liga, infarktu, insultu. Sumažina krūties ir tiesiosios žarnos vėžio išsivystymo tikimybę.

Kokie pratimai yra geriausi? Rekomenduojamas fizinis aktyvumas, apimantis dideles raumenų grupes: vaikščiojimas, plaukimas, lengva mankšta, važiavimas dviračiu, slidinėjimas ir kt. Apsvarstykite įprastas fizinio aktyvumo rūšis.

Kasdieniniai rytiniai pratimai- privalomas fizinio pasirengimo minimumas. Tai turėtų tapti visiems tokiu pat įpročiu kaip prausimasis ryte. Pradėkite užsiėmimus lėtu penkių minučių tempimu prieš rytinę mankštą, o judesiai turi būti sklandūs, nesukelti diskomforto. Rytinių mankštų pratimų rinkinys gali būti bet koks, bet be jėgos apkrovų. 15 minučių pakanka.

Vaikščiojimas. Vyresnio amžiaus žmonėms tai pati paprasčiausia ir įperkama sveikimo priemonė (galite tai padaryti namuose, derinant su kasdiene veikla, darbe, kelionėje; tai nereikalauja ypatingų materialinių išlaidų). Vaikščiojimas lėtu tempu (3-4 km/val.) 30 minučių per dieną 4-5 kartus per savaitę žymiai padidina organizmo funkcionalumą.

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis- fizinio aktyvumo rūšis, tai žygis pėsčiomis, kurio metu vaikščiodami remiasi specialiomis lazdomis, kurios išvaizda miglotai primena slidinėjimo lazdas (naudojama tam tikra ėjimo technika). Šis fizinio aktyvumo tipas: palaiko raumenų tonusą tuo pačiu viršutinės ir apatinės dalys kūnas; treniruoja apie 90% visų kūno raumenų (įprastu vaikščiojimu tik 70%); sudegina beveik 1,5 karto daugiau kalorijų nei įprastas vaikščiojimas; pasikliovimas lazdomis sumažina kelių, klubų sąnarių ir stuburo apkrovą einant; pagerina širdies ir plaučių darbą, padidina pulsą 10-15 dūžių per minutę daugiau nei įprastai einant; lavina pusiausvyros jausmą ir judesių koordinaciją.

Saugaus ėjimo taisyklės

kalbėjimo testas leidžia įvertinti ėjimo intensyvumą: jei eidamas gali pakankamai laisvai kalbėti - tai optimalus ėjimo tempas, jei mokate dainuoti - reikia pagreitinti žingsnį, jei negalite kalbėti - sulėtinti.

Širdies ritmo kontrolė A: Nesvarbu, ar vaikštote, žaidžiate tenisą ar plaukiate, nepamirškite pasitikrinti savo širdies ritmo. Leistinas širdies susitraukimų dažnio padidėjimas - ne daugiau kaip 55-70%. Pavyzdžiui, jei prieš pamoką pulsas buvo 70 per minutę, tai pamokos metu jis neturėtų viršyti 120 per minutę.

Atminkite, kad per dvi valandas po valgio turėtumėte susilaikyti nuo fizinių pratimų; jei blogai jaučiatės (gripas, peršalimas, karščiuojate), užsiėmimus reikia nutraukti; po ligos reikėtų kiek sumažinti treniruočių intensyvumą ir trukmę; neturėtumėte bijoti raumenų skausmo, kai tik pradėjote vaikščioti, nes. po 1-2 dienų įvyks prisitaikymas prie streso ir šie skausmai turėtų išnykti.

Judėjimas, be naudos, teikia didelį malonumą, kuris yra susijęs su endorfinų, vadinamų „džiaugsmo hormonais“, gamyba. Fiziškai aktyvių žmonių sveikata, nuotaika yra gera, jie atsparesni stresui, depresijai.

Jei treniruositės reguliariai su jų sveikata galima atstumti artėjantį senatvę. Todėl tie žmonės, kurie pagal PSO klasifikaciją patenka į „senatvės“ kategoriją, ne visada gali tokiais jaustis. Todėl pravartu dar kartą prisiminti, ką sako liaudies išmintis: „Žmogus tiek senas, kiek jaučiasi“.

GKUZ NSO „Regioninis medicininės prevencijos centras“

Aleksandros Afanasjevos nuotrauka, Kolivano gyvenvietė

Rūpinimasis savo sveikata labai priklauso nuo mūsų pačių. Bet kuriame amžiuje aktyvi fizinė veikla yra būtina norint palaikyti normalią organizmo veiklą.

Su amžiumi reguliarūs funkciniai organų ir sistemų pokyčiai atsiranda net nesant jokių ligų.
Iš šono širdies ir kraujagyslių sistemos- tai yra širdies raumens susitraukimo funkcijos pablogėjimas, širdies raumens darbo intensyvumo pokytis, padidėjimas kraujo spaudimas, kraujagyslių sienelių tankinimas ir elastingumo sumažėjimas. Pasikeitus nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklai, ilgėja atsistatymo laikotarpis po fizinio krūvio.

Su amžiumi kvėpavimo sistemos funkcinės galimybės yra ribotos, vystosi atrofiniai virškinamojo trakto gleivinės pokyčiai.

Vyresnio amžiaus žmonėms amžiaus grupėse būdingi raumenų ir kaulų sistemos pokyčiai: mažėja raumenų masės apimtis, mažėja mineralinių medžiagų kiekis kauluose, mažėja kaulų masė, kaulai tampa ne tokie tvirti ir trapūs, gresia lūžiai. Kliniškai skeleto-raumenų sistemos senėjimas dažniau pasireiškia nuovargiu vaikštant, periodiškais stuburo ir sąnarių skausmais, pablogėjusia laikysena ir eisena, judėjimo apribojimu ir stuburo bei sąnarių skausmais. Esant aktyviam motoriniam režimui, sulėtėja kaulinio audinio senėjimo procesas.

Su amžiumi riebaliniame audinyje išsivysto ryškūs struktūriniai ir funkciniai pokyčiai, o, visų pirma, žmonėms didėja riebalinių ląstelių dydis. Šiam efektui išsivystyti neleidžia nuolatinė fizinė veikla.

Sulėtėja mainų procesai. Yra nesutapimas tarp dietos energijos intensyvumo ir faktinių energijos sąnaudų, todėl norint išlaikyti pastovų svorį, reikia mažiau kalorijų. Todėl sveiko svorio išlaikymas tampa problema, o mankšta padeda kontroliuoti kūno svorį.
Taigi organizmo senėjimą lydi įvairūs pokyčiai visuose organizmo organuose ir sistemose.
Todėl bet kuriame amžiuje, įskaitant pagyvenusius žmones, svarbu gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Prieš pradedant užsiėmimus, būtina atlikti išsamų gydytojo patikrinimą ir gauti rekomendacijas dėl atrankos motorinė veikla atsižvelgiant į amžių, lytį, jau esamas lėtines ligas.

Užsiėmimus geriau pradėti vadovaujant specialistui, kuris išmokys taisyklingai atlikti tam tikrus pratimus, padės pasirinkti individualų krūvio lygį, stebės savijautą. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į poilsį tarp pratimų, nes senatvėje kūnas neatsistato taip greitai, kaip jaunystėje.

Rinkdamiesi sporto šaką, pirmiausia pasirinkite tai, kas jums patinka. Tai gali būti ėjimas, ėjimas, įskaitant skandinavišką ėjimą, saikingas važiavimas dviračiu, gerai toleruojantis fizinį aktyvumą – bėgiojimas, plaukimas, vandens aerobika, treniruotės treniruokliais, grupiniai užsiėmimai kūno rengybos klubuose, šokiai, joga. Dėl didelės traumų rizikos ir per didelio kūno streso reikėtų neįtraukti tokių sporto šakų kaip čiuožimas, intensyvios jėgos apkrovos ir greitas bėgimas.

Rekomendacijos:
Senatvėje būtina laikytis fizinio aktyvumo poveikio saikingumo principo, atliekant pratimus su poilsio pertraukėlėmis;
Atliekant fizinius pratimus neturėtų lydėti koncentruoti krūviai, per didelis stresas, greiti judesiai;
laipsniškumo principo laikymasis stiprinant ir mažinant fizinį aktyvumą;
Patartina visą dieną naudoti dalinius krūvius;
savikontrolė užsiėmimų metu (subjektyvi reakcija, širdies ritmo kontrolė);
Keiskite fizinius pratimus su kvėpavimo pratimais;
Atlikti pratimus, skirtus bendram fiziniam aktyvumui palaikyti, bei specialius pusiausvyros ir judesių koordinacijos pratimus.

Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo, būkite sveiki!

Raktiniai žodžiai: pagyvenę žmonės, funkcionalumas, hipertenzija, gydomoji kūno kultūra.

Anotacija. Straipsnyje nagrinėjamos hipertenzija sergančių vyresnio amžiaus ir senatvės žmonių sveikatos palaikymo ir stiprinimo, racionalaus gyvenimo būdo, funkcinių galimybių didinimo problemos.

Fizinis aktyvumas vyresnio amžiaus ir senatvėje: mitas ar tikrovė?

Anopčenko A. S., poliklinikos terapijos skyriaus asistentė; Dr. Agranovičius N. V., medicinos mokslų daktaras, profesorius, poliklinikos terapijos vadovas; Knyshova S. A., daktaras, poliklinikos terapijos docentas. Stavropolio valstybinis medicinos universitetas, Stavropolis. Agranovičius V. O., vyriausiasis gydytojas,

Stavropolio regioninis fizioterapijos ir sporto medicinos centras. Pilipovičius L. A., terapeutai, 1 klinikinė poliklinika, Stavropolis.

raktažodžiai: vyresnio amžiaus žmonės, funkcinės galimybės, hipertenzija, gydomoji kūno kultūra.

abstrakčiai. Straipsnyje nagrinėjama sveikatos išsaugojimo ir stiprinimo problema, gyvenimo būdo valdymas, vyresnio amžiaus ir senatvės, sergančių hipertenzija, funkcionalumo didinimas.

Aktualumas

Morfologiniai, funkciniai ir biocheminiai organizmo ypatumai senėjimo laikotarpiu įtakoja svarbiausią jo savybę – gebėjimą reaguoti į aplinkos poveikį, fizinį aktyvumą ir kt.. Reaktyvumą lemia receptorių būklė, nervų sistema, vidaus organų ir kt. .

Liga slopina ir dezorganizuoja motorinę veiklą – nepakeičiama sąlyga normaliam bet kurio gyvo organizmo formavimuisi ir funkcionavimui. Reguliarus fizinis aktyvumas leidžia žmonėms ne tik užkirsti kelią daugelio lėtinių ligų vystymuisi, sumažinti esamų lėtinių ligų paūmėjimų dažnį, bet ir palaikyti reikiamo lygio fizinį pasirengimą, ty sąnarių lankstumą ir paslankumą, raumenų elastingumą, taigi ir. gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą ir judėti. Vienas iš veiksmingi būdai nemedikamentinis sveikatos palaikymas, aktyvumo išsaugojimas, taip pat svarbus ligų gydymo elementas yra kineziterapijos pratimai (mankštos terapija). Mankštos terapija – savarankiška mokslo disciplina, naudojanti priemones įvairių ligų gydymui ir profilaktikai. fizinis lavinimas. Senyvų pacientų pratimų terapija turėtų būti atliekama atsižvelgiant į anatomines ir fiziologines ypatybes. Mankštos terapiją skiria tik gydytojas ir ji atliekama griežtai pagal jo paskyrimą, dažniausiai sveikatos priežiūros įstaigose – ligoninėse, poliklinikose, sanatorijose ir kt.

Gydomoji mankšta yra veiksminga priemonė profilaktikai, gydymui, reabilitacijai, taip pat žmonių, sergančių širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, virškinimo sistemos, raumenų ir kaulų sistemos ligomis, darbingumo lygio palaikymui, normaliam visų organizmo sistemų funkcionavimui ir hipodinamikos profilaktikai.

Judumas yra pagrindinė aktyvaus senėjimo samprata, nes ji tiesiogiai lemia sveikatos būklę ir gyvenimo kokybę. Dėl mobilumo išsaugojimo vyresnio amžiaus žmonės išlaiko gebėjimą būti iš esmės nepriklausomiems, todėl priklausomybės nuo kitų žmonių laipsnis sumažėja iki minimumo. Tačiau iš tikrųjų, šią kategorijąžmonių pamiršta apie būtinybę palaikyti fizinį aktyvumą. Tik 15% vyresnio amžiaus žmonių reguliariai palaiko savo sveikatą darydami mankštos terapiją sveikatingumo grupėse ar darydami fizinius pratimus namuose. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems lėtinėmis somatinėmis ligomis, šis procentas yra dar mažesnis. Kartu ilgas ir plačiai paplitęs mankštos terapijos taikymas sveikatos priežiūros sistemoje pasitvirtino ir dar kartą pabrėžia svarbus vaidmuo fizinė kultūra gerinant gyventojų sveikatą.

Tyrimo tikslas

Nustatyti priežastis, kurios skatina ar trukdo norą užsiimti gydomąja kūno kultūra vyresnio amžiaus ir senatvės amžiuje; atlikti vyresnio amžiaus žmonių, dalyvaujančių ir neužsiimančių kūno kultūra, savo sveikatos būklės įsivertinimo lyginamąją analizę; tirti vyresnio amžiaus žmonių sanitarinio ir higieninio raštingumo būklę klausimais sveika gyvensena gyvenimą ir jo poreikius.

medžiagos ir metodai

Tyrimas buvo atliktas remiantis Stavropolio valstybinio medicinos universiteto Poliklinikos terapijos katedra ir Stavropolio regioniniu fizinės terapijos ir sporto medicinos centru (KTsLF ir SM). Tyrimo objektas – miesto 1 ir 2 poliklinikų, Stavropolio konsultacinės ir diagnostinės poliklinikos bei KKL ir SM vyresnio amžiaus pacientai, kuriems buvo atlikti tyrimai ir/ar gydymas išvardytose įstaigose.

Vyresnio amžiaus žmonių sveikatos būklės įsivertinimui analizuoti naudotas „Funkcinės būklės diferencinio įsivertinimo testas (SAN)“.

Apklausta 220 žmonių. Tarp jų yra vyresnio amžiaus (6074 m.) - 59,6% (131 žmogus), senatvės (75-89 m.) - 38,6% (85 žmonės) ir šimtamečiai (vyresni nei 90 metų) - 1,8% (4 žmonės). Tarp visų tirtų pacientų įvairių tipų tik 28,2% (62 žmonės) užsiėmė fizine veikla.

Dažniausiai pagyvenusių ir senatvinių žmonių atliekama fizinė veikla: „ilgi (2-3 val.) pasivaikščiojimai gryname ore“ – 56,2%, „lengva mankšta“ – 42,5%, „fizinis darbas namuose“ – 21 ,8 %, „užsiėmimai sveikatos grupėse, sporto skyriai ir kt. – 18,3 proc.

Statistinis duomenų apdorojimas buvo atliktas remiantis modernių metodų kompleksu automatizuotam informacijos saugojimui ir apdorojimui asmeniniuose kompiuteriuose, naudojant taikomųjų programų paketą „Automatizuotas eksperimentinės medicininės informacijos apdorojimas“ (PPP „SOMI“) ir kt.

Gautų duomenų lyginamoji analizė atlikta naudojant SPSS Statistics 21.0 programinį paketą. Rodiklių dinamikai grupėse įvertinti buvo naudojamas Stjudento t testas. Gautų išvadų statistinio reikšmingumo kriterijumi buvo laikoma p reikšmė< 0,05.

Tyrimo rezultatai ir diskusija

Tyrimo pradžioje buvo atlikta ambulatorinių pacientų įrašų analizė. Nustatyta, kad pagrindinės tirtų pagyvenusių ir senyvo amžiaus žmonių sergamumo priežastys yra šios: širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (62,1%), raumenų ir kaulų sistemos ligos (49,3%), bronchų ir plaučių sistemos ligos (28,3%), virškinamojo trakto (28,3 proc.) ir šlapimo sistemos (23,7 proc.), endokrininės sistemos ligos (22,3 proc.). (1 pav.).

Apklausos metu buvo nustatyta pagyvenusių ir senatvinių žmonių grupė, kuri užsiima sveikatingumo grupe „Vasilijaus Skakuno sveikos gyvensenos akademija“ – 71 žmogus. Iš jų 9,1% nuolat lanko užsiėmimus, lanko dažnai, bet ne nuolat – 75,3%, kartais lanko – 15,6%. 36 žmonės šioje grupėje sirgo širdies ir kraujagyslių sistemos liga – hipertenzija.

Visų pacientų buvo prašoma nurodyti priežastis, kurios prisideda prie fizinio aktyvumo ar trukdo. Vasilijaus Skakuno sveikos gyvensenos akademijos sveikatos grupėje dalyvaujanti pagyvenusių ir senatviškų žmonių grupė nurodė, kad prie jų kūno kultūros prisidėjo šios priežastys: „noras išlaikyti fizinį aktyvumą“ (23,9 proc.), „siuntimas iš gydytojas Mankštos terapija“ (5,6 proc.), „Vietos (grupių, skyrių) prieinamumas vyresnio amžiaus žmonėms“ (10 proc.), „Partnerių ar draugų prieinamumas bendrai veiklai“ (5,6 proc.), „Energijos prieinamumas (jėgos). )“ (15,5 proc.), „laisvas laikas“ (2,8 proc.), „noras pagerinti sveikatą ir sumažinti ligos apraiškas“ (36,6 proc.) (2 pav.).

Likę pacientai nurodė priežastis, trukdančias sportuoti: „ligos, turinčios įtakos bendrai savijautai“ (23,7 proc.), „baimė patirti traumų ir griuvimų“ (19 proc.), „jėgų (jėgų) trūkumas“. (15,3 proc.), „motyvacijos trūkumas“ (11 proc.), „laiko trūkumas“ (6,8 proc.), „partnerių ar draugų bendrai veiklai trūkumas“ (10,5 proc.), „trūksta vietos (grupių, skyrių) vyresnio amžiaus žmonių daryti“ (13,7 proc.) (3 pav.).

SAM diferencinio įsivertinimo testu gautais duomenimis, įrodyta, kad Vasilijaus Skakuno sveikos gyvensenos akademiją lankančių pacientų aktyvumo ir savijautos rodikliai yra aukštesni nei kitų pacientų. Abiejų grupių nuotaikos lygis buvo palyginamas ir įvertintas kaip normalus. (1 lentelė).

Pažymėtina, kad vyresnio amžiaus žmonių, sergančių hipertenzija ir dirbančių sveikatos grupėje, savo sveikatos įsivertinimo rodikliai reikšmingai nesiskyrė nuo visos grupės rodiklių. Reguliariai užsiimančių fizine veikla pacientų jos buvo žymiai didesnės nei reguliariai nesportuojančių (2 lentelė). Be to, šie pacientai pastebėjo, kad sumažėjo hipertenzinių krizių dažnis ir stabiliai sumažėjo kraujospūdis vidutiniškai 20–25 mm Hg. Art.

Ryžiai. 1. Pagrindinės respondentų sergamumo priežastys.

1 - noras išlaikyti fizinį aktyvumą;

3 - vietos (grupių, skyrių) prieinamumas vyresnio amžiaus žmonėms;

4-partnerių ar draugų buvimas bendrai veiklai;

5 - energijos (jėgų) buvimas;

6 – laisvas laikas;

7 - noras pagerinti sveikatą ir sumažinti ligos apraiškas.

Ryžiai. 2. Mankštos terapijos atlikimo priežastys.

1 - ligų, turinčių įtakos bendrai savijautai, buvimas;

2 - sužalojimų ir kritimų baimė;

3 - energijos (jėgų) trūkumas;

4 – motyvacijos stoka;

5 – laiko trūkumas;

6-partnerių ar draugų bendrai veiklai trūkumas;

7 - vietos trūkumas (grupės, skyriai) vyresnio amžiaus žmonėms.

Ryžiai. 3. Priežastys, trukdančios mankštos terapijai.

Šis faktas dar kartą įtikinamai įrodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas, atsižvelgiant į amžių ir organizmo fiziologines ypatybes, griežtai prižiūrint medikams, užtikrina didžiausią efektyvumą palaikant sveikatą, gerinant gyvenimo kokybę ir pailginant vyresnio amžiaus žmonių aktyvų ilgaamžiškumą.

1 lentelė

Savo sveikatos būklės įsivertinimas pagal testą „Diferencinis funkcinės būklės įsivertinimas“ (SAN) (balais)

2 lentelė

Pacientų, nuolat sergančių hipertenzija ir nereguliariai užsiimančių sveikatos grupėmis, sveikatos būklės įsivertinimas pagal testą „Diferencinis funkcinės būklės įsivertinimas“ (SAN) (taškais)

išvadas

Mūsų tyrimas rodo poreikį laužyti klaidingus per daugelį metų susiformavusius vyresnio amžiaus žmonių stereotipus, kurie nemano, kad svarbu išlaikyti fizinį aktyvumą per mankštos terapiją ir aktyviai formuoti sveikos gyvensenos įgūdžius bet kuriame amžiuje, o tai, žinoma, padeda pailginti. jų aktyvus ilgaamžiškumas. Mankštos terapija vyresnio amžiaus ir senatvėje yra ne tik įmanoma, bet ir būtina norint palaikyti ir stiprinti sveikatą, didinti viso organizmo adaptacines galimybes, taip pat tobulėti. psichoemocinė būsena asmuo.

Šiai programai įgyvendinti būtina vykdyti propagandą tarp vyresnio amžiaus gyventojų, siekiant sąmoningai formuoti sveikos gyvensenos įgūdžius, plėtoti sveikatingumo grupių tinklą, kineziterapijos pratybų sekcijas miestuose ir kaimo gyvenvietėse, vykdyti individualų požiūrį į kiekvieną pacientą. sudarant mankštos terapijos pratimų kompleksus, atsižvelgiant į amžių ir esamą somatinę patologiją. Užsiėmimų vedimas turėtų būti vykdomas prižiūrint specialistams, todėl reikia padidinti kineziterapijos gydytojų, kurie atliks medicininę šios grupės pacientų priežiūrą, skaičių.

Literatūra

1. Agranovičius N. V., Anopčenko A. S., Agranovičius V. O., Ereminas I. V. Gydomoji mankšta pailginant aktyvų ilgaamžiškumą pagyvenusiems žmonėms, sergantiems įvairiomis somatinėmis patologijomis ( pamoka) // International Journal of Experimental Education. - 2015. - Nr.2 - S. 185-186.
2. Agranovičius N. V., Anopčenko A. S., Aleksandrova O. A., Matsukatova V. S. Terapinė fizinė kultūra ir jos poveikis pagyvenusiems ir senyviems žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos patologija // Faktinės problemos ir medicinos pažangą. Mokslinių straipsnių rinkinys remiantis tarptautinės mokslinės-praktinės konferencijos rezultatais. Samara, 2015. S. 52-55.
3. Agranovičius N. V., Anopčenko A. S., Knyshova S. A., Pilipovičius L. A. Sveikatos grupių organizavimas ir įgyvendinimas pagyvenusiems ir senatviniams žmonėms - svarbus elementas, prisidedantis prie aktyvaus ilgaamžiškumo pratęsimo // Šiuolaikinės problemos mokslas ir švietimas. - 2015. - Nr. 1. - S. 750.
4. Vasiljeva V.E. Terapinė fizinė kultūra. M.: Fizkultura ir sportas, 1970. 367 p.
5. Evseeva O. E., Ladygina E. B., Antonova A. V. Adaptyvioji fizinė kultūra gerontologijoje: vadovėlis. M.: Tarybinis sportas, 2010. 164 p.
6. Kachan E. Yu., Terekhina R. N., Viner-Usmanova I. A., Trofimova S. V. Vidutinio fizinio aktyvumo vaidmuo vyresnio amžiaus žmonėms: medicininiai ir socialiniai Suomijos ėjimo su lazdomis aspektai / Uchenye zapiski universiteta im. P. F. Lesgaftas. 2013. Nr.1 ​​(95). 68-71 p.
7. Klyuzhnova I. A., Perepelova O. V. Terapinė fizinė kultūra. Rostovas n/a: Feniksas, 2009. 349 p.
8. Terapinis fizinis lavinimas, sveikatinimo fizinis lavinimas, mankštos terapija, reabilitacija [Elektroninis išteklius] Prieigos režimas: http://www.citiklinik.ru/fizcultutra/ . (Prisijungimo data: 2015-11-09).

Tema: Fizinis aktyvumas ir mankštos terapija pagyvenusiems žmonėms

Motorinės veiklos ir mankštos terapija

pagyvenusiems ir senyviems žmonėms.

Organizmo gyvybinės veiklos lygis per amžiaus raida, gyvenimo trukmė priklauso nuo dviejų priešingų tendencijų: viena vertus, išnykimo, medžiagų apykaitos ir funkcinių sutrikimų; kita vertus, prisitaikymo mechanizmų įtraukimas. Motorinė veikla laikoma vienu iš gyvenimo pratęsimo stimuliatorių, o visapusiškas senstančio organizmo organų ir sistemų funkcinis apkrovimas palaikant motorinę veiklą yra savotiška „apsauga“ nuo priešlaikinio senėjimo, audinių ir organų struktūrinio tobulinimo priemonė. .

Fizinis aktyvumas yra svarbiausia senstančio organizmo funkcinių gebėjimų palaikymo sąlyga.
^ Terapinės kūno kultūros tikslai ir uždaviniai yra šie:
širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemų, raumenų ir kaulų bei vestibuliarinio aparato lavinimas.

Centrinės nervų sistemos funkcijos gerinimas.

tausojantis;

Švelnus mokymas;

Koučingas;

Intensyvi treniruotė.

Pagal amžių pagyvenę ir senatviniai žmonės skirstomi į 4 grupes;

Išėjimas į pensiją: moterys - 50 - 55 metai,

Vyrai - 55 - 60 metų.

Vyresnio amžiaus – 60-74 m

Senatvinis – 76-89 m

Ilgaamžiai > 90 metų.

Šių amžiaus grupių asmenims naudojami I, II ir III motoriniai režimai.

Amžiaus grupė

Variklio režimas

50-55 metų (moterys)

55-60 metų (vyrai)

instruktavimas

Švelni treniruotė

75-89 metai

Fizinių pratimų įvairiais motoriniais režimais charakteristikos

Pradinė padėtis

Pratimai

Tempas (pakartojimų skaičius)

Švelnus režimas (I)

Pakaitinis tiesių kojų pakėlimas

Stovi, kojos atskirtos, rankos už diržo

Pakreipkite į dešinę kaire ranka pakelta. Tas pats į kairę, dešine ranka pakelta.

Stovi, kojos atskirtos, rankos nuleistos

Sukamaisiais rankų judesiais 8 kartus kiekviena kryptimi.

Gulint ant nugaros, rankos į šonus

Dešinės pėdos pirštu palieskite grindis kairėje, sukdami dubenį, grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats iš kitos pusės.

Švelnus treniruočių režimas (II)

Stovi, kojos kartu, rankos ant diržo

Sukamieji kūno judesiai pakaitomis kiekviena kryptimi

Stovi, rankos ant diržo

Pasilenkite į priekį (nugara tiesiai) iki 90 ir ištieskite

Eikite į sėdimą padėtį, grįžkite į pradinę padėtį.

Pagrindinė laikysena (kojos kartu, rankos išilgai kūno)

Rankos aukštyn - įkvėpkite, nuleiskite rankas, pasilenkę į priekį ir pusiau susikėlę - iškvėpkite

Treniruotės režimas (III)

Pagrindinis stovas

Gurkšnojimas įtempus rankas ir liemenį, kylant ant kojų pirštų

Sėdi ant grindų, kojos tiesios, rankos už nugaros

Pakelkite dubenį, ištiesindami liemenį, grįžkite į pradinę padėtį.

Gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno

Rankos lanku atgal už galvos ir intensyviai traukdami kojines nuo savęs (traukimas), grįžkite į pradinę padėtį – atsipalaiduokite.

Pagrindinis stovas

Pakelkite koją, paliesdami pirštą rankomis, grįžkite į pradinę padėtį. Pakelkite sulenktą koją, sujungdami rankas po kojomis, grįžkite į pradinę padėtį.

Mankštos terapijos sesija susideda iš trijų dalių:

įvadinis,

Pagrindinis,

Galutinis.

Įžanginė dalis – vaikščiojimas įvairiais variantais su papildomais rankų judesiais ir be jų, kvėpavimo pratimai. Judesiai, įtraukti į įžanginę dalį, turėtų padėti saikingai atgaivinti širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir nervų sistemų veiklą, sukurti linksmą nuotaiką. Visi įvadinės dalies pratimai, ypač vyresnio amžiaus ir senatviniams, turi būti paprasti, lengvai atliekami ir atliekami lėtu ar vidutiniu tempu. Įvadinės dalies trukmė 5-10 min.

Pagrindinėje dalyje – pačios įvairiausios prigimties pratimai, turintys bendrą ir ypatingą poveikį organizmui. Bendro poveikio organizmui uždaviniai sprendžiami pratimais, kurie stiprina ir lavina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, didina medžiagų apykaitą, tonizuoja. nervų sistema, prisideda prie teigiamų emocijų atsiradimo.

Ypatingo poveikio uždavinys sprendžiamas taisyklingo kvėpavimo (iškvėpimo fazės) nustatymo pratimais, stuburo paslankumą lavinančiais, laikysenos defektus koreguojančiais pratimais, pilvo preso pratimais, virškinamojo trakto aparato letargijos prevencija. Pratimai naudojami raumenų tempimui ir atpalaidavimui, pusiausvyrai, įskaitant žaidimo elementus koordinacijai gerinti. Trukmė – 25-30 min.

Baigiamoji dalis. Pratimai, įtraukti į šią dalį, palaipsniui mažina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų jaudrumą, sukuria palankias sąlygas atsigauti ir atsipalaiduoti. Tuo pačiu tikslu naudojamas lėtas vaikščiojimas, pratimai, kvėpavimas ir atsipalaidavimas.

Šios dalies trukmė 5-10 min.

1 režimas

(amžius 50-55 metai)

Pamokos skyrius

Pradinė padėtis

Pratimai

Trukmė (min.)

Gairės

Vaikščiojimas įprastu tempu, palaipsniui greitėjant ir lėtėjant. Pradiniai fiziniai pratimai rankoms ir liemeniui kaitaliojami su dinaminiais kvėpavimo pratimais santykiu 1:3

Ritmingai, ramiu tempu. Pratimus atlikite laisvai, vidutiniu ir dideliu judesių diapazonu sąnariuose.

Pagrindinis

Pradiniai pratimai rankoms, kojoms, liemeniui ant įvairių ašių.

Taisyklingai kaitaliokite pratimus su kvėpavimo dinaminiais pratimais.

Kamuoliukų ir medicinos kamuoliukų mėtymo ir perdavimo pratimai, rankų ir kojų raumenų grupių atpalaidavimas. Sėdimi žaidimai su kamuoliu ir trumpi bėgimai.

Kaitaliokite su kvėpavimu ir pratimais apatines galūnes. Paįvairinkite gimnastikos objektų mėtymo ir perkėlimo būdus. Reguliuokite pacientų emocinį reaktyvumą, įtraukite pauzes poilsiui ir kvėpavimo pratimams.

skrupulingas

Vaikščiojimas įprastu žingsniu ir komplikuotas, pratimai atpalaiduoti rankų, kojų kamieno raumenis, kvėpavimo statiniai pratimai.

Vaikščioti ritmingai, ramiu tempu.

Iš viso 40-45

2 režimas

(60-74 metų amžiaus)

Pamokos skyrius

Pradinė padėtis

Pratimai

Trukmė (min.)

Gairės

Sėdi ant kėdės

Pradiniai gimnastikos pratimai rankoms ir kojoms

Pratimus atlikite laisvai, keisdami juos kvėpavimo, dinaminiais pratimais.

Pagrindinis

Didelės amplitudės pratimai rankoms, kojoms. Lengvi pratimai pilvo ir dubens dugno raumenims.

Venkite persitempti ir netrikdyti kvėpavimo ritmo. Po gana sunkių fizinių pratimų – gilus kvėpavimas.

Vaikščioti paprasta, įvairiomis kryptimis ramiu tempu. Kvėpavimo pratimai.

Sekite kvėpavimo ritmą

Galutinis

Sėdi ant kėdės

Pradiniai pratimai rankoms, kojoms ir liemeniui. Kvėpavimo, dinaminiai, vėliau statiniai pratimai.

Iš viso 30-35

(amžius 75-89 metai)

Pamokos skyrius

Pradinė padėtis

Pratimai

Trukmė (min.)

Gairės

Sėdi ant kėdės

Pradiniai pratimai rankoms ir kojoms derinami su liemens ir kvėpavimo pratimais.

Pratimus atlikite ritmingai. Sklandžiai, ramiu tempu. Nelaikykite kvėpavimo. Kvėpavimo pratimai kaitaliojami su bendraisiais lavinimo pratimais santykiu 1:3

Pagrindinis

Pratimai vidutinėms ir didelėms rankų, kojų ir liemens raumenų grupėms, derinami su dinaminiais kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimais raumenų grupėms

Pratimus atlikite laisvai, su dideliu judesių diapazonu sąnariuose. Tempas lėtas. Kvėpavimo pratimai kaitaliojami su bendraisiais lavinimo pratimais santykiu 1:3.

sėdi ir stovi

Pratimai vestibuliariniam aparatui lavinti ir judesių koordinacijai, derinami su raumenų grupių atpalaidavimo pratimais.

Norint maksimaliai atpalaiduoti raumenis, vestibiuliarinio aparato lavinimo pratimai turėtų būti teisingai derinami su kvėpavimo fazėmis.

Pratimai rankoms, kojoms, liemeniui su siūbavimo judesiais, koordinacijos pratimai.

Pratimus atlikite laisvai, vidutiniu tempu. Nelaikykite kvėpavimo.

skrupulingas

Sėdi ant kėdės

Pradiniai pratimai rankoms ir kojoms derinami su fiziniais pratimais raumenų grupėms atpalaiduoti ir kvėpuoti.

Kvėpavimas laisvas, gilus, ritmingas. Pratimų tempas lėtas.

4 režimas

(šimtamečiai vyresni nei 90 metų)

Pamokos skyrius

Pradinė padėtis

Pratimai

Trukmė (min.)

Gairės

Vaikščiojimas įprastu tempu, palaipsniui greitėjant ir lėtėjant. Ėjimą derinkite su pradiniais rankų pratimais.

Tempas vidutinis, nesulaikykite kvėpavimo

Pagrindinis

Sėdi ant kėdės

Pradiniai pratimai mažoms, vidutinėms ir didelėms raumenų grupėms, rankoms, kojoms ir liemeniui kartu su kvėpavimo pratimais

Atlikite pratimus laisvai su dideliu judesių diapazonu sąnariuose. Kvėpavimo pratimai kaitaliojami su bendraisiais lavinimo pratimais santykiu 1:4

Pratimai su vidutinėmis statinėmis ir dinaminėmis pastangomis, įskaitant vestibiuliarinio aparato ir judesių koordinavimo pratimus.

Pratimus atlikite ritmingai, vidutiniu tempu, teisingai derindami su kvėpavimo fazėmis. Sekite savo laikyseną.

Galutinis

Vaikščiojimas įprastu tempu, ramus, su elementariais pratimais rankoms ir kojoms, derinama su atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimais

Kvėpavimas laisvas ir gilus. Pratimų tempas lėtas.

^ FIZINIŲ PRATIMŲ KOMPLEKSAI VYRESNIUI

Siekiant apriboti neigiamą senėjimo poveikį ir tikslinį poveikį organizmui, naudojami fizinių pratimų kompleksai, gerinantys širdies reguliavimo ir veiklos mechanizmus, išplečiantys vyresnio amžiaus žmonių sąnarių ir stuburo judesių amplitudę.

Širdies stiprinimui ir jos darbo amplitudėms nuo minimalaus ramybės būsenoje iki maksimalaus apkrovoje naudojami ištvermę lavinanti pratimai: dozuotas ėjimas, sveikatą gerinantis bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kt. Sąnariams „atjauninti“ ir tarpslankstelinių kremzlių, naudojami krūviai, praplečiantys judesių amplitudę jose. Atliekant šiuos pratimus, rekomenduojama laikytis kelių taisyklių: prieš atliekant pratimų kompleksą sąnariams, 3-5 minučių trukmės bendro pobūdžio apšilimas (gali būti vaikščiojimo ir kvėpavimo pratimai); kartojimas pirmose kiekvieno pratimo pamokose 3-4 kartus su nedidele "amplitude, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių iki 10-15 ar daugiau kartų; įvaldžius pratimo atlikimo techniką plečiant judesių amplitudę; atliekant pratimus kasdien , bendra trukmė 7-15 min (būtina nuolat stebėti kvėpavimą );pasireiškus skausmui krūvis nustoja,pailsėti 5-7min ir vėl tęsti mankštą.Pratimų kompleksus galima kurti ir savarankiškai,bet geriau , ypač pradedantiesiems praktikuoti pirmą kartą, pasinaudoti specialistų patarimais.

Siūlomame komplekse naudojami paprasti, lengvai atliekami pratimai, prieinami kiekvienam.

* Pratimas 1. Sėdi ant kėdės, kojos sulenktos per kelius, rankos ant kelių, pakelkite pečius – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite; atsipalaiduokite, kvėpavimas ramus, negilus (pakartokite Zraza).

* Pratimas 2. Sėdėdami ant kėdės, kojos sulenktos per kelius, rankos ant kelių, suspauskite rankas, kartu keldami kojų pirštus link savęs (vidutinis tempas, kartokite 8-10 kartų).

* Pratimas Z. Sėdėdamas ant kėdės, kojas sulenkus per kelius, rankas ant kelių, tiesinimo ranką pakaitomis paimti į šoną ir grįžti į pradinę padėtį (lėtas tempas, kartoti 3 kartus su kiekviena ranka).

* 4 pratimas. Sėdėdami ant kėdės, sulenkdami kojas, laikant rankas ant kėdės atlošo iš užpakalio, pakaitomis išlenkite dešinę ir kairę koją, slysdami pėdomis išilgai grindų (vidutinis tempas, kartokite 4 kartus su kiekviena koja) .

* 5 pratimas. Sėdėdami ant kėdės dešinę ranką pakelkite į viršų – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite (lėtas tempas, kartokite 3 kartus su kiekviena ranka).

* 6 pratimas. Sėdėdami ant kėdės, pasukite liemenį ištiesę rankas į šonus (tempas lėtas, kartokite 3-4 kartus kiekviena kryptimi).

* 7 pratimas. Stovėdami šonu prie kėdės, viena ranka prilaikydami kėdės atlošą iš viršaus, atlikite siūbavimo judesius priešinga ranka ir koja pirmyn ir atgal; tas pats, stovint ant kitos pusės (sūpynės atliekamos laisvai, be įtampos, kartoti 6-8 kartus).

* 8 pratimas. Atsistokite nuo kėdės ištiestos rankos atstumu ir, atsiremdami į nugarą, lėtai atsisėskite – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite (kartokite 6–8 kartus).

* 9 pratimas. Sėdėdami ant kėdės, rankas ant kelių, atlikite sukamuosius judesius koja, liesdami grindų pirštą (kartokite 4-8 kartus su kiekviena koja).

* 10 pratimas. Sėdėdami ant kėdės, rankas ant kelių, pakaitomis kelkite rankas aukštyn – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite (kartokite 3-4 kartus su kiekviena ranka).

* 11 pratimas. Sėdėdami ant kėdės, rankas ant kelių, pakaitomis atneškite ir padalinkite pėdų kulnus ir pirštus 4 kartus (valingas kvėpavimas, kartokite 8-12 kartų).

* 12 pratimas. Sėdėdami ant kėdės ištieskite kojas, nuleiskite rankas, atsiloškite kėdėje, užmerkite akis ir atsipalaiduokite 5-10 sekundžių.

Šis kompleksas atliekamas kasdien 10-12 dienų. Ypatingas dėmesys judesių tikslumui turi būti skiriamas atliekant 4, 6, 7, 8, 9 pratimus. Jie yra sunkūs žmonėms, turintiems sąnarių sustingimą, tačiau jie neturėtų būti išbraukti iš komplekso, o priešingai, jie turėtų būti pasiektas kartojant kiekvieną atskirai kelis kartus.vieną kartą per dieną.

^ Po 10-12 dienų kompleksą apsunkina specialių kaklo pratimų, atliekamų sėdint ant kėdės, įvedimas:

1 lėtai pasukite galvą į dešinę ir į kairę;

2 lėtai pakreipkite galvą į kairę ir dešinę;

3 lėtai pakreipkite galvą į priekį ir atgal;

4 galvos judesiai pirmyn ir atgal;

5 galvos pasukimai nuleistais ir pakeltais pečiais;

Ištieskite kojas, nuleiskite rankas, nuleiskite rankas, atsiloškite kėdėje, užmerkite akis ir atsipalaiduokite 5-10 sekundžių. Kaklo pratimai ypač naudingi sergantiems stuburo osteochondroze, mažina arba mažina galvos skausmą, skausmasširdies srityje. Juos atlikdami jie stebi lėtą tempą, pasiekia visą judesių amplitudę, kiekvieną poziciją kartoja 3 kartus.

Kai įvaldysite aprašytus pratimus, Asmeninė patirtis motorinė veikla, kuri naudojama kuriant naujus pratimų kompleksus. Iš pradžių į jį įeina pratimai be svarmenų: pritūpimai, pasilenkimai, šuoliukai, rankų sukimas, kojų svyravimas ir kt.; labai geri pratimai su lazdele, padeda lavinti judesių koordinaciją ir judrumą sąnariuose. Tada pridedami pratimai su hanteliais, kamuoliais, guminiais amortizatoriais, kurie lavina raumenų jėgą ir ištvermę. Kuriant pratimų rinkinius, būtina atsižvelgti į savo motorines galimybes, nereikia skubėti priverstinai kelti krūvį (gydomąjį efektą suteiks tik laipsniškas didinimas, nuoseklus vis sudėtingesnių pratimų įtraukimas); nelaukite, kol prasidės gydomasis poveikis, tik po mėnesio sistemingų kasdienių pratimų pajusite žvalumą, judėjimo laisvę, norą sportuoti; būtinai įtraukite į kompleksą pratimą, kuris jums ypač sunkus. Atlikdami fizinių pratimų kompleksus nepamirškite, kad aktyviam motoriniam režimui to visiškai neužtenka. Kartu su kompleksais naudokite vaikščiojimą, sveikatą gerinantį bėgimą, sportinių žaidimų elementus, lauko žaidimus ir kitus krūvius. Derindami juos su grūdinimu, prisimindami savikontrolę, galite būti tikri dėl pasirinkto motorinio režimo gydomojo, „jauninamojo“ poveikio.

5.1 priedas.

Išlaikysime testą, kuris padės suprasti savo kūno būklę, atrasti jo stipriąsias ir silpnąsias puses ir taip padaryti išvadą apie savo fizines galimybes, pasirinkti sau tinkamiausią sporto šaką.
^I. Kvėpavimas
1. Ar rūkote?
Ne – 5 taškai
Iki 5 cigarečių per dieną – 4
Iki 10 cigarečių per dieną - 3
Daugiau nei 20 cigarečių per dieną - 0

2. Ar greitai vaikštant trūksta oro? Po kelių metrų – 1 balas
Po kelių šimtų metrų – 3
Po kelių kilometrų – 4

3. Kaip kvėpuojate užėjus į trečią aukštą?
Gana lygus – 2 balai
Iškvėptas – 1

4. Kas verčia sportuojant sustoti pailsėti?
Pasunkėjęs kvėpavimas – 2 balai
Pavargę raumenys – 4

5. Kiek laiko galite išbūti po vandeniu nekvėpuodami?
Kelios sekundės – 1 balas
30 sekundžių – 3
45 sekundės – 4
Daugiau nei minutę – 5

6. Ar žinote, kaip atstatyti kvėpavimą po intensyvių fizinių pratimų, krūvių?
Ne – 0 taškų
Tik kartais – 2
Gana dažnai – 3

Rezultatai:

Nuo 23 iki 16 taškų. Jums nėra sunku kvėpuoti. Puikiai prisitaiko prie Jūsų darbo ir sportinės veiklos. Galite visiškai ramiai žaisti bet kurią sporto šaką: krepšinį, tinklinį, tenisą, važinėti dviračiu, plaukioti, plaukioti banglentėmis, slidinėti vandens slidėmis, nardyti... Pasirinkimas yra jūsų!

Nuo 15 iki b taškų. Reikia tobulėti, lavinti kvėpavimą. Siūlome jums puikų pratimą: šokinėti virve kiekvieną dieną po 10 minučių. Labai svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti, pilnai įkvėpti ir iškvėpti. Rekomenduojame saikingai fizinį krūvį, bet tuo pačiu labiau stengtis, visus pratimus atlikti atsargiai, reguliariai. Patariame užsiimti važinėjimu dviračiu, kroso bėgimu, plaukimu.

5 ar mažiau taškai. Jūs nežinote, kaip tinkamai kvėpuoti. O prieš bet kokį sportą turi išmokti „sandėliuoti“ orą, paruošti plaučius. Vaikščiokite daugiau. Kiekvieną rytą ir vakarą atlikite tokį pratimą: gulėdami giliai įkvėpkite ir visiškai iškvėpkite; įtempdami spaudą, treniruojate, lavinate ją. Atlikite šį pratimą 20 kartų. Kai jūsų plaučių talpa padidės, galėsite užsiimti turizmu. Ilgi pasivaikščiojimai ir žygiai nelygiu reljefu ir gryname ore ramina nervų sistemą, leidžia laisvai kvėpuoti.
^ P. Aerobinis pajėgumas
1. Ar vaikštote?
Niekada – 0 taškų
Kartais - 1
Reguliariai 1 km per dieną – 2
Nuo 1 iki 3 km per dieną – 3
Virš 3 km kasdien – 4

2. Ar savaitgaliais užsiimate kuria nors iš šių sporto šakų: važinėjate dviračiu, plaukiate ar bėgiojate?
Niekada – 0 taškų
Kartais - 2
Reguliariai – 4

3. Kiek laiko užsiimate kuria nors iš aukščiau išvardytų sporto šakų?
Pusvalandis – 2 balai
Nuo pusvalandžio iki 1 valandos – 3
Virš valandos – 4

4. Ar galite kalbėti greitai eidami, bėgdami ar važiuodami dviračiu?
Taip – ​​2 taškai
Ne - 0

5. Kokį apytikslį atstumą galite įveikti per 12 minučių pėsčiomis, bėgiodami?
Virš 2,6 km – 5 balai
Nuo 2 iki 2,6 km - 4
Nuo 1,7 iki 2 km - 3
Nuo 1,5 iki 1,7 km - 2
Mažiau nei 1,5 km – 1

Rezultatai:

19-12 taškų. Esate energingos, aktyvios prigimties, mokate savo raumenims ir širdžiai duoti geriausio „kuro“ – deguonies. Jūs ne tik galite užsiimti bet kokia sporto šaka, bet ir rimtai apsvarstyti galimybę užsiimti sportu. Bėkite įprastu tempu keletą kilometrų, tada padidinkite tempą 100–200 metrų atstumą. Taip išugdysite dar daugiau ištvermės ir galėsite bėgti greičiau. Jums praverstų važiuoti dviračiu į darbą ir parduotuves. Vasarą upe, jūroje bėgiokite smėliu, kuo daugiau plaukiokite. Jei esate kalnuose, pabandykite dviračiu važiuoti sudėtingomis atkarpomis ir stačiais šlaitais.

Nuo 11 iki 6 taškų. Galima sportuoti, bet pirmiausia reikia labiau lavinti savo aerobinius gebėjimus pagrindinėse rūšyse: važinėti dviračiu, plaukti, bėgioti. Būkite kantrūs ir atkaklūs. Kai bėgate ar važiuojate dviračiu, įpraskite kalbėtis su bendražygiais. Kvėpuokite giliai ir tolygiai, stenkitės neuždusti. Nepamirškite, kad tikras fizinis aktyvumas prasideda tik po 20 minučių intensyvios veiklos.

5 ar mažiau taškai. Sukurkite savo programą, kurią sudaro kasdienis ėjimas nuo 2 iki 5 km, kaitaliojant jį su bėgimu. Kiekvieną dieną suplanuokite pusvalandį važiavimui dviračiu ar plaukiojimu, tada palaipsniui didinkite trukmę ir atstumą. Bet jei tokie intensyvūs krūviai viršija jūsų galimybes, tai pirmiausia apsiribokite šokdynės pratimais arba atsisakykite lifto ir lipkite laiptais pėsčiomis. Po kurio laiko vėl pabandykite važiuoti dviračiu, plaukti ir bėgioti. Poveikis nebus lėtas.
^iii. kūno lankstumas
1. Sudėkite kojas ir lėtai pasilenkite link grindų.
Delnais liečiate grindis – 4 balai
Pirštų galiukai – 3
Jūs nepasiekiate grindų - 0

2. Kojos tiesios, pečių plotyje. Nejudindami dubens pasilenkite į kairę ir į dešinę.
Paliečiate blauzdas – 4 balai
Atsistokite ant kelio - 3
Nesiekti kelio - 0

3. Gulėdami ant nugaros, kojas uždėkite už galvos.
Tiesiomis kojomis lieskite grindis – 4 taškai
Palieskite šiek tiek sulenktomis kojomis - 3
Sulenktos kojos - 2
Negaliu pasiekti grindų – 0

Rezultatai:

Nuo 12 iki 8 taškų. Turite pavydėtiną lankstumą. Norint išlaikyti formą, rekomenduojame užsiimti gimnastika, sportiniais šokiais, plaukimu.

7-4 taškai. Tikriausiai vaikystėje turėjote lankstumo. Tada duosiu vieną patarimą: kaitaliokite jėgos sportą (krepšinį, tinklinį, rankinį...) su švelnesnėmis, tokiomis kaip tenisas, gimnastika, sportiniai šokiai, plaukimas. Taigi grįšite į ankstesnę formą.

3 ar mažiau taškų. Deja, jūs neturite pakankamai lankstumo. Ir pats tai jauti Kasdienybė. Rinkitės lankstumą ir raumenis lavinančią sportinę veiklą – gimnastiką, sportinius šokius, jogą, plaukimą. Šios sporto šakos taip pat padės išsiugdyti pusiausvyros jausmą. Tačiau nepersistenkite, vadovaukitės savo galimybėmis. Tik kantrybė ir ilgos treniruotės atkurs jūsų lankstumą.
^IV. sugebėjimas šokinėti
1. Surinkite kojas, pasukite rankas ir šokite į priekį iš vietos. Kaip toli nušokei?
120 cm - 2 taškai
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm ir daugiau - 5

2. Pėdas suglauskite, atsistokite prie sienos, dešine ranka pakelkite virš galvos, kreida išmatuokite aukštį. Tada pašok aukštyn ir padaryk antrą ženklą. Kiek aukščiau pirmos žymos nušokote?
25 cm - 1 taškas
25 - 30 cm - 2
30–40 cm – 3
40 - 50 cm - 4
Daugiau nei 50 cm - 5

Rezultatai:

Nuo 10 iki 6 taškų. Esate veržlus, energingas. Rekomenduojame bet kokias lauko sporto šakas: tinklinį, krepšinį, plaukimą, lengvąją atletiką. Tai gera treniruotė kvėpavimo aparatams ir širdžiai. Tačiau nepersistenkite!

5 ar mažiau taškai. Deja, jūsų sėkmė čia kukli. Pirmiausia pradėkite nuo virvės, šokinėkite daugiau, bet sukaupę kojas bent 5 minutes per dieną. Eidami ar bėgiodami peršokkite per savo kelyje sutiktas kliūtis: nuvirtusius medžius, griovius, sodo suoliukus, žemas tvoras. Šokinėkite bandydami sugriebti medžių lapus (žinoma, jų nenuskindami). Žaisti tinklinį ar krepšinį. Ir rezultatus nebus lėta pasakyti.
^v. Jūsų raumenys
1. Ar po treniruotės skauda raumenis?
Visada – 2 taškai
Kartais - 3 Niekada - 4

2. Ar jaučiate skausmą kojose slidinėdami ar važiuodami dviračiu?
Visada – 2 taškai
Kartais - 3
Niekada - 4

3. Ar jums skauda pėdas, kai einate kelis aukštus?
Kartais – 2 balai
Niekada - 3

4. Ar turite raumenų spazmus?
Dažnai – 1 balas
Retai arba niekada - 2

5. Ar jaučiate skausmą rankose ir pečiuose, kai plaukiate ar važiuojate dviračiu?
Dažnai – 2 balai
Kartais - 3
Niekada - 4

6. Ar galite be vargo atlikti dalykus iškėlę rankas?
Taip – ​​3 taškai
Ne - 0

7. Stenkitės pritūpti ant vienos kojos, kitą laikydami tiesiai, nepadėdami rankomis.
Sėkmingai atlikote šį pratimą – 4 balai
Baigė, bet prarado balansą - 3
Atlikta, padėdamas sau ranka – 2
Nepavyko užbaigti – 0

8. Ar jaučiate nugaros skausmą praėjus 2-3 valandoms po treniruotės?
Visada – 1 taškas
Kartais - 2
Niekada - 3

Rezultatai:

Nuo 27 iki 20 taškų. Jūsų raumenys yra geros būklės. Užsiimk tuo sportu, kuris tave labiausiai domina. Tačiau nepamirškite žygiuoti visureigiu, žygiuoti į kalnus. Tai padidins raumenų jėgą.

19-10 taškų. Vis tiek reikia lavinti raumenis. Aktyviai mankštinkitės su virduliais ir hanteliais, kurie stiprina raumenis. Daugiau žaisk tinklinį ar krepšinį daugiau gimnastikos pratimai.
^ 9 taškai ar mažiau. Turite pripažinti, kad jūsų raumenų sistema yra nepakankamai išvystyta. Pasinaudokite vasaros atostogomis ir bent du kartus per savaitę atlikite 30–45 minutes gimnastikos pratimų. Tačiau krūvis turi būti didinamas palaipsniui, kad būtų išvengta išsekimo ir raumenų spazmų. Po atostogų mokslus tęskite dar intensyviau, tačiau nepamiršdami nė minutės poilsio. Ir plaukiokite daugiau – vanduo nuostabiai masažuoja pavargusius raumenis ir nuramina.